Текст книги "Ловушка привычного. Как спастись от застревания в проблемах и достичь выдающихся результатов"

Польза привычки

Тот факт, что СПРРМ столь настойчиво ведет нас к саморефлексии и привычкам, может быть очень утомительным, однако, как отмечалось ранее, мы никогда бы не смогли прожить целый день, если бы нам пришлось тщательно планировать, кто мы есть и что делаем в каждый конкретный момент времени. Ведь слишком много всего приходилось бы выяснять, а времени всегда было бы недостаточно – именно поэтому в жизни так много того, что приходится делать в режиме «автопилота».

Книга Нобелевского лауреата Даниеля Канемана «Мышление, быстрое и медленное»[17]17
  На русский язык переведено в 2023 году издательством АСТ как «Думай медленно… решай быстро».


[Закрыть] (ориг. Thinking, Fast and Slow) привлекла широкое внимание к автоматической системе поведения, а также к полной его противоположности. В книге представлено подробное описание того, как мозг чередует медленное и вдумчивое рассуждение (система № 2) с быстрым и интуитивным состоянием (система № 1). Нейробиология подтверждает это наблюдение. Здесь также наблюдается, как сознательная и вдумчивая работа «основных исполнителей» в мозгу (система № 2) переходит в распоряжение СПРРМ (система № 1) после некоторого количества повторений. Наши собственные исследования по нейровизуализации показывают, что СПРРМ остается в состоянии покоя, когда испытуемые взаимодействуют с повторяющимся действием впервые, например, как нажатие одной из двух кнопок для отражения направления стрелки на экране (← или →). Однако в течение 5–10 секунд, как только человек осваивает задачу, части мозга, отвечающие за планирование и контроль внимания, постепенно затихают, и активизируется СПРРМ. Для более сложных процессов – например, обучения игры на музыкальном инструменте – требуется гораздо больше времени, чтобы выйти за пределы заранее обдуманных действий и перейти на уровень «мышечной памяти». В своей книге «Озарение» (Blink) Малкольм Гладуэлл пишет, что 10 тысяч часов – целевой ориентир для достижения мастерства в какой-либо деятельности. В терминах нейробиологии Гладуэлл описывает, как СПРРМ постепенно интегрирует новоприобретенные навыки в доступные и естественные привычки для восприятия и дальнейшей деятельности.

Например, рассмотрим навык, которым большинство из нас овладело, – вставание. Представьте себе, что было бы, если бы каждый раз, когда мы хотим встать, нам приходилось бы думать: «Так, наклониться вперед, задействовать мышцы ног, оттолкнуться от пола, начать дышать немного быстрее, ускорить сердцебиение, зафиксировать внимание на опорном ориентире, сравнить видимое движение с колебанием жидкости в отделах внутреннего уха для установления равновесия, послать сигналы в мышцы и т. д.». Вместо этого все эти скоординированные действия проходят мгновенно и без лишних усилий. Если понаблюдать за ребенком, который учится стоять, то можно осознать, сколько сотен повторений требует этот процесс, прежде чем стать плавным. И наоборот, мы также можем наблюдать как эти привычные для нас действия ослабевают с возрастом или в случае травмы.

В то время как ранние жизненные навыки, такие как ходьба, глотание, дыхание, в конечном итоге становятся автоматизированными посредством стволовой области мозга и других, более примитивных участков нашего мозга, СПРРМ управляет более сложными процессами, связывая поступающие ощущения с нашим социальным контекстом, настроением и мотивацией. СПРРМ также помогает нам придавать эмоциональный смысл и значимость нашему опыту.

В мире, где мы постоянно должны принимать решения в условиях, казалось бы, бесконечного потока информации, иметь возможность автоматически превращать хаос и сложность каждого момента в последовательную и осмысленную реальность – колоссальное преимущество. Философ Дэниел Деннет описывает подобное понижение как основополагающий аспект человеческого бытия – вид некой «нарративной гравитации», которая обеспечивает нас целостным самоощущением. Неудивительно, что болезнь Альцгеймера поражает СПРРМ прежде всего. Даже если иногда мы тоскуем по простоте нашего детства, непроизвольное погружение в более детское состояние – не такой простой процесс, как могло бы показаться. Как известно по большому количеству семей, дезориентация и функциональные нарушения, которые следуют за «отрывом от контекста», приводят к тяжелой инвалидности.

Так же, как мы считаем естественным тот факт, что наше сердце должно автоматически биться быстрее, как только мы начинаем двигаться, мы воспринимаем как что-то само собой разумеющееся автоматический доступ к понятийной информации, которая нам требуется каждый день, чтобы ориентироваться в мире. И именно здесь СПРРМ может блистать!

Наличие довольно-таки универсальной мозговой системы для поддержания нашего самоосознания и индивидуальности позволяет нам ожидать похожей последовательности и от других людей. Идея о том, что знание автоматически закодировано и доступно нам в любое время, является основой человеческого достоинства и ответственного отношения. В конце концов, как можно спрашивать с кого-либо обещание, если бы не предполагалось, что знание этого обещания не переносится автоматически в будущее?

Эта общая система мозга также делает повседневное социальное взаимодействие более гладким. Представьте, что, идя по улице, вы встретили друга, который спрашивает, как ваши дела. Благодаря СПРРМ подобный вопрос не побуждает нас к тщательному самоанализу. Мы не стоим в замешательстве, задаваясь вопросом: «Ну как я?» Вместо этого у нас уже есть определенные представления о том, как наши дела, а также уже отработанные привычки ответа на подобные вопросы. Виды наших реакций моделируются автоматически, исходя из того, должны мы вести себя с этим человеком официально или непринужденно, а также по тому, следует ли нам быть полностью откровенными или можно ограничиться общепринятым: «Хорошо, а как ты?»

Мы переживаем подобные рутинные процессы настолько автоматически, что нам становится не по себе, когда что-то начинает идти как-то иначе: например, когда кто-то начинает излишне делиться интимными подробностями в формальной ситуации или, наоборот, когда кажется, будто ваш партнер не может выйти за рамки поверхностного общения, даже спустя несколько месяцев отношений.

Будучи людьми, мы обладаем глубокой фундаментальной мотивацией к осмыслению мира и желанием быть точным в картине, которую рисуем. Один из способов реализовать это – использовать фоновые модели или эвристику для восприятия и действий, и это прекрасно, когда все вместе это работает как часы. Вы можете воспринимать СПРРМ как консьержа для подобных эвристических алгоритмов, как величайшего любителя давать наставления по жизненному опыту. Таким образом, СПРРМ делает нечто гораздо большее, чем просто обеспечивает внутренний диалог и чувство собственного «я». Это помогает нам автоматически понять, что красный свет светофора означает «стоп»; что нужно торопиться, если мы куда-то опаздываем; что человек, движущийся нам навстречу, является другом, а значит, его нужно приветствовать иначе, чем незнакомца.

Когда с автоматизацией что-то не так: ученик чародея

Учитывая все преимущества, которые дает нам СПРРМ, поддерживая работу прекрасного «Дома привычек», может ли он стать домом из фильма ужасов, приводящим нас к разочарованию, отрешенности или выгоранию? Ответ заключается в том, что если информация закодирована и является автоматически доступной для нас, это вовсе не означает, что она применима к каждой ситуации. И когда надежно отработанные знания, которыми мы пользуемся на постоянной основе, оказываются вдруг неправильными или неуместными, это может привезти к неприятностям и проблемам.

Если вы посещаете Великобританию, Австралию или Сингапур (или вы живете в этих местах и путешествуете в другие страны), то вы должны постоянно быть начеку, чтобы не попасть под колеса автомобиля, ведь для вас все будут ездить по «неправильной стороне» дороги. Именно поэтому в 30 % стран (в основном это бывшие британские колонии), где движение осуществляется по левой стороне, на пешеходных переходах огромными буквами написаны предупреждающие: «СМОТРИ НАПРАВО». Государство знает, что интеллектуальное понимание местных правил и обычаев никак не защищает человека, когда речь идет о глубоко укоренившихся привычках.

Частью нашего автоматического понимания мира (та самая «система № 1») является информация, в каком направлении движутся автомобили. Это понимание настолько прочно укоренилось в нашем сознании, что каждый раз, когда вы будете приближаться к дороге, вам потребуется усилие, чтобы преодолеть существующее знание. Вы «застряли» на одном понимании движения машин, по крайней мере так будет первые несколько дней/недель/месяцев, которые вы проведете в новом месте, где ваши прежние знания будут неприменимы.

Однако не все отличия между привычками существующих знаний и новой информацией будут настолько контрастны. Мы можем осознавать, что что-то не так, но быть бессильными что-либо предпринять. Мы можем просто наблюдать, как все путаем и портим снова и снова. Именно в эти моменты СПРРМ начинает оказывать по-настоящему губительное действие. Столкнувшись с революционно новой для нас информацией, СПРРМ начинает вдвойне усиливать старые модели поведения, настаивая на том, чтобы мы делали привычные вещи привычным способом.

Если вы смотрели мультфильм Уолта Диснея 1940 года под названием «Фантазия», вы наверняка помните Микки-Мауса в роли ученика чародея. Одна из ежедневных обязанностей Микки – приносить воду из скважины на участке и наполнять каменную ванну в доме. Предприимчивый мышонок постоянно ищет способы облегчить свою трудовую деятельность. Он внимательно наблюдает за тем, как его учитель Йен Сид, надев свою чародейскую шляпу, колдует около открытого огня. Когда тот устает и уходит немного отдохнуть, оставив волшебную шляпу, Микки понимает, что это его шанс. Он надевает шляпу и, подражая жестам учителя, использует ее магические способности, чтобы автоматизировать работу по дому. Он приказывает метле принести воды, и это получается настолько хорошо, что как только метла, кажется, освоилась с задачей, Микки решает устроить себе небольшую сиесту. Однако когда он просыпается, то обнаруживает, что вся комната затоплена, а метла продолжает маниакально добавлять все новые и новые ведра с водой в уже переполненную ванну! Чтобы предотвратить потоп, Микки хватает топор и разрубает метлу на куски, однако расколотые щепки тут же оживают, и каждая из них начинает нести еще больше ведер воды. Только учитель Йен Сид заставляет метлу остановиться с помощью своей магии.

Этот урок для Микки и для нас заключается в том, что автоматизированные действия полезны лишь тогда, когда они соответствуют ситуации. Замечательно, когда нам не нужно думать, как вызывать лифт или наливать суп, но что произойдет, если мы автоматизируем более сложные задачи, такие как распознавание эмоций в социальной ситуации или выражение своих оскорбленных чувств после чьего-то недоброго слова? Возможно, мы настолько привыкли смеяться и пожимать плечами в ответ на сарказм подруги, что делаем это и тогда, когда она по-настоящему расстроена. Всякий раз, когда мы следуем СПРРМ в том, что касается быстрого взгляда на мир, мы рискуем упустить нюансы и подобрать неверное поведение под, казалось бы, похожие, но на деле совершенно разные модели.

Зебры, испытывающие жажду

Предоставляя нам паттерны, в частности «эмпирическую закономерность» для каждой ситуации, СПРРМ, по сути, способствует применению знаний. Она объединяет то, что мы знаем, и пытается запустить соответствующий набор инструкций для управления нашей невероятно сложной повседневной жизнью, причем сделать это с наибольшей эффективностью. Однако такая зацикленность на использовании конкретного паттерна, когда мы уже не можем рассматривать какие-либо альтернативы, и называется «застреванием». Подобно тому, как зебра возвращается к одному и тому же высохшему в результате засухи водоему, мы страдаем, когда СПРРМ настойчиво продолжает оставаться «режимом по умолчанию» в условиях меняющейся реальности.

Шанис была похожа на ту зебру, испытывающую жажду: продолжала работать так, как она всегда работала, до тех пор, пока полностью не перегорела. Зачастую мы ничем не отличаемся от зебры: будь то работодатель, возлюбленный или член семьи – многие из нас возвращаются к токсичным отношениям из страха оказаться в пустоте и одиночестве, а также потому, что «терпеть» кажется безопаснее и проще, чем начинать все сначала. Оглядываясь в прошлое, можно с уверенностью сказать, что подобный отказ от перемен не имеет особого смысла, однако мы не принимаем сознательного решения, говоря себе: «Я просто продолжу дальше оставаться на этой ужасной работе/в отношениях/городе/квартире, даже если это и разрушает мою жизнь!» Может пройти немало времени, прежде чем мы поймем, что «так, как было раньше» уже не работает, однако даже тогда, без явной альтернативы (новой возможности, которая ждет своего часа) нам будет казаться, что подходящий момент для перемен еще не наступил.

В том мультфильме, «Фантазия», нам вполне очевидно, что попытки Микки автоматизировать работу по дому приведут его к неприятностям, потому что он играет с силами, которых не понимает. И все же, как сильно бы нам ни казалось, что мы гораздо мудрее Микки в его дилемме, СПРРМ предоставляет каждому из нас аналогичный набор волшебных метел, которые также могут вызвать определенные проблемы. Подумайте, что делают ваши «метлы»? Может быть, что-то из нижеперечисленного вам знакомо?

• Я изо всех сил стараюсь не ругаться с партнером, но все равно ежедневно оказываюсь втянут в конфликт.

• Я обещаю себе быть «более открытым», однако по-прежнему бормочу «я в порядке», когда на самом деле пребываю в расстроенных чувствах.

• Я составляю список дел, чтобы быть более продуктивным на работе, а затем часами сижу в социальных сетях.

• Я обещаю себе «перестать прокрастинировать», однако по-прежнему ловлю себя на том, что собираю необходимые для презентации материалы в самый последний момент.

• Мне удается не перекусывать до 21:00, однако в 21:30 я обнаруживаю, что сижу весь в крошках.

Когда автоматическое знание работает против нашего психического здоровья

Учитывая тот факт, что СПРРМ обрабатывает все в автоматическом режиме, то, как мы реагируем на грустные настроения, играет важную роль. К сожалению, в этом случае излюбленная стратегия СПРРМ возвращения к привычному зачастую означает безжалостное осуждение самого себя.

Если кто-то с депрессией в анамнезе спросит себя: «Почему я чувствую себя плохо прямо сейчас?», то вероятнее всего его СПРРМ незамедлительно задаст ряд сопутствующих вопросов: «Что я сделал не так?», «Кому я не угодил?» Однако тот, у кого никогда не было проблем с депрессией, скорее всего, с такой же вероятностью задастся вопросом, не низкий ли уровень сахара у него в крови, или просто пожмет плечами и скажет: «У всех время от времени бывают плохие дни».

Нет ничего странного в том, чтобы испытывать общее беспокойство, когда вы находитесь в подавленном настроении. Но если у вас есть привычка воспринимать плохое настроение как признак того, насколько вы бесполезны и безнадежны, ваша СПРРМ будет работать в соответствии с этим. Она будет постоянно возвращаться к вашим убеждениям о злости и неприятии социального мира, что будет ограничивать вашу способность замечать любые пути выхода из депрессии. Когда плохое самочувствие становится слишком привычным состоянием, вы начинаете забывать, что вовсе не обречены всегда чувствовать себя подобным образом. Когда жизнь с депрессией становится вашей нормой, не вызывающей удивления, это подрывает мотивацию искать объяснение, как-то отличающееся от привычного «это все моя вина». Дело в том, что в попытке понять, что происходит, СПРРМ требует конкретного ответа – любого ответа, даже если он будет… вгоняющим в депрессию. К сожалению, такой наспех составленный подход лишает нас надежды, что со временем наши чувства могут перемениться или что наше настроение может быть более сложным, чем кажется на первый взгляд. Заранее подготовленный контекст, предоставляемый СПРРМ, зацикливает наше первоначальное самообвиняющее впечатление от негативной эмоции, которое впоследствии оправдывает и объясняет ощущения в соответствии с доступной для СПРРМ «эмпирической закономерностью».

Мыслительные процессы СПРРМ эволюционировали, чтобы помочь нам выживать достаточно долго для того, чтобы успеть произвести на свет потомство, однако, когда дело касается личного благополучия, им довольно-таки все равно. Сигналы, передающие настроение и сопровождающие контекстом, могут улучшить запоминание похожих и связанных с этим тематик, что, например, может быть очень полезно для певицы, пытающейся запомнить текст песни. Однако если она страдает от посттравматического расстройства и стремится избежать травмирующих воспоминаний, то те же самые негативные ассоциации могут оказаться разрушающими. Наше разочарование от невозможности избавиться от негатива может привести к гневу, что лишь укрепит хватку СПРРМ.

Более века назад Фрейд описал то, как быстро воспоминания о каком-либо эмоциональном событии могут быть вызваны похожими ситуациями, формируя ментальную репрезентацию (мысленное представление) или комплекс, который будет поддерживать эти идеи и эмоции в сознании человека. Для человека, у которого присутствует, как называл это Фрейд, комплекс преследования, даже незначительное разногласие может вызвать ощущение, что люди могут начать «охотиться» за ним. На призыв следовать правилам поведения в обществе человек с манией величия будет озвучивать хорошо отрепетированные причины для их игнорирования. Фрейд собрал красочные описания клинических случаев (его доказательства существования «комплексов» зачастую построены на отдельных наблюдениях), которые показывают, как подобные тенденции препятствуют межличностному функционированию, однако в его изложениях ничего не говорилось о механизмах, которые вызывают подобные препятствия. И хотя теории Фрейда уступили место более структурированным формам исследований, вопрос остается открытым: существуют ли на самом деле скрытые комплексы в восприятии и реагировании на мир, которые могут помочь нам понять, почему иногда нам так сложно преодолевать трудности? Вспоминая о роли СПРРМ как «консьержа для эвристики», можно сказать, что, сталкиваясь с каждым опытом с уже заготовленными объяснениями и ожиданиями, мы видим, что это представляет собой сильного кандидата на то, о чем говорил Фрейд. Так является ли СПРРМ началом нисходящей спирали депрессии?

Мы всерьез взялись за исследование этого вопроса, начав изучать психику людей, у которых, вероятно, были подобные «комплексы», – тех, кто пережил один или несколько эпизодов депрессии. В целом эти люди выглядели здоровыми и надеялись оставаться в таком состоянии, однако их история болезни указывала на 40–50 % вероятности повторного развития депрессии, после очередного попадания в ловушку СПРРМ, привычно подкрепляющей их негативное мировоззрение.

Клинические исследования подтверждают, что депрессия более вероятна в том случае, если вы уже переживали ее однажды, что подкрепляет идею, что какая-то часть внутреннего программирования пошла не так. Понимание того, что СПРРМ тяготеет к повторению дезадаптивных тенденций, помогает объяснить тот факт, почему депрессия и тревога часто становятся хроническими и рецидивирующими расстройствами. Чтобы найти способ предотвратить возвращение депрессии, нам нужно понять роль автоматической обработки эмоций, особенно тех, что вызывают негативные настроения.

В начале 2000-х годов, как раз когда Зиндель и Норм занимались исследованиями мозга, Зиндель помог создать стандарт для изучения психологической уязвимости мозга к депрессии. В одном из своих инновационных исследований (1) он опросил сотни людей, лечившихся от депрессии, и в итоге получил 99 участников, которые были слишком далеки от выздоровления, чтобы принять участие в последующей программе. Чтобы увидеть, как депрессивный контекст проявляет себя в режиме реального времени, он пригласил этих людей в лабораторию для того, чтобы послушать музыкальное произведение, которое, скорее всего, вызовет грустные настроения. Это было оркестровое вступление Прокофьева к фильму «Александр Невский» – мелодия с броским названием «Русь под игом монгольским». Поверьте, если какое-либо музыкальное произведение и способно быть угнетающим и наводящим тоску, то это оно. Однако на всякий случай команда ученых немного изменила мелодию на половину скорости и одновременно попросила испытуемых вспомнить какой-либо случай из их жизни, вызывающий чувство грусти. Сочетание мрачной музыки и печальных воспоминаний вызывало легкую грусть, которая длилась от 5 до 10 минут, а затем исчезала.

Зиндель попросил участников заполнить шкалу депрессивных стилей мышления до и после эксперимента. Классическим видом является максималистское «черно-белое мышление» в отношении собственной самодостаточности и ценности: такие мысли, как «если я не буду преуспевать во всем, меня никто не будет уважать» или «мое счастье больше зависит от других людей, чем от меня самого». Подобные мысли периодически возникают у каждого человека, однако некоторые из нас склонны постоянно возвращаться к этим крайностям, особенно когда чувствуют себя подавленными.

После оценки каждый участник получал определенный балл, который показывал его склонность к возвращению к таким жестким и крайним моделям мышления. На протяжении 18 месяцев группа ученых продолжала наблюдение за этими людьми, чтобы понять, кто рецидивирует, а кто остается здоров. Удивительно было то, что реакция участников эксперимента на грустные настроения в этом простом эксперименте позволяла предсказать, как они будут себя ощущать в последующие месяцы. Если сравнивать их реакции на грустные настроения и «нормальные», то 70 % участников оказались нереактивными: на них не повлияла стимуляция настроения, и они продемонстрировали либо отсутствие каких-либо изменений, либо снижение дисфункционального мышления. Остальные 30 % оказались реактивными: находясь в грустном настроении, они поддерживали значительно большее количество дисфункциональных мыслей, что свидетельствует о явном проявлении «черно-белого мышления».

Поразительно, что эта когнитивная реактивность на грустное настроение оказывала существенное влияние на самочувствие участников в дальнейшем. Лишь у 30 % людей из нереактивной группы произошел рецидив. С другой стороны, 69 % участников реактивной группы пережили клиническую картину рецидива, что свидетельствует о более чем двукратном увеличении риска повторения. Этот результат впервые продемонстрировал скрытую хрупкость психики, которая может сохраняться у человека даже после его выхода из депрессии. На момент начала исследования все испытуемые уже вышли из депрессивного эпизода и имели нормальные показатели по клиническим тестам – каждый из них мог честно сказать, что он в полном порядке. Однако эта уязвимость была скрыта под поверхностью. Словно меланхоличный хищник, который ждет любых признаков беды, прежде чем наброситься на свою жертву, депрессивные мысли и воспоминания, которые остаются незамеченными в спокойной обстановке, вырываются на передний план при первых признаках стресса.

Когда срабатывает определенный триггер, контекст прошлых страданий настолько глубоко проникает в сознание и искажает образ мышления, что они начинают доминировать в переживаниях человека в настоящем. Каждый человек, в том числе и наши участники, неизбежно сталкиваются с неудачами и трудностями в жизни, но люди с уязвимостью возвращаются к дисфункциональным установкам, препятствующим преодолению стресса. Складывается впечатление, что перед лицом стресса такие люди оказываются в плену «Дома привычек».

Когда мы только начинали вместе работать, мы размышляли о том, что может происходить в мозге, пытаясь объяснить провокационные результаты Зинделя. В то время (середина 2000-х годов) теории по сетям мозга только набирали популярность; нам казалось, что восприимчивость к депрессии – это работа СПРРМ. Для подобного предположения нам не требовалось богатого воображения. СПРРМ может просто выполнять то, что делает всегда, автоматизируя наше восприятие и реакцию, но в этом случае, она также навязывает очень жесткое и неудачное программирование.

Примерно в это же время наша интуиция подкреплялась схожими результатами, полученными от независимой группы исследователей, которые сообщали, что гиперактивность СПРРМ характерна для депрессии. Под руководством Иветт Шелин из Вашингтонского университета в Сент-Луисе ученые сравнили на сканере мозг здоровых людей и людей с депрессией, пока те и другие находились в состоянии покоя. Шелин обнаружила, что у тех, кто страдал от депрессии, СПРРМ распространялась далеко за пределы своих обычных границ, захватывая участки мозга, которые обычно должны участвовать в планировании, а также регуляции эмоций.

Это было очень важное открытие, поскольку вмешательство СПРРМ в области мозга, отвечающие за планирование и принятие решений, представляет собой разрушение принципиального отличия между «быть на автопилоте» и «взять контроль над своей жизнью». При депрессии даже старательное и целенаправленное мышление подвергается сомнению в своей ценности и самодостаточности. Каждая ситуация начинает сводиться к вопросу: «Что это может сказать обо мне?» Как бы ни старался человек с депрессией не терять голову и сохранять стабильное состояние без какого-либо самоосуждения, он похож на многострадального младшего брата, который с восторгом играет в Нинтэндо со старшим, даже не замечая и не осознавая того, что его контроллер отключен от сети.

В этом и заключается коварство расстройств настроения: неважно, как сильно мы стараемся поворачивать руль, наш «экипаж» продолжает двигаться по неизменному пути. Для человека с депрессией или тревожным расстройством этот путь состоит скорее из бесполезных размышлений, нежели из реальных способов решения проблем. Благодаря работе Шелин мы получили четкие доказательства того, что перевозбужденная СПРРМ может предсказать устройство внутреннего мира, который отчаянно повторяет пессимизм и беспомощность – то, что пресекает любые попытки «отойти от сценария» путем конструктивного переосмысления опыта как ненужное отвлечение.

Упражнение: давайте, ноги, вперед!

Сейчас мы полагаем, что вы уже достаточно заинтригованы, но, возможно, все еще немного скептически относитесь к тому, что многое в вашей жизни управляется СПРРМ. Для предельно простого, даже приземленного примера давайте посмотрим на ваши ноги. Эти ребята подвергаются настоящим испытаниям: они могут ходить километры, носить неудобную обувь, мерзнуть в снегу или наступать на камни. Иногда мы пытаемся компенсировать все это, балуя их: натираем, отмачиваем, моем. Но обычно мы обращаем внимание на наши ноги только тогда, когда они начинают доставлять нам неприятности. Если это происходит, то разум тут же переключает внимание. Вот несоответствие, которое необходимо устранить прямо сейчас!

Уделите минуту-другую тому, чтобы подумать о своих ногах, не глядя на них. Что приходит на ум? Размер обуви? Это довольно-таки объективный факт, возникающий автоматически. Но, вероятно, возникают и различные субъективные суждения. Вам нравятся ваши ступни? Хотели бы вы, чтобы они выглядели иначе? Переживаете ли вы за то, что они могут неприятно пахнуть? Каково состояние ваших ногтей?

Может быть, вы представляете, какие места вы посещали благодаря этим ногам, а может – какие проблемы они вам доставляли. Может быть, вы осуждаете их за то, что они стали уродливыми и теперь вовсе не похожи на те «милые пальчики», которые ваша мама целовала в детстве. Просто идите туда, куда ведет вас сознание. Дело в том, что у вас много накопленных знаний о ваших собственных ногах, и все, что вам нужно делать, – просто думать о них, чтобы вся информация непроизвольно возникла в ваших мыслях.

А теперь для разнообразия уделите минуту внимания своим ногам, посмотрев на них. Пусть ваше внимание погрузится в размышления о ваших стопах: внутри и снаружи, от костей до самой кожи, ощущая прикосновения и легкое давление в местах соприкосновения с полом или кроватью. Теперь сожмите пальцы как можно сильнее, обращая внимание на физические ощущения в пальцах и подошвах каждой ступни: мышечное напряжение, поток ощущений вплоть до лодыжек. Затем разожмите пальцы ног, замечая каждое изменение в ощущениях по мере расслабления мышц.

Когда вы сравниваете свое суждение с ощущением, то даже такой, казалось бы, обыденный объект, как ноги, может стать причиной появления совершенно разных мыслей. Суждение направлено на установление какой-либо определенности: есть некоторая оценка того, что мне нужно здесь сделать? Сделать педикюр, обратиться к врачу-подологу или начать носить обувь большего размера? Есть ли пропасть между тем, как все должно быть и как все есть на самом деле? Ощущение может быть менее точным и определенным, потому что здесь нет конкретного результата; оно также может быть менее напряженным и стрессовым, так как суждения отходят на второй план. Заметили ли вы, что в момент фокусирования на своих ощущениях поиск несоответствий становится менее приоритетным? Если вы обнаружили, что можете чувствовать свои пальцы и ступни, но не имеете ни малейшего представления, куда это должно вас привести, то поздравляем – вы готовы к следующей главе.