Текст книги "Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем"

В конце XIX – начале XX века исследователи-бихевиористы проводили эксперименты, чтобы посмотреть, как люди и животные научаются определенному поведению. Бихевиористы считали, что это происходит просто за счет реакций на аспекты окружения, то есть мы являемся пассивным черным ящиком, получающим из мира информацию, которая непосредственно влечет определенное поведение. Кроме того, эти исследователи полагали, что мы учимся, ассоциируя сигналы окружающей среды с реакциями. Это известно как классическое обусловливание. Например, физиолог Иван Павлов заметил, что у собаки выделяется слюна при виде не только еды, но и человека, который ее кормит. Очевидно, собаки не запрограммированы пускать слюну при виде человека, следовательно, они со временем усвоили ассоциацию человека с едой. Павлов экспериментально доказал это, связав кормление со звуком колокольчика. Со временем у собак начала течь слюна только при звоне колокольчика. Следовательно, реакция была вызвана ранее не связанными с кормлением вещами.

Похожий эксперимент провели Джон Б. Уотсон и Розали Рейнер в конце 1910-х годов, результаты мир увидел в 1920-м. В исследовании принял участие ребенок, известный как малыш Альберт. Цель состояла в формировании обусловленной реакции (в данном случае выражающейся в страхе и стрессе) путем объединения стимулов: белой крысы и громкого звука. Альберту сначала понравился пушистый зверек, но, когда тот начал ассоциироваться с громким звуком, мальчик стал бояться не только крысы, но и других объектов с аналогичными характеристиками: собаки, мехового пальто и даже маски Санта-Клауса. Следовательно, реакция была генерализованной. Разумеется, сегодня этот эксперимент был бы признан крайне неэтичным, и многие интересуются, как сложилась жизнь Альберта. Ходят слухи, что он умер от приобретенной гидроцефалии в возрасте шести лет, но многие говорят, что он прожил долгую и плодотворную жизнь, хотя и боялся собак. Когда я училась в университете, в учебниках четко писали, что выработанную ассоциацию разорвали, но это маловероятно. Нет никаких сомнений, что если бы ученым это удалось, то они опубликовали бы результаты своей работы. Я искренне сочувствую этому ребенку и надеюсь, что, как бы ни сложилась его жизнь, он осознавал свой большой вклад в понимание стресса. Малыш Альберт показал, что мы, люди, можем устанавливать ассоциации между двумя ранее несвязанными аспектами жизни, и это очень важно в контексте понимания, что такое стресс и тревога [22].

В случае Чарли мы попытались понять, могли ли характеристики школьной сцены оказаться ассоциированными с обусловленной реакцией на стресс. Во время разговора о ситуации, когда мой клиент впервые испытал острую реакцию на стресс в университете, он назвал несколько сходств между двумя местами. Ряды сидений, размер аудитории и закрытое пространство напоминали ему о школьном актовом зале. Однако Чарли был несколько расстроен в тот момент и не понимал, почему предшествующая психотерапия оказалась лишь частично эффективной, если его КТ были связаны только с выступлением в школе.

Стресс – точнее говоря, реакция на стресс – касается настоящей, сиюминутной угрозы, которую часто называют стрессором. В случае Чарли пары глаз, смотрящие на него из темноты в большом помещении, стали мощным сигналом к острой реакции на стресс. Тревога, однако, гораздо больше связана с восприятием и обычно вызвана событиями из прошлого или будущего. Поскольку Чарли так и не вернулся на сцену, у него не было возможности ослабить ассоциацию между элементами среды (ряды кресел, светящиеся знаки аварийного выхода, замкнутое пространство) и реакцией на стресс. Таким образом, когда последняя автоматически запускалась в университете, Чарли решил, что его пугает университет в целом, и начал сильно беспокоиться о том, как это повлияет на его будущее, мнение людей о нем и многое другое.

Рисунок 4.1 – Стресс, тревога и время

Основная разница между стрессом и тревогой связана со временем: реакция на стресс вызвана либо текущей угрозой, либо ассоциацией с ней (в случае Чарли это была университетская аудитория), в то время как тревога обусловлена мыслями о будущем (беспокойство) или о прошлом (руминация).

Путаница между понятиями возникает потому, что люди очень умны и могут воображать множество опасных и безопасных сценариев.

Беспокойство и руминация, являющиеся формами тревожного мышления, запускают реакцию на стресс. Тело не понимает разницы между актуальной и предполагаемой угрозой, поэтому негативные мысли о прошлом или будущем также могут активировать реакцию «бей, беги или замри». Позвольте кое-что уточнить: тело не понимает этой разницы до тех пор, пока мы не научим его отличать стресс от тревоги (см. «Третий шаг подхода ОПД: действие» ниже).

Задайте себе следующий вопрос, чтобы отличить стресс от тревоги.

Где я чаще всего себя вижу: в прошлом, настоящем или будущем?

Понимание тонких различий между стрессом и тревогой очень важно для преодоления КТ, поскольку избавляться от стресса и тревоги нужно разными методами. Иногда сложно понять, что есть что, потому что многие симптомы совпадают. Актуальная угроза, ассоциации, руминация, беспокойство – все это провоцирует физиологическую реакцию на стресс в древней части мозга под названием «миндалевидное тело». Многие люди называют его рептильным мозгом, поскольку оно работает скорее инстинктивно и автоматически, чем аналитически.

Тревога, однако, связана с мышлением высокого уровня, поэтому она обрабатывается развитой корой мозга, прежде чем тревожные мысли просочатся в миндалевидное тело [23]. Вот почему Чарли мучили непрекращающиеся симптомы реакции на стресс: раньше во время лечения внимание уделялось когнитивному уровню, точнее распутыванию тревожных мыслей, хотя в университете триггером служила обусловленная ассоциация. Другими словами, мозг Чарли незамедлительно реагировал на окружающую среду через запрограммированное на выживание миндалевидное тело, хотя его обучали техникам, связанным с когнитивными функциями высокого порядка, слишком медленным, чтобы применять их в моменте.

Таким образом, КТ бывают связаны как со стрессом, так и с тревогой, поскольку прошлый опыт может лежать в основе реакции на стресс в определенных ситуациях. При этом КТ влияют на восприятие и способны вызвать тревогу и зацикливание на определенных мыслях, что затем провоцирует реакцию на стресс и все ее физиологические симптомы.

Признаки и симптомы реакции на стресс

Как реакция на стресс ощущается физически в моменте

• У вас могут возникнуть ощущения в сердечно-сосудистой системе, включая трепет в груди (будто сердце пропускает удар), учащенное сердцебиение и даже чувство, что кровь быстрее перемещается по телу, чем обычно.

• У вас может дрожать голос, и в крайних случаях может быть трудно говорить из-за нарушения дыхания.

• У вас могут появиться симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, например боль в животе или позыв опорожнить кишечник.

• Вы также можете ощутить повышенную потребность в опорожнении мочевого пузыря (оба этих механизма упрощают реакцию «бей или беги»).

• Вы можете испытывать нервозность и беспокойство. Вам сложно усидеть на месте и хочется скорее убежать.

• У вас могут покраснеть лицо и шея, а уши начать гореть и багроветь.

• Вы можете ощутить жар и повышенное потоотделение.

Как реакция на стресс проявляется когнитивно в краткосрочной и долгосрочной перспективе

• Во время острого стресса концентрация внимания нарушается, поскольку разум сосредоточивается на угрозе.

• Другие когнитивные функции, например память, ухудшаются, поскольку все ресурсы направляются на реакцию «бей или беги».

• При хроническом стрессе со временем нарушаются функции высокого порядка, например способность принятия решений.

• Кроме того, при хроническом стрессе может возникнуть временная афазия, из-за которой сложно подобрать нужное слово. Появляется ощущение, что слово вертится на языке.

Как стрессовая реакция проявляется эмоционально и социально, если вы не можете вернуться в состояние спокойствия

• Вы становитесь раздражительным и вспыльчивым, реагируя на мелочи (или людей), которые обычно вас не беспокоят.

• С другой стороны, вы можете испытывать потребность в постоянном успокоении.

• У вас может возникнуть ощущение, что мир замыкается. Ощущение переполненности чувствами является распространенным признаком сильного стресса.

• С длительным стрессом ассоциируются проблемы с засыпанием и непрерывным сном в течение ночи.

• Интимные отношения и секс тоже страдают: потеря либидо может быть признаком того, что вас что-то беспокоит.

Длительный стресс, вызванный либо ассоциациями с когда-то пережитым стрессом, либо с тревогой, может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и дисфункцию иммунной системы. Исследования показали, что борьба с вирусами и даже заживание ран занимают больше времени, если человек испытывает хронический стресс [24]. Таким образом, чтобы научиться управлять своей реакцией на стресс, имеет смысл применить подход ОПД.

Второй шаг подхода ОПД: принятие

Теперь Чарли понимал, что травматичный инцидент на школьной сцене вызвал сильный острый стресс, создав в мозге ассоциацию, которая позднее активизировалась в университете. Клиент осознал, что возобновление реакции на стресс в аналогичных ситуациях приводило к тревоге в форме беспокойства о будущем («Как я буду жить дальше, если даже не могу находиться в аудитории?»). Это фундаментальное различие часто остается без внимания. В качестве второго примера можно привести случай Логана, который получил противоположный опыт. Логан испытывал множество симптомов реакции на стресс, которые он связывал со стрессом на работе. Он применял ряд техник, включая ежедневные аффирмации, дыхательные упражнения и активные тренировки в зале, однако они утратили эффективность. Нам нужно было удостовериться, что сиюминутная реакция Логана на стресс действительно была вызвана текущим стрессом или ассоциациями, а не тревожными мыслительными шаблонами, такими как беспокойство или руминация.

Люди часто испытывают физические, когнитивные и эмоциональные проявления реакции на стресс, но не знают почему. Чтобы выяснить, беспокоит ли вас стресс или тревога, нужно понять, с чем связаны ваши чувства: с актуальной проблемой или с гипотетической ситуацией. Это можно сделать, задав себе вопрос: «Могу ли я что-то с этим сделать прямо сейчас?»

Ответ «да» означает, что вы, скорее всего, имеете дело с актуальным стрессором (то есть фактором, вызывающим стресс) или с ассоциацией, например с требовательным покупателем. Логан был продавцом и знал, как справляться со стрессовыми ситуациями на работе, так что не они лежали в основе его проблем. Более вероятным казалось, что Логану сложно контролировать свои симптомы из-за какой-то гипотетической ситуации. Другими словами, он испытывал тревогу.

Это может вызвать недоумение, если КТ кроются в глубинах психики. Я задала Логану главный вопрос о КТ и наблюдала за ним, пока он думал, какое, казалось бы, незначительное событие повлияло на него или изменило его. Клиент посмотрел мне прямо в глаза и сказал, что его отец был нарциссом. В глубинах разума Логана пряталось множество тревожных мыслей, связанных с желанием сделать так, чтобы отец им гордился, и одновременным желанием вырваться из-под контроля родителя. Гипотетической ситуацией, овладевавшей сознанием Логана, был поиск решения проблем, которые нельзя было решить, поскольку невозможно изменить другого человека. Никакие силовые тренировки в зале, триатлоны или аффирмации из разряда «ты справишься!» не способны помочь Логану побороть ощущение того, что отец его не замечал. Этап принятия при подходе ОПД может быть болезненным, поскольку некоторые аспекты жизни изменить невозможно, однако мы способны научиться распознавать тревожные мысли и контролировать их. Сначала мы рассмотрим способы управления физиологической реакцией на стресс, которыми хорошо владел Логан, но не Чарли.

Этот метод помогает не реагировать на стресс сразу и со временем научиться контролировать свою реакцию. К физическим симптомам реакции на стресс следует относиться с любопытством, чтобы не испытывать всепоглощающего желания избавиться от физиологических ощущений, когда они возникают. Если вы продолжите практиковаться, эта техника позволит вам контролировать пугающие знаки, которые подает вам тело, когда реакция на стресс находится в разгаре: учащенное сердцебиение, головокружение и дрожащий голос. Мы с Чарли выполнили следующие действия, чтобы он сначала принял свою реакцию на стресс, а затем осознал, что это нормальный физиологический механизм.

• Сядьте или лягте в удобной позе. Вам никуда не нужно торопиться.

• Теперь представьте ситуацию, которая вызывает реакцию на стресс. (Чарли представил лекционную аудиторию, поскольку она стала недавним значимым триггером.)

• Воспроизведите в памяти подробности. Где вы находитесь? Какое положение в пространстве вы занимаете? Мысленно посмотрите вверх, вниз, влево и вправо.

• Когда у вас появятся ощущения, связанные с реакцией на стресс, знайте, что это нормально и что вы выполняете это упражнение ради них.

• Если у вас не появилось никаких ощущений, попытайтесь вспомнить, как вы чувствовали себя в триггерной ситуации.

• «Просканируйте» свое тело, обращая внимание на ощущения в разных областях.

• Сосредоточьтесь на этих ощущениях, даже если они неприятные.

• Если одно из ощущений оказалось особенно сильным, проявите к нему любопытство. Изучите его, словно вы пришелец с другой планеты, который проводит исследование.

• Скажите себе: «Это увлекательно! Интересно, что будет дальше?»

• Затем опишите это чувство словами, например: «У меня сердце бьется так же быстро, как у кролика».

• Отнеситесь с любопытством к своим мыслям, например: «Я очень хочу сбежать прямо сейчас!»

• Вместо того чтобы игнорировать свои физические ощущения, сосредоточьтесь на них. Даже неприятные чувства могут быть интересными.

• Затем примите тот факт, что ваше тело пытается вас защитить, и поблагодарите его за заботу.

• Далее вы можете перейти к другому ощущению или завершить упражнение, заверив свое тело, что все нормально и что оно сможет создать более адекватный ответ на триггер.

Это упражнение, как и любое другое, будет даваться легче, если вы будете регулярно практиковаться. Со временем вы заметите, что реакция на стресс меняется и ослабевает. Хотя Чарли сначала показалось, что это упражнение само по себе вызывает у него стресс, после нескольких сеансов любопытство к физической реакции взяло верх. На этом этапе мы были готовы перейти к действию – третьему шагу подхода ОПД.

Проклятие занятости: высокофункциональная тревожность и ее способность управлять вашей жизнью

Некоторые люди, имея симптомы депрессии, продолжают функционировать на высоком уровне, и то же можно сказать о людях с тревожностью.

Люди с высокофункциональной тревожностью часто прекрасно учатся, многого достигают и побуждают окружающих задуматься о том, как им все это удается. Дело в том, что КТ часто лежат в основе того, что я называю проклятием занятости, которое представляет собой желание постоянно занимать себя чем-то, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.

Иногда отвлечение внимания является эффективной кратковременной копинг-стратегией, но, если вы прибегаете к ней так часто, что возникают проблемы с осознанием (первый шаг подхода ОПД), это может свидетельствовать о тревожности как движущей силе. Вам некомфортно, когда вы ничего не делаете и просто существуете? Вы бездумно переключаетесь с одного занятия на другое, чувствуя себя вуайеристом в собственной жизни? Если вам это знакомо, в основе ваших проблем может лежать высокофункциональная тревожность и стремление постоянно занимать себя.

Ответьте на следующие вопросы:

• Вам сложно расслабиться?

• Ваш мозг переключается на следующую задачу, как только текущая оказывается выполненной (или еще до этого)?

• Вам сложно сосредоточиться на одном деле?

• Другие люди называют вас сверхчеловеком, большим молодцом или тем, кто способен эффективно работать под давлением?

• Вам кажется, что вы подводите себя или, что еще хуже, других людей, если не являетесь лучшим из лучших?

• Вы обычно заранее или одним из первых приходите на встречи и общественные мероприятия, а также уходите последним, потому что помогаете все убрать?

• Снаружи вы выглядите спокойным и контролирующим ситуацию, но мысли у вас в голове хаотично роятся? Вы похожи на лебедя, который, кажется, спокойно скользит по поверхности воды, но при этом активно гребет лапами под водой?

• Вы слишком много думаете, слишком много делаете и слишком тщательно готовитесь?

Все это, а также замкнутый круг «отвлечение – тревога – отвлечение» могут управлять вашей жизнью, поэтому приступите к подходу ОПД и проявите осознанность, чтобы понять, близко ли это вам. Затем вы можете последовать советам из данной главы, чтобы принять свои КТ и начать действовать.

Третий шаг подхода ОПД: действия по борьбе со стрессом и тревогой

Как и в случае с любой другой темой КТ, эти методы необходимо адаптировать к индивидуальным потребностям, опираясь на то, что лежит в основе ваших проблем: текущий стресс и ассоциативные триггеры или же тревога и руминация, провоцирующие реакцию на стресс. Разумеется, многие люди сталкиваются и с тем, и с другим, поэтому на данном этапе вы можете сочетать предложенные техники.

Это методы борьбы с текущей угрозой, ассоциацией или триггером реакции на стресс. Как это всегда бывает с быстрыми способами, их желательно применять параллельно с долгосрочной работой над КТ.

Как избавиться от стресса с помощью чувств

Наши чувства – наши суперспособности, и мы можем использовать их, чтобы взять под контроль реакцию на стресс. Этот прекрасный способ отвлечься, который вы можете применить непосредственно перед стрессовой ситуацией или сразу после нее, помогает избавиться от реакции на стресс и ее неприятных проявлений. Делайте то, что больше всего вам подходит. Суть в том, чтобы шокировать ваши чувства и перенаправить внимание от стрессора к одному из нижеописанных ощущений. Вы также можете придумать что-то свое.

• Осязание: поместите руку в пакет со льдом и держите ее там несколько минут.

• Слух: включите громкую музыку (лучше это делать в наушниках, чтобы не мешать окружающим).

• Обоняние: засуньте нос в бумажный пакет с сыром с голубой плесенью или другим очень пахучим продуктом и вдохните этот яркий запах.

• Вкус: надкусите лимон и ощутите чрезвычайную кислотность этого фрукта.

• Зрение обычно не позволяет добиться мгновенного эффекта, но вы можете отвлечься, задействовав когнитивные навыки, например, прочитать абзац с конца, заняться устным счетом (умножение дается с большим трудом без использования калькулятора!) или составить список любимых фильмов либо сериалов в алфавитном порядке.

Смягчите взгляд

Это еще один быстрый способ управления стрессом, и его можно применять на публике, например во время встречи. Когда мы находимся в разгаре острой реакции на стресс, поле нашего зрения сужается: это необходимо, чтобы сосредоточиться на воспринимаемой опасности и выжить. Такой эффект часто называют туннельным зрением. Вы замечали, что, пережив стрессовую ситуацию, вы едва ли можете вспомнить малозначительные детали, связанные с местом или событием? Возможно, после презентации коллега рассказал вам о какой-то суматохе, происходившей за пределами конференц-зала, но вы даже не обратили на это внимания. Вы были настолько поглощены стрессом из-за выступления, что ничего не замечали. Однако вы можете активизировать парасимпатическую нервную систему, если смягчите взгляд. Для этого нужно закрыть глаза и медленно открыть их, стараясь лучше видеть то, что происходит на периферии. Продолжайте смотреть вперед, но при этом обращайте внимание на происходящее вокруг. Чтобы упростить себе задачу, вы можете нежно помассировать глаза по бокам, но в этом нет необходимости, если вы находитесь в общественном месте.

Пережуйте стресс

Исследователи из Нортумбрии обнаружили, что жевательная резинка помогает снизить уровень острого стресса и кортизола [25]. Они также заметили, что она повышает работоспособность. Вкус жевательной резинки не имеет значения, поэтому вы можете выбрать тот, который нравится. Это удобный прием, когда у вас нет возможности следовать вышеприведенным советам об активизации чувств. В конце концов, у вас под рукой может не оказаться морозильной камеры, полной льда!

От души зевните

Вы часто зеваете после напряженного дня? Это не просто отражение усталости, а способ охладить мозг. Во время реакции на стресс мозг нагревается, поэтому зевание является своего рода физиологическим кондиционированием [26]. Мы зеваем перед сном и после пробуждения, потому что температура мозга достигает пика вечером и поднимается, когда мы просыпаемся. Хотя споры о заразительности зевоты продолжаются, многие люди способны вызвать зевоту, сначала просто сымитировав ее. Это позволяет расслабиться и остудить голову.