Текст книги "Ловушка привычного. Как спастись от застревания в проблемах и достичь выдающихся результатов"

Глава 4
Внимание как составляющая процесса исследования

В вашей голове находится мозг. В ботинках – ноги. Вы сами можете решать, в каком направлении двигаться.

Доктор Сьюз, «Это только начало!»

Учиться быть в настоящем моменте

После террористического акта 11 сентября 2001 года (9/11) Далай-лама отправил группу тибетских монахов, чтобы те кропотливо создали песочную мандалу на месте бывшего Всемирного торгового центра лишь для того, чтобы разрушить ее, как только ее узор достигнет совершенства. Вашей первой реакцией может быть изумление и даже недоумение: какой в этом смысл? Зачем добавлять модель разрушения к уже существующим разрушениям мирового масштаба? Столько усилий, такая тщательная детализация, такой замысловатый цветной рисунок и… пуф! Цель мандалы – не иметь цели как таковой. И если уж на то пошло, она должна была продемонстрировать важность каждого настоящего момента и вновь – возможность отпускать, отказываясь от иллюзий контроля и быть намеренно непродуктивным.

Если это кажется вам невероятно бесполезным и пустым занятием, то, возможно, это связано с тем, что с раннего возраста наш мозг приучен к тому, чтобы изучать новое и впоследствии получать определенную выгоду за использование этих знаний. Табель успеваемости учеников – как раз об этом. Аттестация работы персонала – тоже. Мы инвестируем в итоговый результат, в некий продукт, а не просто в процесс. Где же готовый результат в песочнице этих тибетских монахов?

Разумеется, это не сама мандала, которая «длится» всего одно мгновение. Использовать законченное произведение искусства в каких-то практических целях или даже чтобы сохранить его для будущих поколений означало бы подорвать его обучающую цель, заключающуюся в сенсорном вовлечении здесь и сейчас. Продуктом здесь является то, что происходит с монахами, участвующими в процессе, как и с теми, кто просто наблюдает, помогая им стать более сенсорными существами, которым комфортно находиться в настоящем моменте. Здесь подразумевается идея, что наш разум можно научить входить в «состояние ощущения».

В 1949 году Дональд О. Хебб, один из основоположников современной нейробиологии, описал, как в мозге происходит процесс обучения и забывания – в каждый момент времени. Он утверждал, что участки мозга, активированные в одно и то же время, образуют более прочные связи, что повышает вероятность того, что они будут также совместно активны в будущем. Он передал основную идею этого процесса, известного как теория Хебба, в изречении: «Взаимодействующие клетки объединяются». Если же коактивация остановлена, то связи между участками мозга распадаются, и этот процесс известен как угасание.

Теперь, спустя многие десятилетия, мы знаем, что «перестройка» мозга происходит стремительно каждый раз, когда мы сталкиваемся с необходимостью нового обучения. На самом деле признаки роста мозга видны уже спустя неделю после освоения нового навыка, будь то наложение швов или жонглирование теннисными мячиками! Если человек может научиться жонглировать за неделю и тем самым навсегда изменить структуру своего мозга, то как это может отразиться на способности воспринимать ощущения?

Когда мы вернулись в лабораторию, эти вопросы продолжали нас занимать, пока мы параллельно размышляли, как можно отменить угнетающее воздействие стресса на наши ощущения. Когда «дело уже сделано», СПРРМ пытается запереть нас в своем «Доме привычек», побуждая лишь усерднее делать то, что мы всегда и делали.

Наша надежда, как и наша гипотеза, заключается в следующем: если бы можно было научить людей обращать внимание на свои ощущения и напомнить, что новое обучение укрепляет нейронные пути, то это могло бы ослабить оберегающую тенденцию СПРРМ, что позволило бы ощущениям прорваться наружу – к новой информации и возможностям.

Внимание – первый шаг

Тренинг осознанности, который прошли некоторые из наших участников исследования, помог снизить уровень стресса за счет расширения доступа к собственным чувствам и ощущениям. Этот вывод побудил нас более пристально взглянуть на один из базовых аспектов этого тренинга – внимание к дыханию. Из предыдущих исследований мы узнали, что, приложив некоторые усилия, люди могут задействовать внешние органы чувств и тем самым активировать сенсорные участки в задней части мозга. Мы задались вопросом: может ли внимание к дыханию аналогичным образом «напрягать» различные «нейронные мышцы», перенося метаболизм в сенсорные области мозга?

Мы включили фМРТ и попросили участников исследования сосредоточиться на дыхании, пока они выполняли когнитивные или сенсорные задачи (1). Нашей просьбой было также задействовать два вида внимания: интероцептивное внимание (ИВ) – настройка на дыхание или ощущения собственного сердцебиения; а также экстероцептивное внимание (ЭВ) – настройка на окружающий мир – например, когда вы замечаете ритм вашей любимой песни. В повседневной жизни интероцептивное внимание обращено вовнутрь себя – например, чувство «сосания под ложечкой» перед важной презентацией; экстероцептивное внимание помогает заметить знак «стоп» на дороге, когда вы ведете машину, пытаясь в то же время справиться со стрессом из-за опоздания на встречу.

Для того чтобы проверить, как внимание влияет на активность мозга, мы попросили участников чередовать внимание к дыханию (ИВ) с просмотром слов на экране монитора (ЭВ). Существующая научная литература подсказывала нам, где искать эффект, оказываемый вниманием. Зрение должно сначала быть представлено в самой задней части мозга, в первичной зрительной коре, в то время как ощущение дыхания должно активировать нижнюю часть соматосенсорного «ободка» – прямо перед ушами и глубже к «островку», «посадочной площадке» для глубоких внутренних ощущений нашего тела.

Наши результаты показали, что в зависимости от того, куда было направлено внимание участников, предсказывалась и активность мозга, несмотря на то, что некоторая сенсорная информация обрабатывалась автоматически, вне зависимости от того, куда было направлено внимание человека. Например, изменение частоты дыхания всегда отмечалось в «островке», но «островок» отслеживал частоту дыхания более точно именно тогда, когда участники обращали на него внимание. Сосредоточение на дыхании привело к тому, что корреляция между учащенным дыханием и повышенной активностью «островка» увеличилась в два раза. Во время ИВ «островок» также демонстрировал повышенную взаимосвязь с сенсомоторным «коммутатором» мозга – таламусом. И наоборот, внимание к экрану монитора (ЭВ) было связано с большей активностью зрительной коры, которая, в свою очередь, демонстрировала большую связь с таламусом.

Другими словами, вам не нужно справочное руководство, хирургическое вмешательство или месяцы медитаций на вершине горы для того, чтобы перенастроить свой мозг и задействовать ощущения для преодоления привычки. Все, что вам нужно делать, – это обратить внимание.

Внимание оставляет след

Наше исследование показало, что внимание может перемещать активацию нейронов в разные участки мозга, но можно ли сделать эти изменения достаточно надежными и устойчивыми, чтобы они выдерживали стресс, когда СПРРМ находится в режиме боевой готовности и требует следовать отработанным схемам? В конце концов, за вашей спиной не стоит команда ученых, напоминая, как важно прислушиваться к собственным ощущениям, когда все идет наперекосяк.

Чтобы изучить этот вопрос, мы сравнили ответы двух групп участников на одни и те же задачи, которые они выполняли в нашем предыдущем исследовании внимания (2). И вновь мы использовали схему «контрольной группы списка ожидания», который противопоставлял недавних участников тренинга медитации тем, кто лишь находился в «листе ожидания».

Как и ожидалось, внимание служило топливом для ощущений, перемещая активность из передней части мозга в его заднюю часть. Но у тех участников, которые не проходили тренинг, эта искра сенсорной активации угасала до того, как могла связаться с передней частью мозга. Это было похоже на наблюдение за потоком машин, подъезжающих к откидному мосту для того, чтобы встать в ожидании, пока внизу пройдет большое судно. Для взгляда наблюдателя поток задних габаритных огней останавливается прежде, чем они могут пересечь водный путь. Тем не менее люди, прошедшие тренинг, передавали ощущения вплоть до самых ворот префронтальной коры – места осознанности и принятия решений. Практика внимания к своим телесным ощущениям означала бы научиться держать мост вытянутым большую часть времени.

Более того, повторные тренировки укрепляли путь к «островку» головного мозга, даже при отсутствии внимания. Внимание протягивало мост к префронтальной коре, но повторные тренировки были подобны обучению оставлять мост вытянутым, позволяя сенсорной информации достигать места осознанности, даже по умолчанию. Очевидно, внимание не только формирует работу мозга в текущий момент, но также и влияет на саму его структуру. Когда мы перестаем обращать на это внимание, ощущения исчезают, уносимые метаболическим потоком. Но поскольку основная структура мозга уже изменилась, мы по-прежнему можем получать доступ к собственным ощущениям с меньшими усилиями.

Учитывая мощное влияние сенсорного внимания на наше самочувствие, почему бы нам не проводить подобного рода обучение в школах? У нас есть физкультура, способствующая развитию здорового тела, но на самом деле у нас нет соответствующей программы, направленной на снижение уровня стресса и укрепление психического здоровья. Книги и компьютеры – это здорово, так же как и баскетбольные мячи и хоккейные клюшки, однако также важно поощрять детей обращать внимание на луч света на оконном стекле. Или, может быть, появляющуюся радугу преломленного света – по мере того как солнце меняет угол наклона в течение дня. Возможно, тогда они могли бы научиться воспринимать собственные мысли и чувства как меняющийся пейзаж, а не как фиксированные свойства.

Популярность йоги и практики осознанности показывает, что существует определенная жажда воссоединения с миром чувственного, хоть многие люди и остаются скептиками, воспринимая медитативные практики как нечто квазирелигиозное. Однако достижения в области нейронаук должны укрепить уверенность в том, что сенсорный тренинг не более мистичен, чем утренняя растяжка. Мы понимаем, что мышечное напряжение возникает из-за недостаточной подвижности волокон, поэтому растяжка действительно имеет смысл. Аналогично включение большей чувственной осознанности в нашу повседневную жизнь является ключом к поддержанию гибкости сенсорных «мышц» мозга, позволяя им сгибаться и растягиваться, добираясь до передней части мозга. Если можно так выразиться, то выражение «остановиться, чтобы понюхать розы» перестает быть избитой истиной, от которой легко отмахнуться, а становится жизненно важной привычкой, к которой мы можем научиться обращаться даже тогда, когда все возможные дедлайны поджимают, а уровень стресса нарастает. Когда стресс подавляет ощущения, обращение к нашим чувствам может помочь снять напряжение.

Внимание дорогого стоит

Для того чтобы понять, почему так важно развивать «сенсорную мышцу», рассмотрим следующий мысленный эксперимент. Представьте себе, что вся ваша жизнь, от колыбели до могилы, содержится в длинном тоннеле вашего опыта. Каждое поперечное сечение туннеля представляет каждый момент времени и состоит из различных элементов вашего опыта, который вам был доступен.

• Внешние органы чувств (зрение, слух, вкус, осязание и обоняние).

• Внутренние органы чувств (чувство жара или холода, голод, сонливость, боль, удовольствие и, может быть, чувство, возникающее после плотного позднего перекуса).

• Ваши мысли – внутренний монолог, происходящий в вашем сознании в каждый момент времени.

• Ваши воспоминания – прошлый опыт и знания, к которым вы можете обращаться в своем сознании.

• Ваши ожидания – представляемая версия будущего, включая ваши надежды, желания и страхи.

Итак, ваше внимание – система с ограниченной вместимостью. Его в целом не так уж и много. Когда что-то захватывает ваше внимание, может действительно оказаться, что вы не способны замечать какие-то другие элементы опыта. Это не означает, что вы не можете осознавать несколько вещей в конкретный момент. Теоретически вы можете потратить немного времени на просмотр и осознание различных элементов, перемещаясь от ощущений к мыслям, затем к воспоминаниям и обратно – находясь в постоянном сканировании текущего опыта.

Однако на практике все происходит немного иначе. Мы замечаем какой-то конкретный аспект нашего опыта – мысль или ощущение, которое является значимым, так как оно связано с предыдущим опытом или ожидаемым будущим. Таким образом, хотя наше внимание и может свободно перемещаться по широкому спектру опыта, в действительности происходит следующее: мы сосредотачиваемся лишь на одном или двух элементах проживаемого опыта, потому что большая часть нашего внимания тратится на интеграцию разрозненных элементов в единую цепь повествования. Мы не можем не создавать историю, которая придавала бы смысл какой-то значимой мысли, чувству или ощущению. Но последствием подобного повествования (нарратива) является то, что у нас просто не остается внимания на то, чтобы заметить множество других элементов, присутствующих в каждый момент времени.

В большинстве случаев подобная тенденция не вызывает проблем, особенно когда наши нарративы создают ощущение смысла и цели, помогают сосредоточиться на самых важных вещах в нашей жизни. Мы извлекаем пользу из этого, когда можем полностью сосредоточить внимание на выражении лица расстроенного друга, на светофоре у перекрестка или на рабочем проекте с приближающимся сроком сдачи. Однако в моменты, когда подобные привычки не идут нам на пользу, мы оказываемся слепы к любым альтернативным вариантам, потому что наше внимание настолько тонко распределено по настоящему, что простирается в будущее и затрагивает прошлое. Мы воспринимаем каждый момент так, как будто видим всю картину целиком, однако мы натренированы осознавать лишь некоторые грани этой картины.

Именно поэтому «перестройка» сенсорных путей имеет столь преобразующее значение. Поскольку внимание – ограниченный ресурс, действенный способ разрушить доминирующий нарратив[19]19
  Доминирующий нарратив (dominant narrative) может быть описан как линза, через которую человек воспринимает опыт. Это словно «невидимая рука», которая направляет и воспринимает реальность.


[Закрыть], или мировоззрение, – лишить его ресурсов внимания. Простой способ сделать это – обратить внимание на элементы опыта, которые еще не связаны с этим мировоззрением. Каждый момент внимания к ощущению, которое не имеет прямого отношения к делу, – это момент лишения ресурсов у истории, которую мы рассказываем, и повторного взаимодействия с неизвестным.

Со временем склонность мозга к «угасанию» снизит вероятность того, что какая-то история легко придет нам на ум, что, в свою очередь, откроет возможность для новых повествований. Это создает своего рода песочницу, где мы можем выбирать между историями, которые управляют нами до тех пор, пока мы прикладываем усилия, чтобы относиться к нашему новому опыту иначе, в более исследовательском ключе.

Размышляя о «тоннеле опыта», мы можем увидеть, как прогулка на улице может быть просто очередной прогулкой, если мы обращаем внимание на одни и те же старые предметы и повторяем одинаковые, уже знакомые нам истории. Однако следующая прогулка может изменить вашу жизнь, если вы поймете, как внимание к незнакомым элементам в процессе переживаемого опыта ослабляет хватку доминирующих нарративов и открывает путь к исследованию чего-то нового.

Упражнение: поиск изменений в ощущениях

Как мы уже выяснили ранее, одна из основных функций мозга – принимать случайную и шумную информацию от наших органов чувств и «переупаковывать» ее таким образом, чтобы это имело какой-то порядок и смысл для нас. В связи с этим возникает вопрос, какая часть этих поступающих данных продиктована кем-то другим – будь то начальник, социальная группа, медиакомпания или рекламодатель. Хорошая новость заключается в том, что вы можете выбирать, на что обращать внимание вне зависимости от того, что думают другие люди. Даже в загруженный день, когда вас постоянно отвлекают, ваши органы чувств по-прежнему открыты для исследования окружающего мира. Наши исследования показывают, что в любой момент вы можете вернуть себе способность самостоятельно определять, на чем хотите сосредоточиться, вместо того чтобы оставлять свой разум во власти экономики внимания[20]20
  Подход к управлению информацией с точки зрения того, что человеческое внимание – самый ценный и дефицитный ресурс.


[Закрыть].

Уделяя больше внимания собственным ощущениям, вы можете укрепить пути внимания, требуемые для осознания. Замечая, как знакомые и кажущиеся статичными ощущения на самом деле могут состоять из множества меняющихся частей, вы начинаете видеть не только то, что ожидаете увидеть, равно как и выстраивать связь со своим телом.

Наши исследования показывают, что во время практики, вероятнее всего, вы активизируете те участки мозга, которые обычно остаются без внимания. Если вы продолжите использовать эти области, то начнете формировать новые нейронные пути, буквально меняя структуру мозга. Чем больше времени вы проводите в своих ощущениях, тем больше нейропластичность будет делать ощущения доступными для вас, подобно добавлению нового друга в список избранных контактов на телефоне (или «быстрый набор» для тех, кто до сих пор помнит, что это такое). Но что произойдет, если мы отбросим привычные названия, которые мы даем нашим ощущениям, и вместо этого рассмотрим их как динамичную форму энергии, получаемую нашим телом? Ведь такие виды энергий, как свет или звук, имеют пульс и ритм, а также силу. Вы можете более полно погрузиться в ваши ощущения, сосредоточившись на этих характерных особенностях.

1. Изменение и движение: наблюдение

Найдите открытое пространство. Если вы находитесь в помещении, то вы просто можете использовать окно. Осмотритесь вокруг: вверх и вниз, влево и вправо. Теперь выберите какой-то один предмет в поле вашего зрения (близко или далеко) и сфокусируйтесь на визуальных элементах, которые бросаются вам в глаза. Например, если вы смотрите на дерево, то старайтесь обращать внимание на малейшее движение. Выделите более светлые и темные его части; гладкие и шероховатые участки; места, где дерево соприкасается с землей или асфальтом; симметрию и асимметрию; тень и солнечный свет. Заметьте, остаются ли эти элементы неизменными или меняются в каждый момент времени. Вы можете почувствовать желание назвать то, на что смотрите (кора, ветви, ствол, листья), но попробуйте сдержаться. Попытайтесь воспринять эти объекты только визуальным способом.

2. Изменение и движение: прикосновения

Одно из самых распространенных, но зачастую игнорируемых сенсорных ощущений возникает от контакта с одеждой. Попробуйте ненадолго сосредоточиться на ткани, которая соприкасается с вашей кожей, на разнице существующих материалов. Отмечаете ли вы области, где есть некая стянутость или мешковатость, грубость или мягкость текстуры? Остаются ли эти ощущения неизменными или меняются в процессе ходьбы или сидения? Так же, как и в предыдущем упражнении, попробуйте приостановить когнитивную деятельность по навешиванию ярлыков и сфокусироваться на ощущении исключительно через тактильное восприятие.

3. Изменение и движение: слух

Вне зависимости от того, находитесь вы в помещении или на улице, остановитесь на минуту и просто прислушайтесь к звукам. Обратите внимание, насколько многослоен мир окружающих звуков: сначала доносятся самые громкие и знакомые, такие как движение машин, голоса людей, льющаяся вода, звук открывания и закрывания двери, звонок телефона. Затем прислушайтесь к звукам, которые находятся под этим слоем: может быть, ваш рюкзак ударяется о вашу спину, вы громко дышите или ваши пальцы касаются чашки или столовых приборов на столе. Обратите внимание на качество каждого звука: близко он или далеко, интенсивный или мягкий, непрерывный или прерывающийся, неожиданный или ожидаемый. Попробуйте также заметить, какой промежуток времени проходит между исчезновением одного звука и появлением другого, а также на моменты тишины, когда звук полностью отсутствует. И вновь постарайтесь сосредоточиться на разных качествах звука, вместо того чтобы пытаться дать имя тому, что вы слышите.

4. Изменение и движение: обоняние

Найдите вокруг себя любые пять предметов (как знакомых, так и незнакомых) и просто понюхайте их. Это могут быть кофейная гуща, банное полотенце, специи для приготовления пищи, например корица, имбирь или порошок карри; кусок мыла, кипяток, почва, ваши подмышки, влажные листья. На этот раз, вдыхая аромат, попробуйте описать его свойства, вместо того чтобы навешивать на него ярлык с наименованием. Остается ли запах неизменным или меняется с течением времени? Он интенсивный или, наоборот, едва уловимый? Насколько быстро он проявляется? Удивляет ли он вас? Сохраняется ли аромат постоянно или исчезает? А может быть, он перетекает в другой запах или все же остается неизменным? Все ли запахи вызывают у вас поток мыслей или воспоминаний или лишь некоторые?