Текст книги "Диета баланс"

II. Меняем пищевое поведение

Руководителем в жизни является не разум, а привычка…

Давид Юм, английский философ

Пищевое поведение

Пищевое поведение – это совокупность привычек, связанных с приемом пищи: что, когда, сколько, как и зачем мы едим. Наше пищевое поведение зависит от многих факторов: места проживания, национальных традиций, воспитания, материальных возможностей, наших генетических и биологических особенностей.

«Каждому человеку свойственно его собственное, индивидуальное пищевое поведение, неизменное в течение всей жизни?»

Пищевое поведение – это сложный эмоционально-психологический процесс, формирующийся на протяжении всей жизнедеятельности организма. Оно может меняться в течение жизни под влиянием различных факторов: переезд на другое место жительства, учеба, смена работы, замужество (или женитьба), изменение материальных условий жизни, появление различных заболеваний внутренних органов, депрессия, повышение тревожности. Такое изменение может быть и целенаправленным.

Формирование пищевого поведения начинается еще в раннем детстве. Чувство голода – это врожденный безусловный рефлекс, который является одной из базовых потребностей человека. Ребенок плачет от голода, и заботливая мама кормит его. Когда ребенок насыщается, чувство голода исчезает, малыш успокаивается и расслабляется. Если же сытый ребенок плачет не от голода, а по какой-то другой причине (он мокрый, у него болит животик, ему хочется внимания и др.), а мама, пытаясь успокоить малыша, снова кормит его, то у ребенка с младенчества закрепляется привычка «заедания» негативных эмоций и тревожного состояния. Без сомнения, у взрослого человека это приведет к употреблению пищи для снятия напряжения.

Отрицательные эмоции, которые мы испытываем во взрослой жизни, так же неприятны, как и чувство голода. Они вызывают внутреннее напряжение, и нередко еда становится источником успокоения. Не случайно существует выражение «заедать тревогу». Иногда люди компенсируют едой свое одиночество или скуку.

Часто родители провоцируют нарушение пищевого поведения у ребенка, используя еду как награду. Если ребенок хорошо себя ведет, то его поощряют чем-нибудь вкусненьким. Если, наоборот, поведение ребенка вызывает недовольство родителей, то его наказывают – лишают сладкого. Таким образом у человека формируется установка, что еда – это поощрение, удовольствие, успокоение, награда.

Большое значение в формировании пищевого поведения человека имеют традиции питания в семье. Обычно при семейной предрасположенности к ожирению передаются по наследству именно привычки питания в семье: особенности приготовления пищи, использование определенного количества сахара, соли, соусов, количество употребляемых легкоусвояемых углеводов, жирных продуктов, алкоголя, размеры порции, режим питания. Именно родители в первую очередь формируют у детей склонность к употреблению одного вида пищи и отрицанию другого, привычку есть по режиму или как придется. Поэтому на родителей ложится огромная ответственность за формирование у ребенка представления о правильном, здоровом питании и сохранение у него нормальной массы тела в течение детского периода и всей жизни в целом.

Важным фактором, который способствует набору лишнего веса, является переедание, т. е. употребление гораздо большего количества пищи, чем требуется для обеспечения всех потребностей организма, когда количество поступающей пищи превышает возможности организма по ее правильной переработке. Потребность организма в энергии зависит от скорости обменных процессов, от расхода энергии на труд, активный отдых, от его приспособляемости к условиям окружающей среды (температура воздуха, количество солнечного света и др.).

Сохранение веса тела является показателем энергетической адекватности питания.

«А что отрицательно влияет на пищевое поведение уже взрослого человека, способного проанализировать ситуацию, а не слепо следующего семейной традиции, младенческому комплексу или привычке детства?»

Часто препятствиями для нормального сбалансированного питания могут быть:

• недостаток времени днем, когда из-за этого основные приемы пищи смещаются на вечер;

• отсутствие условий для приема пищи на работе;

• вкусовые пристрастия других членов семьи, из-за которых приходится принимать нежеланную пищу;

• образ жизни, связанный с хроническим стрессом;

• недостаток знаний о рациональном питании;

• традиции питания семьи;

• подавленное настроение;

• особые пищевые приоритеты.

Нужно помнить, что все эти препятствия чаще всего воображаемые. Осмысление и оценка каждого препятствия позволит найти возможности для их преодоления и изменения своего пищевого поведения.

Нарушения пищевого поведения

У людей, страдающих избыточным весом и ожирением, как правило, обнаруживаются различные виды нарушений пищевого поведения. Чаще всего это нарушения по ограничительному, экстернальному или эмоциогенному типу. О том, что это такое, я расскажу вам, дорогие читатели, чуть ниже.

«Может ли один человек иметь целый букет нарушений пищевого поведения?»

У одного человека возможны сочетания нарушений пищевого поведения разных видов, но в любом случае один из них будет более выражен. Крайние степени нарушенного пищевого поведения – анорексию и булимию – я не рассматриваю в этой книге, поскольку это критические проявления серьезных психических изменений, которые нуждаются, в первую очередь, в лечении и наблюдении психотерапевта.

«Что может спровоцировать нарушение пищевого поведения?»

Ограничительное пищевое поведение («быстрые» диеты)

Этот вид пищевого поведения часто встречается у людей, пытающихся постоянно ограничивать свой рацион питания, соблюдающих низкокалорийные (ниже 1200–1400 килокалорий в сутки) ограничительные диеты или даже прибегающих к голоданию. Как правило, это люди с сильной волей; они могут значительно ограничивать себя в течение какого-то времени, могут тщательно контролировать, что, когда и в каком объеме едят. Но затем, по тем или иным причинам, наступает момент, когда контроль теряется и случается неизбежный срыв.

«Почему происходят срывы?»

Давайте разберемся, почему это происходит, а для этого немного поговорим о физиологических процессах, идущих в нашем организме при ограничительном пищевом поведении. Жировые клетки – это наши запасы энергии на период голодания.

Кратковременные ограничительные диеты – сильнейший стресс для организма: для него это – тяжелый период голодания. При этом резко снижается уровень глюкозы в крови и начинают активно тратиться эндогенные (внутренние) запасы энергии из жировых отложений. Но вначале энергия получается организмом за счет потери запаса гликогена из мышц и печени. Гликоген – это сложный углевод быстрого реагирования, который в первую очередь в состоянии голода расщепляется до глюкозы. Затем начинаются процессы катаболизма (распада белка), и вы теряете часть мышечной массы, в которой в основном и идут процессы сжигания жиров. И параллельно, после истощения запасов гликогена, начинаются процессы активного сжигания жиров. Как и при голодании, в это время появляются запах ацетона изо рта, тошнота, слабость, может быть и рвота, организм самоотравляется кетоновыми телами (продуктами распада жиров), поскольку не успевает выводить и нейтрализовать эти вещества. Он «напуган» голодом и, как только временная диета заканчивается, начинает активнее запасать энергию из пищи, т. е. откладывать жир «на черный день», боясь повторения этого ужасного голодного периода. В результате запас энергии в виде жирового депо возвращается или становится даже больше, чем был до начала диеты (это так называемый эффект «йо-йо»), чтобы организм уж точно смог перенести в будущем длительное лишение энергии и питания без потерь.

«Можно ли самому определить, есть ли нарушение пищевого поведения по ограничительному типу?»

Можно. Для этого давайте ответим на приведенные ниже вопросы максимально честно – проведем самотестирование.

Способны ли вы длительно придерживаться строгих ограничений в еде? Часто ли вы ограничиваете себя в еде и следите за своим весом? Думаете ли вы постоянно о том, чтобы не съесть что-либо запрещенное или не переесть, когда следите за весом? Отказываетесь ли вы от пищевых соблазнов? Всегда ли вы думаете о том, что худеете, когда едите? Если вы отвечаете на эти вопросы: «часто» или «всегда», то у вас выраженное нарушение пищевого поведения по ограничительному типу.

«Как избежать срывов?..»

1. Чтобы избежать грозящих вам в этой ситуации срывов, необходимо максимально расширить список продуктов (избегая запрещенных при снижении веса) и пересмотреть свой режим питания: возможно, вы редко и нерегулярно едите, что неизбежно приводит к значительному усилению чувства голода.

2. Надо научиться постоянно придерживаться правильного сбалансированного питания, а не мучить себя периодами резких ограничений, чередующимися с приступами обжорства и неизбежными чувством вины и набором веса.

3. Необходимо регулярно работать над формированием правильной внутренней мотивации для соблюдения принципов здорового питания в течение всей жизни, а не только в период кратковременной диеты.

«Какие еще виды нарушений пищевого поведения существуют?»

Эмоциогенное пищевое поведение

Данное нарушение пищевого поведения характерно для тех, кто склонен заедать отрицательные (а иногда и положительные) эмоции, неприятности дома или на работе, а также для людей с тревожно-мнительным характером или с повышенной тревожностью в определенные периоды жизни, со склонностью к депрессии, для перенесших тяжелый стресс в недавнем времени. Нарушения пищевого поведения по этому типу часто наблюдаются у людей, находящихся в подавленном настроении. Находясь близко от холодильника с продуктами, они едят от скуки, грусти и тоски. Даже недавно поев, такие люди думают, подходя к холодильнику: «Чего бы съесть вкусненького?» Часто у них отмечается тяга к сладкому (легкоусвояемым углеводам), которое быстро повышает уровень гормона радости и удовольствия в головном мозге, снижает уровень тревожности и улучшает настроение.

Нарушение пищевого поведения по эмоциогенному типу бывает вызвано так называемым эмоциональным голодом, когда человеку не хватает положительных эмоций, любви, интересных занятий и ощущений в жизни.

«Как мне узнать, есть ли у меня нарушение по эмоциогенному типу?»

Ответьте на приведенные ниже вопросы максимально честно. Часто ли вы употребляете пищу (или сладкое), когда расстроены, напряжены, тревожитесь? Замечаете ли вы, что начинаете больше есть, когда испытываете хронический стресс на работе, дома, беспокоитесь о близких?

Часто ли вам хочется «съесть чего-нибудь вкусненького», даже если вы недавно поели?

Часто ли вы едите просто так, чтобы что-то «погрызть» от скуки, во время просмотра кино, за компьютером: поп-корн или чипсы в кинотеатре, семечки, орешки, печенье, конфетки, пьете с чем-нибудь чай (кофе)?

Часто ли вы тревожитесь, беспокоитесь о своих близких, забывая находить время для своих личных потребностей, любимых дел и удовольствий?

Если вы отвечаете на эти вопросы: «часто» или «всегда», то у вас выраженные нарушения пищевого поведения по эмоциогенному типу.

«Какой план действий при эмоциогенном нарушении пищевого поведения?»

1. Найдите способы снятия напряжения, релаксации, не связанные с питанием: аутотренинг, медитация, занятия йогой, любые физические нагрузки, секс, танцы, антистрессовый массаж, СПА-процедуры, дыхательная гимнастика и т. д. Если вы самостоятельно не можете снять напряжение, обратитесь к профессиональному психологу или психотерапевту – он обязательно научит вас эффективно расслабляться.

2. Чтобы не было времени для скуки, обязательно найдите интересное занятие (хобби) для себя: рукоделие (шитье, вышивание, оригами, живопись, лепка, конструирование и др.), пение, танцы, спорт, изучение иностранных языков, выращивание цветов, ландшафтный дизайн и т. д.

3. Максимально разнообразьте свою жизнь! Раскрасьте ее в разные цвета, как настоящий художник! Выбирайтесь в театры, музеи, картинные галереи, на концерты. Делайте это 1–2 раза в неделю. Старайтесь больше общаться с людьми, которые заряжают вас положительной энергией, и ограничьте общение с теми, кто вводит вас в состояние повышенной тревоги или депрессии, заставляет страдать. Путешествуйте по миру, знакомьтесь с новыми странами и людьми, будьте открыты для всего нового. Получайте эмоциональное удовольствие от жизни ежедневно, ежечасно, ежеминутно!

4. Пересмотрите свое отношение к жизни. Возможно, в ней все не так плохо, как вам кажется. Будьте счастливы уже сегодня, ведь ощущение счастья – это наше внутреннее восприятие жизни!

«Я не являюсь человеком, „заедающим“ дурные мысли, но еда стала для меня одним из главных источников положительных эмоций. Нормально ли это?»

Экстернальное пищевое поведение.

Для человека, как и для животных, характерно стремление к удовольствию. Особенно это выражено у людей с генетическими особенностями дофамин-серотониновой системы – гормонов головного мозга, отвечающих за ощущение радости и удовольствия. Для людей с недостаточностью уровня серотонина характерно подсознательное стремление повысить его всеми способами. К сожалению, прием пищи – самый простой и быстрый способ сделать это.

Нарушение пищевого поведения по экстернальному типу чаще всего характерно для людей любопытных, любознательных, «падких» на все новое, реагирующих на соблазны. Они активно отзываются на рекламу различных новых продуктов питания, часто едят и переедают за компанию, любят пробовать новые продукты, бывать в новых ресторанах и кафе, сильно реагируют на вкус пищи, ее аппетитный вид, запах блюд. Обычно они с удовольствием рассказывают о тех блюдах, которые любят. А любят они очень многое, часто сами готовят и экспериментируют на кухне. Как правило, они любят гостей, застолья, угощаться и угощать других. Часто люди с нарушением пищевого поведения по экстернальному типу поддаются соблазнам: едят что-то вкусное, принесенное коллегой по работе или гостем, даже если они только что поели и не испытывают чувства голода. Как можно определить, есть ли у вас нарушение пищевого поведения по экстернальному типу? Для этого вам нужно проанализировать свое поведение и ответить на приведенные ниже вопросы.

Часто ли вы едите «за компанию», когда не голодны?

Часто ли вы не можете отказать себе в чем-нибудь вкусном, даже если поели и не испытываете чувство голода?

Часто ли вы едите что-то только потому, что блюдо красиво выглядит, вкусно пахнет, даже если вы не голодны?

Часто ли вы заходите в кафе, кондитерские, булочные, реагируя на рекламу или запах, вид блюд, если не голодны?

Если на предложенные вопросы преобладают ответы «часто» или «всегда», то у вас, скорее всего, имеется нарушение пищевого поведения по экстернальному типу.

«Как быть в этом случае?»

1. Вам необходимо выявить для себя способы получения удовольствия, не связанные с питанием. Это может быть удовольствие от занятий физкультурой, различных подвижных игр, секса, СПА, массажей различных видов и т. п., от интересных поездок, просмотра фильмов, посещения театров, шопинга, общения и т. д. Этот список может быть бесконечным. Главное – понять, что именно вам может приносить удовольствие, кроме приема пищи.

2. Чтобы избежать соблазна съесть какое-то лакомство, дайте своему желанию временную отсрочку. Если вы недавно поели и не испытываете чувства голода, нужно вспомнить о том, что сейчас вы не голодны. Скажите себе: «Я съем это позже, когда придет время поесть». Время пройдет, и вы забудете о том, что хотели съесть «вкусненькое», за период отсрочки соблазн исчезает сам по себе: вы уже отвлеклись, занялись чем-то и забыли о своем желании. Если же оно настолько сильное, что не исчезает даже через какое-то время, то позвольте себе съесть это лакомство, не испытывая чувства вины. Однако при этом вспомните, что если регулярно употреблять лакомства, то процесс снижения веса замедлится или остановится, а может быть, вес снова начнет нарастать.

Поэтому отвлекитесь, займитесь каким-нибудь делом, уйдите из дома, прогуляйтесь. Как и при стремлении избавиться от любой зависимости, ваши союзники – время и расстояние.

3. Постарайтесь не провоцировать появление соблазнов:

– не подходите в магазине к полкам с вредными для снижения веса продуктами, от которых вам тяжело отказаться;

– покупайте продукты по заранее составленному списку;

– не ходите за продуктами голодными;

– предупредите близких и родных, чтобы они не соблазняли вас блюдами, которые вы исключили из питания на время снижения веса;

– не держите на виду запрещенные продукты.

4. Соблюдайте режим питания, тогда уменьшится вероятность соблазна.

5. Думайте о том, что и зачем вы едите. Перед тем как съесть лакомство, оцените, что для вас важнее: сиюминутное удовольствие от приема этого продукта или стройность, здоровье и красота. Кстати, есть даже такой тренинг – «Вдумчивая еда», позволяющий контролировать весь процесс питания. Если вы будете задумываться над тем, что несет в ваш организм каждый съедаемый кусок, вы постепенно перестанете включать в свое питание вредные продукты и блюда.

Хотелось бы подчеркнуть, что если у одного человека одновременно присутствуют нарушения пищевого поведения по нескольким типам, то в различной степени выраженности.

Нарушение режима питания

Существует еще один часто встречающийся вид нарушения пищевого поведения – нарушение режима питания.

«Почему так важно соблюдать режим?»

Уже ни для кого не секрет, что, если вы хотите, чтобы вес снижался, необходимо соблюдать определенный режим питания.

Режим питания – это прежде всего защита организма от заболеваний желудочно-кишечного тракта и обеспечение правильной работы всех его систем и органов, т. е. наше с вами здоровье, дорогие читатели.

Давайте немного поговорим о том, что происходит в вашем организме, когда наступает чувство голода, а вы собираетесь утолить его. В это время головной мозг посылает сигнал желудку, что скоро должна поступить пища, и клетки желудка начинают активно синтезировать желудочный сок. Со временем вырабатывается условный рефлекс – к определенному времени приема пищи сок начинает производиться. Желудочный сок имеет кислую составляющую, довольно агрессивную по отношению к слизистой оболочке желудка и кишечника. Если пища не поступает вовремя, то желудочный сок начинает повреждать свою собственную слизистую оболочку, вызывая образование очагов воспаления (гастрит) или даже эрозий и язв.

Кроме того, если вовремя (согласно биологическим ритмам) в организм не поступает питание – энергия из углеводов, вещества, необходимые для ферментативных реакций и строительства из белков и жиров, витаминов, минералов и микроэлементов, – то все системы и органы начинают хуже выполнять свои функции, происходят сбои в их работе и могут проявиться различные заболевания.

«Существует ли универсальный правильный режим питания?»

Главные принципы одни, и они очень просты – в течение дня должно быть:

• не менее трех основных приемов пищи: завтрак, обед, ужин;

• не менее двух перекусов между ними;

• перерыв между основным приемом пищи и перекусом должен составлять не более трех часов;

• перерыв между основными приемами пищи – не более шести часов;

• перерыв между ужином и завтраком – не более десяти часов.

При этом необходимо помнить, что основные объем и энергетическая ценность пищи должны приходиться на утренние часы (до 13–15 часов), т. е. завтрак должен быть плотным, обед – полноценным, а ужин – легким.

«Какие погрешности, связанные с режимом питания, встречаются чаще всего?»

У людей, страдающих ожирением, чаще всего встречаются нарушения режима питания трех видов:

1. Редкие (1–2 раза в день) приемы пищи и отсутствие перекусов.

2. Употребление основного объема пищи в вечерние и ночные часы.

3. Отсутствие завтрака. Все три проблемы взаимосвязаны и часто встречаются у одного и того же человека. Давайте разберем каждую из них.

Редкие приемы пищи (отсутствие перекусов).

Некоторые люди едят 1–2 раза в день, причем часто этот единственный прием пищи приходится на вечернее время. Диетологи и эндокринологи давно знают, что чем реже человек принимает пищу, тем больше вероятность ожирения и тем выше его степень.

«Почему редкие приемы пищи вредны?»

Перерывы между приемами пищи более пяти часов воспринимаются организмом как период голода, поэтому вся съеденная пища, даже если это «правильная» пища, будет активнее запасаться организмом в виде жировых отложений после длительного перерыва.

Поскольку после длительного перерыва между приемами пищи уровень глюкозы в крови снижается, то возникает сильное чувство голода. А голод значительно повышает риск съесть «неправильную» пищу (легкоусвояемые углеводы, дающие быстрое повышение уровня глюкозы в крови) или съесть больший объем пищи из-за быстрого поглощения с целью опять-таки быстрее повысить уровень глюкозы в крови (известно, как быстро едят голодные люди). В результате поедания «неправильных» продуктов или переедания часто возникает чувство вины, что усиливает тревожность и депрессивные настроения, ведущие, в свою очередь, к очередному поглощению пищи, чтобы «успокоиться». В итоге вес нарастает, а настроение падает. Кроме того, редкие приемы пищи приводят к застою желчи в желчном пузыре, что способствует образованию в нем камней, а значит, они нарушают функции печени, поджелудочной железы. Все это приводит к образованию эрозивного гастрита и дуоденита, поскольку действие соляной кислоты не нейтрализуется пищевым комком (буфером для кислоты), и она разъедает слизистую желудка. Следовательно, редкие приемы пищи, как мы сказали ранее, – это прямой путь к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

«Но ведь, как говорится, сколько ни съел, а поел всего раз. А за один-два раза физически съесть дневной объем сложно… Откуда ожирение?»

Здесь хотелось бы отметить, что люди с избыточным весом часто говорят, что едят 1 или 2 раза в день, имея в виду не прием пищи как таковой, а лишь обильную трапезу. В то же время они забывают о «маленьких» перекусах в течение дня – печеньем, орехами, семечками, фруктами, чипсами, сухариками; не думают о чаепитиях с конфетами и др., не считая такие перекусы за прием пищи и не замечая переедания. В этом случае вам поможет ведение дневника питания[2]2
  Об этом см.: «Работа над мотивацией» в разд. I настоящей книги.


[Закрыть], куда заносятся абсолютно все данные о приемах пищи и указывается абсолютно все съеденное и выпитое за день. Это научит вас самоконтролю.

«Какие еще меры помогут держать себя в „своем“ весе?»

Научитесь планировать свое питание.

Это важно для того, чтобы когда придет время приема пищи или легкого ланча, ваш организм был готов к этому и не был «сбит с толку» перекусами тем, что подвернется под руку или чем угостят коллеги.

Долговременное планирование питания на несколько дней вперед нужно начать с похода в магазин.

Помните следующее:

а) перед походом в магазин за продуктами составьте список нужных продуктов и ни в коем случае не отступайте от него. Помните, что отсутствие запрещенных продуктов в вашем холодильнике гарантирует соблюдение правил питания;

б) избегайте походов в магазин натощак;

в) продукты выбирайте внимательно, обращая внимание на этикетки: старайтесь выбирать продукты с меньшей жирностью, не содержащие сахар, крахмал, консерванты, красители или загустители, скрывающиеся под буквой «Е» и следующими за ней цифрами. Особое внимание обращайте на дату изготовления;

г) заполняйте холодильник натуральными продуктами: мясом, рыбой, овощами, фруктами, творогом, крупами и т. д.

Планируйте питание на день накануне: подумайте заранее о том, что будете есть на завтрак, обед и ужин, какие продукты для перекусов вы возьмете с собой, а какие будут дома или в ресторане.

Обратите внимание на следующее:

а) если основные приемы пищи у вас проходят дома, а времени на приготовление (например, супа или мяса на обед) у вас нет, то приготовьте эти блюда заранее. Конечно, это снизит содержание витаминов в блюде, но зато не заставит вас есть что-то явно неправильное.

б) если на работе у вас есть возможность пообедать блюдами домашнего приготовления, то также необходимо заранее позаботиться об этом, приготовив накануне все, что вы возьмете с собой на работу. В том случае, если на рабочем месте нет возможности разогреть пищу, заранее приобретите термос;

в) если же на работе нет возможности употреблять домашнюю пищу или не хочется брать с собой контейнеры или термос, это не повод отказываться от обеда.

Сейчас много различных кафе, столовых, ресторанов, где можно найти блюда, максимально подходящие вам. Сделайте выбор, уточнив у официанта, из чего состоит то или иное блюдо. Заправлять салаты желательно самостоятельно, тогда вы будете уверены в адекватном количестве заправки.

Берите с собой только «правильные» перекусы[3]3
  Подробно об этом см. разд. III и IV настоящей книги.


[Закрыть]. Чтобы исключить переедание, берите продуктов ровно столько, сколько вам необходимо на день.

«Полноценно поесть удается только поздно вечером, вернувшись с работы… Чем может грозить такое “распределение” питания?»

Употребление основного объема пищи в вечерние часы – это обильный ужин на ночь.

Почему он так вреден?

– Употребление всего суточного энергетического запаса пищи в вечернее время приводит к большему откладыванию в жировые депо по сравнению с утренними часами, поскольку система пищеварения, как и весь организм, не готова вечером активно работать. Организм живет по суточным биологическим ритмам, и в вечернее время готовится к отдыху и сну, и всю поступившую и не истраченную в это время энергию отправит в жировые отложения.

– Активная работа пищеварительной системы не дает спокойно уснуть головному мозгу, что приводит к нарушениям засыпания и беспокойному сну. Это значит, что вас ждет бессонница, кошмарные сновидения ночью, усталость и апатия утром.

В 2013 году ученые Израиля провели исследование[4]4
  Подробно об этом см. разд. III и IV книги Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J. et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. – Tel Aviv: University, Wolfson Medical Center, Sackler Faculty of Medicine, 2013.


[Закрыть], в ходе которого изучалась связь между распределением потребления питательных веществ и основным проявлением ожирения – метаболическим синдромом. Цель – сравнить результаты диеты для похудения при высококалорийном завтраке и высококалорийном ужине.

Изучались результаты 3-месячного курса по похуданию в двух группах, состоящих из женщин с ожирением I степени:

• 1-я группа получала 700 ккал на завтрак, 500 ккал на обед, 200 ккал на ужин;

• 2-я группа – 200 ккал на завтрак, 500 ккал на обед, 700 ккал на ужин.

Было установлено, что у женщин из 1-й группы наблюдалось большее снижение веса, большее уменьшение окружности талии, большее снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности (нечувствительности клеток к инсулину). А «плохой» показатель жирового обмена (уровень триглицеридов) в 1-й группе снизился на 33,6 %, в то время как во 2-й группе этот показатель вырос на 14,6 %. При этом в 1-й группе показатель чувства голода был значительно ниже, а показатель чувства сытости значительно выше, чем во 2-й группе. Таким образом, более калорийный завтрак при менее калорийном ужине эффективнее для лечения избыточной массы тела и связанных с ней нарушений метаболизма.

«У меня нет трудностей с соблюдением режима в течение дня, но ближе к полуночи я испытываю непреодолимое желание заглянуть в холодильник…»

Нарушением режима питания является также синдром ночной еды, когда человек ест ночью или непосредственно перед сном. Это может быть обусловлено:

• привычкой поздно ложиться спать, работать на дому в ночное время, смотреть допоздна телевизор;

• нарушением режима сна и бодрствования – невозможностью быстро заснуть, частыми пробуждениями ночью, бессонницей и сонливостью днем. Нарушения сна могут быть связаны и с нарушением синтеза гормона мелатонина (гормона регуляции сна и бодрствования);

• ограничением в еде в течение дня, что компенсируется перееданием перед сном или ночью;

• чрезмерным стрессом, психическими расстройствами, депрессией, повышенной тревожностью, желанием расслабиться и доставить себе удовольствие.

Испытываемый сильный стресс на работе и дома в течение дня, а также отсутствие приемов пищи утром и днем могут заставить человека начать есть ночью, чтобы восстановить энергетические запасы и справиться с ситуацией, повысив уровень серотонина (гормона радости и удовольствия) в головном мозге, что снижает общую тревогу и помогает заснуть.

Для синдрома ночной еды характерны:

• повышенный аппетит перед сном или ночью;

• чувство вины после еды;

• плохой сон;

• отсутствие аппетита по утрам;

• тошнота утром;

• беспокойство и повышенная тревожность;

• депрессия, подавленность, снижение настроения;

• быстрое увеличение веса.

«Чем опасен синдром ночной еды?»

• Так же как и вечерний прием пищи, синдром ночной еды приводит к более активному запасанию энергии в виде жира в жировые отложения.

• Синдром ночной еды ведет к истощению желудочно-кишечной системы, которая вынуждена работать и днем и ночью, не зная отдыха.

• Ночные приемы пищи могут приводить к нарушениям сна, кошмарным сновидениям, бессоннице. Не высыпаясь, утром человек встает усталым, вялым и апатичным.

«Как бороться с синдромом ночной еды?»

1. Если вы осознаете, что у вас синдром ночной еды или поздний ужин уже связан с привычкой, нужно постараться избавиться от нее и создать новую привычку, наладив режим питания. Для этого нужно время. Чтобы новая привычка закрепилась, необходимо как минимум 3–4 недели.

2. Не пренебрегайте завтраком, обязательно включайте в него полезные углеводы, тогда к вечеру аппетит будет значительно меньше.

3. Соблюдайте режим питания и научитесь правильно перекусывать каждые 2,5–3 часа.

4. Если вы понимаете, что привычка есть ночью связана с нарушением сна, нужно наладить режим сна и бодрствования. Помогут вам в этом простые рекомендации:

• ложитесь спать не позднее 23.00;

• гуляйте перед сном на свежем воздухе – это поможет снять напряжение и расслабиться;

• выпейте перед сном успокоительный травяной чай с половиной ложки меда, состоящий в равных долях из листьев мелиссы (или мяты перечной), чабреца, душицы и зверобоя;

• используйте в спальне плотные шторы, не пропускающие свет, поскольку гормон регуляции сна и бодрствования – мелатонин – вырабатывается только в темноте;

Если вы не можете самостоятельно контролировать ночной прием пищи, то вам необходима консультация психотерапевта или психолога, специализирующегося на нарушениях пищевого поведения, поскольку в этом случае, возможно, проблема более серьезна и без помощи специалиста вам будет сложно справиться с ней.

«Я никогда не завтракаю плотно, максимум – чашка крепкого кофе перед поездкой на работу. Неужели это так вредно?»

Слово «завтрак» образовано от «за утро», т. е. «на следующее утро». Чтобы приготовить еду, нашим предкам требовалось много времени, поскольку для этого надо было заранее обработать мясо убитого животного, разжечь огонь, довести еду до готовности. Пища готовилась на завтра, на следующее утро, поэтому и называлась «завтраком». Утром нужно было идти на добычу новой пищи, на поиски ягод, корешков растений. Ждать, когда приготовится еда, было некогда, да и не надо было, поскольку завтрак был приготовлен с вечера. В крестьянском быту завтраком чаще всего была каша, которая всю ночь томилась в печи. Зерно было неочищенным, поэтому, чтобы оно разварилось в кашу, нужно было потратить на его приготовление много времени.