Текст книги "Жизнь в расфокусе. Как перестать отвлекаться на ерунду и начать успевать больше за меньшее время"

3. Восстановление. Оживите свой ум и тело

Практически любая вещь исправно заработает снова, если выключить ее на несколько минут. И к вам это тоже относится.

Энн Ламотт

Профессор Александра Митчел из Университета Пенсильвания, бывшая сотрудница инвестиционного банка Goldman-Sachs, провела двенадцатилетнее исследование с банковскими инвесторами, которые в среднем работали от 100 до 120 часов в неделю. В целом неделя состоит из 168 часов. Как мы видели в главе 1, предприниматели, руководители и другие профессионалы уже давно крадут у себя время из-за пятидесятичасовой рабочей недели. Работать 120 часов – значит лишать себя всего остального в жизни: сна, отношений, физических упражнений, отдыха, духовной и общественной деятельности и многого другого. Чтобы компенсировать потери, работодатель банкиров предложил им круглосуточную административную помощь, питание и услуги прачечной, а также другую домашнюю помощь.

Учитывая их исключительную направленность, банкиры в самом начале были очень продуктивны. Они приходили энергичными и мотивированными, пользовались дополнительными услугами, которые предоставлял их работодатель, и трудились усердно и долго, добиваясь огромных успехов. Но это продолжалось недолго. Это и не могло продолжаться долго.

– Начиная с четвертого года банкиры зачастую начали испытывать изнурительные физические и психологические срывы, – сообщила Митчел. – Они страдали от хронического истощения, бессонницы, болей в спине и теле, аутоиммунных заболеваний, сердечных аритмий, зависимостей и компульсивных болезней, таких как расстройства пищевого поведения, что заставляло их демонстрировать снижение этической чувствительности и возможности рассуждать.

Когда их работоспособность снизилась, Митчел высказала следующее:

– Они попросту начали компенсировать свои проседающие результаты еще большим количеством работы. Это завело их в ловушку бесконечного цикла: увеличение часов работы вело к еще большему физиологическому и эмоциональному расстройству, что сказывалось на работоспособности и заставляло их работать больше[41]41
  Alexandra Michel, “Participation and Self-Entrapment,” The Sociological Quarterly 55, 2014, http://alexandramichel.com/Self-entrapment.pdf.


[Закрыть].

Мы гоняемся за своими собственными хвостами, когда пытаемся заставить этот подход работать. Джек Невисон, основатель New Leaf Project Management[42]42
  New Leaf PM – ведущая обучающая и консалтинговая компания по управлению проектами, предлагающая более 200 часов аудиторных занятий по всем аспектам управления.


[Закрыть], привел цифры из нескольких различных исследований, посвященных длительному рабочему времени. Он обнаружил, что в этой сфере имеется потолок. Выйдете за границу пятидесяти часов работы в неделю, и вы не получите прироста производительности за дополнительно потраченные минуты. На самом деле все пойдет в обратном направлении. Одно из исследований, которое он изучил, показало, что пятьдесят часов на работе дают только около тридцати семи часов полезной работы. Через пятьдесят пять часов она упала почти до тридцати. Согласно этому исследованию, чем больше вы работаете сверх пятидесятичасового порога, тем менее продуктивным вы становитесь. Невисон называл этот феномен Правилом пятидесяти[43]43
  John M. Nevison, “Overtime Hours: The Rule of Fifty,” New Leaf Management, December 1997.


[Закрыть].

Это означает, что, исходя из количества часов работы большинства из нас, мы находимся на грани того, чтобы работать в обратном направлении, если еще этого не делаем. Профессор отделения менеджмента Калифорнийского университета в Беркли Мортен Т. Хансен сравнивает сверхдолгие часы с выжиманием апельсина.

– Сначала, – говорит он, – вы получаете много жидкости. Но по мере того, как вы продолжаете сжимать и ваши костяшки пальцев становятся белыми, вы извлекаете только каплю или две. В конце концов вы достигаете точки, когда сжимаете изо всех сил, но сока больше нет[44]44
  Morten T. Hansen, Great at Work (New York: Simon and Schuster, 2018), 46. Основываясь на исследованиях Хансена, рабочие могут с пользой работать более пятидесяти часов в неделю, но он советует не делать этого. По словам когнитивного психолога Дэниела Дж. Левитина: «Шестидесятичасовая рабочая неделя, хотя и на 50 % длиннее сорокачасовой, снижает производительность на 25 %, поэтому для выполнения одного часа работы требуется два часа сверхурочной работы». The Organized Mind (New York: Dutton, 2016), 307.


[Закрыть].

В одном показательном исследовании менеджеры не обнаружили никакой измеримой разницы между производительностью сотрудников, которые работали по 80 часов в неделю, и тех, кто просто притворялся; дополнительные часы не приводили к реальному росту производительности[45]45
  Sarah Green Carmichael, “The Research Is Clear: Long Hours Backfire for People and for Companies,” Harvard Business Review, August 19, 2015, https://hbr.org/2015/08/the-research-is-clear-long-hours-back fire-for-people-and-for-companies.


[Закрыть]. Работая до изнеможения, мы добиваемся меньшего, делая больше, что противоположно тому, чего мы хотим. Однако, чтобы достичь большего, делая меньше, мы должны отпустить некоторые из наших глубоко укоренившихся заблуждений относительно времени и энергии.

Время фиксированно, но энергия может изменяться. Это означает, что существует обратная зависимость между отработанными часами и продуктивным расходом вашей энергии. Чем больше часов вы работаете, тем менее продуктивным вы становитесь

Банкиры стали жертвой распространенного мифа касательно производительности: они верили, что энергия фиксированна, а вот время может изменяться. Они верили, что смогут получать постоянную отдачу от своих усилий, увеличивая рабочее время, что они будут такими же умными, сильными и занятыми, работая по 100 часов, как и по 50. Вот вам пример Илона Маска, основателя и генерального директора Tesla и SpaceX, в классическом виде заблуждения: «Если другие люди используют 40-часовую рабочую неделю, а вы придерживаетесь 100-часовой, то даже если вы делаете одни и те же вещи… за четыре месяца вы достигнете того, на что им требуется год»[46]46
  Bambi Francisco Roizen, “Elon Musk: Work Twice as Hard as Others,” Vator.TV, December 23, 2010, http://vator.tv/news/2010–12–23-elon-musk-work-twice-as-hard-as-others.


[Закрыть]. Но у банкиров и Маска все получалось наоборот. Сто часов работы качественно, а не только количественно, отличаются от пятидесяти. Время фиксированно, но энергия может изменяться. Каждый день содержит одинаковое количество часов, в то время как ваша энергия колеблется вверх и вниз в зависимости от множества переменных, включая отдых, питание и эмоциональное здоровье.

Большинство из нас знает это интуитивно. Когда мы свежи утром, мы можем сделать вдвое больше, чем после обеда. Это сгибание энергии. Хорошая новость заключается в том, что вы можете заставить свою энергию сгибаться в вашу пользу, чтобы получать больше сока при наименьшем сжатии. Вот в чем суть данной части книги – восстановление. Личная энергия – это возобновляемый ресурс, пополняемый семью основными практиками. Мы должны:

1. Спать.

2. Есть.

3. Двигаться.

4. Общаться.

5. Играть.

6. Размышлять.

7. Отключаться от всего.

Давайте начнем с самого первого.

Практика № 1: Спать

Зачитывая речь на похоронах одного из своих топ-менеджеров, бывший генеральный директор Disney Майкл Эйснер сказал: «Сон был одним из его врагов. [Он] думал, что только сон мешает ему проявлять себя и работать до упора в каждой кризисной ситуации. Всегда была еще одна встреча, которую он хотел провести. Сон, как он думал, не давал ему ничего сделать»[47]47
  Michael D. Eisner, Work in Progress (New York: Hyperion, 1999), 301.


[Закрыть]. Мы все иногда покупаемся на этот миф, но в этом нет ни единого повода для гордости. Мы убеждаем себя, что можем втиснуть еще одну встречу или задание в день, если встанем раньше или уйдем из офиса позже. Эта мысль всепроникающая.

В среднем американцы спят чуть меньше семи часов каждую ночь[48]48
  Jeffrey M. Jones, “In U.S., 40 % Get Less Than Recommended Amount of Sleep,” Gallup, December 19, 2013, http://news.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx.


[Закрыть]. И это число, которое уже ниже рекомендуемых восьми, вероятно, завышено, потому что люди обычно сообщают о времени, которое они проводят в постели, а не о часах, которые они на самом деле спят. По данным исследователей, мы спим примерно на 20 процентов меньше, чем думаем[49]49
  Diane S. Lauderdale et al., “Objectively Measured Sleep Characteristics among Early-Middle-Aged Adults,” American Journal of Epidemiology 164, no.1 (July 1, 2006), https://academic.oup.com/aje/article/164/1/5/81104.


[Закрыть]. И это средний показатель! В деловом мире мы хвастаемся тем, что довольствуемся еще меньшим количеством сна.

Лидеры PepsiCo, Southwest, Fiat Chrysler, Twitter и Yahoo! утверждали, что процветают, живя на половине рекомендуемого количества сна[50]50
  Tanya Basu, “CEOs Like PepsiCo’s Indra Nooyi Brag They Get 4 Hours of Sleep. That’s Toxic,” The Daily Beast, August 11, 2018, https://www.thedailybeast.com/ceos-like-pepsicos-indra-nooyi-brag-they-get-4-hours-of-sleep-thats-toxic. Katie Pisa, “Why Missing a Night of Sleep Can Damage Your IQ,” CNN, April 20, 2015, https://www.cnn.com/2015/04/01/business/sleep-and-leadership. Geoff Colvin, “Do Successful CEOs Sleep Less Than Everyone Else?” Fortune, November 18, 2015, http://fortune.com/2015/11/18/sleep-habits-donald-trump. According to one study, 42 percent of leaders get six hours of sleep or less each night. Christopher M. Barnes, “Sleep Well, Lead Better,” Harvard Business Review, September – October 2018.


[Закрыть]. Хвастовство растет по мере того, как время в постели снижается, создавая соответствующие ожидания среди предпринимателей и лидеров на всех уровнях. Если вы хотите быть одним из лучших и умнейших, то должны быть сверхчеловеком. Но мы не сверхчеловеки. Две трети лидеров в одном опросе выразили недовольство количеством сна, которое они получают, и более половины посетовали на низкое качество сна[51]51
  Nick van Dam and Els van der Helm, “The Organizational Cost of Insufficient Sleep,” McKinsey Quarterly, February 2016, https://www.mckinsey.com/business-functions/organization/our-insights/the-organizational-cost-of-insufficient-sleep.


[Закрыть]. Это стоит очень дорого.

Мы относимся к подушке как к врагу продуктивности, но пропуск сна в конечном итоге вредит нашей работе. Медицинский журнал «The Lancet», например, изучал хирургов, которые бодрствовали двадцать четыре часа. Врачи допускали больше ошибок, а рутинные задания занимали у них на 14 % больше времени. Уровень ухудшения работоспособности был наравне с алкогольным опьянением[52]52
  N. J. Taffinder et al., “Effect of Sleep Deprivation on Surgeons’ Dexterity on Laparoscopy Simulator,” The Lancet, October 10, 1998, http://www.thelancet.com/pdfs/journals/lancet/PIIS0140673698000348.pdf.


[Закрыть]. И для таких результатов не требуется целая ночь. В другом исследовании люди, получавшие всего шесть часов в сутки в течение двух недель подряд, действовали так, как если бы они были абсолютно наверняка пьяны[53]53
  Maggie Jones, “How Little Sleep Can You Get Away With?” New York Times Magazine, April 15, 2011, http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sleep-t.html.


[Закрыть]. Вместо того чтобы повышать производительность, мы обеспечиваем себе провал, когда крадем время у своего отдыха.

Ночное восстановление – основа продуктивности. Достаточный сон поддерживает нашу умственную остроту и улучшает нашу способность запоминать, учиться и расти. Он освежает наше эмоциональное состояние, снимает стресс и заряжает организм энергией. В то же время, когда вы не спите, вам труднее оставаться сосредоточенным, решать проблемы, принимать правильные решения или даже поддерживать с другими хорошие отношения[54]54
  Об этих и связанных с ними моментах см. Shawn Stevenson, Sleep Smarter (New York: Rodale, 2016); David K. Randall, Dreamland (New York: Norton, 2012); and Penelope A. Lewis, The Secret World of Sleep (New York: Palgrave Macmillan, 2014).


[Закрыть]. Как объясняет нейробиолог Пенелопа Льюис: «Лишенные сна люди придумывают меньше оригинальных идей, а также склонны придерживаться старых стратегий, которые могут оказаться неэффективными»[55]55
  Lewis, The Secret World of Sleep, 18.


[Закрыть].

Именно поэтому эффективные лидеры и предприниматели подчеркивают необходимость полноценного сна. Возьмем, к примеру, генерального директора Amazon Джеффа Безоса. «Восемь часов сна имеют большое значение для меня, – прокомментировал он для Thrive Global. – Это то необходимое количество, которое позволяет мне чувствовать себя энергичным и с предвкушением ждать нового дня»[56]56
  Jeff Bezos, “Why Getting 8 Hours of Sleep Is Good for Amazon Shareholders,” Thrive Global, November 30, 2016, https://www.thriveglobal.com/stories/7624-jeff-bezos-why-getting-8-hours-of-sleep-is-good-for-amazon-shareholders.


[Закрыть]. Председатель и генеральный директор Aetna Марк Бертолини фактически предлагает денежные стимулы для сотрудников, чтобы те отдавали приоритет своему сну. «Вы не можете быть готовы к неожиданным трудностям, если проснулись лишь наполовину, – объяснил он в интервью. – Быть [полностью] присутствующим на рабочем месте и принимать лучшие решения – вот задачи, которые во многом описывают основы нашего бизнеса»[57]57
  Matthew J. Belvedere, “Why Aetna’s CEO Pays Workers Up to $500 to Sleep,” CNBC, April 5, 2016, https://www.cnbc.com/2016/04/05/why-aetnas-ceo-pays-workers-up-to-500-to-sleep.html.


[Закрыть].

Восстанавливающий отдых сводится к двум вещам: количеству и качеству. Взрослым – независимо от того, что у них в календаре или кто требует их времени и внимания, – требуется от семи до десяти часов сна в сутки, чтобы работать на пике своих возможностей. Вы должны дать себе разрешение спать столько, сколько считаете нужным, чтобы быть в лучшей форме. Думаю, мы все понимаем, что это может быть трудно. Если ваш график переполнен, вам, возможно, придется пожертвовать временем, которое вы обычно тратите на Facebook или Netflix («Мы конкурируем со сном», – признал генеральный директор Netflix Рид Хастингс)[58]58
  Alex Hern, “Netflix’s Biggest Competitor? Sleep,” Guardian, April 18, 2017, https://www.theguardian.com/technology/2017/apr/18/netflix-competitor-sleep-uber-facebook.


[Закрыть]. Если у вас есть маленькие дети, вам и вашему партнеру, возможно, придется спать посменно или даже иногда нанимать ночную няню, чтобы обеспечить спокойный отдых. Вы можете даже принять во внимание идею ложиться спать в то же время, что и ваши дети, в течение нескольких ночей, чтобы получить дополнительные Zzz…

Вы также можете увеличить количество сна, добавив короткий сон в свой ежедневный график. Не смейтесь, сон – мое секретное оружие продуктивности. Я действительно делаю это каждый день после обеда, и такая практика сохраняет меня свежим и бодрым весь день. Только не растягивайте дневной сон дольше, чем на двадцать-тридцать минут, иначе вам будет трудно проснуться. Тогда вы будете чувствовать сонливость, а не бодрость. Существует длинный список лидеров, художников, ученых и других людей, которые улучшили свои показатели за счет стратегического сна. Вот лишь некоторые из них: Уинстон Черчилль, Дуглас Макартур, Джон Кеннеди, Дж. Р. Р. Толкин и Томас Эдисон[59]59
  Alex Soojung-Kim Pang, Rest (New York: Basic, 2016), 110–128.


[Закрыть]. Не удивляйтесь, если вам потребуется время, чтобы как следует совладать с этой практикой. «Как и прыжки с парашютом, сон требует практики», – утверждает эссеист Барбара Холланд[60]60
  Barbara Holland, Endangered Pleasures (Boston: Little, Brown, 1995), 38.


[Закрыть].

Что касается качества, то есть несколько способов улучшить его. Исследования единодушно показывают, что выключение всех экранов (телевизора, телефона, планшета, компьютера и т. д.) за час до сна может значительно улучшить ваш сон. Будьте внимательны к деталям вашего ночного отдыха: добавьте затемняющие шторы – блэкауты, понизьте температуру в комнате и начните включать белый шум от звуковой машины, телефонного приложения или просто электрического вентилятора в вашей спальне[61]61
  Для оптимизации вашего ночного сна я рекомендую книгу Шона Стивенсона «Sleep Smarter», а для обеденного отдыха книгу Сары Медник «Take a Nap! Change Your Life» (New York: Workman, 2006).


[Закрыть]. Небольшие изменения могут иметь огромное значение, позволяя вам быть более свежими и энергичными, когда вы поднимаетесь с постели.

Практика № 2: Есть

Пища, которую мы едим, оказывает немедленное, длительное и мощное воздействие на наш энергетический уровень. Есть причина, по которой спортсмены так внимательны к своему питанию. Лучшая в мире система повышения производительности не поможет вам, если вы лишаете свой организм питательных веществ, необходимых ему для максимальной эффективности.

Просто подумайте о том, как вы обычно обедаете. Опрос 2012 года, проведенный компанией Right Management, показал, что только один из пяти сотрудников встает на обед из-за рабочего стола. Еще двое из пяти едят за своими столами. Но почти 40 % рабочих и менеджеров обедают «только время от времени» или «редко, если вообще когда-либо»[62]62
  “Just One-in-Five Employees Take Actual Lunch Break,” Right Management ThoughtWire, October 16, 2012, https://www.right.com/wps/wcm/connect/right-us-en/home/thoughtwire/categories/media-center/Just+OneinFive+Employees+Take+Actual+Lunch+Break.


[Закрыть]. Мы можем относиться к обеду как к перерыву, но правда в том, что он приносит большие дивиденды, когда дело касается увеличения энергии. С другой стороны, намеренный пропуск полуденной трапезы может привести к сонливости, туману в голове и усталости.

Такой простой ритуал для приема пищи, также приносит свои особые дивиденды творческой направленности. «Творчество и инновации происходят, когда люди меняют свое окружение и особенно когда они подвергают себя воздействию окружающей среды, например находятся на природе», – говорит Кимберли Элсбах, эксперт по психологии на рабочем месте в Высшей школе менеджмента Калифорнийского университета в Дэвисе. Она утверждает, что «пребывание внутри, в одном и том же месте, действительно вредно для творческого процесса. Это также вредно для размышления, которое необходимо для того, чтобы идеи просачивались, вызревали и позволяли человеку приходить к этому заветному моменту: «Бинго!»[63]63
  “We’re Not Taking Enough Lunch Breaks. Why That’s Bad for Business,” NPR, March 5, 2015, https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/03/05/390726886/were-not-taking-enough-lunch-breaks-why-thats-bad-for-business.


[Закрыть] Пропущенный обед означает, что вы жертвуете возможными моментами настоящего прорыва, которые могли бы вывести вашу организацию на новый уровень, в обмен на непрерывную монотонность звонков, встреч, электронных таблиц и писем.

Конечно, разговор о том, что составляет или не составляет здоровую диету, может идти в сотне различных направлений, и все они выходят за рамки этой книги. Тем не менее я поделюсь несколькими советами, если вы никогда не делали своим приоритетом здоровое питание.

Во-первых, натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, орехи и мясо, являются лучшим выбором, чем практически все, что вы можете найти в упаковках. Если вы не можете произнести ингредиенты или продукт практически весь состоит из сахара, вам следует подумать дважды, прежде чем есть это. И будьте внимательны, когда едите вне дома; в меню редко имеется какая-либо информация о качестве используемых ингредиентов.

Во-вторых, не думайте, что знаете, как выглядит здоровая диета, если вы сами не изучали этот предмет. Дорога к плохому питанию вымощена предположениями, которые люди делают о том, что является и не является мудрым выбором пищи. Людей слишком часто вводят в заблуждение продукты, ложно рекламируемые как «здоровые», «с низким содержанием жира», или другие броские рекламные объявления, которые маркетологи клеят на упакованные продукты. Рекомендуемый правительством план питания сам по себе изменился за эти годы, и его постоянно изучают, критикуют и отвергают многие медицинские работники. Информация о том, что следует есть, имеет множество нюансов, поэтому проведите свое исследование и найдите то, что лучше всего подходит вам.

В-третьих, будьте внимательны к тому, что вы пьете. Так называемые энергетики, газировка и многие другие напитки могут оставить вас более истощенными, чем до их употребления, несмотря на кратковременный прилив сахара, который вы можете почувствовать. Лучше всего придерживаться простой воды в как можно большем количестве случаев.

В-четвертых, изучите для себя протокол приема пищевых добавок. Пищевые добавки помогают восполнить недостаток питательных веществ в нашем рационе. Что касается моего личного уровня энергии, я уделяю особое внимание витамину В₁₂ и витамину D. Оба они играют огромную роль в том, чтобы помочь мне справляться со стрессом и чувствовать себя более энергичным.

В-пятых, также важно, с кем вы едите. Еда – это потрясающий способ построения отношений. Еда – это не только дозаправка вашего организма. Она также о радости и связях. Точно так же, как качественное времяпрепровождение в постели, качественное времяпрепровождение за столом является ключом к продуктивности.

Практика № 3: Двигаться

Слишком часто мы говорим себе, что у нас недостаточно энергии для упражнений, но упражнения сами по себе являются источником энергии. Спорт дает больше, чем берет. На самом деле мало что настолько непосредственно влияет на наш энергетический уровень, как хорошая тренировка. Если вы начнете свой день с движения, это будет приносить вам огромные дивиденды в течение всего дня.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний: «Только несколько вариантов образа жизни оказывают такое же большое влияние на ваше здоровье, как физическая активность»[64]64
  “Physical Activity and Health,” Centers for Disease Control and Prevention, February 13, 2018, https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.


[Закрыть]. Регулярные физические упражнения имеют непосредственную связь с контролем веса, снижением стресса, жизненной силой, увеличением энергии, снижением риска сердечных заболеваний и рака, а также общим улучшением качества и продолжительности жизни. Кроме того, вы можете достичь этих преимуществ, не проводя много часов в день в тренажерном зале. Центр по контролю и профилактике заболеваний утверждает: «Вы можете уменьшить риск ранней смерти, посвящая по крайней мере 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю»[65]65
  “Physical Activity and Health,” CDC.


[Закрыть]. Это меньше двадцати пяти минут в день обычной физической активности. Даже быстрая прогулка после обеда может помочь вам сделать огромные шаги в сторону улучшения вашего здоровья, потери и поддержания веса, улучшения сна и повышения уровня энергии.

Физические упражнения укрепляют не только тело, но и ум. Физическая активность заставляет наш мозг работать на более высоком уровне. Журналист Бен Опипари, пишущий для газеты Washington Post, объясняет: «Одна тренировка может немедленно повысить навыки мышления, делая вас более продуктивным и эффективным в течение рабочего дня. Тренируя свои ноги, вы также тренируете и мозг; это означает, что тренировка в обеденное время может улучшить ваши когнитивные показатели… Она улучшает исполнительную функцию, тип мышления высшего порядка, которая позволяет людям формулировать аргументы, разрабатывать стратегии, творчески решать проблемы и синтезировать информацию». И опять же, это не должно занимать много времени. Опипари утверждает: «Достаточно всего лишь двадцати минут аэробных упражнений при 60–70 процентах максимальной частоты сердечных сокращений»[66]66
  Ben Opipari, “Need a Brain Boost? Exercise,” Washington Post, May 27, 2014, https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/need-a-brain-boost-exercise/2014/05/27/551773f4-db92–11e3–8009–71de85b9c527_story.html.


[Закрыть].

Я обычно не предлагаю быстрые и грязные лайфхаки, когда дело доходит до продуктивности, но, если вы хотите повысить свою умственную и физическую энергию, создать отличную атмосферу для размышлений и решения проблем и одновременно улучшить общее состояние здоровья, попробуйте пойти в спортзал, или пробежаться, или хотя бы прогуляться. Это работает.

Люди часто говорят, что у них нет времени заниматься спортом. Но исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом, на самом деле лучше справляются с трудностями, которые сваливаются на них как на работе, так и дома, в отличие от тех, кто пропускает тренировки

Успешные люди печально известны своей неспособностью понимать, как правильно сбалансировать свою домашнюю жизнь и работу. Это может звучать безумно, но физические упражнения могут оказать огромное влияние и в этом моменте. Вы можете подумать: «Как добавление еще одной вещи в мой и без того плотный график поможет мне сбалансировать домашнюю и рабочую жизнь?» Это отличный вопрос, и на него уже нашло ответ как минимум одно исследование. Рассел Клейтон, пишущий для журнала Harvard Business Review, утверждает: «Новое исследование… демонстрирует четкую связь между физической активностью, которая является запланированной, структурированной, повторяющейся и целенаправленной… и способностью управлять пересечением работы и личных дел»[67]67
  Russell Clayton, “How Regular Exercise Helps You Balance Work and Family,” Harvard Business Review, January 3, 2014, https://hbr.org/2014/01/how-regular-exercise-helps-you-balance-work-and-family.


[Закрыть].

Клейтон разбивает данный факт на два ключевых вывода. Во-первых, он объясняет, что «физические упражнения уменьшают стресс, а меньший стресс делает время, затраченное на любую сферу, более продуктивным и приятным». Во-вторых, он отмечает, что физические упражнения создают более сильное чувство самоэффективности, уверенность в своей способности добиваться целей. Проще говоря, физические упражнения снижают наш стресс и заставляют нас чувствовать себя сильными, создавая ощущение, что мы можем завоевать мир. Это мышление оказывает огромное влияние на то, как мы подходим к своим домашним и рабочим обязанностям[68]68
  Clayton, “Regular Exercise”.


[Закрыть]. Оно переносится на то, как вы относитесь к работе, взаимодействуете с клиентами, конкурентами и оцениваете свою способность добиваться больших результатов. Поддержание режима регулярных упражнений, несмотря на частое отсутствие мотивации, заставляет вас оттачивать самодисциплину и повышать стрессоустойчивость. Это также помогает вам оттачивать эффективность, целеустремленность, планирование и сосредоточенность на жонглировании конкурирующими интересами и возможностями. Короче говоря, это дает преимущество в каждой части вашей жизни.

Демонстрируя эту точку зрения, исследователи в Финляндии следили за пятью тысячами близнецов мужского пола в течение почти тридцати лет, отслеживая, какие из них были активными, а какие – нет. Они обнаружили, что регулярные физические упражнения способствуют повышению долгосрочного дохода на 14–17 процентов даже между близнецами, имеющими примерно одинаковый генетический потенциал. Исследователи пришли к выводу, что физические упражнения «делают людей более настойчивыми перед лицом трудностей, связанных с работой, и увеличивают их желание участвовать в конкурентных ситуациях»[69]69
  Tom Jacobs, “Want to Get Rich? Get Fit,” Pacific Standard, January 31, 2014, https://psmag.com/social-justice/want-get-rich-get-fit-72515.


[Закрыть]. Эти черты непосредственно применимы в бизнес-среде, и они складываются в огромное конкурентное преимущество на рынке.

Практика № 4: Общаться

Мы не можем говорить об управлении энергией, не упоминая о влиянии других людей на наш энергетический уровень. Люди вокруг нас обладают способностью резко увеличивать или истощать нашу энергию быстрее, чем что-либо еще. Вы можете много спать, питаться здоровой пищей и тренироваться каждый день, но, если вы держите себя взаперти от других людей, не тратите время на качественные отношения с друзьями и семьей – или, что еще хуже, общаетесь с эмоциональными вампирами, – то упускаете один из самых мощных источников энергии из всех.

«Неоспоримая реальность заключается в том, что успех в жизни и бизнесе зависит не только от того, что вы делаете и как вы это делаете… Не менее важен и тот факт, кто делает это с вами», – утверждает психолог Генри Клауд в своей книге «The Power of the Other». Связывая это наблюдение с управлением нашей энергией, он говорит: «Речь идет не только об управлении вашей рабочей нагрузкой и перерывах; столь же важно управлять источниками энергии вокруг вас»[70]70
  Henry Cloud, The Power of the Other (New York: Harper Business, 2016), 9, 81.


[Закрыть].

Дилан Майнор, доцент Северо-Западной школы менеджмента Kellogg, продемонстрировал эту точку зрения, изучая работников крупной технологической компании. Определив наиболее успешных, он проанализировал их влияние на окружающих. У коллег, которые сидели в радиусе двадцати пяти футов от высокоэффективных сотрудников, производительность выросла на 15 процентов, что составляет примерно 1 миллион долларов улучшения прибыли компании в год[71]71
  Emily Stone, “Sitting Near a High-Performer Can Make You Better at Your Job,” KelloggInsight, May 8, 2017, https://insight.kellogg.northwestern.edu/article/sitting-near-a-high-performer-can-make-you-better-at-your-job.


[Закрыть]. Но как говорит Клауд: «Люди дают энергию, и они же ее забирают»[72]72
  Cloud, Power of the Other, 81.


[Закрыть]. Майнор обнаружил, что «отрицательный побочный эффект» от низкоэффективных работников может иметь двойное влияние на прибыль – просто в неправильном направлении[73]73
  Stone, “Sitting Near a High-Performer Can Make You Better at Your Job”.


[Закрыть].

Это выходит за рамки вашей организации (тех, с кем вы регулярно общаетесь на работе) и включает в себя весь ваш круг общения (всех, с кем вы регулярно взаимодействуете). Ваши партнеры, коллеги, потребители и клиенты играют определенную роль в вашем энергетическом менеджменте, так же как и друзья, члены семьи, знакомые, случайные встречные и другие – даже друзья в Facebook и подписчики в Twitter. Некоторые из этих людей приходят с включенными батарейками, как однажды сказал Дэн Салливан. Они заряжают вас. В то время как другие – нет. Они только истощают вас. В любом случае все люди влияют на вашу энергию.

Для максимального восстановления вы должны осознанно относиться к этим связям. Вечер с друзьями, отдых с семьей или чашка кофе с коллегой могут со временем предоставить огромные дивиденды в виде энергии и капитала отношений. Точно так же неприятный политический обмен мнениями со старым другом по колледжу в Facebook может привести вас в панику, которая будет длиться часами. Клауд рекомендует провести социальный аудит. Вы окружаете себя энергодарителями или энергетическими вампирами? Даже если обстоятельства вынуждают вас вступать в отношения с негативными людьми, знание того, какой эффект они оказывают, может предотвратить самое худшее.

Иногда я слышу, как люди говорят, что у них нет времени на дружбу. Переутомленные люди редко это делают. В этом смысле связь подобна сну или упражнению. Коммуникация важна для высокой производительности, но это одна из первых вещей, которые мы сокращаем, когда задачи накапливаются. Однако для реальной производительности нам нужно расставить приоритеты. Вы – человеческое существо, а не человеческое действие. Возможно, вы забыли об этом, но не все можно измерить галочками в вашем списке дел. Многие из лучших вещей в жизни происходят в промежутках между нашими задачами, в преднамеренных моментах, отведенных для других людей.

Практика № 5: Играть

В английском языке есть старая поговорка: «Только работа и никаких игр делает Джека скучным мальчиком». Так вот, только работа также делает Джека неэффективным, нетворческим, несфокусированным и непродуктивным. Никогда не сбрасывайте со счетов силу игры в вашей жизни, независимо от того, сколько других серьезных вещей требуют вашего времени. У вас всегда будут проблемы, которые нужно решить, сроки, в которые нужно уложиться, и задачи, которые необходимо закончить. И ситуация не изменится моментально. Если вы продолжите отодвигать веселье на задний план – возможно, прикрываясь смешным видением будущей пенсии, – вам будет не хватать восстанавливающей энергии, которую дает игра.

Какое определение в данном случае я даю слову «игра»? Это деятельность ради деятельности, ради удовольствия, ради связи с другими или для выражения собственного творчества. Это игра вроде гольфа или хобби вроде живописи. Это шуточная борьба с детьми или бросание мяча с собакой. Это поход на свежем воздухе или рыбалка на реке, полной форели. Это приключение. Это досуг. Это обучение игре на флейте коренных американцев (одна из моих любимых). Это фрисби в парке, плавание в море и теннис на корте. Это гитарный кружок. Это шарады, шашки, настольные игры и головоломки. Иногда игра может быть связана с вызовом и конкуренцией. В других случаях это просто дурачество. Каким бы ни было мероприятие или место, игра необходима для восстановления вашей внутренней энергии.

Поскольку игра не имеет желаемого конечного продукта как такового, она протекает сама по себе. И в этом вся ее тайная сила. Когда вы не работаете ради какого-то результата, то имеете полную свободу быть неэффективными. Это означает, что вы можете отступать назад и экспериментировать, пробовать новые вещи и представлять мир иначе, чем он кажется. Как говорит автор Вирджиния Пострел: «Игра воспитывает гибкий ум, готовность мыслить новыми категориями и способность создавать неожиданные ассоциации. Дух игры не только поощряет решение проблем, но и благодаря новым аналогиям способствует оригинальности и ясности»[74]74
  Virginia Postrel, The Future and Its Enemies (New York: Free Press, 1998), 188.


[Закрыть]. Игра производит творческие прорывы.

Мы все знаем о привычках очень успешных людей, но как насчет их увлечений? Как говорит психиатр Стюарт Браун: «Работа не работает без игры»[75]75
  Stuart Brown, Play (New York: Avery, 2010), 127.


[Закрыть]. Лучшие и умнейшие уже знают это. Билл Гейтс играет в теннис. Помимо этого он также играет в бридж с Уорреном Баффетом. Бывший руководитель Twitter Дик Костоло занимается ходьбой, катается на лыжах и держит пчел. А соучредитель Google Сергей Брин занимается гимнастикой, ездит на велосипеде и играет в хоккей на роликах[76]76
  Jeremy Lott, “Hobbies of Highly Effective People,” MichaelHyatt.com, November 7, 2017, https://michaelhyatt.com/hobbies-and-effectiveness/.


[Закрыть]. Эти виды деятельности не соседствуют с их успехом. Они – его неотъемлемая часть. Президенты США Джордж У. Буш, Джимми Картер, Улисс С. Грант и Дуайт Эйзенхауэр – все они в свое время рисовали. И Уинстон Черчилль тоже. «Великой силой Черчилля, – говорит историк Пол Джонсон, – была его способность расслабляться». Таким образом, живопись была большой частью этой силы. Он занялся этим хобби в мрачный период своей карьеры и продолжал заниматься всю оставшуюся жизнь – даже в худшие годы Второй мировой войны. Как заключает Джонсон: «Баланс, который он поддерживал между постоянной работой и творческим и восстановительным досугом, стоит изучить любому, кто занимает высокую должность»[77]77
  Paul Johnson, Churchill (New York: Penguin, 2009), 128, 163.


[Закрыть].

Ключом к такому восстановлению, как сказал сам Черчилль, является отклонение от наших рабочих процедур. Мы используем наше тело и сознание в игре иначе, чем на работе. «Человек может изнашивать определенную часть своего ума, постоянно используя и утомляя ее, точно так же, как он может протирать локти своего пальто, – писал он в эссе о живописи, добавляя важное различие:

Существует, однако, это различие между живыми клетками мозга и неодушевленными предметами… Утомленные части мозга могут получить требуемый отдых и стать сильнее. Причем не только благодаря отдыху, но еще и благодаря использованию других частей мозга. Недостаточно просто выключить свет, который играет на главном и привычном поле интереса; необходимо осветить новое поле интереса».

Он продолжал: «Нет смысла приглашать… бизнесмена, который работал или беспокоился о серьезных вещах в течение шести дней, работать или беспокоиться о пустяках в выходные»[78]78
  Winston S. Churchill, Painting as a Pastime (London: Unicorn, n. d.). He wrote this essay in 1948.


[Закрыть]. Для того чтобы восстановление произошло, необходимо изменить все.

Это может быть одной из причин, почему время, проведенное на природе, обладает такой восстанавливающей силой. Отдых от суеты жизни и даже короткое соприкосновение с природой могут принести положительный эффект для нашей умственной выносливости и когнитивной деятельности. В одном исследовании люди, проводившие тесты на память и внимание, подняли свои баллы на 20 процентов после прогулки по дендрарию[79]79
  Shirley S. Wang, “Coffee Break? Walk in the Park? Why Unwinding Is Hard,” Wall Street Journal, August 30, 2011, https://www.wsj.com/articles/SB10001424053111904199404576538260326965724.


[Закрыть]. Время вовсе не должно затягиваться надолго. «Микроперерывы» с природой имеют ощутимую пользу для нашего разума[80]80
  Chris Mooney, “Just Looking at Nature Can Help Your Brain Work Better, Study Finds,” Washington Post, May 26, 2015, https://www.washingtonpost.com/news/energy-environment/wp/2015/05/26/viewing-nature-can-help-your-brain-work-better-study-finds/.


[Закрыть]. Точно так же длинное, захватывающее восстановительное время на природе предлагает людям большие преимущества для творчества и навыков решения проблем. Проведя четыре дня в дикой природе, отключенные от любых цифровых технологий, студенты показали на 50 процентов лучшие результаты в тесте на решение проблем. «Наши результаты показывают, что существует когнитивное преимущество, которое может быть реализовано, если мы проводим время, погружаясь в естественную обстановку», – объявили исследователи[81]81
  Ruth Ann Atchley et al., “Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings,” PLOS One 7, no. 12 (December 12, 2012), http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0051474.


[Закрыть].