Текст книги "Здоровье за кухонным столом"

Диета DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension)

Диетический подход к лечению гипертонии, предложенная американскими кардиологами специально для больных с артериальной гипертонией, рекомендует разумное уменьшение потребления мяса и животных жиров. Взамен этого рекомендуется есть больше овощей, фруктов, злаков, богатых витаминами и микроэлементами, а также орехи, рыбу и растительные масла.

Существенно ограничивается потребление соли, сахара и кондитерских изделий. Дневной рацион равномерно распределяется на 4—5 приемов пищи в течение дня. Последний прием пищи рекомендован не позже, чем за 2—3 часа до отхода ко сну. Основные принципы этой диеты аналогичны рекомендациям Средиземноморской диеты.

По сравнению с обычной диетой, как отмечает известный специалист в области нутрициологии С.В Алешин, диета DASH содержит:

– в 2 раза больше овощей и фруктов (5—8 порций);

– в 2 раза больше молочных продуктов (2—3 порции)

– в 2 раза меньше жиров, животного масла и салатных заправок

– в 3 раза меньше говядины, свинины и ветчины;

– в 4 раза меньше пирожных, печенья и конфет.

Гарвардская «Тарелка здорового питания»

Диета «Гарвардская тарелка здорового питания» – это совокупность научно обоснованных рекомендаций по приёму пищи. Чтобы получать все жизненно необходимые вещества и питаться сбалансированно, эксперты предлагают пользоваться простым методом: в каждый приём пищи мысленно разделять тарелку на три неравные части и наполнять сегменты продуктами из разных групп.

Половину тарелки (1/2) должны занимать овощи и фрукты, с преобладанием первых. Специалисты акцентируют внимание на том, что основой рациона необходимо сделать некрахмалистые продукты: яблоки, груши, помидоры, огурцы, сладкий перец, все виды листовой зелени, цитрусовые и другие. Овощи и фрукты можно использовать как в свежем, так и в замороженном виде, а вот соки, особенно пакетированные, не должны быть продуктом первого выбора – в них нет клетчатки, необходимой для здорового пищеварения и стабильного уровня сахара в крови. По мнению учёных, свежевыжатые и бутилированные соки ускоряют наступление голода, что приводит к увеличению веса.

Одну четвёртую тарелки (1/4) специалисты из Гарварда советуют отдать цельным и неочищенным зерновым. Хороший выбор – это цельнозерновая пшеница, ячмень, киноа, неочищенный рис, овсянка, гречка и продукты, изготовленные из них. Употребления белого хлеба, выпечки из муки высшего сорта и белого риса лучше избегать.

Последняя часть тарелки (1/4) – место для белковых продуктов, то есть птицы, рыбы, орехов, бобов, морепродуктов, мяса. Эксперты отдельно отмечают, что ежедневное употребление красного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа, поэтому при планировании рациона предпочтение лучше отдавать птице, кролику, морепродуктам. Если вы используете протеиновый порошок, подходите к выбору осознанно, поскольку зачастую в состав порошка входит не только белок, но и загустители, подсластители и другие углеводы.

Часть здорового меню – растительные масла (оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое), а также некалорийные напитки: вода, чай и кофе.

Чему же отдать предпочтение нам, живущим на просторах великой Русской равнины, где климат и погода суровы, изменчивы и далеки от благодатной природы Южной Европы.

Как писал А. С. Пушкин в «Евгении Онегине»:

Но наше северное лето,

Карикатура южных зим,

Мелькнет – и нет, известно это,

Хоть мы признаться не хотим.

Значит ли это, что в нашей северной стране нет возможности обеспечить себя полноценными продуктами питания?

Вся многовековая история русского народа в содружестве с другими народами, населяющими нашу великую страну, с её славным прошлым, успехами, достижениями, мудростью, энергией, жизнестойкостью, богатством народных традиций и разнообразием национальной кухни однозначно отвечает на этот вопрос. Даже в научной медицинской литературе сейчас можно встретить термин РУССКАЯ ДИЕТА.

Используя в повседневном рационе самые простые, известные с детства и привычные продукты питания, которые прекрасно растут на наших полях и огородах, мы вполне можем обеспечить себя и своих близких всеми необходимыми и ценными составляющими здоровой и вкусной пищи.

Добавим к этому, что овощи и фрукты, выращенные собственным трудом на приусадебных участках, не только нам особенно желанны и дороги, но и требуют весьма значительных физических усилий, что для современного малоподвижного горожанина, изнеженного благами цивилизации – двойная польза.

Пирамида питания. Первая ступень. овощи и фрукты

В основе «Пирамиды питания» находятся: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и ягоды. Выбирайте чаще: свежие, свежезамороженные или высушенные продукты:

– капуста брокколи, белокочанная, листовая

– красный перец

– зелень, шпинат, салат, укроп, петрушка

– огурцы

– морковь

– свёкла

– сельдерей

– помидоры

– молодая кукуруза

– авокадо

– лук, чеснок

– фрукты в умеренном количестве

(не превышайте потребление фруктозы, которая содержится во фруктах, более 25 г/день, а при избыточном весе – 15г/день) :

– яблоки

– груши

– виноград (изюм) – осторожно при ожирении, сахарном диабете

– ананас

– дыня

– арбуз

– бананы

– абрикосы, персики

– манго, киви, маракуя (дорогая экзотика)

– апельсины, мандарины, грейпфрут

Овощи и фрукты богаты жизненно важными фитонутриентами ((полифенолами и биофлавоноидами), оказывающими многостороннее действие на метаболизм. Популярна так называемая «цветная диета», с включением в состав пищи разноцветных овощей и фруктов, обеспечивающих максимально полный набор биофлавоноидов.

Аптека с русского огорода

Для восполнения всех необходимых организму компонентов пищи – витаминов, минералов, микроэлементов – вовсе не обязательно разыскивать на прилавках импортные экзотические продукты

Даже самые простые огородные овощи и фрукты, особенно выращенные собственными руками, без применения химических удобрений и пестицидов, становятся натуральной «аптекой на огороде».

Добавим, что умеренный физический труд пенсионера по выращиванию урожая на своих 6 сотках не только укрепляет тело и врачует душу, но и создает необходимую «кормовую базу» на зиму с гарантированным высоким качеством продуктов. Вот почему даже в научной литературе последних лет, можно встретить термин «русская диета», отражающий реалии нашей сегодняшней жизни.

Например, обыкновенная красная свекла является естественным антигипертензивным средством. Один стакан свежего свекольного сока снижает артериальное давление на 4—5 мм ртутного столба в течение нескольких часов. Это происходит за счет наличия естественных нитратов в свекле, которые преобразуются в оксид азота в организме, который обладает сосудорасширяющим действием.

Свекла повышает выносливость организма при физической нагрузке на 16%. Свекольный сок является отличным источником витаминов А, В1, В2, В3, С и фолиевой кислоты, содержит флавоноиды и каротиноиды, которые уничтожают свободные радикалы, выводят токсины из организма.

Свекла является уникальным источником бетаина, обладающим противовоспалительным действием, снижая уровень маркеров воспаления, включая С-реактивный белок, интерлейкин-6, и провоспалительный фактор некроза опухоли альфа. Описаны также противораковые свойства свекольного сока.

Что может быть привычнее для нашего стола, чем картошка и капуста? И тот, и другой овощ очень полезны для пациента с артериальной гипертонией.

Недавно ученые нашли в обыкновенном картофеле редкое соединение – кукоамины, которое ранее обнаруживались только в экзотическом травяном растении Lycium Chinense, кора которого используется в китайской медицине. Оно обладает противораковым действием.

Картофель в мундире очень богат калием (568 мг100г), а калий крайне необходим для нормализации сосудистого тонуса и снижения возбудимости миокарда. К слову, при сравнении содержания калия в картофеле с таблеткой аспаркама, назначаемой для коррекции минерального обмена, показано, что даже небольшая картофелина весом 100 г равнозначна по содержанию калия 14 таблеткам аспаркама, причем калий в картофеле находится в естественной форме. Картофель является также хорошим источником витамина В6, магния, меди, витамина С, марганца, фосфора, никотиновой кислоты, пищевых волокон и пантотеновой кислоты.

Один запечённый клубень содержит 3 грамма растворимой клетчатки, столь необходимой для полноценной работы кишечника и нашей кишечной микрофлоры. При этом калорийность среднего картофельного клубня невелика – около 160 ккал (80 ккал100 г).

Проблемы с избыточным весом могут возникнуть, лишь когда картошку обильно поливают маслом или жирными приправами, соусом, кетчупом. И, конечно, любимый многими картофель фри, пропитанный крайне токсичными транс-жирными соединениями, нужно исключить из повседневного рациона.

Помидоры большинство диетологов оценивают как продукт здоровья и долголетия. Особое значение придают высокому содержанию ликопина в помидорах, обладающему свойствами профилактики таких онкологических заболеваний, как рак молочной железы, легких, предстательной железы и желудка.

Снижение рака предстательной железы на сегодняшний день является наиболее исследованным видом онкологического заболевания, при котором полезно потребление томатов. Альфа-томатин вызывает запрограммированную гибель (апоптоз) уже имеющихся раковых клеток простаты.

С точки зрения влияния томатов на сердечно-сосудистую систему, известно, что ликопин и два фитонутриента (эскулеозид и 9-октадекадиеновая кислота) приводят к снижению общего холестерина и холестерина липопротеидов низкой плотности в крови, снижению триглицеридов и предотвращению агрегации (склеивания) тромбоцитов.

Помидоры, подвергнутые термической обработке, полезнее, чем сырые! Это связано с улучшением усвоения ликопина в помидорах в 1,5 раза.

Все достоинства капусты как одного из самых ценных продуктов здоровья трудно переоценить. В ней содержится большое количество клетчатки, улучшающей моторику кишечника. Кроме того, благодаря мочегонным свойствам, капуста эффективно снижает артериальное давление.

Полезны все виды капусты. Белокочанную капусту можно есть в салате со свеклой, луком, сельдереем, огурцами и морковью. Её рекомендуется есть ежедневно, хотя бы по 150—200 г. Можно готовить овощные соки с капустой, свеклой и морковью.

Хорошо известны противораковые свойства капусты:

– Сульфорафан стимулирует выработку ферментов в организме, способных инактивировать канцерогены.

– Индол-3 и крамбен также участвуют в выработке организмом ферментов дезинтоксификации.

– Изофлавоноиды куместаны, находящиеся в крестоцветных овощах, способны действовать в качестве фитоэстрогенов, предотвращая образование «гормональных» опухолей (груди, шейки матки, яичников).

– Изотиционаты могут подавлять рост раковых клеток при онкологических заболеваниях у мужчин, а также снижать риск развития рака толстой кишки, печени, лёгких. Они обладают антиоксидантной активностью, снижая хронические воспалительные процессы в организме, предшествующие раку и болезням сердца.

– Глюкозинолаты вызывают апоптоз (гибель) раковых клеток.

Что касается квашеной капусты, то больным с артериальной гипертонией приходится ограничивать этот замечательный продукт до 100 г 2—3 раза в неделю из-за большого количества поваренной соли.

В то же время квашеная капуста – один из важнейших доступных для нас источников витамина К2, жизненно необходимого для сердечно-сосудистой системы. Больше всего витамина К2 в популярном японском соевом сыре натто, с которым некоторые ученые связывают долголетие японцев. Этот витамин, в особенности одна из его активных форм (менахинон – МК7) снижает жесткость сосудистой стенки и препятствует кальцификации (отложению кальция) аорты, сосудов и клапанов сердца.

Сельдерей – замечательный продукт, нормализующий артериальное давление. Сельдерей богат витаминами С, группы В и К, растительной клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, молибденом, марганцем, магнием, фосфором и железом.

Кроме того, в сельдерее содержатся фталиды, снижающие уровень АД и холестерина в крови, а также фуранокумарины (сложные эфиры оксикоричной кислоты) и апигенин, которые препятствуют развитию онкопатологии.

Апигенин замедляет рост злокачественных опухолей, препятствует секреции провоспалительных цитокинов и способствует релаксации гладкой мускулатуры стенок кровеносных сосудов, благодаря чему сельдерей полезен при гипертонии.

Ежедневная большая тарелка овощного салата с обилием зелени (шпинат, петрушка, укроп, щавель, руккола, кинза, спаржа, листовые овощи лук, чеснок), политая нерафинированным оливковым маслом или бальзамическим уксусом – обязательно должна украшать стол современного человека.

Интересно, что структура молекулы хлорофилла, окрашивающего в ярко-зеленый цвет растения, практически полностью идентична молекуле гемоглобина, за исключением того, что в центре молекулы гемоглобина находится железо, а в хлорофилле – магний.

Зеленые овощи и травы укрепляют иммунитет, ощелачивают и тонизируют все органы и системы организма, улучшают состояние кожи, слизистых, волос, нейтрализуют токсины, улучшают функцию кишечника и кишечной микрофлоры, способны нейтрализовать канцерогены.

Употребление 3-х и более порций овощей и фруктов в день снижает сердечно-сосудистый риск на 27%. Это связано с тем, что содержащиеся в них каротиноиды, полифенолы, витамины С и Е, а также селен противостоят свободнорадикальному повреждению, с которым сегодня ассоциируется развитие атеросклероза и злокачественных новообразований, болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Ягоды, которые мы едим, главным образом, с летних грядок или собираем на лесных полянках, сегодня можно приобрести в любое время года в свежезамороженном виде. При мгновенном замораживании они практически не теряют в своей питательной ценности. Ягоды – не только богатейший источник витаминов, клетчатки и микроэлементов, но и лидер по содержанию малоизвестной, но исключительно полезной для организма эллаговой кислоты.

Эллаговая кислота содержится в растениях в виде полифенольных соединений эллаготанинов. Исследования, проведенные в последнее десятилетие, подтверждают, что эллаговая кислота заметно тормозит способность других химических веществ вызывать мутации у бактерий. Она является эффективным антимутагеном и антиканцерогеном, а также обладает антисклеротическими и кардиопротективными свойствами. К сожалению, эллаговая кислота активно разрушается под действием желудочного сока и ферментов, быстро метаболизируется в кишечнике и печени и выводится из организма. Ее биодоступность обычно не превышает 5%.

Одним из лучших источников эллаговой кислоты является лесная земляника. В малине, в свою очередь, содержится в 2 раза больше эллаговой кислоты, чем в садовой клубнике. Стоит заметить что большое количество эллаговой кислоты находят в натуральном виноградном соке и сухом вине. Среди орехов больше всего эллаговой кислоты в грецких орехах – 823 мг на 100 г и орехах пекан – 301 мг.

Ежедневное потребление стакана красной малины, благодаря своему антиоксидантному действию, способно замедлить рост аномальных клеток толстой кишки у человека и предотвратить развитие в клетках вируса папилломы человека (ВПЧ). В ягодах ежевики и клюквы находят столько же эллаговой кислоты, что и в малине. Экстракт клюквы, помимо своего известного влияния на инфекцию мочевыводящих путей, подавляет рост раковых клеток простаты, толстой кишки, молочной железы и ротовой полости.

Недавние исследования показали, что потребление ягод темного цвета, будь то ягодное смузи или сами ягоды, способно помочь людям справиться с ожирением и сопутствующими метаболическими нарушениями, такими, как ожирение печени.

Американский ученый Н. Шейл обнаружил значительное замедление роста жировых клеток и формирование новых, а также и активизацию метаболизма жирных кислот в клетках печени под влиянием этих продуктов. Содержащаяся в ягодах эллаговая кислота способна связываться с внутриядерными гормональными рецепторами PPAR-alpha и PPAR-gamma, вынуждая их переключиться на гены, запускающие метаболизм жиров и глюкозы.

Полифенолы содержатся не только в свежих или сушеных ягодах, но и листьях малины или земляники, из которых можно заваривать чай. В 1 г сухих листьев малины содержится 0,3—2,2 мг галловой кислоты, 10—13 мг свободной эллаговой кислоты и 47—90 мг эллаготанинов.

Где найти необходимые нам полифенолы?

– Кверцетин – в чесноке и луке, причём чем «злее» лук – тем больше в нём кверцетина,

– Ресвератрол – в красном винограде и красном вине,

– Нарингин – в лимонах, апельсинах, мандаринах,

– Лигнаны – в семенах льна и льняном масле,

– Катехины – в шоколаде, кофе, зеленом и черном чае.

При неправильной кулинарной обработке или хранении овощей и фруктов, вместо ожидаемой пользы, мы можем получить обратный эффект.

Исключите из рациона:

– жареные овощи

– жареный или хрустящий картофель и другие овощи, приготовленные на полиненасыщенных или животных жирах

– консервированные овощи

– консервированные фрукты

– готовые «магазинные» фруктовые соки

– «магазинные» продукты в коробках, пакетах, банках

В зимнее время года транспортировка и хранение овощей и фруктов вынуждает производителя использовать большое количество консервантов. По мнению Владимира Мурашёва, заведующего лабораторией биологии развития растений МГУ им. М. В. Ломоносова, лучше покупать те плоды, дорога которых к прилавку магазина была максимально короткой. Для них требуется минимальное количество химических консервантов, помогающих хранить абрикосы и виноград по полгода, а плоды в твёрдых шкурках – до 12 месяцев.

Самые распространённые вещества, продлевающие жизнь плодам, – диоксид серы (Е220), консерванты ортофенилфенол (Е231) и дифенил. Дифенил запрещён в США и ЕС из-за канцерогенности, но разрешён на территории России. В странах третьего мира плоды на экспорт часто обрабатывают и запрещённым в России этоксихином (Е324).

Овощи и фрукты из Абхазии, Азербайджана, Узбекистана, Таджикистана, Молдавии, как правило, не обрабатывают химией – они могут перенести более короткую дорогу в Россию. Им и следует отдавать предпочтение.

2 ступень. Зерновые продукты питания

Зерновые продукты появились в рационе человека около 10 тысяч лет с началом эпохи земледелия: (в историческом плане сравнительно недавно, если учесть сотни тысяч лет эволюции человека). Но сегодняшняя пшеница коренным образом отличается от той, из которой выпекали хлеб наши предки, и уж, тем более, от древнего природного аналога пшеницы – полбы.

Даже пшеница, которую ели всего 50 лет назад наши бабушки и дедушки, отличается в биохимическом отношении от пшеницы, которая используется сегодня.

Это связано с тем, что нынешняя пшеница подвергалась современным технологиям гибридизации и ГМО-модификации на протяжении многих лет для повышения урожайности полей и, соответственно, увеличения прибыли производителей сельхозпродукции.

Удивительно, но пшеница в белом хлебе поднимает уровень глюкозы в крови даже выше, чем столовый сахар. Это связано с наличием в пшенице амилопектина А, который влияет на уровень гликемии больше, чем большинство других углеводов.

Амилопектин способствует гликированию липротеинов низкой плотности (ЛПНП), превращая их в агрессивные формы, повреждающие эндотелий сосудов с дальнейшим прогрессированием атеросклероза.

Д-р Дэвис (США) цитирует исследования, доказавшие, что хлеб может поднять уровень глюкозы в крови даже ВЫШЕ, чем столовый сахар.

Таким образом, хлеб за счет амилопектина вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови и инсулина. Повышение уровня инсулина запускает каскад воспаления и увеличивает риск развития рака, болезни Альцгеймера, болезней сердца, ожирения печени и сахарного диабета.

Соединение молекул глюкозы с конечными продуктами метаболизма (гликирование) ускоряет процесс старения и повреждения тканей, в том числе вызывает потерю эластичности и появление морщин кожи.

Рафинированная белая мука вызывает много нежелательных последствий для организма:

– усиление воспалительных реакций, рост С-реактивного белка, вызывая повреждение сосудистой стенки, атеросклероз и болезни сердца;

– клейковина (глютен) и аминокислота глутамат способствует развитию онкопатологии;

– клейковина представляет собой нейротоксин;

– производные клейковины вызывают дисфункцию нейронов спинного мозга, провоцируя фибромиалгию;

– глютен ухудшает усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамин D и K.

Современная, генетически модифицированная пшеница более урожайна, устойчива к непогоде и вредителям, богаче клейковиной (глютеном), чем ее природные предшественники.

Из нее выпекают пышный, вкусный хлеб, благодаря многочисленным добавкам: разрыхлителям, усилителям вкуса, отбеливателям и т. д.

Но значит ли это, что нынешний пшеничный хлеб полезнее того, к чему человечество привыкло на протяжении тысячелетий?

Избыточное содержание глютена в генетически модифицированной пшенице привело в росту глютеновой энтеропатии у больных со скрытой или явной непереносимостью к глютену и аутоиммунным заболеваниям, которые увеличились в 4 раза за последние полвека.

Пшеница, как и любое другое растение, надежно защищает свои зерна от внешних неблагоприятных воздействий как механическим образом (наличием оболочки), так и биохимически (в составе зерна содержатся фитаты, лектины, сапонины, глютен).

Фитаты представляют собой адсорбенты, вытягивающие из окружающей почвы жизненно важные микроэлементы – цинк, селен, кальций, магний, используемые зародышем зерна для развития. Но, попадая в наш кишечник с зерновой пищей, фитаты действуют точно также: захватывают микроэлементы, необходимые нам самим.

Избыточное потребление белого пшеничного хлеба в питании усиливает токсическое действие фитатов в организме и приводят к дефициту минералов и микроэлементов у человека.

Сапонины и лектины защищают пшеничное зерно в почве от грибков, плесени и других микроорганизмов. В желудочно-кишечном тракте зерновые проявляют те же свойства, что и в почве, поражая клетки нашего кишечника, вызывая нарушение его работы.

Вот что пишет о современной гибридной пшенице автор книги «Пшеничные килограммы» У. Дэвис:

По этой причине желательно уменьшить или полностью отказаться от белого пшеничного хлеба, как советовала известный российский врач, специалист в области нутрициологии Галина Шаталова.

Выбирайте чаще:

Хлеб и муку грубого помола, завтрак из зерновых хлопьев, каши, макароны, из твердых сортов пшеницы, рис, картофель, сушёные горох, фасоль, бобы и чечевицу. Потребление более 3 порций (3 чашек) продуктов из цельных злаков снижает сердечно-сосудистый риск на 27%, значительно улучшает состояние микрофлоры кишечника, способствуя полноценному усвоению пищи.