Текст книги "Безопасное голодание. Руководство для сжигания жира, баланса гормонов и повышения энергии"

Каждая мысль, родившаяся в вашей голове, каждое всплывшее в памяти воспоминание или испытанная эмоция проходят через миллиарды нейронов вашего мозга. Когда эти нейроны деградируют, вы начинаете замечать изменения в своих когнитивных навыках. Так, в середине разговора вы можете забыть, о чем шла речь, или же, зайдя в комнату, не понимать, зачем вы сюда пришли. Дегенерация нейронов также может проявляться в трудностях с усвоением новой информации. Эти клетки мозга разрушаются из-за неправильного питания, токсинов, таких как тяжелые металлы, и недостаточно активного использования. Самым известным примером разрушительных последствий нейродегенеративных процессов является болезнь Альцгеймера.

Когда вы вводите себя в состояние голодания, вы не только восстанавливаете эти неисправные нейроны, но и стимулируете рост новых. Когда вы употребляете продукты с высоким содержанием полезных жиров, аминокислот, витаминов и минералов, вы тем самым заряжаете нейроны энергией, помогая их оптимальной и эффективной работе. Переключение обмена веществ, происходящее при чередовании состояний голодания и сытости, особенно хорошо способствует восстановлению нейронов в мозге. Многие женщины замечают, что чем дольше они пользуются переключением обмена веществ, тем энергичнее себя чувствуют. Бесчисленное количество раз я слышала, как женщины, практикующие голодание в возрасте пятидесяти лет, говорили, что у них больше энергии и ясности ума, чем когда им было тридцать.

Год за годом вы будете замечать, что ваше тело становится все более здоровым благодаря четырем эффектам метаболического переключения. Теперь, когда вы знаете основные механизмы оздоровления, происходящие при этом процессе, давайте рассмотрим, при каких конкретных заболеваниях переключение обмена веществ помогает лучше всего. Оно оказывает общее благотворное влияние на весь организм в целом, однако прежде всего обладает следующими полезными свойствами:

• замедление процесса старения;

• долгосрочное похудение;

• улучшение работы памяти;

• восстановление баланса кишечника;

• профилактика рака;

• выведение токсинов;

• облегчение аутоиммунных состояний.

Хотя старение и является неизбежностью, с какой именно скоростью оно будет происходить, во многом зависит от вас.

Ключом к замедлению процесса старения является обеспечение клеток всеми необходимыми ресурсами, чтобы они могли работать в полную силу.

Помните, что здоровые клетки будут воспроизводить новые здоровые клетки. Главное в игре со старением – поддерживать их в оптимальном состоянии. Как оказалось, в этом помогает умеренный стресс, про который мы уже говорили ранее. Регулярное погружение в состояние длительного голодания обеспечивает именно тот уровень стресса, который необходим для адаптации клеток.

И снова исследования, посвященные умеренному стрессу, голоданию и борьбе со старением, дают убедительные результаты. Так было установлено, что при соблюдении одной из разновидностей голодания под названием «голодание через день», увеличивается экспрессия антивозрастного гена под названием SIRT1 (2). Будучи активированным, этот ген является ключевым регулятором многих клеточных защитных механизмов, позволяющих человеку выживать в ответ на стресс. Кроме того, он защищает от болезненных процессов, протекающих внутри клеток. Было установлено, что если практиковать режим голодания через день в течение всего трех недель, то это способствует значительному увеличению экспрессии данного гена, что приводит к замедлению процесса старения организма. Круто, не правда ли?

Любая диета будет и дальше вас подводить, если она не подразумевает перехода из одного метаболического состояния в другое: от сжигания сахара к сжиганию жира. Переключение обмена веществ в режим сжигания жира – это самый эффективный способ заставить организм заняться излишками глюкозы, которые он припрятал на черный день. Голодание – это и есть тот самый черный день. Чтобы добиться устойчивых результатов в снижении веса, необходимо нажимать на метаболический переключатель. Появляется все больше научных данных в пользу того, что у людей, страдающих ожирением, нарушена способность переключаться в режим сжигания жира, и как только они восстанавливают свою метаболическую гибкость, то сразу же начинают терять вес (3).

Когда вы едите, у вас повышается уровень глюкозы в крови, а клетки получают из этой пищи энергию. Когда вы голодаете, вы нажимаете на свой метаболический переключатель и начинаете получать энергию за счет сжигания жира. Недостаток всех популярных диет заключается в том, что они работают только с вашей системой сжигания сахара. Недостаточно изменить один рацион, оставив без внимания режим питания, потому что так вы будете обходить стороной свою систему сжигания жира.

Если вы хотите добиться долгосрочного похудения, то важно понимать, что необходимо научить свой организм находить избыточный сахар, запасы которого он хранит в вашем теле. Как я уже говорила, организм предпочитает откладывать его в трех основных местах: печени, жировой и мышечной тканях. Если вы годами плохо питались, то, скорее всего, у вас в этих тканях накопилось огромное количество сахара. Когда вы занимаетесь спортом, вы высвобождаете из мышц накопленный в них сахар. Как же тогда добраться до сахара, накопленного в жировой ткани и печени? С помощью голодания. Чем дольше вы находитесь в состоянии голодания, тем доступнее для вашего организма становится этот отложенный сахар. Если поужинать в шесть вечера и не есть до одиннадцати утра следующего дня, то у вашего организма будет семнадцать часов, чтобы использовать его запасы. Как только вы поедите, вы снова переключитесь на систему сжигания сахара. Чем чаще вы будете переходить в состояние голодания, тем более эффективно ваш организм будет избавляться от своих запасов.

50 % вашего мозга работает на глюкозе, а остальные 50 % – на кетонах. Если вы никогда не голодаете достаточно долго для выработки кетонов, вы лишаете свой мозг половины необходимого ему источника топлива.

Помните, что организм вырабатывает кетоны во время голодания? Как только ваш мозг почувствует их присутствие, он увеличит количество мощного нейрохимического вещества, называемого нейротрофическим фактором мозга, или сокращенно BDNF. Оно подобно удобрению для вашего самого умного органа. BDNF стимулирует производство новых нейронов, давая мозгу больше ресурсов для удержания информации. Повышенное содержание кетонов также стимулирует выработку ГАМК, нейромедиатора спокойствия. При наличии этих двух нейрохимических веществ вы оптимально усваиваете информацию. Когда ваш мозг спокоен, сосредоточен и обеспечен новыми нейронами, вы наиболее эффективно запоминаете новое.

Многие люди, практикующие голодание, чувствуют себя в состоянии голода настолько продуктивными, что хотят оставаться в нем в течение всего дня. Однако нельзя забывать, что мозг питается от кетонов только на 50 %, еще на 50 % он работает на глюкозе. Таким образом, как бы вы ни любили кетоны, в конечном итоге вам придется вернуться к системе сжигания сахара. Именно переход от одной энергетической системы к другой обеспечивает мозг всем необходимым топливом, которое нужно ему для наиболее оптимальной работы.

Голодание способствует оздоровлению кишечника, что было доказано исследованиями. Проблема в том, что многие позитивные изменения, происходящие с микробиомом кишечника, прекращаются, когда вы начинаете принимать пищу. Означает ли это, что изменения микробиома носят лишь временный характер? Абсолютно нет! Когда вы прерываете свое голодание пищей, оказывающей благотворное влияние на микробиом, вы продолжаете исцелять свой кишечник. Всю девятую главу «Как выйти из голодания» я посвятила тому, чтобы научить вас правильно это делать.

Есть один термин, который часто используют, когда речь идет о кишечном микробиоме: я говорю о так называемом «рельефе кишечника».

Рельеф кишечника – это среда, благоприятная для роста полезных бактерий.

Вы можете изменить рельеф микробиома вашего кишечника с помощью голодания. Это позволит его слизистой оболочке более эффективно переваривать пищу и вырабатывать ключевые нейромедиаторы, такие как серотонин, которые делают вас счастливыми. Рост хороших бактерий будет продолжаться во время еды, если вы будете кормить их продуктами, богатыми полифенолами, пробиотиками и пребиотиками. Пища подпитывает эти микроорганизмы, чтобы они могли производить нейромедиаторы, поддерживать здоровую иммунную систему и обеспечивать вас необходимыми витаминами и минералами. Метаболическое переключение между голоданием и потреблением окажет наибольшее влияние на ваш микробиом. Согласно моему клиническому опыту, это самый эффективный способ избавиться от любых проблем с кишечником, с которыми вы можете столкнуться.

Ваши митохондрии нуждаются в кетонах для восстановления. Вы не можете вылечить их, постоянно находясь в состоянии сжигания сахара. Да, существуют определенные продукты, которые питают митохондрии. Благодаря уникальному содержанию питательных веществ, одними из самых полезных в этом плане продуктов являются потроха. Разноцветные овощи также обеспечивают митохондрии нутриентами, необходимыми для их работы. Тем не менее наиболее эффективным лекарством являются кетоны.

Переключая обмен веществ, вы будете обеспечивать свои митохондрии как полезными нутриентами, так и кетонами. Доктор Наша Винтерс, автор книги «Метаболический подход к раку», описывает один из первых признаков нарушения метаболической гибкости клеток – когда чувство голода возникает уже через несколько часов после последнего приема пищи. Это верный признак того, что ваши клетки не успевают переключиться на сжигание жира. Здоровые митохондрии легко адаптируются к снижению уровня глюкозы в ожидании всплеска кетонов. Этот метаболический переход будет происходить без усилий, что позволит вам дольше обходиться без пищи в ожидании момента, когда печень начнет вырабатывать кетоны. Больным митохондриям же придется несладко, пока этого переключения не произойдет.

Если учесть, что развитие рака начинается с митохондриальной дисфункции, то становится очевидно, что каждая женщина, перенесшая рак или желающая себя от него защитить, должна освоить искусство переключения обмена веществ. Помните исследование, которое доказало, что у женщин, голодавших 13 часов каждый день после традиционного лечения рака груди, вероятность рецидива оказалась на 64 % ниже? Скорее всего, этот результат был достигнут за счет того, что 13-часовое голодание помогло им восстановить дисфункциональные митохондрии, которые изначально и привели к развитию рака. Я убеждена, что если бы они дополняли 13-часовое голодание полезной питательной едой, вероятность рецидива, скорее всего, оказалась бы еще меньше.

Голодание способствует перемещению токсинов из клеток для их выведения наружу. Подобное высвобождение токсинов чаще всего происходит, когда вы голодаете более 17 часов. Как вы помните, после 17 и более часов без пищи активируется процесс аутофагии, в результате которого происходит очищение клеток, которые еще можно спасти, в то время как клетки с необратимыми повреждениями погибают. В результате такой клеточной смерти содержавшиеся в клетке токсины высвобождаются в кровь, чтобы покинуть организм. Именно в этот момент задействуются все органы детоксикации: печень, желчный пузырь, кишечник, почки и лимфатическая система.

Переключая свой обмен веществ с помощью продолжительного голодания, вы можете столкнуться с тем, что пути детоксикации вашего организма окажутся перегруженными. Как правило, это выражается следующими симптомами:

• сыпь;

• «каша в голове»;

• ощущение вздутия живота;

• диарея;

• запор.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, то первым делом я хочу до вас донести, что в них нет ничего необычного. Многие люди, практиковавшие голодание, при появлении этих симптомов думали, что оно им не подходит. На самом же деле все с точностью до наоборот! Еще как подходит. Просто нужно поработать над тем, чтобы расчистить эти пути, и тогда ваш организм без особых усилий будет выводить токсины, а вы даже не будете этого замечать. В десятой главе «Уловки, повышающие эффективность голодания» я познакомлю вас с конкретными протоколами, которые лучше всего помогают улучшить состояние путей детоксикации.

Аутоиммунные заболевания возникают по трем очень конкретным причинам: поврежденный кишечник, перегрузка токсинами и генетическая предрасположенность. Переключение обмена веществ поможет вам со всеми тремя.

Считается, что до 70 % иммунной системы человека расположено в кишечнике.

Так что при любом аутоиммунном заболевании вам нужно заняться его восстановлением. Надеюсь, теперь вы понимаете, что переключение обмена веществ – один из самых эффективных способов этого добиться. Исцеление митохондрий также в значительной степени поспособствует разрешению аутоиммунных состояний. Как вы помните, митохондрии поддерживают способность клеток к детоксикации. Когда вы их исцелите, они не только будут вырабатывать больше антиоксиданта глутатиона, но и обеспечат более эффективное выведение токсинов. При оптимальной работе митохондрий и открытых путях детоксикации может произойти отключение нежелательных генов. Это основы науки под называнием эпигенетика. Ваш образ жизни напрямую влияет на то, какие гены включаются, а какие выключаются.

Несколько лет назад я помогла 57-летней женщине по имени Нэнси, у которой было множество аутоиммунных заболеваний. Мало того, что ей диагностировали тиреоидит Хашимото[11]11
   Тиреоидит Хашимото – хроническое аутоиммунное воспаление щитовидной железы. – Прим. ред.


[Закрыть], так ее организм еще и атаковал ее собственные митохондрии, что привело к чрезмерному уровню митохондриальных антител. Антитела – это специализированные клетки иммунной системы, которые запрограммированы на атаку не только определенных патогенов, проникающих в организм, но и всего, что организм идентифицирует как чужеродное. При аутоиммунных заболеваниях они часто атакуют здоровые ткани.

Если бы ваш организм атаковал одновременно щитовидную железу и митохондрии, вы бы чувствовали себя ужасно. Именно так чувствовала себя Нэнси. Женщина испытывала крайний упадок сил, плохо соображала и постоянно мучилась с целым набором симптомов, таких как хроническая боль. Короче говоря, жилось ей очень несладко. Состояние ее здоровья стремительно ухудшалось. Женщина обошла множество врачей, которые ставили неправильные диагнозы, назначали всевозможные лекарства и советовали смириться со своими проблемами. Отказавшись сдаваться, Нэнси обратилась ко мне, чтобы узнать, как можно взять ситуацию в свои руки. Хотя нам и потребовалось время, чтобы вернуть ее здоровье в нормальное русло, вылечить аутоиммунное заболевание оказалось не так сложно, как можно было подумать. Взяв за основу принципы лечения аутоиммунных состояний, я научила ее применять различные режимы голодания для восстановления кишечника и поврежденных митохондрий. В течение года Нэнси попробовала все шесть вариантов голодания разной продолжительности и несколько разных стилей питания. Затем мы перешли к детоксикации, выявив все токсины окружающей среды и тяжелые металлы, которые, возможно, накапливались в ее организме и настроили ее иммунную систему против своего же тела. Нэнси удалось добиться просто чудесных результатов. Уже через год количество антител к митохондриям сократилось вдвое, а антитела к щитовидной железе и вовсе исчезли. В течение двух лет после окончания курса лечения все антитела Нэнси пришли в норму и врачи были потрясены тем, что у нее не осталось никаких признаков болезней. Переключение обмена веществ в сочетании с детоксикацией – это волшебное средство при аутоиммунных заболеваниях.

Когда вы тренируете свой организм чередовать состояния голода и сытости, тем самым вы провоцируете в нем целительную реакцию невиданной силы. Это просто феноменальная новость для женщин, так как вы можете похудеть, нарастить мышцы, сбалансировать свои гормоны, укрепить мозг, восстановить кишечник, замедлить старение и побороть аутоиммунные болезни, просто встроив в свою жизнь принцип переключения обмена веществ. А когда вы еще и синхронизируете это переключение с вашим менструальным циклом, вас просто будет не остановить! Вы откроете для себя такой уровень здоровья, о котором даже не подозревали.

Именно это произошло с девушкой по имени Кэрри, которая пришла ко мне с просьбой помочь ей снизить индекс массы тела. В 32 года она зашла в тупик: она никак не могла забеременеть и похудеть, и гинеколог указал ей на то, что ее высокий ИМТ может быть причиной проблем с зачатием. Снижение веса могло бы повысить шансы девушки родить ребенка. Кэрри уже не раз безуспешно пробовала различные диеты, поэтому, когда врач сказал ей, что сбросить вес – единственное решение проблемы с зачатием, она впала в глубокую депрессию. На самом же деле избыточный вес у нее был не от того, что она переедала: с рационом у Кэрри все было в порядке. У нее не было проблем с силой воли или самодисциплиной. Все диеты, которые Кэрри когда-либо пробовала, она соблюдала в точности. Так чего же ей не хватало?

Поприветствуйте метаболическое переключение. Я назначила Кэрри режим голодания переменной продолжительности, дополненный различными типами питания, что позволило ей добиться переключения обмена веществ. Кроме того, я научила ее синхронизировать это переключение с менструальным циклом для поддержания гормональных подъемов и спадов. Я сказала Кэрри, чтобы она соблюдала этот режим в течение трех месяцев, а затем вернулась ко мне на прием. Уже через месяц пациентка мне позвонила. За первый месяц нового режима ей удалось не только похудеть на десять килограммов, но и забеременеть. Вот какой невероятный результат может дать переключение обмена веществ, синхронизированное с менструальным циклом.

Теперь, когда у вас есть глубокое понимание научных основ голодания и того, почему переключение обмена веществ дает такие удивительные результаты, я хочу рассказать вам, как использовать эти концепции на практике в зависимости от индивидуальных гормональных потребностей. Пришло время научиться голодать по-женски.

Глава 4
Голодание по-женски

Бриджет – преуспевающий топ-менеджер в сфере высоких технологий – уделяла очень много времени своей работе, растила двух девочек-подростков и была настолько загружена делами, что ей редко выпадала возможность расслабиться. Со стрессом женщина была на ты. Она не могла представить своей жизни без спорта – Бриджет бегала, чтобы избавиться от лишнего веса, успокоить свой мозг и вообще справляться с бешеным ритмом своей жизни. В сорок лет она чувствовала себя неуязвимой, однако к сорока двум оказалась в полном раздрае. Первым серьезным симптомом, который заметила Бриджет, стал беспричинный набор веса, особенно в области талии. Руководствуясь своими прежними методами похудения, она старалась меньше есть и больше заниматься спортом, однако упрямый жир на животе не поддавался. Чем усерднее женщина пыталась справиться со своими новыми проблемами со здоровьем, тем больше получала повреждений. Потянутые икроножные мышцы, проблемы с поясницей и старые травмы плеча постоянно давали о себе знать и заниматься спортом становилось все сложнее.

Лишившись возможности бороться с лишним весом и стрессом с помощью бега, Бриджет впала в глубокую депрессию. Она начала искать альтернативу физическим упражнениям, и одна подруга посоветовала ей попробовать интервальное голодание. Стремящаяся преуспеть в любом начинании, Бриджет захотела узнать о голодании все. Сперва она стала пропускать завтрак и добавлять в свой кофе масло со среднецепочечными триглицеридами, чтобы попробовать продлить период голодания. Через какое-то время Бриджет почувствовала, что у нее начало получаться, и была довольна полученными результатами. Вскоре женщина помешалась на голодании и чем больше проводила времени в этом состоянии, тем лучше себя чувствовала. Она стала спокойной, ощущала ясность в голове, а энергия била фонтаном. Кроме того, голодание дало Бриджет больше свободного времени и убило ее чувство голода, а по достигнутым результатам не уступало бегу. Она влюбилась в этот новый образ жизни!

К сожалению, где-то через полгода у Бриджет появились неприятные симптомы, первым из которых стало учащенное сердцебиение. Прямо посреди рабочего дня сердце ни с того ни с сего начинало бешено колотиться. Сначала женщина подумала, что повседневный стресс все-таки ее доконал, и учащенное сердцебиение быстро переросло в тревогу. У нее начались приступы паники. Она не могла понять, что их вызывает, а что еще хуже – как их остановить. Затем нарушился сон. Бриджет не могла достаточно расслабиться, чтобы уснуть, и часто просыпалась в два часа ночи, после чего ей было очень трудно вернуться ко сну. Как-то утром, принимая душ, она заметила, что у нее выпадают волосы. Так продолжалось несколько недель, пока не появились заметные залысины. Обеспокоенная женщина обратилась к врачу, который провел обширный анализ крови, но все результаты оказались в норме. Специалист спросила ее о питании, и Бриджет рассказала о своем режиме голодания. На удивление врач порекомендовала ей отказаться от голодания, объяснив это тем, что оно вредит женщинам. Бриджет испытала настоящее потрясение.

К счастью, подруга посоветовала ей посмотреть мои видеоролики на YouTube о том, как нужно голодать женщинам. Бриджет была удивлена, услышав, что голодание – это нечто большее, чем просто пропуск приема пищи, и что женщины должны подходить к этому процессу иначе, чем мужчины, варьируя его в зависимости от ежемесячных колебаний гормонов. Тогда она подумала, что, возможно, проблема не в самом голодании, а в том, что она голодала не по-женски. Бриджет никак не меняла свой режим воздержания от еды в течение гормонального цикла, и эта новая информация вселила в нее надежду. Она синхронизировала режим голодания со своими ежемесячными гормональными потребностями, и уже через месяц у нее перестали выпадать волосы, тревога и приступы паники отступили, Бриджет снова начала высыпаться по ночам.

Ваш менструальный цикл – это поистине чудесная симфония нейрохимических реакций, которые работают в идеальной гармонии на благо вашей репродуктивной функции. Если до сих пор вы смотрели на него как на неизбежную неприятность, я призываю вас переосмыслить то волшебство, которое происходит с вами каждый месяц. В вопросах здоровья женскому менструальному циклу, как правило, уделяется недостаточно внимания, и это плохо сказывается на женщинах. Прежде всего, недостаток информации не дает нам в полной мере осознать, как наш образ жизни может повлиять на сложную конструкцию гормональной системы.

Без правильного понимания особенностей менструального цикла страдают наши гормоны, а значит, и весь организм.

Когда вы научитесь голодать по-женски, вы вернете синергию этим прекрасным нейрохимическим веществам, которые так хорошо вам служат.

Я знаю, о чем говорю, потому что, подобно Бриджет, ощутила это на своем собственном опыте. Когда мне стукнуло 40, мои гормоны начали бешено скакать в период перименопаузы. Я поняла, что, хотя и знаю механику менструального цикла, но не вполне понимаю, как подъемы и спады моих гормонов влияют на мое настроение, продуктивность, сон и даже мотивацию, а также не могу адаптировать свой образ жизни к ежемесячным гормональным сдвигам. Большинство из нас не учили подстраиваться под свои гормоны. И многие из нас даже не знают, какие гормоны приходят и уходят в течение 28 дней цикла. Это является огромной проблемой, которая приводит к всевозможным гормональным дисбалансам. Женщин с момента начала полового созревания должны учить тому, как подстраивать свое питание, режим тренировок, социальные мероприятия, график голодания и другие сферы повседневной жизни под свой цикл. Почему же никто этому не учит?

Когда вы разберетесь, какие гормоны приходят и уходят в течение вашего менструального цикла, вы начнете понимать, что если грамотно планировать свой образ жизни для оптимальной выработки гормонов, то вы будете чувствовать себя рок-звездой, которой вам было суждено родиться. Первое, что нужно знать о своем менструальном цикле, – это то, что он уникален. У каждой женщины своя продолжительность цикла. У большинства он длится около 28 дней, у кого-то короче, а у некоторых может растягиваться на 30 с лишним дней. Второе, что нужно знать, – это то, что уровень разных гормонов растет и падает на протяжении всего цикла. Данную особеность важно понимать и учитывать, потому что в течение месяца из-за подъемов и спадов ваше физическое и эмоциональное самочувствие будет меняться.

Возможно, самое сложное в женских гормонах – это их непостоянство. Как вы увидите далее на схеме гормональной иерархии, гормоны оказывают друг на друга сильное влияние. Когда вы поймете, как каждый из них влияет на ваше настроение, сон, мотивацию, энергию, аппетит и способность обходиться без пищи, это навсегда изменит вашу жизнь.

Самое интересное в голодании по-женски заключается в том, что вам предстоит познакомиться со своим организмом поближе. Я собираюсь рассказать вам об основных гормонах вашего менструального цикла и о том, как колеблется их уровень в течение месяца. Даже если у вас сейчас нет менструального цикла, все равно прочитайте следующий раздел: я хочу, чтобы вы знали, какое влияние гормоны оказывают на вашу жизнь. В третьей части я расскажу, как усилить их действие, даже если у вас нерегулярный цикл либо вы в менопаузе.