Текст книги "Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие"

Комплекс упражнений для укрепления мышц

Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, имеющим лишний вес, в период восстановления после родов и всем, кто стремится укрепить мышцы и сделать фигуру стройной. Он подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение 1. Ардха падмасана – поза полулотоса

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений в области живота, бедер и ягодиц, улучшает кровообращение в области таза, способствует укреплению крестцового отдела позвоночника и мышц ног.

Поза лотоса требует хорошей растяжки, и ее сможет выполнить не каждый. Для ее освоения требуется длительное время. Поэтому в большинстве комплексов она заменяется позой полулотоса.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги вместе, руками упереться в пол, спина прямая.

2. Развести ноги на ширину плеч.

3. Согнуть правую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так, чтобы пятка находилась на внутренней поверхности бедра левой ноги.

4. Стопа правой ноги должна быть направлена вверх.

5. Согнуть левую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так, чтобы стопа располагалась под лодыжкой правой ноги.

6. Стопа левой ноги должна быть направлена вверх.

7. Колени должны касаться пола.

8. Выпрямить спину, шею держать ровно, взгляд направлен перед собой (после того как асана будет разучена, ее можно выполнять с закрытыми глазами).

9. Руки выпрямить и положить на колени, ладони должны быть направлены вверх.

10. Указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец на обеих руках поднять и соединить с большим.

11. Оставаться в этом положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность нахождения в асане можно увеличить.

12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

13. Повторить упражнение, поменяв ногу.

Эту асану рекомендуется выполнять ежедневно, меняя ноги, а после того, как пребывание в ней станет комфортным, можно переходить к освоению позы лотоса.

Упражнение 2. Ардха халасана – неполная поза плуга

Количество повторений: 3 раза.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на животе, ее рекомендуется делать тем, кто страдает запорами, варикозным расширением вен нижних конечностей, а также женщинам, у которых нарушен менструальный цикл.

Перед тем как приступить к выполнению асан, рекомендуется провести очищение организма: принять душ и опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Ни в коем случае не следует есть перед занятиями йогой.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, пятки вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу.

2. На выдохе медленно поднять прямую левую ногу так, чтобы она образовала с туловищем прямой угол. Вторая нога должна оставаться прямой и лежать на полу. Задержаться в этом положении в течение 1–3 секунд.

3. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

4. Повторить то же самое правой ногой.

5. На выдохе вернуться в исходное положение.

6. Поднять обе прямые ноги. Держать их не сгибая, при этом прижимая друг к другу.

7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Поднимая ногу, следует как можно сильнее упираться ладонями в пол. Туловище, руки и голова должны оставаться неподвижными.

Упражнение 3. Урдхава пада хастасана – поза рук к поднятым ногам

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана укрепляет мышцы брюшного пресса, рук, ног, шеи, препятствует образованию жировых отложений на животе, ягодицах и бедрах, укрепляет подколенные сухожилия.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги прямые, сведены вместе, пятки и носки соединены, носки вытянуты. Руки вдоль тела, ладони лежат на бедрах, пальцы соединены вместе и направлены в сторону ступней.

2. Взгляд направлен перед собой.

3. Дыхание ровное, произвольное.

4. Одновременно поднять голову, шею, плечи, туловище и прямые сведенные вместе ноги.

5. Движения выполнять очень медленно, следя за положением пальцев рук и ног: носки должны быть вытянуты, пальцы на руках соединены вместе.

6. Руки должны быть прямыми и медленно скользить по бедрам.

7. Ноги следует поднять так, чтобы они находились под углом 60° к полу.

8. Согнуть туловище и потянуться головой вперед.

9. Дотянуться кончиками пальцев до лодыжек.

10. Следить за положением спины: она должна быть дугообразно выгнута.

11. Удерживать равновесие в области таза.

12. Сконцентрировать внимание на больших пальцах ног.

13. Задержаться в принятом положении в течение 1–3 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 30 секунд.

Во время выполнения упражнений следует постараться полностью расслабить тело и ни о чем не думать, сосредоточившись только на работе физического тела. Дышать следует через нос, спокойно и глубоко.

14. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратном порядке.

Тем, кто не имеет достаточно опыта, лучше выполнять упражнения с открытыми глазами и следить за тем, чтобы упражнение выполнялось правильно. После того как асана будет хорошо разучена, ее следует выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 4. Наукасана – поза лодки лежа на животе

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана предотвращает образование жировых отложений, укрепляет мышцы всего тела, особенно рук, ног и ягодиц, улучшает осанку, повышает гибкость позвоночника, способствует развитию грудной клетки, улучшает работу легких.

Наукасану можно выполнять в любом возрасте, но особенно она полезна для подростков.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, голову опустить на пол, касаясь его лбом.

2. Ноги нужно держать прямо, носки вытянуть.

3. Руки вытянуть вперед так, чтобы они были параллельны друг другу, ладони развернуть к полу.

4. Задержаться в таком положении на 1 секунду, вдохнуть.

5. Выдохнуть и медленно поднять одновременно руки, голову, шею, туловище и ноги.

6. Ноги должны оставаться прямыми, сведенными вместе, носки вытянутыми.

7. Руки также должны быть прямыми, их нужно прижать к ушам.

8. Поднять голову как можно выше.

9. Как можно сильнее прогнуть спину.

10. Следить за тем, чтобы пальцы рук и ног находились на одном уровне.

11. Войдя в асану, задержать дыхание. Оставаться в данном положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность асаны следует увеличить на столько, на сколько можно задержать дыхание (до 1 минуты и более, если человек чувствует себя комфортно).

12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

13. Полностью расслабиться, приняв произвольную позу.

После выполнения асаны следует принять удобную позу (лучше лежа), расслабиться и отдохнуть 3–4 секунды, после чего можно переходить к выполнению следующей асаны.

Упражнение 5. Уддияна бандха

Количество повторений: 1 раз.

Упражнение заключается в подъеме диафрагмы в грудную клетку с одновременным втягиванием живота к позвоночнику.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на животе и способствует укреплению мышц, в результате выполнения упражнения осуществляется массаж внутренних органов, улучшается их кровоснабжение.

Методика выполнения

1. Встать, ноги поставить шире плеч, носки немного развернуть в стороны.

2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на бедра, пальцы вместе.

5. Расслабить живот.

6. Медленно поднять голову, сделать вдох.

7. Быстро сделать полный выдох и одновременно с силой напрячь мышцы живота.

8. Задержать дыхание.

9. Несильно нажать ладонями на живот и сделать ложный вдох, при этом не открывая рта и не вдыхая воздуха. В результате грудная клетка должна расшириться, ребра подняться.

10. Расслабить мышцы живота. При этом диафрагма должна подняться, а брюшная стенка втянуться.

11. Задержаться в этом положении 5–10 секунд. Сконцентрировать внимание на солнечном сплетении.

12. Медленно сделать глубокий вдох.

13. Не спеша вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Упражнение противопоказано подросткам обоего пола.

Упражнение 6. Уттхита парсваконасана – поза бокового угла

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на талии и бедрах, увеличивает эластичность мышц бедер, связок коленей и лодыжек, улучшает работу внутренних органов, стимулирует обмен веществ.

Данное упражнение очень полезно людям, страдающим артритом или воспалением седалищного нерва.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Сделать глубокий вдох.

3. В прыжке развести ноги шире плеч.

4. Развести руки в стороны на уровне плеч, ладони развернуть к полу.

5. Повернуть ступни вправо: левую на 60°, правую – на 90°.

6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.

Во время выполнения уттхиты парсваконасаны необходимо сконцентрировать внимание на пояснице.

7. На выдохе наклониться вправо так, чтобы ладонь правой прямой вытянутой руки лежала на полу у правой ступни.

8. Прямую левую руку завести за голову так, чтобы она была параллельна полу.

9. Левая нога должна оставаться прямой.

10. Вдохнуть и задержать дыхание.

11. Оставаться в принятой позе в течение 30–60 секунд.

Хатха-йога представляет собой систему развития физического тела. Для этого используются диеты, асаны, дыхательные упражнения, мудры (упражнения для пальцев) и бандхи (замки, выполняемые путем различных сокращений мышц).

12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.

13. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение 7. Вирабхадрасана – поза ласточки

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на бедрах, укрепляет мышцы спины, плеч, ног, улучшает осанку, способствует развитию координации и концентрации.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Сделать глубокий вдох.

3. В прыжке развести ноги шире плеч.

4. Поднять прямые руки над головой, соединив ладони.

5. На выдохе повернуть корпус и ступни вправо. Левую ступню повернуть на 60°, правую – на 90°.

6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.

Последователи индуистской религии полагают, что мантры оказывают позитивное влияние не только на человека, который их произносит, но и на окружающую природу.

7. Левая нога должна оставаться прямой.

8. Лицо и грудь должны быть повернуты в ту же сторону, что и правая ступня.

9. Расправить плечи.

10. Слегка откинуть голову назад.

11. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в данном положении в течение 20–30 секунд.

12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.

13. Повторить упражнение в другую сторону.

Комплекс упражнений для растяжки мышц

Многие асаны йоги требуют хорошей растяжки. Те, кто разучил хотя бы один из приведенных комплексов, сможет освоить и более сложные упражнения, направленные на повышение гибкости.

Упражнение 1. Йога мудра – символ йоги

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: асана способствует растяжению позвоночника и мышц спины, нормализует кровообращение, улучшает обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Поза йога мудра способствует развитию концентрации и выносливости.

Методика выполнения

1. Принять позу лотоса.

2. Спина прямая, взгляд направлен перед собой, ладони лежат на коленях.

3. Согнуть руки в локтях и завести их за спину.

4. Обхватить ладонями предплечья.

5. Глубоко вдохнуть.

6. На выдохе медленно наклонять корпус вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.

7. Полностью расслабиться, дышать глубоко и ритмично.

8. Задержаться в принятой позе в течение 10–20 секунд.

9. Приподнять голову и слегка вытянуть шею вперед, сделать вдох.

10. На выдохе медленно вернуться в позу лотоса.

11. Поменять ноги и повторить упражнение.

Для того чтобы усложнить выполнение асаны йога мудра, следует, заведя руки за спину, обхватить правое запястье левой рукой.

Упражнение 2. Халасана – поза плуга

Количество повторений: 1.

Воздействие: асана укрепляет мышцы спины, грудной клетки, шеи и ног, повышает гибкость спины, особенно позвоночника, рук и ног, стимулирует кровообращение, нормализует работу мозга, препятствует образованию жировых отложений в области живота и бедер.

Постепенно продолжительность нахождения в асане следует довести до 1–2 минут.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, носки вытянуть, руки вдоль туловища, ладони на полу, взгляд направлен перед собой.

2. Медленно выдохнуть.

3. Поднять прямые ноги таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу.

4. Не останавливаясь, продолжать движение: плавно завести ноги за голову до тех пор, пока пальцы не коснутся пола.

5. Оставаться в принятой позе 10–15 секунд. Дышать медленно и размеренно.

6. Медленно продолжить движение, перенося вес тела ближе к верху спины.

7. Завести руки за голову так, чтобы они касались пальцев ног. Ладони должны быть направлены вверх.

8. Согнуть руки в локтях и сложить их у головы.

9. Оставаться в этой позе в течение 3–5 секунд.

10. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратной последовательности.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми.

Упражнение 3. Гарудасана – поза орла

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: развивается гибкость мышц рук (особенно плеч), ног, улучшается координация, выносливость, тренируется вестибулярный аппарат.

Также поза будет полезна тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или варикозным расширением вен.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Согнуть правую ногу в колене.

3. Правую ногу завести за левую таким образом, чтобы задняя часть левого бедра касалась передней части правого бедра.

4. Левая ступня и голень должны располагаться на икроножной мышце правой ноги.

5. Постараться как можно сильнее выпрямить спину.

6. Голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.

7. Дыхание произвольное, размеренное.

8. Руки поднять к груди и согнуть в локтях под углом 90°. Ладони направлены друг к другу.

9. Левый локоть положить на переднюю сторону правого предплечья у локтевого сгиба.

10. Правую кисть отвести вправо.

11. Левую кисть отвести влево.

12. Соединить ладони.

13. Сосредоточить внимание на положении рук и ног.

14. Оставаться в принятом положении 20–30 секунд. Со временем нахождение в асане следует продлить до 2–3 минут.

15. Медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

16. Отдохнуть 15–30 секунд в позе тадасана.

17. Повторить упражнение, поменяв положение рук и ног.

Упражнение 4. Сукхасана – приятная поза

Количество повторений: 1–2 раза.

Для того чтобы удерживать равновесие в принятой асане, рекомендуется выбрать какую-либо точку перед собой и сконцентрироваться на ней.

Воздействие: повышается гибкость бедер, коленей, лодыжек, укрепляются сосуды ног, мышцы всего тела, улучшается осанка, развиваются выносливость и концентрация.

Поза является основной для выполнения некоторых асан. Кроме того, ее можно использовать для выполнения медитаций и дыхательных упражнений.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги выпрямить, развести шире плеч.

2. Спину и голову держать прямо, взгляд направлен перед собой.

3. Левую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и подтянуть к внутренней поверхности бедра правой ноги.

4. Правую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и потянуть к колену левой ноги.

5. Ноги должны лежать параллельно.

6. Руки свободно лежат на коленях, ладони направлены вверх.

7. Оставаться в асане в течение 1 минуты.

8. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

9. Повторить упражнение, поменяв положение ног.

«Практика йоги сама по себе – это простая коллекция техник для наблюдения за тем, что происходит здесь и сейчас»

Р. Фриман, инструктор по йоге

Упражнение 5. Биллиасана – поза кошки

Количество повторений: 3–4 раза.

Воздействие: повышается гибкость мышц спины и позвоночника, укрепляются мышцы рук и плечевого пояса, улучшается осанка, снимается мышечное напряжение.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Прогнуть спину, отвести корпус назад.

3. Поднять таз, опираясь на колени.

4. Грудь и руки должны оставаться на полу.

Это упражнение рекомендуется выполнять вечером перед сном.

5. Задержаться в принятой позе на 5–7 секунд.

6. Еще сильнее прогнуть спину и, продолжая прижимать грудь к полу, выполнить корпусом движение вперед.

7. Поднять корпус, встав на четвереньки.

8. Прогнуть спину, приподняв голову. Взгляд направлен вверх. Руки должны быть прямыми, ладони упираются в пол, ноги согнуты в коленях под углом 90°.

Приняв асану, следует сконцентрировать внимание на позвоночнике.

9. Задержаться в принятой позе на 5–10 секунд.

10. Как можно сильнее выгнуть спину, опустить голову.

11. Задержаться в принятой позе на 10–12 секунд.

12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Асану полезно выполнять при геморрое, так как она снимает воспаление и останавливает кровотечение. При запоре перед выполнением упражнения рекомендуется выпить 3 стакана воды.

Упражнение 6. Матсиасана – поза рыбы

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность мышц шеи, спины, рук и ног, улучшается пищеварение, работа щитовидной железы, кровообращение, дыхание.

Методика выполнения

1. Принять позу ваджрасана.

2. Обхватить ладонями лодыжки.

3. Спину выпрямить.

4. Слегка наклонить голову.

5. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов. Впоследствии дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.

6. Медленно опустить спину на пол, опираясь на локти.

7. Пальцы рук лежат на ступнях.

8. Прогнуть спину, запрокинуть голову и коснуться теменем пола.

9. Упереться в пол ногами, ягодицами, предплечьями и теменем. Спина и плечи не должны касаться пола.

10. Задержаться в принятом положении на 2–5 секунд, выполнить вдох-выдох.

11. Опираясь на локти, медленно оторвать от пола предплечья и ладони.

12. Поднять руки так, чтобы плечи располагались вдоль тела, согнуть руки в локтях под углом 90°.

13. Соединить ладони. Пальцы вместе, направлены вверх.

14. Держать равновесие, упираясь в пол только ногами, ягодицами и теменем.

15. Войдя в асану, задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Постепенно продолжительность выполнения упражнения следует увеличить до 30 секунд.

16. Медленно принять позу ваджрасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

Можно также выполнять матсиасану, оставив ноги прямыми или сложив их в позе полулотоса или лотоса. Последний вариант наиболее труден для выполнения, однако очень эффективен для развития гибкости.

Упражнение 7. Наули – изолированное сокращение

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность мышц живота. Кроме того, происходит растяжение и укрепление мышц ног, улучшается работа всех внутренних органов, особенно кишечника.

Методика выполнения

1. Встать, ноги шире плеч, носки немного развернуты в стороны.

2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на колени, пальцы вместе.

5. Полностью расслабить мышцы живота.

6. Выполнить уддияну бандху.

7. Находясь в конечном положении уддияны во время втягивания живота, задержать дыхание и немного наклониться вперед.

8. Задержаться в принятой позе в течение 3–5 секунд.

9. Расслабить мышцы живота.

10. Непрерывно, одно за другим выполнить движения прямых мышц живота: сокращение, правое изолированное сокращение, левое изолированное сокращение, правое и левое изолированное сокращение попеременно, левое и правое изолированное сокращение попеременно, вращение по кругу по часовой стрелке, а затем против.

11. На выдохе выполнить непрерывное перекатывание прямых мышц живота справа налево и слева направо. Мышцы должны перекатываться по животу волной.

Упражнение 8. Нижнее дыхание

Количество повторений: 6–10 раз.

Это упражнение является продолжение уддияны бандхи, которое описывалось выше. Его не следует выполнять подросткам обоего пола, а также беременным.

Воздействие: асана успокаивает, помогает расслабиться и восстановить дыхание, используется для подготовки к освоению полного йоговского дыхания.

Упражнение можно выполнять в любой удобной для этого сидячей позе, например в ваджрасане, ардха-падмасане или падмасане.

Методика выполнения

1. Принять удобную позу.

2. Расслабиться и сконцентрироваться на предстоящем действии.

3. Сделать выдох, одновременно втянуть живот.

4. Задержать дыхание и оставаться в этом положении на 1–2 секунды.

5. Сделать вдох. Должно появиться ощущение, что легкие полностью заполнены воздухом.

Перед тем как приступать к выполнению нижнего дыхания, рекомендуется провести гигиенические процедуры для очищения носоглотки.

6. Одновременно с вдохом надуть живот.

7. Задержать дыхание.