Текст книги "Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм"

Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

Исходное положение: встаньте прямо. Руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч кистями друг к другу.

Коротко и шумно вдыхая через нос, бросьте руки навстречу друг другу, как будто обнимаете себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна из них окажется над другой. Вспомните, как много лет назад вы сидели за партой, старательно положив одну руку на другую, причем строго параллельно. Точно так же и в нашем упражнении нужно до отказа сдвинуть руки – локти должны сойтись. Неважно, какая рука будет сверху, а какая – снизу. Главное, чтобы в течение всего упражнения положение рук не менялось.

Упражнение «Обними плечи»: исходное положение

Упражнение «Обними плечи»: фаза вдоха

Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения). В этот момент осуществляется выдох: воздух абсолютно пассивно уходит через нос или слегка приоткрытый рот.

Итак, во время вдоха локти сошлись на уровне груди – образовался треугольник, затем во время выдоха руки слегка разошлись – получился квадрат.

Начиная осваивать стрельниковскую гимнастику, первые две-три недели не делайте упражнение «Обними плечи». Подключите его лишь после того, как научитесь легко и просто выполнять все остальные упражнения.

Ограничения: сердечная недостаточность и другие тяжелые заболевания.

Сначала выполняйте это упражнение очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки. Затем 3-5-секундная пауза и снова 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие. Через несколько недель ежедневных тренировок можно делать по 16 или 32 вдоха-движения без остановки.

Данное упражнение можно делать сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа.

Если у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела), выполняйте его, двигая одной здоровой рукой, но мысленно включая в тренировку и больную руку. И постепенно она обязательно начнет двигаться. Не жалейте ее. Поставьте перед собой цель: «Во что бы то ни стало я должен разработать больную руку!»

Руки в этом упражнении не следует напрягать, широко разводить в стороны и менять местами. Та рука, что сверху, в момент вдоха-объятия идет к плечу, а та, что снизу, – к подмышке.

Если упражнение «Обними плечи» у вас уже хорошо отработано и вы легко делаете по 32 вдоха-движения без остановки в положении стоя, можете в момент встречного движения руками слегка откидывать голову назад, словно вдыхаете «с потолка». В таком случае упражнение называется «Наклон назад».

Другими словами, локти, сходясь при встречном движении рук, как бы ударяют снизу по подбородку, и в это мгновение голова чуть отклоняется назад. Спина должна оставаться абсолютно прямой: откидывая голову, не прогибайтесь в пояснице.

Упражнение «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи», или «Наклон вперед» + «Наклон назад»)

Исходное положение: встаньте прямо.

Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже их) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнитесь в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох совершается пассивно между двумя вдохами-движениями.

Итак, наклон к полу, руки к коленям – вдох, затем легкий прогиб в пояснице назад и встречное движение рук со слегка откинутой головой – тоже вдох.

Упражнение «Большой маятник»: исходное положение

Упражнение «Большой маятник»: фаза вдоха

Как видите, это упражнение напоминает маятник; оно комплексное, состоит из двух простых: «Насоса» и «Обними плечи». Тик-так, вдох «с пола», вдох «с потолка».

Когда откидываетесь назад, сильно в пояснице не прогибайтесь и не напрягайтесь: все делается легко и просто, без лишних усилий.

О выдохе не думайте: он абсолютно пассивен. В промежутке между вдохом «с пола» и вдохом «с потолка» воздух уходит самостоятельно, без вашей помощи, не надо его задерживать или выталкивать.

Это упражнение можно делать сидя.

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Начиная осваивать упражнение, делайте сначала по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход. Паузы между ними обычные – 3–5 секунд.

Если у вас травмирована спина или очень сильный остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника, не прогибайтесь назад в пояснице и не откидывайте голову. Просто делайте встречные движения руками. Низко наклоняться вперед тоже ни в коем случае нельзя: кисти рук должны быть намного выше коленей. Постепенно, с каждой неделей тренировки, амплитуда движений должна сама увеличиваться. Вскоре вы будете прогибаться в пояснице уже без неприятных ощущений.

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: встаньте прямо.

Упражнение «Повороты головы»: исходное положение

Упражнение «Повороты головы»: фаза вдоха

Упражнение «Повороты головы»: фаза вдоха

Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, при этом шумно и коротко «понюхайте» воздух слева.

Вправо – вдох, влево – вдох. Пассивно выдыхайте в промежутке между вдохами, голова при этом не останавливается.

Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище остается неподвижным, плечи не поворачиваются вслед за головой. Руками можно держаться по бокам за брюки.

Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. Но в начале тренировки делайте подряд только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки. Паузы между подходами обычные – 3–5 секунд.

Упражнение «Ушки» («Ай-ай», или «Китайский болванчик»)

Исходное положение: встаньте прямо, смотрите прямо перед собой.

Слегка наклоните голову вправо (правое ухо приближается к правому плечу) – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево (левое ухо приближается к левому плечу) – тоже вдох.

Стоя ровно и смотря прямо перед собой, как бы мысленно говорите кому-то: «Ай-ай! Как не стыдно!» Плечи при этом остаются абсолютно неподвижными, попытайтесь не дергать ими, для чего держитесь по бокам руками за брюки.

Упражнение «Ушки»: исходное положение

Упражнение «Ушки»: фаза вдоха

Упражнение «Ушки»: фаза вдоха

Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, но голову посередине не останавливайте.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движения. В начале тренировки советую делать подряд по 8 или по 16 вдохов-движений.

Упражнение «Малый маятник» («Маятник головой»)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох. Откиньте голову назад, посмотрите на потолок – тоже вдох.

Вдох снизу (с пола), вдох сверху (с потолка). Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, но голову посередине не останавливайте. Шею ни в коем случае не напрягайте.

Упражнение «Малый маятник»: исходное положение

Упражнение «Малый маятник»: фаза вдоха

Упражнение «Малый маятник»: фаза вдоха

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).

При травмах головы, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника ни в коем случае не делайте резких движений головой, выполняя упражнения «Повороты головы», «Ушки», «Малый маятник»! Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движение. Шею не напрягайте.

Не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату вдыхать воздух через нос.

Помните: вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это очень грубая ошибка.

Все движения головой делаются свободно и легко при абсолютно расслабленной шее.

Если у вас сильно кружится или болит голова, сядьте и выполните «Повороты головы», «Ушки», «Малый маятник», но только по 8 или по 4 вдоха-движения без остановки. Отдыхайте между подходами дольше, например не 3–5, а до 10 секунд. Но в сумме вы все равно должны набрать по 96 движений в каждом из этих трех упражнений.

Даже если головокружение и головная боль усиливаются во время указанных упражнений, не прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от мучительных головных болей.

Упражнение «Перекаты» («Вперед-назад»)

Исходное положение: встаньте; правая нога впереди, левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределена между обеими ногами.

Перенесите тяжесть тела на правую ногу. Как цапля посреди болота, стойте на правой ноге – вся тяжесть тела на ней. Левая нога, согнутая в колене, опирается на носок – она служит только для поддержания равновесия. Слегка присели на правой ноге – вдох.

Упражнение «Перекаты»: исходное положение

Затем выпрямите правое колено и только после этого перенесите тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она выпрямлена, вся тяжесть тела на ней. А правая нога, согнутая в колене, опирается на носок для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом.

Упражнение «Перекаты»: фаза вдоха

Упражнение «Перекаты»: фаза вдоха

После этого левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Сделайте такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос.

Приседания легкие, пружинистые, неглубокие.

Правая нога опять выпрямляется, и тяжесть тела переносится с нее на стоящую сзади левую ногу. Теперь вся тяжесть тела на ней, она прямая, а стоящая впереди правая нога согнута в колене и опирается на носок.

Итак, вперед-назад, вдох – на правой ноге, вдох – на левой ноге. Колено в момент приседания-вдоха слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно с этим совершается пассивный выдох.

Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело, выполняйте по 8 или 16 вдохов-движений), остановитесь и отдохните в течение 3–5 секунд. Затем поменяйте положение ног: левую ногу поставьте вперед, а правую – назад. Проделайте упражнение снова.

Меняйте ноги (переставляйте их) либо после каждой «тридцатки» (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности вам надо набрать две стрельниковские «сотни» вдохов-движений – по «сотне» на каждую ногу.

Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

Упражнение «Шаги» («Передний шаг» и «Задний шаг»)

«Передний шаг» («Рок-н-ролл»)

Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.

Поднимите согнутую в колене правую ногу до уровня живота, на левой ноге в этот момент слегка присядьте и одновременно вдохните. Затем правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.

Обе ноги какое-то мгновение стоят прямо. Затем поднимите до уровня живота согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка присядьте – вдох. После этого обе ноги выпрямляются – пассивный выдох.

Упражнение «Передний шаг»: исходное положение

Упражнение «Передний шаг»: фаза вдоха

Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох. Свободный выдох после каждого вдоха.

В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, словно танцуя рок-н-ролл. Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!

Выполните 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3–5 секунд, и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4 × 8 = = 32).

Данное упражнение можно делать не только стоя, но и сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа, поочередно подтягивая согнутые в коленях ноги к животу на каждом вдохе. Если у вас одна нога травмирована или парализована, выполняйте «Передний шаг» только здоровой ногой. Но постепенно старайтесь разрабатывать и больную ногу, мысленно поднимая ее до уровня живота.

Сердечникам, астматикам, гипертоникам, да и просто пожилым людям, высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте. При этом на другой ноге надо слегка присесть и шумно вдохнуть.

«Задний шаг»

Исходное положение: встаньте прямо.

Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент выполните легкое танцующее приседание и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох.

Теперь попытайтесь ударить себя по ягодице левой пяткой, слегка приседая на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом. Ноги выпрямляются – абсолютно пассивный выдох.

Руки либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Нужно выполнить 32 вдоха-движения подряд. Но если это тяжело, после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте в течение 3–5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки всю «тридцатку».

Норма:

• 32 вдоха-движения «Передний шаг»;

• 32 вдоха-движения «Задний шаг»;

• 32 вдоха-движения «Передний шаг».

Упражнение «Задний шаг»: исходное положение

Упражнение «Задний шаг»: фаза вдоха

В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, то есть стрельниковская «сотня».

При тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно шмыгать носом.

Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчнокаменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).

При сроке беременности более 6 месяцев и при тромбофлебите следует выполнять упражнение с осторожностью или вообще отказаться от его выполнения!

Как осваивать стрельниковскую гимнастику

Если вы решили самостоятельно освоить основной комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений. Это «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Все упражнения выполняются в ритме строевого армейского шага: как маршируют солдаты, видели все.

«Ладошки» – разминочное упражнение. На первом занятии при его выполнении следует делать подряд только 4 шумных коротких вдоха носом. Затем отдых в течение 3–5 секунд, и снова 4 шумных вдоха носом. И так 24 раза. Всего 96 вдохов-движений.

Выдыхать следует через нос или рот после каждого вдоха. Ни в коем случае не задерживайте или, наоборот, не выталкивайте воздух. Вдох предельно активный, шумный, на всю квартиру, а выдох абсолютно пассивный.

Думайте только о вдохе. Если будете думать о выдохе, то сразу же собьетесь!

Александра Николаевна часто говорила на уроках: «Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!» Ведь на пожаре, нюхая запах дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно вдыхают воздух, а выдох происходит самостоятельно (без нашей помощи) через нос или рот после каждого вдоха.

Когда делаете вдох, губы чуть смыкаются. У некоторых пациентов губы все время плотно сомкнуты, поэтому они выдыхают тоже через нос. Другие, напротив, постоянно держат рот слегка приоткрытым. В итоге вдох делается носом, но с приоткрытым ртом. Это неправильно.

Шумный короткий вдох носом в нашей гимнастике делается при сомкнутых губах.

Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они сами слегка смыкаются, абсолютно свободно и естественно.

При выдохе воздух пусть уходит тоже через нос. Но если для вас это затруднительно и вы «раздуваетесь» от остаточного воздуха, выпускайте его через рот. В таком случае после короткого шумного вдоха через нос губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются, и воздух незаметно уходит через рот.

Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается. Нельзя также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот, и т. д. Не думайте о том, куда идет воздух. Думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух.

Плечи в акте дыхания не участвуют, следовательно, ни в коем случае нельзя их поднимать при вдохе. Строго следите за этим. Если в момент вдоха плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд 4 шумных коротких вдоха носом, постарайтесь удержать плечи в спокойном состоянии, держась по бокам руками за брюки.

В самом начале тренировки возможно легкое головокружение. Не пугайтесь. Сделайте упражнение «Ладошки» сидя. По всей видимости, у вас не в порядке сосуды коры головного мозга (см. рекомендации при вегетососудистой дистонии).

«Погончики» нужно выполнять, делая подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений. Затем 3-5-секундная пауза и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 («сотня»).

«Насос» тоже необходимо изучить на первом занятии: 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки».

Итак, на первом занятии вы освоили «Ладошки» (24 раза по 4 вдоха-движения), «Погончики» (12 раз по 8 вдохов-движений) и «Насос» (12 раз по 8 вдохов-движений). Всего получилось три «сотни». На них затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут.

Занятия вы должны проводить дважды в день (утром и вечером). Повторяя урок вечером, сделайте самое первое упражнение – «Ладошки» – не по 4, а по 8 вдохов-движений без остановки. То есть 12 раз по 8 вдохов-движений с отдыхом после каждой «восьмерки». Получится так: «Ладошки» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Погончики» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Насос» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений).

Затем каждый день осваивайте по одному новому упражнению. Так, на следующий день к трем основным упражнениям добавьте «Кошку»: 12 раз по 8 вдохов-движений с паузами от 3 до 5 секунд после каждого подхода. Повторите занятие вечером.

После «Кошки» включите в комплекс упражнение «Обними плечи», потом – «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и, наконец, «Шаги».

Осваивая новые упражнения, начинайте с 8 вдохов-движений по 12 подходов (отдых после каждой «восьмерки» – 3–5 секунд). Если вы хорошо изучили предыдущие упражнения и они даются вам достаточно легко, выполняйте уже не по 8 вдохов-движений, а по 16 (два раза по 8) или даже по 32 (четыре раза по 8). Соответственно, отдыхать вы теперь будете не после каждой «восьмерки», а после 16 или 32 вдохов-движений.

Паузы по-прежнему должны составлять от 3 до 5 секунд. Однако если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.

Даже если вы хорошо освоили первые несколько упражнений и делаете, к примеру, по 32 вдоха-движения без остановки, то каждое новое упражнение нужно все равно начинать с 8 вдохов-движений, обязательно отдыхая в течение 3–5 секунд после каждой восьмерки. И только спустя несколько занятий в этом упражнении можно делать по 16 или по 32 вдоха-движения подряд.

Еще один существенный нюанс: если вы делаете уже по 32 вдоха-движения без остановки, то все равно мысленно должны считать только «восьмерками»!

Возьмите на заметку

• На одно занятие должно уходить приблизительно 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

• Выполняя каждое упражнение, делайте по три «тридцатки». Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.

• На каждой тренировке выполняйте весь комплекс, а не ограничивайтесь несколькими «сотнями» какого-нибудь одного упражнения. Занимайтесь утром и вечером в среднем по 30 минут. При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день, и вам станет легче.

• Если у вас мало времени, проделайте весь комплекс гимнастики, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». Но выполняйте не по три «тридцатки», а по одной. На это уйдет 5–6 минут.

• Мысленно считайте только восьмерками. Если сбиваетесь, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. После каждой «восьмерки» кладите по спичке (итого 12 спичек).

• Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3–4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа. Она универсальна!

• В среднем нужен месяц ежедневных двухразовых занятий, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

• Советую никогда не бросать стрельниковскую гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы раз в день по 30 или даже по 15 минут – и вам не понадобятся лекарства. Гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики очень многих заболеваний.