Текст книги "Плоский живот. Тонкая талия. 25 лучших упражнений"

М. П. Лагутин
Плоский живот. Тонкая талия. 25 лучших упражнений

Фотографии Валерии Завьяловой

Упражнения демонстрирует мастер спорта Марина Киселёва

© Лагутин М. П., 2015

© ООО «Издательство «Мир и Образование», 2015

Введение

 
Мне слабость этих рук знакома,
И эта шепчущая речь,
И стройной талии истома,
И матовость покатых плеч.
 

А. Блок

Еще 100 лет назад Александр Блок посвятил эти строки прекрасной театральной актрисе Наталье Волоховой. И именно строка о стройной талии создает образ «роковой» красавицы, подчеркивает ее женственность и сексуальность.

Представления о женской красоте, как известно, отличаются и изменчивостью, и разносторонностью. Как говорится, у каждого человека свой вкус, а у каждой эпохи – своя мода. Однако практически во все времена олицетворением женской привлекательности и сексуальности незыблемо оставалась тонкая талия. Связано ли это с подсознательными инстинктами или с чем-то другим, неизвестно, но большинство мужчин не в силах пропустить мимо своего внимания женщину с тонкой талией, точно так же, как большинство женщин неспособно отказаться от возможности ее приобрести. И идут ради этого на все мыслимые и немыслимые ухищрения.

Так, еще в XVIII веке для создания осиной талии красавицы нещадно стягивали себя жесткими корсетами. Повсеместное использование корсетов приводило к тому, что «утонченные» девушки то и дело бледнели и падали в обморок. Ношение корсета приводило к смещению внутренних органов и нарушало их работу.

В конце прошлого века нашлась альтернатива мучительному ношению корсетов – операция по удалению ребер. Врач добивался более тонкой талии хирургическим путем, и фигура девушки становилась безупречной. Но удаление нижних ребер приводило к тому, что целый ряд внутренних органов (особенно печень и селезенка) становились беззащитными перед внешними механическими воздействиями. И любое неловкое падение на область печени или селезенки могло привести к их повреждению с последующими печальными последствиями. Так что этот путь к осиной талии «тупиковый» и совсем не безопасный…

Тем более, что есть индивидуальные особенности, влияющие на наличие или отсутствие талии. Вот на них и остановимся.

Особенности телосложения

На тип телосложения влияют индивидуальные особенности накопления жира. Жир бывает двух типов: подкожный и внутренний.

Париетальный (подкожный) жир во многом определяет внешние формы и влияет на состояние здоровья опосредованно. А вот висцеральный (внутренний) жир, который, накапливаясь в брюшной полости, обволакивает жизненно важные органы, способен вырабатывать химические вещества (в том числе около 30 гормонов). Эти активные вещества обладают способностью повреждать стенки артерий сердца и мозга, провоцируя тем самым инсульты и инфаркты, их деятельность повышает риск развития злокачественных опухолей, вызывает воспалительные процессы. Клетки внутреннего жира активно работают и заставляют печень функционировать в усиленном режиме, с которым она может и не справиться, что чревато нарушениями в работе внутренних органов и развитием сахарного диабета II типа.

Висцеральный жир особый, и его относят к эндокринной системе. Когда человек набирает вес, происходит увеличение жировых клеток в размерах. Но, к счастью, у женщин в молодом возрасте довольно редко развивается висцеральное ожирение. А с возрастом, когда падает уровень эстрогена в организме, вероятность «ожирения» резко повышается.

Определение типа телосложения

По преимущественному расположению жира различают два основных типа телосложения:

• при андроидном типе преобладает отложение жира в области живота и внутренних органов;

• гиноидный тип характеризуется отложением жира на бедрах и ягодицах.

Тип телосложения определяется по соотношению:

объем талии / объем бедер.

Норма у женщин составляет 0,85. Если это соотношение больше нормы, то телосложение андроидного типа, если меньше – гиноидного. Например, если талия у вас 85 см, а бедра 100 см, то соотношение будет равно 0,85, что соответствует норме. А если талия 100 и бедра 100 см, то соотношение будет равно 1, что соответствует андроидному типу «прямоугольник». Талия 84, бедра 120 см – соотношение равно 0,7. Это гиноидный тип «пирамида».

Андроидный тип имеют женщины с телосложением «прямоугольник» и «треугольник» с преимущественным отложением избыточного жира в области живота. Такой тип телосложения предрасполагает к развитию метаболического синдрома, сахарного диабета и атеросклероза.

Гиноидный тип имеют женщины с телосложением «пирамида» и «песочные часы». Такой тип телосложения предрасполагает к развитию целлюлита и варикозной болезни.

Особенности питания

Конечно, избыток жира на талии – это некрасиво и чревато вредными последствиями как для здоровья, так и для психоэмоциональной сферы. И всегда над женщиной как дамоклов меч нависает сантиметровая рулетка. Но не стоит пороть горячку и стремиться во чтобы то ни стало, в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

Решить проблему с избытком внутреннего жира можно простыми и известными методами: занятия спортом, рациональное питание и умение справляться со стрессом.

Если на подкожные жировые отложения мы можем в какой-то степени повлиять такими методами, как массаж, обертывания и прочие, то на висцеральный жир никакие наружные косметологические воздействия не повлияют. Но зато эта разновидность жировых отложений очень чувствительна и к изменению рациона, и к физическим нагрузкам.

Если снизить калорийность своего питания и начать заниматься спортом, то в первую очередь будет уходить именно внутренний жир, так как его обмен происходит более активно, чем у подкожного. Тут работает простой принцип – надо «сжечь» больше калорий, чем «съесть» их. Вот только резко уменьшать порции не следует. Снижайте калорийность не более чем на 100–150 ккал в день, чтобы организм не воспринял такие изменения как стресс и не включил защитные механизмы. Включайте в свой рацион продукты из цельных злаков, овощи, молочные и кисломолочные нежирные продукты, нежирное мясо, рыбу, яйца и птицу. Такой рацион позволяет получать все необходимые вещества и в то же время необходимую энергетическую емкость потребляемых продуктов, что очень быстро проявится уменьшением размеров талии. Из напитков чрезвычайно полезен в этом отношении, как, впрочем, и в других, зеленый чай. Пять чашек зеленого чая в день значительно повысят ваш уровень метаболизма, позволяя лучше сжигать жиры.

Принципы построения занятий

«Битва» за тонкую талию долгая и непростая, но вы обязательно победите, если будете придерживаться основных принципов построения тренировки.

В этой книге вам предложены 25 упражнений. Эти упражнения рассчитаны на самостоятельные занятия дома и направлены исключительно на укрепление мышц брюшного пресса. Для усиления жиросжигающего эффекта упражнений необходимо сочетать их с разумной диетой, а также с аэробными нагрузками – бегом или плаванием. Причем не следует забывать, что мышцы работают лучше, если они насыщены кислородом, поэтому заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении, а бегать – на улице. Тренироваться надо интенсивно, но пульс не должен быть выше 65–70 % от максимального, который определяется по формуле:

220 минус возраст в годах.

В том случае, если вы хотите быть современной в подходе к тренировкам, рекомендуем использовать для контроля пульса часы с кардиомонитором. Вы просто вводите свой возраст, и монитор сам рассчитывает допустимый пульс. В случае превышения нормы звучит сигнал, и вы снижаете нагрузку. Это позволяет вам контролировать свой пульс в течение всего тренировочного процесса.

Самое главное – регулярность занятий. Не менее трех раз в неделю по 30–45 минут. Не получилось уделить 40 минут, делайте две коротких тренировки по 20 минут. Хотя лучших результатов вы достигнете при тренировке продолжительностью не менее 40 минут. В этом случае «жиры» будут сгорать интенсивнее.

Можно несколько интенсифицировать процесс «сгорания жира» на талии созданием в области живота зоны локальной гипертермии. Для этого используется специальный неопреновый пояс, который можно купить в любой аптеке. Некоторые дамы любят обертывать себя любимую упаковочным целлофаном. Это не возбраняется, хотя, с моей точки зрения, не очень практично и может привести к тепловому удару.

Самая распространенная ошибка при использовании неопренового пояса – это фиксация его на голое тело. Этого делать нельзя, так как контакт неопрена с кожей может привести к развитию контактного дерматита! Следует надеть хлопчатобумажную майку, поверх зафиксировать пояс, сверху еще одну майку и вперед. Чувствуете, что нижняя майка стала влажной от пота и вам некомфортно, – меняйте ее на другую (сухую). И, кстати, не забывайте регулярно (хотя бы раз в неделю) споласкивать пояс теплой мыльной водой.

Все упражнения лучше выполнять в удобной для вас спортивной обуви. Это значительно уменьшит нагрузку на суставы и повысит эффективность вашей тренировки.

В качестве разминки рекомендуется сделать по 10–15 наклонов туловища вперед-назад, влево-вправо и 20–25 круговых движений, имитирующих вращение обруча.

Дыхание является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Правильное дыхание при выполнении упражнений повышает их эффективность и оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы.

Обязательно во время занятий пейте негазированную минеральную воду. Это будет поддерживать работу микроциркуляторного русла в оптимальном режиме, что поможет повысить жиросжигающий эффект.

Тренировку следует проводить не раньше чем через 2 часа после приема пищи. Перед тренировкой за 45–60 минут стоит выпить чашку сладкого кофе или чая. Кофе будет оказывать легкое тонизирующее воздействие, а сахар энергетически обеспечит тренировку. Помните: «жиры сгорают в пламени углеводов»! Поясняю – углеводы обеспечивают вас энергией, необходимой для выполнения тренировочных упражнений, во время которых и происходит сгорание «жира».

И обязательно помните, что сначала сгорает висцеральный, или внутренний (невидимый), жир и только потом париетальный – подкожный (видимый). Поэтому приготовьтесь к тому, что видимые успехи придут не сразу, не так быстро, как вам хотелось бы… Конечно, резкая интенсификация нагрузок вкупе с жесткой диетой могут привести к более ранним результатам, но (!) тут сразу возникает масса осложнений. При резком уменьшении висцерального (внутреннего) жира может произойти опускание внутренних органов, что спровоцирует обострение хронических заболеваний, таких как гастрит, холецистит, пиелонефрит и др.

В качестве опоры можно использовать любую устойчивую конструкцию – пуфик, табурет, журнальный столик и т. п. Главное, чтобы была уверенность в том, что опора выдержит вес вашего тела, и чтобы была техническая возможность выполнять упражнения правильно. В крайнем случае все упражнения с опорой можно выполнять на полу.

Противопоказания для занятий гимнастикой

Строгих противопоказаний и ограничений для выполнения комплекса упражнений, предложенных в этой книге, нет. Ориентироваться нужно на текущее состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Учитывая, что данный комплекс упражнений в большей степени нагружает мышцы живота, нежелательно выполнять упражнения при воспалительных заболеваниях органов малого таза в период обострения, а также в критические дни.

После первых тренировок могут появиться болезненные ощущения в «нагружаемых» мышцах. Это нормальное явление; упражнения на растягивание + теплая ванна с массажем болезненных зон позволят ускорить адаптацию мышечно-связочного аппарата к предложенной физической нагрузке.

Анатомия мышц брюшного пресса

Брюшной пресс образован следующими мышцами:

Прямая мышца живота является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Тремя или четырьмя поперечными сухожильными перемычками прерываются мышечные волокна, и таким образом формируются всем известные «кубики» на животе. Прямая мышца живота сгибает туловище вперед, тянет ребра вниз, поднимает таз при фиксированной грудной клетке.

Наружная косая мышца живота является поверхностной и самой обширной мышцей на животе, волокна этой мышцы идут косо от верха вниз. Косая мышца живота тянет ребра вниз и сгибает туловище. При одновременном сокращении левая и правая мышцы поднимают таз при укрепленной грудной клетке, при одностороннем сокращении мышца поворачивает туловище в противоположную сторону.

Внутренняя косая мышца живота составляет второй слой брюшной стенки и расположена под наружной косой мышцей живота. Волокна мышцы расположены косо снизу вверх. Внутренние косые мышцы живота сгибают туловище и поднимают таз при фиксированной грудной клетке, а также поворачивают туловище в сторону одностороннего сокращения.

Поперечная мышца живота образует третий слой мышц брюшной стенки, который является самым глубоким. Пучки мышцы, проходя сзади вперед, располагаются горизонтально и огибают талию. Поперечная мышца живота уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, при этом подтягивает живот и стягивает ребра по направлению друг к другу.

Этот набор мышц образует брюшной пресс. Своей совместной работой мышцы живота сгибают туловище в стороны и вперед, а также отвечают за вращательные движения вокруг продольной оси.

Функциональное предназначение мышц живота – мышцы живота формируют брюшную стенку, защищают и удерживают внутренние органы, участвуют в удержании позвоночника и формируют осанку. Эти мышцы относятся к выносливым, что накладывает свой отпечаток на особенности их тренировки. Мышцы живота требуют большого числа повторений во время выполнения упражнений.

У каждого человека своя индивидуальная особенность анатомического строения брюшного пресса. Очень редко встречаются пропорциональные и симметричные «кубики» брюшного пресса. Это закладывается генетически, и если у вас «овалы» и «треугольники» вместо «кубиков», то надо принимать их такими, какие они есть. Повлиять можно только на объем и рельеф, но не на форму, к сожалению.

Комплекс упражнений «Плоский живот»

УПРАЖНЕНИЕ 1

Подтягивание колен к груди на опоре

Упражнение вовлекает в работу главным образом нижние

отделы мышц брюшного пресса.

Упражнение позволяет создать красивый контур низа живота.

Исходное положение

Таз находится на краю скамьи, наклон туловища 45°, ноги выпрямлены и немного подняты над полом, руки зафиксированы по краям скамьи.

Техника выполнения

Очень медленно подтягивайте колени к груди до угла между бедром и туловищем 30°. После чего выпрямляйте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в момент подтягивания колен к груди.

Количество повторений

Три серии по 15 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Одна серия выполняется в течение 30–45 секунд. Более высокий темп будет сбивать дыхание и уменьшит эффективность упражнения.

NOTA BENE!

Необходимо очень точно подобрать угол наклона туловища. Угол должен быть таким, чтобы не вызывать чувство дискомфорта в поясничном отделе позвоночника. Во время выполнения упражнения угол наклона туловища должен оставаться неизменным.

Подтягивание колен должно производиться только за счет мышц пресса. Нельзя ставить стопы на пол, мышцы пресса должны все время находиться в напряжении.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Угол из положения лежа на опоре

Это очень эффективное упражнение для нижних отделов всех групп мышц брюшного пресса.

Исходное положение

Лежа на спине на опоре, ноги выпрямлены и свисают с опоры на уровне подъягодичной складки. Руки зафиксированы по краям опоры. Линия тела и линия пола должны быть параллельны.

Техника выполнения

Медленно поднимите прямые ноги до угла 80–90° и, не задерживаясь, так же медленно опустите до угла в тазобедренном суставе, 180°. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох при вертикальном положении ног.

Количество повторений

Три серии по 15 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Одна серия выполняется в течение 30–45 секунд.

NOTA BENE!

В этом упражнении чрезвычайно важно правильно расположить тело на опоре. Если таз будет свешиваться, то будут излишне напрягаться мышцы спины. А если таз будет находиться далеко от края опоры, то будет снижена эффективность упражнения.

Не надо опускать ноги ниже горизонтальной линии, это также негативно влияет на мышцы спины.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Махи ногами из положения лежа на спине на опоре

Упражнение эффективно задействует косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение

Лежа на спине на опоре, ноги выпрямлены и свисают с опоры на уровне подъягодичной складки. Руки зафиксированы по краям опоры. Угол в тазобедренном суставе составляет 170°.

Техника выполнения

Поднимите одну выпрямленную ногу до угла в тазобедренном суставе 110–120°. В момент опускания начинайте встречное движение другой ногой. Ноги должны находиться на одной линии при угле 140°.

Движения ног выполняются без пауз и остановок.

Дыхание

Дыхание произвольное, главное, не пытайтесь сделать всю серию на одном вдохе, без дыхания.

Количество повторений

Три-четыре серии по 20 повторений (на обе ноги).

Отдых между сериями – 30–45 секунд.

NOTA BENE!

Во время выполнения упражнения угол в тазобедренном суставе не должен быть больше 170°. Увеличение угла приведет к ненужному напряжению мышц спины.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Удержание прямого корпуса с опорой на стопы и предплечья

Упражнение создает статическое напряжение во всех группах мышц брюшного пресса.

Исходное положение

Упор на передний отдел стоп и предплечья, тело максимально выпрямлено.

Техника выполнения и количество повторений

Приняв исходное положение, удерживайте тело максимально прямым 30–45 секунд.

Сделайте две серии с отдыхом 30–45 секунд.

Затем из того же исходного положения поднимаете прямую руку и удерживаете ее параллельно линии пола 30 секунд, отдыхаете 30 секунд и поднимаете другую руку.

Сделайте по две серии на каждую руку.

Дыхание

Дыхание произвольное, без задержки.

NOTA BENE!

Во время выполнения упражнения старайтесь сохранять прямую линию тела, не должно быть «провисания» живота и приподнятого таза.

Во время выполнения упражнения с вытянутой рукой старайтесь не «заваливаться» в неопорную сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Удержание прямого корпуса с опорой на одну стопу и предплечья

Упражнение создает статическое напряжение во всех группах мышц брюшного пресса.

Исходное положение

Упор на передний отдел стоп и предплечья, тело максимально выпрямлено.

Техника выполнения

Из исходного положения отведите назад прямую ногу до угла 150–160° и удерживайтесь в этой позиции 30 секунд. После 30-секундного отдыха движение повторяется другой ногой.

Дыхание

Дыхание произвольное, без задержки.

Количество повторений

По три удержания по 30 секунд на каждую ногу.

Отдых между удержаниями – 30 секунд.

NOTA BENE!

Угол отведенной прямой ноги должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения, опорная нога должна быть выпрямлена, таз находится на одной и той же высоте.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Удержание прямого корпуса с опорой на одну стопу и одно предплечье

Упражнение создает статическое напряжение во всех группах мышц брюшного пресса.

Исходное положение

Упор на передний отдел стоп и предплечья, тело максимально выпрямлено.

Техника выполнения

Из исходного положения отведите назад прямую ногу до угла 150–160° и затем, удерживая равновесие, поднимите одноименную прямую руку. При этом опорная рука заходит под тело под углом 90°. Удерживайтесь в этой позиции 30 секунд. После 30-секундного отдыха повторяется удержание корпуса с опорой на противоположную сторону.

Дыхание

Дыхание произвольное, без задержки.

Количество повторений

По три удержания по 30 секунд на каждую сторону.

Отдых между удержаниями – 30 секунд.

NOTA BENE!

Учитывая сложность упражнения, допускается касание пола поднятыми конечностями.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Скручивание

Упражнение направлено на верхний отдел мышц брюшного пресса.

Исходное положение

Лежа на спине, руки скрещены на груди, ладони лежат на плечах, колени согнуты под углом 90°.

Техника выполнения

Из исходного положения за счет напряжения мышц брюшного пресса поднимайте туловище от пола до угла в тазобедренном суставе 70–80°. После чего медленно опускайтесь в исходное положение, но при этом спину полностью не выпрямляйте, оставляя между линией спины и полом угол 10–15°. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в наивысшей точке скручивания.

Количество повторений

Пять серий по 10 скручиваний.

Отдых между сериями – 30 секунд.

NOTA BENE!

В начале выполнения упражнения можно помочь себе, опираясь в пол руками.

Руки должны быть скрещены на груди, не допускается держать руки за головой.

После первого повтора не опускайтесь полностью спиной на пол. В высшей точке скручивания стопы от пола не отрывайте.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Скручивание с поворотом корпуса

Упражнение акцентированно нагружает косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение

Лежа на спине, кисти рук лежат на затылке, колени согнуты под углом 90°.

Техника выполнения

Из исходного положения за счет напряжения мышц брюшного пресса поднимайте туловище от пола. При достижении угла в тазобедренном суставе 100–110° начинайте поворот туловища, направляя локоть к колену противоположной ноги, и продолжайте подъем до угла 90°. После чего медленно опускайтесь в исходное положение, но при этом спину полностью не выпрямляйте, оставляя между линией спины и полом угол 10–15°. Затем движение повторяется с поворотом в другую сторону.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в наивысшей точке скручивания.

Количество повторений

Три серии по 20 скручиваний (по 10 скручиваний в каждую сторону).

Отдых между сериями – 30 секунд.

NOTA BENE!

Угол в коленных суставах должен составлять 90°, во время поворота колени не должны смещаться.

Поворот туловища надо делать при угле в тазобедренном суставе 100–110°, а не в высшей точке. Это максимально включит в работу косые мышцы брюшного пресса.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Скручивание со встречным движением

Великолепное упражнение для внутренних и косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки лежат вдоль тела.

Техника выполнения

Одновременно поднимайте туловище с поворотом и сгибайте в тазобедренном и коленном суставах противоположную ногу. В наивысшей точке упражнения угол в коленном и тазобедренном суставах должен составлять 90°. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение в другую сторону.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в максимальной точке скручивания

Количество повторений

Три серии по 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону).

Отдых между сериями – 30–45 секунд.

NOTA BENE!

Необходимо добиваться одновременного встречного движения колена и локтя. Движение должно осуществляться именно за счет работы косых мышц брюшного пресса, а не поворота плеча с выносом локтя к колену.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Подъем прямых ног из положения лежа

Упражнение активно задействует нижние отделы прямой мышцы брюшного пресса.

Исходное положение

Лежа на спине, ноги согнуты под углом 150–160°, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз.

Техника выполнения

Из исходного положения медленно поднимайте вверх прямые ноги, при достижении в тазобедренных суставах угла 90° продолжайте движение и отрывайте таз от пола до угла 20–25°. Угол в коленных суставах должен оставаться равным 150–160°. Затем медленно в обратной последовательности возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в наивысшей точке подъема ног.

Количество повторений

Пять серий по 10–12 повторений.

Отдых между сериями – 30–45 секунд.

NOTA BENE!

В исходном положении ноги обязательно должны быть согнуты под углом 150–160°, это уменьшит нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

В высшей точке надо стремиться к отрыву таза от пола, именно в этот момент происходит максимальное напряжение прямой мышцы брюшного пресса.

Не следует слишком сильно сгибать ноги в тазобедренных суставах и «закидывать» их за голову, это, напротив, уменьшает эффективность упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 11

«Перочинный ножик»

Упражнение для всех групп мышц брюшного пресса.

Исходное положение

Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой.

Техника выполнения

Из исходного положения выполняйте встречное движение прямых рук и ног, «складываясь», как перочинный ножик. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение.

Угол со стороны спины должен составлять приблизительно 40°, со стороны ног – 70° и в тазобедренном суставе соответственно – 70°.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в наивысшей точке «складывания».

Количество повторений

Три серии по 10–12 повторений.

Отдых между сериями – 30–45 секунд.

NOTA BENE!

Несмотря на всю кажущуюся простоту, это очень непростое упражнение и требует максимального внимания.

Вот небольшая подсказка – начинайте движение с той части тела, которую поднять наиболее сложно. Обычно это ноги, и поэтому начинайте упражнение с опережением на доли секунды именно с этой части тела. Постепенно вы научитесь ловить баланс и будете получать удовольствие от этого упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Подъем прямых ног с мячом из положения лежа

Упражнение активно задействует нижние отделы прямой мышцы брюшного пресса.

Исходное положение

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ноги прямые, нижней третью голеней удерживают мяч.

Техника выполнения

Из исходного положения медленно поднимайте вверх прямые ноги. При достижении в тазобедренных суставах угла 90° продолжайте движение и отрывайте таз от пола до угла 35–40°, угол в тазобедренных суставах остается равным 90°. После чего медленно в обратной последовательности возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в наивысшей точке подъема ног.

Количество повторений

Пять серий по 10–12 повторений.

Отдых между сериями – 30–45 секунд.

NOTA BENE!

Ноги фиксируют мяч на уровне нижней трети голеней.

Во время выполнения упражнения не должно быть сгибания в коленных суставах.

В наивысшей точке угол в тазобедренных суставах должен быть в пределах 90°, а стопы и голова должны находиться на одной вертикальной линии.

УПРАЖНЕНИЕ 13

«Маятник» с мячом из положения лежа на спине

Упражнение на внутренние и наружные косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение

Лежа на спине, руки выпрямлены перпендикулярно туловищу ладонями вниз. Прямые ноги подняты вверх под углом 90°, нижней третью голеней удерживают мяч.

Техника выполнения

Из исходного положения, сохраняя угол в тазобедренных суставах 90°, медленно опускайте ноги в сторону. Затем возвращайтесь в исходное положение и опускайте ноги в другую сторону.

Дыхание

Дыхание произвольное, главное, не задерживать дыхание.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (по 10 повторений на каждую сторону).

Отдых между сериями – 45–60 секунд.

NOTA BENE!

В этом упражнении очень важно правильно (перпендикулярно туловищу) расположить руки, это обеспечит хорошую фиксацию и позволит избежать заваливания.

В момент максимального опускания ног в сторону старайтесь сильно не отрывать от пола противоположную часть спины. Опускание ног должно осуществляться за счет движения именно в поясничном отделе.

Угол в тазобедренных суставах должен оставаться равным 90° во время выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Подтягивание ног с мячом к груди на опоре

Это упражнение вовлекает в работу главным образом нижние отделы мышц брюшного пресса.

Упражнение позволяет создать красивый контур низа живота.

Исходное положение

Таз находится на краю скамьи, наклон туловища 45°. Ноги выпрямлены и немного подняты над полом, нижней третью голеней удерживают мяч. Руки фиксированы по краям скамьи.

Техника выполнения

Очень медленно подтягивайте колени к груди до угла между бедрами и туловищем 30°. После чего выпрямляйте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в момент подтягивания колен к груди.

Количество повторений

Три серии по 15 повторений.

Отдых между сериями – 1 минута.

Одна серия выполняется в течение 30–45 секунд. Более высокий темп будет сбивать дыхание и уменьшит эффективность упражнения.

NOTA BENE!

Необходимо очень точно подобрать угол наклона туловища. Угол должен быть таким, чтобы не вызывать чувство дискомфорта в поясничном отделе позвоночника. Во время выполнения упражнения угол наклона туловища должен оставаться неизменным.

Подтягивание колен должно производиться только за счет мышц пресса. Нельзя ставить стопы на пол, мышцы пресса должны все время находиться в напряжении.

УПРАЖНЕНИЕ 15

Отведение прямых ног из положения лежа на боку

Упражнение задействует косые мышцы живота и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Лежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в пол.

Техника выполнения

За счет напряжения боковых мышц живота приподнимите прямые ноги на 15—20° от уровня пола, расстояние между ногами должно быть не больше 15–20 см. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Сделав упражнение на одном боку, выполните также на другом боку.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в состоянии максимального напряжения.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждом боку).

NOTA BENE!

Четко контролируйте подъем именно «нижней» ноги и не допускайте расхождения между ногами больше 20 см. Выберите оптимальное исходное положение тела, перемещая ладонь опорной руки вдоль туловища.

УПРАЖНЕНИЕ 16

«Дровосек»

Упражнение направлено на косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение

Стоя боком к резиновому жгуту, удерживаемому в выпрямленных на уровне груди руках с незначительным натяжением.

Техника выполнения

Из исходного положения выполняйте движение сбоку сверху вниз, имитирующее удар дровосека. После «удара» плавно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 15 «ударов» с одной стороны, затем 15 «ударов» с другой стороны.

Дыхание

Вдох в исходном положении, выдох в момент «удара».

Количество повторений

Три серии по 30 ударов (по 15 ударов в каждую сторону).

Отдых между сериями – 45–60 секунд.

NOTA BENE!

Руки во время выполнения упражнения должны оставаться прямыми, таз не должен разворачиваться.

Возвращение в исходное положение должно быть плавным, без рывков.

УПРАЖНЕНИЕ 17

«Ножницы»

Упражнение задействует нижние отделы всех групп мышц брюшного пресса.

Исходное положение

Лежа на спине, прямые ноги приподняты на 10–15 см от пола и разведены на 40–50 см между собой. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.