Текст книги "Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой. Как справиться с хроническими заболеваниями и укрепить организм"

Рекомендации при выполнении основного комплекса

Не помню, кто первый обронил фразу о том, что нация должна быть здоровой, но сказано абсолютно верно. Сама-то нация, вероятно, хочет быть здоровой, но вот что для этого делать – вопрос очень и очень сложный. Мое глубочайшее убеждение: для оздоровления она должна выбрать естественный, немедикаментозный метод. И дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой всецело соответствует основному требованию каждого человека, желающего стать здоровым: максимальный результат в минимальные сроки!

Когда на лекциях меня спрашивают, почему нужно отдать предпочтение именно методике Стрельниковой, я всегда говорю о двух колоссальных преимуществах этой гимнастики перед всеми другими.

• Делая стрельниковскую дыхательную гимнастику, одним ударом убиваешь двух зайцев – обеспечиваешь как внешнее развитие всех частей тела, начиная с головы и заканчивая ногами, так и внутреннюю «чистку», то есть внутренний массаж практически всех органов.

• Наша гимнастика универсальна: ее можно делать стоя, сидя, лежа, в любом возрасте и при любых заболеваниях, причем даже в тяжелом состоянии.

Ребенку она поможет расти максимально здоровым и правильно формироваться, а пожилому человеку продлит жизнь, позволит избежать дряхлости и остаться активным, работоспособным.

Как упоминалось ранее, в идеальном варианте заниматься нужно дважды в день. Утром – до завтрака или через час-полтора после него. Если завтрак не слишком плотный, можно «подышать» уже через 40 минут или через полчаса. Вечером – до ужина или через час-полтора после него. Если вы делаете гимнастику до еды, то приступить к трапезе можно уже через 10 минут после дыхания по Стрельниковой. Если же вы занимаетесь после ужина, то не спешите ложиться спать сразу после тренировки. Примите теплый душ и начинайте неторопливо готовиться ко сну.

Бывает так, что гимнастика взбадривает организм очень сильно и человек не может заснуть. В этом случае делайте ее до ужина, чтобы затем не спеша поесть и спокойно подготовиться ко сну.

Играет ли роль последовательность упражнений? Конечно, играет! Начинать тренировку нужно именно с разминочных упражнений, которые я рекомендую во всех статьях и книгах. Это «Ладошки» и «Погончики».

То, что последовательность выполнения упражнений имеет существенное значение, я осознал еще при жизни Александры Николаевны, когда работал в клинике с тяжелыми больными в раннем послеоперационном периоде. Некоторые авторы, бессовестным образом переписывающие стрельниковские упражнения, предлагают доверчивым читателям другую последовательность – либо сочиненную ими самими, либо взятую из старых публикаций 30-летней давности. Но ведь Александра Николаевна постоянно совершенствовала свое изобретение, и я в течение 12 лет активно участвовал в этом. Лечу больных и провожу обследования в клинике тоже я, а не те господа, которые уродуют нашу гимнастику, зарабатывая деньги на чужой методике!

Так что будьте осторожны, уважаемые читатели, и не рискуйте своим здоровьем: не занимайтесь стрельниковской дыхательной гимнастикой по другим публикациям.

Основной комплекс состоит из следующих упражнений:

1) «Ладошки»;

2) «Погончики»;

3) «Насос»;

4) «Кошка»;

5) «Обними плечи»;

6) «Большой маятник»;

7) «Повороты головы»;

8) «Ушки»;

9) «Маятник головой»;

10) «Перекаты» с правой ногой впереди;

11) «Перекаты» с левой ногой впереди;

12) «Передний шаг»;

13) «Задний шаг».

Норма выполнения каждого упражнения – три «тридцатки», то есть три раза по 32 вдоха-движения. Это составляет 96 вдохов-движений, или стрельниковскую «сотню».

Однако делать по три «тридцатки» подряд тяжеловато и довольно утомительно. Поэтому я предлагаю читателям выполнять все упражнения в той же очередности, но по одной «тридцатке» и трижды повторять всю последовательность. То есть сначала выполнить упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Задним шагом», по 32 вдоха-движения на каждое. Поскольку упражнений 13, а это «нехорошая» цифра, добавим еще «тридцатку» для упражнения «Насос». Итого 14 «тридцаток» – это один круг. Отдохнув 3–5 секунд (можно продлить паузу до 10 секунд), надо повторить заход (те же 14 упражнений), снова отдохнуть 3-10 секунд и третий раз проделать каждое упражнение по 32 раза.

Достаточно. Это норма одного урока, например утреннего. Всего получилось три захода по одной «тридцатке» на каждое упражнение. Так заниматься гораздо легче, чем повторять движение по 96 раз в один заход. Мышцы в течение 32 вдохов-движений не успевают устать, а следующее упражнение нагружает другую группу мышц.

Если вы занимаетесь самостоятельно по моей книге, не меняйте порядок выполнения упражнений основного комплекса. Любое отступление от правил не позволит вам достичь того положительного лечебного эффекта, который вы ожидаете получить от гимнастики.

Повторюсь: если вы недостаточно натренированы, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 16 или 8 вдохов-движений. То же самое следует делать, если вы, начав выполнять по 32 вдоха-движения, устали и вам тяжело продолжать тренировку в том же режиме.

Если утром у вас мало времени (вы проспали и торопитесь на работу), не надо делать весь комплекс по три захода. Сделайте один – и у вас появится заряд бодрости на первую половину дня. Может быть, днем вам удастся урвать 5 минут для еще одного захода. А уже вечером вы спокойно, не торопясь, выполните все три захода.

Пациентам, прошедшим у меня курс лечения и хорошо отработавшим технику выполнения основного комплекса, я иногда меняю последовательность упражнений, акцентируя внимание именно на тех, которые в данном конкретном случае могут обеспечить максимальный эффект. Эти изменения зависят от характера и степени тяжести болезни, что в очередной раз подтверждает необходимость индивидуального подхода к каждому пациенту при лечении любого заболевания.

Помните: каждый человек индивидуален! Во время лечебных сеансов я учитываю возраст, диагноз, перенесенные болезни и операции, состояние каждого пациента, генную (наследственную) предрасположенность организма к тому или иному заболеванию. Исходя из этого я и рекомендую строго дозированную нагрузку.

Не пытайтесь вносить какие-либо новые элементы в комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой. Это может причинить вред вашему здоровью.

Глава 3. Вспомогательный комплекс упражнений

Упражнения для рук

Упражнения, активно включающие в работу руки: «Взлет вперед», «Взлет назад», «Ножницы», «Весы», «Вертушка», «Отжимание от стены» и «Отжимание от пола» – укрепляют плечевой и локтевой суставы, мышцы рук (некоторые упражнения можно делать с гантелями до 2 кг), все связки и сухожилия, а также мышцы спины, задней области шеи, груди, живота, плечевого пояса, плеча и предплечья. Таким образом, движения рук становятся более точными, ловкими, динамичными. Тонизируются сосуды верхних конечностей, улучшается крово– и лимфообращение.

Все эти упражнения показаны при распространенных остео хондрозах (особенно при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника), сколиозах у детей и подростков, плече-лопаточном периартрите, артрозе плечевого сустава, различных нарушениях осанки (сутулость, «куриная» или воронкообразная грудь, кривошея и т. п.).

Ко мне часто приходят пациенты (как правило, пожилые), у которых нарушено периферическое кровообращение: немеют и холодеют пальцы рук, ног, к вечеру отекают руки и ноги. Во время выполнения упражнений вспомогательного комплекса, в которых активно задействованы верхние и нижние конечности, больные отмечают легкое покалывание в пальцах рук и ног. Постепенно с каждым лечебным сеансом, а иногда даже на первом, кисти и ступни начинают теплеть, повышается их двигательная активность. И если где-то есть застой или отек, то застой ликвидируется, а отек снимается.

Очень осторожно следует использовать эти упражнения для более быстрого заживления мышц и костей при травмах и переломах. В некоторых случаях их нужно делать сидя и даже лежа.

Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, прямые руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки.

Упражнение «Взлет вперед»: исходное положение

Упражнение «Взлет вперед»: фаза вдоха

На счет «раз» выполните обеими руками вращательное движение (мах) вперед одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Вдыхать нужно при крайнем нижнем положении рук.

Выдох абсолютно пассивный (его не видно и не слышно), происходит через рот или нос в момент движения рук назад. Руки в локтях не сгибайте – они должны постоянно оставаться прямыми. Кулаки не разжимайте.

Сделав 8 круговых движений, отдохните 3–5 секунд. Во время перерыва руки опустите, плечи и кисти рук полностью расслабьте (можно даже потрясти руками пару секунд). О дыхании не думайте. Затем снова выполните 8 махов с короткими шумными вдохами в крайнем нижнем положении рук.

Норма: 12 «восьмерок», то есть 96 движений (наша «сотня»). При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.

При выполнении упражнения «Взлет вперед» в момент, когда вы коротко шумно вдыхаете, а руки находятся в крайнем нижнем положении, можно делать легкое пружинистое танцующее приседание (колени слегка сгибаются и выпрямляются). В этом случае мах руками вперед будет идти одновременно с приседанием.

Упражнение «Взлет вперед с приседанием»: исходное положение

Упражнение «Взлет вперед с приседанием»: фаза вдоха

После каждой «тридцатки» отдыхайте 3–5 секунд. Если руки очень устали, увеличьте продолжительность паузы до 10 секунд, но не больше.

Упражнение «Взлет вперед» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).

Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, прямые руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки.

На счет «раз» выполните круговое движение обеими выпрямленными руками в направлении «вперед – вниз – назад – вверх». В момент, когда руки достигли нижнего положения, коротко и шумно вдохните носом, поднимите правое колено и одновременно чуть присядьте на левой ноге (легкое танцующее приседание). Затем вернитесь в исходное положение: опустите правое колено и выпрямите левую ногу. В это же время сделайте пассивный выдох, руки по-прежнему разведены в стороны. После этого выполните следующее круговое движение обеими руками, и в тот момент, когда руки достигнут нижнего положения, вдохните, поднимите левое колено и слегка присядьте на правой ноге – «два». На выдохе выпрямитесь. И так далее.

Таким образом, при каждом коротком шумном вдохе через нос вы поднимаете колено и приседаете, чередуя левую и правую ноги. Выдыхаете пассивно через нос или рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.

Упражнение «Взлет вперед с шагами»: исходное положение

Упражнение «Взлет вперед с шагами»: фаза вдоха

Выполните 32 или 96 вдохов-движений в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими.

Исходное положение: такое же, как в упражнении «Взлет вперед», ноги крепко упираются в пол.

На счет «раз» выполните обеими прямыми руками вращательное движение (мах) назад одновременно с коротким шумным вдохом через нос. Вдыхать нужно при максимально нижнем положении рук. Руки в локтях не сгибайте, кисти держите сжатыми в кулак. Старайтесь описать руками окружность как можно большего диаметра.

После 8 круговых движений отдыхайте 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно выполнять без паузы 16 и даже 32 вдоха-движения.

Здесь, как и в упражнении «Взлет вперед с приседанием», тоже можно слегка приседать в тот момент, когда обе руки при круговом (маховом) движении назад занимают крайнее нижнее положение.

Норма: 96 движений. И в этом варианте отдыхайте после 8 круговых движений 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно выполнять без паузы 16 и даже 32 вдоха-движения.

Упражнение «Взлет назад» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).

Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, прямые руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки.

Упражнение «Взлет назад с шагами»: исходное положение

На счет «раз» выполните круговое движение обеими прямыми руками в направлении «назад-вниз-вперед-вверх». В момент, когда руки достигли максимально нижнего положения, коротко и шумно вдохните носом, поднимите правое колено и одновременно чуть согните левую ногу (легкое танцующее приседание). Затем вернитесь в исходное положение: опустите правое колено и выпрямите левую ногу. В это же время сделайте пассивный выдох, руки по-прежнему разведены в стороны. После этого выполните следующее круговое движение руками, и в тот момент, когда руки достигнут нижнего положения, вдохните, поднимите левое колено и слегка присядьте на правой ноге – «два». На выдохе выпрямитесь. И так далее.

Упражнение «Взлет назад с шагами»: фаза вдоха

Таким образом, при каждом коротком шумном вдохе через нос вы поднимаете колено и приседаете, чередуя левую и правую ноги. Выдыхаете пассивно через нос или рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.

Выполните 32 или 96 вдохов-движений в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими.

При желании все варианты упражнения «Взлет» можно выполнять в различных комбинациях. Например, 16 вращений вперед и 16 вращений назад без остановки, затем отдых 3–5 секунд, и так три раза (всего 96 движений). Или 32 вращения вперед, затем 32 вращения назад, а потом снова 32 вращения вперед.

Можете присоединить движения из упражнений «Взлет вперед с приседанием», «Взлет назад с приседанием», «Взлет вперед с шагами» и «Взлет назад с шагами».

Не забывайте во время круговых движений руками шумно, на всю комнату шмыгать носом.

Те, кто хочет укрепить мышцы рук, могут выполнять перечисленные упражнения с гантелями весом до 2 кг.

Исходное положение: встаньте прямо, руки разведите в стороны.

На счет «раз» скрестите прямые руки перед собой на уровне груди до отказа – вдох. Верните прямые руки в исходное положение – выдох. Воздух уходит самостоятельно, без нашей помощи, «растворяется». На вдохе снова скрестите руки и на выдохе верните в исходное положение. Возвращая руки в исходное положение, при желании можно продвинуть их дальше назад так, чтобы свести лопатки (грудь при этом слегка выдвигается вперед).

Помните: во время движения руки все время должны быть прямыми, не сгибайте их в локтях!

Упражнение «Ножницы перед собой»: исходное положение

Упражнение «Ножницы перед собой»: фаза вдоха

При скрещивании одна рука двигается над другой. Какая из них сверху, безразлично. Можете менять их местами при каждом скрещивании или после каждой «восьмерки».

После 8 скрещиваний отдохните 3–5 секунд, опустив руки вниз и полностью их расслабив. При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 скрещивания.

Норма: 96 движений (наша «сотня»).

Сердечникам (ишемическая болезнь сердца, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, врожденный порок и т. п.) это упражнение надо выполнять очень осторожно, ни в коем случае не перенапрягаясь: только по 8 движений с последующим отдыхом от 3 до 10 секунд (и даже дольше). Если вы вдруг почувствовали покалывание в левой половине груди, сразу остановитесь, расслабьтесь и, чуть наклонившись, с опущенной головой и расслабленными плечами начинайте выполнять упражнение «Насос» из основного комплекса. Делайте без остановки не более 4 или 8 вдохов-движений с 3-5-секундными паузами. Низко при этом не наклоняйтесь.

Выполняйте легкие наклоны вперед (кисти опущенных рук не должны доходить до коленей) и шмыгайте носом до тех пор, пока вам не станет легче и боль не уйдет. Считать «четверки» или «восьмерки» не надо. Случившееся означает, что упражнение «Ножницы перед собой» вам при вашем теперешнем состоянии противопоказано. Со временем вы к нему обязательно вернетесь, а пока делайте другие упражнения.

Те, кому нужно укрепить руки и нарастить мускулы, могут выполнять упражнение «Ножницы перед собой» с гантелями весом до 2 кг.

Первый вариант

Исходное положение: встаньте прямо; ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

На счет «раз» шумно и коротко вдохните, одновременно поднимите прямые руки вверх и скрестите их на уровне лица. На счет «два» верните их в исходное положение, пассивно и неслышно выдыхая.

Поднимая руки, старайтесь держать их прямыми, не сгибайте в локтях. Скрещенные руки должны образовать букву «Х», локти в это время находятся перед лицом и соприкасаются. Сразу же после этого при пассивном выдохе опустите руки на уровень плеч.

Упражнение «Ножницы вверху»: исходное положение

Упражнение «Ножницы вверху»: фаза вдоха

Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд, а затем снова сделайте 8 движений руками. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», то есть 96 движений.

Второй вариант

Исходное положение: то же, но руки не разведены в стороны, а свободно опущены по бокам вдоль туловища.

Скрещивайте прямые руки перед лицом, возвращая их не на уровень плеч, а опуская вниз до соприкосновения с бедрами. Кисти слегка сжаты в кулаки, руки прямые, но не напряженные. Голову держите прямо, в момент вдоха смотрите на скрещивающиеся руки.

Норма: 12 «восьмерок», то есть 96 движений. Если упражнение дается вам легко, делайте 3-5-секундную паузу не после 8, а после 16 или 32 вдохов-движений.

При желании упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.

Упражнение «Ножницы перед собой» можно сочетать с легким танцующим приседанием, которое следует выполнять на вдохе в момент скрещивания прямых рук на уровне груди.

Этот вариант упражнения помогает укрепить мышцы и суставы ног, а также диафрагму и брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы перед собой» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки разведены в стороны.

На счет «раз» скрестите руки на уровне груди, коротко вдохните, одновременно поднимите правое колено вверх и слегка присядьте на левой ноге. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение: выпрямите и опустите на пол правую ногу, выпрямите левую ногу, руки разведите в стороны. На счет «два» сделайте то же самое, поменяв ноги: согнутую в колене левую ногу поднимите, а на правой присядьте. И так далее, поочередно меняя ноги. Колено не обязательно поднимать до уровня живота, можно и пониже.

Можно еще более усложнить задачу, выполняя «Ножницы вверху с приседанием» и «Ножницы вверху с шагами». При этом сначала советую делать 12 «восьмерок» одного упражнения и 12 «восьмерок» другого, отдыхая 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. В итоге получится по «сотне» каждого.

Когда вы сможете выполнять без остановки по 32 вдоха-движения, делайте только по «тридцатке» каждого из этих двух упражнений, но в комплексе с другими упражнениями.

Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, руки разведены в стороны, кисти слегка сжаты в кулаки.

Упражнение «Весы»: исходное положение

На счет «раз» на вдохе поднимите правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустите. Сразу после этого (без паузы и без остановки в исходном положении) на счет «два» на вдохе поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите. Таким образом, при каждом вдохе руки меняются местами. Вдох – короткий, шумный, резкий; выдох – абсолютно пассивный, совершается через нос или рот после каждого вдоха. Движения и вдохи производятся строго одновременно.

Руки в локтях не сгибайте – они должны быть все время прямыми. Рука, поднятая до отказа вверх, может чуть касаться уха, а та, которая опущена вниз, – слегка прижиматься к бедру.

Упражнение «Весы»: фаза вдоха

Сделав 8 вдохов-движений, остановитесь, отдохните 3–5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», то есть 96 движений. Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 и или 32 вдоха-движения.

Желающие укрепить мышцы рук могут делать это упражнение с маленькими гантелями.

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении.

На вдохе поднимите правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустите. Одновременно с движением рук слегка наклоните туловище влево.

Затем на выдохе выпрямите туловище, верните руки в исходное положение (в стороны), после чего, не останавливаясь, на вдохе поднимите левую руку вертикально вверх, правую опустите и одновременно слегка наклоните туловище вправо.

Таким образом, к упражнению «Весы» добавляются наклоны туловища в момент движения рук.

Упражнение «Весы с наклоном»: исходное положение

Упражнение «Весы с наклоном»: фаза вдоха

Норма та же: 96 вдохов-движений, то есть 12 «восьмерок», или 6 раз по 16, или 3 раза по 32.

При желании это упражнение можно делать с гантелями весом до 2 кг.