Текст книги "11 простых шагов к победе над бессонницей, для которых вам не потребуются снотворные препараты. Как наладить сон в условиях сильного стресса"

11 простых шагов к победе над бессонницей, для которых вам не потребуются снотворные препараты
Как наладить сон в условиях сильного стресса
Наталья Юрьевна Рядинская

© Наталья Юрьевна Рядинская, 2024

ISBN 978-5-0064-3595-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Рядинская Наталья Юрьевна

– Кандидат химических наук;

– Магистр психологии;

– Психодинамический психотерапевт;

– Психолог-психоаналитик;

– Песочный терапевт;

– Семейный психолог-консультант;

– Инструктор-методист по фитнесу и велнесу;

– Внештатный преподаватель Восточно-Европейского института психоанализа;

– Действующий член Ассоциации песочной терапии в статусе «специалист».

Введение

Когда Вы перестаёте нормально спать, то рано или поздно белый свет, со всеми принадлежащими ему достижениями, развлечениями, отношениями и прочим, Вам становится не мил.

Словно сонная муха Вы автоматически выполняете рутинные дела. Самые заветные мечты и планы давно отложены в долгий ящик. Сил с трудом хватает даже на минимально необходимое поддержание нормального уровня жизни. Окружающий мир с огромной скоростью теряет краски. Вы оказываетесь на грани отчаяния.

Вместо сладкого предвкушения ночного отдыха Вы испытываете смесь страха и раздражения, которые усиливаются с каждой новой бессонной ночью. Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем больше вы злитесь, тем хуже оказывается Ваш сон. Возможно вам страшно, что если Вы в очередной раз не сможете нормально уснуть и встанете с утра разбитыми, то Ваше здоровье существенно пошатнётся, и Вы не сможете нормально выполнять свои обязанности.

Глава 1. Последствия бессонницы

Ваши страхи не так уж необоснованны. Согласно современным исследованиям ученых недостаток сна приводит к нарушениям в работе иммунной системы, увеличивает риск заболеваний раком, способствует возникновению преддиабета и ожирения, сердечно-сосудистых и психических болезней, в том числе склонности к депрессии и повышенной тревоге.

Чем меньше Вы спите, тем меньше живёте, причём Ваша жизнь становится подобной скорее сомнительному вялотекущему существованию, нежели увлекательному путешествию.

Подобное психофизиологическое состояние имеет под собой строгое научное обоснование. Вы не сможете быть бодрым, здоровым, умным и весёлым в периоды бессонницы, потому что во время сна, знаменующегося чередованиями фаз с определённой электрической активностью работы головного мозга, происходит естественная саморегуляция работы тела, мозга и психики. То есть, полноценный сон способствует качественному восстановлению функционала всех органов и систем организма, что неизбежно оказывает самое благотворное влияние, как на наше физическое, так и психологическое состояние.

Глава 2. Почему снотворные не помогают восстановить здоровый сон

Быть может, Вы идёте к врачу и просите его выписать Вам снотворные, однако вместе с началом их применения чувствуете себя ещё хуже и всё меньше нравитесь себе в зеркале.

Почему так происходит?

Дело в том, что все известные в настоящее время снотворные препараты работают по принципу анестетиков, то есть они подавляют чувствительность определённых рецепторов, но не позволяют мозгу излучать те электрические волны, которые он генерирует в процессе настоящего сна. То, что происходит с человеком, потерявшим сознание под действием снотворного, ни в коей мере не является сном и поэтому не приводит к тем благотворным следствиям для нашего здоровья и самочувствия, ради которых мы засыпаем каждую ночь. Польза снотворных сомнительна, а вот к химической зависимости они привести вполне могут. Так что, если Вы являетесь приверженцем снотворных препаратов, Вам следует более детально изучить их побочные эффекты, сравнить плюсы и минусы, прежде чем Вы решитесь применять их в дальнейшем.

На самом деле для того, чтобы справиться с бессонницей, снотворные не нужны. Этот факт доказан многочисленными научными исследованиями, проводимыми по всему миру. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает в качестве основного метода лечения нарушений сна вовсе не лекарственные средства, а когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТБ). Давайте разберём этот метод подробнее.

Глава 3. Психотерапия как основной безлекарственный метод лечения бессонницы

Когнитивно-поведенческую терапию бессонницы имеют право вести либо психологи, либо врачи, обязательно имеющие дополнительное образование (не менее 500 часов) в области одного или нескольких направлений психотерапии.

Психотерапия – это процесс воздействия на психику клиента с целью проведения в ней определённых изменений, способствующих исцелению. Врач-психотерапевт – это специалист, имеющий право выписывать лекарственные средства в дополнение к процессу непосредственной психотерапии (т.е. работы с психикой) и опирающийся на медицинскую модель строения психики.

Психолог – психотерапевт – это специалист, имеющий право вести процесс психотерапии в том методе, в котором он получил соответствующее образование, с возможной опорой, как на медицинскую, так и на немедицинскую (психоаналитическую) модель строения психики. Психолог-психотерапевт не выписывает лекарственные средства.

КПТБ представляет собой процесс обучения клиента навыкам поддержания здорового сна, а также определённые процедуры воздействия на его сомнологическое поведение с целью его коррекции. Перед применением коррекционных методик, к которым относится определённым образом регламентированное ограничение сна необходимо пройти медицинское обследование, чтобы избежать возможных противопоказаний.

Однако в самом процессе обучения человека навыкам восстановления нормального сна нет, и не может быть никаких ограничений.

Тотальные проблемы со сном, характерные для всех жителей промышленно развитых стран, связаны в подавляющей степени с отсутствием качественных знаний на эту животрепещущую тему, нежели с какими-либо противопоказаниями к ведению здорового образа жизни (ЗОЖ).

Собственно, именно обучению Вас базовым навыкам управления собственным сном и посвящено данное пособие.

Глава 4. Как понять, есть ли у Вас бессонница или нет?

Прежде чем мы перейдём к непосредственному обучению Вас навыкам борьбы с бессонницей, давайте для начала определимся в понятиях и разберёмся, действительно ли Вы страдаете от бессонницы или нет.

Бессонницей называется такое состояние, когда:

– Вы не можете заснуть более 15 минут после того, как легли в постель с целью достижения наискорейшего сна.

– Вы просыпаетесь ночью, один или несколько раз, и не спите в течение более 15 минут в общей сумме времени ночных пробуждений, несмотря на Ваши старания.

– Утром Вы не можете проснуться и включиться в нормальную деятельность более 15 минут после пробуждения.

– Днём Вы чувствуете себя усталым, и Вам хочется спать.

– Короткий дневной сон (порядка 20—40 минут) Вас не освежает.

В среднем каждому человеку необходимо спать порядка 8 часов в сутки. Это биологически запрограммированное время, за которое происходит полноценное восстановление работы тела и мозга.

Все разговоры о том, что кто-то спит по собственному желанию порядка 5 – 6 часов в сутки и прекрасно себя чувствует, не находят доказательного обоснования в длительной перспективе. Зато известно, что даже незначительный недостаток сна способствует формированию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. Надеюсь, что среди моих читателей нет тех, кто хотел бы проверить данный тезис на собственном опыте.

Теперь мы с вами приступим к изучению первого урока КПТБ, т.е. я в сжатой форме расскажу о том, что конкретно вам нужно делать для того, чтобы наладить хороший сон.

Глава 5. 11 правил, которых следует придерживаться тем, кто желает наладить хороший сон

Правило №1. Самым первым правилом хорошего отдыха является постоянный режим сна, который не прерывается на выходные и праздничные дни.

Вариант, когда Вы спите по 5—6 часов на буднях, причём позволяете себе ложиться и вставать в разное время, а потом отсыпаетесь на выходных, приводит к формированию бессонницы намного быстрее, чем все прочие негативные факторы, которые мы будем рассматривать далее. Поэтому если Вы можете себе позволить выбрать только один пункт из приведённого в данном пособии списка, выбирайте именно правило постоянного режима сна.

Привычка, в том числе и привычка ложиться и вставать в определённое время, существенно экономит ресурсы Вашей психики, которые в противном случае приходится тратить на постоянное «изобретение велосипеда».

Безусловно, если по какой-то причине Вы не смогли выполнить первое правило и сбили режим, то увеличение времени сна в последующие дни Вам не навредит. Например, Вы сходили в ночной клуб, и легли спать в 5 утра. В последующие несколько дней Вам придётся отоспаться и провести в постели не привычные 8, а все 10 часов.

Однако нужно понимать, что если Вы единожды нарушили режим сна и не выспались, Вам потребуется не менее 2 недель сна, организованного в точном соответствии с выбранным Вами режимом для того, чтобы компенсировать полученный ущерб для здоровья и вернуться к привычному для Вас ритму сна и бодрствования.

Правило №2. Вы должны ложиться спать в течение суток, предшествующим суткам подъёма. То есть, если Вы просыпаетесь 2 мая, то ложиться в постель вы должны 1 мая до 24.00.

Данное правило связано с тем, что наш организм подчиняется строгим биологическим ритмам и настроен на общий режим функционирования всех природных процессов. Во время с 22 до 24 часов по местному времени происходит выработка определённых гормонов, которые способствуют запуску саморегуляции и общему оздоровлению организма.

Во время сна включается множество биохимических процессов, в том числе гормональной регуляции, которые способствуют хорошему здоровью и физической форме.

Правило №3. Обильный ужин должен завершиться за 3 – 4 часа до сна.

Данное правило связано даже не столько с нарушением пищеварения, которое затруднит нормальный сон, но с нарушением связи между ЖКТ и головным мозгом, которая, в свою очередь вызовет сбои в работе обеих систем регуляции организма – и нервной и пищеварительной систем.

Правильное питание необыкновенно важно для поддержания общего уровня здоровья. С его помощью возможно вылечить до 80% всех известных в настоящее время заболеваний. В данном пособии мы не будем рассматривать вопросы питания подробно. Приведу лишь один факт, известный ещё с середины ХХ века. Недостаточное питание способно привести к дегенерации нервных клеток. Следовательно, ни о каком физическом и психическом здоровье при неправильном питании речи не идёт в принципе.

Если Вы проголодались в промежуток между ужином и временем отхода ко сну, лучше всего съесть средних размеров фрукт или овощ, например, яблоко или репу, выпить стакан кефира.

Чтобы минимизировать посещение туалета в ночное время, за час до сна не нужно пить большого количества воды. Достаточно стакана воды за 30 минут до отхода ко сну.

Правило №4. По возможности не принимайте поздно вечером лекарств, которые способны нарушить Ваш сон. К ним могут относиться препараты, прописываемые врачом для лечения сердечно-сосудистой системы, нормализации давления или купирования приступов астмы, лечения простуды, кашля или аллергии.

Узнайте у Вашего лечащего врача о том действии, которое оказывают данные лекарства на Ваш сон, и в случае, если они вызывают бессонницу, попробуйте изыскать варианты их приёма в дневное или утреннее время.

Правило №5. Избегайте приёма кофеин содержащих напитков и продуктов, алкоголя и никотина, желательно за 8 часов до сна.

Все эти средства являются возбуждающими, с длительным периодом действия, и помешают Вам нормально уснуть вечером.

Правило №6. Занимайтесь активной физической нагрузкой утром или в первой половине дня.

Единственным вариантом вечернего посещения фитнес зала является острый стресс, случившийся с Вами в течение текущего дня. И то, данная физическая активность должна быть разработана под Вас по индивидуальным правилам и завершиться, как минимум, за 2 часа до сна.

Правило №7. Обеспечьте себе правильное освещение, соответствующее естественной смене дня и ночи.

За 2 – 3 часа до сна постепенно уменьшайте яркость света в комнате, в которой Вы проводите время. Избавьтесь от воздействия ламп синего света. Отключите компьютер и гаджеты. Затемните спальню на всё время сна.

Утром, напротив, постарайтесь включить наиболее яркий синий свет. Днём минимум 30 минут находитесь при естественном освещении, солнечном свете, что лучше всего сочетается с прогулкой.

Правило №8. Примите перед сном горячую ванну или хотя бы умойте лицо, стопы ног и кисти рук.

Помимо расслабления, эффект ванны обеспечивается понижением температуры тела после неё, что способствует хорошему и быстрому засыпанию.

Правило №9. Проветрите комнату перед сном, добившись пониженной температуры и хорошей циркуляции воздуха.

Если Вы встаёте ночью, и Вам душно, проветрите помещение ещё раз. Прохладный воздух поможет Вам быстрее и глубже уснуть. Если Вам холодно, накройтесь более тёплым одеялом.

Правило №10. Ваша спальня должна содержать минимум мебели и отвлекающих внимание предметов. Матрац, подушка и сама кровать должны быть удобными и подобранными под Вас индивидуально.

Желательно пробовать полежать на подушке, матраце и кровати перед покупкой, чтобы оценить степень их комфортности для Вас. Постельное бельё должно легко пропускать воздух и быть выполненным из качественных материалов.

Правило №11. Если Вы не можете заснуть более 20 минут, встаньте и займитесь чем-то расслабляющим и приятным.

Желательно, чтобы Вы могли заниматься тем, что не требует существенного освещения и не напрягает глаза. Это может быть хобби или несложная работа по дому, которую Вы сможете прервать в любой момент, как только почувствуете сонливость, чтобы тут же отправиться в постель.

Следуйте этим правилам на протяжении не менее 2 недель, и если ваша бессонница была вызвана исключительно неправильным режимом сна, то сон восстановится.

Ранее 2 недель ожидать существенных результатов не стоит, поскольку сон, как прямая функция головного мозга, не восстанавливается так быстро. Важно понимать, что все физиологические процессы, опирающиеся на естественную саморегуляцию, как психики, так и организма, не способны к моментальным изменениям, но подвержены накопительному эффекту. Поэтому, чтобы быть здоровым и счастливым, вам потребуется изменить образ жизни и следовать ему на постоянной основе, а не пытаться решать свои проблемы с наскока. Если же кто-то говорит вам о том, что вылечить психику или тело можно быстро, он лукавит.

Глава 6. Что делать, когда правила хорошего сна не работают

Если вы стали применять правила хорошего сна, но по истечении 2 недель ваш сон не улучшился, это означает, что вам следует перейти к поведенческой части КПТБ, которая состоит в ограничении сна. Целью такого ограничения является выработка у вас новой привычки, способствующей восстановлению нормальной генерации сна.

Поскольку ограничение сна имеет ряд, в первую очередь, медицинских противопоказаний, то прибегать к данной технологии необходимо под контролем специалиста. Если вы всё же захотите самостоятельно изучить данный вопрос и ограничить свой сон, вам следует предварительно пройти диагностику у врача-сомнолога.

Однако медицинские противопоказания для ограничения сна не единственные.

Основным противопоказанием к поведенческой части КПТБ является либо наличие в вашей текущей жизни сильного или сверхсильного стресса, либо непроработанная травматичная ситуация в прошлом, которая выражается в посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), либо восстановительный период после преодоления тяжёлой жизненной ситуации.

Главный симптом того, что ваша психика борется за своё здоровье уже из последних сил и находится на грани срыва адаптации, являются навязчивые мысли, которые мешают вам уснуть или будят по ночам, а также яркие, запоминающиеся сны или кошмары.

Если вы понимаете, что это ваш случай, и вы сейчас переживаете стресс в форме текущих неприятностей или ПТСР, вам категорически нельзя вводить ограничения сна, поскольку дополнительный стресс от недосыпа на силе воли вы не выдержите.

Даже если врач разрешит вам проходить КПТБ, поскольку с медицинской точки зрения ваш организм в порядке, я прошу вас остановиться и хорошенько взвесить все «за» и «против».

Я не предлагаю своим клиентам тех методов, которые не опробовала на себе. Поэтому, прежде чем писать данное пособие я прошла через все предлагаемые современной наукой методики восстановления сна. В том числе, я пыталась ограничить свой сон, когда боролась с бессонницей. Однако в это время я одновременно преодолевала несколько сильных стрессов, осложнённых при этом ПТСР от предыдущих психотравм. Это чуть не привело к плачевным последствиям, поскольку удар от избыточного стресса пришёлся на сердечно-сосудистую систему. Только моё, не побоюсь этого слова, блестящее образование, как в области естественных наук, так и в психологии и психоанализе позволило мне вовремя остановиться и начать решать проблему бессонницы с абсолютно новой, немедицинской стороны.

Мне потребовалось не 6 недель для восстановления сна, как в случае применения КПТБ, а 6 месяцев, но я справилась с проблемой бессонницы без негативных последствий.

До того, как я занялась вопросом восстановления своего сна, более 20 лет я спала по 3—4 часа одновременно. Потом просыпалась и не могла уснуть в течение 2—3 часов, засыпая только под утро, практически вместе с будильником. Сейчас я выровняла свой сон до 6 – 7 часов непрерывного сна. Поскольку мне для нормального самочувствия необходимо порядка 8,5 часов сна, то остальное время я добираю позже, делая специальные упражнения. Надеюсь, что ещё через полгода мой сон выровняется до 8 часов непрерывного сна, потому что я пишу эту книгу, сама ещё находясь в стадии восстановления.

Глава 7. Как справиться с бессонницей, вызванной сильным стрессом

Если вы, также как и я когда-то, не спите из-за переживания повышенного стресса и связанных с ним навязчивых мыслей и сновидений, вам следует обратиться за помощью к психодинамическому (немедицинскому) психотерапевту.

Ваши кошмары на самом деле пытаются вам помочь. Вы пугаетесь их потому, что привыкли жить на силе воли, в состоянии сознательного контроля над своей жизнью.

Однако отдых, и сон в том числе – это вотчина бессознательных процессов вашей психики и гуморальной системы регуляции вашего организма. Этими процессами нельзя управлять. Напротив, это они управляют вами, хотите вы того или нет. Поэтому их необходимо уважать, а значит, подстраиваться под них, вместо того, чтобы пытаться перестроить их под собственные желания и «хотелки».

Я считаю, что все мы должны изучать собственное устройство, как психики, так и тела. Если мы не знаем, как помочь себе полноценно отдохнуть, если мы не способны организовать свой сон, то о каком уважении к собственной природе может идти речь?

Бессознательное разговаривает с нами на своём языке, языке символов. При этом оно как раз очень хочет с договориться с нашим сознанием и помочь нам стать здоровыми и счастливыми, хочет помочь нам наилучшим образом решить те насущные проблемы, которые повергают нас в стресс. Однако без специальной квалификации, знаний в области психоанализа, мы его не слышим, а, следовательно, не понимаем, и не можем принять его помощь и поддержку.

Напротив, пытаясь избавиться от навязчивых мыслей и кошмаров, мы боремся с собственной бессознательной природой. Это путь в никуда. Путь к тотальному разрушению здоровья, прогрессирующей бессоннице и падению по социальной лестнице, по которой мы когда-то мечтали подняться на вершину успеха.

Изучением бессознательного материала психики занимается психоанализ. Современный психоанализ – это психоаналитически ориентированная или психодинамическая психотерапия, суть которой состоит в расшифровке символического языка бессознательного с целью снятия внутриличностных конфликтов.

Именно внутриличностные конфликты ставят вас на путь истощающей борьбы, как с резервами вашего организма, так и с объективными условиями реальности – людьми, событиями, обстоятельствами. В результате вам кажется, что вы стараетесь преодолеть тяжёлую жизненную ситуацию, а на самом деле идёте в противоположном направлении, попутно тратя все свои ресурсы ради достижения ложных целей.

Не удивительно, что сил и мотивации на дальнейшее движение не остаётся.

Я предлагаю вам другой путь. Я предлагаю вам избавиться от внутриличностного конфликта и обрести здоровье и благоденствие, для чего необходимо не бороться, но договориться с вашим бессознательным.

Как мы будем это делать? Через анализ ваших сновидений.

Как говорил З. Фрейд, сновидения – это королевская дорога вашего бессознательного.

Именно в сновидениях бессознательное разговаривает с нами и пытается донести до нашего сознания информацию, касающуюся как биохимических процессов организма, так и межличностных отношений. Это нам сейчас крайне необходимо.

Если вы поймёте, о чем говорят вам ваши сновидения и попробуете договориться с собственной природой, дав своему телу и психике то, что им сейчас нужно, вы победите все болезни. Ваши когнитивные функции, внимание, память и интеллект качественно улучшатся. Вы перестанете нервничать и раздражаться по пустякам и наладите хорошие отношения с окружающими. Вы вновь влюбитесь в свою работу и получите мощный заряд энергии для движения к самореализации и вашим истинным мечтам.

Хотите?

Тогда давайте разберёмся, как именно через анализ ваших сновидений вы сможете улучшить вашу жизнь.