Текст книги "Диета баланс"

Наталья Фадеева
Диета баланс

Иллюстрации автора

© Фадеева Н.И., текст, иллюстрации, 2015

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо»,2015

* * *

Если у вас есть мечта, ничто не помешает вам воплотить ее в жизнь, пока вы не сдаетесь.

Нельсон Мандела

От автора

Известно, что большинство девушек и женщин недовольны своей внешностью, хотят похудеть, стать похожими, скажем, на известную модель или даже на куклу Барби.

Мужчины также часто начинают снижать вес самостоятельно, пытаясь одновременно «убить двух зайцев»: и похудеть, и увеличить рельеф мышц.

Худеющие принимаются пить всевозможные препараты, усиленно занимаются спортом (часто совершенно неэффективными видами), бегут к косметологам, массажистам, на иглотерапию, делают липосакцию и, конечно же, садятся на всевозможные диеты.

Вот о диетах или, скорее, о правильном питании, которое позволит не только снизить вес без чувства голода и ущерба для здоровья, но и удерживать его в течение всей последующей жизни, я и хочу поговорить с вами, уважаемый читатель.

«Разве не очевидно, что я обладаю избыточным весом?»

Прежде чем вступать в борьбу с лишними килограммами, хорошо бы понять, насколько вам действительно необходимо снижение веса.

Определить это можно очень просто, не прибегая к сложным исследованиям. Для этого нужно знать показатели своего роста и веса и произвести три расчета:

– ваш рост в метрах в квадрате × 18,5 – нижняя граница вашей нормы;

– ваш рост в метрах в квадрате × 25 – верхняя граница вашей нормы;

– ваш рост в метрах в квадрате × 30 – это граница веса, за которой начинается ожирение.

А теперь сравните ваш вес с полученными цифрами. Например, ваш рост 165 см, а вес 90 кг.

– 1,65² × 18,5 = 50,4 – нижняя граница вашей нормы при росте 165 см.

– 1,65² × 25 = 68 – верхняя граница вашей нормы при росте 165 см.

– 1,65² × 30 = 81,7 – это граница веса для вас, за которой начинается ожирение.

– 90 > 81,7 – значит, у вас имеется ожирение и вам срочно нужно заняться снижением веса, это жизненно необходимо. Времени на раздумье нет!

Если ваш вес входит в промежуток между верхней границей нормы и границей ожирения (между 68 и 81,7 кг), то вы попадаете в промежуточное состояние – предожирение, или избыточный вес. В этом случае снижение веса крайне желательно, вам как будто дается время на то, чтобы задуматься о своем здоровье, собраться с силами и начать движение в обратную сторону.

Чем раньше вы начнете ваш путь к нормальному весу, тем лучше для организма.

А вот другой пример. Ваш рост 165 см, а весите вы 64 кг, то есть ваш вес попадает в промежуток нормы от 50,4 до 68 кг. В этом случае нет жизненной необходимости для снижения веса, но остается ваше право на снижение веса на 2–5 кг в пределах нормальных показателей, если они «лишние» для вас и создают определенный дискомфорт. В этом случае вы можете ориентироваться на свою конституцию и комфортность пребывания в этом весе. В качестве комфортного эталона может браться только тот вес, который был у человека после 20 лет, поскольку до 20 (а иногда и до 25) лет человек еще может расти.

«Почему такой разброс в показателях веса, которые считаются за норму?»

Да потому, что все мы разные.

Для астеников (люди с тонкими костями, узкими плечами, узкой грудной клеткой, длинными ногами, вытянутым лицом и тонкими чертами лица, часто высокие, с преобладанием продольных размеров тела и длины конечностей над длиной туловища) будет более характерна норма в нижних пределах – 50,4-55 кг, часто они говорят, что именно в этом весе они чувствуют себя комфортно.

Для нормостеников (люди с пропорциональным развитием размеров тела и костно-мышечной системы) будет более характерна норма в средних пределах – 55–62 кг, они сами отмечают, что в этом весе они чувствуют себя комфортно.

Для гиперстеников (люди чаще с короткими конечностями, преобладанием поперечных размеров тела, широкой грудной клеткой, широкими тяжелыми костями) будет более характерна норма в средних пределах – 63–68 кг, при которой они будут чувствовать себя хорошо и без титанических усилий удерживать этот вес в течение всей жизни.

Для уточнения своего типа телосложения хорошо провести дополнительное исследование – определение состава тела методом биоимпедансометрии (безболезненная 15-минутная процедура, заключающаяся в прикреплении нескольких датчиков для сбора данных к рукам и ногам пациента), чтобы понять, сколько в организме человека содержится жира, сколько мышц и сколько воды.

И если жировая масса развита чрезмерно, то тогда можно перестроить свое питание с целью уменьшения содержания жировой массы.

«Не попробовать ли мне “быструю” диету?»

Вы знаете, что ваш вес на несколько килограммов превышает норму, но довольны своим отражением в зеркале и постоянно сомневаетесь, нужно ли вам реально худеть. Любимый человек повторяет, что вы прекрасны, и любит вас. При этих условиях вам, скорее всего, не удастся снизить вес, или вы его вновь быстро наберете, поскольку для снижения, а главное, для удержания веса нужна сильная мотивация, которой у вас на настоящий момент нет.

Чаще всего в подобных случаях люди под влиянием сиюминутного желания прибегают к «быстрым» диетам, позволяющим за 3, 5, 7 дней избавиться от лишних килограммов. Ведь так хочется быстрого результата! При этом худеющие забывают о том, что все «быстрые» диеты очень ограничены либо по калорийности, либо по качественному составу пищи. Следовательно, соблюдать такой режим питания долгое время невозможно. А это значит, что после такой диеты, при возврате к вашему привычному рациону питания или даже при минимальном его расширении ваш вес снова вернется, а часто может и увеличиться по сравнению с первоначальным на несколько килограммов.

Несмотря на то что давно известно, что врачи не рекомендуют «быстрые» диеты, потому что они вредны, остается большое число людей, прибегающих к ним по нескольку раз в течение жизни. А есть люди, которые постоянно то резко ограничивают себя в питании и теряют килограммы, то вновь набирают вес после возвращения к обычному рациону питания.

* * *

Почему же одним людям удается похудеть и долго удерживать вес, а другие не могут сбросить ни одного килограмма или постоянно то худеют, то полнеют, как гармонь в известной загадке? Да потому, что последние слишком быстро сдаются и возвращаются к своим прежним привычкам в питании, не успевая сформировать новый стиль питания, при этом испытывая все тот же дискомфорт от избыточного веса, к которому прибавляется еще и чувство вины от того, что «сорвался, не смог». Вы скажете: «Значит, не очень-то хотел». Правильно! Был слаб мотив. Все дело в мотивации!

I. Наша сила – в мотивации!

Есть желание – тысяча способов; нет желания – тысяча поводов!

Петр I

Какой бывает мотивация

Итак, вы решили похудеть на 5 кг, а может быть, на 20 или 40 кг, т. е. у вас появилось желание снизить вес. Но простого желания недостаточно. Необходимо наличие мотивации.

«Что такое мотивация, и почему она так важна?»

В психологии существует много различных определений понятия «мотивация». Например, известный американский психолог Роберт Чалдини называет мотивацию силой, движущей людей к желаемому результату. Следовательно, мотивация необходима для достижения любой цели. В нашем случае – это снижение веса тела.

Существуют внешняя и внутренняя мотивации. Внешняя мотивация — это мотивация, обусловленная внешними обстоятельствами, средство достижения цели, когда в конце выполнения задачи есть награда, которую вы получите. Получение награды стимулирует вас заниматься тем, чем вам заниматься не хочется. При этом внешняя мотивация может пробуждать в вас:

– надежду как стимул при ожидании преимуществ («Если я похудею, то смогу купить себе понравившееся платье»; «Если я похудею, то смогу привлечь внимание мужчины, которого люблю», и т. д.);

– страх как средство давления при ожидании проблем («Если я похудею, у меня не станут болеть колени и мне не нужно будет идти на операцию»; «Если я похудею, я не умру от диабета, как моя мама» и т. д.).

«В чем сильная сторона и слабое место внешней мотивации?»

Следует помнить, что внешняя мотивация непосредственно влияет на поведение. Но она эффективна, пока воспринимается в качестве стимула или инструмента давления.

Внешняя мотивация особенно сильна, когда на этапе снижения веса вы видите хорошую динамику, и значительно ослабевает, когда вес перестает снижаться – наступает период «плато» в снижении веса. Поэтому внешняя мотивация наиболее эффективна на этапе снижения веса, когда отмечается быстрая динамика: вы ежедневно встаете на весы и видите, что вес прогрессивно уменьшается. Это вселяет в вас оптимизм и уверенность в успехе, и вы готовы продолжать свою борьбу.

Но вот наступает период, когда стрелка весов встала и не двигается уже несколько дней или, не дай бог, пошла снова вверх. Вы начинаете впадать в уныние и уже готовы сорваться, махнув на все рукой. Именно в этот трудный для вас период успех зависит от вашей внутренней мотивации, которая особенно важна и на этапе удержания веса.

«Как обрести этот внутренний стимул?»

Внутренняя мотивация – это мотивация, связанная не с внешними обстоятельствами, не с получением какой-либо награды за проведенную работу, а с содержанием деятельности, с получением удовольствия не от результата, а от самого процесса. Это понимание смысла деятельности, убежденность в ее важности. Внутренняя мотивация возникает тогда, когда и цель, и деятельность воспринимаются как достойные и целесообразные. При этом поведение человека становится результатом соответствующей внутренней установки. Люди, мотивированные внутренне, не поддаются влиянию отрицательных внешних мотиваций. Именно такие люди гораздо чаще добиваются успеха, нежели те, которые мотивированы внешними факторами. Внутренняя мотивация – это та основа, без которой невозможна никакая деятельность. Человек, имеющий устойчивую внутреннюю мотивацию, ведет образ жизни, позволяющий все время совершенствоваться. Внутренняя мотивация может подкрепляться результатами деятельности, признанием ваших достижений и близкими, и незнакомыми людьми, а также положительными эмоциями, получаемыми от процесса.

«Может ли отсутствующая внутренняя мотивация (интерес к процессу) возникнуть в ходе работы над своим телом у того, кем движут внешние стимулы (сохранение брака, продвижение по службе и т. д.)?»

Оба вида мотивации тесно связаны между собой. Внутренняя мотивация может порождаться внешней так же, как и внешняя – поддерживаться внутренней. Например, если вы испытываете потребность быть нужным, любить и быть любимым (внутренний мотив), то, как правило, вы стремитесь к тому, чтобы создать семью (внешний мотив). Внешняя мотивация может переходить во внутреннюю в том случае, если деятельность становится интересна вам сама по себе. Например, для выполнения профессиональных обязанностей вам важна внешность, а вы хотите сделать блестящую карьеру. В этом случае желание сделать карьеру станет внешним мотивом для похудения. Со временем поддержание нормального веса или ведение здорового образа жизни может стать вам интересным само по себе, т. е. у вас сформируется внутренняя мотивация. Именно она является более сильной и, следовательно, позволяет всегда добиваться успеха.

«Как заложить „теоретический фундамент“ для укрепления своих внутренних позиций и поддержать веру в свои силы?»

Существует несколько способов для того, чтобы сформировать и усилить внутреннюю мотивацию.

1. Обучение, повышение уровня знаний:

• чтение литературы о правильном питании, написанной врачами-специалистами в этой области, как правило, диетологами и эндокринологами. (Поэтому так важно обращать внимание на то, кем написана книга.);

• использование информации из интернет-ресурсов, но только подкрепленной ссылками на научные источники, а не сбор «последних достижений науки» на сайтах каких-либо любителей, тем более продавцов чудо-таблеток или потомственных колдунов-целителей. В моей практике была пациентка, молодая девушка, которой один из таких чудо-целителей прописал ежедневно заливать водой и выпивать по стакану сахара утром; после 1,5 месяца такой «экзекуции» у девушки было ожирение II степени и нарушенная толерантность к глюкозе (состояние преддиабета);

• критическое отношение к информации о средствах для снижения веса. Сколько у меня было пациенток, травивших себя всевозможными тайскими таблетками, грибами и даже подсаживавших глистов! Помните также о том, что косметология – это лишь возможность уменьшить косметические дефекты, появляющиеся при ожирении (проявления целлюлита, сниженных тургора и эластичности кожи), но никак не средство для снижения веса тела и лечения ожирения. Основа терапии избыточного веса – это правильное сбалансированное питание, психокоррекция пищевого поведения и пищевых привычек, а также регулярная физическая активность;

• посещение специальных «Школ по лечению ожирения», занятий и лекций по правильному питанию, проводимых в некоторых лечебных учреждениях и клиниках;

• индивидуальная беседа с врачом, который всегда ответит на все ваши вопросы. Именно с консультации врача я бы рекомендовала начать процесс обучения, и постоянно быть на связи с ним, поскольку ваш доктор всегда поможет и подскажет вам, как себя вести в той или иной ситуации.

2. Общение с единомышленниками.

Старайтесь не сосредоточиваться на своей проблеме. Общаясь, вы получаете необходимую информацию для размышления, поддержку и понимание тех, кто тоже ищет свой путь к гармоничному весу. Некоторым людям гораздо легче справляться с трудностями вместе.

Можно участвовать во всевозможных интернет-форумах.

В клиниках по снижению веса часто предлагают групповые тренинги, где можно познакомиться и пообщаться. Часто создаются «клубы по интересам» в фитнес-центрах.

Можно начать снижать вес вместе с подругами, родственниками, семьей. Избыточный вес тела и ожирение часто проявляются у всей семьи или у нескольких ее членов, поскольку привычки и режим питания обычно формируются именно в семье и передаются по наследству. Кроме того, если в семье есть больной сахарным диабетом 2 типа, принимающий таблетки, старше 30–40 лет (т. е. человек, страдающий диабетом, появившимся на фоне ожирения), то придерживаться правильного питания и снижать или удерживать вес в норме необходимо всем ближайшим родственникам, поскольку наследственная предрасположенность к этому заболеванию крайне высока.

3. Стремление действовать.

Можно долго размышлять и планировать – но только начав действовать, можно добиться желаемого результата.

«Любая ли мотивация становится ключом к успеху?»

Нужно помнить, что мотивация может быть как отрицательной, так и положительной. Мотивация, основанная на отрицательных стимулах, называется отрицательной:

• если я не похудею, то от меня уйдет муж;

• если я не похудею, я никогда не смогу выйти замуж.

Мотивация, основанная на положительных стимулах, называется положительной:

• когда я похудею, я смогу надеть это красивое платье;

• когда я похудею, я получу желаемую работу.

Положительная мотивация представляет собой побуждения, которые вызваны осознанием своей выгоды при условии выполненной задачи.

На начальном этапе снижения веса можно использовать и положительную, и отрицательную мотивацию. Но для формирования устойчивой внутренней мотивации необходимо, чтобы мотивация все-таки была положительной.

«Существуют ли какие-то универсальные мотивации для всех, или же мне нужно найти свою собственную?»

Следует помнить о том, что нет одинаковых людей и мотивация у каждого будет своя. Ваша задача состоит в том, чтобы найти свою положительную мотивацию, как внешнюю, так и внутреннюю.

Основой внешней положительной мотивации могут быть деньги, карьерный рост, возможность путешествовать, социальный статус, признание, комфортный быт и т. д.:

• когда я похудею, я пройду собеседование на эту должность;

• когда я похудею, я получу эту высокооплачиваемую работу;

• когда я похудею, я смогу удачно выйти замуж;

• когда я похудею, я смогу выйти на пляж в этом красивом купальнике;

• когда я похудею, я смогу надеть это красивое короткое платье;

• когда я похудею, я смогу застегивать обувь (мыться, наклоняться и т. д.) самостоятельно;

• когда я похудею, я смогу ходить, не задыхаясь;

• когда я похудею, у меня нормализуется давление;

• когда я похудею, у меня перестанут болеть колени и позвоночник…

Основой внутренней положительной мотивации могут выступать мечты, стремление к самореализации, творчество, любопытство, здоровье, чувство быть необходимым кому-то, общение, личностный рост и т. д.:

• когда я похудею, я смогу выносить и родить здорового ребенка;

• когда я похудею, я смогу больше дать своему ребенку, играя с ним в подвижные игры;

• когда я похудею, мое здоровье улучшится;

• когда я похудею, я буду уважать себя и гордиться тем, что смогла достичь результата и удержать его;

• когда я похудею, я смогу сохранить надолго трудоспособность и помогать своим детям и родителям;

• когда я похудею, я надолго сохраню бодрость, молодость и красоту…

Сила мотивации

Сила мотивации – это тот толчок, который двигает нас к цели. Например, вы хотите похудеть на 20 килограммов. Вы понимаете, что это необходимо сделать сейчас, а не через год, но заставить себя что-то предпринять для реализации этого желания не можете. Что же вам мешает действовать сейчас? Правильно! Недостаточная сила мотивации.

«Создается впечатление, что мотивация – это механизм, который вырабатывает энергию для воплощения мечты в жизнь…»

Как мы сказали ранее, мотивация – сила, движущая людей к желаемому результату, т. е. внутренний процесс, который побуждает человека к деятельности, направленной на достижение цели. А цель — это ожидаемый результат, который осознается человеком как итог действий, которые он намерен совершить. Таким образом, цели мотивации – это те конечные пункты, к которым мы стремимся, выполняя определенные действия. Чтобы добиться цели, необходимо иметь очень сильную мотивацию.

Совершенствуя свою деятельность и вкладывая много усилий в процесс достижения цели, человек поддерживает личную мотивацию. До тех пор пока сильная личная мотивация руководит человеком, он может достичь всего, чего захочет.

Работа над мотивацией

Однако наличия цели мало – требуется постоянная работа над мотивацией.

«Я должна проговаривать или записывать свои намерения и достижения каждый день?»

Лучше всего заведите специальный красивый блокнотик или тетрадку, можно сделать записи и на обычном листе бумаги. Тем, кто худеет под наблюдением врача, обычно выдается специальный дневник питания, где можно делать записи. Помните, что эти записи должны быть у вас всегда на видном месте (на холодильнике, на кухне, в том месте, где вы принимаете пищу) или с собой, чтобы вы могли каждый день перечитывать их утром, перед каждым приемом пищи или вечером перед сном.

1. Сформулируйте вашу цель и запишите ее. При постановке цели необходимо помнить, что цель должна быть конкретной и по содержанию, и по времени достижения. Только тогда она сможет быть реализованной. Никаких расплывчатых целей с вялой формулировкой типа «хочу быстро похудеть», «хочу похудеть на 20 килограммов за 6 месяцев» быть не должно. Конкретизируйте цель, «увидьте» в ней себя: «Цель – я, стройная, подвижная, красивая. Для этого моя задача – снизить вес на 20 килограммов за 6 месяцев».

Разбейте большую задачу на маленькие подзадачи, на более короткие промежутки времени. Например: если глобальная задача – снижение веса на 20 килограммов за 6 месяцев, то маленькая задача на сегодня – снижение веса на 3 килограмма за этот месяц.

Запишите в столбик все свои мотивационные утверждения: и внешние, и внутренние, т. е. все, что вы получаете и чего добиваетесь, когда ваша цель достигнута. Этих утверждений должно быть не менее 10. Эти утверждения должны быть в настоящем времени:

– я легко хожу и двигаюсь;

– я надеваю свое любимое платье;

– я чувствую себя прекрасно, у меня здоровые колени и т. д.

«Поможет ли эта тактика мне похудеть как можно быстрее?»

Помните, что нормальным, без стресса для организма, считается снижение веса на 1,5–3,0 килограмма в месяц. Иногда при значительном избытке веса этот процесс может идти несколько быстрее. Тем не менее при постановке цели и задач исходите из здравых цифр и помните следующее:

• если вы хотите снизить вес, например, на 40 килограммов за 3 месяца, то нужно отдавать себе отчет, что либо это не пройдет бесследно для вашего здоровья, либо неизбежны последующий быстрый срыв и набор веса;

• если ваш минимальный комфортный вес после 20 лет был 65 килограммов, то не стремитесь похудеть до 50; вероятно, 65 килограммов – это и есть ваш идеальный вес;

• если вы гиперстеник по конституции (угол между реберными дугами под грудиной более 90 градусов), не стремитесь к параметрам астеничных моделей на подиуме. Ваше телосложение предполагает вес более 45–50 килограммов;

• если вам за 40 и вы в течение всей жизни постепенно набираете вес, не нужно стремиться достичь показателей своего веса в 18-летнем возрасте. Этого веса достичь, конечно, можно, но вот удержать его очень сложно, поскольку в 40 лет метаболические процессы в организме протекают несколько иначе, чем в 18. Поэтому выберите в качестве цели тот вес, при котором вы себя хорошо и комфортно чувствуете;

• если вам более 60 лет, необходимо стремиться не столько к снижению веса, сколько к удержанию имеющегося. Ваша цель в том, чтобы вес не повышался. Если все же хочется избавиться от нескольких килограммов, помните, что процесс похудения должен быть постепенным и сбрасывать вес можно только после консультации врача и под его наблюдением.

«Что еще, кроме „самопрограммирования“ и расклеивания мотивирующих „указателей“, может помочь мне вжиться в новый образ стройной женщины, найти путь к „лучшей“ себе?»

2. Визуализируйте ваше будущее:

• разместите на видном месте (на кухне на холодильнике и т. д.) фотографию стройной девушки (мужчины), на которую (которого) вам бы хотелось стать похожей (похожим);

• выделите время (это может быть 5 минут в день, лучше перед сном) для визуализации: расслабьтесь, закройте глаза и представьте себя такой, какой вам хотелось бы быть: в прекрасной физической форме, занимающейся спортом, легко бегущей, прыгающей, изящно танцующей.

3. Постоянно учитесь. Читайте, слушайте, смотрите все, что продвигает вас к цели. Наблюдайте за стройными людьми и перенимайте их манеру поведения. Известно, что стройные люди быстрее ходят, больше двигаются, активнее отдыхают, медленнее едят и т. д. Старайтесь вести себя уже сегодня так, как будто вы похудели и выглядите так, как вам хотелось бы. Читайте истории о пути к успеху других людей – они вдохновят вас и зарядят позитивом.

4. Награждайте себя за достигнутые результаты. Достигли маленькой цели – наградите себя тем, что приносит вам радость и удовольствие. Желательно, чтобы эта награда не была связана с пищей, но доставляла вам максимум удовольствия: красивое платье, поездка на отдых, курс массажа и т. д.

5. Перед сном проанализируйте прожитый день: удалось ли вам сегодня сделать все, что было намечено; были ли какие-то отступления. Подумайте, как можно будет избежать этих ошибок в дальнейшем. Например, вы сегодня на работе в качестве перекуса попили с коллегами чайку с конфетами. Что это было – реакция на соблазн или вы просто забыли обеспечить себе правильный перекус и были голодны? Если это реакция на соблазн, продумайте тактику работы в этом направлении[1]1
  Подробнее об этом см.: «Экстернальное пищевое поведение» в разд. II настоящей книги.


[Закрыть]. Если это следствие отсутствия правильного перекуса, не забудьте обеспечить себя правильным питанием на следующий день. Но ни в коем случае не ругайте себя! Помните, что все изменения привычек питания происходят не сразу, вы постепенно приучаете себя к другому пищевому поведению: новому режиму, продуктам, вкусам.

6. Старайтесь избегать во время снижения веса общения с людьми, которые подрывают вашу веру в себя. Пусть они себе говорят: «Да зачем тебе это нужно?», «Брось ты эти глупости!», «Ерунда все это. Ты и так нормально выглядишь!», «Ты не сможешь!», «Все равно потом опять поправишься», «Один раз живем, что себя мучить напрасно». Старайтесь побольше общаться с теми людьми, кто готов вас поддержать и похвалить за ваши достижения.

7. Верьте в свою силу, в свой успех! Нужно очень сильно верить в себя! У вас все получится! Никаких негативных мыслей и сомнений в результате, только позитивный настрой!