Текст книги "Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам"

10 простых способов
«приручить» кортизол

1. Ешьте больше углеводов

Странная рекомендация от диетолога, подумают некоторые, и будут неправы. Потому что правило о потере веса с помощью низкоуглеводной диеты не относится к тем, у кого нарушен синтез кортизола. В результате клинических исследований выяснилось, что пациенты с высоким уровнем кортизола теряли вес, когда ели завтраки с низким содержанием углеводов, употребляли умеренное количество сложных углеводов во второй половине дня и большое количество сложных углеводов вечером. Под сложными углеводами понимаются макароны твердых сортов (состав: мука твердых сортов, вода, соль), цельнозерновые крупы и хлеб, отруби, бобовые и т. д. Углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы управлять процессом. Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в крови поднимается, кортизол снижается.

2. Откажитесь от кофеина

Вот увидите, как изменится ваше общее состояние через некоторое время. Я проверяла неоднократно на себе данный метод. Используйте кофе либо в лечебных целях, когда невыносимо хочется спать, либо вообще не употребляйте его. Через 15 – 20 минут после чашечки крепкого кофе уровни адреналина и норадреналина начинают падать, а уровень кортизола все еще остается высоким, что вполне может увеличить симптомы тревоги.

Вообще, знайте, что использовать кофе для поднятия тонуса – это все равно что покупать желанную вещь в кредит. Вы становитесь обладателем «сокровища» и радуетесь жизни ровно до момента, пока не наступает необходимость платить по кредиту. В данном случае «плата» выражается в дезорганизации работы гормонов, ощущении тревоги, жире на животе и прочих неприятностях.

Хуже всего приходится в данном случае людям, которые генетически запрограммированы к медленному метаболизму кофеина. Однако при этом есть довольно большая группа людей, которые совершенно спокойно могут выпить самый крепкий эспрессо и спокойно уснуть. В общем, хочу подвигнуть вас хотя бы поэкспериментировать с этим напитком (вернее, без него).

3. Добавьте в рацион Омега-3 и принимайте 5-HTP, витамин C, витамины группы B (особенно B₅)

Британские ученые, не те, которые из анекдотов, а самые настоящие и уважаемые в международном научном сообществе, доказали, что ежедневный прием Омега-3 в больших дозировках снижает уровень кортизола. Какую баночку выбрать, спросите вы, ведь этой Омеги-3 на просторах аптек и интернет-магазинов завались. Все просто, смотрим состав:

Сумма DHA+EPA (докозагексаеновой и эйкозопентаеновой кислот) должна быть не менее 700 мг, А ЛУЧШЕ 1000 МГ, иначе такая добавка просто не будет работать.

Пантотеновая кислота (витамин B₅) и витамин C (800 – 1000 мг в сутки) уменьшают гиперсекрецию кортизола.

Витамины группы B положительно влияют на нервные клетки, успокаивая, снимая напряжение. Желательно употреблять все витамины группы B комплексно, чтобы побороть депрессию, усталость.

5-HTP – триптофан, «незаменимая» аминокислота, предшественник гормона счастья серотонина, снижает тягу к сладкому, мучному, улучшает настроение.

4. Принимайте адаптогены

Мака перуанская, женьшень, родиола розовая, ашваганда, шизандра – их дозировки строго индивидуальны и подбираются врачом, согласно этиологии и симптомам заболевания.

5. Спите не менее восьми часов в сутки

Ложитесь спать в 23:00, просыпайтесь в семь утра по циркадным ритмам. Нездоровый график кортизола ухудшает качество сна и укорачивает его, и, напротив, полноценный сон и режим только улучшают показатели этого гормона. Жизнь в соответствии с циркадными ритмами – один из самых эффективных методов борьбы с лишним кортизолом.

Если не можете уснуть самостоятельно, нужно использовать натуральные, естественные способы помощи организму. Подробнее о сне буду рассказывать в следующей главе.

К сведению

Аминокислоты – это вещества, из которых образуются белки в организме, они являются основным «строительным материалом» для синтеза всех тканей организма, ферментов, гормонов и других физиологически активных соединений.

Большинство аминокислот синтезируются в теле человека и животных из продуктов обмена веществ и усвояемого азота – их называют «заменимые» аминокислоты.

Существуют также аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека, но необходимы для нормальной жизнедеятельности. Это – «незаменимые» аминокислоты. Они должны поступать в организм с пищей. В случае, когда хоть одна незаменимая аминокислота отсутствует, образование белков приостанавливается.

6. Выбирайте правильное время для тренировок

Хотите получить заряд бодрости поутру или в середине дня? Интенсивные физические упражнения помогут вам в этом, повысив уровень кортизола. Но вечерние или ночные тренировки принесут больше вреда, чем пользы, приводя к бессоннице и провоцируя тревожное состояние.

7. Применяйте ароматерапию

Как известно, запахи способны оказывать замечательное влияние на наш организм. Бодрят, возбуждают, расслабляют… В нашем случае нужны как раз последние. Лаванда, апельсин, кедровое дерево, ладан, бергамот, мята и сандал – вот только некоторые «помощники» в деле снятия напряжения.

8. Если вам плохо, удвойте заботу о себе

Когда вы чувствуете обиду – на конкретного человека или на весь мир, переживаете какую-то досадную ситуацию, ваш уровень кортизола повышается. Чтобы его снизить, надо, фигурально выражаясь, окружить себя заботой. У каждого свои рецепты, но есть и стандартные рекомендации: прогулка, чашка ароматного травяного чая и что-то вкусное, небольшой (или большой, чего уж мелочиться) подарок…

9. Научитесь говорить «нет»

Наверняка, если бы нам не нужно было делать столько всего на протяжении дня, мы не чувствовали бы себя в напряжении. Огромный список необходимых дел – это одна из причин тревожного состояния. Многим знаком настоящий бич сегодняшнего дня, так называемый синдром временно́го сжатия: слишком много дел, слишком мало времени. Плотный график плюс высокий трафик – и вот стресс сначала встречает вас с распростертыми объятиями, а затем и вовсе переселяется к вам жить. Даже если вы и швец, и жнец, и на дуде игрец одновременно, и, как вам кажется, справляетесь вполне успешно – я вас разочарую. Исследования доказывают, что такая «многозадачность» тесно связана с расстройством внимания, депрессией, тревогой и с уменьшением плотности серого вещества в мозге. Вот почему ваше умение отказывать так важно для контроля уровня тревожности. Не соглашайтесь на то, что вам претит, только из опасения обидеть кого-то отказом или ложных представлений о добродетели и благотворительности. Невозможно помочь всему миру, как бы цинично это ни звучало. Но если так хочется помогать, начните с себя.

10. Практикуйте релаксацию и дыхательные упражнения

У наших надпочечников нет глаз, и им совершенно все равно, является стресс психическим или физическим. Они становятся на защиту, когда вам что-то угрожает, и будут синтезировать свой кортизол всякий раз при возникновении тревожной ситуации – по крайней мере, пока не выгорают. Часто духовные практики являются реальным спасением от постоянного чувства тревоги.

Вы можете мне сказать: какая йога, какие духовные практики, тут иной раз поесть некогда!

Ну что мне ответить, милые мои: если вы действительно хотите сохранить свою женскую энергию и внутреннюю гармонию организма, на это нужно находить время.

Стресс и тревога вызывают поверхностное дыхание (дышим верхом грудной клетки, а не с помощью живота), потому что активируют симпатическую нервную систему.

Глубокое же дыхание животом стимулирует блуждающий нерв, который помогает утихомирить симпатическую нервную систему, активируя парасимпатическую. Оно также провоцирует выброс нашего собственного нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Глубокое дыхание принесет еще больше пользы в сочетании с медитацией, в процессе которой снижается уровень кортизола и высвобождается серотонин. Если вам кажется, что у вас совсем-совсем нет времени, выделите себе для начала хотя бы пять минут. Даже такой короткий период спокойного созерцания и глубокого дыхания поможет вам перезагрузиться.

Что можно делать? Как минимум, спокойно посидеть, прикрыв глаза и прислушиваясь к окружающему миру. Можно заняться дыхательной практикой, прогуляться на природе, послушать мантры или почитать молитвы. Релаксация полезна в любое время суток, в какой бы точке графика ни находилась ваша «кривая» кортизола. Но, как логично предположить, наибольшую пользу расслабляющие практики принесут вечером, поспособствовав хорошему сну.

Глава 8
Сон и мелатонин. Кому и сколько нужно. Зачем спать и как уснуть, если не хочется

На мой взгляд, в нашей сложной жизни незаменимыми являются две вещи: аминокислоты и хороший сон. Поговорим о банальщине, о том, почему так важно ложиться спать до 23 и вставать до семи утра, как сон влияет на вес, настроение, ну и, конечно же, о гормонах. И пусть некоторые читатели совершенно недооценивают роль биоритмов, я все равно буду об этом говорить и говорить.

Что радует? Тысячи пациентов моей онлайн-школы, доверяя мне, изменили свою жизнь, поборов самую вредную привычку – не спать по ночам, спать мало, просыпаться поздно. Да, жизнь – она такая: работа, переживания, совы/жаворонки, все понятно, но я совершенно согласна с моим любимым профессором Неумывакиным: если человек хронически не спит ночами, он просто не может быть здоровым.

Сколько нужно спать?

Я уже рассказала в предыдущих главах о циркадных ритмах, значение и влияние которых невозможно переоценить. И скажите мне, дорогие читатели, а вот предки наши, неужели они были глупцами? Замачивали крупы, делали хлеб на закваске, жили по световому дню, отправляясь спать с закатом и пробуждаясь с восходом солнца… И потом нас, таких умных родили.

А вы знаете, что только трем процентам людей достаточно шести часов сна, чтобы высыпаться и бодро себя чувствовать? Как же остальные 97 %? Сон – вещь сугубо индивидуальная, так что время, за которое человек полностью высыпается, тоже зависит от его организма. Согласно исследованиям ученых из Отдела медицины Гарвардской школы, существуют два фактора, определяющие данный показатель: это возраст и генетика.

Наследственность влияет не только на количество, но и на структуру сна и время пробуждения, а также на ваши предпочтения для выполнения определенных задач в разное время дня. Большинству взрослых требуется около восьми часов сна в сутки, а вышеуказанный очень маленький процент людей, которые высыпаются за шесть часов и потом остаются продуктивными в течение дня, обязан этому именно своим генам.

Обычно чем старше вы становитесь, тем меньше вам требуется сна. Приведу данные о том, сколько часов в среднем нужно спать людям разных возрастов:

• новорожденные (от месяца до двух) – от 10,5 до 18 часов;

• младенцы (от трех до 11 месяцев) – от 10 до 14 часов;

• маленькие дети (от года до трех лет) – от 12 до 14 часов;

• дети дошкольного возраста (от трех до пяти лет) – от 12 до 14 часов;

• дети (от пяти до 12 лет) – от 10 до 11 часов;

• подростки (от 12 до 18 лет) – от 8,5 до 9,5 часа;

• взрослые (от 18 лет до конца жизни) – от 7,5 до 8,5 часа.

Исследования подтвердили, что у тех, кто спит слишком много или слишком мало, возрастает риск развития серьезных заболеваний по сравнению с теми, кто спит достаточно. Мамы малышей и мамочки на грудном вскармливании, наверное, читая меня сейчас, хотят этой книжкой запустить в мимо проходящего папу. Запомните: малыши растут, эти трудности со сном временные, скоро-скоро ваше грудное вскармливание, зубы и колики пройдут, и вы станете «нормальными» людьми. Сама была такой, знаю, о чем толкую.

Это короткий период, который просто нужно пережить.

Связь сна и гормонов

Итак, ближе к делу. Такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин, влияют на мотивацию, настроение, сон, аппетит и вес. Также имеет огромное значение правильный баланс соматотропного гормона, гормона роста, потому что его недостаток приводит к накоплению жира. А вот гормон стресса кортизол, наоборот, при своем избытке приводит к уничтожению белков и накоплению жиров.

Серотонин и дофамин – нейромедиаторы, они отвечают за сообщение между нервными клетками. Мелатонин управляет циркадными ритмами.

Сон играет важную роль в регулировании всех этих гормонов. Во сне организм осуществляет, так сказать, капитальный ремонт, в ходе которого, помимо всего прочего, вырабатываются многие «нужные» гормоны, а уровень «ненужных» снижается.

Если человек спит мало, нарушается выработка лептина и грелина – гормонов, ответственных за чувства сытости и голода. Когда недосыпание приобретает системный характер, уровень лептина понижается, а грелина – растет. Вы ощущаете сильное чувство голода, а процесс поглощения пищи зачастую переходит в переедание. Легли спать в полночь, час или два ночи, а то и позже – знайте, что оставили свой организм без самых жиросжигающих гормонов и получили гормональный дисбаланс со всеми вытекающими последствиями. Многочисленными исследованиями доказано, что люди, которые спят меньше семи часов в сутки, в 4,5 раза чаще страдают лишним весом, ожирением и депрессией. Оно вам надо?

Если вы пренебрегаете правилами царства Морфея, то рано или поздно недосып даст о себе знать, ударив именно по тому месту, где тонко. А, как известно, где тонко, там и рвется. Производится мелатонин эпифизом – шишковидной железой, которую еще называют «третьим глазом». За ночь вырабатывается около 70 % суточной нормы мелатонина. Этот гормон помогает нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к самым разным условиям жизни, смене дня и ночи, заставляет нас спать хорошо и крепко. Но самое важное его свойство заключается в другом. Вспомните, как часто бывало, когда вы ложились спать больной, а наутро просыпались, чувствуя себя гораздо лучше. Или, например, приходили домой после косметических процедур, стараясь не попадаться мужу на глаза при безжалостном свете ламп – но за ночь кожа успокаивалась, «приходила в себя», и вы встречали новый день раскрасавицей. Все благодаря мелатонину, который во время сна занимается восстановлением всего, что пострадало днем. Он считается самым сильным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом, серьезным борцом со свободными радикалами – теми зловредными молекулами, которые разрушают гены, клетки и ткани и вызывают многие болезни. С возрастом организм производит все меньше мелатонина, и, как доказано исследованиями, дефицит этого гормона является одним из признаков старения.

Еще раз главные факты о мелатонине

1. Он классный парень. Он запускает механизмы нашего с вами настроения, ощущения счастья/депрессии, аппетита, либидо. Заметьте, не выспались – зверский аппетит.

2. Когда свет перестает попадать на ваши глаза, мозг получает соответствующий сигнал, и серотонин преобразуется в мелатонин.

Мелатонин, попадая в кровь, проникает в каждую клетку нашего тела, и организм засыпает. Этому процессу мешать нельзя.

Он вырабатывается только в полной темноте. При попадании света на сетчатку глаза (даже при закрытых глазах) эпифиз прекращает синтез мелатонина.

3. Мелатонин влияет на уровень гормона роста. Соответствующее исследование было проведено в 2007 году. Выяснилось, что мужчины, которые получали мелатонин, независимо от дозировки имели уровень гормона роста в два раза выше, чем те, которые не принимали его. Вот не зря наши предки говорили, что во сне растут!

4. Мелатонин – гормон-антистресс, что подтверждают исследования ученых из Калифорнийского Университета. Взаимосвязь мелатонина и кортизола очевидна, и особенно это важно для женщин зрелого возраста.

5. Мелатонин работает на уменьшение жировой прослойки.

6. Мелатонин увеличивает размер мышц и усиливает липолиз.

7. Уровень мелатонина снижается после 25 лет, начинаются процессы старения.

8. Мелатонин – гормон anti-age. В США уже давно считают его лекарством от старости.

9. Иммунитет, либидо, аппетит – имеют прямую связь с количеством мелатонина.

10. Мелатонин обладает противораковыми свойствами.

11. На уровень мелатонина негативно влияют алкоголь, низкокалорийное питание, переедание на ночь и кофе.

Еще раз повторяю: чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве, удовлетворяя все наши потребности и выполняя все свои многочисленные функции, необходимо ложиться спать по циркадным ритмам, в 22:30 – 23:00. Ваши первые помощники в этом деле – повязка на глаза или плотные темные шторы, которые не пропускают свет от внешних источников. Это особенно важно для жителей больших городов, где то фонарь, то фары, а то и свет из окон дома напротив постоянно нарушают покой.

Очень многие мои пациентки жалуются, что в силу привычки не могут настроиться на циркадные ритмы и заснуть вовремя, соответственно, утром не высыпаются, оттягивают время подъема, потом опять ворочаются с боку на бок и не могут заснуть. Рекомендую в таких случаях принимать мелатонин в виде добавки: каждый день, за 30 минут до сна, выключая при этом все источники света, гаджеты, телевизор, до тех пор, пока ваш сон не наладится самостоятельно. Это натуральное вещество не является снотворным и не вызывает привыкание. На мой взгляд, добавка мелатонина является неким «маст-хэв» в нашей современной жизни. Дозировка очень индивидуальна и зависит от состояния вашей нервной системы. Опять же, рекомендую начинать прием с 3 мг, постепенно повышая дозировку до оптимальной именно для вас. Когда вы увидите, что сон стал глубоким, вы крепко спите всю ночь, отлично высыпаетесь и утром бодры как огурчик – значит, дозировка подобрана верно.

Глава 9
Заболевания щитовидной железы. Гипотиреоз и АИТ. Щитовидка – королева метаболизма. Правила питания и распределения продуктов в течение дня

«Щитовидку проверьте!» – совет, сравнимый с обвинением: «Да вы истеричка».

По данным Американской тиреоидологической ассоциации, около 20 миллионов американцев страдают той или иной формой заболевания щитовидной железы.

При этом 60 % из них до сих пор не подозревают об этом. В России, по разным данным, эта проблема наблюдается у 5 – 15 % населения, больная щитовидка – второй по популярности (после диабета) повод для визита к эндокринологу, и практически у каждой пятой женщины после родов щитовидка, как говорят в народе, «едет». В общем, масштабы бедствия вам понятны.

Как заподозрить, что заболела именно щитовидная железа? На что обратить внимание?

Признаки, указывающие на заболевания щитовидной железы

Вы невероятно раздражительны

Может, вы и раньше не отличались покладистым характером, но теперь проявления вашего «все бесит» больше напоминают ядерный взрыв: никаких признаков надвигающейся беды, а потом как шарахнет, и все, всем конец! Будь то неудачно разувшийся не там, где надо, муж, или подруга, которая похудела слишком быстро, быстрее, чем вам хотелось бы.

Не успела проснуться, уже устала

Слабость, усталость, апатия, депрессивное настроение.

Если это не накопившаяся усталость из-за отсутствия отпуска в последние несколько лет.

Ваш вес стоит как вкопанный

Это при том, что вы вроде и питаетесь правильно, и достаточно активны, либо скачет плюс-минус пять килограммов.

Сниженная функция королевы метаболизма не даст вам сбросить вес эффективно. Плюс это может быть далеко не жир, а отечность.

Скачет настроение

Наступает эмоциональная нестабильность: резкие перепады настроения, плаксивость и агрессия, то есть поведение, которое мы можем принять за нервный срыв, – типичные признаки гипертиреоза.

Это не обычная смена настроения, когда у вас есть реальный повод: произошло что-то забавное – смеемся, грустное – задумались или поплакали. Нет, это похоже на то, как будто в вашей голове поселились четыре личности: сангвиник, флегматик, меланхолик и холерик, и они без конца ведут истерическую борьбу без правил за то, кто сегодня дежурит.

Выпадение волос, ломкость ногтей, сухая кожа, нарушение менструального цикла

Кстати, дорогие женщины, прежде чем лечить бесплодие, проверьте щитовидную железу.

Какие анализы? Элементарно: УЗИ щитовидной, кровь на ТТГ, Т3, Т4, АТ-ТПО (см. главу 4).

Очень часто можно услышать от пациентов, страдающих заболеваниями щитовидной железы, следующий вопрос: «Неужели я буду всю жизнь на таблетках?» Да, такое может быть, если человек мало знает о своем заболевании и не интересуется им, а следовательно, и своим здоровьем, подсознательно видит выгоду в своей болезни, и, соответственно, мотивация к выздоровлению хромает, после череды неудачных попыток излечения нет веры в себя и желания что-то менять. Но если пациент упорно и тщательно выполняет все рекомендации, как бы сложно ему ни было, то наверняка – мой практический опыт это подтверждает – он получает улучшение состояния и в ряде случаев насовсем прощается с химическими медицинскими препаратами.