Текст книги "Как работать над собой. И создать будущее, которое отличается от настоящего"

Сила преобразования

Буквально в этот момент происходит пробуждение. Больше не нужно мириться с историей о «дефектных генах» как о судьбе. Зарождающаяся наука говорит нам, что наследуемые гены – это не что-то фиксированное; на них влияет окружающая среда, с внутриутробного развития и на протяжении всей жизни. Новаторское открытие эпигенетики рассказывает о наших генах совершенно другую историю.

Разумеется, мы получаем некий набор генов, но, как в случае с колодой карт, в какой-то степени мы можем выбирать, какие руки будем разыгрывать. Мы свободны в выборах касательно сна, питания, отношений, и то, как мы обращаемся со своим телом, оказывает влияние на экспрессию генов.

Биолог Брюс Липтон уже много лет проповедует учение о роли эпигенетики и называет ее влияние «новой биологией»[8]8
  Липтон, Брюс. «Биология веры. Как сила убеждений может изменить ваше тело и разум». БОМБОРА, 2018.


[Закрыть]. Попутно он выступает с резкой критикой генетического детерминизма как грубого искажения истин нашей биологии. В действительности, все – от амниотической жидкости, которая окружает нас в утробе матери, до слов, которые мы слышим от родителей в детстве; от воздуха, которым мы дышим, до химикатов, попадающих внутрь организма, – влияет на наши гены, заставляя одни из них «включаться», а другие – «выключаться». При рождении у нас действительно есть свой генетический код. Но на экспрессию и репрессию генов влияет окружающая среда. Другими словами, наш жизненный опыт изменяет нас на клеточном уровне.

Эпигенетика[9]9
  Kankerkar, R. R., Stair, S. E., Bhatia-Dey, N., Mills, P. J., Chopra, D., & Csoka, A. B. (2017). Epigenetic mechanisms of integrative medicine. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, Article 4365429.


[Закрыть] заставила нас отказаться от модели управления заболеваниями и перейти к новой парадигме, которая признает влияние среды на наше здоровье. В результате появилась совершенно иная перспектива: мы можем быть активными участниками собственного оздоровления. Это касается как «физического» здоровья и риска развития таких болезней, как диабет и рак, так и ментального и эмоционального здоровья. Эпигенетические факторы[10]10
  Nestler, E. J., Peca, C. J., Kundakovic, M., Mitchell, A., & Akbarian, S. (2016). Epigenetic basis of mental illness. The Neuroscientist, 22(5),447–463.


[Закрыть] играют значительную роль в развитии психических расстройств. Это показано в исследованиях однояйцовых близнецов, где у одного развивается серьезное заболевание, такое как шизофрения или биполярное расстройство, а у другого нет. Исследования стресса (еще в утробе матери) и его связи с развитием психических заболеваний в более позднем возрасте также показывают, что окружающая среда оказывает серьезное влияние на каждую часть тела, включая его самый мощный орган – разум. Специалист по лечению психологических травм и зависимостей, доктор Габор Матэ, к примеру, написал множество работ о глубоких отпечатках, оставленных эмоциональным стрессом в структуре мозга, которые вызывают многие распространенные физические и психологические заболевания.

Идею того, что генетика – не судьба, мне лично было сложно осознать. Я верила, что раз моя семья больна, мне суждено стать такой же. Но перспективы эпигенетики подарили мне инструменты, необходимые для переосмысления моего восприятия собственного тела. Может, я и унаследовала от родителей некоторые предрасположенности. Но это не означало, что я стану ими.

Исследования показывают, что влияние эпигенетики выходит за рамки поколений. Пережитый нашими предками опыт сформировал их ДНК, которая, в свою очередь, формирует нашу. Это значит, что на нас жизнь не заканчивается, а передается дальше – все хорошее и все плохое, радости и травмы. Лабораторные эксперименты доказали, что если подвергнуть мышей жестоким диетам и стрессу, то это скажется на сердце и метаболизме – причем не только у них самих, но и у их потомков, потомков их потомков и так далее. Существуют доказательства того, что это относится и к людям[11]11
  Jiang, S., Postovit, L., Cattaneo, A., Binder, E. B., & Aitchison, K. J. (2019). Epigenetic modifications in stress response genes associated with childhood trauma. Frontiers in Psychiatry, 10, Article 808.


[Закрыть][12]12
  Center for Substance Abuse Treatment. (2014). Trauma-informed care in behavioral health services. Substance Abuse and Mental Health Services Administration.


[Закрыть]. Исследования подтверждают, что дети людей, переживших травму, в том числе жертв системного расизма, имеют проблемы со здоровьем, аналогичные родительским, и повышенный уровень заболеваемости многими болезнями.

Если на унаследованных нами генах негативно сказывается опыт множества поколений, живших до нас, то как разорвать этот круг? Некоторые внешние факторы находятся вне зоны нашего контроля – мы не можем выбрать обстоятельства, в которых живем с детства, не говоря уже об условиях жизни своих бабушек и дедушек, – но многие из них все-таки можно контролировать. Мы можем обеспечить себе уход, который, возможно, недополучили детьми. Мы можем создавать надежные связи и общее чувство безопасности. Мы можем повлиять на то, что едим, как часто занимаемся спортом; на свое сознание, на мысли и убеждения, которые выражаем. Как выразился доктор Липтон, «в этом и заключается суть новой биологии. Уйти от мысли “Вы – жертва жизни” к представлению того факта, что вы являетесь творцами своей жизни»[13]13
  Липтон, Брюс. «Биология веры. Как сила убеждений может изменить ваше тело и разум». БОМБОРА, 2018.


[Закрыть].

Мы не просто генетический контур. Как только мы это поймем, традиционный детерминистский подход «переработки» неисправных схем с помощью медицинских вмешательств и хирургии покажется куда более нерациональным. Мы можем, и мы должны помочь исцелиться нашим телам и нашему разуму, чтобы обеспечить свое благополучие.

Эффект плацебо

Чем больше я узнавала об эпигенетике, тем больше изучала литературы, посвященной исцелению и трансформациям. Я узнала о силе убеждений и об эффекте плацебо – это термин, описывающий способность вещества-«пустышки» (например, сладкой конфетки) облегчать симптомы болезни. Всю свою жизнь я была одержима историями о спонтанных ремиссиях и людях, преодолевающих самые изнурительные болезни, что казалось невозможным без медицинского вмешательства. Но при этом они всегда оставались для меня чем-то из ряда вон выходящим – скорее чудом, чем научно обоснованным фактом.

Разум может произвести в организме реальные, ощутимые изменения, и эффект плацебо – признание этого факта наукой. Значительный эффект плацебо был задокументирован при изучении самых разных заболеваний – от болезни Паркинсона[14]14
  Fuente-Fernandez, R. de la, & Stoessel, A. J. (2002). The placebo effect in Parkinson’s disease. Trends in Neurosciences, 25(6), 302–306.


[Закрыть] до синдрома раздраженного кишечника[15]15
  Lu, C.-L., & Chang, F.-Y. (2011). Placebo effect in patients with irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 26(s3), 116–118.


[Закрыть]. Одни из наиболее сильных реакций проявились в исследованиях депрессии[16]16
  Pecica, M., Bohnert, A. S., Sikora, M., Avery, E. T., Langenecker, S. A., Mickey, B. J., & Zubieta, J. K. (2015). Association between placebo-activated neural systems and antidepressant responses: Neurochemistry of placebo effects in major depression. JAMA Psychiatry, 72(11), 1087–1094.


[Закрыть], когда участники считали, что принимают антидепрессанты, а на деле получали сахарные пустышки. При этом они отмечали общее улучшение состояния. Чтобы испытать на себе эффект плацебо, даже не нужно ничем болеть. В исследовании Университета Глазго[17]17
  Ross, R., Gray, C. M., & Gill, J.M.R. (2015). Effects of an injected placebo on endurance running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(8), 1672–1681.


[Закрыть] ученые заявили пятнадцати бегунам, что вводят им допинг-препараты, а затем устроили соревнование. Результаты спортсменов значительно улучшились, несмотря на то что им вкололи всего лишь инъекции физраствора.

Когда тело ожидает выздоровления, оно посылает сигналы, запускающие процесс исцеления. Высвобождаются гормоны, клетки иммунной системы и нейрохимические вещества. Эффект плацебо является доказательством того, что когда мы верим, что нам скоро станет лучше или мы почувствуем себя лучше, то часто так оно и происходит. Это свидетельство силы разума, способной влиять на тело с помощью простого внушения.

Но у этого явления есть и обратная сторона – это эффект ноцебо[18]18
  Липтон, Брюс. «Биология веры. Как сила убеждений может изменить ваше тело и разум». БОМБОРА, 2018.


[Закрыть][19]19
  Brogan, K., & Loberg, K. (2016). A mind of your own: The truth about depression and how women can heal their bodies to reclaim their lives. Harper Wave.


[Закрыть], «злобный брат-близнец» плацебо. В этом случае наши мысли не исцеляют, а ухудшают состояние. Чтобы изучить его, исследователи сообщали людям, что принимаемое лекарство может вызвать ужасные побочные эффекты; на деле участникам раздавали все те же таблетки-пустышки. Пребывая в полной уверенности, что они принимают лекарство с активными веществами, многие действительно начинали испытывать побочные эффекты, о которых их предупреждали.

Один из самых ярких и беспрецедентных примеров опасности эффекта ноцебо[20]20
  Meador, C. K. (1992). Hex death: Voodoo magic or persuasion? Southern Medical Journal, 85(3), 244–247.


[Закрыть] произошел за пределами лабораторий в 1970-х: врач ненароком сказал пациенту, у которого был диагностирован рак пищевода, что тому осталось жить три месяца. Когда несколько недель спустя мужчина умер, вскрытие показало, что ему поставили неверный диагноз: в пищеводе не было никаких признаков рака. Казалось, будто он умер – хотя невозможно сказать наверняка, – потому что верил, что умрет. Впоследствии его врач сказал в интервью: «Я думал, что у него рак. Он думал, что у него рак. Все вокруг думали, что у него рак. Неужели я каким-то образом лишил его надежды?»[21]21
  Holder, D. (2008, January 2). Health: Beware negative self-fulfilling prophecy. The Seattle Times. https://www.seattletimes.com/seattle-news/health/health-beware-negative-self-fulfilling-prophecy/.


[Закрыть]

В другом задокументированном случае, описывающем действие эффекта ноцебо, произошедшем в 2007 году[22]22
  Reeves, R. R., Ladner, M. E., Hart, R. H., & Burke, R. S. (2007). Nocebo effects with antidepressant clinical drug trial placebos. General Hospital Psychiatry, 29(3), 275–277.


[Закрыть], двадцатишестилетнего мужчину в срочном порядке доставили в больницу после попытки самоубийства. Он участвовал в клиническом исследовании антидепрессантов и после ссоры с девушкой принял двадцать девять из назначенных таблеток. По прибытии в больницу его артериальное давление было угрожающе низким, мужчина потел, дрожал и учащенно дышал. Когда врачам удалось стабилизировать его состояние, они сделали ряд анализов и не обнаружили в его организме никаких следов лекарства. Когда в больницу прибыл доктор, занимавшийся этим исследованием, он понял, что молодой человек был в группе плацебо, то есть принимал неактивные таблетки. Создавалось ощущение, будто у него случилась передозировка собственными негативными мыслями и желаниями.

Холистическая психология

Осознание связи между ментальным и физическим здоровьем радикально изменило мою жизнь. Знание того, что мы активно участвуем в своем психическом оздоровлении (или его отсутствии) каждым сделанным выбором, вдохновило меня продолжить учебу и выяснить как можно больше о потенциале полного исцеления.

Я узнала о диффузном воздействии хронических воспалений на мозг благодаря развивающейся психонейроиммунологии. Многие великие мыслители открыли мне глаза на роль питания и его влияние на экосистему кишечника, напрямую связанную с мозгом. Меня совершенно потрясла поливагальная теория и роль нервной системы в ментальном и физическом здоровье человека (все это мы обсудим в книге далее). Все, что мы узнаем, просто невероятно. Мы находимся в самом разгаре серьезных изменений в понимании того, что причиняет нам вред и что помогает излечиться.

Оторвав голову от всех книг и научных работ, я осознала, что эти знания формировали мой взгляд на то, какую роль я играю в своем собственном здоровье. Я хотела интегрировать все, что переняла от традиционной психологии, в новые исследования, посвященные исцелению тела и разума. Именно с этой точки зрения я сформулировала принципы холистической психологии, которая в основе своей затрагивает все аспекты личности: разум, тело и душу. Основные постулаты холистической психологии звучат следующим образом.

1. Исцеление – это ежедневный процесс. Нельзя «куда-то пойти», чтобы исцелиться; для этого нужно заглянуть внутрь себя. Для выполнения работы важно прилежание. Вы несете ответственность за свое исцеление и будете активным участником этого процесса. Уровень вашей активности напрямую связан с уровнем исцеления. Небольшие и последовательные шаги приведут к глубокой трансформации.

2. Несмотря на то что многие вещи нам неподвластны, что-то мы можем контролировать. Холистическая психология использует силу выбора, поскольку выбор способствует исцелению.

3. Холистические инструменты весьма практичны и доступны. Перемены могут и часто будут казаться непосильными. Так происходит из-за того, что основная функция подсознания – обеспечить вашу безопасность, а в изменениях оно видит угрозу. Мы ощущаем эту «тягу к привычному» в виде различных дискомфортных ощущений, возникающих по мере проявления перемен. Делайте последовательные, маленькие, ежедневные выборы – эта практика поможет вам справляться с тянущим в разные стороны сопротивлением и придерживаться выбранного курса на перемены.

4. Взятие на себя ответственности за собственное ментальное здоровье, каким бы пугающим это ни казалось, может оказаться невероятно вдохновляющим опытом. В коллективном сознании происходят ощутимые сдвиги, все больше и больше людей разочаровываются несправедливостью и ограниченностью существующей системы здравоохранения. Вероятно, какая-то интуитивная часть вас знает, что вам доступно куда больше возможностей, иначе вы бы не взяли в руки эту книгу. Я расскажу о последних достижениях науки, которые множеством причин иллюстрируют, почему старая модель больше не работает, и поделюсь «дорожной картой» для навигации по новой модели душевного благополучия.

По мере того как я делюсь философией и инструментами холистической психологии с все более широким кругом людей, я постоянно испытываю трепет перед излияниями чувств и полными благодарности историями о стойкости и исцелении. Не могу сосчитать, сколько раз я смахивала слезы с глаз, узнавая о невероятной внутренней силе людей со всех уголков планеты.

Но одна из историй отпечаталась в моем сознании как пример воистину удивительных метаморфоз, и я хочу рассказать ее вам. Я познакомилась с женщиной по имени Элли Бейзли, которая узнала себя во многих моих дискуссиях о самосаботаже; особенно хорошо ей были знакомы потребность в чужом одобрении и неспособность придерживаться новых продуктивных привычек. Но главное – понимание того, что самые глубокие травмы ей нанесли не другие люди, а она сама, предавшая свое внутреннее Я, свою подлинную личность, вызвало в ней невероятный отклик и позволило увидеть свою жизнь с совершенно иного ракурса. «Как будто кто-то впервые пролил свет на ту темноту, которая причиняла столько боли», – написала она впоследствии.

В ее жизни шла особенно черная полоса – это была ее личная «темная ночь души». Незадолго до этого она пережила страшную побочную реакцию на лекарство, которое принимала для лечения рассеянного склероза. Горло распухло. Она то теряла сознание, то снова приходила в себя, смотря шоу Price Is Right на диване в доме матери. Врачи сказали, что, скорее всего, она уже никогда не вернется к работе. «Никто не мог сказать, что со мной происходит. Ни мой лечащий врач, ни невролог, ни фармкомпания. Никто не знал, как будет проходить мое восстановление. И случится ли оно вообще», – писала она. Она была в глубочайшей депрессии; ее утомила жизнь, в которой она была прикована к дивану. Она отчаянно хотела, чтобы все поменялось, но не имела ни малейшего понятия о том, какой может быть здоровая жизнь с хроническим диагнозом – и возможен ли вообще для нее такой исход. Некоторые люди с РС живут, не испытывая осложнений, а некоторые теряют возможность ходить и сталкиваются с неврологическими дефицитами. Она понятия не имела, в какой группе окажется. Ее родители даже начали искать возможность перевезти ее в дом, оборудованный для маломобильных групп населения, потому что казалось, что она уже не начнет ходить: доступные курсы лечения были весьма ограничены, а прогноз был «неблагоприятным».

Несмотря на широкий спектр возможных исходов, никто не давал Элли советов насчет того, как она может лечить симптомы или облегчать их; никто не спрашивал ее о борьбе с депрессией и о пережитых в детстве травмах. Никто даже не задался вопросом, какую роль она может сыграть в собственном исцелении, потому что это не входило в лексикон, используемый современной медициной. Элли пришлось узнавать обо всех этих вещах самостоятельно.

Переживая этот страшный период, Элли листала социальные сети и наткнулась на мой пост о самопредательстве. Она прочитала, как можно исправиться, вернув себе доверие, и вдохновилась на маленький, но такой значимый шаг. Она решила дать себе одно небольшое обещание и ежедневно придерживаться его, чтобы поддержать свое здоровье: чем менее трудоемкое и более последовательное, тем лучше. Она пообещала себе каждое утро выпивать стакан воды перед тем, как налить чашку кофе. Поначалу она чувствовала себя очень глупо. «Ну как стакан воды может изменить жизнь?» Однако она поставила на телефоне ежедневное напоминание на 6:45 и неукоснительно придерживалась своего решения.

Через неделю она удержалась от желания внести и другие изменения и вместо этого сфокусировалась на своей ежедневной победе – стакане воды. Сделав последний глоток, она выделяла минутку на то, чтобы поздравить себя и порефлексировать, как она гордится тем, что не бросает это дело. «Господи, – думала она про себя, – посмотри, какая ты молодец».

Через месяц Элли добавила к своему утреннему ритуалу ведение дневника и начала следовать моим советам, выполняя упражнение, которое я назвала «Дневник Себя-Будущего» (вы можете найти бесплатное руководство на сайте https://yourholisticpsychologist.com) и первоначально придумала для собственного исцеления. Эта практика позволяет сознательно создавать в мозге новые нейронные связи, которые ведут к новым желанным мыслям, чувствам и типам поведения. До «Дневника Себя-Будущего» Элли и так пыталась вести записи, но ее никогда не хватало надолго. И только объединив ведение дневника с ежедневным стаканом воды – с практикой, которая заняла прочное место среди других ритуалов в ее жизни, – она начала выполнять данное себе обещание. Вскоре она обнаружила, что быть добрее к себе из будущего проще, чем к себе в настоящем, и стиль письма отражал этот мягкий подход. Чем больше она писала о себе с такой добротой, тем больше замечала постоянный водопад негативных мыслей о себе, ревущий в голове целый день. Чем больше она начинала доверять себе, тем тише становился этот внутренний голос и тем больше ее маленькие акты любви и заботы о себе распространялись на всю ее жизнь.

То, что последовало за этим, Элли называет «возрождением». Она открыла для себя работу доктора Терри Уолс и протокол, носящий ее имя, – это программа питания и образа жизни, которая помогает лечить симптомы РС[23]23
  На русском языке книга Терри Уолс вышла в издательстве «Эксмо» в 2021 году. – Прим. перев.


[Закрыть]. Она начала устанавливать личные границы; она начала ежедневно практиковать медитации, йогу и ведение дневника; она начала взаимодействовать со своим окружением на совершенно ином уровне; и, конечно, она по-прежнему пила стакан воды по утрам. Каждый день. «Сейчас я чувствую себя “дома” в своем теле куда больше, чем за последние четырнадцать лет жизни, – написала она в блоге. – Мечты, жившие во мне все эти годы, вновь пробудились».

Сегодня рассеянный склероз Элли находится в стадии ремиссии уже более года. Когда-то она была прикована к дивану, а теперь может не только ходить по лестнице, но и кататься на велосипеде и даже бегать – она была уверена, что РС навсегда отнял у нее возможность заниматься двумя этими видами деятельности.

История Элли демонстрирует нам силу выбора. Она узнала, что даже перед лицом страшного диагноза обладает способностью привнести в свою жизнь полезные изменения. Это принятие выбора в отношении своего здоровья и благополучия – первый вывод, который, надеюсь, останется с вами на вашем собственном пути.

ВЫПОЛНЯЕМ РАБОТУ: КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ВЫ «ЗАСТРЯЛИ»

Выделите некоторое время на обдумывание вопросов, которые вы прочитаете ниже. Они посвящены тому «тупику», о котором мы говорили в начале главы, и, помимо прочего, помогают разобраться в причинах, по которым вы можете ощущать подобное в разных сферах жизни. Вы можете, к примеру, идентифицировать неконструктивные паттерны мышления, проявления эмоций и поведения, которые вы повторяете снова и снова. Возможно, для их исследования вам пригодится упражнение на ведение дневника.

• Вы часто сталкиваетесь с тем, что не можете выполнить данные себе обещания в попытках сделать новый выбор или создать новые привычки и всегда возвращаетесь к старым?

• Вы часто эмоционально реагируете на события, чувствуете, как перестаете контролировать себя, или даже стыдитесь своего поведения после?

• Вы часто отвлекаетесь и/или чувствуете себя отрешенно по отношению к себе, окружающим и/или моменту в настоящем; возможно, уходите глубоко в свои мысли о прошлом или будущем, ощущаете себя словно в другом месте?

• Вас часто подавляют или мучают полные самокритики мысли, мешающие сфокусироваться на своих физических, эмоциональных и духовных потребностях?

• Вы часто испытываете трудности с выражением своих желаний, потребностей, убеждений и/или чувств в отношениях?

• Вы часто чувствуете, будто вас одолевают проблемы, будто вы не можете справиться со стрессом либо любыми другими (или всеми) своими чувствами?

• Вы часто ловите себя на переносе в настоящее прошлого опыта и повторении старых шаблонов в повседневной жизни?

Если вы ответили «да» на один или сразу несколько вопросов, то, скорее всего, вы чувствуете себя психологически «застрявшими» в результате пережитых событий и обусловливания. Вам может казаться, что изменения невозможны, но я уверяю вас – это не так. Первый способ измениться – это начать представлять себе будущее, отличающееся от реалий настоящего и прошлого.

ДНЕВНИК СЕБЯ-БУДУЩЕГО

Дневник Себя-Будущего – это ежедневная практика, цель которой – помочь вам выйти из состояния бессознательного автопилота, или ежедневных обусловленных привычек, которые заставляют вас повторять опыт из прошлого. Вы можете начать движение вперед, последовательно выполняя следующие действия:

• Понаблюдайте за тем, как именно проявляется «застревание» в старых привычках.

• Установите ежедневное, осознанное намерение измениться.

• Наметьте небольшие, выполнимые шаги, которые помогут каждый день совершать новый выбор, соотносящийся с другим видением будущего.

• Вдохновляйтесь этим ежедневным выбором, невзирая на опыт других людей и внутреннее сопротивление.

Чтобы приступить к этой новой практике, заведите блокнот. Некоторые выделяют какое-то время на то, чтобы персонализировать его, или каким-то образом украсить, или устроить мини-церемонию, чтобы поблагодарить себя за сделанный выбор. Возможно, вам захочется выделить пару минут, чтобы настроиться на то, для чего вам нужна эта практика, и сосредоточиться на том, что вы получите взамен, если будете верны себе.

Теперь вы готовы начинать: попрактикуемся в придумывании и выполнении небольших ежедневных обещаний себе ради перемен в выбранных сферах жизни. Если вы похожи на меня, или на Элли, или еще на миллион других людей, которые столкнулись с опытом самопредательства в результате пережитого опыта, знайте: вы не одиноки. Прямо сейчас вы присоединяетесь к движению миллионов людей со всего мира, которые практикуют то же самое – каждодневные обещания, данные самим себе.