Текст книги "Всегда вовремя"
Автор книги: Майкл Бреус
Жанр: Самосовершенствование, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 7 (всего у книги 24 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]
Часть вторая. Оптимальное время для любых дел
В этой части рассказывается о том, как использовать силу времени для достижения успеха в разных сферах жизни: отношениях, занятиях физическими упражнениями, здоровье, сне, употреблении еды и напитков, работе, творчестве, финансах и развлечениях. В каждой главе даны рекомендации для конкретной сферы. Они разделены, чтобы вам было удобно обратиться непосредственно к интересующей вас теме и сразу получить нужную информацию. В каком бы порядке вы ее ни читали, она заставит вас пересмотреть режим всего, чем вы занимаетесь в жизни.
Глава 6. Взаимоотношения
ВлюбитьсяПровал: неспособность найти, установить и поддерживать романтические отношения.
Успех: поиск, укрепление и поддержание романтических отношений.
Простая наука
Возможно, вы сочтете меня неромантичным, но влюбленность – это биохимический процесс. Давайте его рассмотрим.
Ритм влечения начинается, когда вас захлестывает волна любви. Это может случиться в любое время. И происходит в буквальном смысле у вас под носом: и мужчины, и женщины выделяют феромоны, летучие вещества без запаха. Мы не чувствуем их, хотя через нос они воздействуют на мозг. Назовем это «любовью с первого вдоха». Если один человек реагирует на феромоны другого, то возникает сексуальное влечение. Можно влюбиться в красоту того, кто сидит в другом конце комнаты, но, пока вы не окажетесь на достаточном расстоянии, чтобы почувствовать запах, вы не узнаете, есть ли между вами «химия» (привлекают ли вас феромоны друг друга).
Биовремя тоже влияет на влечение. Согласно исследованию[20]20
D. Singh and P. M. Bronstad, “Female Body Odour is a Potential Cue to Ovulation”, Proceedings Biological Sciences, April 2001.
[Закрыть] Техасского государственного университета в Остине, мужчина способен определить фертильность женщины по одному только запаху. Ученые попросили женщин репродуктивного возраста три ночи подряд во время овуляции спать в одной футболке и три ночи, когда овуляции нет, в другой футболке. Затем мужчинам предложили понюхать футболки. Запах футболок, в которых женщины спали во время овуляции, испытуемые описали как более «приятный» и «сексуальный». Поэтому, дамы, чтобы повысить свою привлекательность, во время овуляции не пользуйтесь духами или ароматизированными средствами для мытья.
Я не утверждаю, что внешность не имеет значения. Конечно, имеет, но не в том смысле, как принято считать. Самым сексуальным выражением лица считается доброе. В исследовании 2014 года, проведенном в Китае[21]21
Yan Zhang, Fanchang Kong, Yanli Zhong, and Hui Kou, “Personality Manipulations: Do They Modulate Facial Attractiveness Ratings?” Personality and Individual Differences, November 2014.
[Закрыть], ученые демонстрировали портретные фотографии 120 участникам (половину из которых составляли женщины и половину – мужчины) и просили их оценить степень привлекательности.
Лица людей добрых и позитивных были оценены как более привлекательные, поэтому исследователи назвали феномен «доброта есть красота» эффектом нимба.
Какой вывод следует из привлекательности с точки зрения биовремени? Ищите нового партнера тогда, когда вы в хорошем настроении.
• Дельфины находятся в хорошем настроении днем и вечером.
• Львы – утром и в начале дня. (Но худшее настроение Львов часто бывает лучше, чем самое хорошее настроение других хронотипов. Поэтому в их случае плохое настроение не будет выглядеть ужасно.)
• Медведи находятся в хорошем настроении с середины дня до раннего вечера.
• У Волков хорошее настроение с конца дня до позднего вечера.
Очевидно, поэтому принято устраивать свидание за ужином. Большинство хронотипов пребывает в хорошем настроении в конце дня.
Ритм симпатии начинается, когда возникает привязанность и вам хочется касаться партнера и быть рядом с ним. На него работают несколько гормонов, в том числе дофамин, серотонин, вазопрессин и самый важный – окситоцин. На раннем этапе отношений, когда пара постоянно ласкается, держится за руки, обнимается и целуется, окситоцин течет рекой. В Израиле в 2012 году ученые измеряли[22]22
Inna Schneiderman, Orna Zagoory-Sharon, James F. Leckman, and Ruth Feldman, “Oxytocin During the Initial Stages of Romantic Attachment: Relations to Couples’ Interactive Reciprocity”, Psychoneuroendocrinology, August 2012.
[Закрыть] уровень окситоцина у 60 недавно сложившихся пар в течение трех месяцев, пока их отношения развивались, и сравнивали его с уровнем этого гормона у 43 одиноких людей. У пар уровень окситоцина был существенно выше, чем у одиноких. Подъем уровня окситоцина зависел от позитивного аффекта (уровня счастья) счастливых пар и их тревоги по поводу отношений. Все сводится к тому, что если сильно любишь, то беспокоишься о партнере и развитии отношений. Это приводит нас к следующему ритму.
Ритм привязанности – долгосрочная привязанность к партнеру, уровень которой в крови также можно измерить. Израильские исследователи протестировали пары, которые оставались вместе шесть месяцев после знакомства (почти половину из всех), и обнаружили, что их уровень окситоцина не снизился.
Ведущий исследователь, Рут Фельдман, так прокомментировала этот факт Scientific American: «Окситоцин может вызвать поведение, свойственное влюбленным, а такое поведение провоцирует повышение уровня окситоцина, что вновь сказывается на поведении». Ритм привязанности – позитивный цикл обратной связи, начинающийся с влечения и ежедневно усиливаемый симпатией. При любой возможности ежедневно демонстрируйте симпатию и доброжелательнось, чтобы сохранить любовь.
Обзор ритмов
Ритм влечения: когда вас привлекает объект любви из-за воздействия феромонов и эффекта нимба.
Ритм симпатии: когда вы чувствуете потребность находиться рядом с партнером из-за выброса гормонов любви.
Ритм привязанности: когда вы чувствуете долговременную связь с партнером из-за стабильного уровня гормонов любви.
Неподходящее время для влюбленности
11.00–14.00. Утренний уровень окситоцина, тестостерона и дофамина к этому времени спадает (даже у Волков). У всех хронотипов позитивный аффект будет ниже в разгар рабочего дня. Свидание в обед – хороший способ познакомиться и узнать друг друга, но влечение возникает за ужином.
Оптимальное время для влюбленности
Дельфин: 20.00 – после углеводного ужина, поднявшего серотонин, и секса, поднявшего окситоцин.
Лев: 7.00 – после утреннего секса.
Медведь: 16.00 – после дневного сна, когда возникает сильное возбуждение.
Волк: 23.00 – так же, как у Дельфинов.
Позвонить другуПровал: звонки переадресовываются на голосовую почту, никто не перезванивает, и/или вы звоните, когда друзья в плохом настроении или не могут говорить.
Успех: звонки друзьям, когда они свободны и готовы пообщаться.
Простая наука
Звонок другу кажется простейшей задачей. Вы набираете номер. Друг отвечает, поскольку телефон у него в руках или где-то рядом, и вы заводите долгую беседу. Строите планы или обмениваетесь мыслями, новостями и идеями, а потом вешаете трубку с ощущением, что вас любят и ценят.
Но так получается не всегда. Сколько раз вы звонили кому-нибудь и вместо дружелюбного голоса слышали автоответчик: «Я сейчас не могу говорить. Могу я перезвонить вам позже?» У вас появляется мысль, что вами пренебрегают, или вовсе не желают общаться, или даже занесли в черный список.
Мы социальные существа и нуждаемся в связи с другими людьми. Это запрограммировано в целях выживания. Конечно, в наши дни нет нужды объединяться, чтобы охотиться и добывать себе пропитание, но дружеские связи помогают избежать одиночества и его последствий: депрессии, расстройства иммунной системы и воспалительных процессов[23]23
Lisa M. Jaremka, Christopher P. Fagundes, et al., “Loneliness Promotes Inflammation During Acute Stress”, Psychological Science, July 2013.
[Закрыть].
Обмен сообщениями – предпочтительный сейчас способ связи между молодыми людьми – неравноценная замена личного общения. Телефонная связь все же лучше, так как позволяет слышать нюансы тона и интонации собеседника. Ничто так не подкрепляет дружбу, как общий смех.
Итак, когда следует звонить другу? Первый фактор – ритм доступности. Когда друзьям удобно разговаривать? Согласно исследованию Школы бизнеса Маршалл Университета Южной Калифорнии, проведенному в 2013 году[24]24
Melvin C. Washington, Ephraim A. Okoro, and Peter W. Cardon, “Perceptions of Civility for Mobile Phone Use in Formal and Informal Meetings”, Business and Professional Communications Quarterly, October 2013.
[Закрыть], большинство из 554 испытуемых сочли формальные и неформальные встречи неподходящим временем для разговора по телефону.
Проверка входящих вызовов, необходимость прервать встречу, чтобы ответить на звонок, и даже сам факт наличия телефона на встрече были признаны неуважением и помехой работе. Те, кто родился после 2000 года, чаще считают, что звонить по личным делам и отвечать на звонки в рабочее время – это нормально, чем те, кому за сорок (то есть их начальники), а это может оказать значительное влияние на карьеру нынешней молодежи. Если хотите считать себя хорошим другом, не ставьте собеседников в неловкую ситуацию, звоня им в рабочее время.
Не стоит звонить женщине, недавно ставшей матерью, в то время, когда ребенок может спать. Не стоит звонить студентам, когда они могут готовиться к завтрашнему экзамену. Не звоните между 18.00 и 21.00, когда большинство ужинает. И не звоните во время эфира любимого шоу друга или в день спортивной игры. Это раздражает.
В звонках также присутствует ритм интимности. В исследовании Корнеллского университета 2015 года[25]25
T. Aledavood, E. Lоpez, et al., “Daily Rhythms in Mobile Telephone Communication”. PLoS ONE, September 2015.
[Закрыть] ученые проверяли не только время звонка, но и реакцию абонента и пришли к выводу, что чем позже сделан звонок, тем ближе отношения между беседующими. Поздно звонили только самым близким друзьям и романтическим партнерам. И в самом деле, поздний звонок – это подсознательный сигнал, что вы считаете эти отношения особенными. Если вы звоните днем, в звонке усматривается конкретный повод: обсуждение планов или обмен необходимой информацией. Звонком после заката вы негласно даете понять, что стремитесь чем-то поделиться, вести более глубокий и интимный диалог. Если вы звоните в 14.00, чтобы просто поболтать, это может показаться странным или навязчивым.
И наконец, придерживайтесь ритма биовремени звонков, иными словами, учитывайте хронотип абонента. Звонок Льву в 22.00 – это как звонок Волку в 2.00 или Медведю в полночь. Нужно быть действительно близкими друзьями, чтобы надеяться на разговор, когда друг уже наполовину спит. То же самое и с ранними звонками. Если вы Лев, то в 6.00 готовы к общению. А ваши друзья Медведи и Волки? Нет. В исследовании Корнеллского университета также рассматривались предпочтения времени телефонных звонков у разных хронотипов. Оказалось, что утренние типы стараются звонить друзьям и общаться днем, а вечерние – поздно вечером.
Очевидно, что ваш хроноритм тоже имеет значение, так что задумайтесь о цели звонка. Если вы настроены на развлечение или непринужденный разговор, позвоните, когда вы уже немного устали, или поздно вечером. Для важного разговора, требующего сосредоточенности, лучше позвонить в обед или в середине дня, когда все хронотипы более активны.
Обзор ритмов
Ритм доступности: наличие у собеседника достаточного количества времени и внимания, чтобы ответить на звонок.
Ритм интимности: выбор времени звонка с учетом глубины и близости отношений.
Ритм биовремени звонков: выбор времени звонка с учетом хронотипа абонента.
Неподходящее время для звонка другу
9.00–15.00, 18.00–21.00. Не звоните по личным вопросам в рабочее и учебное время. Если необходимо связаться с другом в рабочее время, отправьте ему СМС. Кроме того, не стоит звонить во время ужина, когда человек наслаждается общением с семьей или может быть на свидании.
Оптимальное время для звонка другу
Поскольку ваша цель – укрепление социальных отношений, прежде чем набрать номер, спросите себя: «Когда мой друг действительно будет рад звонку?» Звоните в соответствии не со своим хронотипом, а с его. Если ваш друг…
Дельфин: 21.00–22.00.
Лев: 7.00–10.00.
Медведь: 20.00–22.00.
Волк: 21.00–23.00.
Поссориться со спутником жизниОптимальное время для звонка родителям, бабушкам и дедушкам
Ответ для всех хронотипов: «Любое».
Как отец и психолог я советую вам звонить пожилым родственникам в любое удобное вам время, когда они не спят. Не думайте о доступности и сосредоточьтесь на частоте.
Престарелые люди, лишенные социальных связей, – самые уязвимые слои населения. Помимо очевидного риска нарушения когнитивных функций и смерти, они больше других подвержены заболеваниям. Одиночество в этом возрасте усиливает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, повышения артериального давления и уровня кортизола, усугубляет последствия стрессов и депрессию. Ученые Университетского колледжа Лондона отслеживали[26]26
Andrew Steptoe et al., “Social Isolation, Loneliness, and All-Cause Mortality in Older Men and Women”, Proceedings of the National Academy of Science, February 2013.
[Закрыть] состояние здоровья 6500 человек в возрасте 52 лет и старше в течение семи лет и обнаружили, что социально изолированные люди умирали почти в два раза чаще, чем те, кто регулярно созванивался и виделся с семьей и друзьями. Возможно, причины в том, что они не могли полноценно заботиться о себе, и в том, что душевные переживания отражаются на физическом состоянии. Скорее всего, и то и другое. Я не заставляю вас это делать, но, если вы лишний раз позвоните пожилому родственнику и поинтересуетесь, как у него дела, вы сможете продлить ему жизнь.В исследовании Университетского колледжа Лондона, упомянутому выше, оказалось, что люди реже звонят членам семьи в вечернее время, предпочитая эти часы общению с друзьями. Предполагается, что семейные узы прочнее, чем дружеские. Можно звонить родителям, бабушкам и дедушкам в любое время, когда вам этого захочется, и, как правило, это происходит в дневное время. Пожилым это вполне подходит. После 65 лет большинство переключаются на биовремя Льва или Дельфина (подробнее в главе «Периодичность хронотипов») и склонны раньше вставать, раньше принимать пищу (недорогой комплексный обед) и раньше возвращаться домой. Со сверстниками они тоже общаются в более ранние часы.
Провал: несостоятельные аргументы, не приводящие к разрешению конфликта и приносящие горечь и обиду.
Успех: конструктивные аргументы, разрешающие конфликт и укрепляющие партнерские узы.
Простая наука
Пары и близкие друзья не всегда согласны друг с другом, да и с чего бы? У двух разных людей всегда будут разные мнения. Ссоры – неизбежная часть жизни. Можно подходить к этому здраво, вести открытый, честный и справедливый диалог, обсуждать разногласия и искать компромиссы. Или можно орать, визжать и изрыгать обвинения и язвительные колкости. Время ссоры будет влиять на результат – укрепит отношения или подорвет.
Главная хронометрическая хитрость: не ссорьтесь, если накануне плохо спали. Назовем это ритмом депривации сна – ритмом «обостренной реакции». Исследователи Тель-Авивского университета[27]27
Eti Ben Simon et al., “Losing Neutrality: The Neural Basis of Impaired Emotional Control without Sleep”, Journal of Neuroscience, September 2015.
[Закрыть] изучали при помощи МРТ и ЭЭГ мозг испытуемых с депривацией сна во время выполнения ими эмоционально-когнитивных заданий. Выяснилось, что при депривации сна люди неспособны контролировать свои эмоции. То, что должно было регистрироваться мозгом как «нейтральное», превращалось в «негативное». Из ссоры двух измотанных людей ничего хорошего не выйдет. Лучше отложить ее на время, когда вы будете чувствовать себя отдохнувшими.
А что сказать по поводу ритма разрешения конфликта – так называемого «не ложись спать в гневе»? Эту старую поговорку следовало бы перефразировать так: «Не ссорься перед сном». Во время глубокого сна мозг консолидирует память. Если в полночь вы ссорились и повышали голос, за ночь мозг закрепит негативные эмоции, оставшиеся от ссоры, даже если после нее вы помирились.
Исследователи из Массачусетского университета[28]28
B. Baran, E. F. Pace-Schott, C. Ericson, and R. M. Spencer, “Processing of Emotional Reactivity and Emotional Memory over Sleep”, Journal of Neuroscience, January 2012.
[Закрыть] изучали память и эмоциональную реакцию испытуемых (106 мужчин и женщин) на различные изображения как после хорошего ночного сна, так и после целого дня бодрствования. Негативная эмоциональная реакция на неприятные изображения была сильнее у тех, кто ночью спал, чем у тех, кто бодрствовал. Провести ночь без сна из-за ссоры, возможно, лучше, чем поссориться, разрешить конфликт, а затем погрузиться в глубокий сон. Не поймите меня неправильно. Я не предлагаю ругаться всю ночь. Если уж на то пошло, ссорьтесь (или продуктивно обсуждайте вопрос) ранним вечером, чтобы конфликт разрешился минимум за три часа до сна. Этого времени достаточно, чтобы до засыпания напитаться другими переживаниями и воспоминаниями.
Ритм настроения, или ритм «почему ты делаешь это сейчас?», может предсказать итог ссоры уже до первых орудийных залпов. Всем известно, что настроение (в широком смысле – то, как вы себя ощущаете в каждый момент времени) изменчиво. На протяжении дня на него влияют происходящие события, а также биовремя. В Варшавском университете в Польше в 2008 году измерили[29]29
Konrad S. Jankowski and W. Ciarkowska, “Diurnal Variation in Energetic Arousal, Tense Arousal, and Hedonic Tone in Extreme Morning and Evening Types”, Chronobiology international, July 2008.
[Закрыть] зависимость настроения от времени с помощью трехмерной модели. Первое измерение – это «энергетическое возбуждение», оно показывает, насколько вы энергичны или устали. Второе – «возбуждение напряженности» – показывает, насколько вы нервничаете или расслаблены. Третье – «чувственный тон» – определяет, насколько вы довольны или недовольны. Польские исследователи изучили дневные изменения трех маркеров настроения с 8.00 до 20.00 почти у 500 взрослых мужчин.
У людей утреннего типа уровень энергии сначала был высоким, достигал пика в полдень и резко спадал к вечеру. Днем они более расслаблены, чем вечерние типы, и максимально напряжены вечером. Уровень удовольствия у них тоже изначально выше, чем у вечерних типов, и лишь слегка снижался к концу дня. В наилучшем расположении духа они находились около 10.00, а в наихудшем (которое тем не менее заметно выше, чем у вечерних типов) – в 18.00. В целом они уставали, были напряжены и раздражены с конца дня до середины вечера.
Не раскачивайте клетку Льва с 15.00 до 20.00.
У вечерних типов уровень энергии, поначалу низкий, постепенно поднимался в течение дня, достигая пиковых значений к ночи. Они начинали день с более высоким уровнем напряженности, чем утренние типы, расслабление ощущали в 16.00 и снова были напряжены до вечера. Ощущение удовольствия в течение дня менялось, с минимальными значениями в 8.00 и 16.00 и максимальным в 20.00. В целом Волки чувствуют себя уставшими, напряженными и раздражительными в течение всего дня, но хуже всего им приходится утром.
До полудня обращайтесь к Волку на свой страх и риск.
Дельфины и Медведи избегают конфликтов и ссор, насколько это возможно. В состоянии сонной инерции, длящейся до позднего утра, они кажутся отсутствующими. То же самое можно сказать о Медведях во время их послеобеденного энергетического спада в 14.00. Не вступайте в конфликт с Дельфином или Медведем до 16.00, иначе вам покажется, что вы спорите с самим собой.
Утром у Льва отмечается высокий уровень энергии, который плавно снижается с середины дня до ночи. У Волков день начинается с низких показателей и приближается к максимуму тогда, когда Львы уже спят
Уровень тревожности/напряженности у Львов ниже, чем у Волков, и удерживается на протяжении всего дня
Чувственный тон Львов – их расположение духа – выше, чем у Волков, в течение всего дня. Настроение Волков претерпевает за это время больше изменений, чем у эмоционально стабильных Львов
Ритм саморегуляции, или ритм «я не могу остановиться», – это способность думать о долгосрочной перспективе и отстраняться от временных эмоций или же говорить, что в голову придет, не задумываясь о последствиях: «Я себя не контролирую». У Львов, Дельфинов и Медведей более низкие показатели импульсивности и ориентации на будущее[30]30
Maciej Stolarski, Maria Ledzińska, and Gerald Matthews, “Morning Is Tomorrow, Evening Is Today: Relationships Between Chronotype and Time Perspective”, Biological Rhythm Review, February 2012.
[Закрыть], чем у Волков, но при этом они способны наговорить лишнего. Волки же вряд ли вообще станут держать язык за зубами и выскажут все, что могут, чтобы выиграть спор прямо сейчас. Во время упадка сил (утром и в середине дня) Волки, возможно, и более раздражены, но менее язвительны. Если же они на подъеме и готовы к драке – спасайтесь бегством.
Обзор ритмов
Ритм депривации сна: переизбыток эмоций из-за недостаточного отдыха.
Ритм разрешения конфликтов: оптимальное время для ссоры, чтобы она не задерживалась в сознании.
Ритм настроения: влияние настроения на вероятность ввязаться в спор и на его интенсивность.
Ритм саморегуляции: сдержанность или несдержанность.
Неподходящее время для ссор с партнером
23.00. Ссора перед сном, когда вы оба устали и, следовательно, слишком восприимчивы, а в случае Львов и Медведей приблизились к минимальным показателям настроения, не самая лучшая идея. Вы даже можете тут же помириться, но сон сразу после ссоры закрепит негативные эмоции в мозге. Для конструктивного спора больше подойдет позднее утро или начало дня.
Оптимальное время для ссоры с партнером
Дельфин: 19.00. Дельфины избегают конфликтов и умеют слушать. Дождитесь, когда они закончат свой насыщенный углеводами ужин, и вы сможете прийти к согласию почти по любым вопросам.
Лев: 9.00. В это время Львы активны, аналитически мыслят и готовы решать проблемы, хотя они и не самые лучшие слушатели.
Медведь: 17.00. Медведи могут не понять, из-за чего спор, но в хорошем настроении с готовностью пойдут на компромисс.
Волк: 20.00. В этот час Волки максимально активны и четко выражают свои мысли, к тому же находятся в наилучшем расположении духа. Но все равно соблюдайте осторожность.
Таблица совместимости времени ссор для партнеров
Продуктивное обсуждение, ведущее к положительному разрешению.
«Приятный побочный эффект редких ссор?»
«Я расхохоталась, услышав, что Волк может, не думая, сказать что угодно во время ссоры, – сказала Энн, Волк. – Это так похоже на меня. Когда я разойдусь, то говорю немыслимые вещи. Потом мне всегда стыдно, и я сожалею, что не сдержалась. Но, если мы с мужем – кстати, он Медведь – снова затрагиваем эту тему, я могу швырнуть в него тарелкой. Вечером, когда я на подъеме, я завожусь очень быстро – об этом я знала и раньше. А муж в это время совершенно расслаблен, и из-за этого несоответствия мы чаще всего и ссоримся. Я злюсь, когда он не жаждет поговорить, сходить куда-нибудь или сделать что-нибудь по дому. А он раздражается, что я его пилю. И как только он скажет “пилишь”, у меня тут же срывает крышу. Поэтому мы пришли к решению, что я буду уважать его биовремя, а он – мое. Я не пристаю к нему, когда он отдыхает, а он не будет говорить, что я его пилю, никогда. Мы будем заниматься своими делами, каждый в свое биовремя, а “продуктивные диалоги” устраивать только днем. И это работает! Если я реализую свою энергию на писательство (всегда хотела этим заняться), то уже так не злюсь на него. Приятный побочный эффект редких ссор? Ну и больше секса».
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
