Текст книги "Качать пресс должно быть запрещено! Книга-тренинг, которая поможет убрать живот и справиться с диастазом"

Ольга Байкина
Качать пресс должно быть запрещено! Книга-тренинг, которая поможет убрать живот и справиться с диастазом

© Байкина О., 2021

© Фоменко О., фотографии, 2021

© Немзоров П., фотографии, 2021

© ООО «Издательство АСТ», 2021

* * *

Предисловие

После вторых и третьих родов внешне я была в хорошей физической форме: рельефное тело, сила, энергия. Но было и то, о чем знала только я: жуткие вздутия, сниженный тонус мышц тазового дна, боли в спине, торчащий, как на пятом месяце беременности, живот. И полное разочарование в своих знаниях как фитнес-тренера. Что толку от всех этих упражнений, если я даже себе помочь не могу? Зачем мне рельеф и попа-орех, если я слаба изнутри?

Заметьте, внешне я была в форме! Никто бы не догадался, если бы я не заговорила об этой проблеме.

Оказалось, что у меня диастаз (расхождение прямых мышц живота, то есть мышц пресса). Сначала был шок. Мне нельзя качать пресс. Мне много чего нельзя. Отрицание. Неверие. Но факт оставался фактом, и мне пришлось заняться проблемой всерьез. Я протестировала множество программ по восстановлению после родов, прежде чем нашла те упражнения, которые мне как спортсмену, как фитнес-тренеру показались стоящими. Которые легко запомнить и, соответственно, легко повторить. Которые я смогу объяснить клиентам и буду уверена, что они выполнят их корректно, с правильной техникой. Я ликовала. Я прошла обучение у авторов этой методики во Франции и теперь делюсь знаниями в России.

Сейчас я счастлива, что столкнулась с диастазом. Благодаря ему я научилась чувствовать свое тело, заботиться о нем, поняла биомеханику и физиологию женского организма. Опущения органов малого таза, недержания, пупочные грыжи, больная спина… На меня наверняка свалились бы в будущем эти неприятности, если бы я продолжила бездумно качать пресс, бегать после родов, несмотря на подтекания мочи, таскать тяжести, активно заниматься спортом.

Но меня не покидала мысль – девушки, у которых нет диастаза, продолжают делать разрушающие и неэффективные скручивания, закачивают пресс, вредя своему тазовому дну. Правильные упражнения должны быть доступны всем – и тем, кто не рожал, и тем, у кого после родов прошло уже 10 лет или всего 2 месяца. Тем, у кого есть диастаз и дисфункции тазового дна, и тем, у кого их нет. Эти упражнения должны быть доступны каждой женщине. Так появился масштабный проект – курс «Плоский живот за 20 минут в день».

Курс был создан в прекрасном тандеме с врачом – послеродовым реабилитологом и специалистом по тазовому дну Маргаритой Шатиловой.

Наш тандем, на первый взгляд, может показаться неожиданным. Да и мы с Маргаритой часто посмеиваемся на эту тему.

• Фитнес-тренеры не уважают реабилитологов за их чрезмерную осторожность и перестраховку.

• Реабилитологи в свою очередь считают фитнес-тренеров врагами народа, так как они губят людей в своих «тренажерках», заботятся только о форме, а не о здоровье человека, да еще и работы реабилитологам добавляют.

В нашем союзе тренер отвечает за разнообразные и эффективные упражнения, а врач контролирует их безопасность. Программа тренировок, которую вы держите в руках, составлена с учетом принципов анатомии, понимания биомеханики мышц и тех процессов, в том числе гормональных, которые происходят в женском теле. Мы гордимся, что курс работает и дает отличные результаты в 99 % случаев.

Договоримся сразу, что мы не будем сидеть на диетах, подсчитывать калории и устраивать детоксы. Молодой маме в первую очередь нужно хорошее, полноценное питание. Мы не будем УБИРАТЬ живот, избавляться от жира или лишней кожи. Мы будем заботиться о себе, помогать своему телу прийти в форму.

И последнее. Пообещайте относиться к себе нежно и бережно. Ваше тело сотворило самое большое чудо – подарило вам детей. И уже поэтому оно заслужило ваше уважение и любовь. Поблагодарите его за это и помогите стать сильнее и здоровее.

«Плоский живот за 20 минут в день» – это не просто программа тренировок, это философия. Это система, которая меняет отношение к себе и телу. Я рада, что вы держите в руках эту книгу, она поможет вам приобрести более здоровое и сильное тело, чем до родов. Одноименный курс прошли более 3000 женщин.

Как пользоваться книгой-тренингом?

Вы можете начать с упражнений, чтобы сразу почувствовать эффект, зарядиться энергией и силой, и параллельно читать основную часть. Почему важно познакомиться с теорией? Не понимая, зачем мы делаем то или иное упражнение, наш мозг будет саботировать тренировки, наш внутренний голосок будет повторять, что это пустая трата времени, что такие простые упражнения не помогут, что нужно всего лишь перестать есть и пойти в спортзал. Срыв неизбежен.

Поэтому нужно превратить мозг в своего союзника, объяснить себе, для чего предназначено то или иное упражнение, как работает женский организм, какие процессы в нем происходят. И тогда будет понятно, почему мы рекомендуем дышать так, а не иначе, сокращать промежность, да еще и делать упражнения. Мы уверены, что, обладая нужной информацией и разобравшись в деталях, вы сможете пройти с нами все 6 недель и получить более крепкое и здоровое тело, чем до родов.

Часть 1. Семь важных «почему»

Почему обычный фитнес калечит?

Обычный фитнесс в основном направлен на работу с поверхностным слоем мышц: накачать ягодицы, кубики, бицепсы. Но наше тело – единая структура, в которой все взаимосвязано, и невозможно работать только с одной группой мышц, игнорируя другие. Наша задача – активизировать внутренние слои мышц, укрепить наш кор изнутри, в этом случае можно достичь вау-эффекта и снаружи.

Незачем ремонтировать фасад, когда канализация протекает.

Фаина Раневская

Мы не можем игнорировать женскую анатомию, женскую особенность – иное строение тазового дна, чем у мужчин, более того, эти анатомические особенности важно учитывать в тренировках.

В идеале, когда вы приходите в тренажерный зал, записываетесь на персональную тренировку, тренер должен не только провести диагностику нашего опорно-двигательного аппарата, но и задать вам вопросы о состоянии мышц тазового дна, о родах, сколько и как давно они были, уточнить, есть ли подтекания мочи во время прыжков или бега. Да, все эти вопросы невероятно неловкие, но именно они помогут создать основу программы тренировок, так как фитнес может исправить или усугубить ситуацию с тазовым дном.

Чаще всего мои клиенты – женщины после родов. Почему? Потому что до родов тело могло скомпенсировать ту неправильную или чрезмерную нагрузку, которую мы ему давали в быту, в тренажерном зале. Роды – как спусковой крючок, активизирует все проблемы со слабыми местами в нашем организме. И для многих классический фитнес будет критичной нагрузкой. В лучшем случае он только поможет снизить вес, в худшем – навредит. Беременность – это временно. Период после родов – это навсегда. Помните, мы должны учитывать анатомию женского организма в тренировках.

Беременность – это временно. Период после родов – навсегда.

Занятия спортом в послеродовый период требуют особой осторожности. Пытаясь снизить вес и укрепить мышцы, многие молодые мамы выбирают самый доступный вид спорта – бег.

Но «прийти в форму после родов» не равно «снизить вес». Вспомните, что происходило с вами во время родов. Таз, связки, ткани – все раскрылось и растянулось, чтобы малыш мог появиться на свет, теперь наша задача – укрепить наше тазовое дно. Даже если ваш малыш появился с помощью кесарева сечения, все 9 месяцев тазовое дно испытывало нагрузку, ткани растягивались, таз раскрывался.

Бег связан с серьезными ударными нагрузками. Когда вы бежите, в какой-то момент обе ваши ноги оказываются оторванными от земли, и затем одна из них с ударом приземляется. Этот момент становится серьезным испытанием для мышц тазового дна, которые были сильно ослаблены беременностью и родами. По этой же причине нельзя прыгать, в том числе через скакалку, делать глубокие выпады и приседания, поднимать тяжести и заниматься силовыми тренировками. Все это может значительно усугубить состояние и без того ослабленных мышц тазового дна. Конечно, вы можете приседать, собирая раскиданные игрушки, или бегом догонять уходящий автобус, но делать это в качестве тренировок не стоит.

Казалось бы, простой вопрос. Каждая вторая (если не первая) мама жалуется на боли в спине, усиливающиеся от того, что ребенок все время на руках.

Но не все так просто. Если спина болит, значит, есть мышечный спазм. Укреплять мышцы в таком состоянии нельзя, так вы еще сильнее спазмируете их. Нужно расслаблять! Как? В разделе «Базовые упражнения» вы найдете упражнения на расслабление спины «Валик» и «Крупа».

Если спина – ваше слабое место: носите ребенка на руках, много времени проводите за компьютером, просто много сидите, – не нужно прокачивать спину, например, знакомой со школы гиперэкстензией. Во время выполнения этого упражнения может произойти переразгибание позвоночника и усилиться спазм мышц поясницы. Мы будем укреплять мышцы спины с помощью разнообразных вариантов планки и ягодичного мостика. И никаких вредных упражнений при болях в спине!

• Качать пресс обычными скручиваниями запрещено!

• Гиперэкстензию делать запрещено!

• Все упражнения с неправильной техникой делать ЗАПРЕЩЕНО, даже со здоровой спиной. Что уж и говорить, если спина больная.

Как я уже говорила, классическим фитнесом мы заниматься не будем. В чем же особенность тех упражнений, которые я предлагаю? Чем они отличаются от привычных фитнес-программ? Я называю их женским фитнесом. Упражнения, которые я пропагандирую, направлены на укрепление внутреннего корсета, или кора.

Каждое упражнение из этой книги мы будем начинать с правильной позы (вытяжения), выдоха и сокращения мышц тазового дна, это поможет включить внутренние слои мышц, убережет нас от ненужного внутрибрюшного давления, то есть защитит тазовое дно, а также станет прекрасной профилактикой проблем с интимным здоровьем.

Принцип женского фитнеса – это укрепление изнутри наружу. Мы не стремимся накачать ягодицы или кубики пресса. Наша задача – работать с телом комплексно. Сначала нужно укрепить тело изнутри, а затем уже оно будет меняться снаружи.

Почему нельзя качать пресс?

Это ограничение всегда вызывает удивление и растерянность. К сожалению, после родов или при диастазе выполнять привычные и всем знакомые упражнения на пресс действительно нельзя. Сюда относятся любые скручивания, подъемы корпуса и подъемы ног в положении лежа, а также упражнения, известные многим под названиями «Ножницы», «Велосипед» и т. п. Такие упражнения не только бесполезны, но и опасны, и сейчас объясним почему.

Качать пресс привычными способами после родов, при болях в спине, при слабости мышц тазового дна, при диастазе и пупочной грыже нельзя!

Наше тело – единая система. Нельзя рассматривать живот и мышцы пресса отдельно друг от друга. Представьте параллелепипед, где верхняя часть – это диафрагма, основание – тазовое дно, задняя стенка – мышцы спины, передняя и боковые стенки – мышцы живота. Это единая взаимосвязанная структура. Ее часто называют кор, или брюшной кор, или тазовый кор. Рассмотрим самые уязвимые его части.

1. Передняя брюшная стенка

При выполнении классических упражнений на пресс, которые направлены на укрепление прямых мышц живота и появление вожделенных «кубиков», растягивается соединительная ткань белой линии. После беременности, во время которой эта ткань растягивалась под давлением растущей матки, эти упражнения лишь многократно усугубят ситуацию. Таким образом, качая пресс после родов, мы можем заработать диастаз или увеличить существующий, спровоцировать пупочную грыжу или грыжу белой линии живота.

2. Тазовое дно

Когда мы качаем пресс традиционными способами, создается внутрибрюшное давление и мышцы тазового дна подвергаются чрезмерной нагрузке. А если они слабые (а после родов они слабые), такая нагрузка может привести к ухудшению ситуации. Получается, что, решая эстетическую проблему – пытаясь вернуть себе плоский живот, мы невольно вредим себе. Да, это не смертельно, но способно серьезно снизить качество жизни из-за опущения стенок влагалища и появления подтеканий мочи. Если этого можно избежать, то этого нужно избежать!

Скручивания и традиционные подъемы корпуса вредны! Они могут привести к образованию грыж позвоночника, диастазу, ослаблению мышц тазового дна.

3. Спина

Если говорить о биомеханике классических упражнений на пресс, то во время их выполнения прямые мышцы задействуются минимально. Самая значительная нагрузка приходится на подвздошно-поясничную мышцу, которая проходит через наш таз. Как мы уже упоминали выше, чаще всего эта мышца находится в крайне зажатом состоянии, потому что большую часть своей жизни мы сидим. Вместо того чтобы расслаблять эту мышцу, мы, наоборот, стремимся нагрузить ее малоэффективными упражнениями.

Зачем мы качаем пресс? Чтобы убрать живот, верно? Но целевая мышца в классических упражнениях на пресс – прямая мышца живота, она отвечает за эстетику: за рельеф, за кубики. За подтянутый живот отвечает поперечная и косые мышцы живота, которые, как пояс, удерживают внутренние органы. Именно им необходимо уделить максимум внимания, чем мы и будем заниматься в практической части этой книги.

Почему живот не уходит?

Часто мы зациклены на животе, качаем пресс, сидим на диете, умираем в спортзале, а живот все так же неестественно торчит. Если вес ушел, а вы продолжаете получать вопросы «там еще кто-то есть?» – значит, дело не в питании. А в чем?

Нельзя рассматривать живот отдельно. Наше тело – единая система. Представьте параллелепипед. Где верхняя часть – это диафрагма, снизу – тазовое дно, задняя стенка – мышцы спины, передняя и боковые стенки – мышца живота. Это единая взаимосвязанная структура. Ее часто называют «кор», или «брюшной кор», или «тазовый кор». Все стенки у кора взаимосвязаны, слабость или спазм в одной стенке влечет за собой нарушение функций других.

Есть 6 основных причин торчащего живота:

• осанка;

• слабость мышц тазового дна;

• слабые мышцы живота;

• диастаз;

• кесарево сечение;

• жир.

Рассмотрим каждую из них подробнее.

Многие могут удивиться, но беременность и роды – не самая главная причина появления обвисшего живота. И даже не лишний вес. Не верите? Встаньте перед зеркалом, расправьте плечи, поднимите подбородок. Как вам живот? Лучше?

Не видать нам плоского живота без прямой спины.

Наше тело представляет собой сложное переплетение тканей. Мышцы живота относятся к мышцам кора – то есть к совокупности глубоко расположенных мускулов, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра в стабильном положении. При этом мышцы живота и мышцы спины уравновешивают друг друга. Если мышцы спины зажаты и прогиб в пояснице ярко выражен, то происходит чрезмерное растяжение мышц живота. Таз и грудная клетка смещаются относительно друг друга, и мышцам живота сложно поддерживать тонус, ведь точки их прикрепления смещены. В таких условиях брюшная стенка не может быть сильной и крепкой. Именно поэтому большое внимание следует уделять правильной осанке и укреплению мышц кора.

Плоский живот начинается с правильной осанки и крепкой спины!

В то же время надо признать, что существует много разных типов нарушения осанки, и нет абсолютно ровных и симметричных людей. Это нормально! Наша с вами задача – научить тело гармонично существовать с той осанкой, которая есть, по возможности улучшить ее и помочь мышцам полноценно выполнять свои функции.

К нам часто обращаются с вопросом: «Как укрепить спину?», и мы, уже понимая, о чем пойдет речь, уточняем: «А зачем вам укреплять спину?» Ответ всегда неизменный: «Болит спина! Ребенка ношу, мышцы слабые».

Запомните раз и навсегда последовательность:

– сначала расслабляем,

– устраняем источник боли

– и только затем укрепляем.

Прежде чем активно укреплять кор, мы должны расслабить мышцы поясницы и грудного отдела позвоночника. Сначала расслабление, затем укрепление – именно такая последовательность позволит избежать перенапряжения мышц.

В этом разделе мы будем говорить про ошибки, связанные с уходом за ребенком, но точно такие же ошибки мы допускаем в нашей обычной жизни, когда поднимаем корзину с продуктами в супермаркете, когда сидим за компьютером или в телефоне. Прочитайте этот раздел, даже если у вас уже нет грудничка на руках.

Откуда появилось выражение «осанка молодой мамы»? Во время беременности и ухода за ребенком мы все без исключения проходим одни и те же естественные этапы.

1. Во время беременности мышцы живота растягиваются, перестают поддерживать должным образом спину, нагрузка на мышцы спины возрастает и появляется прогиб в пояснице – гиперлордоз. Важно уже во время беременности следить за осанкой и за положением таза, не поднимать тяжести и расслаблять спину.

2. После родов мы все допускаем одни и те же ошибки, разрушающие нашу спину, губящие молодость и красоту: носим малыша с кривой спиной, кормим часами в неудобной позе, поднимаем с круглой спиной. Ежедневно мы наносим вред здоровью спины, а можем, наоборот, укреплять – выбор только за нами.

Ошибка 1. Как мы носим и держим малыша

Малыш родился: он такой маленький, такой беззащитный, хочется защитить его от окружающего мира, и бессознательно мы начинаем укрывать ребенка своими же плечами… Вот она, первая стадия осанки молодой мамы. Знакомо?

Неправильно держим ребенка

Правильно держим ребенка

Малыш растет… все чаще мы делаем домашние дела с ребенком на руках, радуясь своей многофункциональности. Кто-то носит ребенка на животе, кто-то на боку, одной рукой удерживая кроху, а второй выполняя дела по дому. Вскоре это входит в привычку, и осанка молодой мамы приобретает вид вопросительного знака.

Носим и держим малыша только с прямой спиной!

Так что же делать? Следить за собой! Привычка держать спину ровно нарабатывается не одним днем. Это не просто, но возможно, поэтому, чем раньше вы начнете следить за осанкой, тем проще будет выпрямиться. Когда ребенок у вас на руках, контролируйте прогиб в пояснице, выравнивайте таз и старайтесь держать позвоночник ровно, без перекосов вправо или влево.

Пусть малыш будет вашим триггером или напоминалкой: как только взяли на ручки, сразу выпрямили спину, расправили плечи. Ребенок растет, и с каждым днем сделать это будет все сложнее.

Помните: без правильной осанки невозможно убрать живот.

Ошибка 2. Как мы поднимаем малыша

Молодую маму по нагрузке, которую она ежедневно испытывает, можно сравнить с тяжелоатлетом. По несколько сотен раз на дню мама поднимает малыша, кладет в кроватку, перекладывает в коляску или стульчик, переодевает… это бесконечный круг. Но все тяжелоатлеты делают это исключительно с правильной техникой. А мама? Чаще всего с круглой спиной, раз за разом усугубляя ситуацию. Появляются боли в спине, и вместо радости от материнства мы получаем уставшую, больную женщину.

Подъем тяжестей вредит женскому здоровью, он приводит к таким проблемам, как диастаз, грыжи, пролапс органов малого таза. Поэтому, чтобы сохранить свое женское здоровье, восстановиться после родов, не надорвать спину, не поднимайте ничего тяжелее вашего малыша. Берегите себя и следуйте простым правилам.

Что делать, чтобы сохранить женское здоровье и избавиться от болей в спине?

• Поднимайте ребенка и другие тяжести с прямой спиной (см. примеры на рисунках).

• Не носите люльку вместе с малышом. Прижмите ребенка к себе, а люльку несите отдельно.

• Не поднимайте коляску вместе с ребенком, исключите для себя такую возможность ради своего здоровья.

• Не поднимайте ничего тяжелее своего малыша.

• Просите помощи у близких и окружающих. Заботьтесь о себе сами, тогда и близкие начнут проявлять заботу.

Неправильно поднимаем ребенка

Правильно поднимаем ребенка

Правильно поднимаем ребенка

Ошибка 3. Как мы кормим малыша

Очень сложно относиться к крику малыша спокойно, поэтому мама пытается удовлетворить потребность ребенка в еде как можно скорее, лишь бы он перестал плакать. И часто часами кормит малыша в неудобной позе с круглой спиной. Но такие подвиги ни к чему. Не торопитесь, займите удобное место, чтобы не только накормить ребенка, но и отдохнуть самой и получить удовольствие от процесса.

Помните, вашему ребенку нужна здоровая и довольная мама.

Если вы не будете следовать этим рекомендациям, то последующая работа на коврике будет бесполезна!