Текст книги "Система снижения веса «25 за 5». Открыть матрешку"

Шаг 3. В чем секрет? Знакомимся с основными правилами питания

В начале пути по изменению системы питания нужно понять, что по большому счету вы это делаете не для того, чтобы похудеть, а для того, чтобы ваш организм был здоров и активен долгие годы.

Это ли не достойная цель? Не волнуйтесь – вы похудеете и гораздо быстрее, чем ожидаете, но это не будет уже важно само по себе. Главная ваша цель – укрепить свое здоровье. Построить такую систему питания, которая позволит вам быть здоровым, энергичным человеком, чтобы жить полной жизнью и получать множество удовольствий.

Ведь здоровье – главная ценность каждого человека. Его потеря грозит серьезным снижением качества жизни. Болеющий человек не поедет в отпуск на море, не сможет встретить с любимой девушкой восход, не прыгнет с парашютом…

Здоровье даруется нам природой, но задача его сохранения возложена на самого человека. В этом вопросе важен каждый аспект: и образ жизни, и режим физической активности, и система питания, и даже мысли. Но определяющую роль в вопросе сохранения здоровья играет все же система питания.

СВЯЗЬ МЕЖДУ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ ЖИЗНИ И КУЛЬТУРОЙ ПИТАНИЯ

Обратимся к статистике. По продолжительности жизни в рейтинге стран мира Россия не входит даже в первую сотню (67,66 лет). Япония, например, занимает 4-е место (80,93 года), а Франция —16-е (79,28 лет), то есть в этих странах люди живут практически на 13 лет дольше, чем в России.

Сравним культуры питания этих народов. Общепринятое меню россиян нельзя назвать здоровым и сбалансированным. В нашей традиционной кухне преобладают «тяжелые» продукты – картофель, белый хлеб, пельмени, жирное мясо, масло… Их употребление неизбежно приводит к накоплению лишнего веса. Более того, в рационе среднего россиянина недостаточно витаминосодержащих продуктов: овощей и фруктов, зелени. Мало морепродуктов, богатых йодом и другими минералами.

Тогда как Япония, которая занимает 4-е место по средней продолжительности жизни, известна своей здоровой кухней. Рис, морепродукты, много зелени – все это основа поддержания здоровья и баланса необходимых веществ в организме. Ведь важно не только прожить долгую жизнь, желательно прожить ее активно, сохранив силы и здоровье.

Или, к примеру, Франция с ее многовековой культурой потребления морепродуктов, овощей и сухого красного вина. Традиционная кухня этой страны изначально более сбалансирована. Также известно, что сухое красное вино содержит антиоксиданты, которые тормозят процессы окисления и старения организма. И Франция занимает 16-е место по продолжительности жизни. Даже такое поверхностное сравнение привычек питания дает нам немало информации, чтобы задуматься о своем повседневном меню!

О законах здорового питания, которое обеспечивало бы организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами, издавна размышляли врачи и диетологи всего мира. Существует множество рекомендаций и диет, основанных на принципах сбалансированного питания.

«Система 25 за 5» включает в себя основополагающие принципы здорового питания. Основываясь на них, вы можете выстроить свой собственный оптимальный рацион.

Базовые принципы здорового питания

• Принимать пищу небольшими порциями через каждые 2–3 часа.

• Последний прием пищи должен быть не позднее 18–19 часов.

• Следить за тем, чтобы объем одной порции был равен объему вашей горсти (или 1 стакану).

• Пить много чистой воды – 2–2,5 литра в день.

• Мясо, рыбу и птицу употреблять с овощами.

• Есть много свежих фруктов и овощей.

Шаг 4. Начинаем худеть. Сокращаем размер порции

Придерживаясь основных принципов здорового питания, большинство моих последователей похудели на 10 килограммов за два первых месяца. В приложении 2 приведено примерное меню, которое мы использовали. Вы можете начать свой процесс оздоровления и похудения, взяв его за основу, или переработать с учетом своих вкусов, сохранив лишь основные его принципы.

Кроме того, в этом же приложении представлено меню, на которое мы переходили через 5–6 месяцев, то есть тогда, когда достигали нужной физической формы. Это меню уже позволило без ограничений поддерживать свой вес в нужном диапазоне.

Но для вас это еще впереди. Прежде чем приступить к покупке нужных продуктов, обратите особое внимание на то, что важной частью вашего нового образа питания должно стать соблюдение правил и режима.

Общее правило новой системы – сокращение объема порции. Вам придется попрощаться с привычной сменой разных блюд. Первое, второе и третье теперь в прошлом.

В один прием пищи мы будем употреблять только одно блюдо, и размер его должен быть равен объему 1 стакана или вашей горсти (если сложить две ладони вместе).

Сегодня ваш желудок наверняка растянут. Первое время вам будет казаться, что вы голодны и количества пищи вам не хватает. Это будет происходить не потому, что вашему организму нужна еда, а потому, что размер вашего желудка превышает объем пищи.

Будьте готовы к этому и потерпите. Через одну-две недели (разве это срок по сравнению с целой жизнью?) размер желудка сократится, и вы станете ощущать, что такого количества пищи вам достаточно. Вы забудете навсегда про то чувство тяжести, которое вы наверняка часто испытывали в прошлом после еды.

Также важным станет для вас соблюдение режима. Мы будем применять дробное питание – есть небольшими порциями, но часто (каждые 2–3 часа). Схема питания будет выглядеть так: завтрак, обед, ужин (не позднее 19 часов) и в промежутках – два раза перекус фруктами или свежими овощами.

КАК РАБОТАЕТ СИСТЕМА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ

Когда мы употребляем большую порцию пищи, в нашем организме происходят сразу два неприятных процесса, способствующие ожирению.

Первый заключается в том, что в ответ на массовое поступление углеводов организм выбрасывает в кровь огромное количество инсулина – гормона, способствующего утилизации сахаров. Главная задача инсулина – снизить избыточный уровень сахара в крови, так как это очень вредно для организма. В нормальных условиях инсулин направляет углеводы из крови в клетки, где сахар «сгорает» с образованием энергии. Однако при переедании этот механизм не позволяет быстро удалить лишний сахар из крови, и поэтому инсулин «включает план Б». Это значит, что он стимулирует трансформацию лишних углеводов в жиры, в результате чего уровень сахара в крови быстро снижается (за счет роста жировых запасов).

Второй неприятный момент употребления большого количества пищи связан опять же с инсулином. В результате его резкого выброса уровень сахара в крови резко падает, причем настолько стремительно, что опускается ниже нормы. А низкий уровень сахара в крови – это главный стимул для возникновения чувства голода (тем более что и клетки продолжают страдать от энергетического голода, ведь большая часть углеводов прошла мимо них, превратившись в жиры). В результате, несмотря на то что еще совсем недавно мы страдали от того, что переели, мы вскоре вновь не прочь перекусить.

Когда мы меняем схему питания и начинаем питаться дробно (часто небольшими порциями), то разом устраняем оба этих неприятных момента. Когда объем пищи невелик, резких скачков уровня сахара в крови не происходит, а значит, не требуется и лишнего инсулина. Углеводы в этом случае уходят из крови постепенно и при этом поступают преимущественно в клетки, обеспечивая последние энергией. А когда у клеток достаточно энергии и уровень сахара в крови снижается очень плавно, мы очень долго не чувствуем голода.

Шаг 5. Майонез отдай врагу! Очистим вкусовые рецепторы

Поскольку на первых порах оздоровления организма нам нужно добиться снижения веса, очень важно соблюдать умеренность в использовании любых специй. Многие современные женщины привыкли обильно сдабривать свои блюда майонезом, кетчупом и другими соусами. Эти, казалось бы, дополнительные компоненты, как правило, намного калорийнее самих блюд. Содержащиеся в них жиры и консерванты не несут никакой пользы организму, напротив, загрязняют и отравляют его. Но если вы привыкли к вкусу соусов, то в настоящий момент и ваши вкусовые рецепторы настроились на них. Поэтому любые новые блюда или продукты, приготовленные иным способом, сначала будут казаться вам невкусными. Вас огорчает эта новость? Не расстраивайтесь! Сопротивление вкусовых рецепторов в первые недели перехода на систему здорового питания будет вам только на пользу!

Если первое время еда без майонеза, соусов и других заправок будет казаться вам пресной, попробуйте добавить в блюдо несколько капель лимонного сока, поэкспериментируйте с натуральными, лучше травяными, специями. В кашу вместо сахара можно положить морковь или свеклу, кусочки фруктов.

Вам же нужно сократить объем употребляемой пищи, помните? И если вы не будете использовать привычные соусы, а также снизите количество других специй и соли (!), то еда (из-за забитых рецепторов) покажется вам невкусной, и в результате вы съедите меньше!

Отказавшись от соусов, вы постепенно очистите свои вкусовые рецепторы и начнете заново узнавать вкус привычных продуктов.

Проявив выдержку, вскоре вы научитесь ценить натуральный вкус продуктов, а ваш организм с благодарностью приступит к очищению и оздоровлению.

Отдельное место в теме использования приправ стоит отвести соли. Я бы советовала сократить ее употребление по двум причинам. Во-первых, соль задерживает жидкость в организме и тем самым мешает процессу похудения. Во-вторых, ее излишки накапливаются в суставах, снижая их гибкость и подвижность.

Система «25 за 5» предполагает употребление в пищу большого количества фруктов (которые не нужно солить) и свежих овощей. Привыкнуть есть овощи, такие как помидоры и огурцы, без соли совсем не сложно. Ваши вкусовые рецепторы будут постепенно очищаться, и вам не составит большого труда сократить использование соли во время приготовления и других блюд.

Шаг 6. Завтрак помогает худеть! Учимся правильно завтракать

В современном обществе многие работающие люди пренебрегают завтраком, успевая лишь выпить чашку кофе. Такое отношение к себе не проходит даром. Завтрак очень нужен нашему организму. Пропуская его, вы лишаете себя необходимой с утра энергии. А ведь как мы упоминали выше, обменные процессы утром самые активные. Отсутствие завтрака вызывает в организме стресс: он предполагает, что вы собираетесь морить его голодом, и готовится из следующего приема пищи отложить про запас как можно больше. Если же вы приучите себя к регулярному легкому завтраку, ваш организм успокоится, поверит в то, что ему всегда будет достаточно еды, и станет ответственно переваривать поступающие калории, превращая их в энергию.

А вскоре вы заметите, что завтрак дарит вам бодрость не хуже привычной чашки кофе. Полезно начинать день с калорийных, но «медленных» в переваривании продуктов, например с каши (гречневая, овсяная). А можно позавтракать продуктами, богатыми белком (также энергоемкими, но медленно перевариваемыми). Это может быть кефир низкой жирности, несладкий обезжиренный творог, омлет или вареное яйцо.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – АРИФМЕТИКА ПОХУДЕНИЯ

Гликемия в переводе с греческого языка означает уровень сахара в крови. Для программ снижения веса да и просто для здорового образа жизни это очень важное понятие. Ведь чем больше уровень сахара в крови, тем выше процент перехода углеводов в жиры и тем меньше длится чувство насыщения после еды. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови после употребления в пищу того или иного продукта, тем более он опасен в отношении развития ожирения (и всех сопутствующих проблем). Именно поэтому некоторые продукты могут иметь абсолютно одинаковую калорийность и примерно одинаковый химический состав, но при этом одни можно считать полезными и здоровыми, а другие – однозначно вредными.

Для того чтобы легче разобраться в том, как пищевые продукты влияют на уровень сахара в крови (еще раз напомню, что по-научному это называется гликемией), было разработано такое понятие, как гликемический индекс. Он показывает скорость усвоения углеводов из различной пищи по отношению к чистой глюкозе, степень усвоения которой взята за 100 %. Например, гликемический индекс овсяной каши, равный 49, означает, что углеводы в составе данного продукта будут усваиваться и поступать в кровь более чем в 2 раза медленнее, чем чистая глюкоза, что связано с высоким содержанием пищевых волокон, замедляющих процесс усвоения. Таким образом, продукты с одинаковым количественным (но не качественным) содержанием углеводов могут оказывать разное влияние на энергетический и жировой обмен. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий подъем сахара в крови, во избежание которого организм большую их часть вынужден трансформировать в жиры. Продукты с низким гликемическим индексом выделяют углеводы в кровь медленно, не приводя к резким колебаниям сахара в крови, в результате чего большая их часть используется клетками для образования энергии.

Исходя из таблицы гликемических индексов полезными можно считать продукты с индексом менее 50. Подробно ознакомиться с данной таблицей можно в приложении 3.

На первых порах многим людям, не привыкшим к завтракам, кажется, что они совсем не хотят есть утром (кусок в горло не лезет). Поверьте, если вы станете соблюдать все правила питания, а именно – последний прием пищи не позднее 19 часов, то совсем скоро утром у вас появится здоровый аппетит.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

В моем случае привыкание к завтракам проходило безболезненно. Мне нравятся кашки без молока и масла, я люблю омлет, а вот с молочными продуктами было посложнее. Всю свою жизнь я считала, что ненавижу йогурты и кефир, поэтому сначала на завтрак из молочных продуктов употребляла только творог. Я регулярно покупала для себя кефир, но никак не могла начать его пить. Однажды утром в выходной день муж приготовил нам очень вкусный омлет. Оказалось, что он смешал яйца не с молоком, а с кефиром. Попробовав этот воздушный и немного острый омлет, я решилась на употребление кефира. Надо сказать, что сейчас я не ложусь спать без стакана кефира на ночь, это стало моей привычкой и приносит мне удовольствие.

Шаг 7. Перекусим? Как победить предобеденный голод?

Итак, мы позавтракали – успокоили свой организм и отправились на работу. Интенсивная работа, даже умственная, в утренние часы расходует большую часть энергии, полученной из завтрака. Часов в 10–11 многие офисные сотрудники начинают пить чай или грызут печенье. Ваша задача – через 2,5 часа после завтрака снова поддержать свой организм, но не калорийными пряниками, а фруктом. Съешьте грушу, апельсин или какой-нибудь овощ – морковку, огурец, пару помидорок. Получив набор витаминов из свежих овощей или фруктов, организм отзовется новой волной активности. А поскольку углеводов в них немного, да и те из-за обилия пищевой клетчатки усваиваются медленно, шанс получить новый жировой довесок сводится к минимуму. Утренний перекус так же важен для организма, как и завтрак, ведь до 12 часов обмен веществ работает в самом активном режиме.

У многих из нас есть привычка пожевать что-нибудь сладенькое, когда мы волнуемся или расстроены. Отказ от сладкого вообще для многих становится серьезным испытанием.

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ ЛЮДЕЙ

Моя знакомая – преподаватель истории Татьяна – рассказала, как трудно ей было. У нее в школе в учительской сложилась такая традиция: во время большой перемены все учителя (а это, как вы понимаете, женщины) усаживаются пить чай с домашней выпечкой, конфетами и покупными сладостями. Коллеги даже придумали название этому ритуалу, они в шутку называли свое чаепитие «восстановлением нервных клеток». Когда Татьяна приняла решение о здоровом питании, она первые два месяца под любым предлогом просто убегала из школы во время большой перемены. Она завела себе новую привычку – вместо чаепития Татьяна гуляла по улице и на ходу съедала яблоко. Через какое-то время организм привык к переменам, Татьяне уже не хотелось сладкого, она могла бы спокойно сидеть вместе с другими учителями, не испытывая зависти, и наслаждаться вкусом фруктов. Но на самом деле ей так полюбились прогулки, что она все же чаще выходила на улицу во время перемены и получала удовольствие от ходьбы на свежем воздухе.

Шаг 8. Здравствуй, белок! Обедаем с удовольствием

Приближается время обеда, окружающие уже держатся за животы от голода, а вы вполне хорошо себя чувствуете, лишь легкий аппетит напоминает вам о том, что пора поесть. Во время обеда (так же, как и во время ужина) лучше всего выбрать нежирный животный белок (рыба, птица, говядина).

Белок, с одной стороны, является относительно малокалорийным, а с другой – очень долго переваривается, обеспечивая длительное чувство насыщения. Кроме того, на его переваривание тратится гораздо больше энергии, чем, например, на усвоение углеводов.

Белковый обед стоит дополнить овощами. Лучше свежими, такими как помидоры, зелень, огурцы, или отварными – брокколи, фасоль, цветная капуста. (Важный момент: несмотря на биологическую принадлежность к классу овощей, картофель нельзя считать таковым. По влиянию на организм он ничем не отличается от белого хлеба, особенно если речь идет о «немолодом» картофеле.)

Овощи помогут организму переварить белок без урона для микрофлоры кишечника и послужат дополнительным источником витаминов и микроэлементов.

О РОЛИ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ В ПОХУДЕНИИ

Использование белковых продуктов (мясо, рыба, птица) в качестве основного продукта в программах снижения веса уже давно доказало свою эффективность. Смысл этого заключается не только в том, что они создают долгое чувство насыщения при относительно низкой калорийности, но, самое главное, в том, что преимущественно белковое питание при ограничении источников лекгодоступных углеводов (хлеб, выпечка, картофель, сладости) помогает эффективно раскрыть «жировую копилку» организма.

Залогом эффективности любой диеты, предназначенной для коррекции массы тела, является создание дефицита поступления энергии по сравнению с ее расходом с тем, чтобы определенную часть необходимой для своего существования энергии организм стал получать из собственных ресурсов и, конечно же, в первую очередь, в результате расщепления избыточной жировой ткани.

Но в том-то вся и проблема, что даже при глубоком дефиците энергии организм крайне неохотно расходует жировые запасы.

Во-первых, с точки зрения эволюции, жиры – важнейший стратегический запас энергии, который защищал наших предков в периоды голода. И поэтому любое уменьшение жировых запасов организм по-прежнему воспринимает как угрозу своему существованию. Во-вторых, энергетический обмен подавляющего большинства людей настроен на углеводы, то есть является «глюкоцентрическим». Он является наиболее эффективным и наименее энергозатратным, и поэтому организм крайне неохотно переключается на «адипоцентрический» вид обмена, то есть на жиры.

Основной принцип белкового и низкоуглеводного питания как раз и заключается в насильственном переключении энергетического обмена с «глюкоцентрического» на «адипоцентрический». Другими словами, организм в критических условиях дефицита углеводов в качестве основного источника энергии начинает использовать не углеводы, а собственные жировые запасы.

Если вы хотите узнать больше о механизмах действия такого питания, которое также именуется диетой Аткинса, обратитесь к приложению 4.

Если вам приходится обедать вне дома, выбор полезных для здоровья блюд не станет для вас проблемой. Сейчас в любом городе в кафе и ресторанах можно выбрать подходящее вам блюдо или попросить приготовить его на заказ.

Вы можете заказать куриный стейк, рыбу или курицу, приготовленную на гриле. Овощной гарнир является хорошим дополнением. Не забудьте только напомнить официанту, что ваше блюдо не нужно поливать соусом и, конечно, овощи должны быть отварными, а не жареными, и без панировки.

Работающие люди часто проводят время обеда в местах, расположенных рядом с офисом. Это, как правило, 2–3 кафе. И персонал этих заведений уже хорошо знает своих клиентов. Он вскоре привыкнет к тому, что у постоянного клиента изменились требования к еде, и будет помогать вам разнообразить ваши обеды.

ИЗ ЛИЧНОГО ОПЫТА

В силу определенной организации своего рабочего времени я два раза в неделю обедаю в столовой нашего завода. Когда я начала придерживаться системы здорового питания, сотрудники столовой заметили, что я стала мало есть и выбирать совсем другие блюда. Потом они увидели изменения, происходящие в моей внешности, и начали задавать вопросы, просить для себя мою диету (они думали, что это диета). Слухи о моем преображении дошли и до поваров. Вскоре в меню столовой появились даже блюда из здоровой кухни. Несколько сотрудниц столовой и завода тоже начали самостоятельно придерживаться моей системы питания. Но лишь у одной из них все получилось, остальные же сдались еще на первой неделе. Этим женщинам не хватило своей собственной мотивации для серьезных изменений, ведь толчком для них послужил мой внешний вид, а не их личное желание.

Если вы готовите обед сами, вам будет еще проще соблюдать нехитрые правила сочетания продуктов.

Правда, вы можете столкнуться с одной распространенной проблемой, связанной с перееданием, – дегустацией блюд во время приготовления пищи.

ИЗ ОПЫТА ДРУГИХ ЛЮДЕЙ

Моя знакомая Светлана – мать троих мальчишек – домохозяйка, и, по ее собственным словам, ее жизнь проходит на кухне. Чтобы накормить мальчиков и мужа, она постоянно что-то готовит и все это пробует. Светлане удалось похудеть за три месяца на 15 килограммов. Главный ее секрет заключался в том, что она перестала есть и пробовать пищу в неположенное по режиму время. Сначала Светлана беспокоилась, что ее еда станет хуже из-за того, что она не пробует ее во время приготовления. Но постепенно у нее появились свои хитрости, оказалось, что необходимое количество соли она прекрасно определяет и на глаз, а готовность многих продуктов можно проверить с помощью ножа или вилки.