Текст книги "Как работать над собой. И создать будущее, которое отличается от настоящего"

Сила убеждений

В 1979 году профессор психологии Гарвардского университета Эллен Лангер набрала из домов престарелых в Бостоне две группы пожилых мужчин. Им предстояло пожить в Нью-Гэмпшире на территории бывшего монастыря и принять участие в революционном исследовании, посвященном силе убеждений и ее влиянию на процесс старения[28]28
  Langer, E. J. (2009). Counterclockwise: Mindful health and the power of possibility. Ballantine Books.


[Закрыть]. Первую группу попросили вести себя так, словно за одну ночь время перенеслось на двадцать лет назад. Они должны были жить так, словно и правда помолодели. Второй группе было предложено остаться в настоящем, но при этом всячески вспоминать прошлое.

На территории монастыря, выделенной для первой группы и полностью обставленной для жизни, все коррелировало с трансформацией участников исследования в более молодых мужчин. Нашлась мебель в стиле 1950-х; вокруг лежали выпуски журналов Life и Saturday Evening Post. Мужчины смотрели по черно-белому телевизору «Шоу Эда Салливана», слушали радио и пересматривали кино середины XX века вроде «Анатомии убийства». Им предлагали обсуждать события прошлых лет: запуск первого американского спутника, приход к власти Фиделя Кастро, опасения по поводу эскалации конфликта в холодной войне. Все зеркала были убраны; их заменили фотографиями, с которых смотрели те же мужчины, но двадцатью годами моложе.

Исследование продлилось всего неделю, но изменения, произошедшие с его участниками, оказались поразительными. Обе группы продемонстрировали значительные улучшения по всем показателям – от физических до когнитивных и эмоциональных. Все мужчины стали более гибкими; они меньше сутулились, а их пальцы, пораженные артритом, стали более ловкими и даже как будто более здоровыми. Независимых наблюдателей, ничего не знающих об исследовании, попросили сравнить фотографии этих мужчин «до» и «после»; они заключили, что кадры «после» были сделаны по меньшей мере за два года до фотографий «до».

Изменения затронули не только физическую оболочку; наиболее выраженно они проявились у тех, кому было предложено «стать» более молодой версией себя. 63 % среди них через неделю продемонстрировали ощутимо более высокие показатели интеллекта по сравнению с 44 % во второй группе. В целом все мужчины из первой группы отметили положительную динамику по всем пяти органам чувств, от способности ощущать больше оттенков вкуса пищи до улучшения слуха и зрения.

Я рассказываю об этом исследовании, чтобы показать удивительную силу мыслей, которая может влиять на нас самыми разными способами. То, что эти поразительные изменения произошли с пожилыми людьми, которые к ним наиболее устойчивы, свидетельствует о возможности аналогичных трансформаций и в вашей жизни.

Вместо того чтобы зацикливаться на негативных мыслях – а исследования показывают, что мы занимаемся этим примерно 70 % времени[29]29
  Cacioppo, J. T., Cacioppo, S., & Gollan, J. K. (2014). The negativity bias: Conceptualization, quantification, and individual differences. Behavioral and Brain Sciences, 37(3), 309–310.


[Закрыть], – я хочу, чтобы вы попробовали понаблюдать за тем, что чувствует тело в ответ на угрозу. Иными словами, я хочу, чтобы вы стали осознаннее. Вы видите, как начинаете защищаться, напрягаете плечи и мышцы челюсти, разговаривая с мамой по FaceТime? Вы отстраняетесь, отключаетесь или гиперосознанно чувствуете свое тело, оказываясь в незнакомой обстановке? Понаблюдайте без всякого осуждения. Увидьте это. Путь вперед – это познание себя. Научитесь проводить время в одиночестве, спокойно сидеть, по-настоящему слышать свою интуицию и наблюдать за собой со стороны – даже, и особенно, в те моменты, когда проявляется темная сторона, которую так хочется скрыть.

В том, чтобы не верить каждой появляющейся мысли и понимать, что мы – мыслители, а не сами мысли, кроется огромная свобода. Наш разум – это мощный инструмент, и когда мы не осознаем разрыв связи между подлинным Я и своими мыслями, мы дарим мыслям слишком значительный контроль над своей повседневной жизнью.

Чтобы приступить к работе, нужно находиться в обстановке, которую мы считаем безопасной и благоприятной. Невозможно стать осознанным, находясь во враждебной среде, особенно когда только начинаешь свой путь. Нужно быть в таком месте, где можно ослабить защиту, рискнуть и дать волю своим чувствам. Тем, кто живет в небезопасных условиях, особенно сталкивающимся с системным угнетением: помните, что безопасность можно найти в коротких, спокойных моментах наедине с собой.

Пришло время опробовать несколько упражнений, которые помогут вам достучаться до своего сознания. Будет полезно выполнять их в течение пары минут каждый день. Почему? Потому что, чтобы добиться изменений, нужно создать для себя рутину, которой вы будете придерживаться, – небольшое ежедневное обещание самому себе, которое вы сможете выполнять на протяжении всего своего пути к исцелению. Едва начав, вы можете заметить некоторое сопротивление. Все потому, что разум кричит: «Эй, подожди! Это же неудобно! Хочу действовать по привычному шаблону!» Порой дискомфорт может проявляться в виде волнения. Попробуйте «продышать» этот стресс и постарайтесь не осуждать себя за этот опыт. Если станет чересчур некомфортно, найдите в себе силы остановиться и, самое главное, поблагодарите себя за то, что нашли свой предел. Конечно, отдохните – и знайте, что вы можете вернуться к практике на следующий день.

На неделю «вернувшись в прошлое», пожилые мужчины продемонстрировали значительные улучшения по всем показателям – от физических до когнитивных и эмоциональных.

Помните, что поначалу это все будет казаться неловким и глупым. Но придерживайтесь своей рутины. Это упражнение по развитию осознанности закладывает фундамент, необходимый для дальнейшей работы.

ВЫПОЛНЯЕМ РАБОТУ: КАК РАЗВИТЬ ОСОЗНАННОСТЬ

1. Выделите в течение дня одну-две минуты и потренируйтесь больше фокусироваться, по-настоящему присутствовать во всем, что вы делаете. Можно выполнять это упражнение во время мытья посуды, глажки белья или принятия ванны. Вы можете остановиться во время прогулки, чтобы посмотреть в небо, или сделать перерыв в работе, чтобы прочувствовать окружающие вас в течение дня запахи. Сделайте сознательный выбор стать свидетелем всего этого опыта. Скажите себе: «Я нахожусь в моменте». Разум может отреагировать привычным потоком психологического сопротивления, потому что его выталкивают из привычного поведения, за ним наблюдают. В голове могут пробегать самые разные мысли. Просто попрактикуйтесь в том, чтобы замечать их.

2. Зафиксируйте себя в моменте. Наши чувства позволяют нам покинуть пределы «обезьяньего ума» и обрести более глубокую связь с настоящим. Допустим, вы решили выполнить это задание, пока моете посуду. Почувствуйте мыльную пену на своих руках. Посмотрите, как она пузырится на пальцах; прочувствуйте, как скользят тарелки в раковине; ощутите запах вокруг. Это позволит вам остаться в моменте без приказов разума выйти. Постепенно эта практика будет становиться все более и более комфортной.

3. Попрактиковавшись пару минут, поблагодарите себя за то, что вы выделили на это время. Это позволит вашему телу и разуму зафиксировать свои ощущения и поблагодарить себя за проделанную работу.

4. Повторяйте это упражнение хотя бы раз в день. По мере того как оно будет становиться все более привычным, вы начнете замечать все больше моментов, когда можно попрактиковаться снова.

ДНЕВНИК СЕБЯ-БУДУЩЕГО: РАЗВИТИЕ ОСОЗНАННОСТИ

Я присоединюсь к вам на этом пути и поделюсь с каждым теми же подсказками, которые использовала сама, чтобы закрепить в своей жизни новые ежедневные привычки. Я начинала с выполнения маленького обещания – в течение дня должно случиться одно осознанное переживание. Каждый день, заполняя блокнот, я переписывала похожие версии следующих утверждений, последовательно напоминая себе о своем намерении измениться. Это помогало мне делать новый выбор в течение дня, а со временем – закреплять новые привычки. Чтобы облегчить процесс, можете использовать следующий шаблон (или создать свой собственный):

• Сегодня я осознанно отношусь к себе и своим ежедневным ритуалам.

• Я чувствую благодарность за возможность привносить в свою жизнь изменения.

• Сегодня я проявляю осознанность тогда, когда захочу.

• Изменения в этой области позволяют мне лучше понимать себя и паттерны своего поведения.

• Сегодня я выполняю практику, когда обращаю внимание на момент в настоящем.

Наша цель – отработать этот навык ежедневного нового выбора. Чтобы напомнить себе о таком сознательно установленном намерении, я ставила себе напоминания в телефоне на случайное время в течение дня. (Да, технологии могут иногда быть нашими друзьями.) Каждый раз, когда срабатывал сигнал, я проверяла себя, отмечая, на чем сфокусировано мое внимание. Довольно быстро выяснялось, что оно совершенно точно не в текущем моменте. Вообще нет. Я обнаружила, что мне нравится прокручивать в голове воспоминания о стрессовых ситуациях из прошлого. Если же я не вспоминала прошлое, то переживала из-за многочисленных неизбежных бед, которые несли за собой стресс грядущий. Сознательной силы меняться и в помине не было.

Глава 3
Новая теория о травмах

Я познакомилась с Кристиной, когда только начала делиться историями своего пути к исцелению в социальных сетях. Как и в случае с Элли, Кристине оказались очень близки мои посты о самопредательстве и последовательном отрицании своих истинных желаний и потребностей, приводящем к деструктивному поведению.

Кристина с готовностью заметила, что она «селф-хелп наркоманка». Не существовало ни одного велнесс-увлечения, которое она еще не опробовала. Она скупала книги, посещала разные семинары, даже ездила на недельные воркшопы в разных уголках мира – и все заканчивалось одинаково: разочарованием. Что бы она ни делала, она оказывалась в той же самой точке, с которой начинала. Она с головой бросалась в новый опыт или новую практику, а через несколько недель сходила с пути. Ей было скучно. Некомфортно. Хотелось все бросить.

По ее словам, ее главная проблема, может, и казалась поверхностной, но отравляла ей жизнь: она ненавидела свой живот. Это «брюшко», как она его называла, беспокоило ее еще с раннего подросткового возраста. Она никогда не боролась с лишним весом, но ей постоянно казалось, что ее живот отвратителен, словно это чужая часть тела, не принадлежащая ей. Когда она начала следить за своим питанием, то обнаружила, что часто не может вспомнить, что съедает за день. Иногда она забывала, что конкретно ест, даже в тот момент, когда еда попадала в рот. Она описывала ночи, когда полностью отключалась за поеданием брауни прямо из формы для выпечки. Только останавливаясь, чтобы перевести дух, она осознавала, что ест настолько неосознанно, что едва чувствует хоть какой-то вкус или аромат.

Такой опыт типичен для человека, переживающего состояние диссоциации – это копинг-стратегия физического и психологического отчуждения от окружающей среды в ответ на постоянный стресс или отчаяние. Человек присутствует физически, но совершенно отсутствует мысленно. Это защитная реакция на событие или ситуацию, которая кажется слишком объемной для понимания или слишком угрожающей сознанию. Диссоциация – это весьма распространенная реакция на стресс у тех, кто в детстве столкнулся с травмирующим опытом. Психиатр Пьер Жане, представивший концепцию диссоциации, описывал ее как «раздвоение личности»[30]30
  van der Hart, O., & Horst, R. (1989). The dissociation theory of Pierre Janet. Journal of Traumatic Stress, 2(4), 397–412.


[Закрыть]. Я же описывала ее своим клиентам как ощущение полета на «космическом корабле»; это своего рода метафизическая расстыковка личности и тела. Пищевая диссоциация Кристины показала мне, что она пытается убежать от чего-то, не имеющего никакого отношения к еде.

Со временем Кристина начала рассказывать о своем прошлом. Она пришла к осознанию, что в ее семье не было доверительной или поддерживающей обстановки и что мама часто третировала ее, вдобавок привлекая к этому делу братьев и сестер. В отсутствие безопасных, надежных отношений она хранила жуткий, мучивший ее секрет: когда ей было девять, она подверглась сексуальному насилию со стороны друга семьи, мужчины за сорок. Он убедил ее, что происходящее надо хранить в тайне и что если она кому-то расскажет, то у нее будут неприятности, – это обычная для таких преступников тактика поведения. Насилие продолжалось в течение нескольких лет. Родственники даже дразнили Кристину за то, что он явно выделял ее среди всех остальных. «Ты его любимица», – говорила мать. А братья и сестры раздражались, если он приносил ей подарки или брал с собой на прогулки, и называли «подлизой».

Интуитивно Кристина понимала, что происходит что-то неправильное, но она научилась заглушать голос интуиции и верила преступнику. Справиться ей помогало отстранение – она мысленно как бы выходила из собственного тела, пока над ним совершалось насилие. Постоянно отключаясь от голоса интуиции, она в конечном итоге приучилась не доверять себе, а обращаться к мыслям, убеждениям и мнениям других людей.

Ее диссоциативное поведение стало стандартной копинг-стратегией – и во взрослой жизни это означало уход от настоящего в тот момент, когда она начинала испытывать хоть какой-то намек на дискомфорт. Осознание этого паттерна во взрослом возрасте помогло ей понять, что это выученная в детстве модель поведения, когда она покидала свое настоящее, чтобы справиться с ситуацией ментально.

Травма: недопонятый концепт

Большинство специалистов в области психического здоровья рассматривают психотравму как результат катастрофического события, например абьюза или недостатка родительского внимания. Такие события меняют жизнь, раскалывая ее на «до» и «после», – это и произошло с Кристиной. Центры по контролю и профилактике заболеваний США разработали опросник «Негативный детский опыт», или НДО (Adverse Childhood Experiences, ACEs)[31]31
  Bucci, M., Gutierrez Wang, L., Koita, K., Purewal, S., Marques, S. S., & Burke Harris, N. (2015). ACE—Q user guide for health professionals. Center for Youth Wellness. https://centerforyouthwellness.org/wp-content/uploads/2018/06/CYW-ACE-Q-USer-Guide-copy.pdf.


[Закрыть], который специалисты используют для оценки уровня травмы своих клиентов. Опросник включает в себя десять вопросов, которые охватывают различные виды детских травм, включая физическое, вербальное и сексуальное насилие, а также опыт присутствия при совершающемся насилии или наличие члена семьи, находящегося в заключении. Один ответ «да» на любой из десяти вопросов приравнивается к одному баллу. Исследования показывают, что чем выше итоговый балл, тем выше вероятность того, что это негативно повлияет на человека в дальнейшей жизни – начиная от более высоких показателей злоупотребления психоактивными веществами и суицидальных наклонностей до повышенного риска развития хронических заболеваний.

Шкала НДО важна, потому что она четко демонстрирует, как полученные в детстве травмы оставляют неизгладимый отпечаток на теле и психике. НДО показывает, что все, что происходит в детстве, особенно если это крайне негативный опыт, остается с нами на протяжении всей жизни.

Когда я прошла этот опросник, то набрала 1 балл (примерно 70 % людей во всем мире набирают по меньшей мере 1 балл)[32]32
  Bruskas, D. (2013). Adverse childhood experiences and psychosocial well-being of women who were in foster care as children. The Permanente Journal, 17(3), e131–e141.


[Закрыть]. Этот результат отражает ту же самую мысль, которая закрепилась во мне в момент обучения: слово «травма» применимо только к таким людям, как Кристина, которая подверглась жестокому насилию. Я бы ни за что не назвала свое детство травматичным. Я родилась в «нормальной» по меркам социума семье. Мой отец много работал и приходил домой в одно и то же время каждый вечер. Мы никогда не голодали. Мои родители не пили и не пережили развод. Не было никаких жестких словесных оскорблений и никакого абьюза.

При этом у меня практически не было воспоминаний из детства. Вехи, которые традиционно присутствуют в жизни человека – первый поцелуй, выпускной, праздники, – все это для меня было пустым звуком. Также у меня были проблемы с узнаванием лиц. Мне редко удавалось уловить семейное сходство. (Младенцы не казались мне «вылитой копией» родителей. Для меня они были… просто младенцами.) При просмотре художественно-документальных фильмов я не могла понять, где идет интервью, а где актер играет свою роль.

Я не осознавала, насколько это необычно, пока не рассказывала об этих пробелах другим людям. Они раздражались, когда я не могла вспомнить какое-то общее переживание, или подкалывали меня, когда я с трудом узнавала человека, которого, в общем-то, без проблем должна была помнить. Некоторые вообще в это не верили. «Ты, наверное, врешь! Как вообще можно такое забыть?» Среди моих друзей это стало шуткой: «У Николь просто худшая память на планете!»

Стоит добавить, что я помнила эмоции. У меня сохранились «воспоминания о чувствах», или впечатления о прошлом, я просто не связывала их с конкретным опытом. Я могла прочувствовать, каково это – лежать в кровати в возрасте шести лет и прокручивать в голове список всего того, что может пойти не так: родители умрут, грабитель вломится в дом, мы все погибнем при пожаре… И этот список был бесконечным. Состояние тревоги – это мое воспоминание о чувствах, выражение движимого страхом рефрена «всегда что-то не так» в моей семье. Этим «чем-то» мог оказаться рассерженный сосед, неоплаченная квитанция, снежная буря или ссора с родственником. Если это случалось с одним из нас, то охватывало всех. Мы были объединены этим круговоротом возмущения и тревоги.

В отличие от остальных членов семьи, которым тяжело давалась жизнь в таком состоянии сильного страха, я никогда не выглядела неспособной справиться со своими чувствами. Меня называли замкнутым, отстраненным, спокойным ребенком, который просто плыл по течению. Казалось, меня вообще ничего не волнует. Но замкнутость была моим защитным механизмом, способом разума закрыться от стресса: я отстранялась, дистанцировалась, забиралась в свой «космический корабль». Я так отдалилась от самой себя, так далеко улетела, что в конечном итоге сохранила мизерное количество воспоминаний о детстве и смутно помню что-то о своей жизни лет в двадцать. То, что разум не присутствовал при том, что разворачивалось вокруг меня, не значит, что тело ничего не запомнило.

Доктор Бессел ван дер Колк, эксперт по психотравмам и автор новаторской книги «Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают»[33]33
  На русском языке книга вышла в издательстве БОМБОРА в 2020 году. – Прим. перев.


[Закрыть], описывает диссоциацию как процесс «одновременно знания и незнания» и отмечает, что травмированные люди, уходящие от реальности, «помнят одновременно очень мало и очень много»[34]34
  Ван дер Колк, Бессел. «Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают». БОМБОРА, 2020.


[Закрыть]. Травма диффузно запечатлевается в теле (мы подробнее поговорим об этом в следующей главе), но наиболее серьезным последствием может быть ее влияние на механизм «бей или беги», присущий нашей нервной системе.

Гораздо позже, после многих лет работы психотерапевтом с такими пациентами, как Кристина, я начала находить общие черты в людях, столкнувшихся с травмой в детстве: многие справлялись, забираясь в отдельные «космические корабли», и это приводило к тянущимся всю жизнь паттернам отстраненности, замкнутости и неспособности хранить воспоминания. Это открытие породило новые вопросы: если со мной не произошло ничего «травмирующего», почему я не помню большую часть своего детства? Почему мне так сложно наладить с собой эмоциональную связь и позаботиться о себе? Почему я постоянно предаю себя? Как у нас с Кристиной могли проявляться одинаковые травматические реакции, если наше детство было таким разным?

Тогда я еще не знала, что мой опыт был одной из форм душевных травм, и я сталкивалась с ее последствиями в своей повседневной жизни – как и Кристина.

Дополняем определение травмы

Я работала с людьми всего спектра шкалы НДО – начиная с тех, у кого были «идеальные» семьи и 0 баллов по опроснику, и заканчивая теми, чьи показатели приближались к 10 баллам. Их опыт психотравм немногие из нас могли бы себе представить, не говоря уже о том, чтобы пережить.

Несмотря на то что их истории существенно различались, динамика событий развивалась по схожему сценарию. Многие оказывались перфекционистами, достигаторами либо развивали зависимость от различных веществ или типов поведения. Было много тревожности, депрессий, отсутствия уверенности в себе, низкой самооценки и навязчивого желания быть воспринятым определенным образом. Были проблемные отношения. И, разумеется, был застой – они не могли двигаться вперед, уйти от моделей поведения, которые, казалось, прочно пустили корни. Эти паттерны рассказывали свою историю – ту, которая проливала свет на то, как детская травма проникла во все сферы жизни человека.

Реальность такова: немногие люди смогут ткнуть пальцем в конкретные события (или один определенный момент), сломавшие им жизнь. Многие, возможно, даже не смогут признать, что какая-то часть их детства несла в себе такой разрушительный опыт. Но это не означает, что никакой травмы не было, – я еще не встречала человека, который в той или иной степени не пережил бы какую-то психотравму в своей жизни. Я считаю, что наше понимание травмы пора расширить и дополнить целым спектром переживаний или, как назвал это невролог Роберт Скаер, всеми негативными проявлениями, «имеющими место в состоянии относительной беспомощности»[35]35
  Scaer, R. (2005). The trauma spectrum: Hidden wounds and human resiliency. W. W. Norton, 205.


[Закрыть].

Система НДО при всей ее полезности не дает полного представления о травме. Она не учитывает весь спектр эмоциональных и душевных травм, которые являются следствием постоянного отрицания или подавления потребностей своего истинного Я, с которым сталкивается огромное количество людей. В действительности НДО, как это ни удивительно, вообще не учитывает все те бесчисленные способы, которыми внешняя среда – и общество в целом – может травмировать нас. Ни один вопрос в тесте НДО не затрагивает тему откровенного расизма – дискриминацию и абьюз, являющиеся очевидной формой расовой психотравмы. И это не говоря уже обо всех более скрытых, распространенных и пагубных формах нетерпимости и предвзятости, что существуют в структуре общества. Когда живешь в мире, который не поддерживает тебя и откровенно угрожает – в сфере образования, в системе правосудия, в полиции, на рабочем месте и в больнице, – начинаешь существовать в перманентном состоянии травмы. Маргинализированные группы, особенно представители BIPOC, сталкиваются с системным угнетением, дискриминирующими законами и предрассудками, которые могут ввергнуть их в «состояние относительной беспомощности» – а это суть определения психотравмы по Скаеру.

Иными словами, травмирующий опыт не всегда очевиден. Наше восприятие травмы имеет такое же значение, как и сама травма. Особенно это применимо к детству, когда мы наиболее беспомощны и зависимы. Травма могла иметь место, когда мы предавали себя ради любви, когда с нами неоднократно обращались неподобающим образом, так, что мы чувствовали себя ни на что не годными и недостойными, и это привело к разрыву связи со своим подлинным Я. Травма создает фундаментальное ощущение того, что ради выживания мы должны предать самих себя.