Текст книги "Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем"

Низкий уровень эмоциональной грамотности, оказавшийся распространенной проблемой, опасен, поскольку людям необходимо испытывать и выражать широкий спектр эмоций, а также признавать тот факт, что человеческие чувства безоговорочно нормальны. Мне нравится проводить параллель с кишечным микробиомом: за последние несколько лет мы стали одержимы флорой и фауной кишечника и начали активно потреблять пробиотики и широкий ассортимент ферментированных продуктов (а кто-то, возможно, просто читал об их пользе, жуя плитку шоколада). Исследования и телепередачи говорят нам о том, что кефир и квашеная капуста помогают заселить кишечник, являющийся основой иммунной системы, полезными микроорганизмами. Мы нуждаемся в этих ребятах так же, как они нуждаются в нас. Раньше нам внушали, что есть «хорошие» и «плохие» кишечные бактерии, но теперь известно, что в недрах человеческого кишечника нет демонов. Внутри каждого – уникальная кишечная вселенная, и, если этот миниатюрный мир выйдет из строя, у нас могут возникнуть проблемы со здоровьем. Эмоциональный биом, который я называю эмобиомом, очень похож на кишечный: позволяя себе испытывать широкий спектр эмоций, мы «кормим» его, чтобы «хорошие» и «плохие» эмоции находились в балансе.

Эмоции окрашены только теми оттенками, которые выбираете вы сами. Сообщение от бывшего партнера может вызвать ярко-красный гнев, и, обратив внимание, насколько интенсивно это чувство светится внутри вас, вы можете получить ценную информацию. Такие чувства, как гнев, зависть и тоска, демонизируются, однако они являются нормальными и важными эмоциональными реакциями. Игнорировать или хранить их в себе – все равно что лежать на железнодорожных путях, ведь даже некомфортные эмоции полезны: они уведомляют нас о том, что мы должны узнать. Помните, что эмоции – это просто сообщения. Если сделать паузу и послушать их, возможно, вы получите подсказку на будущее. В противном случае можно превратиться в спящий вулкан: при каждом триггере КТ оставаться спокойными внешне и неконтролируемо бурлящими внутри. Я повторю еще раз и четко: «плохих» эмоций не существует. Осознание важности разнообразия не только кишечного, но и эмоционального микробиома является ключом к эмоциональному здоровью и эмоциональной грамотности. Мы нуждаемся в разнообразии эмоций так же, как кишечник нуждается в триллионах микроорганизмов.

Чтобы развить эмоциональную грамотность и не дать себе вернуться к комфортному оцепенению, я предлагаю простое упражнение, которое вы можете выполнить на смартфоне.

Откройте приложение, которое вы чаще всего используете для общения. Это могут быть мессенджеры или социальные сети. Посмотрите, какой эмодзи вы используете чаще всего (как правило, приложение его сразу предлагает). Ответьте на следующие вопросы:

• Что этот эмодзи для вас значит?

• Когда вы в последний раз по-настоящему испытывали соответствующую эмоцию?

• Потратьте время на данное упражнение, поскольку оно сложнее, чем может показаться. Обратите внимание на свои чувства, глубоко дышите животом (см. Главу 1) и помните, что с вами все в порядке.

• Теперь, если это приятная эмоция, изучите ее и подумайте, что можно сделать, чтобы внести ее в вашу жизнь в большем количестве.

• Если это менее приятная эмоция, подумайте, при каких обстоятельствах, в каком контексте и рядом с кем вы испытывали ее в последний раз.

Это простая игра поможет вам перейти от осознания к принятию. Она не связана с осуждением или обвинениями, и в дальнейшем вы можете исследовать, как общество и ранний жизненный опыт повлияли на ваше стремление контролировать свои чувства.

Разумеется, вы не единственный человек, пребывающий в эмоциональном оцепенении, и, если данная тема КТ вам близка, проявите терпение к себе. Возможно, вам понадобится время, чтобы сделать свой эмобиом разнообразным, поскольку это процесс, которому необходимо учиться. Я бы хотела, чтобы детей обучали поддерживать разнообразие эмобиома в школе с начальных классов и до выпускного, так как это один из важнейших жизненных навыков.

В школе нас редко обучают эмоциональной грамотности, а в некоторых культурах недостаточно слов для обозначения всего человеческого эмобиома. Тем, кто живет в англоязычных странах, не повезло в этом отношении. Хотя в английском больше отдельных слов, чем во многих других языках, он весьма скуден в отношении слов, обозначающих эмоции и родство [17]. В других языках есть сотни невероятно точных и ярких слов и фраз, не имеющих аналогов в английском. Вот очень краткий их список:

Язык формирует наше понимание и восприятие мира, поэтому наличие такого инструмента, как словарный запас, помогает человеку выразить весь спектр эмоций и разобраться со своими КТ.

Изучение дополнительных слов и фраз может быть полезно, но если ваш родной язык характеризуется низким эмоциональным разнообразием, то вы можете питать свой эмобиом творчеством, например рисованием или музыкой.

Третий шаг подхода ОПД: действие

В своей практике я применяю клиентоориентированный и реалистичный подход. Таким образом, моя цель состоит не в том, чтобы в одночасье превратить человека в эмоционального фанатика, а в том, чтобы помочь ему постепенно выйти из томления и оцепенения.

Людям часто сложно выражать свои эмоции, поскольку мы живем в среде, которая учит держать КТ в себе. По этой причине даже разговорная терапия сначала может даваться людям с большим трудом. Таким образом, на этапе «Действие» мы рассмотрим больше невербальных упражнений, которые смогут «подкормить» ваш эмобиом. Разумеется, вы можете обратиться к психотерапевту, как только этого захотите.

Песни трогают нас, потому что вызывают эмоциональную реакцию. Независимо от типа или жанра музыки, понравившиеся треки связаны у нас с сильными чувствами. Если для вас музыка красноречивее слов, составьте плейлист чувств. Вместо того чтобы включить в него только любимые песни, добавьте треки, вызывающие разные эмоции. Взгляните на иллюстрацию ниже и выберите как минимум одну главную эмоцию для каждой песни. Чтобы улучшить свою эмоциональную грамотность, вы можете использовать шаги из «Игры с эмодзи» (см. стр. 81).

Расширив разнообразие своего эмобиома, вы сможете эффективнее отражать неизбежные удары судьбы и укрепить свою психологическую иммунную систему.

Рисунок 3.2 – Колесо эмоций

Назад в будущее: как использовать силу ностальгии, чтобы разнообразить эмобиом

Находясь в эмоциональном оцепенении, можно утратить ощущение времени и пространства, поэтому один из способов справиться с этим и подпитать свой эмобиом заключается в том, чтобы оглянуться на пройденный путь. Исследования показали, что ностальгические чувства укрепляют социальные связи, повышают самооценку и вызывают прилив радости [18]. Ностальгия также способна защитить нас от депрессии, поскольку имеет свойство успокаивать, особенно в сложных ситуациях. Ностальгия напоминает нам о временах, когда мы чувствовали себя в безопасности (как известно, это основная потребность человека). Часто люди довольно естественно начинают ностальгировать, проходя через жизненные трудности, и вы можете заметить, как общество в целом, переживая сложные времена, отвешивает культурные поклоны прошлому.

Иногда люди путают ностальгию и застревание в прошлом. Они приписывают ностальгии негативные коннотации, связанные с отсутствием эмоционального прогресса. Однако ностальгия работает не так: она позволяет нам связать свою настоящую жизнь с личным смыслом и ценностями, которые, как известно, являются краеугольным камнем психического здоровья. Она дает нам уверенность в преодолении будущих трудностей, а не удерживает в ловушке эмоционального оцепенения. Уверенность в себе повышает оптимизм [19], который действует как защитный фактор физического и психического здоровья. Итак, стряхните пыль со своих старых гетр и попробуйте несколько из этих советов.

• Погрузитесь в воспоминания с помощью запахов. Ароматы способны быстро вызвать ностальгические чувства, поэтому, если у вас есть тот, который переносит в приятное время, воссоздайте его и погрузитесь в ощущение тепла, безопасности или заботы. Это может быть запах ванной комнаты ваших бабушки и дедушки, аромат маминых блюд или даже школьной столовой. Вы можете использовать данный прием не только в трудные времена, но и на регулярной основе, чтобы успокоить измученный разум настоящего.

• Пробудите воспоминания фотографиями. Это могут быть как старые распечатанные фотографии, так и фото на смартфоне. Как правило, находясь в состоянии эмоционального оцепенения, мы не пересматриваем ни те ни другие. Вы можете посмотреть слайд-шоу фото определенного периода на смартфоне или отправиться на чердак и стряхнуть пыль со старых полароидных снимков. Главное – установить связь с прошлым. В периоды эмоционального оцепенения фотографии напоминают, какой путь мы прошли и какими внутренними ресурсами для преодоления текущих и будущих трудностей обладаем.

• Музыка – это еще один мощный способ пробудить чувство ностальгии и заставить тело двигаться. Даже те, кто якобы ненавидит танцевать, улыбаются, когда их заставляют потрясти пятой точкой! Вызванная музыкой ностальгия дарит вдохновение, укрепляет ощущение смысла жизни и защищает от ударов, наносимых хроническими неприятными эмоциями [20]. Есть приложения, благодаря которым цифровая музыка будет звучать как виниловая пластинка, и вам даже не придется покупать старый проигрыватель. Конечно, это относится к людям, которые застали такие вещи! Для людей любого возраста музыка является прекрасным способом вызвать ностальгию, поэтому задумайтесь, что вы добавите в свой «Плейлист чувств».

• Потратьте пять минут, чтобы вызвать ностальгическое воспоминание. Оживите его, стараясь восстановить как можно больше деталей, таких как люди, места, достопримечательности, звуки и запахи. Вы удивитесь, как много подробностей хранится в недрах вашей памяти. Если это занятие вызовет у вас волну сильных эмоций, выполните дыхательное упражнение (было описано ранее) и постарайтесь проявить интерес к своим чувствам, а не засунуть их в тайники разума. Оглядываясь на свое прошлое, вы можете испытать неловкость и дискомфорт. Возможно, это заставит вас загрустить об ушедших счастливых временах. Вы можете почувствовать себя неудачником и решить, что жизнь сложилась не так, как вы планировали, но поверьте: ностальгия сделает вас устойчивее, заселив эмобиом всевозможными здоровыми эмоциональными переживаниями. Задача состоит в том, чтобы укрепить психологическую иммунную систему, и вам наверняка будет интересно испытать широкий спектр эмоций, вызванных этим упражнением. Возможно, некоторые из них вы не испытывали уже давно.

• Наконец, попробуйте испытать «преждевременную ностальгию» [21], то есть процесс наслаждения особенным моментом, который вы будете вспоминать в будущем. Когда вы в следующий раз испытаете приятные эмоции или ощущения, постарайтесь заметить как можно больше деталей и сохранить их в папку с «хорошими временами» в своем разуме. Попрактиковавшись, вы станете экспертом в распознавании радостных мгновений. Настроившись даже на мимолетные положительные события, вы сделаете себе подарок на будущие тяжелые времена и научитесь ценить жизнь в настоящем.

Техника «плечом к плечу» помогает достичь более открытой эмоциональной коммуникации. Я довольно часто использую метод, который называют «гуляй и разговаривай», или «экопсихология», потому что традиционная среда терапевтического кабинета может быть преградой для свободного выражения эмоций. Открытые пространства, например парки, являются прекрасной альтернативой, хотя я иногда отправляюсь с клиентами в музеи и галереи и использую произведения искусства как основу для разговора плечом к плечу. Дело в том, что многие люди, особенно мужчины, считают прямой разговор лицом к лицу чем-то похожим на собеседование, поэтому ведут себя соответственно. Таким образом, вы можете попробовать применить метод «плечом к плечу» на финальном этапе подхода ОПД с надежным другом, партнером или просто близким человеком.

Вероятно, вы обнаружите, что можете использовать новоприобретенные навыки эмоциональной грамотности, чтобы идентифицировать и выражать свои эмоции. Ной попробовал метод «гуляй и разговаривай» со своим лучшим другом и рассказал ему о своем опыте онлайн-знакомств, а также других вещах, которые его беспокоили. Это было сделано в шуточной форме, и друг не удержался от поддразниваний, однако Ной не только не смутился, но и почувствовал себя вполне комфортно (при этом он не впал в комфортное оцепенение). Они сошлись на том, что интернет-знакомства – это не лучшая идея.

Подсказки доктора Мег по ведению дневника: развитие эмоциональной грамотности

1. Какие эмоции вам сложно принять (посмотрите на «Колесо эмоций», если вам трудно)? Подумайте, как вы сейчас управляете ими.

2. Как вы можете отделить свои эмоции от поведения других людей?

3. Я хватаюсь за [подставь эмоцию], потому что…

Основная информация о КТ из Главы 3

В этой главе мы изучили эмоциональное оцепенение, которое иногда называют томлением. Это распространенное явление в современном мире. Множество различных КТ вносят свой вклад в данную тему, и, как уже было сказано, ваш опыт может отличаться от опыта другого человека. Суть в том, чтобы идентифицировать ваше собственное сочетание КТ, а затем перейти через принятие к действию, чтобы добиться эмоционального разнообразия и эмоциональной грамотности. Это пойдет на пользу вашему внутреннему эмоциональному микромиру, или эмобиому, и поможет вам преодолевать жизненные трудности.

Глава 4
Рожденные, чтобы быть в стрессе

В этой главе мы поговорим:

• о разнице между стрессом и тревогой;

• о проблемах, связанных с реакцией на стресс;

• о высокофункциональной тревожности;

• о том, как угрозы и ассоциации вызывают стресс, а волнение и размышления – тревогу;

• о важности использования различных техник борьбы со стрессом и тревогой, чтобы справиться с самой распространенной темой КТ.

Мы рождены для стресса или, может, тревоги? В чем между ними разница и важно ли это? Я бы сказала, что очень важно, поскольку, зная разницу между тревогой и стрессом и понимая, какое отношение они имеют к травмам, вы сможете с уверенностью справиться с одной из наиболее распространенных тем КТ.

Тревога и стресс – самые распространенные проблемы, с которыми я сталкиваюсь в своей практике. Не могу передать словами, насколько они распространены в современном обществе, где мы должны оставаться на связи 24/7. Многие люди, страдающие тревожностью и хроническим стрессом, обращаются ко мне после того, как попробуют всевозможные терапевтические методы и техники самопомощи, а также посетят врача общей практики и, возможно, узких специалистов. Кому-то эти доктора помогают в некоторой степени или в определенных ситуациях, другие же приходят в мой кабинет, тая крошечную надежду на то, что им еще можно помочь избавиться от деструктивного влияния тревожности и стресса.

Многие сталкиваются с трудностями, потому что все мы склонны считать слова «стресс» и «тревога» взаимозаменяемыми. Я убеждена, что если отделить врожденную физиологическую реакцию на стресс от когнитивных и перцептивных аспектов тревоги, то станет значительно легче управлять этими проблемами, которые могут быть спровоцированы КТ. Чтобы это проиллюстрировать, позвольте мне познакомить вас с Чарли.

Когда Чарли впервые обратился ко мне, у него были заметные признаки стресса или тревоги – или и того и другого. Он обкусывал кожу вокруг ногтей, и я заметила, что его пальцы кровоточат. Клиенту было сложно усидеть на месте, его голос дрожал. Мне было радостно, что Чарли смог прийти ко мне в настолько напряженном состоянии, и я поняла, что в будущем у него наверняка все будет хорошо, ведь нужно приложить много усилий, чтобы обратиться к специалисту в его ситуации. Вот что Чарли сказал мне:

«Я перепробовал все, абсолютно все, чтобы научиться это контролировать. Все началось в университете, почти сразу после поступления. Первая неделя была хорошей, я знакомился с ребятами, но, когда учеба началась по-настоящему, я стал испытывать сильный стресс. Настолько сильный, что мне хотелось выбежать из аудитории. Я обратился к университетскому психологу и шесть недель проходил когнитивно-поведенческую терапию. Она немного мне помогла, но этого было недостаточно. Когда я входил в аудиторию, мне казалось, что у меня вот-вот случится инфаркт».

Чарли описал классические симптомы реакции на стресс, но у меня возникло предположение, что они могли быть вызваны КТ. Итак, мы начали с осознания, первого этапа подхода ОПД, и обсудили разницу между стрессом и тревогой. Потом поговорили о том, почему предыдущие методы лечения оказались для Чарли недостаточно эффективными.

Первый шаг подхода ОПД: осознание

Сегодня слово «стресс» чаще всего употребляется в контексте психологии, однако оно изначально употреблялось в контексте физики, где обозначает воздействие на материал за пределами допустимого уровня. Если вдуматься в это определение, все вдруг кажется логичным. Возьмем, к примеру, канцелярскую скрепку: мы можем согнуть металл достаточно сильно, но он еще сумеет вернуться в первоначальную форму. Однако, если приложить чересчур много усилий, она так и останется согнутой. Я часто предлагаю рассматривать стресс и связанные с ним КТ именно таким образом. Бывает, жизнь напрягает и выкручивает нас так, что мы теряем форму.

Скрепку – и нас тоже – можно выгнуть довольно сильно, прежде чем она примет новую форму. Благодаря вегетативной нервной системе наше тело очень хорошо справляется с трудными ситуациями. Эта система делится на две противоположные, но при этом дополняющие друг друга ветви: симпатическую и парасимпатическую нервные системы. Первая контролирует человеческую реакцию на стресс, которую часто называют «бей, беги или замри». Подобно канцелярской скрепке, которая всегда стремится вернуться к первоначальной форме, наши тело и разум тоже инстинктивно хотят вернуться в состояние гомеостаза, при котором все работает как часы. Здесь в игру вступает парасимпатическая нервная система, которая действует в противовес реакции на стресс и приводит нас в состояние «отдыхай и переваривай», в котором мы восстанавливаемся и растем.

Однако это не значит, что реакция «бей, беги или замри» вредна. На самом деле мы бы не смогли без нее выжить! В этом смысле стресс является адаптивной физиологической реакцией, на которую запрограммирован мозг человека. Реакция называется адаптивной, поскольку позволила людям выжить и эволюционировать до сегодняшнего уровня. Она также является физиологической, потому что при запуске реакции на стресс в организме активируется целый каскад процессов. Хотя стресс кажется мысленным явлением, его природа во многом материальна.

Известным примером является древний человек, за которым гонится хищник, скажем, лев. В обычных обстоятельствах нашему предку не сравниться со львом, но при подобной угрозе мозг автоматически запускает реакцию на стресс. Тело заполоняют адреналин и кортизол, которые даруют потрясающие сверхспособности. Кровь быстро и с силой перекачивается, снабжая весь организм кислородом, глюкоза высвобождается, чтобы зарядить мышцы энергией, зрачки расширяются настолько, что человек становится кем-то вроде сверхчеловека.

В определенный момент истории эти физиологические изменения помогали представителям нашего вида убегать ото льва или оставаться настолько неподвижными, что мохнатый зверь не воспринимал их в качестве добычи. Кроме того, реакция на стресс давала возможность побороть людей из вражеского клана или убежать от них. Как бы то ни было, она была до такой степени ценна для человека как вида, что практически не изменилась, несмотря на то, что сегодня мы находимся в гораздо менее опасном окружении. Когда едущий впереди автомобиль резко тормозит на автомагистрали, мы выкручиваем руль, чтобы избежать столкновения, даже не успев подумать об этом. А после подобного опыта обычно тяжело дышим и чувствуем изнеможение.

Эта адаптивная реакция так полезна, что срабатывает даже в тех ситуациях, когда нам не угрожает непосредственная физическая опасность. Вы чувствовали, как во время собеседования сердце колотится в груди? Потенциальный работодатель не собирается поджарить вас на вертеле, но словесная прожарка вызывает те же физиологические изменения, что происходят в вас при виде противников с выставленными вперед копьями.

Осознание этого является первым шагом на пути к контролю данной эволюционно обоснованной автоматической реакции и первым этапом подхода ОПД. Чарли требовалось выяснить, были ли у него КТ, которые привели к ассоциации определенной обстановки в университете с реакцией на стресс, которая срабатывала в этом месте. Я, как всегда, задала ему главный вопрос о КТ, и после этого правда начала выходить на поверхность:

«Я не знаю, как то, о чем я сейчас расскажу, повлияет на меня, поскольку на тот момент это казалось мне незначительным. Лет в восемь я играл в школьной пьесе. Ранее я никогда не выступал перед большой аудиторией и поэтому оцепенел. У меня из головы вылетели все слова, и я видел перед собой лишь пары глаз, смотрящие на меня. В итоге учителю пришлось меня увести, и после этого мне стало сложно выступать на публике».

Затем я спросила Чарли, пытался ли он после того случая выйти на сцену, и он ответил, что нет. Мой клиент старательно избегал любых театральных постановок и отказывался выступать с презентациями даже в маленьких группах. Чарли не думал, что это могло быть связано со страхом, который он испытывал в университете, хотя его охватывал ужас при виде большого лекционного зала с трибуной.