Текст книги "Когда в душе идёт дождь… Книга-зонтик для помощи тебе. Эффективные техники, которые придадут сил и укажут дорогу к тому, что для тебя важно"

Ника Набокова
Когда в душе идёт дождь…
Книга-зонтик для помощи тебе
Эффективные техники, которые придадут сил и укажут дорогу к тому, что для тебя важно

© Набокова Н., 2022

© ООО «Издательство АСТ», 2022

На что обращать внимание в работе с состояниями

НА ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ.

Как я уже говорила: и на положительные, и на отрицательные.

Любая эмоциональная реакция – это важный сигнал.

Поэтому каждый раз старайся объяснить себе:

– почему я чувствую именно так;

– почему кто-то или что-то вызывает умиление или раздражение;

– что с этим так/не так?

Зачем разбираться с негативными эмоциями, если мы тут собрались для активации хороших?

Потому что там, где негативные эмоции, как правило, обнаруживается больное место.

Например, раздражение – сигнал о подавленной потребности, злость может указывать на зависть и так далее.

Чтобы тебе было проще распознавать свои чувства и эмоции, ниже ты найдешь их полный список.

НА ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ.

Наше тело иногда откликается на эмоцию быстрее, чем на разум.

Например, ты еще не успел подумать, что начал тревожиться, а сердце уже бьется быстрее. Или, допустим, бабочки в животе запорхали, а мысль «ой, нравится» только где-то там ползет. Так чаще всего бывает у людей с низким эмоциональным интеллектом, когда нет хорошей связи с эмоциональной сферой и навыка распознавать свои чувства и эмоции. Поэтому следи за телесными реакциями:

– как тело реагирует на то или иное изображение;

– что тело пытается тебе сообщить с помощью этой реакции?

Ты можешь ощущать как легкость, так и тяжесть, как желание подвигаться, так и зажимы, как воодушевление, так и легкую тошноту. Все это очень важно и информативно.

Не отмахивайся от этих реакций, задавай себе вопросы и фиксируй ответы.

НА МЫСЛИ.

Наши мысли не менее важный источник информации, чем чувства и телесные реакции.

Если внимательно следить за ними, можно научиться замечать автоматизмы, шаблоны, стереотипы, внезапно всплывающие в голове. В процессе анализируй:

– что приходит в голову, когда ты смотришь на картинку;

– почему ты думаешь именно так;

– это твоя мысль или тебе кто-то когда-то ее внушил?

Учись обосновывать и пропускать через фильтр все, что приходит тебе в голову.

Таблица чувств и эмоций

Тексты, которые поддерживают

Гора

У подножия горы стояли двое. Он безучастно озирался по сторонам, откровенно скучая, она же не сводила восхищенных глаз с вершины. Там, прямо на покрытом снегом пике, сияла надпись «Семейное счастье».

– Пойдем! – решительно взяв его за руку, сказала она.

– А-а-а-а? – откликнулся он.

– Нам НАДО туда! – настойчивее потянула она.

– А-а-а-а? – вновь промямлил он.

– Я же знаю, чувствую, что ты тоже в этом нуждаешься. Нам там будет очень хорошо! – напирала она.

– Ну… ладно. Посмотрим… – то ли согласился, то ли попытался увильнуть от прямого ответа он.

И они двинулись вверх. Она – впереди, он – чуть позади.

Поначалу шлось вроде легко.

Ей, правда, приходилось постоянно подбадривать отстающего его.

Но чем круче становился подъем, тем хуже шли дела.

Он еле передвигал ногами, застревал то у ручья, то у диковинных деревьев, то ягодок поесть.

А ей очень хотелось скорее прийти к заветной вершине, почувствовать это сияющее, ослепительное счастье.

Поэтому всякий раз, когда случалась неправедная остановка, она начинала его увещевать. Бывало, молила, бывало, приводила множество доводов, случалось, и угрожала, что сейчас просто возьмет и спустится с горы, а ты делай тут что хочешь один.

Какое-то время ее ухищрения работали, потом перестали. Он завалился полежать на полянке, наотрез отказываясь идти дальше. Зачем, говорит, мне и тут хорошо.

Пришлось взвалить его на свои хрупкие, но, как оказалось, весьма сильные плечи. Обливаясь потом, задыхаясь, убивая спину, суставы и нервную систему, она тащила своего «любимого» к манящей вершине. Только вот приблизиться к заветному пику не получалось.

Она не сдавалась. Спотыкалась, но шла, карабкалась, ползла. Пока однажды не сорвалась вниз. Так всегда бывает, когда ты выбился из сил, а страховать некому.

Кубарем скатившись с горы, они упали у подножья. Он встал, отряхнулся, хмыкнул что-то себе под нос и, прихрамывая, удалился.

А она, покрытая ушибами, долго лежала, не в силах встать.

Со временем сломанные кости срослись, синяки сошли, силы вернулись. Но урок она усвоила хорошо.

К вершине «семейное счастье» можно добраться только с тем, кто идет туда своими ногами и по доброй воле.

Бумажный кораблик

Она стояла на берегу, зябко поеживаясь, и пристально вглядывалась вдаль.

Серые хмурые волны сливались с серым неприветливым небом, образовывая одну сплошную серую непроглядную вечность.

Ни облаков, ни кажущихся крошечными кораблей, ни грациозных чаек, ни линии горизонта. Ни-че-го.

Бесконечное, ровное серое полотно.

Было тошно. Тошно и страшно.

Страшно, потому что любую серость и даже темноту можно пережить, когда видишь горизонт.

Но как быть, если он пропал?

Сколько бы она ни прищуривалась, как бы ни старалась разглядеть его, не выходило. Только глаза слезились от напряжения и ветра.

Пытаясь отогреть руки, она засунула их в карманы куртки и неожиданно нащупала в одном из них какую-то бумажку. Это оказался чек из маленькой кофейни в городе, где ей довелось побывать проездом, путешествуя с любимым человеком.

Разворачивая чек, она вдруг ясно почувствовала запах свежих датских булочек и корицы, услышала свой заливистый смех и ощутила тепло солнечных лучей на плечах.

Вроде ничего особенного в этой кофейне не было, просто место, момент и состояние идеально совпали так, что получилось счастье.

Счастье, которое вдруг вспомнилось на сером, холодном берегу, и его отчаянно захотелось вернуть.

Повинуясь какому-то порыву, она сложила из чека маленький кораблик и аккуратно запустила его в волны.

Те бережно подхватили бумажную лодочку, словно чувствуя ее особенную ценность.

Покачиваясь, кораблик отплывал все дальше и дальше от берега.

И…

Серость больше не выглядела бесконечной. Бумажная лодочка нарушила ее могущество, став пусть маленьким, но белым пятнышком. А если есть хоть одно белое пятнышко, значит, можно создать и второе, и третье, и не только белое, но и синее, желтое, зеленое, красное.

Смотреть на кораблик было приятнее, чем в никуда. Становилось теплее, понятнее, спокойнее, а где-то в груди расцветали новые желания.

Она расправила плечи, улыбнулась, и… подняв глаза, увидела еле заметную линию горизонта.

Заботушка

Заботушка немного опасливо подошла к большому аквариуму, в котором нервно металась туда-сюда огромная пиранья.

– Какая ты… необычная, – тихонько сказала Заботушка, разглядывая зловещую рыбину.

Та лишь беззвучно разевала рот с выдвинутой вперед нижней челюстью и свирепо сверкала выпученными глазами.

– Наверное, тебе грустно тут одной, никто не подходит, не замечает. Знаешь, а я посижу с тобой. Время у меня есть.

Заботушка устроилась поудобнее около аквариума. Она рассказывала пиранье разные истории из своей жизни. Про путешествия, про людей, про эмоции, про открытия, про моменты и откровения, про свой взгляд на жизнь. Устав, Заботушка посмотрела на пиранью. Та все так же металась от одной стеклянной стенки к другой.

– Бедненькая, переживаешь. А давай я тебя поглажу?

С этими словами Заботушка опустила руку в аквариум и тотчас почувствовала, как в нее впились острые зубы.

– Ой-ой-ой! Ты что? Я же с добром к тебе!

Отдернув руку, Заботушка ошеломленно смотрела на пиранью. Той, казалось, было абсолютно все равно.

Тогда Заботушка решила, что, быть может, она была недостаточно мила, учтива и внимательна к рыбе.

Девочка начала говорить ей хорошие слова, делиться всякими сокровенными вещами, чтобы пиранья поняла, как Заботушка искренне к ней относится.

И вновь, опустив руку в аквариум, получила укус, да посильнее прежнего.

Было больно и обидно.

Попытавшись еще и еще раз, получая всякий раз жестокие укусы, Заботушка разозлилась, плюнула и пошла прочь от аквариума, дуя на израненную руку.

Так она поняла, что не со всеми можно договориться, не все понимают человеческую речь, не все способны на теплое общение. И если тебя кусают в ответ на твою искренность и стремление общаться, то нечего тут ловить.

Письмо себе

Детка, сделай это ради меня.

Знаю, ты не очень в это веришь, но я существую. И мне хорошо. Мне очень хорошо.

У меня есть то, что ты хочешь.

У меня есть то, чего ты ждешь.

У меня есть то, о чем ты мечтаешь.

Я спокойна, довольна, радостна, счастлива. Люблю. Любима.

И я прошу тебя – не лишай меня этого.

Пожалуйста.

Знаю, что тебе непросто. Как никто другой знаю. Но…

Когда тебе хочется опустить руки, пожалуйста, посмотри на меня.

Когда тебе хочется бросить начатое, пожалуйста, посмотри на меня.

Когда тебе хочется вернуться туда, где было плохо, пожалуйста, посмотри на меня.

Когда тебе хочется отказаться от того, чего ты хочешь, пожалуйста, посмотри на меня.

Когда тебе хочется оставить все как есть, пожалуйста, посмотри на меня.

Поверь, я стою этих усилий. Правда стою.

Не отказывайся от меня.

Твоя будущая я

Жила-была девочка

Она любила чай с мятой.

Любила, когда дома горят свечи. Любила свежее постельное белье, засыпать под шум дождя и пить кофе на балконе весной.

Любила запах сирени и интересные истории.

А токсичных людей не любила, держалась от них подальше. Поэтому была счастливая.

Девочка и сад

У одной девочки был красивый сад. Там росли дивные цветы: пышные, яркие, ароматные. Сад этот являлся самым ценным в жизни девчонки. Но она этого не понимала.

Однажды теплым весенним вечером девочка встретила мальчика. И полюбила его. Сильно.

– Когда любишь кого-то, нужно отдавать ему все, что у тебя есть.

Так рассуждала девочка. И один за другим срезала дивные цветы, чтобы преподнести мальчику.

Мальчик брал их, даже с удовольствием, только вот взамен ничего не давал.

Девочке, конечно, было обидно, а иногда даже больно. Но она продолжала срезать и приносить цветы мальчику. Ей казалось, что сейчас, получив этот чудесный цветок, он точно оценит и начнет вести себя по-другому.

Но… Ничего не менялось. Мальчик брал цветы как что-то само собой разумеющееся. А бывало, даже капризничал: этот какой-то несвежий, у этого шипы слишком острые, а этот пахнет недостаточно приятно.

Сад пустел и постепенно превращался в мрачное место с торчащими тут и там голыми ветками. Вскоре от него вообще ничего не осталось. Цветы закончились. Как и отношения девочки с мальчиком.

В тот день девочка пришла в свой сад, точнее, в место, что когда-то им было, огляделась, села и горько заплакала.

Плакала, плакала, плакала…

А потом разозлилась. Сильно-сильно.

Она пообещала себе, что никогда больше не станет дарить ни одного дивного цветка тому, кто не способен что-то давать в ответ.

Понадобилось немало времени, сил, чистой воды и удобрений, чтобы девочка восстановила свой сад.

Но у нее получилось.

Дивные цветы зацвели еще ярче, пышнее, стали еще ароматнее.

А все почему?

Потому что девочка научилась их ценить.

Любовная акварель

Счастливые отношения – это когда ты просыпаешься, чувствуя, что любимый человек обнимает тебя. Лежишь, прислушиваясь к дыханию, а внутри тебя растекается акварельная нежность. Тебе хорошо. Тебе спокойно.

Потом вы встаете, и… ваш нежный, акварельный мир на двоих никуда не пропадает. Торопитесь ли вы или медленно завтракаете после совместного душа – не важно. Тебе хорошо. Тебе спокойно.

Вас затягивает день. Общие дела, личные дела, информационный шум, суета, куда-то бежать, с кем-то договариваться, что-то искать, создавать.

Но… ваш нежный, акварельный мир на двоих никуда не пропадает. Тебе хорошо. Тебе спокойно.

У вас могут быть разные вечера. Молчаливые и шумные, вдвоем и с друзьями, усталые и веселые, меланхоличные и страстные. Бывает, вы увлеченно общаетесь, а случается просто ныряете в сериал.

Одно неизменно – ваш нежный, акварельный мир на двоих никуда не пропадает. Тебе хорошо. Тебе спокойно.

Счастливые отношения – это когда вы есть друг у друга всегда. А ваш нежный акварельный мир на двоих существует везде.

С какими состояниями надо работать

Выход из апатии

Апатия – состояние полного безразличия, безучастности, вялости, инертности. Выражается в отрешенном отношении к происходящему вокруг, в отсутствии стремления к какой-либо деятельности.

Жизнь в апатии видится нудной, скучной, без красок и вкусов.

Вот признаки, по которым ты можешь опознать апатию:

– чувство однообразия и рутины;

– вязкое, неуютное ощущение повторяемости: круговерти, карусели, с которой невозможно сойти;

– чувство «ничего не хочется и ничего не помогает»;

– пессимизм;

– желание спрятаться;

– раздражительность;

– замедленные реакции;

– упадок сил;

– рассеянность, невозможность на чем-то сосредоточиться;

– лень, прокрастинация.

Как правило, апатия – это эмоциональное похмелье. Она приходит в ответ на сильные переживания, стресс, потрясения, перегруз.

Снижение тревоги

Тревога – это реакция на неизвестность и на неопределенность. Абсолютно нормальная и нужная нам.

Но ровно до тех пор, пока она не выходит за рамки адекватности и не начинает портить жизнь.

Вот шесть важных фактов о тревоге, которые тебе необходимо знать.

Факт 1. Ты не можешь совсем убрать тревогу из своей жизни, но ты можешь научиться ею управлять.

Факт 2. Здоровая тревога нам необходима, благодаря ей мы избегаем опасности, принимаем решения, запускаем перемены. Поэтому очень важно не «выключать» тревогу, а уметь правильно с ней обходиться.

Факт 3. Тревога – это не только «что-то я нервничаю». Тревога – это токсичные отношения, зависимости, вредные привычки, сложности с общением, токсичное поведение, проблемы со здоровьем, частые выгорания, РПП. На самом деле корнем большинства психологических и жизненных проблем является именно тревога.

Факт 4. Ты можешь жить с высоким уровнем тревоги. Но вот качество этой жизни будет крайне низким.

Факт 5. Управление тревогой – это система, которая состоит из: работы с разумом, работы с телом, внедрения специальных привычек в свой повседневный обиход. Нет никакой волшебной таблетки от тревожности, но есть стиль жизни, освоив который ты станешь хозяином своей тревоги.

Факт 6. Если ты человек, склонный к чрезмерной тревоге, у тебя есть только один путь: признать свою ответственность, перестать искать «легкие способы, сразу раз и навсегда убирающие тревожность», и день за днем, шаг за шагом внедрять в свою жизнь упражнения, ритуалы, практики.

Будешь это делать – увидишь мощный эффект. Не будешь – продолжишь жить с неуправляемой тревогой и всеми ее последствиями.

Выход из растерянности

Растерянность – неприятное состояние. Я его очень не люблю. Когда стоишь, руки опустив, и что делать, не знаешь, замираешь.

Растерянность могут вызывать какие-то новые ситуации, для действий в которых у нас нет опыта, или давление со стороны кого-то, или какие-то травмирующие события.

Растерянность – это проявление одной из стресс-реакций (замри). Чтобы выйти из нее, необходимо себя растормошить. В этом отлично помогает взгляд со стороны.

Активация вдохновения

Раскрывая тему вдохновения, поделюсь с тобой моим взглядом на этот процесс.

Я не понимаю отмазку «нет вдохновения, поэтому ничего не делаю».

У меня девяносто процентов времени вдохновения нет, и что?

Муза – это прекрасно. Моменты, когда к тебе вдруг приходят строчки, идеи, те самые «мурашечные» слова и обороты, когда ты вдруг слышишь в своей голове ритм новой песни.

Чудесно. Волшебно. И… очень редко.

Из ста процентов всего написанного, придуманного, созданного мною, пожалуй, только десять – результат вдохновения.

Остальное – взято жопой. Возможно, я прозвучу жестко, но как есть.

Когда творчество – твоя работа, то, что ты выбрал себе для реализации, для заработка, у тебя нет права жить по указке музы. Ни перед собой, ни перед другими. Это отмазки уровня пятилетки.

Поэтому я работаю по принципу: начни, а оно дальше пойдет.

Технически это выглядит так:

– беру себя;

– сажаю;

– беру ручку/телефон/компьютер;

– и начинаю доставать из себя слова;

– сначала по одному, потом потихонечку раскачиваюсь;

– пишу, пишу, пишу.

Если ну вообще никак не идет – обращаюсь к дополнительной помощи:

– метафорические карты;

– прогулка с внимательным разглядыванием всего вокруг;

– упражнения для разминки мозга (помогает работа с ритмом);

– прослушивание записей с журчанием воды, звуков леса.

Это касается творческого, рабочего вдохновения. Но есть еще и вдохновение более общее, то, что обычно называется мотивацией. Его тоже можно активировать, в том числе через работу с образами.

Принятие решений

Честно говоря, мне еще ни разу не встречался человек, обожающий принимать решения.

Решения всегда сопряжены с выбором. А выбор всегда сопряжен с анализом, бинарностью (двойственность), сомнениями. Если в деле замешаны еще и сложные чувства, напряжение существенно возрастает и начинает казаться, что лучше вообще ничего не решать.

Это, конечно, не так. Решать важно, нужно и хорошо бы делать это вовремя.

Формирование образа своего «Я»

Что такое образ Я?

Образ Я – это система представлений о себе. Она относительно устойчивая и более или менее осознанная. Образ Я состоит из неких характеристик, с помощью которых мы описываем себя и даем себе же эмоциональную оценку (т. е. это определяет наше отношение к самим себе).

То есть, образ Я – это самооценка?

Не совсем так. Самооценка – это лишь часть образа Я. Одна из комнат в большом доме. Самооценка – это про оценивание себя. А образ Я – про все: что я про себя знаю, кем я себя вижу, как я к себе отношусь.

Например, у человека может быть вполне высокая оценка себя, а образ Я – жертвы.

На что влияет образ Я?

– На поведение,

– на сценарии отношений,

– на подачу себя,

– на уверенность в себе,

– на способность принимать решения,

– на восприятие критики,

– на устойчивость.

Резюмируя: образ Я отражается на нашем поведении, эмоциональном состоянии, на мыслях и убеждениях.

Формирование позитивного и устойчивого образа Я начинается со знакомства с собой, узнавания себя и разных своих сторон.

Снижение сопротивления

У тебя абсолютно точно есть опыт столкновения с сопротивлением.

Вот как оно может выглядеть:

– лень («ну мне просто ле-е-е-е-е-ень…»),

– прокрастинация («не знаю, как себя заставить»),

– избегание («ну вот сначала то сделаю, а потом уже…»),

– перфекционизм («если делать, то только идеально»),

– отрицание и рационализация («не так уж мне это и важно/нужно»),

– страх, тревога («а вдруг…»).

Сопротивление – это психологическая защита. От перемен, от перегруза, от возможных потрясений. Правда, вреда от этой защиты обычно больше, чем пользы.

Важно уметь разобраться в природе сопротивления, определить причины и работать с ними.

Практики

В этом разделе я собрала для тебя практики, упражнения, психологические рекомендации, которыми пользуюсь сама и которые считаю классными и реально эффективными.

Используй их в любой момент, когда тебе требуется стабилизация или помощь.

Я с тобой

«Я с тобой», – говорю я себе, когда испытываю тревогу.

«Я с тобой», – шепчу я себе, когда чувствую, что силы на исходе.

«Я с тобой», – проговариваю я себе в моменты сложных разговоров.

«Я с тобой», – напоминаю я себе, когда мир уходит из-под ног.

Эта простая фраза, обращенная к себе, к своей уязвимой части, обладает волшебным действием. Она стабилизирует, успокаивает, помогает заземлиться и рациональнее посмотреть на происходящее.

Начинай приучать себя к ней. Используй всякий раз, когда:

– становится неуютно;

– становится страшно;

– становится тревожно;

– ты не знаешь, что делать;

– ты чувствуешь сильную усталость;

– тебе кажется, что мир против тебя;

– тебе сложно принять решение.

Да и просто, без видимых причин, несколько раз в день повторяй себе: «Я с тобой».

Начни прямо сегодня. За месяц привычка укрепится, и ты заметишь, как увереннее, радостнее, смелее себя чувствуешь.

На случай… сомнений

Персонаж

1. Вспомни киногероя/реального человека, чье социальное поведение вызывает у тебя зависть и желание быть таким же. Он взаимодействует с окружающими так легко, как тебе бы хотелось научиться!

2. Исследуй личность этого персонажа: как он разговаривает, как улыбается, как относится к простым жизненным моментам и т. д.

3. Попробуй перевоплотиться в него на время, как будто играешь роль: возьми то, что сможешь использовать в реальной жизни.

4. По окончании напомни себе о том, что ты это ты.

Волшебная фраза

Придумай свою «волшебную фразу», которая будет помогать тебе настроиться на другой лад. Прислушайся к себе: чего бы тебе хотелось услышать в минуту сомнений? Вот-вот, это то самое.

Наши примеры такие.

– «Стоит попробовать».

– «Что ужасного случится, если даже и не получится?»

– «При любом раскладе ты молодец, что пытаешься!»

– «Если ничего не делать – ТОЧНО не получится».

– «Бойся, но делай».

– «Я сильнее, чем думаю, я в себя верю».

Для кого-то мощный стимулятор – песня «We are the champions», а кого-то тихое себе под нос «Я справлюсь» может сподвигнуть на великие дела…

Антизалип

У меня есть склонность «залипать» на проблеме. И гонять туда-сюда мысли про нее. В итоге неприятность начинает занимать вообще все жизненное пространство, никуда не спрятаться, не скрыться.

Как только ты попадаешь в эту ловушку, все – решение найти невозможно. Поэтому нужно перевести фокус внимания на… альтернативу. Проще говоря: что ты хочешь вместо проблемы?

Итак, сначала финально, напоследок, подумай о своей проблеме.

Только, пожалуйста, с помощью правильных вопросов.

– Что я ощущаю в связи с проблемой?

– Что я чувствую в связи с проблемой?

– О чем я думаю в связи с проблемой?

– Что я говорю людям в связи с проблемой?

– Что я делаю в связи с проблемой?

А теперь переходи на следующий этап.

– Что я хочу для себя вместо этого (вместо проблемы)?

– Что бы мне хотелось ощущать вместо этого?

– Что бы мне хотелось чувствовать вместо этого?

– О чем бы мне хотелось думать вместо этого?

– Что бы мне хотелось сказать вместо этого?

– Что бы мне хотелось делать вместо этого?

– Что я буду делать прямо сейчас вместо этого?

Отвечай четко, конкретно. И, зафиксировав все ответы, начинай ПРЯМО СЕЙЧАС воплощать их в жизнь.

Для того чтобы эта практика закрепилась, тебе нужно будет проделать ее пять-шесть раз, с разными ситуациями. После – войдет в привычку, и ты на автомате начнешь переключаться с проблемы на решение и альтернативы. А значит, перестаешь залипать.