Текст книги "Съешь лимон. Счастливый ЗОЖ"

Бонус: как научиться есть на 20% меньше и не страдать

Маленькие тарелки. Вспомните ресторан отеля, который работает по системе «все включено». Толпы отдыхающих выбирают самые большие тарелки и доверху заполняют их едой! Дело в том, что туристы заплатили за неограниченное количество еды. Включается подсознательное желание нагрузить тарелку целиком, так сказать, про запас… Избежать соблазна можно, выбирая посуду меньшего объема – ровно такую, которая вмещает нужное количество еды.

Десерт до обеда. Понимаю, с правильным питанием этот совет у вас никак не вяжется… Но он будет очень полезен тем, кто регулярно ест, когда ощущает аппетит, а не голод. Как только кусочек сладкого попадает в ротовую полость, в ней сразу же начинает всасываться глюкоза. В этом случае из-за стола вы встанете сытым, даже если сидите на диете и вынуждены снизить калорийность своего рациона. Что подойдет в качестве такой закуски? Чайная ложка меда, кусочек (по объему не больше 1 ч. л.) натурального мармелада или зефира, съесть которые нужно за 5–10 минут до основной еды.

Только еда и ничего больше. Даже если у вас нет ни минуты свободного времени, отложите все гаджеты в сторону и найдите 10 минут на перекус и полчаса на полноценный прием пищи. Во время просмотра ТВ-программ или работы за компьютером вы не концентрируетесь на том, что едите, и сигнал о насыщении поступает в головной мозг с запозданием. В результате можно съесть гораздо больше, значительно превысив калорийность своего суточного рациона.

Правило «одной вилки». Взяли столовым прибором порцию еды, и медленно пережевывайте пищу. Вам нужно сделать не менее 20 жевательных движений. Прибор при этом положите рядом. Так вы сможете почувствовать насыщение гораздо быстрее от меньшего количества еды.

Вредные лакомства – на верхнюю полку. В идеале при переходе на рациональное питание и снижении веса таковых в доме быть не должно. Но мы обычно живем в семье, приглашаем в гости друзей и родственников. А гости не всегда разделяют наши пищевые пристрастия. Для них-то мы порой и покупаем конфеты и печенье к чаю. Если в доме приходится хранить такие соблазнительные десерты, перекладывайте их в непрозрачные контейнеры и убирайте на самые дальние кухонные полки. Как говорится, с глаз долой.

А вода – на самом видном месте. Известный факт – мы часто путаем чувство голода и жажды. Центры распознавания этих ощущений в головном мозге находятся рядом.

Не все из нас находятся в контакте со своим телом и могут четко распознавать его сигналы. Поэтому, если вы почувствовали голод, а после последнего приема пищи прошло меньше трех часов, выпейте обычной воды и подождите минут 15. Если после этого голод не утихнет, съешьте что-нибудь сытное, но некалорийное, например ломтик нежирного мяса или вареное яйцо.

Новые рецепты. Куриная грудка на пару набила оскомину? Как говорится, не белым мясом единым можно питаться, если вы худеете и пытаетесь сократить количество потребляемой еды. Во-первых, даже банальную курицу можно готовить множеством разных способов, сочетая с различными продуктами и подавая с разными соусами. Во-вторых, разнообразие рецептов полезных и вкусных блюд сейчас невероятно велико. Не поленитесь, найдите те, что придутся вам по вкусу. Возьмите за правило пробовать по одному блюду здорового питания в неделю. Так вы сможете разнообразить рацион сытной и рациональной едой, которая поможет избежать соблазна полакомиться чем-то вредным.

Глава 2
О ужас! Я не хочу отказываться от сахара

Сладкое мне доктор прописал

Несколько лет назад я приехала в известную клинику, чтобы сделать интервью с доктором аюрведы. Предполагалось, что он вкратце расскажет о правилах традиционной индийской медицины, которые могут сделать жизнь в мегаполисе приятней и подойдут даже тем, кто не может кардинально изменить свои привычки. В результате наша беседа затянулась на три часа. Мы поговорили о том, что нужно есть, как спать, как думать, чтобы быть здоровыми и счастливыми (а также о том, как хотя бы на время перестать думать и просто наслаждаться настоящим).

Когда интервью закончилось, седовласый доктор-индус предложил провести для меня экспресс-консультацию. Он внимательно посмотрел мне в глаза, посчитал мой пульс, попросил показать ему язык. После чего объявил, что я, по всей видимости, переживаю стрессовый период (а кто его не переживает в этом городе?), и немедленно отправил меня на двухчасовой массаж в четыре руки для того, чтобы снять напряжение. В финале этого удивительного интервью, когда я уже взялась за ручку двери, чтобы выйти, доктор дал мне три совета, которыми я с удовольствием пользуюсь до сих пор.

Совет первый: «В Ведах говорится, что женщинам нужно есть сладкое каждый день, потому что сладкий вкус дает тонкому телу характер любви и удовлетворенности. Сладости для женщины – это необходимость, без него она не может чувствовать себя хорошо».

Совет второй: «Выпивайте перед сном стакан молока с ложкой куркумы, и вы забудете, что такое стрессы и бессонница».

Совет третий: «Передайте вашему мужу, что мужчина должен найти как минимум один час в день, чтобы просто держать за руку свою женщину и выслушивать все, что она хочет рассказать».

Таким правилам аюрведической медицины вряд ли найдется подтверждение в виде научных исследований, но эти советы совершенно точно сделали мою жизнь спокойнее и приятнее. Справедливости ради нужно сказать, что мой муж не всегда находит один час в день, чтобы выслушивать все, что мне хочется сказать. Но он старательно ищет этот час, а сам совет стал темой для бесконечных шуток в нашем веселом семействе. Когда я не забываю выпить перед сном стакан молока с куркумой, то действительно забываю, что такое бессонница (правила приготовления этого волшебного эликсира подробно напишу в главе про сон).

А совет про сладкое стал настоящим спасением для тех случаев, когда я оказываюсь в компании сторонников радикального ЗОЖа. Если меня спрашивают, как я, медицинский журналист, до сих пор могу есть сладкое, я отвечаю, что мне так доктор прописал. И добавляю, что только сладкий вкус дает тонкому телу женщины характер любви и удовлетворенности. И что в Ведах говорится: женщинам для счастья нужны сладости, радости и драгоценности. После этого меня обычно больше ни о чем не спрашивают, а иногда приносят вторую порцию десерта.

А теперь серьезно: почему мозг заставляет нас есть сладкое и жирное?

Что объединяет современного жителя мегаполиса и первобытного человека, жившего сотни тысяч лет назад? Пищевые привычки! Корни сильной любви к жирной и сладкой пище нужно искать в нашем далеком прошлом.

Несмотря на то что образ жизни человека достаточно сильно изменился, эволюционная программа по-прежнему оказывает на него сильнейшее влияние. Так, например, суточная потребность в калориях первобытного человека составляла около 4000 ккал у женщин и 5000–6000 ккал у мужчин. Такие высокие энергозатраты были вполне оправданы. Ведь наши предки были невероятно подвижны: охотились, занимались собирательством и порой проходили в сутки более 30 км. Самый простой способ обеспечить себя «топливом» – употребление сладкой и жирной пищи. Вот почему для нашего головного мозга подобная еда является наиболее привлекательной.

Образ жизни современных городских жителей далеко не так активен, но все же память предков дает о себе знать каждый раз, когда мы испытываем чувство голода. Первое, что приходит на ум, – съесть что-нибудь сладкое или соленое.

В природе нет вредных продуктов, они становятся таковыми только в том случае, если мы употребляем их неумеренно.

Безусловно, мы не можем в больших количествах есть сладкое и жирное, ведь наши суточные энергозатраты не столь велики, как в первобытные времена. Более того, современная жирная и сладкая еда сильно отличается от той, которую ели наши предки. Одно дело – кусок красного мяса, другое – продукт с гидрогинезированным жиром. Можно съесть на десерт сладкие ягоды, а можно – печенье с рафинированным сахаром. Вкус вроде бы один, но влияние на здоровье совершенно разное.

 Как сладкая и жирная еда воздействует на нервную систему

Пищевое поведение человека регулируется в том числе и так называемой системой вознаграждения – сложной сетью нейронов, которая отвечает за удовольствие. Нередко именно она заставляет человека хотеть чего-то очень сильно и любыми способами достигать желаемого. Одним из стимуляторов этой системы является сладкая и жирная еда. Она обладает так называемой вкусовой привлекательностью – возбуждает аппетит и заставляет нас съесть больше.

Производители продуктов питания прекрасно знают о том, что именно сладкое и жирное является самым желанным для потребителя, и активно пользуются этим для изготовления фастфуда, молочной продукции, снеков и кондитерских изделий.

Что происходит, когда мы все это едим? Нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая сладость или жир, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов – химических соединений, вырабатываемых в головном мозге и приносящих удовольствие. Эти вещества еще и уменьшают боль и стресс, по крайней мере на время. Для многих людей еда является самым доступным источником приятных эмоций. Именно поэтому переедание так часто входит в привычку.

Кто больше подвержен такой зависимости

Наверняка вы встречали людей, которым достаточно съесть одну конфетку или печенье. А некоторые ни за что не остановятся, пока не прикончат всю шоколадку целиком. Это связано с развитием контролирующих систем, расположенных в головном мозге, в частности с его лобной долей. Если она активно работает, все остальные структуры мозга находятся в балансе. В этом случае человек способен отойти от лотка со сладостями, отказаться от жирного пирожного и жареной картошки. Если баланса в работе структур головного мозга нет, нам сложнее «нажать на тормоза» и управлять своим пищевым поведением. Часто активность коры лобных долей головного мозга снижается в случае травмы, плохого сна, злоупотребления алкоголем, синдрома дефицита внимания.

По данным Росстата, средний россиянин съедает в год 30 килограммов сахара. Это не только сахар, который мы добавляем в чай или кофе, но и сахар в хлебе, готовых продуктах. Это очень много!

Как научиться есть меньше сладкого

Сахар на сегодняшний день – одна из главных проблем человечества. Вернее, дело не столько в сахаре, сколько в его количестве. Сам по себе сахар содержит глюкозу, а это эффективный источник энергии для работы практически всех систем организма, в том числе и для головного мозга. Но дело в том, что потребление сахара в наши дни превысило все разумные пределы. Рекомендованная норма ВОЗ – 25 граммов в день, то есть примерно пять чайных ложек. Но всего один десерт или одна бутылка сладкой газировки могут в разы превышать эту норму. Не говоря уже о том, что множество продуктов содержат скрытый сахар, о наличии которого мы даже не догадываемся. А самое печальное, что в этот список часто попадают продукты из отделов здорового питания, куда мы заходим как раз для того, чтобы не навредить здоровью.

В больших количествах сахар вызывает зависимость сродни наркотической со всеми сопутствующими неприятностями: зависимостью, непреодолимой тягой, резистентностью и абстинентным синдромом. Самое удивительное, что такое воздействие он оказывает не только на людей, но и на животных.

Другие неприятные последствия: риск набора веса и ожирения, сахарного диабета II типа, нарушений сердечно-сосудистой системы, гормональных сбоев и бесплодия у мужчин и женщин. Вам уже достаточно страшно? Тогда переходим к тому, как все-таки есть десерты и всех этих ужасов избежать.

Казалось бы, лучшее, что можно сделать, – это отказаться от десертов раз и навсегда. Но в реальности для тех, кто любит сладкое, такой отказ становится сильнейшим стрессом и заканчивается срывами, перееданиями и переживаниями. В течение нескольких лет я расспрашивала экспертов о том, как можно постепенно снизить количество сахара в рационе и при этом не сойти с ума. Вот самые действенные советы, которые мне удалось собрать.

Не пейте сахар. Пожалуй, самый простой и самый действенный пункт. Если вы любите сладкое и не хотите отказываться от одного небольшого, но вполне законного десерта в день, то строго следуйте правилу: никаких сладких напитков. Совсем никаких, без исключений. Кстати есть исследование, которое подтверждает, что три банки сладкой газировки в день на 25% повышают риск развития депрессии у молодых людей. Это связано с резкими перепадами уровня глюкозы в крови и привыканием.

Итак, стоит раз и навсегда убрать из рациона все напитки из списка ниже:

• сладкие газировки;

• пакетированные морсы и компоты;

• сладкие йогурты;

• чай или кофе с сахаром;

• энергетические напитки;

• любые сладкие коктейли;

• ликеры;

• все соки – пакетированные и свежевыжатые.

Почему не стоит пить свежевыжатый сок? Это же полезно?

На самом деле нет. Это совсем не полезно. Представьте, сколько апельсинов нужно, чтобы приготовить один стакан свежевыжатого сока. Не меньше трех крупных плодов, иногда больше. Смогли бы вы за один раз съесть столько целых апельсинов? Вряд ли. А вот выпить их можно очень легко. Сахара в 100 мл сока будет примерно столько же, сколько в 100 мл колы. А вот вся полезная часть фруктов – клетчатка, которая благотворно влияет на работу кишечника и замедляет поступление глюкозы в кровь, остается в жмыхе. Если не выпить такой сок в течение 10 минут после приготовления, в нем не останется даже витаминов. Получается, что свежевыжатый сок – это самый настоящий десерт. Гораздо полезнее съесть один целый фрукт – меньше калорий (он ведь один, а не три или четыре), больше клетчатки, глюкоза усваивается медленнее, не вызывая «инсулиновых качелей».

Не ешьте скрытые сладости. Это значит, что нужно убрать из рациона все продукты с добавленным сахаром. За исключением одного законного десерта в день. Дело здесь в том, что достаточно большое количество сахара мы получаем из тех продуктов и блюд, в которых в общем-то не ожидаешь его встретить. Например, соусы, полуфабрикаты, фастфуд, консервированные продукты, хлеб, фруктовые йогурты и творожки, продукты из переработанного мяса. Лидеры по содержанию скрытого сахара:

• томатный кетчуп – 20–30 г сахара на 100 г;

• майонез – 10–15 г сахара на 100 г;

• «фруктовые» йогурты – 20–25 г сахара на 100 г;

• мюсли с фруктами – 30–40 г сахара на 100 г;

• каши быстрого приготовления – 15–17 г сахара на 100 г;

• хлеб с семечками и сухофруктами – 5–7 г сахара на 100 г;

• колбасы и сосиски – до 20 г сахара на 100 г;

• консервированные фрукты – 10–15 г сахара на 100 г.

Только в первой половине дня. Это очень важное правило. Даже последователи аюрведы, которые уверены, что женщине нет никакого счастья без сладостей, согласны, что есть его лучше утром. Во-первых, так больше шансов, что в течение дня вы израсходуете энергию и лишние калории не отложатся в качестве жира «про запас». Во-вторых, если начать утро в отличном настроении, вам будет легче противостоять другим пищевым соблазнам в течение дня. Но, говоря начистоту, нужно добавить «теоретически» или «возможно». Теоретически вам будет легче противостоять соблазнам. Но на практике может оказаться, что после обеда вы снова захотите сладкого. Если знаете за собой такую привычку, то сразу же разделите утренний десерт пополам. Одну часть съешьте после завтрака, вторую – позже. Главное условие все-таки состоит в том, чтобы не поддаваться вечерним соблазнам. Десерт после ужина совершенно точно не будет израсходован организмом, если только вы не собираетесь пробежать 10 километров. Более того, легкие углеводы перед сном могут стать причиной тошноты, тяжести в желудке и бессонницы.

Съели десерт? Теперь гулять. Регулярная физическая активность все-таки позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, что снижает риск сахарного диабета II типа. Поэтому старайтесь делать так: если едите сладкое, запланируйте 30-минутную тренировку. Можно просто погулять в бодром темпе, покататься на велосипеде, поплавать, потанцевать, попрыгать через скакалку…

Кстати, если дать себе физическую нагрузку до десерта, то очень может быть, что вы ограничитесь меньшей порцией. Объяснение довольно простое: умеренная физическая нагрузка запускает секрецию эндорфинов, то есть хорошее настроение вам обеспечено даже без сладостей.

Ключевое слово здесь «умеренная». Если вы совершенно выбьетесь из сил, то получите не хорошее настроение, а усталость и желание немедленно вознаградить себя за приложенные титанические усилия.

Выбирайте самое дорогое и вкусное. Этим советом как-то поделилась читательница, которая прислала мне письмо в редакцию, и он оказался гораздо полезнее многих рекомендаций, которые я получала от именитых экспертов. Выбирая самые дорогие сладости из всех, что можете себе позволить, вы убиваете двух зайцев. Во-первых, вы не купите много, и в итоге ежедневная порция вполне может приблизиться к норме, рекомендованной ВОЗ. Во-вторых, дорогой шоколад или конфеты обычно более качественные, потому что приготовлены из честных какао-бобов, какао-масла, натуральных орехов (впрочем, «обычно» не значит «всегда», поэтому все-таки читайте информацию на этикетках). В-третьих, действительно качественный шоколад гораздо вкуснее ширпотреба. Вывод: вы получите максимум удовольствия даже от маленькой порции. Это именно то, к чему следует стремиться!

Ешьте тогда, когда больше всего хочется. Подумайте над тем, когда вам больше всего хочется сладкого. У каждого из нас есть такое время «икс», когда рука сама тянется к пакетику с печеньем, а ноги несут в кондитерский отдел магазина. Кому-то хочется начать день с приятного и продолжить его в хорошем настроении. Кто-то слишком устает в середине дня, а сладости становятся для него источником подзарядки – признаюсь, это как раз мой случай. А для кого-то вечерняя зефирка перед сном становится способом забыть обо всех треволнениях прошедшего дня и переключиться на приятный отдых. Словом, причины могут быть разные, и время, когда потребность в сладком выше всего, тоже у каждого свое. Теперь совет: приберегите ваш законный десерт как раз на это время, а во всех остальных случаях сделайте все возможное, чтобы не поддаваться искушениям. Даже если коллега принесла на работу ваши любимые трюфели или у кого-то день рождения и торт со свечками. Если противостоять внеплановым соблазнам совершенно невозможно, попросите разрешения взять конфетку на потом и съесть ее в ваше «десертное» время. Если вы женщина, смело цитируйте при этом Веды и аюрведическую мудрость – уверяю вас, возражать никто не будет.

Следуйте принципу «чем темнее, тем лучше». Пожалуй, единственный продукт из списка десертов, к которому нет претензий даже у сторонников радикального ЗОЖа, – это шоколад. Его польза подтверждена многочисленными и очень любопытными исследованиями. Например, шоколад полезен для сердца и сердечно-сосудистой системы: благодаря высокому содержанию полифенолов он оказывает благотворное влияние на сосуды.

Участники еще одного приятного эксперимента три недели съедали по 24 г горького шоколада в день. Было доказано, что у них активизировалась работа мозга, в частности улучшилась память. Эффект продержался еще три недели после окончания эксперимента, а потом показатели вернулись к исходным значениям.

А если в течение четырех недель съедать по 25 граммов горького шоколада в день, заметно снижается уровень гормона стресса кортизола, реализуя именно тот эффект, ради которого и решили следить за здоровьем, – становимся спокойнее и счастливее.

Вывод: если диетолог или тренер не разрешает есть 20 г шоколада в день (и для этого нет никаких медицинских оснований), я бы бежала от такого специалиста как можно быстрее, потому что это уже не ЗОЖ, а форменное издевательство. Разумеется, есть нюансы. Подойдет не любой шоколад, а только горький, с высоким процентом содержания какао. Оптимальным обычно считается содержание 70–90%. Не сомневаюсь, что шоколад, который на 100% состоит из какао, будет более полезным, но вкус у него, мягко говоря, на любителя.

Приятный бонус: 4 рецепта с шоколадом

Вы думаете, что 20 граммов шоколада – это слишком мало для того, чтобы по-настоящему насладиться вкусом нашего любимого лакомства? Это не так!

1. Смузи с шоколадом. Приготовьте смузи из 100 мл кефира или натурального йогурта и 100 мл фруктов или ягод (свежих или замороженных). Добавьте 20 граммов черного шоколада, натертого на мелкой терке.

2. Шоколадный кофе. Если вы предпочитаете пить кофе, приготовьте напиток так, как вам нравится, а после посыпьте крошкой темного шоколада.

3. Мюсли с шоколадом. Заварите мюсли, как указано на упаковке, посыпьте тертым шоколадом.

4. Шоколадное фондю. Вам понадобится 100 г любых свежих ягод и 20 г шоколада. Шоколад растопите на водяной бане и съешьте, опуская в него ягоды.

Контролируйте объем порции. Да, это грустный пункт, но без него не обойтись. Итак, порция десерта, которая позволяет быть стройными и здоровыми: 20–30 граммов. Для примера, это две конфеты или два печенья, один зефир, один маленький эклер или половина стаканчика мороженого. И да пребудет с вами сила!

6 полезных пряностей для тех, кто любит сладкое

Корица – аромат корицы снижает тягу к сладкому и помогает эффективно обманывать собственный организм: заменив сахар на корицу, можно существенно снизить калорийность. Еще она ускоряет метаболизм, является натуральным антидепрессантом, способствует нормализации уровня глюкозы в крови и хорошо подавляет чувство голода. Запах корицы также помогает контролировать аппетит в целом. Стоит добавлять в кофе, чай, кефир, йогурты, выпечку, блюда из мяса и птицы, запеченные фрукты, фруктовые салаты, любые десерты и каши.

Ваниль – ее сладкий аромат влияет на центральную нервную систему, провоцируя секрецию гормона счастья серотонина, снижает аппетит, поднимает настроение и заряжает энергией. Ваниль снижает тягу к сладкому. Ее можно добавлять в кофе, блюда из творога, выпечку, фруктовые салаты и десерты.

Красный перец– очень важная пряность для тех, кто хочет держать вес под контролем. В составе перца присутствует фенольное соединение капсаицин, которое повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ, способствуя ускорению сжигания жиров. Еще один важный факт: красный острый перец приглушает чувство голода и позволяет насытиться меньшим количеством еды. Можно добавлять его в соусы, заправки для салатов, бульоны, супы, горячие блюда из мяса, птицы, круп, бобовых и овощей.

Куркума– входящий в ее состав куркумин замедляет отложение жировой ткани и помогает ее расщеплению, а также ускоряет обмен веществ. А еще куркума помогает переваривать тяжелые блюда, например мясные. Стоит добавлять в соусы, горячие блюда из риса, бобовых и овощей, чай, творожную или картофельную запеканку, тушеное мясо, заправки для салатов.

Гвоздика– контролирует аппетит, ускоряет сжигание жиров, улучшает пищеварение, улучшает настроение и дарит бодрость. Стоит добавлять в горячие напитки (чай, глинтвейн, пунш), тушеное и запеченное мясо, сладкую выпечку, блюда из круп, супы, маринады.

Тмин– улучшает обмен веществ и пищеварение, снижает уровень сахара в крови, улучшает состояние и цвет кожи, а еще укрепляет иммунитет. Добавлять стоит к запеченной тыкве, картофелю и другим блюдам из корнеплодов, в тушеную капусту, горячие овощные блюда, супы, маринады.