Текст книги "Саммари книги «Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть»"

Алиса Астахова
Саммари книги «Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть»

Бессел ван дер Колк – психиатр, ведущий специалист по проблемам посттравматического стресса и психотравмы. Профессор психиатрии в Медицинской школе Бостонского Университета. Основатель и руководитель «Центра травмы».

В бестселлере «Тело помнит всё» доктор Бессел объединяет исследования в области травмы, истории пациентов и свой профессиональный опыт, чтобы объяснить, как травма влияет на тело и мозг и какие существуют возможные пути исцеления: от уже известных методов до новых, активирующих нейропластичность мозга.

«Я написал эту книгу в качестве руководства и призыва – призыва принять подлинную сущность травмы, изучить оптимальные пути ее лечения, а также целенаправленно использовать все возможные средства ее предотвращения на уровне всего общества».

I. Что нужно знать о психологической травме

Травма оставляет отпечаток на разуме, мозге и всем теле. Она не ощущается как воспоминание. Основная проблема в том, что тело остается жить в прошлом и продолжает испытывать губительные физические реакции.

Травма приводит к фундаментальной перестройке нашего разума и мозга. Она меняет саму способность мыслить. Чтобы произошли реальные изменения, тело должно понять, что опасность миновала, и научиться жить в настоящем.

Пережившие травму люди:

1) склонны проецировать её на всё вокруг;

2) испытывают сложности с интерпретацией происходящего;

3) утратили способность давать волю воображению;

4) смотрят на мир совершенно не так, как все остальные.

Мир для них четко разделился на тех, кто их понимает, и тех, кто нет. Людям, не разделяющим подобных болезненных воспоминаний, доверять нельзя, потому что они не могут их понять. К сожалению, к таковым зачастую относятся супруги, дети и коллеги.

Мозг и травма

Мозг постоянно отслеживает и оценивает происходящее внутри и вокруг нас. Результаты этих оценок – изменения по всему телу и мозгу. Все эти системы оказываются перегружены, когда нам приходится иметь дело с опасностью постоянно, независимо от того, реальная она или нет.

Наш мозг условно можно разделить на эмоциональный и рациональный.

Эмоциональный мозг заботится о нашем благополучии. Когда он замечает опасность или благоприятную возможность, он выделяет порцию гормонов и отвлекает мозг от того, на чем он в данный момент сосредоточен, вынуждая начать двигаться в другом направлении.

Рациональный мозг разбирается, как устроены вещи и люди, придумывает способы достижения наших целей, управляет нашим временем, упорядочивает наши действия.

Иногда между рациональным и эмоциональным мозгом возникает конфликт (злимся на любимого человека, напуганы тем, от кого зависим, вожделеем кого-то недоступного). Эта борьба за власть отражается главным образом на кишечнике, сердце, легких и приводит как к физическому дискомфорту, так и психологическим страданиям.

Физиологические реакции на стресс

Перед лицом опасности у нас вырабатывается адреналин. Он активирует реакцию «бей или беги». Как только опасность проходит, уровень гормонов стресса снижается и организм возвращается в нормальный режим работы. У людей, переживших травму, уровень гормонов нормализуется гораздо дольше, а при малейшем стрессе подскакивает быстро и непропорционально сильно. Всё это вызывает проблемы с памятью и вниманием, повышенную раздражительность и расстройства сна.

Существует другая реакция – уход от проблемы. Организм регистрирует угрозу, но сознание функционирует так, словно ничего не случилось. Тревожные сигналы при этом не прекращаются. Эмоциональный мозг продолжает трудиться, гормоны стресса продолжают посылать сигналы мышцам, а внутренние органы продолжают испытывать на себе негативные эффекты. Лекарства, наркотики и спиртное способны временно заглушить или даже стереть невыносимые чувства. Тело между тем всё помнит.

Считается, что разобраться с неприятными чувствами можно путем их обсуждения. Но как бы много мы о себе и о своей проблеме ни знали, рациональный мозг попросту неспособен убедить эмоциональный мозг в несостоятельности его собственной реальности.

Связь между мозгом и телом

После полученной психологической травмы человек воспринимает окружающий мир с совершенно новой нервной системой. Всю энергию он теперь тратит на подавление внутреннего хаоса. Эти попытки поддерживать контроль над невыносимыми физиологическими реакциями могут приводить к целому ряду физических симптомов. Поэтому так важно вовлекать в лечение психологической травмы весь организм.

В нашем мозгу есть определенные области, которые условно можно назвать поваром, дымовым датчиком и сторожевой башней.

Ощущения, поступающие через глаза, нос, уши и кожу, сливаются в таламусе – области мозга, играющей роль повара. После того как он перемешает все сигналы нашего восприятия в однородный суп, мы понимаем, что происходит с нами сейчас.

Дымовым датчиком нашего мозга является миндалевидное тело. Оно определяет, важна ли поступающая информация для нашего выживания. Если да, то оно принимает соответствующие меры.

Лобные доли можно сравнить со сторожевой башней, с высоты которой хорошо просматривается округа. Если вы не слишком взволнованы, ваши лобные доли способны восстановить внутренний баланс, дав вам понять, что тревога ложная и стрессовую реакцию можно отменить.

Пока наши лобные доли работают должным образом, мы не станем выходить из себя каждый раз, когда официант запаздывает с нашим заказом. Когда же эта система выходит из строя, мы уподобляемся животным с выработанным условным рефлексом: видишь опасность – бей или беги.

Чтобы эффективно справляться со стрессом, необходимо достигнуть баланса между дымовым датчиком и сторожевой башней. Когда эти две системы в балансе, мы «чувствуем себя самими собой».

Быть хозяином собственной жизни

Понимание того, что мы чувствуем, – первый шаг в понимании того, почему мы так чувствуем. Если мы осознаем постоянные изменения внутри и снаружи себя, то мы в состоянии предпринимать активные действия для их контроля.

Сутью психологической травмы является диссоциация.

Многие из пациентов с ПТСР сообщали, что не чувствуют целые участки своего тела. С закрытыми глазами они не могли распознать, что за предмет они держат. Чтобы распознать лежащий в ладони предмет, необходимо ощутить его форму, вес, температуру, текстуру и расположение. Обнаружилось, что люди с ПТСР зачастую испытывают проблемы с тем, чтобы сложить картину воедино.

Люди с хроническим ПТСР учатся отключать участки мозга, отвечающие за передачу внутренних чувств и эмоций, сопровождающих и определяющих страх.

Стремясь избавиться от ужасающих ощущений, они также лишались и способности чувствовать себя полностью живыми. У них нарушена связь с их собственной внутренней реальностью. Они не могут принимать решения или реализовывать планы, так как они не могут понять, чего они хотят, или, если точнее, что возникающие в их теле ощущения пытаются им сказать.

Нехватка самосознания у жертв хронической детской травмы порой настолько глубокая, что они не узнают себя в зеркале. Снимки мозга показывают, что у них выведены из строя структуры, отвечающие за распознание самого себя, а также связанные с самовосприятием.

Диссоциация приводит к формированию двойной системы памяти. Обычные события сохраняются в нашей памяти последовательно, как сюжет кино. Связанные же с травмой ощущения, мысли и эмоции хранятся отдельно друг от друга в виде фрагментов. Люди с ПТСР, как правило, не могут рассказать о травмирующем событии как о цельной истории – для них это набор неструктурированных моментов.

Кроме того, человек может забыть вообще о травмирующем событии. Сообщалось о случаях потери памяти у людей, переживших природные катаклизмы, несчастные случаи, войну, похищения, пытки, концентрационные лагеря, а также физическое и сексуальное насилие.

Мы имеем дело с двойной реальностью: реальностью, в которой относительно безопасное и предсказуемое настоящее соседствует с губительным, вездесущим прошлым.

II. Детская травма

Детская травма кардинально отличается от травматического стресса у взрослых. Хроническое насилие в детстве приводит к совершенно иным психическим и биологическим адаптациям, чем отдельные травмирующие события во взрослой жизни.

Привязанность формирует ключевой фактор здоровой адаптации на протяжении жизни. В ходе близкого взаимообмена дети учатся «синхронизироваться» с окружающими, понимать, что у других людей тоже есть мысли и чувства, одновременно похожие на их собственные и отличные от них.

Когда ребенок синхронизирован с заботящимся о нем взрослым, то его тело спокойно – спокойны и его эмоции. Доказано, что у детей, которым посчастливилось иметь чутких родителей, даже генетически обусловленные проблемы в итоге не развиваются.

Дети с заботливыми родителями учатся различать ситуации, которые они могут контролировать, и ситуации, в которых им нужна помощь. Они постепенно понимают, что могут играть активную роль, столкнувшись со сложными ситуациями. Дети же, пережившие пренебрежительное и жестокое обращение, усваивают, что взрослые никак не реагируют на их страх, мольбы и плач. Их приучают сдаваться перед лицом трудностей, и такая модель поведения сохраняется на протяжении всей дальнейшей жизни.

Если у человека остались воспоминания о чувстве защищенности рядом с кем-то в детстве, то следы этой привязанности могут быть заново активированы в гармоничных отношениях уже во взрослой жизни. Если у человека не было воспоминаний о том, как он чувствовал себя любимым и защищенным, то рецепторы в его мозге, реагирующие на человеческую доброту, попросту могли не развиться.

Дети, столкнувшиеся с жестокостью, зачастую крайне восприимчивы к изменениям в голосе и лице, однако склонны реагировать на них как на угрозу. Впоследствии им будет трудно завести друзей, ведь они будут бурно реагировать на агрессию со стороны сверстников, будут неспособны улавливать потребности других детей, замкнутся в себе или будут терять контроль над своими импульсами. В итоге они смогут научиться скрывать свой страх, изображая из себя «крутых», либо же они начнут всё больше времени проводить в одиночестве, отчего их навыки коммуникации и эмоциональная саморегуляция пострадают еще больше.

При этом потребность в привязанности никогда не ослабевает. Люди, неспособные устанавливать нормальную связь с коллегами, друзьями или близкими, как правило, находят другие способы взаимодействия: например, посредством болезни, судебных исков или семейной вражды. Они готовы на всё, лишь бы избавиться от этого неприятного чувства одиночества и отчужденности.

В разумных пределах нормально не бежать к ребенку по первому зову. Детям нужно учиться справляться со своими недовольствами и разочарованиями. С «достаточно хорошими» взрослыми дети постепенно усваивают, что разорванную связь можно восстановить. Главное, чтобы они были в состоянии чувствовать себя в душе защищенными, находясь со своими родителями или другими заботящимися о них взрослыми.

Дети, воспитываемые в здоровых отношениях, учатся выражать свое зарождающееся «Я» – интересы, предпочтения и цели. Получение сочувственного отклика защищает детей (и взрослых) от чрезмерного тревожного возбуждения. Когда же взрослый игнорирует их потребности либо возмущается самим их существованием, то они привыкают к отчужденности и отторжению. Они справляются с этим как могут, блокируя материнское пренебрежение, и ведут себя так, словно это не имеет значения, однако их тело остается в состоянии повышенной бдительности, готовое принять лишения и отторжение.

Диссоциация развивается в раннем возрасте: последующее жестокое обращение или другие травмы не способствуют симптомам диссоциации. Отсутствие ощущения защищенности в отношениях со взрослым в раннем детстве приводит к нарушению чувства внутренней реальности, чрезмерной привязанности и склонности к саморазрушению.

III. Исцеление от травмы

Главная задача процесса выздоровления состоит в том, чтобы вновь овладеть собственным телом и разумом – своим «Я». Для этого необходимо мысленно вернуться к пережитой травме, но только после того, как человек будет чувствовать себя защищенным, чтобы не случилось повторной травмы.

Первостепенная задача – это найти способ справляться с ощущениями и эмоциями, связанными с прошлым.

Большинству людей для этого нужно:

1) найти способ успокаиваться и концентрироваться;

2) научиться сохранять спокойствие, несмотря на зрительные образы, мысли, звуки или физические ощущения, которые напоминают о прошлом;

3) найти способ жить на полную в настоящем и полноценно взаимодействовать с окружающими;

4) избавиться от необходимости хранить от самого себя секреты, включая секреты о том, что ему пришлось сделать, чтобы выжить.

Эти цели не нужно совершать в определенной последовательности, они пересекаются между собой.

Главная проблема в разрешении посттравматического стресса заключается в восстановлении баланса между эмоциональным и рациональным мозгом, чтобы человек чувствовал контроль над своими реакциями и своей жизнью.

Чтобы изменить посттравматические реакции, необходимо достучаться до эмоционального мозга.

Единственный способ изменить свои чувства – это осознать свои внутренние ощущения и научиться дружить с тем, что происходит внутри нас.

Как подружиться с эмоциональным мозгом

Уровень возбуждения в организме связан с сердечным ритмом. При хорошо сбалансированной вегетативной нервной системе мы сохраняем спокойствие и можем осознанно выбирать свою реакцию. Людей с плохо регулируемой ВНС легко вывести из равновесия как психического, так и физического.

Усилить ВНС поможет работа с дыханием.

Осознанно сделав несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, вы заметите воздействие на ваше возбуждение. Чем дольше вы будете фокусироваться на собственном дыхании, тем больше пользы вам это принесет. Продолжая дышать и обращать внимание на движение воздуха в легких, вы можете подумать о том, как кислород питает ваше тело, наполняя ваши ткани энергией.

Эффективны будут занятия йогой, цигун, тайчин или боевыми искусствами. Все их программы сочетают в себе дыхательные упражнения и медитацию. Занимаясь, человек фокусирует свое внимание на дыхании и внутренних ощущениях. Начинает замечать связь между эмоциями и телом – например, как тревога, связанная с выполнением определенной позы, выводит его из равновесия. Он начинает экспериментировать со своими ощущениями. Спадет ли напряжение в плече, если сделать глубокий вдох? Получится ли ощутить покой, если сосредоточиться на выдохе?

Чтобы измениться, необходимо открыться своим внутренним ощущениям. Первый шаг – позволить своему разуму сосредоточиться на ваших ощущениях и почувствовать, что в отличие от постоянно присутствующей психологической травмы физические ощущения временны и изменяются при малейшем изменении положения тела, дыхания или мыслей.

Второй шаг – это дать им названия, например: «Когда мне тревожно, я чувствую давление в груди». Сосредоточьтесь на этом ощущении и проследите, как оно меняется, когда вы делаете глубокий выдох или же когда вы даете волю слезам.

Следующий шаг – это наблюдение за тем, как взаимодействуют ваши мысли и физические ощущения. Как ваше тело регистрирует те или иные мысли? (Вызывают ли мысли «мой отец любит меня» и «моя девушка любит меня» разные ощущения?) Разобравшись, как ваше тело выстраивает определенные эмоции или воспоминания, вы открываете для себя возможность высвободить ощущения и импульсы, которые вы однажды заблокировали, чтобы выжить.

Исцеление травмированных людей происходит в рамках отношений: в кругу семьи, рядом с близкими, на собраниях разных организаций, в религиозных коммунах либо на сеансах с психотерапевтом. Цель таких отношений – обеспечить физическую и эмоциональную защищенность, защиту от чувства стыда и боязни осуждения.

Человеку нужно найти кого-то, кому он может доверить себя сопровождать на этом пути, кого-то, кто разделит его чувства и поможет прислушаться к неприятным сигналам его эмоционального мозга. Ему нужен проводник, который не побоится его ужаса и сможет сдержать его самый страшный гнев, кого-то, кто позаботится о его целостности, пока он изучает обрывочные воспоминания, которые он так долго держал от себя в секрете.

Если вы решили довериться психотерапевту, то, выбрав его, задайте себе вопросы:

• Комфортно ли вам с этим терапевтом?

• Комфортно ли ему с самим собой и с вами?

• Как он относится к вам: как к личности или как к типовому «пациенту с ПТСР»?

• Стремится ли он постичь природу ваших действий и мыслей?

Помните: не существует универсального метода лечения психологической травмы. Тот, кто верит, что его метод является единственным решением проблемы – не заинтересован в том, чтобы вам помочь.

Психологическая травма приводит к нарушению физической синхронности. Помочь с этим может хоровое пение и занятие танцами в группе.

Также исцеляющим фактором может стать театр. Актерская игра – это возможность использовать свое тело, чтобы найти и занять свое место в жизни. Театр дает возможность физически ощутить, каково быть кем-то другим. Кроме того, в театре вы становитесь полноценным членом группы.

Травмированные люди боятся конфликтов. В театре же конфликт занимает центральное место. При психологической травме человек пытается забыть о своем страхе, гневе или беспомощности. Театр же позволяет высказать правду и поделиться ею с аудиторией. Нужно преодолеть свои внутренние преграды, чтобы докопаться до истины, изучить свои глубокие личные переживания, чтобы воплотить их своим голосом и телом на сцене.

Самый естественный способ успокоить человека – это касаться, обнимать и раскачивать его. Это помогает справиться с чрезмерным возбуждением и придает чувство защищенности и контроля.

Беспомощность и обездвиженность мешают людям использовать гормоны стресса для самозащиты. Гормоны продолжают выделяться, но человек не в состоянии предпринять действия, для которых они предназначены. Чтобы восстановить нормальную работу организма, необходимо остановить эти реакции.

С этой проблемой помогают бороться методы терапии с воздействием на тело.

1) Инсценировка уличного нападения. Помогает переписать реакцию оцепенения посредством повторений совершенной атаки. Благодаря этому люди учатся преобразовывать свой страх в полезную боевую энергию.

2) Повторяющееся воздействие триггеров. Помещение человека в реальные (но на самом деле безопасные) ситуации, провоцирующие тревогу, или показ виртуальных, смоделированных на компьютере сцен. Если человек боится пауков, ему показывают картинки с их изображением. Неприятные воспоминания начинают ассоциироваться с «корректирующей» информацией о том, что ему ничего не угрожает.

Слова

Если вам причинили вред, то вам необходимо признать случившееся и описать это словами. Когда человек в состоянии сказать вслух другому: «Меня изнасиловали» или «Меня избил муж», – то это признак того, что процесс исцеления начался.

Неврологические исследования показали, что у нас имеются две отдельные формы самовосприятия: отслеживающее наше «Я» сквозь время, воспринимающее наше «Я» в настоящем. Одна система создает историю, предназначенную для других, и, постоянно рассказывая её, мы сами начинаем верить, что в ней и заключена вся правда. Вторая же система регистрирует то, как мы воспринимаем ситуацию глубоко в душе. Именно со второй системой и нужно подружиться.

Достучаться до своего внутреннего мира можно с помощью письма. Когда пишешь самому себе, не нужно переживать о мнении других людей. Благодаря этому может всплыть то, о существовании чего вы не подозревали. Вы можете войти в некое подобие транса, дав своему подсознанию раскрыться с помощью ручки или клавиатуры.

Методика «свободного письма» заключается в том, чтобы войти в поток ассоциаций. Посмотрите на любой объект у себя перед глазами и запишите первое, что придет к вам в голову, а затем продолжайте писать, не останавливаясь, не перечитывая и ничего не исправляя.

Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ)

Во время сеанса психотерапевт водит пальцем перед глазами пациента. Тот вызывает зрительные образы и звуки, связанные с травмой, а также мысли, которые были в его голове в тот момент. Рассказывая о произошедшем, пациент наблюдает за пальцем. Каждые несколько минут можно делать паузу и глубокого вдыхать.

• ДПДГ раскрепощает в мозге то, что дает людям быстрый доступ к отдаленно связанным воспоминаниям и зрительным образам из прошлого.

• Люди могут исцелиться от травмы, не разговаривая о ней.

• ДПДГ может помочь, даже если между пациентом и психотерапевтом не сложились доверительные отношения.

После ДПДГ люди воспринимают перенесенную травму как связное событие из прошлого. Травма перестает жить своей жизнью и напоминать о себе множеством триггеров.