Текст книги "Сильная девочка устала… Как победить стресс и забыть о срывах в питании"

2.2. На 2500 ккал

Калории называют «энергетической ценностью» продукта, потому что это – количество энергии, которое получает организм при полном усвоении еды. Есть мнение, что калории нужно считать и активно тратить, чтобы не допустить их переизбытка, который, в свою очередь, приводит к жировым отложениям. В таком случае логично, что для потери веса нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Однако это заблуждение, навязанное фитнес-тренерами. К правильному питанию они не имеют отношения. А теперь давайте разберемся, почему так.

Задумывались ли вы, как мы определяем калорийность? Чаще всего смотрим таблицы в Интернете, в которых данные зачастую отличаются. Или доверяем этикеткам производителей, а те нередко сами ставят примерную цифру, взятую из той же таблицы в Интернете.

На самом деле подсчет калорий – очень трудоемкий процесс. И для него нужен специальный прибор – калориметр.

Он измеряет количество тепла, выделяемое продуктом при его горении. Это сложный химический процесс, поэтому четко определить количество калорий в домашних условиях практически невозможно.

Подопечным на своих программах я рассказываю, что в питании важно не количество, а качество, как бы банально ни звучало. Например, на 1500 калорий я могу съесть рыбу, фрукты, жирный торт и выпить сладкий газированный напиток с 0 калорий. И это будет куда опасней, чем если я съем жирного лосося, авокадо, цельнозерновую пасту и тосты с песто на 2500 калорий.

Что же не так с нашими подсчетами в домашних условиях? Во-первых, калорийность блюда, даже если мы ее посчитаем, всегда будет приблизительной. Известно, что углеводы и белки содержат 4 ккал, а жиры – 9 ккал. Но если количество жиров в маслах действительно равняется 9 ккал, то в жирах морепродуктов калорийность не превышает 4.

Во-вторых, калорийность продукта сложно зафиксировать еще и потому, что она меняется, исходя из термической обработки, условий хранения, влажности и других факторов. Важными оказываются и условия произрастания – регион, состав почвы, количество солнца, спелость плода. Так зачем считать то, что в следующую минуту может поменять свои свойства?

В-третьих, подсчет калорий создает для нас большой психологический дискомфорт и дополнительный стресс, который и так неизбежен, если вы формируете новые пищевые привычки. Получается, мы лишь усугубляем его.

Вместо калорийности есть более результативные показатели контроля веса: качество еды – состав продуктов и блюд. Убираем рафинированные, химические продукты и делаем акцент на цельных, натуральных. Способ приготовления – исключаем жарку на масле и фритюр, отдаем предпочтение тушению, запеканию, готовке на пару. И далее – время приема пищи в соответствии с биоритмами организма (ночью не едим), уровень вашей физической активности и в целом ваш режим питания и отдыха. Все это мы еще разберем более подробно на страницах книги.

А пока вот лучший совет, который я даю не только своим подопечным, но и всем остальным, – питайтесь качественной и здоровой пищей, ориентируясь на собственный голод и свой организм, а не на модных и не очень квалифицированных инструкторов, которые стали тренерами «высшей категории» после двухнедельных курсов, и других советчиков. Например, отсутствие подсчета калорий не сказывается ни на моей фигуре, ни на фигурах моих подопечных – проверено и доказано.

3. Возвращение любимого

Мы живем во времена переизбытка информации, и любой человек (хочет он того или нет) получает огромное количество советов, подходов, а вместе с ними и необходимость выбора из тысячи вариантов (кстати, это ко всему относится: от продуктов до сумочки). Подобное приводит к путанице и в итоге к ошибкам. То белковые диеты в моде, то голодовки, то кето все вокруг продвигают. Какой-то продукт в этом сезоне можно, а в следующем вдруг стало нельзя и т. д. Помните исследования о влиянии яиц на холестерин? Ведь в итоге было доказано обратное – и да, яйца не повышают «плохой холестерин» в организме (ЛПНП – липопротеины низкой плотности).

Я хочу помочь вам разобраться со многими мифами/стереотипами и тем самым избежать лишнего напряжения. Это информация, которая не устареет, потому что не зависит от моды, и выводы не поменяются. У вас всегда есть выбор, я не заставляю слушать лишь меня, но надеюсь, что многим помогут мои знания и подход, как помог более 12 000 женщинам за годы моей работы.

Я уже писала об этом, но просто напомню: у меня нет «хайповой диеты», я не заставляю пить уксус/голодать/придерживаться строгого меню и т. д. Вместо этого я лишь учу питаться вкусно и полезно, «настраиваю» ваш организм так, что вы верно слышите сигналы голода и насыщения, правильно понимаете свои желания, и ваш образ жизни просто становится собственной привычкой. При этом вам легко отказываться от вредной еды. И дело тут вовсе не в силе воли, а в том, что какие-то продукты, которые не полезны, становятся не вкусными.

Сейчас вы говорите «мне нельзя/это вредно», а затем начинаете говорить (и, самое главное, искренне так чувствовать) «я не хочу, мне не вкусно»!

Я ежедневно вижу результаты собственного подхода, горжусь успехами подопечных и тем, что их жизнь становится легче, а здоровье и внешность лучше. Хочу в этой главе поделиться тем, что мои подопечные НЕ делают, и если вы тоже устраните подобное из своей жизни, стресса станет меньше!

Миф о подсчете калорий мы разобрали выше. Давайте теперь разберем остальных участников нашего рейтинга 10 мифов и советов «как надо делать правильно»

2. Нужно есть мало. Чтобы похудеть/быть стройной – нужно мало есть

То есть дефицит калорий помогает снижать вес. Да, но временно. Организм ко всему адаптируется, и если мы снижаем потребление источника энергии, он снижает и энергозатраты, «учится» жить на низкокалорийном питании. Чем меньше едим – тем меньше энергии требуется организму, снижается основной обмен. Что происходит: поначалу вес начинает стремительно снижаться, затем процесс останавливается, и… лишние кг возвращаются! Но есть полноценно вы уже не можете – это как раз те истории, когда я слышу фразы «от яблока поправляюсь».

Знаете, как снижаются энергозатраты? За счет «сжигания» мышечной массы (мышцы требуют энергии и питания на их поддержание), замедления активности нервной системы. Кортизол повышается («гормон стресса», постоянно высокий уровень которого приводит к лишнему весу, ожирению, сахарному диабету, а также ранним морщинам, быстрому старению, например. Мы поговорим о кортизоле подробно в другой главе), нарушается выработка гормонов щитовидной железы. А повышенный кортизол в течение длительного времени снижает резистентность к лептину, что приводит к неверным сигналам голода/насыщения. В итоге на этом фоне и происходят «срывы», снижается процент мышечной массы, вам сложнее концентрироваться и быть внимательным, частая/хроническая усталость становится постоянным спутником. Можно этот процесс сравнить с воздушным шаром: чтобы набрать высоту, нужно избавиться от груза. Вот и организм избавляется… за счет здоровья и качества тела.

Правда

Питаться важно полноценно.

Отзыв подопечной

АННА

37 лет, менеджер

по сопровождению VIP-клиентов

«Я настолько привыкла к подходу Натали, что всего за 1,5 месяца научилась чувствовать и контролировать свой аппетит и порции. Да, было сложно в самом начале, первый месяц! Но эти сложности однозначно стоили того и бесповоротно изменили мою жизнь: я снизила вес на 12 кг и вернула цикл, начала вкусно есть! И ем по голоду и самочувствию, не доедая, если наелась, и добавляя, если не наелась. Когда у меня сложный день и я плохо себя чувствую – аппетит пропадает, утром ем порцию каши, правда без особого желания. А в период активности, встреч, большого количества общения ем большую порцию каши с тыквой, орехами, шоколадом и еще перекусываю через 1,5 часа. В течение уже более 2 лет мой вес держится на нужной и приятной для меня цифре, а я ем без мыслей о еде и отлично себя чувствую. Это счастье и никакого стресса!»

Рекомендации

Ешьте вкусно, добавляя в ту же кашу что-то для цвета/вкуса. Пресное однообразное питание – путь к срыву, тяге к сладкому. Активность нейронов в центре голода контролируется норадренергическими нейронами (а норадреналин – предшественник адреналина, поэтому в стрессе кто-то все время ест, а кто-то, наоборот, не чувствует голода), в центре насыщения – серотонинергическими нейронами (все слышали про серотонин?). Стимуляция норадренергической передачи в головном мозге приводит к угнетению центра голода, а стимуляция серотонинергической передачи активирует центр насыщения.

Простым языком – без удовольствия не будет сигнала о насыщении. Если невкусно – чувство голода вернется быстро, даже если еда не успела еще усвоиться.

Происходят нарушения в работе гипоталамуса. Кстати, именно на этом «работает» фармакология, выпуская препараты для «блокирования» чувства голода (их, конечно, нельзя принимать – это опасно для всей эндокринной системы, все обменные процессы в итоге будут нарушены). Очень хочется, но не буду глубоко уходить в медицинскую терминологию: книга не для научных конференций, и моя задача – пояснить все максимально просто.

Поэтому пишу так – нам должно быть красиво и вкусно в процессе еды. Ешьте с улыбкой как минимум! Ешьте по своим потребностям и по голоду, слушая «подсказки» организма. Да, бывает, что в первое время организм вам не помощник, он хочет переедать! Но нужно просто «настраивать» его работу, снижая стресс и соблюдая структуру питания из данной книги – то есть делать все, что прочитаете далее.

Вы сможете каждый день автоматически себя контролировать и «выставлять» собственную калорийность, даже не задумываясь об этом.

Пример того, как исправить ошибки низкокалорийного питания, чтобы не набрать вес:

Ошибка

Завтрак:

Овсянка на воде

Правильный вариант

Завтрак:

Овсянка на воде с медом, ягодами и кешью

3. Есть нужно каждые 2–3 часа (или строго по времени/дробное питание)

Откуда такие рекомендации появились? Разобраться, выстроить и выработать собственный рацион может не каждый, а от врачей требуют дать простые «инструменты» и решения. Ведь так проще: ешьте каждые три часа, и все будет отлично. Но вам может не хотеться есть, кому-то это совершенно не подходит и даст только негативный эффект (ощущение «тяжести», лишний вес, постоянный «будильник», что надо снова поесть). Да и вообще – а если ваш организм не согласен?

На самом деле перерывы между приемами пищи могут быть больше и 5–6 раз в сутки есть не обязательно – нашей пищеварительной системе тоже требуется отдых и время на усвоение того, что уже съели (и это не 2–3 часа). Можно сравнить это с работой с документами – вы только составили несколько договоров, и тут же без перерыва вам прислали еще столько же.

Питаясь каждые 2–3 часа, многие начинают есть без аппетита, еда перестает приносить удовольствие.

Как ни крути, а принцип дробного питания не учитывает индивидуальных особенностей и биоритмов организма. Многим людям такая система не подходит, потому что желудок просто не успевает переварить пищу. В режиме дробного питания постоянно работают эндокринная система и ЖКТ, вследствие чего повышается риск переизбытка ферментов и кислот, которые накапливаются в печени. При этом человек чувствует усталость, сонливость, могут возникать и более серьезные нарушения.

Правда

Питаться нужно не по времени, а по своим ощущениям и по голоду, в зависимости от порций и объема каждого приема пищи. Для кого-то это каждые 2–3 часа, для кого-то – 4–5. Самое главное – не допускать интервалов более 5 часов, это уже действительно не полезно.

Рекомендации

Важно понять себя и делать, как вам удобно. Если организм согласен с таким режимом, то дробное питание пойдет на пользу.

Здесь важен диалог с самим собой. Если едите немного и часто, вам может подойти и такой режим питания (каждые 2–3 часа), но мало кому это удобно в режиме занятости, работы или бытовых дел. Если же вам больше по душе вкусные и сытные приемы пищи и нет медицинских показаний к частому питанию, перекусам (удаленный желчный, например) – ешьте по голоду.

Пример: после супа, салата и пасты с морепродуктами абсолютно нормально и правильно не хотеть есть около 4–5 часов. А вот после яблока и орехов я, например, поем через 1–1,5 часа.

4. Глютен нужно исключать

Прилавки и рекламные слоганы пестрят отметками «без глютена», модно его бояться. В каждом магазине на огромном количестве продуктов стали писать, содержит он глютен или нет, в меню ресторанов постоянно видна эта пометка напротив блюда, есть даже отдельные меню. Но знают ли производители, работники кафе и ресторанов все нюансы: что это такое, почему вреден и вреден ли он вообще? В большинстве случаев – нет! Эти пометки – всего лишь дань моде.

Даже сейчас я сижу в кофейне и пишу эту главу, а за соседним столиком две женщины думают, что заказать. Я стала невольной слушательницей их разговора – дама грустно вздыхает, говоря подруге: «Так пасту хочу, но там глютен – от него поправляются. Возьму салат и ржаной хлеб…» Но в ржаном хлебе также есть глютен. То есть многие даже не знают, что это – но обязательно надо бояться и исключать, ведь везде пишут и советуют безглютеновую диету.

Стало популярно говорить о непереносимости глютена и находить ее у себя. Да, такое заболевание, как целиакия (глютенова энтеропатия), действительно существует, но это серьезное нарушение пищеварения.

Целиакия – это аутоиммунное заболевание, и развивается оно только при генетической предрасположенности, проявляется в среднем у детей до 2 лет. Происходит тут следующее: при попадании в организм глютен вызывает повреждение ворсинок тонкой кишки, что приводит к нарушению кишечного всасывания, то есть нарушается всасывание питательных веществ и воды. Проявляется это чаще всего в виде частой диареи, болей в животе, и далее присоединяются все последствия постоянного «очищения»: от недостатка веса до анемии.

Каждый из нас уникален, и, безусловно, приятно причислять себя к избранным, но давайте будем объективными – не в этом случае. Да, заболевание встречается, но крайне редко. В моей практике в год бывает не более 1–2 подопечных с целиакией.

Глютен – это белок, содержащийся в семенах злаковых растений (пшеница, рожь, ячмень, например). Клейковина и сырой глютен – это безвкусная липкая масса, но она обеспечивает эластичность и консистенцию продукта (того же хлеба, например). Да, он переваривается достаточно сложно, но не сложнее животного белка и многих других продуктов. В чистом виде вы его не едите, в кашах/спагетти содержится вполне адекватная порция, с которой организм отлично справляется.

Откуда негативные последствия? От переизбытка. Глютен можно есть, но не в каждый прием пищи – помним, что организму нужен отдых. Также немногие знают, но глютен еще добавляется в фарш, соусы, даже в мороженое, и широко используется поварами для придания нужной консистенции блюду. Глютен может содержаться в крупах или бобовых, которые проходят различную обработку на предприятиях (шлифовка, удаление оболочек семян и так далее). Часто попадание глютена в обычные продукты происходит просто из-за использования одного и того же оборудования на производстве.

Откуда популярность всего безглютенового? Посмотрите данные по продажам подобной продукции… Это очень успешный бизнес.

Правда

В умеренном употреблении глютена нет ничего страшного, просто не нужно его добавлять в каждый прием пищи. И да, еще бывает реакция на глютен из-за нарушения микробиома, микрофлоры кишечника, но это временный симптом, и все легко восстанавливается питанием.

Вы, кстати, можете проверить, есть ли у вас реакция на глютен, без длительного обследования: поешьте пасту из пшеницы (примерно 80 граммов в сухом виде отварите без всего), максимум можно добавить оливковое масло и соль. Понаблюдайте в течение двух часов после еды, как вы себя чувствуете. При возникновении диареи, сильного метеоризма временно можно исключить глютен (на 1–3 недели) и далее снова сделать такую же самопроверку.

Рекомендации

Если у вас подтвержденный врачами диагноз – целиакия, то, конечно, глютен вы исключаете.

Если на основании самопроверки выше выявлена реакция на глютен – также исключаете, но только на 3 недели. После этого повторяете проверку, и если снова такие же результаты и реакция негативная, исключаете глютен и проходите дальнейшее обследование у гастроэнтеролога со сдачей анализов (необходим анализ крови на антитела Ig A и Ig G) для установки точных причин и диагноза.

Если же результат самопроверки ничего негативного не выявил, то глютен есть можно и вашему организму такие продукты принесут только пользу, если соблюдать баланс и не переедать. Всего несколько простых правил для здоровых людей, чтобы не переедать продуты с глютеном (как с любым продуктом – мера важна):

✓ Ешьте продукты с глютеном 1 раз в день. Например, если на завтрак у вас хлеб, то выбирайте в обед картофель/рис, а не пасту из пшеницы.

✓ Читайте состав на упаковках, когда покупаете готовую продукцию, – в тех же котлетах не должно быть муки, пшеничных сухарей и т. д. В составе соусов избегайте наличия пшеницы – в такие продукты она добавляется очень низкого качества.

✓ Следите за качеством пшеницы и всех источников глютена. Готовьте дома котлеты без белого хлеба, а для мягкости можно положить туда лук или кабачок.

5. Сладкое вредно

Сейчас я, возможно, удивлю вас фразой, которую мало кто ожидает услышать от диетолога.

Сладкое не просто можно, оно должно быть в рационе.

Всем женщинам я включаю сладости в рацион в своих авторских программах питания. При этом у участниц уходят проблемы с кожей, здоровьем и лишние килограммы. Секрет в хорошем составе десерта, времени его приема и подобранных для себя продуктах (да, продуктовая корзина должна быть индивидуальной – не устану это повторять).

При сбалансированном рационе и правильной работе организма не тянет ежедневно на сладкое промышленного производства с белым сахаром, маргарином и т. д. Вам это просто невкусно. То же самое касается и фастфуда. Если научиться слушать свой организм, то со временем выяснится, что он не хочет вредной пищи, к которой вы его приучили, и у него совсем другие потребности. Хорошо отслеживаются наши природные настройки при наблюдении за маленькими детьми до 3 лет, которые еще не испортили организм и вкусы рафинированным сахаром и фастфудом (если родители не давали ничего лишнего): они останавливаются, когда наелись, с удовольствием едят каши без сахара и овощи без избытка соли/соусов, любят фрукты и т. д.

Очистив вкусовые рецепторы, восстановив работу пищеварительной системы, вы также продолжите есть вкусно, просто сочетания продуктов изменятся и нравиться будет более чистый вкус еды, а вкус многих продуктов промышленного приготовления будет искренне неприятен (например, глазированных сырков, в составе которых заменители масла, трансжиры, кондитерская глазурь, ароматизаторы). Здорово, правда?

Правильные настройки – это привычки, которые «сигналят»: мне хочется финиковую конфету, горький шоколад или банан, а не банку сгущенки и торт с кремом. Это умение слышать свой организм и его сигнал «стоп, хватит, спасибо» на 2 – 3-й дольке того же шоколада, а не на 2-й плитке. Да, сначала придется контролировать себя. Организму нужно дать возможность отдохнуть от рафинированных продуктов, очистить вкусовые рецепторы. Это сложно только в первую неделю, дальше – легче, а через месяц все уже станет образом жизни.

Сладкий вкус необходим женскому организму, не нужно пытаться отказываться от него, надо выбирать правильные сладости. К ним относятся фрукты, мед, сырники и даже некоторые крупы, а не только привычные нам торты и конфеты.

Если говорить о составе десерта, то лучше, чтобы он был приготовлен из натуральных ингредиентов, без маргарина, белого сахара и муки высшего сорта. Правильные десерты подают во многих кафе, а также их можно приготовить самостоятельно. И конечно, важно время употребления сладостей: 9.00–11.00 (не на пустой желудок) или в 15.30–16.30 (в качестве полдника).

Рекомендации

Ешьте сладкое на здоровье, но только правильное и в нужное время. Рецепт вкусных и полезных сладостей сможете найти в этой книге.

6. Нужно есть обезжиренные продукты

Еще один популярный «вредный» совет, особенно часто его можно услышать от фитнес-тренеров. И снова реклама способствует высоким продажам! Что такое 0 % жирности? В продуктах не может быть полный 0 жиров естественным путем. Даже в овощах и фруктах жиры присутствуют.

Например:

✓ огурцы – 0,1–0,5 г на 100 г,

✓ зелень – 0,2–0,3 г на 100 г.

Что может быть вредного в обезжиренных продуктах:

Скрытые искусственные жиры (гидрогенизированные, «трансжиры». В составе часто пишут «растительные жиры»).

Добавки в виде стабилизаторов, ароматизаторов, усилителей вкуса. Продукт перестает быть полностью натуральным.

Больше сахара и крахмала, чем в натуральных продуктах.

Почему нам не нужны обезжиренные продукты:

Нет чувства насыщения и «удовольствия» от еды. В итоге мы едим больше и чаще.

Недостаток полезных веществ приводит к удержанию или даже набору лишнего веса.

Недостаток жиров приводит к проблемам со здоровьем, в том числе с сахаром и инсулином.

Дефицит жирных кислот может быть опасен для организма. Например, приводит к выпадению волос, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета, приводит к раннему старению и проблемам в репродуктивной системе.

Чем меньше жиров в продукте, тем больше в нем углеводов и различных добавок и меньше полезных веществ.

Причиной лишнего веса чаще являются углеводы, чем жиры. А углеводов на «низкожировой» диете мы получаем больше. Да и вообще жиры в нашем организме образуются в том числе из углеводов.

Увеличивается риск образования камней в почках. Не поступают жиры – не работает в полную силу желчный пузырь. Застой желчи приводит к образованию песка и камней в почках. Желчь вырабатывается для расщепления и усвоения жиров.

Пример

Для получения чувства насыщения нам в среднем нужно:

✓ 70 г 9 %-ного творога – 2,1 г углеводов;

✓ 100 г 5 %-ного – 3 г углеводов;

✓ 200 г 0 %-ного – 7 г углеводов.

Рекомендации

Жирность молочных продуктов минимальная и полезная – 2,5 %. Творог лучше всего выбирать от 5 %.

7. Миф: хлеб полезен, только если он бездрожжевой

Вот в этом мифе действительно есть доля правды. «Проблема» дрожжей – они вызывают брожение. Далеко не каждой микрофлоре это понравится. И, опять же, мы не представляем, какие дрожжи используются в промышленном приготовлении. Совсем другое дело – домашний хлеб или тот, который пекут в монастырях, используя закваски на хмеле, и т. д. Но при выпечке хлеба «живых» дрожжей уже не остается. Хлеб выпекают при температурах выше 150 °C, соответственно там не выживают уже никакие дрожжевые клетки.

Правда

В любом случае от кусочка дрожжевого хлеба глобального вреда никому не будет. Опять же – важно ваше самочувствие. Свежий дрожжевой хлеб может вызывать вздутие, неприятные ощущения в желудке. Но это из-за клейковины. Если вы его подсушите в тостере или будете есть на второй день после его приготовления, таких проблем не будет.

Кроме того, учитывайте, что хлеб полезен, если приготовлен не из муки высшего сорта (может быть 1-го или 2-го сорта, ржаная, из полбы и любая другая).

Рекомендации

Все должно быть без фанатизма, и важнее качество муки в хлебе, чем содержание дрожжей. Если есть возможность, выбирайте хлеб бездрожжевой, из пшеничной муки 1-го или 2-го сорта, любой цельнозерновой. Но периодически есть дрожжевой допустимо.

8. Миф: соль нужно исключать из рациона

Я писала эту книгу больше 6 месяцев и в поисках творческого настроения часто уходила из офиса – писала в кафе, в новых местах. Сколько раз даже во время работы за соседним столиком я слышала заказ официанту: «Только мне без соли»…

Страхов и мифов вокруг этого продукта тьма! Как часто подопечные в клинике на приеме говорили: «Я правильно питаюсь – соль не ем, но у меня отеки…» Верно, отеки – именно потому, что соль не использовали. Водно-солевой баланс потому так и называется, что участвуют здесь два необходимых компонента. Если одного нет, чего удивляться нежелательному результату?

Сейчас ситуация ухудшается. В моду вошли даже разнообразные бессолевые диеты, которых многие придерживаются, хотя это на самом деле годится только в качестве временного лечебного питания. Да, соль можно получать из продуктов питания – тот же хлеб, соусы. Действительно, ее добавляют сейчас почти везде, но…. обычную поваренную. А нам нужна другая – правильная.

Правда

Качественную работу клетки могут обеспечить калий и натрий. Внутри каждого из нас «работает» калий-натриевый насос. Ионы калия «перекачиваются» внутрь клетки, а ионы натрия – в межклеточное пространство. Проще говоря, клетка как будто дышит, идет постоянный обмен: «вдох» – зашел калий, «выдох» – вышел натрий. От работы этого «насоса» зависит транспорт веществ, обмен углеводов и еще множество важнейших процессов для здоровья и качества тела. Да, натрий удерживает воду, но калий ее выводит. Этот процесс обеспечивает правильную циркуляцию жидкости и питательных веществ в организме. Короче, это ОЧЕНЬ важно.

И для этих процессов нам, как нетрудно догадаться, нужны натрий (Na) и калий (K). Источники калия: шпинат, авокадо, томаты, например. Калий нам также нужен для борьбы со стрессом. А лучший источник Na – качественная соль. Переизбытка быть не должно, но небольшое количество – необходимо. Напомню о том, на чем основывается наше здоровье: переизбыток так же вреден, как и недостаток.

Что же такое соль? Это известный нам со школы хлорид натрия (NaCl), который состоит на 40 % из натрия и на 60 % из хлора. Эти минералы выполняют различные функции в нашем организме. Натрий – ключевой электролит в нашем теле. Он связывает воду в организме и поддерживает правильный баланс внутриклеточных и межклеточных жидкостей. Также он играет важную роль во многих других процессах, например участвует в передаче нервных сигналов, сокращении мышц, секреции гормонов. Проще говоря, тело не может нормально функционировать без этого химического элемента.

Рекомендации

Соль нам нужна, но в небольших количествах и хорошего качества (то есть не поваренная, а морская, розовая, гималайская и т. д.). Исключая ее целиком, вы провоцируете обезвоживание и потерю важных микроэлементов, в том числе кальция. Поэтому бросьте мысли о бессолевой диете (если они у вас есть), ведь иногда даже врачи напрямую рекомендуют в утренний стакан воды добавлять щепотку розовой соли, чтобы пищеварение и всасывание проходило правильно.

НО еще раз! Соль выбирайте морскую или гималайскую, обязательно крупного помола, чтобы были видны кристаллы. Дома вы сможете сами перемолоть ее в ступке, кофемолке или специальной мельнице, если это будет нужно.

А вот поваренную соль, особенно с пометкой «экстра», действительно лучше исключить! Она не содержит полезных веществ, полностью лишена витаминов, так как в процессе производства при высушивании температура достигает 600–650 °C, а еще такую соль отбеливают.

9. Миф: интервальное голодание полезно

Не так давно эта «система» питания вошла в моду. Что же такое интервальное голодание? Еще одна модная диета, когда потребление пищи проводится по строгому графику и со специальными интервалами – достаточно существенными. Есть разные варианты этой системы – голодание по 16 часов, например.

Этот вид диеты распространился по той причине, что это вроде как не диета и не полный отказ от еды, а лишь частичное голодание. Стало модным думать, что подобный способ похудания позволит плавно снижать вес – как всегда, ожидание «волшебной таблетки» рождает спрос. Сейчас даже существуют сервисы по доставке блюд именно для интервального голодания (очень выгодно: требуется готовить на меньшее количество приемов пищи, а стоимость почему-то такая же, как у комплектов для пятиразового питания). При этом многим нравится есть редко, но очень сытно (один из вариантов интервального голодания: есть 2 раза в день, но серьезный объем пищи). Вам действительно кажется полезным такое двухразовое переедание, после которого идет много часов на воде? Мне – нет. Вариаций интервального голодания множество, но вывод в любом случае один – это не полезно для большинства людей. Голодание бывает нужно, но не с такими «скачками», а плавно, в течение определенного времени.

Например, с годами развиваются слабость жевательной мускулатуры, атрофия тканей, а также глубокие инволютивные (т. е. развивающиеся в обратную сторону, назад) процессы в слизистой оболочке полости рта и в твердых тканях верхней и нижней челюстей, уменьшается активность слюнных желез. Для лиц пожилого и старческого возраста характерны процессы прогрессирующей атрофии мышц и слизистой оболочки пищевода, снижается интенсивность кровоснабжения печени. Внимание! Вышеописанные процессы действительно происходят, НО не после 30 лет, как многие говорят и оправдывают себя «замедлением обмена веществ», а к старческому возрасту! Это примерно 75 лет. Изменения в принципе начинаются лишь после 45–50. Тем более что и тут не все однозначно – многое зависит от образа жизни и наработанных привычек.

Например, после 45–55 лет пищеварительная система с благодарностью реагирует на один ежемесячный день на воде (и тоже не у всех – это индивидуально, людям с пониженным давлением подобное не подходит). О возрастных изменениях также огромное количество мифов – им я посвятила в данной книге отдельный раздел.

Правда

Один из «эффектов» этой диеты действительно в том, что организм «не отвлекается» на выработку ферментов, переваривание, усвоение пищи и аккумулирует ресурсы на мозговую деятельность. Но важно понимать, что это не игрушка и здоровому организму подобные голодания не нужны. Концентрация внимания и активность мозга в порядке и при полноценном рационе и соблюдении биоритмов. Участницы моих программ, например, отмечают такие улучшения просто после выстраивания режима и подбора «продуктовой корзины».

К сожалению, все, что создается и эффективно работает при серьезнейших аутоиммунных заболеваниях и применяется только под контролем и наблюдением врачей, люди начинают выносить в массы и выдавать за «волшебную таблетку».

Это не питание на каждый день и не полезная диета для обычных людей.

Последствия интервального голодания: лишний вес из-за сбоя в организме, возможное переедание и нарушение пищевого поведения, повышение кортизола и гормональные нарушения, анемия, язва, гастрит, резкое понижение давления, сахара, осложнения мочекаменной болезни и т. д.