Текст книги "Мигрень. Новые решения для отчаявшихся"

Помочь достигнуть душевного равновесия, которого зачастую так не хватает пациентам с мигренью, могут простые упражнения на релаксацию. Они доступны для понимания и выполнения и не требуют какой-либо специальной подготовки. Зато они высокоэффективны и могут выполняться в любой обстановке.

Сделайте глубокий вдох, считая при этом до восьми. Затем сожмите губы и медленно выдыхайте, считая до шестнадцати или еще дольше, если сможете. Сосредоточьтесь на шуме вашего дыхания и постарайтесь представить, как напряжение растворяется при выдыхании. Сядьте поудобнее и успокойтесь.

Представьте себе пару вращающихся дверей. Вдыхая, вообразите, что дверь вращается внутрь. При выдохе дверь вращается наружу. Продолжайте дышать, согласовывая вдох и выдох с вращением дверей. Если во время наблюдения за дверью в вашу голову приходят другие мысли, позвольте им войти внутрь через вращающуюся дверь и сразу же выйти наружу с выдохом. Разрешите себе временно ослабнуть. Расслабьтесь. Вращающаяся дверь становится гипнотической, поддерживая у вас правильное и регулярное дыхание.

Сядьте, а еще лучше прилягте. Начав расслабление с макушки, говорите сами себе: «У меня постепенно расслабляется лоб, расслабляется челюсть, расслабляется рот, расслабляется шея и т. д.» Сосредоточьтесь на расслаблении каждой части вашего тела, какой-нибудь одной в каждый отдельный момент времени. Вскоре вы будете так же мягки, как тряпичная кукла.

Это упражнение на напряжение и расслабление. Часто мы не осознаем наличия мышечного напряжения в нашем теле. Это упражнение даст вам возможность почувствовать напряжение и ощутить то, как происходит расслабление. Выберите какую-нибудь часть тела, например челюсть. Сожмите челюсти, крепко сцепив зубы, и заставьте мышцы напрячься. Затем расслабьте мышцы. Почувствуйте разницу. Проделайте то же, например, с рукой. Сожмите ее в кулак, потом разожмите. Опять обратите внимание на расслабление. Сядьте спокойно и сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что ваше лицо становится гладким как стекло, без единой морщинки или складки. Вообразите ваше лицо подобным прозрачному, как стекло, абсолютно неподвижному озеру. При этом не забывайте равномерно и спокойно дышать. Представьте, что вы на пляже. Понаблюдайте за прибоем, накатывающимся на берег и отступающим назад. Услышьте мерный и спокойный рокот волн. Сосредоточьтесь на тихом, спокойном пляже по крайней мере минут пять. Сядьте в кресло. Закройте глаза и медленно дышите. Положите, совершенно расслабив, руку на живот и почувствуйте, как она поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом. Вы дышите при помощи диафрагмы. Используйте метод дыхания диафрагмой, как в предыдущем упражнении. Когда выдыхаете, повторяйте про себя одно из слов снова и снова например, «тишина, расслабление, умиротворенность, молчание, гармония, спокойствие или легко».

Упражнения на расслабление.

Первый уровень (для начинающих):

1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закройте глаза.

2. Сцепите руки в замок, переплетя пальцы, и вытяните их за головой, потянитесь пятками вперед. Ноги и руки при этом как бы растягивают туловище. Затем расцепите руки, сожмите кисти в кулаки, переведите руки вдоль туловища и резко расслабьтесь. Носки и пятки разойдутся, расстояние между пятками составит одну пятку. Руки лягут на ребра ладоней с большим разворотом вверх, не касаясь тела. Голова может отклониться в сторону.

3. Ощутите свою кисть (для женщин – правую). Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствуйте твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Можно мысленно погладить кисть или опустить в ванну с горячей водой. Задача – почувствовать в пальцах, ладо ни или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание, пульсацию, сосредоточиться на них, закрепить и за помнить. Если совсем не получается, можно произносить в уме формулы самовнушения, подобные этой: «Моя рука становится теплой и тяжелой» и тому подобное, но на высоких ступенях расслабления словесные формулировки станут помехой.

Лучше сосредоточиваться на ощущениях, образах. Мысленно представьте свою руку, ощутите ее тяжесть – дальше все пойдет само собой. Если же это не удается, мысли убегают – надо произносить приказы. Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе следует произносить название части тела, а на выдохе – описание желаемого состояния. Например, вдох: «Моя рука становится…», выдох: «…теплой и тяжелой».

4. Добившись тяжести и тепла (для гипотоников – прохлады) в одной кисти, нужно вызвать такие же ощущения в другой. Потом распространить их на всю руку, затем на другую. Теперь прочувствуйте сразу обе руки.

5. По очереди расслабьте ноги. Женщины начинают с правой ноги. Однако если кисти расслабляются довольно легко (без труда можно ощутить каждый палец в отдельности и даже незначительные участки пальца или ладони), то стопы расслабить значительно труднее, а выделить пальцы сначала скорее всего вообще не удастся. Поэтому можно пошевелить пальцами ноги, напрячь ступню, почувствовать свои пальцы на ноге, сосредоточиться на ощущениях, а затем уже расслабиться. Затем расслабить всю ногу. Почувствуйте под ней пол, ощутите, как пятка давит на этот пол, как нога становится теплой и тяжелой, мышцы стекают вниз… Наполнив теплом и тяжестью всю ногу, расслабьте другую, потом две ноги вместе, затем – руки и ноги вместе.

6. Расслабьте ягодицы, затем спину, живот, грудь. Для ягодиц и спины хорошо помогает ощущение твердого пола под ними и тяжелого тела сверху, прижимающего спину и ягодицы к полу. На живот можно мыслен но положить наполненный горячей водой футбольный мяч. Этот мяч делает мышцы пассивными и согревает их, живот при этом полностью провисает. Грудная клетка к этому моменту расслабится сама, достаточно зафиксировать на ней внимание. Возможно, станет да же тяжело дышать. Не надо прилагать никаких усилий, тело само отрегулирует воздухообмен. Чтобы проверить, не «потерялась» ли какая-нибудь часть тела, надо мысленно «пробежаться» по нему. Если, скажем, левая рука «пропала», стала невесомой, ничего страшного. Можно снова вернуть чувство тепла и тяжести или оставить все как есть.

7. Расслабьте шею. Сделайте мышцы пассивными, вызовите тяжесть и тепло (для гипотоников, как всегда, – прохладу).

8. Расслабьте лицо. Добейтесь ощущения, что все мимические мышцы скатываются, сползают вниз, как будто их наполнили горячей тяжелой жидкостью. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах. Веки совершенно пассивны. Глаза расслабить не удается, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и глаза будут иметь какой-то тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей, или выполнять упражнения в полутьме. Лоб и голову, в отличие от остального тела, расслабляют по-другому. Тепло и тяжесть в области лба и в голове вызывать нельзя! Достаточно несколько раз мысленно погладить лоб рукой и «расправить» скальп (волосистую часть головы). При расслаблении жевательных мышц и языка в первое время может интенсивно выделяться слюна. В дальнейшем это пройдет. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться закрытым.

9. Расслабив по отдельности все части тела, нужно прочувствовать его целиком. На этом заканчивается первый этап релаксации. Если вам удается, скажем, за 10 мин полностью расслабить тело, то вы достигли уже заметных успехов. Когда это будет получаться за 3–4 мин, можно осваивать релаксацию дальше.

Рекомендации:

1) расслабляться лучше в спокойном месте, теплом, тихом, не очень освещенном, с чистым воздухом и без сквозняков. Если прохладно, лучше одеться потеплее. Начинающим бывает трудно вызвать ощущение тепла в замерзающей ноге;

2) очень важно не терять контроля над сознанием, иначе уставший человек просто заснет. Это в общем не страшно, и минут через двадцать он проснется хорошо отдохнувшим. Но при сознательном расслаблении эффект получается еще большим. Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, т. е. на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли «поплывут», начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен;

3) для успешного освоения техники релаксации упражнение стоит делать 2–3 или даже 4 раза в день, хотя бы по 3–5 мин («полное» время – 10 мин). Это особенно важно для тех, у кого накопилась хроническая усталость, кто засыпает во время расслабления. Очень хорошо расслабляться перед сном, только делать это лучше на полу, на коврике, а уже затем перелечь в постель. В кровати, тем более под одеялом, делать упражнения по всем правилам не следует. Это может привести к бессоннице. В постели же неплохо просто расслабить тело, быстро «пробежаться» по нему, убрать скованность. Особенно важно расслабить лицо. Тогда сон будет более полноценным. Но подолгу расслаблять части тела и «летать» желательно все же на полу;

4) еще один вопрос, связанный с дыханием. На начальном этапе об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.

Второй уровень (для освоивших начальное расслабление).

1. Лечь на спину, пальцы переплести, потянуться пятками вперед, перевести руки вдоль туловища, резко расслабиться, выдохнуть. Расслабить ноги, таз, руки, грудь, живот, поясницу, спину, шею, лицо, голову, т. е. все тело. Рекомендуется именно такая последовательность. Ноги (сразу обе) следует расслаблять, начиная от пальцев. Руки – тоже от пальцев, затем кисти, запястья и т. д.

2. Для контроля еще раз пройтись мысленным взором по частям тела.

3. Ощутить холод в области лба, над переносицей. Можно мысленно приложить ко лбу кусочек льда, можно чувствовать, как при вдохе проходящий через носоглотку воздух поднимается до самого лба и охлаждает его, а на выдохе сохранять холод.

4. Следующий шаг – отчуждение тела, разотождествление с ним. Чувство тепла и тяжести переходит в ощущение воздушности, легкости, невесомости, потери чувствительности. Одна из техник: начиная с кончиков пальцев ног представлять, как от ног к голове движется плоскость, граница раздела: выше нее – ваше тело, горячее и тяжелое, а ниже – бесчувственное, невесомое, как бы чужое.

Однако можно и сразу представлять себя парящим в небе, иногда это легче. Для освоивших начальную стадию релаксации пройти этот этап обычно не составляет большого труда, при длительном расслаблении «воздушность» часто возникает сама собой.

5. Войдя в состояние легкости, представить вокруг себя (вверху, внизу, по сторонам – всюду) бескрайнее голубое небо. Реальное, отчетливое, ослепительно-голубое небо. У кого-то это получается сразу, а некоторым может понадобиться несколько недель тренировки.

Рекомендации:

1) перед релаксацией следует дать себе установку, какое время отводится на упражнение. Сказать себе и больше можно об этом не думать. В указанный срок подсознание даст нужный сигнал;

2) эффект от упражнений усилится, если в конце, уже после потягивания, дать себе положительный эмоциональный настрой: почувствовать себя бодрым, свежим, энергичным. Это удивительное упражнение помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить сон коротким отдыхом, справиться со стрессом и побороть апатию. Занимаясь релаксацией, человек забывает, что такое усталость, исполняется бодрости и работоспособности. Считается, что 10 мин релаксации заменяют 2-часовой сон, а при совершенном освоении упражнения – 4-часовой. Она помогает снять усталость, дает умение заснуть в любой обстановке, снять стресс и побороть апатию. Выполнять упражнение может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная практика обеспечивает постепенный, но неуклонный прогресс в контроле над сознанием.

Упражнение на концентрацию (созерцание свечи).

Это очень сильное упражнение, оно применяется для гармонизации и уравновешивания нервной системы человека. Нужно удобно сесть в затемненной комнате, держа спину прямо. (Обычно свечу созерцают вечером после захода солнца. Очень хорошо практиковать созерцание перед сном.) На расстоянии около 1,5 м от лица поставить зажженную свечу примерно на линии глаз. Если свечу установить слишком низко, голова в процессе созерцания будет опускаться. Затем следует расслабиться и просто смотреть на пламя, не моргая. Поначалу это будет непросто, но очень скоро появится способность по несколько минут глядеть на пламя безо всякого напряжения.

Как только возникнет резь в глазах, их надо прикрыть и попытаться с закрытыми глазами увидеть образ свечи. Такое состояние видения с закрытыми глазами желательно удерживать как можно дольше. Во время разглядывания пламени нужно постараться ни о чем не думать, а просто смотреть. Это очень трудно, навык придет лишь после долгой практики. Мысли обычного человека очень беспокойны и плохо поддаются управлению. И не надо раздраженно пытаться отогнать их, это совершенно бесполезно. Лучше попробовать про себя улыбнуться и переключиться на центр пламени.

Желательно отделять себя от своих мыслей, оценивать все как бы со стороны и делать это неизменно доброжелательно. Время созерцания необходимо постепенно довести до 10–15 мин, но не надо перенапрягаться.

Переутомление может привести к ухудшению зрения, в то время как занятия лишь до появления усталости способствуют лучшей зоркости.

При регулярных занятиях нормализуется работа нервной системы, повышается качество сна, улучшается характер.

Упражнение на релаксацию (задержка дыхания).

Один из методов скорой помощи в стрессовой ситуации – задержка дыхания на выдохе. Когда человек не владеет собой, находится на грани срыва, просто не может успокоиться, метод оказывается на редкость эффективным. Нужно удобно сесть или лечь на спину. Спокойно выдохнуть (не усердствуя, часть воздуха остается) и зажать нос двумя пальцами. Не дышать, пока хватает сил, буквально чуть ли не до потемнения в глазах. Повредить себе такой задержкой нельзя. Затем медленно вдохнуть через нос. Именно медленно, как бы наполовину, но ни в коем случае не взрывообразно. Затем неспешно выдохнуть и после этого продолжать в течение 1–2 мин спокойно дышать.

Разговаривать в это время нельзя. Задержку повторяют 3–4 раза подряд с интервалом в 1–2 мин. В промежутках свободно и ритмично дышат. Главное – вовремя вспомнить об этом способе, и тогда даже после тяжелейшего стресса человек обретет способность трезво и без лишних эмоций оценить ситуацию.

Примечание. Попутно упражнение помогает при астме, гипо– и гипертонии, нарушениях обмена веществ, неврозах, невралгиях, бессоннице. Выраженный лечебный эффект проявляется в считанные недели, а иногда и дни. У здорового человека в спокойной обстановке задержка дыхания в норме должна быть не меньше 1 мин (а лучше до 2 мин). Сокращение этого времени говорит о неблагополучии в организме, а уменьшение его до 15–20 с – о серьезной болезни. В этом случае желательно практиковать задержки ежедневно. Только одним этим способом можно вылечить или существенно облегчить множество заболеваний.

Комплекс физических упражнений на постановку дыхания.

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги умеренно согнуты в коленях. Руки кверху за голову – вдох, руки вниз вдоль туловища – выдох.

2. Исходное положение – стоя на коленях. Руки в стороны – вдох, руки опущены вниз – выдох.

3. Исходное положение – лежа на спине. Колени сближаются руками, при этом оказывается сопротивление (упражнение для мышц тазового дна).

4. Исходное положение – лежа на спине. Колени раздвигаются в стороны, при этом руками оказывается сопротивление.

5. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Мостик с подъемом туловища вверх с упором на ступни и плечи – вдох, опускание туловища – выдох.

6. Исходное положение – сидя на полу. Раздвигание ног в стороны – вдох, сдвигание – выдох.

7. Исходное положение – стоя у опоры. Попеременное поднимание ног, согнутых в коленях.

8. Исходное положение – лежа на спине. Приподнимание на руках кверху – вдох, опускание – выдох.

9. Исходное положение – стоя на коленях, руки на талии. Повороты туловища в стороны – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

10. Исходное положение – стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки заложены за голову. Наклон вперед – вдох, выпрямление – выдох.

11. Исходное положение – стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки на талии. Сгибание туловища в стороны – вдох, выпрямление – выдох.

12. Исходное положение – стоя у опоры. Попеременное отведение ноги в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.

13. Исходное положение – стоя у опоры. Поднимание согнутой в колени ноги кверху – вдох, опускание – выдох.

14. Исходное положение – стоя у опоры. Попеременное свободное качание ног. Нога вперед – вдох, отведение назад – выдох.

Как было сказано выше, мигрень может возникать при нарушении сна: как при недосыпании, так и при чрезвычайно длительном сне. Для человека чрезвычайно важен нормальный здоровый сон, который нормализует и психические, и физиологические функции организма.

Для того чтобы сон не превращался в муку, а приносил только успокоение и отдохновение, нужно рассмотреть основные правила.

1. Непосредственно перед сном следует исключить прием пищи. Последний прием пищи должен быть не позже чем за 4 ч до отхода ко сну. Это полезно не только для нервной системы, но и для желудка. За 2 ч до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты, кисломолочные продукты).

2. Ложиться желательно не позже 22–23 ч. Самое полезное время для сна – с 11 ч до 5 ч. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5–6 ч. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от 2 ч ночи до 4 ч утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы 1 ч. Днем спать не рекомендуется. Если возникает дневная усталость, то лучше выполнить несколько упражнений на релаксацию. Особенно нежелательно спать перед закатом солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители – не более 4–6 ч в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.

3. Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, Гельмгольц даже лечил людей.

4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, что вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к ущемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе.

В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто разместить на сетке или другой основе лист фанеры. Сверху можно положить в 1–2 слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац. Здоровым людям лучше обходиться без подушки или ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее.

Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострения можно воспользоваться и 2–3 жесткими подушками.

5. Спать желательно как можно более обнаженным, чтобы одежда не стесняла тело. Если холодно, лучше накрыться лишним одеялом.

6. Хуже всего спать все время на животе. Лучше всего – на боку, переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Можно спать и на спине.

7. Ночные сквозняки очень вредны, они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь, или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. Понижения температуры можно не бояться, главное – избегать сквозняков. В крайнем случае можно как следует проветривать спальню перед сном. Чтобы избежать простуды, спать следует в носках.

8. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 мин, причем подмечено, что у здоровых людей продолжительность цикла составляет около 60 мин. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается удельный вес «быстрого» сна, во время которого мы видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам». Если вы все-таки заводите будильник, то нужно распределить время таким образом, чтобы на сон приходилось целое число циклов. В экстремальных условиях можно спать по 2 биоцикла. Но для многих все это остается недостижимой мечтой. Одни спят по 10–11 ч и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают бессонницей.

9. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 ч утра, то освободится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5–7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня желательно несколько раз проводить расслабление.

10. Перед сном рекомендуется освободиться от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Проделать упражнения на созерцание, релаксацию, настроиться на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма. Известен мудрый афоризм: «Спокойная совесть – это лучшее снотворное». Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня. Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего – лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии, а значит, большее ее количество обеспечивает работу мозга. При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног, облегчает кровообращение и работу сердца.