Текст книги "Счастливый животик. Первые шаги к осознанному питанию для стройности, легкости и гармонии"

Глава 11
Кофеин

Многие пьют кофе, чтобы сходить в туалет по-большому. Простите, но надо раскрыть этот секрет! Если выпить кофе разок-другой, он помогает, но если пить его день изо дня – эффект будет другим: запоры вам обеспечены.

Постоянное употребление кофе приводит к чрезмерной стимуляции гастроколического рефлекса. В результате он перестает проявляться после выпитого утром стакана воды, и посещение туалета начинает зависеть от кофе.

Современная наука поддерживает гипотезу о том, что имеется связь между употреблением кофе и запорами. Специалисты National Digestive Diseases Information Clearinghouse [20], отделения Национального института здоровья, сообщают, что кофеин может негативно воздействовать на пищеварение и привести к запорам либо усилить их.

Кофе, благодаря содержащемуся в нем кофеину, вызывает усиленное выделение желудочного сока. Это связано с более активной работой ЖКТ. При СРК, сопровождающемся спазмами и повышенной реактивностью желудочно-кишечного тракта, увеличение продукции желудочного сока, вызванное употреблением кофе, может привести к заметному ухудшению симптомов.

Продолжая заниматься этой темой, я обнаружила интересные сведения в научных работах о кофеине и функции ЖКТ [21]. Кофе стимулирует перистальтику в ободочной кишке всего через четыре минуты после его приема. Таково воздействие даже очень небольшого количества кофе. При этом неважно, готов ли кишечник к опорожнению, и если кал не сформировался, стул будет жидким. Исследования свидетельствуют, что и кофе без кофеина обладает тем же стимулирующим воздействием на ЖКТ. Кофе с кофеином вызывает сокращение мускулатуры кишечника больше, чем вода. Кофе без кофеина также усиливает перистальтику, но меньше, чем кофе с кофеином.

Памятка

от Счастливого животика

Попробуйте цикорий, отвар одуванчика, миндальное молочко с порошком рожкового дерева, некрепкий зеленый чай или чай матча или мате.

Д-р Самуэль Ганеман, основоположник гомеопатии, в своей работе о кофеине [22] также отмечает, что кофе мешает восприятию естественных сигналов организма о том, что он голоден, устал и хочет отдохнуть или пить. В общем, в какой-то степени мы становимся глухи к нашему внутреннему голосу.

Еще одно вредное воздействие этого напитка, как отмечает д-р Ганеман, заключается в том, что употребление кофе может ухудшить усвоение питательных веществ. Вот что он пишет:

«Наш кишечник, возбужденный кофе к более быстрой перистальтике, продвигает свое полупереваренное содержимое к анальному отверстию, и гурман думает, что нашел прекрасного агента пищеварения. Но жидкий химус, служащий питанию организма, за это краткое время не может ни полностью перевариться в желудке, ни достаточно усвоиться в кишечном тракте; поэтому эта масса проходит по неестественно активному кишечнику, теряя более половины питательных веществ, и достигает анального отверстия в полужидком состоянии. Поистине, отличнейший пищеварительный агент, во многом превосходящий природу!» [23]

Зеленый чай, любимый напиток многих, кто не пьет кофе, тоже может стимулировать пищеварение. Я не говорю, чтобы вы вообще расстались с кофе, я просто советую вам поэкспериментировать с уменьшением потребляемого вами количества и какое-то время пожить без кофеина.

Если вы используете кофе, чтобы сходить в туалет, знайте, что каждый раз, когда вы пьете его натощак, он раздражает слизистую кишечника. Стимулировать дефекацию вредно. Если вам хочется улучшить дефекацию без кофеина, попробуйте пить теплую воду с лаймом или лимоном по утрам и после этого минут пять посидеть согнувшись. Это поможет направить поток энергии вниз и стимулировать дефекацию. О регулярном стуле мы поговорим в этой книге дальше. Если вы не представляете свою жизнь без кофе, выпейте сначала воды и постарайтесь не пить кофе натощак.

Глава 12
Избыток сахара

Согласно статистическим данным, в наши дни каждый американец потребляет от 100 до 160 фунтов сахара в год (от 43 до 72 кг) – по сравнению с 6,3 фунта (2,8 кг) в 1822 году! Это очень много!

При столь высоком потреблении не избежать кожных высыпаний, нарушения микрофлоры кишечника, ожирения, гормонального дисбаланса и прочих проблем.

Памятка

от Счастливого животика

При избытке сахар действует как токсичное вещество, наносящее вред вашему кишечнику.

Сахар и его дешевые заменители типа кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (HFCS) присутствуют практически во всех суррогатных продуктах. Мы едим столько сахара и его заменителей, что они становятся чуть ли не главным источником получения энергии. Сахар присутствует в безалкогольных напитках, фруктовых соках, напитках для спортсменов.

Кроме ожирения, сахар вызывает хронические воспалительные процессы, имеющее далекоидущие последствия, в том числе наносящее вред ЖКТ. Сахар вызывает рост патогенных бактерий и дезориентирует наш организм в том, что касается чувства голода и насыщения. В итоге мы привыкаем к сахару, которого требуется все больше. Сахар повышает кислотность в организме, что со временем приводит к нарушению обмена веществ. Кроме того, такие бактерии, как кандида, питающиеся сахаром, могут вызвать вздутие, ферментацию и симптомы СРК.

Все эти страшные факты вовсе не означают, что вам уже никогда не съесть любимое пирожное или шоколад. Но будем реалистами. Если вы не хотите навредить своему организму, то лучше всего заменить сахар фруктами, добавлять стевию вместо сахарозаменителей и использовать для выпечки коричневый или кокосовый сахар. Отдавайте предпочтение нерафинированному сахару. Есть фрукты полезнее, чем выпечку, а есть темный шоколад полезнее, чем батончики «Сникерс».

Нашим вкусовым рецепторам потребуется всего несколько дней, чтобы начать воспринимать естественную сладость фруктов и сполна оценить ее. Дайте им шанс, и вы станете здоровее, к тому же живот перестанет пучить!

Глава 13
Лекарства, наносящие вред нашей пищеварительной системе

Многие лекарства, продающиеся по рецептам или находящиеся в свободной продаже, вызывают такие симптомы, как изжога, тошнота, запор или диарея. Ежедневно миллионы людей принимают одно или несколько лекарственных средств, поэтому неудивительно, что у них имеются проблемы с пищеварением.

Одними из главных врагов кишечника являются антибиотики и антациды.

АНТИБИОТИКИ

Изобретение антибиотиков некогда перевернуло мир и помогло спасти множество жизней, но, если принимать их часто и долго, они негативно воздействуют на микрофлору кишечника. Попадая в организм, антибиотики поражают как вредные, так и полезные бактерии. Естественно, это не может не отражаться на функционировании иммунной и пищеварительной систем.

Почти все врачи сходятся во мнении, что после приема антибиотиков баланс в организме восстанавливается, но все больше исследований доказывают, что даже единственный курс сильного антибиотика может надолго изменить микрофлору кишечника. Некоторым полезным бактериям с трудом удается возродиться.

Нарушение микрофлоры кишечника создает предпосылки для повышенной проницаемости слизистой ЖКТ [24]. Гибель полезных бактерий в кишечнике связана с аллергиями, СРК и аутоиммунными реакциями.

В некоторых случаях антибиотики необходимы, но важно взвесить, насколько польза от них больше потенциального риска нарушить микрофлору кишечника. Если прием антибиотиков необходим (и, разумеется, таких случаев немало), особое внимание следует уделить восстановлению микрофлоры кишечника (для этого употребляют пищу с пробиотиками и пищевые добавки), а также включить в рацион продукты с ферментируемыми пищевыми волокнами, которые способствуют выведению токсинов.

Учитывая, что почти все молочные и мясные продукты имеют следы антибиотиков, не исключено, что полезные бактерии постоянно находятся под ударом, и те, кто употребляет в пищу эти продукты, периодически нуждаются в приеме дополнительных пробиотиков. Вот еще одна причина, почему следует приобретать натуральные животные продукты у фермеров, которые не используют антибиотики.

АНТАЦИДЫ

Фармацевтические компании зарабатывают более 7 млрд долларов в год на антацидах. Они есть в свободной продаже в любом супермаркете. Многие грызут их, как леденцы, полагая, что они полезны. На самом деле антациды способствуют чрезмерному росту бактерий, ослабляют сопротивляемость инфекциям, уменьшают усвояемость питательных веществ, а также повышают вероятность развития СРК и прочих желудочно-кишечных нарушений. Фармацевтические компании всегда знали об этих рисках.

Когда антациды только появились, их рекомендовали принимать не более шести недель. Этому совету мало кто следует, и многие сидят на них годами.

В современном обществе антацидами пользуются слишком часто, потому что у нас приветствуется быстрое выздоровление с помощью таблеток, а изменение образа жизни считается крайним и слишком проблематичным выходом. Гораздо легче получить у врача рецепт на лекарство, чем следовать его советам относительно питания и образа жизни. Любому, кто приходит с жалобами на изжогу, почти наверняка укажут путь в аптеку, а не на рынок, где можно купить полезные продукты.

Негативные последствия от приема антацидов таковы: усиленный рост бактерий, уменьшение усвояемости питательных веществ, слабая сопротивляемость инфекциям, возрастание риска онкологических и прочих заболеваний. Это не значит, что надо вообще отказаться от лекарств, но следует подумать об изменении своего рациона и образа жизни, чтобы принимать лекарства как можно реже.

Часть 3
Путешествие к счастливому животику

Глава 14
Сделай свое здоровье приоритетом

Здоровья не поправить, если знания не применять на практике.

Узнавать как можно больше о своем организме, читать, посещать семинары и разговаривать об этом с подругами – прекрасно. Но одно дело – знать что-то, и совсем другое – делать. Всем известно, что надо есть больше овощей, много двигаться и быть вежливыми, но не все следуют эти правилам. Почему? Потому что для этого требуются упорство, внимание и ежедневная практика.

То же самое относится и к оздоровлению пищеварительной системы. Одних только знаний недостаточно. Если вы хотите увидеть позитивные изменения, надо заниматься каждый день. Я знаю, что вы сможете, и хочу помочь вам найти самый легкий способ достижения желанной цели.

Вот что необходимо предпринять в самом начале пути

• Уясните для себя, как вы хотите себя чувствовать и почему.

• Определите, с какими препятствиями вы можете столкнуться, и наметьте способы их преодоления.

• Внимательно прислушивайтесь к сигналам своего организма.

• Не отступайте от ежедневной практики (ведите дневник, двигайтесь, ставьте цели на неделю и давайте им оценку).

• Не отрывайтесь от группы поддержки (семья или «Счастливый животик» в социальной сети: www.facebook.com; страница nadya andreeva).

• Каждый день расслабляйтесь или занимайтесь медитацией.

• Наберитесь терпения и прощайте себя, начиная всякий раз заново, если вернетесь к какой-то старой привычке.

Думайте о постепенном продвижении к цели (счастливый животик), как о способе вновь доказать верность своему организму. Этот путь поможет вам поправить здоровье и позволит каждый день получать максимум удовольствия от жизни. Как всегда, полезно подобрать мотивацию (то есть понять, почему для вас важно достичь цели).

Первый шаг к оздоровлению ЖКТ может показаться не имеющим никакого отношения к пищеварению, поскольку он вовсе не касается еды, но, если вы хотите добиться успеха, его надо сделать непременно.

Глава 15
Ваша картина здоровья

Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Воображение – это всё. Это предварительный показ предстоящих событий в жизни».

Невозможно создать счастливое будущее, если не представить, каким оно будет. Не зная, куда идешь, не зная направления движения, можно заблудиться.

Кажется, взрослые люди забыли, что такое мечтать, и это большая ошибка. Они сетуют на сложившиеся обстоятельства, но при этом плохо представляют, каким должен быть их мир в идеале. Детьми мы любили мечтать, повзрослев, стали жаловаться на житейские невзгоды и надеяться на какую-то силу, которая сделает нашу жизнь лучше. Итак, наша самая большая ошибка состоит в том, что мы перестали мечтать.

Очень важно создать увлекательную картину здоровой жизни. С конца пятидесятых годов прошлого века американский врач Хольберт Л. Данн стал пропагандировать принципы здорового образа жизни, объединив их понятием велнес (от англ. be well – «будь в форме»). Последователи велнеса стремятся к достижению физического и духовного здоровья посредством правильного питания, отказа от вредных привычек и соблюдения режима физических нагрузок. В рамках велнеса существует понятие «оздоровительное видение» (wellness vision), которое предлагает нарисовать идеальную картину здоровья. Чтобы нарисовать такую картину, надо просто представить, каким оно должно быть.

В помощь вам приведу фрагмент из «Dream Manifesto» Дж. Рубино:

«Подумайте о картине здоровья как о заказе из космической кухни Вселенной. Посещая ресторан, вы не говорите официанту, что хотите еду. Почти все мы хотим чего-то конкретного. Как правило, мы уверенно говорим официанту, чего именно хотим, в каком виде и в какой последовательности» [25].

Вы в силах претворить в жизнь все, что сознательно выберете. Представьте свою картину здоровья, как если бы вы сделали на нее заказ. Уясните для себя, что вы хотите, и знайте: что бы вы ни заказали, это будет доставлено.

Создание мысленной картины служит двум целям:

• убедить вас действовать в соответствии с вашими ценностями и целями. Личное представление, основанное на важных для вас ценностях, – лучшая мотивация!

• сосредоточить вас на будущем, к которому вы стремитесь. Это поможет вам принимать непростые жизненные решения и ежедневно делать выбор в том, что касается вашего питания.

Создание мысленной картины (wellness vision) – это сочетание самопознания и воображения. Это увлекает, воодушевляет и волнует! Ведь вы сами творите свое будущее!

Создавая картину здоровья, вы должны отталкиваться от состояния своего организма и представления о том, что вы считаете полезным для себя. Не ограничивайтесь представлениями о здоровье, которые диктует общество. Рисуя в своем воображении красивое тело или плоский, не вздутый животик, вы стремитесь к идеальной картине своего тела, комфортному самочувствию и тем самым проявляете любовь к себе.

Вот вопросы, которые следует обдумать, прежде чем создавать свою картину здоровья.

Во-первых, опишите свое нынешнее состояние

• Каково ваше физическое самочувствие? Каковы ваше пищеварение, уровень энергии, представление о теле и взаимоотношение с ним?

Во-вторых, опишите, каким вы видите здоровье в идеале

Опишите, хотя бы в трех фразах, свои ощущения на настоящий момент и то, что вы хотели бы получить. Если вопрос касается будущего, представляйте себя в настоящем времени. После каждого вопроса закройте глаза и представьте визуальный образ, затем запишите ответ.

• Как бы вы выглядели и чувствовали себя на пике здоровья?

• Как работает ваша система пищеварения и каковы ваши ощущения?

• Что вы чувствуете при виде своего тела, особенно живота, в зеркале?

• Каков ваш энергетический уровень?

• Каковы ваши ощущения во время еды?

• Каковы ваши ощущения после еды?

• Как часто вы посещаете туалет?

Ясность – это всё! Обязательно запишите свои ответы. Если вы потратите время на этот раздел, ваше движение вперед будет быстрее и легче. Если вы пропустите этот раздел и сразу перейдете к следующей главе, то, скорее всего, вас озадачит перечень того, что надо или не надо делать.

Еще несколько полезных вопросов

• Какова ваша самая серьезная проблема с пищеварением?

• Чего вы особенно боитесь в случае ее решения?

• Какие проблемы/симптомы вам хотелось бы решить/облегчить?

• Как вам хотелось бы себя чувствовать?

• Почему вам действительно важно наладить пищеварение? (Какова ваша мотивация?)

• Почему именно сейчас?

• Что может случиться – или не случиться, – если все останется как есть?

• Что вам надо предпринять для воплощения своей мечты?

• Какова ваша установка на время оздоровления?

• Что будет мотивировать вас в каждодневном движении навстречу мечте?

• Насколько вы уверены в том, что достигнете желаемой цели?

• Какие препятствия вам придется преодолеть, чтобы продолжить путь?

• Какие стратегии вы будете использовать для преодоления препятствий?

• Что изменится в вашей жизни и отношениях, если ваша мечта осуществится?

• Какой шаг вы готовы сделать сегодня, чтобы приблизиться к мечте?

Возможно, вопросов многовато, но, пожалуйста, поразмыслите над ними и запишите ответы. Это важный шаг, способствующий движению в желанном для вас направлении. Он поможет обозначить приоритеты, понять, что за ними стоит, и будет мотивацией на всем пути. Нет ничего более увлекательного, чем окинуть взглядом мысленную картину, если вы пали духом, устали и не видите причин, чтобы следовать принципам здорового питания.

Для соблюдения правил здоровья, которых вы решили придерживаться, необходимо не только иметь силу воли – для этого важно не терять связь со своим идеальным образом, с желаемым физическим состоянием, жить согласно своим убеждениям и ориентироваться на свои ценности.

Нет ничего лучше для создания внутренней гармонии, чем ежедневная визуализация. Ясная, увлекающая картина здоровья поможет вам контролировать свои поступки и воплотить свои намерения в жизнь. Если вы знаете, как хотите выглядеть и чувствовать себя, то сможете сделать выбор, чего бы он ни касался – питания или образа жизни в целом, – который позволит вам достичь цели. Если вы знаете, что одна из ваших целей – стать женственной и изящной, вы сможете предпринять именно те шаги, которые приблизят вас к осуществлению желаемого.

Только от вас зависит, будет ли ваш рацион питательным и целительным или вы будете чувствовать себя окруженной запретами; будет ли ваша повседневная жизнь целенаправленной, наполненной и радостной или превратится в борьбу с собственным телом и окружающей средой. Самое сложное, но и самое правильное – детально выполнять то, что подсказывает ваш организм, и перестать постоянно сравнивать свой рацион и выбранные физические нагрузки с другими, в надежде найти что-то более действенное.

Именно здесь важнее всего иметь четкую картину здоровья и физического состояния тела. Перед вами должен быть яркий образ того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя. В основу картины здоровья должны быть положены ваши, и только ваши, ценности. Визуализация проведет вас через самые сложные препятствия и позволит изменить самые застарелые вредные привычки.

Созданная вами картина здоровья – лучшая поддержка, если захочется все бросить. Как только вы начнете подумывать о том, чтобы сойти с дистанции, или засомневаетесь в своем рационе либо выбранной физической нагрузке, проделайте вот что.

Вернитесь к мысленному представлению о себе. Оцените, как вы выглядите, как чувствуете себя. Затем подумайте, как ваши реальные действия приближают вас к мечте. Вот вы идете по улице, работаете, общаетесь с людьми. Соотнесите все это с воображаемой картиной. А потом спросите воображаемую себя: «Как ты себя чувствуешь? Что ешь? Чем увлекаешься? Какие упражнения тебе особенно нравятся?» Визуализация и подобного рода вопросы помогут привести ваши ежедневные действия в соответствие с вашим мысленным образом. Если в какой-то день вы будете слишком заняты и забудете визуализировать идеальную картину здоровья, то, скорее всего, вам придется полагаться на силу воли. Но имейте в виду, что в этом случае вам придется потрудиться (в прямом смысле сделать усилие над собой), в то время как четкая картина желаемого позволяет действовать, полагаясь на вдохновение.

Вслед за визуализацией надо определить поведение и привычки, которые помогут вам достичь желаемого образа. Если ваши привычки не идут вразрез с идеальным образом здоровья, то осуществление желаемого – лишь дело времени. И напротив, если ваше поведение и привычки не соответствуют поддержанию этого образа, вам придется приложить некоторые усилия, чтобы избавиться от них.

Поэтому, если вы хотите иметь счастливый животик, который без труда переваривает пищу и не выглядит как на пятом месяце беременности, прежде всего расстаньтесь с привычкой переедать. А если вы хотите иметь регулярный стул, но при этом вы едите много глютеносодержащих и молочных продуктов и почти не употребляете зелени, то надо заменить эту привычку другой, которая поможет вашей мечте исполниться.

Памятка

от Счастливого животика

Изменение привычек не обязательно должно выбивать из колеи, и от вас вовсе не требуется на 100 % полагаться на силу воли. Просто ваши привычки и ваше поведение естественным образом должны вытекать из идеальной картины здоровья. Именно ваши представления об идеальной картине здоровья должны вдохновить вас на выбор, какие привычки стоит поменять и в каком порядке.

Определив, какие новые привычки вам нужны, а от каких стоит избавиться, вы сможете создать список целей на неделю. Это поможет вам двигаться вперед.

Прежде чем перейти к разделу об изменении привычек и УМНОЙ постановке задач, мне хотелось бы поделиться фрагментом из собственной картины здоровья. Надеюсь, это послужит для вас примером и вдохновит вас.

Вот кусочек из моей личной картины здоровья

Я просыпаюсь без будильника, отдохнувшая и с чувством благодарности. Мое тело легкое. Живот плоский. Я спокойна, полна сил и творческой энергии. Я довольствуюсь небольшой порцией питательной, высококачественной пищи. Ем за столом не спеша и осознанно. Хорошо пережевываю пищу. Прислушиваюсь к своему телу и доверяю ему, когда дело касается еды и физических нагрузок. Мое тело мудрое, и оно знает, что ему нужно. Нас с ним связывают доверительные отношения и взаимная поддержка. Я обращаю внимание на сигналы, посылаемые моим телом, и уважаю их. После еды я чувствую себя сытой, и моему желудку комфортно.

Я чувствую себя уверенной и красивой. Двигаюсь грациозно и легко. Ношу одежду, которая хорошо сидит на моем теле, и мне в ней комфортно. Я отношусь к себе с любовью и симпатией. Моя система пищеварения здорова, и у меня много сил.

Моя мотивация/мои ПРИЧИНЫ

Я заслуживаю того, чтобы каждый день чувствовать себя здоровой и полной энергии, уверенной и счастливой. Мне необходимо чувствовать вдохновение и ясность ума, чтобы хорошо делать ту работу, для которой я родилась. Для меня важно жить в соответствии с моими ценностями, с тем, чему я учу и о чем пишу, для меня важно вдохновлять моих студентов и находиться в мире с собой.

Прежде чем перейти к следующему разделу, опишите, как вам видится ваше пищеварение и здоровье в целом. Опишите все в деталях, чтобы картина ожила в ваших мыслях. Чем крепче ваша связь с картиной здоровья, тем сильнее будет ее воздействие.