Текст книги "Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес"

Кроме того, курение увеличивает уровень гормона дофамина в центрах удовольствия в головном мозге. Было выявлено, что табак подавляет фермент моноаминоксидазу «МАО», который отвечает за расщепление моноаминных нейромедиаторов (дофамина) в мозге, и таким образом количество дофамина увеличивается. Но отвечает за это не никотин, а другие составляющие табачного дыма. Повышенное содержание дофамина стимулирует центры удовольствия головного мозга, но эти же центры снижают чувствительность и болевой порог организма человека, поэтому сложно сказать, получает ли курильщик реальное удовольствие от курения.

Никотин из табака стимулирует нервную систему и вызывает возбуждение за счет того, что стимулирует продукцию и поступление глюкозы из печени в кровь и выброс адреналина из надпочечников. Это проявляется в общем расслаблении, спокойствии, в появлении умеренной эйфории и живости. Кроме того, никотин приводит к уменьшению аппетита в результате стимуляции им рецепторов пропиомеланокортина.

Таким образом, если вы курите, целый ряд эффектов от табачного дыма будет мешать вам набрать вес! Иногда бывает достаточно бросить курить или уменьшить количество сигарет, и вес нормализуется без всяких дополнительных усилий.

Итак, вот каким получился портрет человека с дефицитом массы тела, который хочет, но не может набрать вес:

• молодой человек или девушка;

• стройные родители, бабушки, дедушки, те родные, на кого он похож по конституции;

• астенического телосложения;

• подвижный тип нервной системы, сильно реагирует на самые незначительные стрессы, воспринимая их как огромный стресс;

• часто много двигается, в основном это аэробные нагрузки: ходит, бегает, танцует, ездит на велосипеде, не может долго сидеть или стоять спокойно;

• как правило, ест небольшими порциями и часто. При этом считает, что объедается. Другой вариант – забывает есть вообще;

• в питании существуют определенные привычки пищевого поведения: практически отсутствуют сладкое, крахмальные или жирные продукты, может быть крайне избирательным в пище или вообще не придавать еде никакого значения;

• аппетит часто снижен;

• чаще бывает вегетарианцем, гиперответственной, творческой и увлекающейся натурой, склонной к рефлексии. За любимым занятием забывает о физиологических потребностях: еде и сне;

• при употреблении алкоголя на вечеринках мало закусывает, много двигается, танцует;

• часто курит.

Теперь еще раз о тех, для кого эта книга будет особенно полезна.

Вы практически здоровы? Вам трудно набрать даже 5 кг веса, хотя вы постоянно предпринимаете усилия? В своей практике я обычно сталкиваюсь именно с такими случаями. Часто на консультации выясняется, что человек думает, что он ест очень много и совершенно правильно, но при этом никак не может достичь желаемой цели. При опросе выясняется, что его рацион не имеет ничего общего с правильным и сбалансированным, необходимым для него, питанием. То же самое выявляется и по физическим нагрузкам. Иногда люди истязают себя ходьбой по 10–20 км в день с целью увеличить мышечную массу. А в результате теряют и мышцы, и остатки жира.

Эта книга именно для вас! Она поможет вам подойти системно к проблеме и понять, как питаться и двигаться так, чтобы набрать вес без риска для здоровья.

Предупреждение для молодых худышек

А теперь прочитайте очень важную информацию! Она касается молодых худышек до 25 лет.

Иногда бывает так, что очень худенькие в юности люди с дефицитом массы тела до 25 лет после 30 начинают значительно набирать вес и постепенно даже приходят к ожирению. Особенно это актуально бывает для тех, у кого родители или прародители (бабушки и дедушки), на которых они конституционально похожи, были с избыточным весом в возрасте старше 30 лет. Это бывает обусловлено несколькими факторами.

Во-первых, до 25 лет максимально активно действует гормон роста – соматотропный гормон (СТГ), уровень его в этот период развития в организме наибольший. Затем он постепенно начинает снижаться с возрастом. СТГ считается одним из биомаркеров старения, и по его уровню можно судить, насколько человек физиологически еще молод. Показатель гормона роста входит во многие формулы определения биологического возраста. Чем он выше, тем меньше биологический возраст человека, тем он моложе. Вы спросите: при чем тут рост?

Дело в том, что гормон роста – это один из главных гормонов, работающих на жиросжигание. Его количество в молодом организме максимально, и он очень активно работает на процесс сжигания жиров. Вы наверняка знаете, что у подростков в определенный период развития наблюдается очень быстрый рост, так называемый «ростовой скачок». У каждого человека этот период наступает в свое время. У кого-то это 12–13 лет, а у кого-то 14–15. Именно в этот период максимально активно работает гормон роста и за счет того, что зоны роста костей еще открыты, человек растет ввысь. Чаще всего даже пухленький до этого ребенок вдруг превращается в худенького высокого стройняшку с минимумом подкожного жира. Конечно, уровень гормона роста у всех индивидуален, у кого-то его больше, у кого-то меньше. Существует 3 физиологических способа еще больше увеличить количество этого естественного жиросжигателя:

• длительные и/или интенсивные физические нагрузки;

• длительный сон;

• голод: недостаток калорий или большие промежутки между приемами пищи.

Поэтому, если вы молоды и при этом слишком много двигаетесь, слишком много спите и подолгу не едите или едите мало, вы будете снижать вес за счет усиленной работы гормона роста в этот возрастной период.

Есть еще один гормон, который чрезвычайно активен в молодом возрасте, особенно у мужчин. Это мужской половой гормон – тестостерон. Это второй важный гормон, активизирующийся в период полового созревания. Он так же, как и гормон роста, работает на сжигание жиров. Часто молодые мужчины в возрасте до 25 лет наиболее стройны, и многие из них, обычно конституциональные астеники, начинают переживать по поводу чрезмерной худощавости. Они смотрят на более крупных гиперстеничных сверстников или мужчин постарше, которые уже успели обрасти в лучшем случае мышцами, а в худшем – жиром. Сравнивают себя с ними и начинают ходить к врачам, обследоваться, искать причины своей худобы. И чаще всего не находят ее, поскольку она заложена в их физиологии. Повлиять на вес в этом случае возможно только правильной двигательной активностью с целью увеличения мышечной массы, тем более что свой гормон тестостерон максимально помогает в этом деле, и здоровым рациональным питанием.

Есть еще одна категория юных худышек, которые довольно быстро могут превратиться в девушек с нормальным весом или даже толстушек после 25 лет. Это худенькие девушки, которые после беременности и родов часто также могут значительно изменить свои показатели комфортного веса. Во время самой беременности для них нормальной будет прибавка веса до 20 кг (у девушек со средним весом до беременности норма прибавки – это 12 кг, а с избыточным весом до беременности – 6–8 кг), таким образом, физиология худенького организма изменяется для поддержания вынашивания беременности и выкармливания ребенка. Активируются женские половые гормоны и инсулин, повышающий аппетит во время беременности, для того чтобы девушка все-таки набрала недостающие килограммы. Часто произошедшая во время беременности гормональная перестройка сохраняет эти набранные килограммы в дальнейшем, и девушка превращается из худышки в женщину с нормальным весом, физиологически подготовленную для последующих деторождений. В этом случае стоит обратить внимание на своих мам и бабушек, как у них протекали беременности, как изменялся их вес после родов и кормления грудью. Часто физиологические особенности колебаний веса передаются по наследству.

Поскольку я работаю не только с людьми с дефицитом веса, но и с людьми с избыточным весом и ожирением, то мне часто приходится слышать истории о том, как худые молодые люди, которые очень хотели поправиться в юном возрасте и прилагали к этому крайне вредные для их здоровья усилия, старались есть много жирного, сладкого, мало двигались; после родов или в возрасте старше 30–40 лет уже активно боролись с пришедшими лишними килограммами, ожирением, а иногда и с сахарным диабетом. И это превращалось для них в настоящую проблему, поскольку привычки высококалорийного питания и ленивого образа жизни уже сформировались и зафиксировались на подсознательном уровне.

Иногда проблему с набором веса можно решить простым взрослением или же беременностью.

Поэтому иногда, когда у вас пониженная масса тела в пределах допустимой нормы и нет истощения, бывает нужно просто ничего не предпринимать, а немножко подождать, правильно питаться и двигаться, родить ребенка или двоих, и со временем вес увеличится без ваших чрезмерных стараний, а тело приобретет желаемые формы. Помните об этом! Оцените риски. Возможно, это как раз ваш случай.

Глава 2. Когда и почему нужно бить тревогу

Итак, про юный возраст мы проговорили. Напомним, что старение человека начинается практически сразу после того, как он вырос, после 25 лет. Когда же пора задумываться?

• если вы все еще остаетесь выраженной худышкой в возрасте после 30 лет, когда уже начал потихоньку утихать гормон роста и ваша двигательная активность стала гораздо меньше;

• если ваш вес меньше 45 кг;

• если у вас дефицит массы тела (истощение), а вы планируете беременность;

• если ваши родители также очень худы, а у бабушек был выявлен остеопороз или в анамнезе есть переломы шейки бедра или лучевой кости в пожилом возрасте;

• если у вас выраженная мышечная слабость, вам тяжело выполнять физические нагрузки, даже не интенсивные и не длительные, и вы быстро устаете;

• если вы постоянно мерзнете;

• у вас нерегулярные месячные или выявлена дисфункция яичников, связанная с дефицитом массы тела, то вам нужно задуматься о нормализации веса и начать действовать.

Почему дефицит массы тела – это плохо? Дефицит массы тела, так же, как и ее избыток, – это отклонение от нормы. Нормальный вес – это показатель полного здоровья организма, который позволяет ему работать без срывов и полностью выполнять все свои функции. Истощение может приводить к ряду проблем со здоровьем.

Исследование, которое было проведено в Израиле совместно с Американским институтом здравоохранения, показало, что люди с небольшим избыточным весом (ИМТ 25–27) живут гораздо дольше тех людей, чей вес находится в норме или в дефиците.

Специалисты Института сердца и сосудов в Новом Орлеане (Heart & Vascular Institute, New Orleans) обнаружили, что чаще от острых сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов умирают пациенты, которые изначально имеют более низкий ИМТ, содержание мышечной массы и жировой ткани.

Сочетание низкого индекса мышечной массы и низкого содержания жировой ткани увеличивало вероятность смерти до 15 %, а сочетание высоких показателей по данным параметрам снижало смертность до 2,2 %[11]11
  Lavie C.J., De Schutter A., Patel D.A., Romero-Corral A., Artham S.M., Milani R.V. Body composition and survival in stable coronary heart disease: impact of lean mass index and body fat in the «obesity paradox». J Am Coll Cardiol. 2012 Oct 9; 60(15).


[Закрыть].

По результатам многих исследований, оценивающих послеоперационную смертность, было выявлено, что среди пациентов с нормальным, избыточным весом и даже с ожирением 1–2-й степени частота осложнений и летальных исходов статистически значимо ниже, чем среди пациентов со сниженным ИМТ.

В завершившемся в 2012 году исследовании Telemedical Project for Integrative Stroke Care (TEMPiS) среди 1521 пациентов с инсультами наилучшие показатели выживаемости и сохранения функциональной активности головного мозга отмечались у пациентов, имеющих избыточную массу тела и умеренное ожирение, чем у лиц с нормальной массой тела (ИМТ 18,5–24,9). При этом наихудшие показатели были отмечены у пациентов с недостаточной массой тела (ИМТ < 18,5).

Исследование 2,5 тысячи молодых тайваньских женщин выявило выраженное снижение костной плотности (остеопороз) у худых женщин 30–49 лет с низким индексом массы тела[12]12
  Chang S.F1, Yang R.S. Determining the cut-off point of osteoporosis based on the osteoporosis self-assessment tool, body mass index and weight in Taiwanese young adult women. J Clin Nurs. 2014 Sep; 23(17–18): 2628–35.


[Закрыть].

Таким образом, и продолжительность жизни, и риски сердечно-сосудистых катастроф (инфарктов и инсультов), и плотность костной ткани, и сила мышц напрямую зависят от массы тела.

Множество исследований доказали, что показатели выживаемости при различных осложнениях значительно выше у людей, имеющих избыточную массу тела и умеренное ожирение.

Зависит от массы тела и благоприятный исход беременности. По результатам недавнего исследования[13]13
  Tabet M., Flick L.H., Tuuli M.G., Macones G.A., Chang J.J. Prepregnancy Body Mass Index in a First Uncomplicated Pregnancy and Outcomes of a Second Pregnancy. American journal of obstetrics and gynecology. – 2015. – Jun 20.


[Закрыть], у женщин с пониженной массой тела до первой беременности, по сравнению с женщинами с нормальным ИМТ, во второй беременности увеличивались риски преждевременных родов на 20 % и рождения недоношенного плода на 40 %, в то время как у женщин с ожирением увеличивались риски на рождение переношенного плода на 54 %, преэклампсии – на 156 %, кесарева сечения – на 85 % и неонатальной смертности – на 37 % в их второй беременности. На основе полученных данных был сделан вывод о том, что женщин, у которых первая беременность проходила на фоне неоптимального ИМТ, могут подстерегать неблагоприятные исходы и в результате последующей беременности как для матери, так и для плода; даже в том случае, если их первая беременность прошла без осложнений или если они достигли нормального веса к началу второй беременности. Долгосрочные последствия неоптимальной массы тела у женщин приводят к значительным проблемам для здоровья подрастающего поколения.

Исследование среди беременных шведок[14]14
  Lindholm E.S., Altman D., Norman M., Blomberg M. Health Care Consumption during Pregnancy in relation to Maternal Body Mass Index: A Swedish Population Based Observational Study. Journal of obesity. – 2015. – May 26.


[Закрыть] с разным ИМТ до беременности показало, что и тучные, и с дефицитом веса матери требуют гораздо более длительного ухода и квалифицированного восстановления здоровья по сравнению с беременными женщинами с нормальным весом. Так, женщины с дефицитом массы тела дольше пребывали в больницах во время беременности и страдали гидронефрозом почек и рвотой беременных (токсикозом) более чем в два раза чаще.

Кстати, больше всего беременных женщин с недостатком массы тела[15]15
  Rahman M.M., Abe S.K., Kanda M., Narita S., Rahman M.S., Bilano V., Ota E., Gilmour S., Shibuya K. Maternal body mass index and risk of birth and maternal health outcomes in low– and middle-income countries: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. – 2015. – Jun 11.


[Закрыть] проживают в следующих бедных странах: в Иране (20 %), за ним следует Индия (18 %), Таиланд (10 %) и Китай (8 %).

При дефиците массы тела часто выявляется так называемый жировой гепатоз. Это происходит от того, что запасы гликогена из печени быстро расходуются на энергетические нужды, а печеночные клетки постепенно замещаются на жировые, происходит ожирение печени. Со временем жировой гепатоз переходит в стадию стеатогепатита, затем фиброза и цирроза печени. А при циррозе уже наступает смерть или требуется пересадка печени.

Интересные исследования были получены трансплантологами[16]16
  Bambha K.M., Dodge J.L., Gralla J., Sprague D., Biggins S.W. Low, Rather than High, Body Mass Index Confers Increased Risk for Post-Liver Transplant Death and Graft Loss: Risk Modulated by MELD. – Liver Transplantation. – 2015. – Jun 10.


[Закрыть] Американской ассоциации по изучению заболеваний печени. Было выявлено, что при пересадке печени люди с избыточным весом и ожирением не имеют повышенного риска смерти или потери трансплантата. В то время как пациенты с дефицитом массы тела имеют повышенный риск самых неблагоприятных исходов – смерти или потери трансплантата. Механизмы, лежащие в основе этого явления, еще требуют дальнейшего расследования.

Что покажет анализ состава тела

Итак, мы выяснили, что сниженная масса тела может быть обусловлена разными дефицитами, как недостаточным развитием жировой массы, так и недостатком мышечной массы. Содержание воды довольно постоянная величина и снижается обычно только в очень тяжелых клинических случаях.

Зрительно мы не сможем определить, чем именно обусловлен недостаток веса.

Но есть одно замечательное исследование, которое позволяет видеть человека насквозь. Это исследование состава тела – биоимпедансометрия.

Анализ состава тела позволит выявить слабое звено в организме и подобрать максимально эффективную программу для его коррекции. Он позволяет определить количество жира, мышц и воды в организме, уровень основного обмена, а также проследить происходящие изменения в динамике.

Основной обмен – это показатель минимального количества энергии, которая тратится на обеспечение жизнедеятельности организма в условиях физического и психического покоя. Эта энергия необходима для процессов метаболизма и сохранения температуры тела, кровообращения и дыхания, выделения и секреции эндокринных желез, работы нервной системы и головного мозга.

Таблица 1. Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сутки)[17]17
  Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08, разработанные под руководством академика РАМН Тутельяна В.А. 2008 г.


[Закрыть]

О чем говорит сниженный основной обмен? Это показатель замедленности метаболических процессов. Основной обмен может снижаться в следующих случаях:

• слишком низкая калорийность питания;

• низкий уровень двигательной (аэробной) активности (ходьба, бег, велосипед, танцы, аэробика и др.);

• небольшая мышечная масса;

• снижение функции щитовидной железы.

В случае сниженного основного обмена у худышек может быть очень маленькая мышечная масса, пассивный сидячий образ жизни и редкое и низкокалорийное питание. В этом случае основная работа должна быть направлена на увеличение мышечной массы через движение и увеличение калорийности питания.

Согласно исследованию, по данным журнала British Journal of Sports Medicine, за 8 часов рабочего сидячего дня человек должен как минимум два часа посвящать легкой физической активности. Скорость обменных процессов в организме замедляется на 90 % после всего лишь 30 минут сидения или лежания. Спустя 2 часа концентрация хорошего холестерина (ЛПВП) падает на 20 %. Всего лишь 5 минут легкой физической активности меняет ситуацию в лучшую сторону. Включение в рабочий день легкой физической активности положительно сказывается на здоровье.

Исследования показали, что, если включить в восьмичасовой сидячий рабочий день два цикла легкой гимнастики, польза для здоровья будет значительной.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 95 % взрослого населения в мире пренебрегают физической активностью и не соблюдают минимальной рекомендации: 30 минут умеренной нагрузки пять раз в неделю. Сегодня офисная культура начинает меняться, вводя деловые встречи стоя, устраивая тренажерные залы практически на рабочем месте, вводя специальные 10-минутные перерывы с централизованным выключением экранов компьютеров, устраивая небольшие перерывы для разминки в течение рабочего дня.

Основной обмен может быть не только снижен, но и повышен у худышек в следующих случаях:

• нормальная калорийность питания (эукалорийное питание – поступление энергии = тратам);

• чрезмерно высокий уровень двигательной (аэробной) активности (ходьба, бег, велосипед, танцы, аэробика и др.);

• нормальная или относительно повышенная мышечная масса;

• повышение функции щитовидной железы.

В случае повышенного основного обмена у худышек может быть хорошо развита мышечная масса, очень активный образ жизни с ежедневными и/или длительными аэробными нагрузками и дробное питание небольшими порциями. В этом случае основная работа должна быть направлена на относительное снижение количества аэробной активности, включение обязательных периодов отдыха.

В зависимости от величины энерготрат население делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих физическую активность на рабочем месте и другие энерготраты.

I группа – мужчины и женщины с очень низкой физической активностью – работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности – 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т. ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности);

II группа – мужчины и женщины с низкой физической активностью – работники, занятые легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио– и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности);

III группа – мужчины и женщины со средней физической активностью – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);

IV группа – мужчины и женщины с высокой физической активностью – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги, доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);

V группа – мужчины с очень высокой физической активностью – работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).

Суточные энерготраты определяются показателем основного обмена и энерготратами на конкретные виды деятельности. Это показатель основного обмена, умноженный на коэффициент физической активности.

Физиологические потребности в энергии для взрослых – от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин (см. в приложении, Таблицы 4 и 5), а физиологические потребности в витаминах и микроэлементах представлены в приложении (Таблицы 6, 7), критерии выраженности дефицитов смотрите в приложении (Таблица 8).