Текст книги "Советы специалиста. Не спешите стареть!"

Советы геронтологов

Человечество всегда искало способы продления жизни. Еще великий Авиценна полагал, что долголетия можно достичь соблюдением рационального режима сна, отдыха, движения и употреблением растительной пищи.

Считается, что надежным щитом, защищающим наш организм от преждевременного старения, является физическая активность, а циклические физические нагрузки (ходьба, бег, плавание) служат своеобразным биостимулятором жизнедеятельности организма.

Неслучайно среди долгожителей в странах Востока популярны различные виды гимнастики, сочетающиеся с массажем.

В последнее время все чаще геронтологи рекомендуют пожилым людям такие упражнения, как наклоны туловища, приседания, дозированный бег. Выяснилось, что именно эти упражнения лучше всего противодействуют старческому одряхлению.

Известно, что с возрастом содержание воды в организме уменьшается, что становится основной причиной преждевременного старения. В связи с этим с возрастом резко повышается роль душа, ванны, бани, обтираний, оздоровительного плавания.

Одна из причин долголетия горцев – употребление ими талой горной воды. Известно, что водопроводная вода содержит вредные примеси. А горная вода – самая вкусная, в ней нет вредных примесей.

Чистую талую воду можно приготовить в домашних условиях, используя морозильную камеру холодильника. С этой целью на 4–5 ч (до образования льда) ставим обычную кастрюлю с водопроводной водой в морозильную камеру, а зимой – на балкон. Незамерзшую воду сливаем в другую кастрюлю и, чтобы освободиться от тяжелой воды, лед выбрасываем. Слитую воду вновь ставим в морозильник, пока она не заморозится до трех четвертей объема. Незамерзшую воду, содержащую примеси, снова сливаем. После таяния оставшегося в кастрюле льда получаем талую воду.

Многие геронтологи считают, что пожилые люди должны уделять большое внимание сну. Кстати, исследователи установили, что долгожители спят, включая дневной сон, в среднем 10–12 ч.

Обобщая данные научных исследований, проведенных учеными разных стран, можно сформулировать основные принципы активного долголетия.

Принципы активного долголетия

● Старайтесь питаться простой, натуральной пищей и проявлять умеренность в еде.

● Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, – это очень важный этап в процессе ее переваривания.

● Включайте в свой рацион свежие овощи, фрукты, зелень (они должны составлять 50 % дневного рациона, или не менее 700 г).

● Откажитесь от жареных, соленых блюд и рафинированных продуктов.

● Ежедневно съедайте не меньше одного яблока.

● Пейте как можно больше жидкости, если нет к этому противопоказаний.

● Чай и кофе пейте не слишком крепкими.

● Будьте в курсе происходящих событий.

● Не экономьте на сне, но и не проводите все утро в постели.

● Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

● Научитесь расслабляться, тренировать свою память.

● Совершайте короткие ранние прогулки на свежем воздухе.

● Не уклоняйтесь от легкого физического труда.

● Больше ходите пешком.

● Старайтесь ежедневно принимать душ.

● Спите в прохладной, проветренной комнате.

● Не экономьте на освещении – в вашей квартире всегда должно быть светло.

● Старайтесь ни от кого не зависеть.

● Имейте хороших друзей.

● У вас должно быть интересное увлечение.

● Не нервничайте, не вступайте в эмоциональные дискуссии.

● По возможности избегайте стрессов.

● Как можно реже встречайтесь с неприятными вам людьми.

● Старайтесь периодически очищать организм от солей, шлаков, ядов и токсинов.

● Чаще смейтесь.

● Не отказывайте себе в удовольствиях секса.

● Любите жизнь.

● Избегайте тех, кто подавлен старением.

● Никогда не говорите, что стареете.

Согласитесь, нет ничего сложного в соблюдении этих принципов. Надо только настроиться на долгожительство и неукоснительно следовать избранной программе. И тогда вы сами удивитесь, как просто оставаться молодым.

Повседневная профилактика

Пенсия… Чем ближе подходит это время, тем чаще человек начинает задумываться о так называемом заслуженном отдыхе. К сожалению, у большинства эти мысли провоцируют подавленное и угнетенное психологическое состояние, а нередко – и депрессию. Ведь согласитесь, для многих из нас понятия «пенсионный возраст» и «старость» – практически синонимы. Пока человек работает, он ощущает себя «на коне», он – личность: ему доверяют ответственные поручения, к его мнению прислушиваются, он чувствует себя нужным. К тому же в рабочем ритме забываются всякие болячки, исчезает недомогание – человек чувствует себя полным сил и здоровья. А выход на пенсию – словно признание нетрудоспособности, некой немощи, ощущение собственной бесполезности.

Слова же о том, что на заслуженном отдыхе жизнь только начинается, звучат как насмешка. Но ведь это действительно так. Вместо того чтобы впадать в отчаяние или апатию, погружаться в ничегонеделанье, постоянно себя жалеть (изводя таким образом и своих близких) и тем самым только приближать столь устрашающую старость и провоцировать развитие и прогрессирование различных болезней, займитесь собой, а вернее – собственным здоровьем. Ведь теперь у вас есть время для повседневной профилактики, чтобы по-прежнему чувствовать себя молодым и полным сил.

Геронтологи советуют: начинать новую жизнь с тщательного медицинского обследования, критической оценки своего общего физического состояния и основательного анализа ошибок, которые ранее допускались в отношении своего здоровья. А затем, после консультации с лечащим врачом, составить план собственного курса оздоровительного лечения. Как правило, он включает в себя регулярную гимнастику и достаточную физическую нагрузку, соблюдение диеты, отказ от вредных привычек, правильный режим дня и т. д.

У каждого человека потребность во сне сугубо индивидуальна: одному достаточно пяти часов, другому – не менее восьми. В любом случае сон должен выполнить свою главную задачу: принести отдых и заряд бодрости на весь день. Правда, как показывают наблюдения, слишком долгий сон и продолжительное лежание в постели после пробуждения развивают лень, снижают энергию и работоспособность. К тому же установлено, что наиболее здоровый и укрепляющий сон длится до полуночи. Именно поэтому лучше всего вечером раньше ложиться спать, а утром раньше вставать. Многим будет трудно приучить себя к такому новому режиму, следует делать это постепенно, ориентируясь на «сигналы» своего организма и самочувствие после пробуждения.

Однако от одного условия отступать нельзя никогда: спать необходимо в помещении с чистым воздухом. Даже при сильном морозе желательно оставлять в окне щелочку, чтобы комната могла проветриваться. Тепло укрывшись (рекомендуется также согреть постель грелкой), можно дышать всю ночь свежим воздухом. Утром же, как только встали с кровати, широко откройте форточку (летом – окно). Не только для того, чтобы лучше проветрить комнату, но и охладить кожу.

Начинающим заниматься гимнастикой необходимо приступать к упражнениям очень осторожно: в первую неделю только по 5 мин в день, затем постепенно прибавлять время, вплоть до 30 мин. Прежде чем приступить к самим упражнениям, «проветрите» свои легкие – сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов (лучше в положении лежа с полным расслаблением мышц). Первоначально следует выполнять только медленные (но с напряжением) движения в суставах плеч, локтей, бедер и коленей. Частично эти упражнения можно выполнять сидя на стуле. В позиции же «стоя» надо стараться держать спину как можно прямее. Постепенно, в течение нескольких недель, желательно добавлять более трудные упражнения, согласовав их предварительно с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.

Заниматься гимнастикой нужно, не допуская переутомления или одышки. В случае появления неприятных ощущений в области сердца следует немедленно прекратить упражнение, лечь и сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.

Закончить гимнастику лучше всего двухминутным отдыхом в положении лежа с полным расслаблением всех групп мышц.

После выполнения утренней гимнастики рекомендуется не сразу же завтракать, а отправиться на прогулку на свежем воздухе. Гулять лучше всего в ближайшем парке или сквере, в крайнем случае там, где меньше машин. Временами можно присаживаться на скамейку для короткого отдыха. Такая прогулка (не менее получаса) должна прочно войти в обязательный распорядок дня, причем не только утром, но желательно еще в послеобеденное время и перед сном. Поэтому стоит позаботиться о своих ногах. Например, ежедневная гимнастика стоп и мытье ног в холодной воде, избавление от мозолей. Порой необходим визит к ортопеду.

Во время прогулок не допускайте переутомления. Выберите подходящий для вас темп ходьбы. Рекомендуются частые передышки, глубокое дыхание, периодический отдых на скамейке.

Распределение времени для еды в течение дня – дело довольно индивидуальное. Каждый человек должен сам (на основании личного опыта) установить режим питания. Но при этом необходимо следовать главному правилу: принимать пищу только тогда, когда чувствуется голод, а не тогда, когда нос щекочет мимолетный запах какого-то лакомства.

Теперь поговорим о качестве еды пожилых людей. Предположим, человек питается 3 раза в день – завтрак, обед и ужин. Какими они должны быть?

Завтрак: молоко, хлеб, творог, овощи, фрукты. Из овощей лучше всего подходят зеленый лук, редис, салат, помидоры, петрушка, тертая сырая морковь, перец. Разумеется, не все сразу, а в разных сочетаниях.

Обед: суп, приготовленный на овощных бульонах, без мяса и костей. В дни, когда есть суп, второе блюдо может быть скромнее. Мясо (постное, вареное) или рыба – 2–3 раза в неделю. Ежедневно – вареные овощи, через день-два – салат из сырых овощей. На десерт – фрукты. В дни без мяса рекомендуются каши, картофель «в мундире», вареные овощи, фасоль и горох, сыр или творог, зелень, капуста, соленые огурцы.

Полдник: стакан травяного настоя или свежевыжатого фруктового сока.

Ужин: простокваша или кефир, овощи, черный хлеб. Ужинать следует за 2 ч до сна.

Напитки: травяные настои с лимоном, слегка подслащенные медом, некрепкий чай с лимоном (лучше без сахара), различные свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Рекомендуются улучшающие пищеварение кислое молоко и его производные.

Заправка: растительные масла, особенно соевое и подсолнечное. От сливочного масла лучше вообще отказаться. Например, можно делать бутерброд с черным хлебом и жирным творогом с добавлением петрушки, укропа или помидора.

Рыба. В особенности сорта, богатые жирными кислотами. Следует включать в рацион не менее 2 раз в неделю.

Фрукты и овощи. Рекомендуется употреблять пять порций в день. Особое внимание необходимо обратить на семейство луковых: лук, чеснок, чесночные стрелки, зеленый лук, порей, шалот и т. д.

Цельнозерновые продукты. Они обладают противохолестериновым эффектом, а также содержат столько же фитонутриентов, что и овощи с фруктами. Старайтесь употреблять по три порции ежедневно. Особое внимание обратите на ячмень и гречку.

Бобовые. Богаты клетчаткой и фитонутриентами. Желательно употреблять не реже 3–4 раз в неделю.

Йогурт и кефир. Содержат пробиотики, которые обогащают кишечник полезными бактериями. Желательно употреблять в пищу ежедневно.

Орехи и семечки. Отличный источник витаминов группы В. Оказывают положительное влияние на работу сердца и мозга. Полезные жиры, содержащиеся в орехах и семечках, способствуют выработке кожей коллагена и эластина, а значит, помогают поддерживать эластичность и структуру кожи. Поскольку орехи очень калорийны, небольшой горсточки ежедневно будет вполне достаточно. Особое внимание стоит обратить на миндаль.

Зеленый чай. Чрезвычайно богат антиоксидантами. Рекомендуемая порция – около трех маленьких (50 мл) чашек в день.

Вода. Необходима для увлажнения кожи, циркуляции крови и поддержания водного баланса мышц и всех органов тела. Дополните ежедневное количество всех выпиваемых жидкостей 3–4 стаканами чистой воды.

Условия приготовления пищи

● Варить все в небольшом количестве воды.

● Крупы для каш, горох, фасоль за день до варки заливать холодной водой.

● Не выливать воду после варки овощей в кожуре: в ней содержится много витаминов и минеральных солей, поэтому ее можно использовать для приготовления супов или соусов.

● По возможности овощи и фрукты употреблять в сыром виде – целиком, протертыми или измельченными.

● Добавлять в супы, салаты, соусы, сок из выжатого лимона и мелко нарубленную зелень (петрушку, укроп, сельдерей и т. д.).

● Как можно меньше солить пищу и ни в коем случае не подсаливать.

Физкультура возрасту не помеха

Бытует мнение: заниматься физкультурой в пожилом возрасте – поздно, тяжело, уже неэффективно, да и небезопасно. Организм не тот, что в молодости: одно неловкое движение – разрыв связок, перелом и тому подобное; чуть не рассчитал нагрузку – инфаркт… И для чего так «рисковать»? Имеющийся в наличии букет болячек уже никуда не исчезнет, моложе не станешь, прежние красоту, силу, сноровку не вернешь. Да и потом, после каких-нибудь двух-трех упражнений, будешь полдня приходить в себя. В общем, впустую потратишь и время, и усилия. Абсолютно ошибочное мнение. Конечно, физкультура для пожилых людей имеет свои, вполне понятные, особенности. Например, при разработке комплекса упражнений упор делается не на развитие силы и скорости, а на повышение общей выносливости и улучшение координации движений. Естественно, учитываются наступившие возрастные изменения в работе сердца, мышечного и связочного аппарата, в процессе дыхания, в тканях, органах и системах организма. Однако дозированная физическая нагрузка в жизни пожилого человека должна присутствовать непременно. Даже впервые начатая только в преклонном возрасте, специальная гимнастика существенно снижает угрозу развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы, повышает общий тонус организма, дает силы, пополняет запасы жизненной энергии.

Ученые установили

● Метаболический синдром (сочетание таких опасных факторов, как высокое артериальное давление, повышенный уровень холестерина и сахара в крови, ожирение) у пожилых людей, занимающихся физкультурой, наблюдается в 2 раза реже, чем у их пассивных «коллег».

● Регулярные физические нагрузки помогают сохранять подвижность суставов. Даже при диагнозе «артрит» как минимум 3 раза в неделю необходима специальная 20-минутная лечебная гимнастика (под наблюдением врача).

● Физическая активность позволяет пожилым людям сохранять «долгую память» и ясность ума: в результате дозированных получасовых упражнений многие участки мозга начинают работать гораздо лучше.

● Регулярные занятия физкультурой способны приостановить развитие болезни Альцгеймера.

● Физическая активность улучшает сон пожилых людей, способствует лечению таких заболеваний, как депрессия и невроз.

Прежде чем приступать к занятиям гимнастикой, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Оценив общее состояние вашего здоровья, он посоветует, на какие упражнения надо делать упор, а какие лучше вообще исключить.

В любом случае необходимо избегать:

● упражнений, которые требуют быстрых движений, резких наклонов туловища и головы: из-за наличия в кровеносных сосудах атеросклеротических бляшек они могут вызвать головокружение, потерю равновесия и как следствие – падение и травмы;

● упражнений, которые сопровождаются длительной задержкой дыхания: они повышают давление в сосудах головного мозга, затрудняют приток крови к сердечной мышце;

● бега трусцой: это серьезная нагрузка не только на позвоночник и суставы ног, но и на сердечно-сосудистую систему.

Принять во внимание!

● Не стоит «рвать с места в карьер»! Если вы долгое время не занимались физкультурой, начните с самых простых упражнений, постепенно увеличивая их количество, а затем только сложность.

● Лечебная гимнастика должна быть регулярной, а не спонтанной. Лучше каждый день, пусть и крайне дозированно, выполнять несложный комплекс упражнений, чем после определенного перерыва (в несколько дней) наверстывать упущенное путем увеличения физической нагрузки.

● Во время занятий гимнастикой необходимо следить за своими ощущениями. Если вы почувствовали легкое недомогание – остановитесь на время и передохните. Если подобное повторялось, исключите те упражнения, после которых становится плохо, или уменьшите общую нагрузку. К этим же мерам стоит прибегнуть, если после гимнастики ваш пульс (а его каждый раз надо подсчитывать) намного превышает ваш индивидуальный критический порог.

Ежедневная гимнастика пожилого человека должна состоять из 6–10 упражнений. Каждое из них необходимо повторить около 5 раз. Пауза между упражнениями – 5–10 с.

Предлагаем вам самые оптимальные для преклонного возраста виды физической нагрузки, а вы выберите те, которые подходят именно вам, и приступайте к занятиям!

Исходное положение – стоя

1. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите плечи, на выдохе – опустите.

2. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. В течение 20 с делайте глубокий вдох через нос, а выдох – через рот.

3. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите руки в стороны, вверх и станьте на носки. На вдохе потянитесь, на выдохе – вернитесь в исходное положение.

4. Левую руку положите на грудь, правую – на живот. Глубоко дышите сначала «грудью», затем «животом».

5. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делайте руками «ножницы»: на вдохе – разводите, на выдохе – сводите.

6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, отводите ее в сторону и возвращайте в исходное положение.

7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно поворачивайте корпус вправо и влево.

8. Станьте лицом к спинке стула и обопритесь на нее руками. Поочередно отводите ноги назад.

9. Станьте спиной к спинке стула на расстоянии одного шага от него. Правой рукой упритесь в спинку стула и поверните туловище. Ноги остаются на месте. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и в левую сторону.

10. Станьте боком к спинке стула и положите на нее левую руку. Глубоко вдохните. На выдохе делайте круговые движения правой ногой (чуть согнутой в колене) то в одну, то в другую сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Проделайте описанное левой ногой.

11. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Сделайте глубокий вдох. На выдохе отводите прямые руки в стороны.

12. Ноги на ширине плеч, руки внизу. Делайте маховые движения руками: одна – вверх, другая – назад, и наоборот.

Исходное положение – сидя на стуле

1. Вытяните правую ногу вперед, согните в лодыжке и задержите на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое упражнение левой ногой.

2. Кисти рук положите на плечи, локти опустите. Поочередно касайтесь локтем колена противоположной ноги.

3. Спина прямая, руки опущены (можно придерживаться за сиденье стула). На вдохе наклонитесь вперед и выдохните. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох.

4. Спина прижата к спинке стула, руки расслаблены. Поднимите руки вверх и сцепите пальцы на затылке (локти при этом должны быть отодвинуты назад). Расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.

5. Сядьте на краю стула, руки отведите назад и возьмитесь за спинку стула. Выпрямите ноги и упритесь пятками в пол. Затем согните ноги и упритесь кончиками пальцев ног в пол.

6. Спина прямая, руки на бедрах. Расслабьтесь. Медленно наклоните голову вперед, потом назад и вернитесь в исходное положение. Отдохните в течение 3–5 с. Наклоните голову сначала в одну, а затем в другую сторону. Наклоны делайте медленно, с паузами. В дальнейшем (при отсутствии головокружения) можно выполнять сразу все движения подряд по 5–7 раз.

7. Спина прямая, руки в стороны. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и наклоном вправо.

Исходное положение – лежа. Лежать надо на ровной поверхности, положив под голову небольшую подушечку

1. Поднимите прямую ногу вверх, затем медленно опустите вниз. Проделайте то же самое другой ногой.

2. Отведите правую руку назад и за голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой рукой.

3. Ноги прямые. Сгибайте и разгибайте пальцы стоп, делайте круговые движения голеностопным суставами.

4. Не отрывая пятки от поверхности, согните ноги в коленях. Медленно приподнимите таз и вернитесь в исходное положение.

5. Лягте на правый бок, рукой подоприте голову. Несколько раз приподнимите прямую левую ногу и вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое правой ногой.

6. Лягте на спину, выпрямите ноги. Сделайте глубокий вдох и одновременно подтяните согнутые в коленях ноги к животу. На выдохе разводите колени в стороны, а на вдохе вновь сводите. Вернитесь в исходное положение.

7. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и разведите на ширину плеч согнутые в коленях ноги. На каждом выдохе поочередно наклоняйте колени внутрь. Таз при этом должен оставаться неподвижным. Вернитесь в исходное положение.

8. Ноги прямые. Одновременно сгибайте левую ногу в колене и подтягивайте к груди (при необходимости можно помогать себе руками). На несколько секунд задержите колено у груди. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой, а затем – двумя одновременно.

9. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите, не сгибая, ноги и выполните упражнение «ножницы».