Текст книги "Живая еда. 51 правило питания для тех, кто хочет жить больше 80 лет и не болеть"

В последнее время сознательным выбором многих людей становится вегетарианство. Бывают строгие и нестрогие вегетарианцы.

Строгие вегетарианцы – веганы – признают только растительную пищу, полностью отвергая продукты животного происхождения.

Нестрогие вегетарианцы делятся на две большие группы.

● Лактовегетарианцы допускают употребление в пищу наряду с растениями молока и молочных продуктов.

● Оволактовегетарианцы едят еще и яйца. Некоторые из сторонников этой системы питания время от времени могут употребить в пищу рыбу, морепродукты и птицу.

В наиболее удачном положении в плане обеспечения своего организма различными полезными веществами находятся нестрогие вегетарианцы, которые время от времени позволяют себе полакомиться рыбой и птицей.

Дело в том, что животный белок, жизненно важный для нас, невозможно восполнить при помощи только лишь творога, молока и яиц. Это под силу только рыбе и птице.

В морепродуктах содержится селен, который крайне необходим для поддержания в тонусе кровенсных сосудов.

Рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые контролируют содержание холестерина в крови, поддерживают иммунитет, предупреждают появление рака.

Помните: Именно приверженцы нестрогого вегетарианства получают все для сбалансированного питания.

Строгие вегетарианцы практически не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, гипертонией, камнями в почках и желчном пузыре. Однако 92 % из них живут в условиях дефицита витамина В12, который содержится только в пище животного происхождения. В результате высока вероятность развития такого тяжелого заболевания как рассеянный склероз. При этом недуге постепенно разлагается защитный слой нервных клеток, что влечет за собой возникновение параличей, а затем и смерть.

Таким образом, какой бы полезной не была растительная пища, она не в состоянии обеспечить нас всем необходимым. Именно поэтому лучше всего придерживаться смешанной диеты.

Кроме того, растительная пища быстро усваивается и не приносит длительного чувства насыщения. Поэтому через 2–3 часа вегетарианец снова испытывает чувство голода и перехватывает какой-нибудь фрукт или овощ. В результате пищеварительная система работает на износ, особенно если вегетарианец придерживается и принципа сыроедения.

Правило 33
Помните – здоровая пища растет только на здоровой почве!

Экологически чистые продукты – это продукты, выращенные на хорошем грунте, в который не вносились какие-либо химические подкормки. Почва была удобрена только органическими веществами.

Ученые выявили, что почва, не обогащенная никакими искусственными химическими удобрениями, богаче различными минералами в 4 раза, нежели грунт, который уже подвергся химической обработке. Соответственно растения, произрастающие на чистой почве, намного богаче такими веществами как кальций, хром, магний и др.

Таким образом:

● чем свободнее почва от химии, тем более полезные продукты можно на ней вырастить,

● чем более здорово растение, тем больше в нем полезных для нас веществ, витаминов и минералов,

● чем больше мы используем в пищу здоровых растений, тем становимся более здоровыми и энергичными.

Уже ни для кого не секрет, что современный агробизнес предлагает нам в большинстве своем пагубную пищу для нашего здоровья. Когда как здоровая пища способна не только улучшать общее состояние организма, но и избавлять от многих хронических заболеваний.

Безусловно, наиболее приемлемым выходом из сложившегося положения будет самостоятельное выращивание растений на своем личном участке, где вы сами сможете решать, чем удобрять и как ухаживать за своей будущей едой.

Если такой возможности нет, то при покупке продуктов отдавайте предпочтение органической еде, даже если цены на нее на порядок выше. Так вы дадите понять производителям, что и экологически чистая пища востребована, и ее производство будет также расти.

Помните: Органическое сельское хозяйство выращивает только здоровые культуры, преимуществами которых является сохранение почвы и поддержание экологии.

Правило 34
Не выливайте овощной отвар

Нередко мы, отваривая овощи, выливаем воду, в которой они варились, а это неправильно. Дело в том, что в процессе варки часть полезных веществ переходят в воду, поэтому выбрасывать отвар крайне расточительно. На нем хорошо варить супы или готовить соусы.

В капустном отваре находится целый набор полезных веществ. В первую очередь, это витамин С, витамины U и P, а также соли кальция, калия и др.

Существует несколько простых правил, позволяющих более эффективно отваривать овощи:

1. Чтобы сохранить в овощах как можно больше полезных элементов, отваривать их нужно в небольшой количестве воды и не более 5 минут, залив подготовленные продукты кипятком.

2. Не сливайте овощной отвар сразу, дайте овощам минут десять настояться. Не рекомендуется держать овощи в воде дольше, поскольку они становятся водянистыми.

3. Свеклу и морковь лучше всего отваривать вместе. В их отваре сохраняются такие важные для нас вещества как каротин (провитамин А), фолиевая кислота, витамин С, легкоусвояемый сахар, соли калия, железа, магния, фосфора. Хорош в этом плане и отвар из молодой ботвы.

4. Овощные отвары из репы и брюквы содержат витамины С и РР, полезную клетчатку, сахар, эфирные масла и минеральные соли. В листьях репы много кальция и их также можно отваривать.

5. Помидоры лучше употреблять в сыром виде. При добавлении их в отвары других овощей они придают им кисловатый вкус благодаря наличию таких органических кислот как лимонная, щавелевая и яблочная.

6. Картофель лучше всего отваривать в «мундире», но такой отвар нужно будет слить. При отваривании очищенного картофеля в воде оказывается много калия и других минеральных веществ.

Помните: Овощные отвары хорошо подходят для питания больных людей, в них можно отваривать макаронные изделия или просто есть их вместо супа.

Витамины и минералы – что это, зачем они и с чем их едят

Витамины представляют собой биологически активные вещества, которые необходимы для нормальной работы нашего организма. Они участвуют в обмене веществ, благоприятно сказываются на нашей работоспособности, выносливости и готовности противостоять различным инфекциям. Организм человека практически не синтезирует витаминов, поэтому они должны обязательно поступать к нам извне.

Несмотря на то, что потребность в витаминах не превышает нескольких сотых долей грамма, их недостаток – авитаминоз – может привести к необратимым последствиям для нашего организма. К счастью подобные состояния в наше время встречаются редко.

Как правило, люди подвержены гиповитаминозам – сезонным снижениям обеспеченности организма витаминами.

Минералы – это химические элементы, которые участвуют во многих биологических процессах нашего организма. Они также попадают к нам через пищу. Все минералы можно разделить на две большие группы:

● макроэлементы, которые содержатся в большом количестве и должны ежедневно пополняться: кальций, калий, натрий, хлор, фосфор, магний, сера;

● микроэлементы, содержащиеся в нашем организме в малых дозах: железо, цинк, йод, селен, медь, хром, молибден, фтор, марганец.

Помните: Наше питание должно быть разнообразным и сбалансированым, в нем должны содержаться все необходимые нам витамины и минералы.

Правило 35
Отдайте предпочтение природным витаминам

Когда витамины только появились в продаже, люди видели в этих разноцветных баночках чуть ли не спасение. Действительно, что еще оставалось желать – выпил пилюлю и враз обеспечил свой организм всеми необходимыми ему витаминами и минералами. Однако вскоре эйфория стала спадать. Нередко искусственные витамины просто «не работали», а иногда приносили вред здоровью.

Дело в том, что витаминно-минеральные комплексы, разработанные фармацевтами, значительно отличаются от природных витаминов. Даже если они были получены из натурального сырья, они остаются «неживыми».

1. Искусственный витамин представляет собой оптический изомер по отношению к настоящему.

Что это значит? Искусственный витамин, как и натуральный, состоит из тех же атомов, которые соединены теми же путями, но отличается размещением этих атомов в пространстве так же, как левая рука отличается от правой. Именно поэтому, хоть химический состав искусственного витамина практически такой же, как у натурального, его свойства несколько меняются. Так, искусственные витамины теряют способность связываться с некоторыми веществами.

2. Кроме того, созданные человеком вещества имеют кристаллическую систему и не поддаются расщеплению.

Дело в том, что натуральный витамин в продуктах всегда находится в определенных комплексах с другими веществами, а не в натуральном виде. Так, витамин С в цитрусовых пребывает в тесных связях и такими фитокомпонентами, как, например, эфиры или сахара. В таблетках аскорбиновая кислота представлена в чистом виде.

Только растения способны перерабатывать минеральные элементы в органические соединения. Мы на это не способны.

Именно поэтому искусственные витамины в чистом виде могут привести к аллергическим реакциям и ненужным отложениям.

И еще, любой искусственный витамин содержит какие-либо примеси, вредные для нашего здоровья.

В процессе многочисленных исследований, проходивших в последние 10–15 лет в крупных исследовательских центрах США, Великобритании, Швеции, Дании, ученые пришли к выводу, что регулярный прием искусственных витаминов на протяжении долгого времени повышает вероятность появления рака почти на 30 %, кроме того возрастает риск развития инфарктов и инсультов, нарушается обмен веществ.

Большинство ученых сходится во мнении, что искусственно синтезированные витамины могут использоваться в случае необходимости только в небольших количествах и только как добавка к полноценному питанию.

Однако в продаже до сих пор появляются новые препараты искусственных витаминов к уже существующему огромному ассортименту средств. Следует понимать, что на разработку искусственных витаминов были затрачены большие средства, и производители хотят не только вернуть их, но и приумножить.

Помните: Вы можете обезопасить себя и своих родных, вообще отказавшись от искусственных витаминов, отдавая предпочтение свежим овощам и фруктам, рыбе, мясу и т. п.

Правило 36
«Содержится», не значит – «усвоится»

Нередко бывает так, что питание, вроде бы, разнообразное, и фруктов-овощей поглощается достаточно, а самочувствие не очень, более того, вдруг проявляются все признаки дефицита того или иного витамина или минерала. Почему так происходит?

Все дело в том, что на усвоение полезных вещества влияет целый ряд факторов.

1. Стресс. При хронических нервных перегрузках наш организм производит избыточный выброс гормонов и биологически активных веществ. Больше всего тратятся витамины Е, С и группы В.

2. Чрезмерные физические нагрузки. Человек, занятый тяжелым физическим трудом или длительными тренировками, нуждается в повышенном усвоении белка, которое происходит с участием витаминов С, В₂ и В₆. Именно в них очень скоро наступает недостаток.

3. Никотин. Курение разрушает витамины А, С, Е и селен. При этом курильщик становится легкой добычей для всевозможного рода инфекций, ведь именно витамины А и С поддерживают наш иммунитет.

4. Алкоголь. Спиртное неблагоприятно влияет на работу многих витоминов. Алкоголь вымывает из организма витамины А, В₁, В₆, фолиевую кислоту, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.

5. Лекарственные препараты. Долговременный прием тех или иных лекарств пагубно отражается усвоении многих витаминов.

● Оральные контрацептивы, антибиотики и средства от изжоги мешают витаминам группы В, К и Н.

● Антибиотики также разрушают железо, кальций и магний.

● Снотворные средства неблагоприятно отражаются на усвоении витаминов А, D, Е, В₁₂, а также кальция.

● Минеральные масла не дают нормально усваиваться жирорастворимым витаминам A, Е, D и К.

6. Ночной образ жизни. Ночное бодрствование часто приводит к дефициту витамина D, который образуется в коже под воздействием УФ-лучей.

7. Кофе. Кофеин, содержащийся в этом напитке, вымывает из организма витамины В, РР, а также уменьшает количество кальция, железа, калия, цинка.

8. Мясные полуфабрикаты. Эти продукты, как правило, засоряют наш организм нитритами и нитратами. Чтобы избавиться от вредных веществ, нам приходится затрачивать большие количества витаминов.

9. Игнорирование кисломолочных продуктов. При отказе от кисломолочных продуктов мы можем почувствовать нехватку витаминов К, С и группы В, рибофлавина и фолиевой кислоты. Все эти вещества успешно синтезируются кисломолочными бактериями.

Помните: Чтобы все поступающие с пищей витамины хорошо усваивались, нам необходимо просто вести здоровый образ жизни.

Правило 37
Кто кому друг, а кто кому враг?

Даже целая тележка витаминов и минералов не восполнит в вашем организме их дефицит, если употреблять несочетающуюся пищу.

Например, кальций хорошо «работает» только при наличии витамина D, он плохо усваивается при употреблении кофе, а также хлеба, отрубей и всех рафинированных продуктов. Этот макроэлемент в больших количествах содержится в шпинате и щавеле, однако находящаяся здесь же щавелевая кислота превращает его в нерастворимое соединение, которое не усваивается нашим организмом. Клетчатка и крахмал также мешают усвоению кальция.

То есть практически все витамины и макро– и микроэлементы взаимодействуют, помогая или мешая друг с другу. информацию о взаимодействии витаминов и минералов вы можете найти в таблице на с. 130.

Взаимодействие витаминов и минералов

Как и сколько есть

Советы, как и сколько есть, в последние годы доносятся отовсюду: с экрана телевизора, из радиоприемника, со страниц журналов и газет, рекламных постеров и т. п. Эти советы можно услышать от врачей, психологов, астрологов, всевозможных народных целителей, людей, испытавших на себе ту или иную диету и т. п.

И ведь, на самом деле, чаще всего едим мы больше, чем нужно нашему организму для поддержания здоровья. При этом имеется в виду не только количество пищи, но и ее калорийность.

Вы должны понимать, что применение «модных» диет, исключающих то белки, то углеводы, то жиры, грозит нашему организму разбалансировкой жизнедеятельности. Мы постоянно тратим вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду), которые восполняются с потребляемой пищей. Значит, все они должны входить в рацион нашего питания.

Правило 38
Банальное, но действенное – ешьте меньше!

Помните старинные пословицы и поговорки? «Сытое брюхо к учению глухо», «Лучше недоесть, чем переесть». Стоит прислушаться к народной мудрости, ведь недаром чревоугодие названо одним из смертных грехов.

Умеренность в количестве съедаемой нами пищи и содержании в ней калорий продлевает нам жизнь, предохраняет от многих заболеваний, в том числе и онкологических, сохраняет память в зрелом возрасте.

Видели ли вы когда-нибудь, как едят японцы? Блюда подаются крошечными порциями на маленьких тарелочках. Да и палочками большой кусок ухватить проблематично.

И видели ли вы когда-нибудь толстого японца?

Да? Наверняка это был борец сумо. Но у этих спортсменов своя специальная диета.

Опыты над животными показали, что длительное или периодическое ограничение их в питании удлиняет им продолжительность жизни вдвое.

Ученые подтверждают, что ими выявлен фермент АМРК, который отвечает за процесс клеточного деления в геноме человека. Этот белок усиливает контроль над делением клеток при недостатке питательных веществ в организме человека, что предотвращает появление различных повреждений ДНК, влияющих на процессы старения или возникновение рака.

Начать новую жизнь чаще всего нам хочется утром (или вечером) 1-го января обещанием больше никогда так не наедаться. Как правило, мы не сдерживаем его.

В борьбе физиологии организма с психологией побеждает последняя. Удовлетворив биологическую потребность организма в питательных веществах, мы побеждаем физиологический голод.

Но как быть с голодом психологическим?

Гармония с собственными эмоциями и с окружающим миром, наступающая после еды, определяет сытость организма. Значит, главной задачей для нас становится сбалансированность этих состояний. Добиться желаемого результата поможет четко поставленная задача и контроль над своими эмоциями.

Даже если у вас нет избытка веса, соблюдайте принцип умеренности.

Запомните несколько несложных, но очень важных правил:

– уменьшайте порции постепенно;

– откажитесь от сладких перекусов (каждая съеденная булочка и конфетка только добавят вам проблем);

– вернитесь к еде за обеденным столом (уйдите с тарелкой от телевизора и компьютера);

– не спешите заглатывать пищу, пережевывайте медленно, распознавая вкус продуктов, получайте удовольствие от каждого кусочка;

– сократите количество блюд, не превращайте свой стол в шведский;

– попробуйте соблюдать режим питания, но если такой способ для вас не подходит, ешьте тогда, когда почувствуете настоящий голод;

– выпивайте незадолго до начала еды стакан чистой воды.

Изначально природа наградила нас идеальным весом и умением поддерживать его в этом состоянии, но с развитием цивилизации эти навыки утратились. Только у совсем маленьких детей сохранилось чувство меры в еде. Сколько стараний прикладывают старшие, чтобы накормить, а на самом деле «напичкать» ребенка едой, но его «неиспорченный» организм знает меру.

Вот так и взрослый человек должен научиться знать меру.

Правило 39
Купите маленькую посуду

Производители полуфабрикатов и готовых блюд намеренно увеличивают порции продаваемой продукции, чтобы мы, съедая их целиком, привыкали к большому объему. Чем сильнее растягивается желудок, тем больше ему начинает требоваться пищи. Значит, и покупать мы будем больше.

Ограничить себя в количестве еды можно, уменьшив порцию. Но как уныло смотрится ложка картофельного пюре или кусочек рыбы на большой тарелке. Обмануть зрительное восприятие можно с помощью посуды.

Если взять тарелку меньшей вместимости, наполнить ее до краев, восприниматься она вами будет как полноценная порция.

Проведенные эксперименты показали, что ощущение сытости у человека от уменьшения порции не меняется. При смене стандартной тарелки диаметром 30 см на тарелку диаметром 22 см, объем съедаемой пищи уменьшается на 22 %.

Купите сначала тарелку, меньшую по размерам, чем та, к которой вы привыкли. Когда вы поймете, что наедаетесь и новой порцией еды, можно еще раз сменить тарелку, на меньшую. Да и кастрюли со сковородками тоже можно поменять.

Мелкая посуда выглядит изящнее привычной, что делает прием пищи более эстетичным. Если вы хотите разнообразить свой стол большим количеством блюд, то небольшие порции еды, разложенные по маленьким тарелочкам, дадут возможность попробовать разные блюда без увеличения объема съедаемой пищи.

Также можно использовать для еды десертную или чайную ложку. Так вы попросту «устанете» есть, а тем временем ваш мозг подаст сигнал о насыщении, и трапезу можно будет закончить.

Правило 40
Определите для себя размер порции и не берите добавку

Почти все рекомендации диетологов разработаны, мягко говоря, для субтильных супермоделей. Наверное, для них это вполне естественно – за весь день съедать 200 г творога, два апельсина или пучок салата с оливковым маслом (а именно такие порции рекомендуют большинство современных диет).

Габариты обычных здоровых людей часто далеки от параметров моделей, да и вкусовые предпочтения у всех разные.

Что делать?

Если вы хотите уменьшить количество потребляемой пищи, нужно определить для себя и порцию, которая сможет насытить вас, но не даст переесть.

Для этого существуют простые правила:

● белковая часть пищи должна занимать на тарелке площадь, размером с вашу ладонь;

● углеводная часть должна помещаться в горсть сложенной ладони;

● пища растительного происхождения должна быть размером с ваш кулак;

● порция жиров должна быть размером с большой палец вашей руки.

Но для мужчин эта порция должна быть увеличена вдвое!

Можно использовать и такое правило – за один раз можно съесть пищи объемом со стакан (для женщин – 250 г, для мужчин – 300 г).

Либо ваша еда должна поместиться в горсти двух сложенных вместе ладоней. Правильно вычисленная порция со временем войдет в привычку, и вы почувствуете, что вам достаточно данного объема пищи.

Поначалу будет казаться, что голод не оставил вас. Подождите. Мозгу нужно хотя бы 20 минут, чтобы понять, что вы наелись.

Если после еды хочется пожевать еще, можно «заесть» это желание фруктовой жевательной резинкой без сахара. И зубам поможете, и голод окончательно отступит. Однако не злоупотребляйте – 5 – 10 минут вполне достаточно.

Чтобы не было соблазна взять дополнительную порцию, не ставьте на стол общее блюдо с большим количеством еды. Положите еду в свою порционную тарелку и ешьте помедленней.

Нередко съесть лишнюю порцию принуждает элементарная вежливость, мы делаем это, чтобы не обидеть человека, приготовившего еду. Но, запомните, что оставленная на тарелке недоеденная еда обидит повара еще больше, чем отказ от добавки. Придумайте для себя (в первую очередь) и для окружающих фразу, например, «Я свою норму знаю!», и руководствуйтесь ею всегда.