Текст книги "Ловушка привычного. Как спастись от застревания в проблемах и достичь выдающихся результатов"

Глава 3
Знание – половина успеха

Я думаю… что лепесток цветка или червяк на дороге говорят и содержат много больше, чем книги целой библиотеки. Буквами и словами ничего нельзя сказать.

Герман Гессе, «Нарцисс и Златоуст»

Мыслить, как млекопитающее: дилемма «исследовать новое или использовать имеющееся»

Помните Шанис, смелую женщину-предпринимателя, которая столкнулась с проблемой выгорания, управляя разрастающимся бизнесом?

Запуск бизнеса, о котором она так мечтала, запер ее в бешеном и в конечном счете бесперспективном темпе жизни, в котором Шанис как личность растворилась в размытой череде дел и обязанностей.

Не по своей вине, но Шанис упустила из виду фундаментальный аспект выживания большинства организмов – дилемму «исследовать или использовать» (компромисс между исследованием неизученных областей и применением имеющихся знаний). Муравьиная колония может процветать на гниющем бревне – богатый ресурс, который очень эффективно использовать. Однако рано или поздно ресурсы заканчиваются, поэтому часть своей энергии колония начинает тратить на исследование, посылая «разведчиков» на поиски следующего источника питания. Умный бизнес поступает подобным образом – всегда находится в поисках новых источников дохода. Альтернативой может стать повторение печальной истории индустрии звукозаписи, которая была совершенно ошеломлена, когда появилось потоковое вещание и произвело настоящую революцию в прослушивании музыки.

Шанис просто делала то, что казалось ей естественным, как и для большинства из нас – в условиях неопределенности, страха и угрозы она использовала уже имеющиеся знания. Она просто не могла увидеть, что стратегия «трудиться больше» перестала работать – аналогично возвращению на старый участок земли, когда его ресурсы уже исчерпаны. Шанис настолько застряла в своем «Доме привычек», пытаясь использовать уже известный ей ресурс, что даже не подозревала, что может существовать другой вариант.

Ощущения – в задней части мозга

Изучение мира природы говорит нам, что «эксплуатация» (использование имеющегося), вне всякого сомнения, сама по себе не является лучшей стратегией выживания. Естественный отбор отдает предпочтение стратегиям добывания, которые могут гибко балансировать между выгодой от использования имеющихся ресурсов, при этом не упуская из виду новые возможности.

К счастью, мы созданы для того, чтобы найти это оптимальное соотношение. СПРРМ подталкивает нас к использованию хорошо отработанных привычек, в то время как большая часть нашего ментального аппарата посвящена исследованию ландшафта возможностей. Для этого нам и необходимы данные от наших органов чувств, а в нашем мозгу есть большие участки, предназначенные исключительно для восприятия ощущений.

В действительности различие между ощущениями и реакциями является одним из наиболее фундаментальных принципов того, как организован наш мозг. Вы могли слышать о других способах определения областей и функций мозга, например о дихотомии: правая часть мозга – для чувств, левая – для логики. С точки зрения современной науки о нейронных сетях утверждение, что любое абстрактное понятие может быть физически локализовано в одной области, кажется немного… неправдоподобным (1). В отличие от этого, составляющие конкретного чувственного опыта очень хорошо очерчены.

В настоящее время сотни тысяч научных исследований подтверждают идею отдельных центров ощущений, так же как и наличие их конкретного расположения. В этих исследованиях зрение всегда представлено и изображено в задней части черепа, слух – сразу за ушами, обоняние и вкус – в верхней части носа, а осязание подобно ободку для волос, который проходит от макушки к каждому уху. Даже ощущения того, что происходит внутри нашего тела (интерорецепция) занимают конкретный участок, расположенный непосредственно под этим соматосенсорным «ободком», который протягивается к каждому уху. Интерорецепция предоставляет информацию о внутреннем состоянии организма в целом – ощущения тепла, боли и удовольствия.

В совокупности все это дает представление, словно ощущения «приземляются» в задней части мозга, оставляя передней задачу определить, что со всем этим делать. Например, чтобы распознавать предметы, зрительная кора головного мозга должна уметь различать, где начинаются и заканчиваются края предмета, оценивать перспективу с позиции «далеко – близко», определять, находится ли предмет в движении и так далее. Только после подобного декодирования передняя часть мозга может присвоить имена обнаруженным объектам и определить их важность для вас.

Нейровизуализационные исследования показали, что внимание к определенной сенсорной модальности (ощущению) активизирует определенные области мозга. Эти последовательно расположенные области работают вместе подобно группе «перерабатывающих фабрик», где каждая спокойно занимается своим делом, получая исходную информацию от соответствующего органа чувств. Так, например, зрительная кора головного мозга принимает картинку света и темноты, падающих на сетчатку глаза. Слуховая кора получает данные о высоте и громкости от обеих барабанных перепонок. Соматосенсорная кора – информацию о местоположении прикосновения от вибраций на поверхности кожи.

Каждому чувству требуется своя отдельная область, так как это невероятно сложная задача – принять шумные сенсорные стимулы, разбить их на удобные части и «пересобрать» приведенные в порядок компоненты в удобный «пакет данных». Каждая такая «фабрика» выполняет определенную работу, после чего отправляет свой «продукт» на следующее предприятие, расположенное дальше. Когда собирается достаточное количество частей, мы получаем информацию, необходимую для того, что мы называем восприятием.

Если перерезать какой-либо из «нейронных проводов» или повредить эти первичные сенсорные области, то вы потеряете способность испытывать соответствующие ощущения. Мы решили воспользоваться тем фактом, что эти области мозга достаточно подробно описаны в нашем первом совместном исследовании – в одном из первых нейровизуализационных исследований по тренировке осознанности. В отличие от активности в передней части мозга, которая может представлять различные виды когнитивной деятельности, неизменная природа обработки сенсорной информации означала, что мы четко знали, открыты ли наши участники исследований для ощущений. Эта активизация сенсорных областей очевидна – вы узнаете это, когда видите ее.

Следствием подобной универсальности является то, что в каждом из нас есть потенциал оставить абстрактные рассуждения, суждения и переживания позади, пока мы направляем метаболические процессы в эти хорошо очерченные сенсорные области. В фильме «Незваные гости» персонаж Оуэна Уилсона говорит типичную фразу при знакомстве с девушкой: «Знаете, говорят, что мы используем только 10 % нашего мозга. Я думаю, мы используем только 10 % нашего сердца…» Хотя его анатомические познания, безусловно, неверны, герой не так уж сильно и ошибается, описывая степень того, насколько сильно мы отдаем приоритет познанию и пренебрегаем чувственным восприятием окружающего мира.

Действия – в передней части мозга

Подобно тому, как нейробиология определила, что ощущения зарождаются в задней части нашего мозга, с такой же уверенностью можно сказать, что ответные реакции на эти ощущения формируются в его передней части. Перевернутая схема вашего тела: тот самый сенсорный «ободок» прилегает к расщелине, разделяющей переднюю и заднюю половины мозга, которая получила название «центральная борозда» (central sulcus, где sulcus означает «долина»). По другую сторону от этой «сенсорной карты» находится вторая перевернутая «карта тела», но она, известная также как «моторная», посылает сигналы к мышцам и органам. Какими бы сложными ни были ваши рассуждения, когда вы решаете пошевелить любой частью своего тела, сигнал, который идет от мозга по позвоночнику, зарождается здесь. Таким образом, наиболее четкое различие в популярной нейронауке должно быть не между левым (логика) и правым (эмоции) полушариями, но между передней и задней частями, где входные данные от нашего тела и окружающего мира в основном поступают в заднюю часть мозга, а выходные данные – из передней части головного мозга.

Однако первичная моторная кора – это лишь начало передней части мозга. Прежде чем мы будем готовы послать определенные команды телу, должны произойти масштабное планирование и обработка информации, ведь и мозг организован соответствующим образом: с большим количеством механизмов «приготовительного отдела» в слиянии сенсорной коры и моторной коры. Сразу за первичной моторной корой, продвигаясь вперед к лицу, находится дополнительная моторная кора, которая планирует реализацию поступков и поведения. А еще дальше располагается префронтальная кора, где мы обдумываем, какие действия нам следует предпринять в текущем контексте. Это место нашей уникальной человеческой способности рассматривать альтернативные варианты, отдавать предпочтения и принимать во внимание последствия – так называемая «исполнительная функция», которая связывает воедино жизненный опыт для формирования мышления и поведения. Расположенная в верхней части префронтальной коры дорсальная сеть внимания (ДСВ) сталкивается с главным центром СПРРМ, где привычка пытается навязать себя этим решениям «исполнительной функции»[18]18
  В нейропсихологии – система высокоуровневых процессов, позволяющая планировать текущие действия в соответствии с общей целью, изменять реакцию в зависимости от контекста, избирательно уделять внимание нужным стимулам.


[Закрыть]. Это различие между передней и задней частями мозга является главным в роли ощущений в нашем мозгу и поведении. Ощущения выступают в качестве хаотичного противовеса четкому порядку СПРРМ, бросая вызов привычкам, из-за которых вы не можете двигаться дальше. Грусть прорывается в переднюю часть мозга.

Исследования Зинделя по изучению уязвимости к депрессии показали, что люди очень различаются по тому, насколько сильно и жестоко они судят и оценивают себя после расстройства. Шелин изучила этот вопрос, показав, что, когда люди находятся в серьезной депрессии, СПРРМ часто выходит за границы передней части мозга и вторгается в соседние его участки, влияя на другие психические функции (в том числе способность ясно мыслить). Но почему для одних это становится проблемой на всю жизнь, а для других – нет? Неужели некоторые люди просто родились с подобной СПРРМ, которая становится настоящим «плохим соседом», реагируя на все слишком остро и причиняя беспокойство? Или жизненный опыт некоторых людей делает их более уязвимыми к вторжению СПРРМ в другие участки мозга?

Чтобы ответить на подобные вопросы, нам двоим нужно поймать СПРРМ на том моменте, когда после расстройства она начнет переступать свои границы. Поэтому мы разработали задачу, вызывающую печаль, для отслеживания на фМРТ. Во время сканирования мы попросили участников эксперимента смотреть отрывки из грустных фильмов, причем выбрали наиболее слезливые: мать, больная раком, прощается со своей дочерью («Язык нежности»); сын воссоединяется со своим отцом-боксером, но лишь для того, чтобы вновь потерять его, когда тот погибает от травм после боя («Чемпион»). Чтобы отследить то, как действительно влияет просмотр подобных фильмов, мы также измерили активность мозга участников во время трансляции таких эмоционально пресных программ, как телеканал «Дом и сад».

Как и ожидалось, СПРРМ начала проявлять большую активность в мозгу той группы людей, которые смотрели грустные фильмы. Повышенный уровень грусти свидетельствовал о том, что фильмы сделали свою работу, а СПРРМ выполнила свою функцию в контекстуализации и персонализации опыта – участники часто выходили с фМРТ с влажными глазами, говоря: «Это было точно так же, как когда и мне пришлось прощаться со своей мамой».

Однако в ходе анализа обнаружилось также еще кое-что любопытное и неожиданное. Мы предполагали, что повышенная активность СПРРМ будет, в свою очередь, способствовать большей активности сенсорной части мозга – признак того, что человека захлестнули негативные чувства. Однако наша гипотеза вновь не оправдалась, и мы увидели обратное. У большинства испытуемых сенсорные области мозга, наоборот, деактивировались в ответ на грустные переживания. Они просто «выключались».

Подобное открытие немного подрывает нашу гипотезу о том, что именно СПРРМ определяет уязвимость человека к депрессии. Наблюдались значительные различия среди двух групп участников: тех, кто чувствовал себя вполне хорошо, и тех, кто находился в умеренной депрессии, поэтому мы проверили, коррелируют ли индивидуальные различия в реакции мозга на грусть с показателями депрессии. И здесь мы вновь обнаружили совсем не тот результат, которого ожидали. Процесс контекстуализации оказался универсальным для всех участников и никак не был связан с депрессией, означая, что СПРРМ неизменно приходила в активную фазу под влиянием грусти, вне зависимости от того, был человек в депрессии или нет. Как оказалось, интенсивность показателей предсказывалась не изменением активности СПРРМ, а степенью отключения обработки сенсорной информации. Грусть подавляла область мозга под названием «инсула» (также островковая доля), что в действительности являет собой «островок» между глубинными структурами и верхними уровнями коры головного мозга – чем больше закрывалась эта область, тем хуже себя ощущали участники эксперимента.

Симптомы депрессии

Результаты были удивительны, поскольку островковая доля – одно из тех «предприятий», отвечающих за чувства – составляющие внутренних ощущений тела: бабочки в животе, острая боль, теплота и ласка любимого человека. «Отключение» инсулы означает меньшее количество эмоций, так как наши чувства, а в особенности ощущения тела, являются составляющей наших эмоций. Они – комбинация первичных и тонких ощущений тела и их дальнейшая интерпретация. Чтобы справиться с негативными эмоциями, участники наших исследований отгораживались от сенсорных составляющих, которые вызывали у них чувства грусти, тревоги и печали. Блокируя свои висцеральные (внутренние) ощущения, они подавляли способность чувствовать себя плохо, вероятно, ища чувство облегчения.

Однако несмотря на то, что идея подавления ощущений кажется вполне логичной для уменьшения грусти, участники, блокирующие свои ощущения, не сообщали о том, что чувствовали себя менее грустными в этот момент. Их грусть скорее превратилась в некое ожидание, концепт или объект, а не в живое воплощенное переживание. Такая «пустая» печаль была связана с более высоким уровнем депрессивных симптомов: проблемы с настроением, концентрацией внимания, сном и аппетитом. Таким образом, ингибиторы чувств в нашем исследовании успешно выполняли своего рода алхимию, реагируя на грусть. Они отсекали внутренние ощущения, которые могут создать эмоцию в данный момент, но тем самым непреднамеренно обрекали себя на когнитивное, более растянутое во времени и более устойчивое грустное настроение.

Эти результаты опровергли наши представления о депрессии как о состоянии, связанном с сильными эмоциональными переживаниями. Когда вы представляете себе глубокую печаль, вы можете вообразить расстроенного пятилетнего ребенка: по лицу текут слезы и сопли – он полностью поглощен своими переживаниями. Однако человек в депрессии переживает грусть совершенно иначе: уныние в этом состоянии часто характеризуется отсутствием воплощенных чувств, на место которых приходят оцепенение, изоляция и избегание. Наши участники, которые были наиболее подвержены депрессии, каким-то образом научились сдерживать свои чувства – вполне объяснимая реакция на постоянное воздействие стресса, потерь и жестких внутренних суждений. Но поскольку физические ощущения являются «строительными блоками» наших эмоций, то чем больше человек отгораживался от того, что происходило в его теле, тем меньше он мог испытывать какие-либо эмоции.

Здесь был ключ к пониманию того, почему люди входят в режим сопротивления Селье. Наше предыдущее исследование показало, что тренинг медитации расширяет «я» за счет включения кратковременных телесных ощущений. В данном случае воздействие негативных эмоций работало наоборот: подавляло кратковременные телесные ощущения и тем самым сужало чувство собственного «я», чтобы, главным образом, полагаться по понятийную информацию. Но понятия – обоюдоострый меч, поскольку они выходят за пределы текущего момента и сохраняются во времени. Когда они негативны, а мы подавляем ощущения, не поступает никакой новой информации, которая могла бы поставить под сомнения имеющуюся, поэтому мы зацикливаемся на них. Суждения о том, что мы неудачники или недостаточно адекватны, доминируют в нашем сознании, когда мы не пускаем туда новую информацию.

Из предыдущих исследований мы знаем, что люди, которых обучали практике осознанности и связи со своим телом, обладали гораздо более ярко выраженной способностью воспринимать свое «я» через органы чувств. Чтобы проверить, будет ли их реакция на грусть отличаться, мы вновь создали контрольную группу списка ожидания. Половина участников, отобранная случайным образом, была направлена на прохождение курса «Снижение уровня стресса с помощью техники осознанности» перед непосредственным входом в сканер. Мы по-прежнему ожидали, что эта группа продемонстрирует сниженную активность СПРРМ, как это было при первом исследовании, так как этот вид тренинга помогал людям перестать автоматически следовать за печалью в кроличью нору ненависти к самому себе. Но в очередной раз все случилось не совсем так, как мы предполагали. Даже у тех, кто проходил тренинг осознанности, наблюдалась некоторая активность СПРРМ. Что отличало их от другой группы участников, так это то, что «в ответ» на грустные фильмы группа, прошедшая тренинг, не подавляла обработку сенсорной информации, как это делали нетренированные участники. В конечном счете более широкая симптоматика депрессии предсказывалась не различиями в активности СПРРМ, а степенью сенсорной деактивации.

Наши нетренированные участники проводили большую часть времени в сканере, персонализируя переживания грусти, исключая воздействие любой другой информации. Это было так, как будто грустное кино проверяло пределы того, что могут вынести участники исследования, что побудило их воздвигнуть стену против чувств. Однако проблема заключается в том, что притупление чувств вовсе не защищает – оно усугубляет депрессивное состояние. Участники, которые, наоборот, прошли тренинг осознанности, научились относиться к печали не как к проблеме, от которой нужно избавиться и искоренить, а как к приглашению расширить свое восприятие.

Стресс подрывает ваше намерение чувствовать

Если подавление эмоций ухудшает наше самочувствие, то почему подобные тенденции сохраняются без нашего согласия? Ответ на этот вопрос становится понятным, если мы рассмотрим наиболее распространенные стратегии управления негативными эмоциями.

Предположим, ваш друг сорвался на вас. Худшее, что вы можете сделать, – это попытаться вести себя как обычно, подавляя любые проявления эмоций. В итоге вы будете ощущать не только боль «отвергнутого», но и мучения от того, что вы вынуждены молчать. Немного выше по списку предполагаемых реакций располагается стратегия «отвлечение», которая никак не изменит смысл того, что случилось что-то расстраивающее, но, по крайней мере, ваше сознание будет сосредоточено на чем-то другом. Вы успокоите себя, что, возможно, в следующий раз все будет немного иначе и лучше не зацикливаться на плохом.

В самом верху списка находится переоценка, когда вы находите уважительную причину случившегося и пытаетесь иначе взглянуть на события, что уменьшает (или вовсе устраняет) ту эмоциональную болезненность. Например, вы понимаете, что сейчас ваш друг переживает определенные проблемы в семье и его подобная реакция не имеет никакого прямого отношения к вам. Это настраивает вас на повторное взаимодействие, никак не задевая ваших чувств.

Большинство людей согласны с тем, что стратегия переоценки лучше, чем отвлечение или подавление. Проблема заключается в том, что, когда мы спровоцированы и охвачены негодованием, наша способность спокойно поразмыслить и сделать переоценку ситуации мгновенно испаряется (2). Вместо этого мы предпочитаем отвлечься, чтобы успокоиться, потому что, когда нам действительно бросают вызов, мы просто не можем продолжать мысленно взаимодействовать с фактором стресса. Даже если бы у нас были месяцы занятий в классе о преимуществах стратегии переоценки – этого по-прежнему было бы недостаточно для того, чтобы побудить большинство людей использовать ее в напряженном столкновении. Стратегия отвлечения, казалось бы, приносит незамедлительное облегчение, однако она также уменьшает ваши шансы на понимание или изменение самой ситуации.

Мы продолжаем оставаться в этом негативе, поскольку стресс притупляет чувства, что чрезвычайно затрудняет восприятие какой-либо информации, кроме той, что мы уже знаем. А когда то, что мы «знаем», вызывает грусть, чувство несоответствия и необходимость преодолевать, СПРРМ остается главным и не позволяет другим точкам зрения, которые могли бы остановить самоистязание, появиться и пробиться на поверхность. Так мы остаемся в привычной колее, двигаясь от стресса к страданиям, затем к депрессии, тревоге и срыву.

Нам необходим механизм, который позволял бы новым смыслам появляться безопасным способом, сохраняющим способность работать со сложными ситуациями и решать их. Для того чтобы научиться держать сенсорные пути открытыми для более эффективного взаимодействия, нам нужно понять, каково это, когда стресс блокирует их.

Упражнение: заметьте «отключение»

Представьте, что вы только что впервые зашли туда, где вы сейчас находитесь, и, подобно агенту по продаже недвижимости, хотите оценить помещение (если вы на улице, то можете представить себя садовником, который оценивает окружающую его растительность или ее отсутствие).

Что вы можете заметить? Почувствовать? Что открывается вашему взору? Кажется ли это пространство красочным? Что вы слышите? Каково ваше душевное состояние, когда вы оглядываетесь вокруг? Если вы сидите, чувствуете ли вы, как ваши ступни касаются пола? Трудно ли вам быть любопытным? Попробуйте обратить внимание на то, как ощущаются цвета, звуки, формы и структуры – отчетливо и «реально» или же неясно и отдаленно.

А теперь давайте сделаем паузу в осмотре местных достопримечательностей и внесем элемент небольшого напряжения. Подумайте о недавнем факторе стресса, ситуации, которая казалась вам сложной и, возможно, огорчающей. Не о глубоком травмирующем событии или о чем-то тяжелом, а просто об одной из тех повседневных раздражающих ситуаций или конфликтов, которые обычно изматывают вас. Возможно, это состояние дорожного движения там, где вы проживаете, цены на продукты или недоброе слово вашего напыщенного знакомого. Найти источники раздражения совсем нетрудно, поэтому просто на мгновение выберите какой-то один и погрузитесь в размышления о нем. Понаблюдайте, сможете ли вы поставить эту проблему на первое место в своем сознании. Полностью погрузитесь в размышления и задавайтесь вопросом, как вы можете справиться с этой проблемой? Почему вообще вам приходится иметь с ней дело? Позвольте себе вновь ощутить, каково это – быть в режиме прямого столкновения с этой проблемой.

Чувствуете себя ужасно? Отлично! Теперь вновь оглядите комнату и посмотрите, что вы заметили. Каково это – пытаться добыть сенсорную информацию, испытывая негативное влияние проблемы на ваш разум? Кажутся ли вам ваши ощущения менее или более значимыми? Не кажется ли, что проще отмахнуться от важности ощущений, ведь есть гораздо более насущные проблемы, о которых стоит задуматься? Когда вы вновь исследуете свои чувства, замечаете ли какие-то изменения? Не кажутся ли цвета более «серыми», формы – чересчур знакомыми и непримечательными, а процесс ощущения текстуры вашего сиденья – просто бессмысленным занятием? Дело не в том, что вы больше не видите, не слышите или не чувствуете того, что вас окружает. Вероятно, вы начинаете задаваться вопросом: а зачем вообще это нужно? Это и есть то «подавление», вызванное стрессом, о котором мы писали ранее. Даже незначительный стресс способен лишить вас способности воспринимать новую информацию.

Итак, существует ли альтернатива этому? Мы слишком часто используем уже имеющиеся знания, даже когда они расстраивают нас и оказываются контрпродуктивными. Нам нужно больше практиковаться в исследовании окружающего мира.