Текст книги "Я беременна, что делать? 2-е издание, дополненное и переработанное"

Масла и другие продукты, содержащие большое количество жиров, – важная часть нашего рациона. Выбирайте ненасыщенные жиры и добавляйте их к каждому приему пищи в небольшом количестве – 3–4 порции (примерно 65 г) в день.

• пол-авокадо;

• 1 ложка растительного масла или спреда;

• горсть семечек или орехов;

• ложка орехового масла.

С чего начать?

• Постарайтесь заменить насыщенные жиры небольшим количеством ненасыщенных. Так вы снизите риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Например, рапсовое масло вместо кокосового; ореховая паста вместо сливочного масла.

• Не переедайте. Жиры – самый калорийный элемент питания (9 ккал/г), достаточно небольших порций.

Напитки и еда с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли, приготовленные посредством сильной пищевой обработки.

• Молочный шоколад и конфеты.

• Торты, мороженое, печенье.

• Сладкие йогурты, десерты и выпечка.

• Жирные соусы, сиропы.

• Фастфуд и блюда из фритюра.

• Рекомендуется не более 30 г сахара в день.

• Не более 20 г насыщенных жиров в день.

• Избегайте продуктов, содержаших трансжиры.

С чего начать?

• Если вы выбираете такие продукты, не заменяйте ими основной рацион.

• Вместо шоколадной пасты, сладких джемов и масляных пирожных попробуйте тост с ореховым маслом и ягодами.

• Используйте цельнозерновую муку для того, чтобы приготовить выпечку дома с добавлением небольшого количества сахара, фруктов или сухофруктов.

• Вместо сладкой газировки добавьте небольшое количество сока в простую газированную воду.

Итак, подведем некоторые итоги.

В ежедневном рационе должны присутствовать порции из разнообразных овощей и фруктов, цельнозерновые крупы, молочные продукты и белок (мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, яйца, соевые продукты, орехи, семена и пр.).

Рекомендации Британского фонда питания по здоровому рациону во время беременности включают:

• фрукты – 2–3 порции в день;

• овощи – 3–4 порции в день;

• зерновые продукты – минимум 3 порции в день, 220–300 г;

• продукты, богатые белком, – 2 порции в день, 150–200 г;

• молочные продукты – 2–3 порции.

• Рыбу – не более 1–3 порций жирной рыбы в неделю (см. таблицу 1).

На время беременности рекомендуется исключить или максимально ограничить потребление морской рыбы и морепродуктов, так как в них содержится ртуть, а некоторые виды рыбы вообще противопоказаны беременным. Высокое содержание ртути может негативно сказаться на развитии мозга и нервной системы плода.

Таблица 1. Рекомендации FDA по потреблению рыбы беременными и кормящими женщинами, а также женщинами, которые могут забеременеть

• Кофеин – не более 200 мг/день.

1 чашка растворимого кофе содержит 100 мг кофеина.

1 чашка сваренного кофе –140 мг.

1 кружка черного чая – 75 мг.

1 банка «Кока-Колы» – 40 мг.

50 г темного шоколада – 50 мг.

50 г молочного шоколада – 25 мг.

Несмотря на распространенное заблуждение, беременным можно пить кофе, но в ограниченном количестве: максимум три чашки (по 150 мл) растворимого или две чашки (по 150 мл) молотого кофе.

НЕ ЕДИМ:

• Немытые фрукты и овощи (ничего не пробуем на рынке или в магазине).

• Непастеризованные молочные продукты.

• Сырое/полусырое мясо и мясные продукты.

• Сырые/полусырые яйца.

• Сырые пророщенные семена люцерны, клевера, маша.

• Продукты с высоким содержанием сахара, твердых жиров (в том числе трансжиров): сладкие газированные напитки, фастфуд, жареные продукты, цельное молоко и пр.

Эти продукты могут вызвать инфекционные заболевания (см. таблицу 2).

Таблица 2. Продукты, вызывающие инфекционные заболевания

При первых признаках недомогания, кровотечениях или проявлении симптомов заражения бактериальной кишечной инфекцией (понос, рвота, высокая температура) незамедлительно обращайтесь к врачу!

В связи с этим лучше заменять некоторые продукты и способы приготовления пищи.

Помните, что травяные чаи не такая уж и безопасная штука, их следует пить в умеренном или малом количестве, так как до сих пор довольно мало известно об их безопасности, а некоторые травы могут обладать абортивным действием.

В первом и втором триместрах нет необходимости увеличивать объем питания. Несмотря на то что у беременной увеличиваются органы малого таза и объем циркулирующей крови, энергетические затраты организма на физическую активность обычно снижаются.

Небольшие изменения режима питания могут стать необходимыми только в начале третьего триместра, когда объем плода значительно увеличивается. Беременным женщинам с нормальным весом и одноплодной беременностью необходимо увеличить суточное потребление калорий на 340 во 2 триместре и на 452 ккал / день в третьем.

(Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025)

Это один-два дополнительных приема пищи в день.

Итак, в третьем триместре беременности к обычному рациону можно добавить:

• среднюю плошку цельнозерновой крупы с кокосовым молоком или йогуртом;

• горсть разных несоленых орехов;

• авокадо с черным перцем и соком лимона на тосте или хлебце;

• натуральный йогурт с фруктовым салатом или с ягодами и ложкой семян подсолнечника;

• хумус с небольшой зерновой лепешкой, морковными палочками и паприкой;

• цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и изюмом;

• кашу на соевом молоке с курагой;

• банановый коктейль с одним бананом, полужирным молоком или натуральным йогуртом и ложкой семян чиа;

• овсяные хлебцы с помидором и сыром чеддер или тунцом.

Ну и напоследок еще один совет. Тщательно соблюдайте гигиену на кухне. После разделки мяса и рыбы хорошо вымойте всю посуду и кухонные поверхности горячей водой с моющим средством. Для хлеба, овощей, рыбы и мяса должны быть отдельные разделочные доски.

Нет. Нельзя, причем совсем. Все ранее существовавшие якобы безопасные дозы алкоголя подверглись жесткой критике и были ликвидированы. Безопасный уровень алкоголя, который может употреблять беременная женщина, не установлен.

Алкоголь свободно проникает через плаценту и уже через два часа обнаруживается в крови плода ровно в таком же количестве, как и в крови матери. Алкоголь является тератогеном, то есть может оказывать влияние на рост и физическое развитие плода, его интеллект, психику и память в будущей жизни. Злоупотребление алкоголем может привести к прерыванию беременности, преждевременным родам и рождению ребенка с низким весом.

Не существует безопасных доз алкоголя, их никто не определил, и отдаленные последствия вполне возможны.

Не существует безопасных видов алкоголя. Пиво, вино, шампанское, водка, коньяк – любые спиртосодержащие напитки одинаково небезопасны.

Не существует безопасного триместра. Первый, второй, третий триместр, первая или последняя неделя беременности одинаково небезопасны для употребления спиртных напитков.

Те врачи, которые рекомендуют беременным бокальчик вина для настроения и гемоглобина, совершенно ничего не знают о современных исследованиях и мнениях на этот счет. И я бы категорически не рекомендовала вам следовать подобным небезопасным и устаревшим советам.

Для здоровья будущей мамы и малыша важно, как увеличивается масса тела женщины во время беременности. Советую вам рассчитать свой индекс массы тела – ведь именно от него зависит, как должен измениться вес, – и ознакомиться с международными рекомендациями.

Вот формула для расчета индекса массы тела (ИМТ):

Например, масса тела – 55 кг, рост – 1,65 м.

Индекс массы тела посчитали? Теперь смотрите, как должен увеличиваться ваш вес (таблица 3). Только учтите, что это рекомендации для одноплодной беременности.

Таблица 3. Рекомендуемая прибавка веса во время беременности

Частота осложнений беременности выше при верхних и нижних крайностях увеличения веса.

* В данной главе были использованы материалы Марии Кардаковой, MSc, ANutr – нутрициолога общественного здравоохранения Великобритании; Senior Associate, The Royal Society of Medicine (www.mariakardakova.com).

Прием витаминов и микроэлементов

Витамины

Важная глава, важные вопросы, поэтому поговорим достаточно подробно. Витамины – это органические соединения, которые необходимы нам в небольших количествах для адекватного обмена веществ и других важных процессов. Все продумано природой, и на самом деле ничего лишнего в нашем организме нет. Человек рождается с базовыми потребностями в еде, воде и тепле. И еда нам нужна в том числе еще и как источник энергии, витаминов, микро– и макроэлементов.

Все витамины (за исключением некоторых) не синтезируются в нашем организме, а поступают к нам с продуктами питания.

Если вы нормально питаетесь (а это не так сложно на самом деле, как вам может казаться на первый взгляд), то вам не нужен дополнительный прием витаминов во время беременности, за исключением некоторых, о которых я подробно расскажу ниже.

Витамины полезны при установленном дефиците. Множественный и значимый дефицит возможен среди пожилых людей, людей с ожирением, веганов, людей, страдающих алкоголизмом, мальабсорбцией, врожденными заболеваниями с нарушением обмена веществ, людей, живущих на гемодиализе, получающих парентеральное питание, больных целиакией, болезнью Крона, людей с очень низким социально-экономическим статусом, испытывающих реальный голод. У этих людей дополнительный прием витаминов оправдан.

Если же мы говорим об условно здоровых людях, без значимых сопутствующих заболеваний, то на сегодняшний день нет доказательств того, что поливитаминные добавки предотвращают развитие заболеваний, что они нужны и полезны.

А вот здоровый, разнообразный и полноценный рацион очень даже предотвращает, очень даже нужен и полезен.

ЕДА должна быть на первом месте. Никакие таблетки, даже самые дорогие и «заморские» не принесут и близко вам той же пользы, какую может принести здоровое питание.

Да, конечно, намного удобнее есть что попало, потом «закидываться» таблетками и считать, что вы все компенсировали, но это так не работает, к сожалению.

Поэтому придется заморочиться и с питанием, если хотите быть здоровыми и жить долго.

Все эти разговоры про «плохую экологию», «не те» продукты, поголовное «плохое питание» распространяют-ся производителями витаминов, которые скажут вам все, что угодно, чтобы убедить вас купить свой товар.

Я не рекомендую поливитаминные комплексы и, откровенно говоря, не встречала ни одного достойного на рынке СНГ. Их огромное множество, но удивительно, что нет ни одного нормального. Я не знаю, почему производители этих комплексов не обратятся к консультантам и не создадут именно такой комплекс с правильным и адекватным составом внутри каждой таблетки, который мог бы подойти всем беременным.

Некоторые поливитаминные комплексы могут быть небезопасны и содержать максимально допустимые дозы витаминов. Витамина А, например, может быть ровно столько, сколько вы должны получить его за сутки, а если при этом вы поели много продуктов, содержащих витамина А – получился переизбыток, и это уже не безопасно для плода. Витамин А в высоких дозах оказывает тератогенный эффект. Поэтому всегда рекомендую обращать внимание на состав.

Еще один камень в огород поливитаминов – многие из них, наоборот, НЕ содержат рекомендованное среднесуточное количество витаминов. Например, фолиевой кислоты в них может быть не 400, а всего 200 мкг, или витамина D не 600–800, а 200 МЕ, йода не 250 мкг, а 100 мкг и т. д.

Нередко в них есть витамины и микроэлементы, которые при одномоментном употреблении разрушаются или попросту не усваиваются. Например, кальций препятствует всасыванию железа, а витамин В1 полностью разрушается в присутствии витамина В2 и В3. Поэтому если и принимать витамины, то лучше в отдельности и только те, которые действительно необходимы.

Целесообразность дополнительного приема фолиевой кислоты во время беременности ни у кого из ученых, ни у кого из врачей во всем мире не вызывает никаких сомнений.

Как только у вас голове зародилась мысль о беременности, с этого же дня вы должны начать прием фолиевой кислоты, то есть еще до того, как начнете жить половой жизнью без предохранения.

Американский колледж акушеров-гинекологов рекомендует дополнительный прием витамина В₉ ежедневно и абсолютно всем женщинам репродуктивного возраста, независимо от их репродуктивных планов, потому что около 50 % беременностей наступает незапланированно, даже на фоне приема контрацептивов, а фолиевая кислота нужна уже с первых дней зачатия.

Наверное, без всех остальных витаминов можно было бы обойтись, а вот без фолиевой кислоты никак нет. Почему?

Только она абсолютно достоверно на 70–93 %!!! снижает вероятность возникновения дефектов развития нервной трубки у плода.

Существуют различные виды дефектов нервной трубки и различные формы расщепления позвоночника, наиболее тяжелая из них – миеломенингоцеле, когда спинной мозг торчит в виде грыжи наружу.

Дети с такими пороками развития имеют высокий процент смертности и инвалидности.

Если они рождаются, то у них может возникнуть:

• потеря чувствительности и двигательной активности в нижних конечностях;

• недержание кала, газов и мочи из-за нарушенной иннервации мочевого пузыря и прямой кишки;

• проблемы с обучением, вниманием и памятью, потому как зачастую Spina bifida сочетается с гидроцефалией.

Снова забросала вас терминами, но информация не лишняя, хочу, чтобы вы осознали всю серьезность вопроса и важность приема фолиевой кислоты!

И вот что важно: закрытие нервной трубки происходит на ранней стадии беременности (26–28-й день после зачатия, 6–7-я неделя), в то время, когда многие женщины еще не знают о своем интересном положении или только-только узнали.

Закрытие нервной трубки уже происходит или произошло – а вы фолиевую кислоту не принимали. В связи с этим у вас есть повышенный риск возникновения дефектов нервной трубки у плода.

Именно поэтому рекомендуется ежедневный прием фолиевой кислоты всем женщинам репродуктивного возраста еще до возможного зачатия.

Есть два взаимозаменяемых термина: фолаты и фолиевая кислота.

Фолат – это водорастворимый витамин B (B₉), содержащийся в продуктах питания (шпинат, говяжья печень, листовые овощи, горох и фасоль, нут, руккола, спаржа, капуста, авокадо, яйца, молоко и пр.). Фолаты хорошо всасываются, они не накапливаются в жировой ткани, избыточное количество выводится из организма.

Фолиевая кислота – синтетическая форма фолата, созданная руками человека. Она есть в составе абсолютно всех пренатальных витаминов, всех поливитаминов для беременных, а также есть в продаже в чистом виде, где в составе таблетки присутствует только фолиевая кислота. Обычно это таблетки, содержащие 1 или 5 мг витамина.

Во многих странах существуют государственные программы фортификации. Это значит, что фолиевой кислотой обогащают продукты питания: пшеничную и кукурузную муку, макароны, хлеб, крупы, рис и некоторые другие продукты.

В СНГ о таких программах говорят уже не одно десятилетие, но вы знаете, как у нас все устроено «замечательным» образом. Поэтому все это только разговоры и мечты, и ни одного реального действия на сегодняшний день не предпринято. Иесли хотите увеличить свои шансы на рождение здорового ребенка – уповайте на себя. На государство надеяться пока не приходится. Заботьтесь о себе сами. Начните уже сегодня принимать фолиевую кислоту и не прекращайте это делать до тех пор, пока у вас существует вероятность наступления беременности. Это нужно не вам, а плоду.

Фолиевая кислота так важна, что сегодня существуют даже контрацептивные таблетки (комбинированные оральные контрацептивы (КОК)) с добавлением фолиевой кислоты на случай незапланированной беременности (пропуск таблетки, неправильное использование) – для обеспечения адекватного уровня фолиевой кислоты в организме на момент беременности и после прекращения использования КОК.

Даже в тех странах, где есть фортификация, она обеспечивает потребление фолиевой кислоты около 163 мкг в день. Этого может быть достаточно для обычных людей, но этого мало для беременных женщин. Для них необходимое количество – не менее 400–800 мкг/сутки.

Эта доза обеспечивает адекватный уровень фолатов во время органогенеза в первом триместре и позже, когда фолаты необходимы для удовлетворения потребностей роста плода, плаценты и материнских потребностей. Практически сразу после начала приема фолиевой кислоты ее уровень в сыворотке крови нормализуется.

Начать прием витамина В₉ необходимо хотя бы за один, а лучше за три месяца до того, как вы начнете жить половой жизнью без предохранения и продолжать принимать в течение всей беременности (крайне важно соблюдать прием в первом триместре).

Фолиевая кислота является водорастворимым витамином, она не накапливается, и ее избыточное количество выводится из организма. В дозе 400–800 мкг/сутки ее можно принимать всю жизнь, не делая никаких перерывов (исключение только отсутствие половых контактов, когда ваш шанс беременности равен 0).

Женщинам из группы риска доза фолиевой кислоты может быть увеличена до 1–5 мг/сутки. Прием высоких доз фолиевой кислоты начинается за один-три месяца до зачатия и продолжается в течение первых 12 недель беременности, после чего дозу снижают до 400–800 мкг/сутки.

Внимание! Чрезвычайно важно!

Сейчас пошла мода на сдачу анализов на определение уровней фолиевой кислоты в эритроцитах или сыворотке крови.

Нерадивые блогеры или врачи, ничего в этом не понимающие, рекомендуют начинать прием ФК только после анализа или отменяют ФК по его результатам.

Вот что об этом пишет CDC:

«Хотя уровни фолата в сыворотке крови и эритроцитах можно контролировать, полезность этой практики неизвестна.

Определение ФК именно в сыворотке не отражают уровни общего насыщения организма и ее запасы. Анализ уровня фолиевой кислоты именно в сыворотке крови не должен быть поводом для отмены!»

ЭТО преступление против планирующей беременность и беременной женщины.

Для решения о приеме ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ ДОЗЫ ФК, подчеркиваю, ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ, НЕ ЛЕЧЕБНОЙ, никакие анализы НЕ требуются. Не несите деньги в лабораторию для сдачи бесполезного анализа.

Требуется только известность о факте наличия половой жизни у вас. Если вы имеете половые контакты и можете быть беременной (даже при приеме КОК есть вероятность беременности 1 %) – вам необходимо принимать ФК.

Если не живете половой жизнью, не можете быть беременной – ФК можно не принимать.

И еще важный нюанс. НИКТО ИЗ ЖЕНЩИН НЕ ПОЛУЧАЕТ НЕОБХОДИМОГО КОЛИЧЕСТВА ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ С ПИЩЕЙ. Сколько шпината бы вы ни съели, как бы разнообразно вы ни питались, это НЕВОЗМОЖНО. Даже в США и Европе, где есть фортификация продуктов питания, планирующим беременность женщинам все равно рекомендуют дополнительный прием ФК. Что говорить о нас.

• Если у вас при предыдущей беременности были дефекты развития нервной трубки у плода.

• Если вы/ваш муж родились с таким пороком.

• Если имеется семейная история дефектов нервной трубки у родственника второй или третьей линии.

• Если вы принимаете противоэпилептические препараты (карбамазепин или вальпроевая кислота).

• Если вы принимаете другие лекарственные препараты, которые могут уменьшать всасывание и активность фолиевой кислоты (например, триамтерен, триметоприм, сульфасалазин и пр.).

• Если у вас есть заболевания или состояния, связанные с мальабсорбцией:

• целиакия;

• воспалительные заболевания кишечника;

• резекция кишечника.

• Если есть прогрессирующее тяжелое заболевание печени, почечная недостаточность, требующая диализа, или злоупотребление алкоголем, курение, ожирение.

Возможно, фолиевая кислота уменьшает частоту возникновения других пороков развития. Так, во всем мире после введения фортификации и рутинных рекомендаций для всех беременных принимать дополнительно фолиевую кислоту упала частота у детей таких пороков развития, как:

• расщелина губы/неба (заячья губа, волчья пасть);

• врожденные пороки сердца;

• пороки развития мочевыводящих путей и конечностей;

• врожденная гидроцефалия.

Поэтому, если у вас или вашего мужа, у ваших родственников первой или второй линии были какие-либо из вышеперечисленных пороков развития, то есть смысл в увеличении дозы фолиевой кислоты до 1 – 5 мг/сутки.