Текст книги "Съешь лимон. Счастливый ЗОЖ"

Счастливая диета: какие продукты помогают нам чувствовать себя лучше?

Вы знаете, что до 90% нейромедиатора серотонина (который часто называют гормоном счастья) вырабатывается в кишечнике полезными микроорганизмами, населяющими ЖКТ? Этот факт был доказан учеными из Калифорнийского технологического института, которые смогли выделить группу бактерий, которые отвечают за повышение уровня серотонина. К сожалению, мы пока не знаем, чем именно питаются эти бактерии, однако доказано, что чем разнообразнее рацион, тем богаче микрофлора. И следовательно, тем лучше пищеварительная система справляется со своими функциями. Наш иммунитет тоже связан с микрофлорой, потому что бо́льшая часть иммунных клеток находится именно в кишечнике. Вывод: чтобы не болеть и радоваться жизни, нужно заселить кишечник правильными бактериями. В прямом смысле: есть, чтобы быть счастливыми.

Доказано, что от здоровья микробиома во многом зависит здоровье нашего мозга, и серьезные неврологические заболевания зачастую берут начало именно в патологическом составе кишечной микрофлоры. Ожирение и сахарный диабет II типа также ассоциированы со здоровьем микробиома человека, который все чаще называют отдельным органом. А патогенная микрофлора (например, кандида) просто обожает сахар и быстрые углеводы.

Важно понимать: если мы едим фастфуд, полуфабрикаты, промышленную выпечку, чипсы и прочие вредные продукты, мы кормим «плохих» бактерий, которые портят нам настроение и жизнь в целом. Когда «плохие» бактерии превалируют над «хорошими», появляется тревожность, склонность к депрессии и нарушениям сна, усиливается чувство голода, инициируя тягу именно к тем продуктам, которые становятся идеальной питательной средой для «плохих» бактерий. Если же на вашем столе ежедневно появляются продукты из списка, приведенного ниже, то в кишечнике активно растет колония «хороших» микроорганизмов, которые приносят нам энергию, ощущение счастья и полноты жизни. Давайте будем кормить только «хороших»?

Пробиотики. Это полезные бактерии, которые формируют в кишечнике здоровую микрофлору. Удивительно, но рекордсмены по количеству пробиотиков – совсем не йогурты, а ферментированные продукты. В процессе приготовления такие продукты подвергаются ферментации, то есть брожению. Бактерии при этом питаются сахаром и крахмалом и выделяют молочную кислоту. Этот процесс веками использовался для сохранения продуктов, но сейчас доказано, что они еще и необыкновенно полезны, поскольку позволяют поддерживать в кишечнике оптимальную экосистему, налаживать пищеварение и повышать качество усвоения питательных веществ. Квашеная капуста, соленые огурцы, темпе, кимчи, кефир – это настоящий пир для дружественных бактерий! Пищевые волокна, содержащиеся в некрахмальных овощах, увеличат колонии полезных бактерий. Кстати, считается, что кефирный гриб может восстановить кишечную микрофлору даже после болезней или сложного лечения!

Что произойдет с организмом, если вечером выпивать стакан кефира?

У вас станет больше энергии

В кефире содержится огромное количество витаминов. Их вырабатывает сложный симбиоз полезных бактерий и грибков. Ежедневный стакан кефира может избавить вас от необходимости покупать поливитаминные комплексы.

Вы будете реже болеть

Грибки и бактерии кефиран – это полисахарид, который обладает противомикробными свойствами, стимулирует иммунитет и снижает риск возникновения опухолей. Считается, что стакан кефира в день может на 30% увеличить эффективность лечения антибиотиками (по данным американского исследования о воздействии антибиотиков на бактерию Helicobacter pylori, которая вызывает гастрит и язву желудка).

Давление снизится

Хорошая новость для тех, у кого повышенное давление: кефир относится к продуктам, которые позволяют снизить показатели на 3–4 пункта без лекарств.

Вы будете меньше нервничать

Вы знали, что 80% гормона радости серотонина производится в кишечнике? Теперь знаете. Кефир относится к ферментированным продуктам, которые благотворно влияют на состояние кишечника, формируя здоровую микрофлору. В кишечнике увеличивается количество полезных бактерий, которые как раз и отвечают за наше настроение. Люди со здоровой микрофлорой спокойнее реагируют на внешние раздражители и меньше нервничают по пустякам.

Вы похудеете

Это также произойдет благодаря улучшению микрофлоры. А еще, выпив стакан кефира, вы избежите коварных вечерних перекусов, ведь есть уже не захочется! Это важно потому, что привычка ложиться спать голодным ведет к лишнему весу.

Важно: полезный эффект от кисломолочных продуктов сохраняется недолго, поэтому изменения вы заметите только в том случае, если употреблять их регулярно. Поэтому пить кефир нужно каждый день, а не 1–2 раза в неделю.

Клетчатка (пищевые волокна) становится питанием для полезных бактерий, которые способствуют выработке серотонина. Чтобы здоровье кишечника и всего организма было в норме, взрослому человеку необходимо 25–30 г пищевых волокон в день.

Больше всего пищевых волокон в отрубях (около 43 г на 100 г продукта), овсянке, перловке, цельнозерновом хлебе, некрахмальных овощах (брокколи, тыква, свекла, зеленая фасоль, листовая зелень), бобовых, семечках и орехах. Важно: овощи и фрукты нужно есть с кожурой (можно и с семечками), потому что именно в ней самая высокая концентрация клетчатки.

Жирная рыба. Жирные кислоты омега-3 – один из главных элементов для здоровья сердца, эластичности кожи, здорового веса и хорошего настроения. Жирные кислоты способны продлевать молодость, замедлять хронические воспалительные процессы в организме, снижая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Проводилось множество исследований, которые доказали, что кислоты омега-3 напрямую влияют на работу мозга, усиливая ощущение счастья и удовлетворения.

Взрослому человеку ежедневно необходимо 250–300 мг жирных кислот, основные источники которых – жирная рыба, авокадо, орехи, семечки, растительное масло. Вопрос о необходимости приема добавок остается спорным и решается индивидуально на приеме у врача. Нужно помнить, что лучше всего полезные вещества усваиваются из пищи, а не из капсул. Идеальным источником омега-3 будет охлажденная, а не замороженная рыба, нежареные орехи и семечки и свежее масло.

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан – это аминокислота, которая входит в состав белка всех живых организмов и участвует в секреции гормона счастья серотонина. Ее источники – сыр, рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Есть и растительные источники – бобовые, соя, орехи, бананы, финики.

Продукты, содержащие витамины группы В. Без витаминов этой группы невозможен синтез серотонина. Больше всего этих полезных веществ в рыбе, мясе, дрожжах, молочных продуктах (сметана, молоко, творог, сыр), орехах, овощах (капуста всех сортов – цветная, брокколи, белокочанная, краснокочанная, брюссельская, кольраби, зеленые листовые овощи), цельных злаках, фруктах (апельсины, мандарины, бананы, хурма).

Сложные углеводы. Цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, бурый рис, крупы – эти продукты богаты аминокислотами, пищевыми волокнами, витаминами Е, РР. Большое количество витаминов группы В помогает регулировать работу нервной системы и обеспечивает надежную защиту от стресса. Именно поэтому сложные углеводы нужно есть каждый день, иначе вам обеспечены нервные срывы и нарушения сна, не говоря уже о моральных мучениях после очередного приступа обжорства. Подробнее о том, зачем нам нужны углеводы и как их есть правильно, мы поговорим в главе 3.

Разгрузочные дни. Жесткие диеты вредят работе кишечника, а вот регулярные разгрузочные дни, когда вы едите чуть меньше, чем обычно, – наоборот, помогают. Устраивать их стоит раз в 7–10 дней, составляя меню, исходя из того, какие продукты вам больше нравятся. Возможные варианты: углеводный день (едим крупы, злаки, овощи), белковый день (едим рыбу и зелень), арбузный (едим только арбуз), овощной (только овощи), рисовый (только рис и зеленые листовые овощи).

Горячий суп на мясном бульоне

Горячий и достаточно жирный суп способствует секреции холецистокинина – одного из главных гормонов насыщения. При его достаточной выработке человек насыщается меньшим количеством еды, что помогает избежать переедания. Хорошая идея – съесть в обед тарелку супа, очень тщательно пережевывая твердые кусочки. Да, лучше, если это будет не крем-суп: он усваивается быстрее и дает чувство сытости на более короткое время. Но есть одна хитрость: если вы едите крем-суп, добавьте в него горсть семечек, немного отрубей или свежей зелени. Это здорово увеличит количество пищевых волокон, и вы дольше останетесь сытыми.

Почему нужно есть любимые блюда, даже если все диетологи называют их абсолютным злом, и как это делать с минимальным ущербом

В XX веке англичане придумали термин mood food – еда для настроения. Разумеется, были составлены обширные списки продуктов, которые помогают нам чувствовать себя счастливыми, объективно способствуя секреции гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Но давайте будем реалистами: какими бы чудодейственными свойствами ни обладал продукт, он вряд ли сделает счастливыми всех. Например, капуста. Если вам нравится ее вкус, все прекрасно. А если нет? Удовольствия не будет, как бы вы ее ни готовили, и даже высокое содержание витамина В, без которого не вырабатывается серотонин, не поможет.

С другой стороны, продуктам совершенно не обязательно попадать в авторитетные списки или содержать определенные вещества для того, чтобы делать нас счастливыми.

Удовольствие от еды – одно из самых личных переживаний, какие только можно представить.

Вкус продуктов или их аромат может быть связан с воспоминаниями из детства, романтическими моментами, важными событиями в жизни. Например, ложка вареной сгущенки способна творить настоящие чудеса с теми, кто рос в советские времена. Аромат «бабушкиного» варенья, самый вкусный мамин борщ, пицца, которая была съедена на первом свидании… Вариантов множество, и порой даже взрослый человек не вполне осознает, с чем связана любовь к тем или иным продуктам.

После сотен интервью с диетологами, нутрициологами, врачами и психологами я точно знаю, что любимые блюда нужно есть даже в том случае, если они фигурируют в списках самых вредных продуктов всех времен и народов. Их нужно есть хотя бы потому, что удовольствие, которое вы при этом испытываете, вполне может оказаться важнее, чем потенциальный вред от наличия определенных компонентов.

В некотором смысле наличие в рационе не слишком полезных, но любимых продуктов защищает нас от переедания. Как это происходит? Вот типичный пример. Скажем, вы любите копченую колбасу. Вы знаете, что есть ее вредно, поэтому никогда ее не покупаете. А если приходите в гости и видите на столе колбасу, то стараетесь держаться до последнего и выбираете другие, более полезные закуски: овощи, рыбу, сыры, салаты. Но в конце концов все же добираетесь до колбасы и съедаете ее всю, до последнего кусочка. Знакомая история?

Подобной ситуации вполне можно избежать, если время от времени позволять себе есть вредные, но любимые продукты. В таком подходе сразу несколько плюсов. Во-первых, если вы знаете, что у вас всегда есть доступ к блюдам, которые вам нравятся, у вас нет жестких ограничений и запретов, и уже это снимает значительную часть стресса, связанного с едой. А чем меньше стресса, тем ниже уровень гормона кортизола, который заставляет переедать.

Во-вторых, если иногда есть копченую колбасу, велик шанс того, что вы сможете ограничиться несколькими ломтиками. С небольшим количеством джанкфуда организму справиться гораздо проще, чем с тем объемом, который может быть съеден после долгих ограничений и пищевого срыва.

В-третьих, если, сев за стол, сразу съесть несколько ломтиков любимой копченой колбасы, вполне может оказаться, что других закусок вы съедите гораздо меньше, чем если бы заставляли себя класть на тарелку нелюбимое, но полезное.

 Вот некоторые правила, которые стоит соблюдать, чтобы свести потенциальный вред к минимуму

Не обманывайте себя. «Есть джанкфуд время от времени» не значит есть его каждый день, а «небольшое количество» – это не полкило колбасы или половина торта. Договоритесь с собой о том, что будете съедать одну порцию раз в неделю или 1–2 раза в месяц. И соблюдайте этот договор.

В первой половине дня. Если любите бургеры, хачапури, сладости и прочие калорийные и жирные продукты, ешьте их до 13:00. Шанс того, что вы сможете израсходовать энергию до конца дня, а лишние калории не пойдут в жировое депо, будет гораздо выше.

Со свежими овощами. Если едите вредности, то в качестве гарнира выбирайте свежие овощи и зелень. Они улучшают работу кишечника, а в некоторых случаях работают как природные сорбенты: связывают в кишечнике вредные вещества и сразу же выводят их из организма. Ура!

Медленно, радостно и в приятной компании. Когда едите любимые блюда, сделайте все возможное, чтобы получить максимум удовольствия. Не жуйте на бегу, не торопитесь, не прячьтесь. Наоборот, накройте на стол или отправляйтесь в приятное кафе, выберите время, когда вас не будут дергать каждую минуту. Пригласите в гости друзей или родных, говорите по душам, шутите и радуйтесь. Не мучайтесь чувством вины, а смакуйте вкус, наслаждайтесь ароматом! Уверяю вас, после такого обеда или ужина вы получите столько удовольствия, что серотонина и дофамина хватит надолго.

Можно назначить себе компенсацию. Сегодня на обед вы ели пиццу? Значит, перед сном обязательно гуляете, как минимум полчаса. Или танцуете, или плаваете, или катаетесь на велосипеде. Главное, чтобы вид физической активности, которую вы выбираете, тоже доставлял вам радость, а не мучение.

 Почему я всегда выбираю жирное мороженое и вам советую

Еще один важный вывод, который я сделала после многочисленных интервью с врачами и специалистами по питанию: тем, кто хочет сделать ЗОЖ частью жизни (причем радостной частью жизни), нужно всегда выбирать честные продукты. Вот что я имею в виду.

Это цельные продукты: не колбаса, а кусочек мяса; не паштет, а целая рыба; не сок, а фрукт вместе с кожурой; не пакетированный соус для салата, а домашняя заправка из масла, горчицы и лимонного сока. Разумеется, мы не можем знать, чем обрабатывают мясо или овощи перед тем, как они попадают в магазин, но можем быть уверены, что в них нет усилителей вкуса и ароматизаторов, которые заставляют нас съедать больше, чем нужно. Когда переходишь на цельные продукты, начинаешь ценить их натуральный вкус, а удовольствия от еды становится только больше.

Они подвергались минимальной термической обработке, а еще лучше – не подвергались ей вообще. Паста, сваренная аль денте, крупы, которые не варились, а были просто залиты кипятком, сырые овощи и фрукты. Чем меньше термическая обработка, тем больше питательных веществ сохраняется в продуктах. А вы знали, что одна из главных причин чрезмерного аппетита и переедания – это недостаток витаминов и микроэлементов?

Логика проста: когда организму не хватает важных нутриентов, он подталкивает вас к тому, чтобы восполнить дефицит, то есть заставляет есть больше.

Они сохраняют свою природную жирность. Пожалуйста, обратите внимание на этот пункт: обезжиренные продукты, которые якобы полезны для здоровья, – это одна из главных фальсификаций на рынке продуктов для правильного питания. Мода на продукты с нулевой жирностью пришла к нам из США. Появились они в середине прошлого века, когда американское кардиологическое сообщество заявило о влиянии избытка насыщенных жиров в рационе на сердечно-сосудистую систему. Маркетологи быстро подхватили волну, и с их легкой руки на прилавках появились молочные продукты с «обезжиренной» пометкой. Лайт-версии творога, йогурта, кефира и молока быстро завоевали популярность людей, следящих за своим весом.

После выхода на рынок «лайт»-продуктов прошло более 50 лет. И то, что регулярное употребление молочки с 0%-ной жирностью, приводит к нарушению обменных процессов и прибавке веса (неприятный сюрприз, правда?), для медиков очевидно. Итак, что же не так с обезжиренным чудом и почему рекламе таких продуктов верить все же не стоит.

Жир из молочных продуктов полностью удалить нельзя. До сих пор не существует ни одной технологии, позволяющей избавиться от содержащегося в молоке жира. Собственно, в обезжиренных продуктах он есть, его количество прописано в составе продукта мелким шрифтом. Здесь производитель обязан указывать истинную массовую долю вещества. А вот крупно на упаковку, как правило, выносится цифра в 0%. Тем не менее в обезжиренных продуктах содержится жир в среднем количестве 1% или чуть меньше.

Полезные вещества без жира не усваиваются. Для усвоения кальция и витамина D нужен жир, причем в достаточном количестве – 1% точно не хватит… Приобретая обезжиренные молочные продукты, вы лишаете себя той пользы, которая в них все же есть.

В обезжиренных продуктах много сахара. Удаляя из молочных продуктов жир, производитель лишает его вкуса и консистенции. Для того чтобы придать товарный вид йогурту или творожку, в него обычно добавляют простые углеводы: сахарозу, глюкозу, лактозу, фруктозу. О том, что именно они являются основными виновниками набора веса, старения кожи и развития возрастных заболеваний, недугов воспалительного характера, написано уже немало. По факту с одной упаковкой обезжиренного йогурта весом 100 г вы можете получить около 3–4 ч. л. рафинированного сахара.

В продукты с 0%-ной жирностью нередко добавляют сахарозаменители. Как это ни парадоксально, но подсластители, которые сами по себе не калорийны, способствуют перееданию и набору веса. С чем это связано? Прежде всего с тем, что эти вещества обманывают нашу эндокринную систему. Естественная реакция на сладкий вкус – выброс в кровь дофаминов, гормонов удовольствия. И если в кровь поступает глюкоза, то запускается синтез гормона лептина, который отвечает за насыщение. В случае с сахарозаменителями сладкий вкус мы ощущаем, но калорий не получаем. Насыщения не происходит, организм обманули… Невозможность получить полное удовлетворение от еды заставляет съедать все больше и больше. А переедание, как вы понимаете, похудению никак не способствует.

В творожках и йогуртах «лайт» много усилителей вкуса и красителей. Бывает, что в ягодные молочные продукты добавляют настоящие ягоды. Но чаще фруктового вкуса добиваются с помощью химических добавок.

Как готовить картошку, чтобы калорий в ней было меньше?

Когда несколько лет назад популярный диетолог сказал мне, что количество калорий в некоторых продуктах зависит от способа приготовления, эта мысль показалась мне дикой. Разумеется, я понимаю, что если запекать картошку с маслом или, например, сметанным соусом, то калорий в готовом блюде будет больше. Но речь не об этом. Речь о том, что можно уменьшить количество калорий в самой картошке или в рисе. Оказывается, это возможно.

Вот как нужно готовить картофель, чтобы сократить количество калорий на 15% и уменьшить содержание крахмала. А вы ведь знаете, что именно высокая концентрация крахмала превращает картофель в овощ, весьма далекий от диетического питания?

Для начала правильно выбираем картофель: картофелины должны быть примерно одинаковыми по размеру. Это важно!

Затем варим картофель в мундире, но не до полной готовности. Картошка должна остаться немного сырой. Если обычно вы бы поварили ее еще минут пять, чтобы она стала мягкой и рассыпчатой, то сейчас плиту необходимо выключить.

Слейте воду, плотно накройте кастрюлю крышкой и оставьте на пару часов, чтобы картошка «дошла» до нужной кондиции.

Что будет происходить в это время? Крахмал, содержащийся в картофеле, превратится в пребиотик– пищу для полезных бактерий, которые населяют наш кишечник и отвечают за правильное пищеварение.

Через два часа достаем картофель, чистим и едим – с овощами, рыбой или даже с мясом. Но в последнем случае порция картошки не должна превышать 100 г. Мой любимый рецепт: 100 г картофеля (размять вилкой) + свежий укроп + чайная ложка сметаны + 200 г отварных кальмаров. Приятного аппетита!

Социальное обжорство, или Как не переедать даже за новогодним столом и получать удовольствие от праздника

В недавнем американском исследовании врачи изучали, как меняется пищевое поведение женщин в зависимости от различных ситуаций. Выяснились любопытные закономерности. Например, если женщина ужинает в одиночестве, то объем порции и ее калорийность приближаются к оптимальному. А если она ест в компании мужчины, то съедает в среднем на 30% больше, особенно если ужин проходит в приятной и расслабленной атмосфере.

Еще одно интересное заключение: если в ресторане посетители сидят в таком месте, где их хорошо видно окружающим (например, у большого окна, на открытой веранде или в центре зала), то выбирают из меню более легкие и здоровые блюда. А если посадить тех же людей в укромном уголке, то они теряют всякий стыд и калорийность заказанного сразу же увеличивается.

Еще в одном американском исследовании участникам показывали кино и одновременно предлагали закуски: орешки, попкорн и пиццу. Одна группа испытуемых смотрела комедии и легкие мелодрамы, а другая – триллеры и депрессивное авторское кино. Угадайте, кто съел больше? Разумеется, те, кто волновался и был подавлен после просмотра «тяжелых» фильмов. Счастливчики, которым показывали комедии, чувствовали себя гораздо менее голодными.

Получается, что продукты, которые мы выбираем,—далеко не всегда результат сознательного решения.

Мы идем на поводу у окружающих (не хотим обидеть маму, которая всю ночь пекла пирожки), собственных эмоций (сами того не замечая, заедаем волнения и печали). Не говоря уже о том, как часто мы едим не потому, что голодны, а потому, что оказались за большим столом в приятной компании. Не зря большая часть пищевых срывов происходит во время праздников и семейных застолий.

Что с этим делать? Первое и самое важное – четко понимать природу так называемого социального переедания. Нелишним будет прямо задавать себе вопрос: что именно сейчас заставляет меня есть? Я действительно чувствую голод или просто скучаю? Я все еще хочу есть или продолжаю жевать за компанию с друзьями?

Хорошо работают техники оценки чувства голода: для этого нужно сосредоточиться и оценить свои ощущения по шкале от 1 до 10, где 10 – это «сейчас умру от голода», а 1 – «вообще не хочу есть».

Ну и самое главное – отделять веселый праздник от еды, то есть планировать общение с приятными вам людьми таким образом, чтобы быть подальше от стола с закусками. Например, встречаться с друзьями не в кафе, а в парке. На свидания ходить не только в ресторан, а на выставки или на прогулку, и на праздновании дня рождения планировать не только меню, но и развлечения. Например, настольные игры, поданные к чаю вместо торта, делают праздник гораздо веселее, а талию – значительно тоньше.

Поверьте, когда вы знаете, что жестких запретов нет, а Новый год или день рождения – не единственный повод полакомиться любимыми блюдами, пропадает сама необходимость переедать. Действительно, какой в этом смысл? Вы можете съесть оливье или кусочек «Наполеона» в любой день, когда только пожелаете. Вы заботитесь о себе и своем самочувствии, так зачем делать себе плохо, если можно сделать хорошо? Если эта мысль кажется вам логичной, вы уже встали на путь счастливого ЗОЖа. Не переключайтесь!