Текст книги "Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри"

К моему удивлению, капуста оставалась в желудке так же долго, как и стейк, на переваривание которого может уйти до двух часов. Видимо, с этим связана поговорка о «втором желудке», когда речь заходит о десерте.

Дело в том, что до тех пор, пока организм не закончит переваривать основное блюдо, ваш мозг думает примерно так: «Я еще голоден. Почему бы не съесть кусочек чизкейка?» Если вы привыкнете есть неторопливо, делая небольшие паузы, то желание полакомиться в конце обеда десертом со временем улетучится.

Кроме того, чем дольше вы едите, тем больше ослабевает действие гормонов голода.

Гормоны аппетита

Для того чтобы принять плотный обед или ужин, желудок способен увеличиться в 40 раз – с размера небольшого кулака до размера головы. Ранее считалось, что за ощущение сытости отвечают только рецепторы расширения, которые по мере заполнения желудка передают в мозг сигналы, что пришло время остановить прием пищи. Однако выяснилось, что управление аппетитом устроено гораздо сложнее. Желудок и кишечник посылают в мозг множество других, гораздо более важных сигналов.

Гормоны, контролирующие аппетит, подразделяются на гормоны голода и сытости.

Основным гормоном голода является грелин. Он вырабатывается в пустом желудке и, попав с кровью в небольшую область головного мозга – гипоталамус, – вызывает чувство голода. Если вы сидите на диете, то уровень грелина в крови повышается. Именно по этой причине так сложно соблюдать диету.

К гормонам, отвечающим за чувство сытости, относится, в частности, лептин, который вырабатывается жировыми клетками. Выработка этого гормона служит мозгу сигналом, что запас питательных веществ пополнен и еда пока не нужна. К сожалению, если вы находитесь на диете и теряете жировую ткань, то производство лептина сокращается и чувство голода многократно усиливается.

Одно время ученые считали, что инъекции лептина способны избавить от ожирения. Этот метод сработал, но только на мышах. Проблема заключается в том, что у людей с избыточным весом часто формируется устойчивость к лептину. Их организм вырабатывает достаточное количество гормона, который буквально кричит: «Прекрати есть, у тебя уже много жира», однако мозг игнорирует предупреждения.

Нечто подобное происходит при диабете 2-го типа. Если ваш рацион состоит из большого количества сахара и быстрых углеводов, например спагетти и белого риса, то уровень сахара в крови будет постоянно зашкаливать. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин, призванный снижать уровень сахара до нормальных показателей. Но, подобно мальчишкам, на которых постоянно кричат, через некоторое время клетки перестают реагировать на инсулин.

Поджелудочная начинает работать безостановочно, однако уровень сахара перестает снижаться. Более того, инсулин переводит организм в режим «накопления жира» (это одна из многих целей инсулина), лишая мышцы калорий в пользу жировой ткани. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше вы едите, быстрее устаете и набираете вес. В конце концов это заканчивается диабетом 2-го типа.

К счастью, существуют и другие гормоны, подавляющие аппетит. Одним из них является гормон PYY, который производится в разных частях организма, в том числе в желудке и тонкой кишке.

Уровень PYY начинает повышаться вскоре после еды. Это существенная деталь, ведь PYY не только подавляет аппетит, но и замедляет эвакуацию пищи ЖКТ, давая больше времени на усвоение пищи.

Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от лептина, у полных людей не вырабатывается устойчивость к PYY. Плохая новость – все попытки создать лекарство для похудения, основанное на PYY, до сих пор не увенчались успехом, и преимущественно из-за побочных эффектов вроде тошноты.

Вы можете повысить уровень PYY безо всяких лекарств, если будете есть больше белковой пищи. Например, я предпочитаю на завтрак рыбу или яйца (в них много протеина, и при одинаковом количестве калорий они гораздо сытнее, нежели овсяная каша или тосты).

Также вы повысите естественный уровень PYY, если будете есть медленно. Пище требуется время, чтобы достичь тонкой кишки и активировать клетки, вырабатывающие PYY. Впопыхах вы съедите больше, чем, не торопясь, в спокойной обстановке, поэтому всегда старайтесь есть, сидя за столом, а не на бегу. Иногда откладывайте вилку с ножом в сторону, давая тем самым организму больше времени на выработку необходимого количества PYY.

Как я уже говорил ранее, одна из неприятных особенностей диет заключается в том, что по мере избавления от жировой ткани возрастает уровень гормона голода – грелина. В то же самое время уровень гормонов, подавляющих аппетит, включая PYY, наоборот, снижается. Ваше тело просто не желает расставаться с жиром и всячески саботирует любые попытки избавиться от него. Это свойство организма досталось нам от далеких предков, для которых толстый слой подкожного жира был своеобразной инвестицией, позволяющей выжить в случае голода.

Тот факт, что организм неохотно расстается с жиром, породил множество мифов, например, что «95 % диет обречены на неудачу» или «невозможно сбросить лишний вес и поддерживать нормальный».

Часто цитируемые «95 %» являются такой же выдумкой, как и утверждение, что «мы используем только 10 % возможностей своего мозга». Несмотря на все попытки, мне так и не удалось найти научно обоснованных доказательств истинности этих утверждений.

Да, существует множество откровенно провальных диет, в частности низкожировых, которые активно рекламировались в течение многих лет. Но есть и диеты, доказавшие свою эффективность, например средиземноморская.

Многолетние исследования средиземноморской диеты (именно ее я придерживаюсь по самым разным причинам – см. 8 недель) установили, что лишний вес может восстанавливаться в течение шести месяцев с момента завершения диеты, однако если нормальный вес удается сохранить более года, то с высокой вероятностью он останется неизменным и в будущем (2).

Эти данные подтверждаются недавним исследованием, проведенным в Копенгагенском университете, которое было посвящено изучению действия гормонов аппетита в долгосрочной перспективе (3).

К участию в исследовании было привлечено 20 здоровых, но страдающих от избыточного веса людей, которые должны были соблюдать 800-калорийную диету в течение восьми недель. За это время добровольцы в среднем похудели на 13 %. Затем они перешли на годовую программу, включавшую психологическую и социальную помощь. Вопреки распространенному мифу лишние килограммы через год не вернулись. Все участники сдали анализы крови на гормоны аппетита в начале и конце эксперимента.

Ученые обнаружили, что уровень гормона голода грелина снизился и пришел в норму, а уровень PYY, наоборот, поднялся за год на 36 %.

Таким образом, было установлено, что если достигнутый благодаря диете вес удается поддерживать в течение определенного времени (вероятно, не менее года), то организм привыкает к новому весу и «признает» его оптимальным.

«В определенный момент», подчеркивает д-р Торе-ков из Копенгагенского университета, «организм начинает бороться не против вас, а вместе с вами. Это хорошая новость для всех, кто мечтает похудеть».

Гастрохирургия

Я всегда призываю людей, желающих похудеть, изменить свой рацион, однако в последнее время все большую популярность набирает альтернативный подход – гастрохирургия. Если вы не робкого десятка, то хирургическое уменьшение желудка почти наверняка гарантирует потерю веса.

Однажды я наблюдал за проведением такой операции, и полученных впечатлений мне хватило надолго.

С 34-летним Бобом я познакомился непосредственно перед операцией. Он страдал от тяжелой формы ожирения и постоянно испытывал голод независимо от количества съеденного.

«На завтрак, – рассказывал Боб, – я съедаю тост и большую чашку кукурузных хлопьев, а на обед пару лепешек чапати с курицей и овощным карри. Если после обеда голод не проходит, то я добавляю еще одну чашку хлопьев. На ужин я ем жареную картошку с бургером, а затем перекусываю сэндвичем. Если после этого я чувствую голод, то покупаю большую упаковку чипсов. Я просто не могу наесться и всегда думаю о еде».

Спустя шесть лет у него появились серьезные проблемы со здоровьем.

«Я лежал дома на кровати, когда неожиданно почувствовал сильную боль в челюсти и руке. Я сразу понял, что это серьезно, и поехал в больницу. Врачи сказали, что это был инфаркт. Тогда мне было всего 28 лет, и я – совсем молодой человек – уже перенес инфаркт. Это событие опустошило меня».

Выйдя из больницы, Боб сел на низкожировую диету, однако не смог сбросить вес. Чуть позже он заболел диабетом 2-го типа. Отчаянное желание похудеть и избавиться от проблем со здоровьем привело Боба на прием к специалисту по бариатрическим операциям.

Существует множество хирургических способов борьбы с лишним весом. Самый простой из них – бандажирование желудка. Во время этой операции хирург стягивает желудок в верхней части силиконовой лентой, препятствующей его растяжению. В США эта операция рекомендована тем, кто страдает от высокого давления, диабета 2-го типа или имеет индекс массы тела от 30 до 40 единиц.

Суть операции заключается в том, что после нее пациент за один раз может съесть очень небольшое, но достаточное для выработки PYY количество пищи. Бандажирование – относительно малотравматичная и обратимая операция.

По результатам обследования хирург рекомендовал Бобу шунтирование желудка. Во время этой операции врач не только уменьшает размер желудка, но и изменяет движение пищи по тонкой кишке. Эта операция одновременно более эффективна и опасна. После шунтирования некоторые пациенты жалуются на тошноту, учащенное сердцебиение, обмороки и диарею. В исключительных случаях требуется повторная операция для устранения образовавшейся непроходимости.

Согласно последним исследованиям после шунтирования пациенты теряют больше веса и ²/₃ из них избавляются от диабета 2-го типа, тогда как после банда-жирования выздоравливает каждый третий.

На первом этапе операции Боба я наблюдал за тем, как хирург сформировал небольшой мешочек – «малый желудок» – в верхней части желудка, уменьшив его с размера кулака до размера мизинца. В результате часть желудка, производящая грелин, была изолирована для того, чтобы обеспечить стабильно низкий уровень гормона.

На втором этапе «малый желудок» был напрямую соединен с подвздошной кишкой (отдел тонкой кишки), в которой вырабатывается гормон PYY. Благодаря созданному обходному пути производящие PYY клетки «видят» покинувшую желудок пищу менее чем через пять минут и незамедлительно начинают выделять гормон.

Спустя шесть недель Боб сбросил более 20 кг, а уровень сахара пришел в норму, несмотря на отказ от приема лекарств. Еще больше он удивился, когда понял, что больше не испытывает постоянного голода и наедается небольшим количеством еды.

«Я откусил гамбургер и не смог проглотить кусок. Я счастлив, что могу легко соблюдать диету. Моя семья счастлива, я счастлив. Жду с нетерпением, когда окончательно избавлюсь от лишнего веса».

Резюме

Пищеварение представляет собой сложный процесс, управляемый и координируемый нашим вторым мозгом – энтеральной нервной системой, которая состоит из нейронов, расположенных в органах ЖКТ.

В первую очередь во время еды усваивается жидкость. Очень хорошо, если вы пьете воду, чай или кофе (содержат много антиоксидантов), и очень плохо, если вы предпочитаете сладкие напитки. В этом случае вы получаете много калорий, высокий уровень сахара в крови и мнимую сытость, на смену которой вскоре опять придет голод.

Как и сладкие напитки, продукты, содержащие легкоусваиваемые углеводы (хлеб, картофель и рис), быстро расщепляются и усваиваются. Слово «легко-усваиваемые» звучит хорошо, однако если энергия не нужна немедленно, например для интенсивной тренировки, то эти углеводы также приведут к повышению уровня сахара.

Пища, богатая белками, жирами и клетчаткой (яйца, мясо, овощи, цельные зерна), усваивается значительно медленнее, а значит, вы дольше остаетесь сытым. Употребление большого количества клетчатки очень важно для питания «хороших» бактерий, живущих в толстом кишечнике. Позже мы поговорим о наших «старых друзьях» более подробно.

Глава 2
Вниз по кишечнику

После желудка пища попадает в тонкую кишку, иначе называемую тонким кишечником, длина которого может варьироваться от 3 до 10 метров. Именно здесь начинается основной процесс переваривания и всасывания поступившего из желудка химуса – полужидкой кашицы, состоящей из желудочного сока и частично переваренной пищи. Каждые несколько секунд по стенкам кишки прокатываются перистальтические волны – продольные сокращения, необходимые для дальнейшего перемешивания и продвижения химуса. Жизненно необходимо, чтобы эти волны были четко скоординированы между собой. В противном случае может возникнуть непроходимость кишечника.

По мере того как складки кишки яростно и неумолимо измельчают и перемешивают химус, поджелудочная железа и желчный пузырь начинают заполнять кишку пищеварительными ферментами. Подобно стиральному порошку, разрушающему грязь на одежде во время стирки, эти ферменты ускоряют и упрощают усвоение пищи организмом. Компоненты пищи, которые организм не может усвоить, попадают в толстый кишечник, где их с нетерпением ожидают вечно голодные микробы.

В тонкой кишке живет немало бактерий, однако в толстом кишечнике их значительно больше.

Проглоченная мною камера не смогла полностью зафиксировать этот захватывающий процесс из-за того, что пилорический сфинктер – придирчивый страж, охраняющий выход из желудка, – до самого последнего момента упорно отказывался пропускать ее в кишечник. Столь длительная задержка камеры в желудке одновременно продемонстрировала невероятную разумность ЖКТ и изрядно меня напугала (никогда не глотайте видеокамеры).

Наконец мое долгое терпение было вознаграждено, и я смог впервые взглянуть на свой кишечник изнутри. Увиденное напомнило о недавно проведенном отпуске, во время которого я много нырял с маской в переполненном водорослями море. Внутри кишечника царила тьма, погрузившись в которую камера начала выхватывать проплывающие мимо фрагменты непереваренной пищи только благодаря подсветке. В отличие от сравнительно гладкой поверхности желудка, тонкая кишка покрыта миллионами ворсинок и похожа из-за этого на мягкое полотенце. Благодаря ворсинкам площадь кишечника увеличивается и питательные вещества поглощаются более эффективно.

Иногда можно услышать, что ворсинки увеличивают поверхность кишечника до размеров теннисного корта. Действительно ли это так? Команда отважных шведов из Университета Гётеборга решила найти ответ на этот вопрос.

Они взяли у здоровых добровольцев образцы тканей кишечника, изучили их через микроскоп, подсчитали число ворсинок и измерили площадь каждой из них. Затем исследователи умножили полученные данные на длину тонкой кишки и в сумме получили 30 кв. м. Какой же вывод они сделали?

«Общая площадь слизистой оболочки ЖКТ взрослого человека равна не площади теннисного корта, а скорее половине поля для бадминтона».

Не забудьте об этом факте, когда в следующий раз будете играть в бадминтон.

Распространенные заболевания тонкой кишки

Целиакия и чувствительность к глютену

Роль ворсинок становится особенно понятной в случае заболевания целиакией. Это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система, призванная защищать организм от инфекций, начинает атаковать и разрушать здоровые ткани, в данном случае ворсинки кишечника.

Причиной заболевания является глютен, точнее, глиадин – один из белков, входящих в его состав.

Глютен содержится в семенах таких злаковых растений, как пшеница, рожь и ячмень, однако также он присутствует во многих видах обработанной пищи, например в соевом соусе.

Если вы когда-нибудь пекли хлеб, то знаете, что после смешивания пшеничной муки с водой образуется липкая клейкая масса. Именно глютен (от лат. клей), входящий в состав муки, придает тесту необходимую эластичность и помогает ему подняться во время выпечки.

Глютен делает хлеб вкусным, но у некоторых людей вызывает иммунный ответ. В этом случае иммунная система не только атакует молекулы глиадина, но и повреждает слизистую кишечника, вызывая его воспаление.

В результате больной целиакией страдает от боли, диареи, вздутия живота и повышенной утомляемости. В 50 % случаев заболевание протекает практически бессимптомно, и человек может даже не догадываться об истинной причине своей перманентной усталости.

Моя племянница больна целиакией. Первые симптомы появились у нее в раннем детстве. Она отказывалась от еды и постоянно выглядела изнуренной и сонливой. Мой брат не на шутку испугался и отвел ее на прием к педиатру, который не увидел ничего подозрительного и заявил, что беспокоиться совершенно не о чем. Незадолго до этого жена моего брата родила второго ребенка, и по причинам, известным лишь ему самому, врач решил, что проблемы со здоровьем у старшей дочери вызваны ее ревностью к новорожденному и поэтому в дополнительном обследовании нет необходимости. К счастью, мой брат благоразумно решил показать дочь еще одному специалисту, который по результатам анализов диагностировал целиакию.

Диагностика целиакии не представляет никаких сложностей. Для этого достаточно сдать анализ крови на соответствующие антитела. Если тест окажется положительным, то понадобится дополнительно провести биопсию кишечника. С целиакией связано множество мифов. Вот несколько интересных фактов.

1. Это сравнительно распространенное заболевание. Примерно 1 % людей болеет целиакией, и их число неуклонно растет. К сожалению этот факт часто игнорируется. По данным Центра исследования целиакии при Чикагском университете, «не менее 3 миллионов американцев страдает от заболевания, при этом большинство из них не знают об этом». Также отмечается, что правильный диагноз ставится с большим опозданием – в среднем через четыре года после появления первых симптомов, – что значительно повышает риск возникновения остеопороза, а также аутоиммунных, неврологических и даже онкологических заболеваний.

По оценкам специалистов, в Великобритании насчитывается не менее 500 000 человек, которые не знают о своей болезни, несмотря на многократные обращения к врачам с жалобами на проблемы с желудком. Согласно официальным данным, средний срок постановки диагноза составляет 13 лет.

2. Целиакией можно заболеть в среднем возрасте.

Принято считать, что целиакия является детским заболеванием, однако, по статистике, чаще всего она диагностируется в возрасте от 40 до 60 лет. Несвоевременно выявленная целиакия может стать причиной бесплодия и серьезных проблем с пищеварением.

3. Хорошие анализы крови не гарантируют отсутствие проблем.

Помимо целиакии существует нецелиакийная чувствительность к глютену (NCGS), которая также сопровождается вздутием живота, диареей и судорогами. К сожалению, из-за отсутствия надежных тестов диагноз NCGS ставится методом исключения.

Насколько часто встречается нецелиакийная чувствительность? В одном из последних исследований, проведенном в Италии, были обследованы 392 добровольца, имевших жалобы на непереносимость глютена (5). В ходе исследования ученые отсеяли 28 человек, после того как выяснили, что 26 из 392 участников (6,6 %) страдают от ранее не диагностированной целиакии, а еще двое (0,5 %) от аллергии на пшеницу. Остальным было предложено соблюдать безглютеновую диету в течение двух лет. Спустя полгода ученые методом исключения пришли к выводу, что 27 (6,9 %) человек, у которых исчезли соответствующие симптомы, страдают от NCGS. Таким образом, оказалось, что только 14 % участников эксперимента действительно больны целиакией или нецелиакийной чувствительностью к глютену.

Как же быть с остальными участниками? Действительно ли они заблуждались, полагая, что имеют проблемы с глютеном? Лично я всегда с недоверием относился к утверждению, что глютен влияет на большинство людей. В конце концов мы едим хлеб не одну тысячу лет. Однако недавно мне довелось принять участие в одном любопытном эксперименте, организованном Вустерским университетом.

Для участия в эксперименте мы отобрали 60 добровольцев, одни из которых считали, что страдают от непереносимости, а другие – кто относился к проблеме глютена скептически. В течение шести месяцев участники должны были соблюдать безглютеновую диету и тщательно фиксировать все признаки непереносимости, в частности вздутие живота и тошноту. Также они регулярно сдавали анализы крови.

Участники не знали, что организаторы умышленно нарушили условия и на протяжении двух недель заменяли безглютеновые спагетти обычными. Это была ключевая особенность эксперимента. Также мы не сообщили добровольцам о целях исследования, чтобы это не повлияло на достоверность результатов.

По ходу эксперимента ни один из проведенных анализов крови не выявил усиления воспалительных процессов или других сколько-нибудь существенных изменений. Но – и это стало для меня сюрпризом – большинство добровольцев жаловались на вздутие живота и повышенное газообразование именно в тот период, когда они получали богатые глютеном спагетти. После того как мы снова начали давать безглютеновые спагетти, жалобы прекратились. После оглашения результатов многие, даже бывшие скептики, решили навсегда придерживаться безглютеновой диеты.

Итоги эксперимента меня обескуражили. С одной стороны, я по-прежнему с большим недоверием отношусь к «пищевой непереносимости». Недавно я отправил образцы своих волос и крови в несколько компаний, утверждающих, что после ряда исследований они пришлют длинный список продуктов (яйца, мука, молоко, брокколи и т. д.), от которых мне следует отказаться из-за индивидуальной непереносимости. Однако даже в тех случаях, когда я отправлял под разными именами несколько образцов в одну и ту же компанию, я каждый раз получал разные рекомендации.

Полагаю, что проблема непереносимости искусственно раздута. Вместе с тем я допускаю, что люди действительно могут болезненно реагировать на некоторые продукты по причине, неизвестной современной медицине.

Недавно я познакомился с молодой студенткой Кэти, которая обожала пиццу, печенье и тосты. При этом она постоянно чувствовала слабость и испытывала проблемы с метеоризмом, но списывала их на физиологические особенности взрослеющего женского организма.

Кэти жаловалась на «туман в голове» и дурное настроение, которое также объясняла гормональными изменениями. Затем стали болеть суставы, однако врач утверждал, что это временное явление, связанное с интенсивным ростом.

Когда дела стали совсем плохи и появились головные боли, Кэти приступила к поискам вариантов решения своих проблем в Интернете и в итоге решила попробовать безглютеновую диету. Уже через несколько дней неприятные симптомы исчезли. Спустя несколько недель она опять стала есть спагетти, и симптомы вернулись с удвоенной силой.

Анализы крови на целиакию и аллергию на пшеницу оказались отрицательными (эти анализы, кстати, рекомендованы всем, у кого кровные родственники больны целиакией, так как причиной заболевания могут быть генетические факторы). Сейчас Кэти соблюдает безглютеновую диету и надеется выдержать не менее шести месяцев, прежде чем рискнуть и вернуться к привычной пище.

Это действительно не так просто, потому что глютен содержится в самых разных продуктах. В первую очередь следует отказаться от муки, риса, ячменя и полбы, т. е. от хлеба, макаронных изделий, овсяной каши, кексов, печенья и т. п. Также придется забыть про пиво и привыкнуть внимательно читать, что написано на упаковке, потому что глютен встречается во многих переработанных продуктах питания. Даже простая заправка для салата может содержать глютен.

Справедливости ради отмечу, что, отказавшись от всего вышеперечисленного, вы почти наверняка избавитесь от лишнего веса и будете чувствовать себя значительно лучше. Имейте в виду, что производители часто добавляют в безглютеновые продукты много сахара для улучшения вкуса. Также следует помнить, что в хлебе и хлопьях много железа и витаминов, поэтому при отказе от мучных изделий желательно принимать поливитамины.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы является еще одним распространенным нарушением пищеварения, связанным с работой тонкой кишки. Лактоза – это натуральный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах.

Пока вы молоды, ваша тонкая кишка вырабатывает большое количество лактазы – фермента, расщепляющего лактозу на глюкозу и галактозу (два вида простых сахаров), которые затем всасываются через стенки тонкой кишки в кровь.

По мере взросления производство лактазы у многих людей прекращается, лактоза, соответственно, перестает усваиваться в тонкой кишке и в чистом виде поступает в толстый кишечник, где бактерии преобразуют ее в жирные кислоты, углекислый газ, водород и имеющий неприятный запах метан. Именно выделение газов является причиной основных симптомов непереносимости лактозы – вздутия живота и метеоризма.

Самый простой способ определить, есть ли у вас лактазная недостаточность, заключается в полном отказе от молочных продуктов и соблюдении безглютеновой диеты, о которой я говорил выше (более подробные сведения вы найдете во второй части книги). Существуют более экзотичные и дорогие методы определения непереносимости лактозы, например тест на кислотность стула и водородный тест выдыхаемого воздуха.

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

Синдром раздраженного кишечника – это еще одно невероятно распространенное заболевание, от которого в разное время страдает каждый пятый человек. СРК сопровождается спазмами в желудке, вздутием живота, метеоризмом и диареей или запором. После тридцати заболевание обычно протекает в более тяжелой форме.

Дэйву 32 года. В течение многих лет он страдал от запоров и повышенного газообразования, а в последнее время начал стремительно набирать вес. Затем к проблемам добавился рефлюкс – обратное забрасывание непереваренной пищи и желудочного сока из желудка в пищевод.

По мнению Дэйва, он питался исключительно пресной пищей – хлопьями или тостом на завтрак, сэндвичем на обед и макаронами, пиццей или рыбой с жареным картофелем на ужин. В большинстве случаев его ужин состоял отнюдь не из пресной, а из нездоровой, насыщенной углеводами пищи, которую он бесконтрольно поглощал за просмотром телевизора.

Когда он пришел на прием к своему терапевту, тот прописал лекарства, которые не возымели никакого действия, после чего Дэвид обратился за помощью к диетологу Тане Боровски. Таня имеет большой опыт работы с больными синдромом раздраженного кишечника, и поэтому я попросил ее подготовить рецепты для настоящей книги.

Таня рекомендовала Дэвиду немного изменить привычный образ жизни: сократить потребление спиртного, больше времени уделять обеду и отказаться от полуночных ужинов. Также она посоветовала ложиться спать не позже чем в 22:30 как минимум четыре раза в неделю. И наконец, она предложила Дэвиду двухступенчатую программу, которая в большинстве случаев помогает справиться с СРК (см. Двухэтапную программу).1).

Таня попросила Дэвида на четыре недели исключить из своего рациона мучные изделия, перейти на блюда, приготовленные из медленно усваиваемых зерновых коричневого цвета, снизить потребление быстрых углеводов, которые вызывают вздутие живота, и полностью отказаться от молочных продуктов. Кроме того, она рекомендовала есть больше овощей и фруктов (см. ниже), а перед едой выпивать чайную ложку разведенного водой яблочного уксуса. Также, по ее мнению, на пользу Дэвиду должна была пойти горькая зелень – листья одуванчика, руккола, салат фризе и цикорий, которые стимулируют выделение желудочного сока. Для избавления от запора Таня посоветовала принимать цитрат магнезии и традиционное аюрведическое средство трифала (трипхала).

Спустя четыре недели более или менее тщательного следования инструкциям Дэвид сбросил 4 килограмма и стал значительно лучше себя чувствовать. Рефлюкс и вздутие живота перестали его беспокоить. Пришло время постепенно возвращать в рацион пищу, от которой ему пришлось ненадолго отказаться. Дэвид начал есть некоторые сорта сыра, необезжиренный йогурт, ферментированные продукты и пробиотические добавки (см гл. 5).

Изложенный выше подход в большинстве случаев позволяет справиться с умеренными формами синдрома раздраженного кишечника. Если справиться с болезнью не удалось, то можно попробовать более радикальные способы. Одна из наиболее эффективных и изученных к настоящему времени методик лечения СРК – это диета FODMAP, разработанная в австралийском Университете Монаша. Исчерпывающую информацию об этой диете можно получить на сайте http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/.

FODMAP означает Ферментируемые Олиго-, Ди-, Моносахариды и Полиолы. Эти углеводы могут стать причиной серьезных нарушений пищеварения у некоторых людей. В соответствии с диетой FODMAP от употребления таких углеводов сначала необходимо отказаться, а затем постепенно вернуть их в рацион. Диета FODMAP достаточно сложна, поэтому для достижения наилучшего результата желательно следовать ей под контролем специалиста. На моем сайте cleverguts.com вы можете найти сертифицированных практикующих специалистов.

Аппендикс

Спускаясь вниз по тонкой кишке, мы наконец попадаем в аппендикс – червеобразный отросток, расположенный на границе между тонкой кишкой и толстым кишечником. Большинство людей знают о существовании аппендикса преимущественно со слов своих знакомых, которые перенесли операцию по удалению воспаленного аппендикса.

Долгое время считалось, что аппендикс является бесполезным рудиментом, доставшимся нам от далеких предков. Сейчас нам достоверно известно, что на самом деле он является резервуаром, в котором живут «хорошие» бактерии, готовые прийти в любой момент на помощь, например в случае пищевого отравления.

Представьте, что вы съели что-то подозрительное или перекусили в сомнительной забегаловке и в ваш желудок проникла инфекция. В ответ на это незамедлительно последует мощная иммунная реакция, и одновременно организм начнет буквально вымывать «плохих парней» – микробов из кишечника с помощью большого количества жидкости, другими словами, наступает диарея.

Как только кишечник очистился, его необходимо быстро заселить «хорошими» бактериями, пока не появились другие «плохие парни». Именно в этой ситуации на помощь приходит аппендикс, который, подобно Ноеву ковчегу, восстанавливает микрофлору кишечника после потопа.