Текст книги "Идеальная попка. Антикризисная программа на месяц"

Как получить от секса максимум удовольствия и пользы?

Во-первых, нужно поддерживать в тонусе интимные мышцы.

Ничего сложного в этом нет, запомните три основных упражнения для постельной гимнастики. Почему постельной? Да потому что их можно выполнять лежа в кровати. Проснулись, потянулись, делаем. Вечером крем на лицо нанесли, легли в кровать, пока крем впитывается – делаем.

Упражнение № 1

Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь на стопы и лопатки, медленно поднимайте таз, зафиксируйте на максимальном подъеме, напрягите все мышцы, сосчитайте до десяти, медленно опустите. Повторяйте упражнение 3-10 раз.

Упражнение № 2

Лягте на спину. На счет «раз» поднимите прямые ноги, опустите их на счет «два, три». Выполняйте упражнение 5-10 раз.

Упражнение № 3

Встаньте на колени, руки на пояс. Вращайте тазом по часовой стрелке и против 1–2 минуты.

Во-вторых, не нужно пренебрегать афродизиакальными продуктами питания.

Что такое афродизиаки? Это то, что положительно влияет на наше либидо. С помощью каких продуктов можно улучшить качество питания и секса? Женский интернет-журнал inmoment.ru советует: побольше продуктов с высоким содержанием витамина С!

Известно, что витамин С, если его хватает в организме, стимулирует половое влечение и обостряет сексуальные ощущения. Пейте свежий апельсиновый сок, и вы всегда будете в прекрасной форме.

Сексуальные фантазии появляются в нашем мозгу, а питание для мозга – это углеводы, злаковые, бобовые, витамины группы В, полиненасыщенные жирные кислоты. Отдавайте предпочтение черному хлебу, холодноводной рыбе, коричневому рису, а сахар замените медом или хотя бы вареньем. Организм будет лучше усваивать пищу, улучшится кровообращение, а значит, мы станем более чувствительны к ласкам и прикосновениям.

Для улучшения кровообращения хорош опять же витамин С, содержащийся в болгарском перце, свекле, сельдерее, брокколи, помидорах и винограде, а также «экзотических» плодах: киви, ананасах, авокадо и т. д. Витамин Е тоже важен в этом отношении – его много в сухофруктах и оливковом масле.

Активная работа половой сферы зависит также от продуктов с высоким содержанием протеинов: не консервированного мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов. Стимулируют сексуальное влечение и вещества, содержащиеся в морских водорослях и ананасах.

Характер отношений тоже зависит от питания, так как питание влияет на работу гормональной системы. Нашему организму для выработки гормонов нужны жиры, как животные, так и растительные. Употребляйте жиры (сливочное и растительное масло) в разумных пределах, однако не исключайте их из питания совсем.

Активизирует половую функцию корень имбиря: он улучшает настроение и кровообращение, и отношения между партнерами тоже улучшаются. Можно купить свежий корень имбиря и заваривать вместе с чаем, а можно – молотый, в виде порошка, чтобы добавлять в блюда.

Есть и другие растения, которые можно назвать афродизиаками: настолько они повышают общую энергетику организма, тонизируют и стимулируют сексуальное влечение. Это женьшень, который продается в виде экстракта или капсул; гуарана, возбуждающее и дающее силу растение; анис, который способен сделать сексуально активными как мужчин, так и женщин. Самое простое средство: залить литром кипятка 1 чайную ложку аниса, настоять и пить на ночь, по 1/2 стакана.

Готовить блюда постоянно бывает затруднительно: ведь нам, прежде всего, приходится ходить на работу, а для себя времени остается мало. Съедайте каждый день хотя бы один или два продукта из тех, что перечислены ниже, и вы уже почувствуете прилив энергии.

Вот эти продукты: морковь, хурма, тыква, персик, абрикос, свекла, помидоры, капуста, шпинат, а также желток яйца, молоко и рыбий жир. Еще в любви прекрасно помогает киви. Оказывается, витамина С в нем больше, чем в апельсине, и если съедать по одному киви в день или хотя бы несколько штук в неделю, это укрепит иммунитет и повысит сексуальное влечение.

Я думаю, информации достаточно. Дерзайте!

Часть I
Красивая кожа – 50 % успеха!

В этой части:

• Антицеллюлитная программа

• Антицеллюлитные рецепты

• «Звездные» методы борьбы с целлюлитом

Целлюлит? Вы этого НЕдостойны!!!

Речь сейчас пойдет о специфическом воспалительном процессе, от которого страдают восемь из десяти женщин независимо от возраста, телосложения, веса и физической активности. Этот процесс может начаться уже в четырнадцать лет. Я имею в виду воспаление подкожно-жировой клетчатки.

Что я слышу? У вас такого не наблюдается? А если я вам сообщу, что воспаление подкожно-жировой клетчатки – это целлюлит? Ну вот, вы тяжело вздохнули. Вздохами и грустными взглядами в зеркало мы вряд ли себе поможем, так что будем бороться с этой неприятностью при помощи известной с древних времен ароматерапии.

Чтобы правильно понимать причины возникновения целлюлита, необходимо иметь хотя бы базовые знания об особенностях строения и функционирования жировой ткани. Жировая ткань человека в абсолютном большинстве состоит из белой жировой ткани. Важнейшей функцией белой жировой ткани является накопление и мобилизация липидов, особенно триглицеридов и свободных жирных кислот.

Кроме белой жировой ткани, имеется и бурая жировая ткань, которая играет важную роль в терморегуляции новорожденных. Ее функция у взрослых людей в настоящее время неизвестна.

Распределение жира в теле человека зависит от пола, возраста и расовой принадлежности. Как правило, женщины имеют более высокий процент жировой ткани от веса тела, чем мужчины, что проявляется более толстым слоем подкожно-жировой клетчатки. Типичным для женщин является отложение жира в области верхней трети наружной и внутренней поверхности бедер, ягодиц.

С возрастом отмечается увеличение количества жира в области живота, как за счет подкожного, так и за счет межкишечного жира. Напротив, на нижних конечностях количество подкожного жира с возрастом уменьшается, но увеличивается объем межмышечного и внутримышечного жира.

Расовая разница зон накопления жира также очевидна. По сравнению с другими расами, у чернокожих людей отмечается преимущественное отложение жира в области ягодиц, что связано с характерным для этой расы поясничным лордозом (специфическое искривление позвоночника кпереди).

Распределение жировой ткани зависит еще и от локализации. Подкожно-жировая клетчатка передней брюшной стенки и верхней части нижних конечностей включает два слоя – поверхностный и глубокий. Поверхностный жировой слой состоит из компактных, плотных «брикетов» жира, заключенных в хорошо организованную фиброзную оболочку. Глубокий жировой слой состоит из более рыхлого жира, разделенного беспорядочной сетью фиброзных перегородок.

Причины появления целлюлита

• Гормональные нарушения, связанные с беременностью и родами.

• Несбалансированное питание.

• Дряблые и слабые мышцы.

• Стрессы, которые очень активно влияют на железы внутренней секреции.

• Замедленное кровообращение.

• Наследственность.

• Загрязнение окружающей среды.

Если вы не уберегли свое драгоценное тело и, подойдя к зеркалу, увидели на нем бугорки и ямки, то запаситесь терпением, потому что излечение от целлюлита займет не день и не два. Этот долгий процесс должен идти изнутри.

Как вы можете себе помочь

1. Питание. Исключите продукты с высоким содержанием жиров и ешьте побольше овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Именно они восстанавливают натриево-калиевый баланс, очищают межклеточные пространства от застойных явлений. Если у вас целлюлит, знайте, что ваш организм нуждается в калии – он содержится в бананах, апельсинах, арбузах, печеном картофеле. Этот микроэлемент хорошо очищает лимфу. Кроме того, в день нужно выпивать до 8 стаканов чистой питьевой воды.

2. Спорт. Регулярные занятия спортом улучшат кровообращение и циркуляцию лимфы в организме, а специальные упражнения укрепят слабые мышцы бедер, пресса и ягодиц. Проблема в том, что все знают, но не все делают – времени не хватает, да и просто лень. Те, кому не лень, могут совмещать просмотр сериалов с нехитрыми упражнениями. Тем же, кому лень, можно предложить пойти в бассейн, так как вода очень благотворно влияет на наши проблемные места. Ну а тем, кому совсем-совсем лень, я адресую следующие пункты этого перечня.

3. Баня. Русская баня – это своеобразный массаж при помощи веника и перепадов температур, который благотворно и омолаживающе влияет на нашу кожу.

4. Массаж. Прекрасные результаты дает массаж с антицеллюлитными кремами с последующим обертыванием – он направляет токсины в лимфатические протоки, через которые они выводятся из организма. Но эта процедура противопоказана при варикозном расширении вен, тромбозах и повышенном артериальном давлении. Если вы не в состоянии обратиться к дорогостоящему специалисту-массажисту, вы можете начать проводить стимуляцию кожи массажной щеткой или мочалкой, что также способствует улучшению микроциркуляции крови и лимфы. Очень хорош «роликовый массаж» при помощи специального приспособления, снабженного иголками, – он увеличивает упругость мышц и повышает гибкость соединительной ткани.

5. Ароматерапия. С помощью перечисленных выше процедур вы достигнете лучшего эффекта, если будете совмещать их с ароматерапией.

Какие же эфирные масла помогут нам в борьбе за свою фигуру, а значит, за счастье?

Это аромамасла лимона, гуараны, чайного дерева, грейпфрута, герани, бергамота, корицы, муската. Вещества, которые находятся в этих маслах, способны на многое, а именно:

• стимулируют сжигание жира;

• помогают укреплению коллагеновых волокон в тканях;

• препятствуют образованию жировых клеток;

• усиливают кожное кровообращение, укрепляют и увлажняют кожу;

• обладают антисептическими свойствами;

• предупреждают появление капиллярной сетки, повышают тонус вен;

• освежают, тонизируют, снимают усталость;

• препятствуют старению кожи, обогащают кожу витамином Е.

В борьбе с целлюлитом вам помогут аромакурительницы, аромаванны, ароматическая вода, аромакомпрессы, аромамассаж и растирания. Ниже я приведу необходимое количество антицеллюлитных эфирных масел в расчете на 1 ч. ложку основы (лучше всего использовать в качестве основы миндальное масло).

• Грейпфрут – 10 капель.

• Герань – 8 капель.

• Бергамот – 10 капель.

• Корица – 3 капли.

• Мускат – 5 капель.

• Чайное дерево – 5 капель.

В качестве основы можно также использовать подходящий крем или молочко для тела, однако следите, чтобы они не содержали минеральное масло, создающее пленку, из-за чего активные вещества не могут проникать в кожу.

Рекомендации

Я приведу несколько рецептов средств для устранения целлюлита, которые не потребуют от вас особых затрат времени и средств.

Индонезийский рецепт «Стебли бамбука»

Не пугайтесь, натуральные стебли бамбука вам не понадобятся, просто для индонезийцев бамбук – символ стройности. Эта полезная процедура усиливает микроциркуляцию крови, способствует выводу лишней жидкости и токсинов, улучшает эластичность кожи, стимулирует обменные процессы, предотвращающие накопление жира в целлюлитных бляшках.

Возьмите гущу от выпитого заварного кофе, капните в нее 10 капель масла чайного дерева, предварительно смешанного из сливок или жирного молока, перемешайте до однородной ароматной массы. Стоя под душем, нанесите эту смесь на кожу, растирая ею проблемные места, затем сполоснитесь прохладной водой. Эту процедуру можно продолжать, пока не устанут руки. Выполнять ее следует через день. Вода в душе не должна быть горячей.

Следующим средством пользуются многие топ-модели и манекенщицы, повышая таким образом тонус и эластичность кожи и сосудов, увлажняя и насыщая ее кислородом, питая и укрепляя все слои кожи, улучшая микроциркуляцию.

Рецепт «Мисс Вселенная»

Вам понадобится гель для душа, которым вы обычно пользуетесь. Налейте небольшое количество геля в емкость, капните в него 4 капли эфирного масла герани и 4 капли масла бергамота, перемешайте и намыльте этой смесью шею, плечи и грудь. Затем возьмите либо массажер, либо массажную рукавичку, либо жесткую мочалку и массируйте себя, втирая смесь 20 круговыми движениями по часовой стрелке и 20 движениями против нее. После этого хорошенько смойте гель с тела, промокнитесь слегка полотенцем и на влажную кожу нанесите любое молочко для тела, предварительно смешав его с 4 каплями масла грейпфрута.

Рецепт «Наяда»

Эта процедура обеспечит вашу кожу полноценным питанием. Компоненты обладают стимулирующим кровообращение эффектом, улучшают усвоение активных компонентов, способствуют выведению шлаков. Приготовьте аромаванну. Использовать при этом рекомендуется следующие масла: можжевельник – 8 капель; лимон – 10 капель; бергамот – 8 капель; грейпфрут – 6 капель; розмарин – 10–12 капель; лаванда – 10 капель.

Из этих масел можно составлять следующие смеси.

1. Масло можжевельника (3 капли) + масло грейпфрута (3 капли) + масло лимона (3 капли) + масло лаванды (3 капли).

2. Масло розмарина (4 капли) + масло грейпфрута (4 капли) + масло лимона (2 капли).

3. Масло розмарина (4 капли) + масло бергамота (5 капель) + масло лаванды (4 капли).

Хотелось бы заметить, что борьба со злейшим врагом женской фигуры длится не неделю и не месяц, она длится постоянно. Поэтому будет эффективнее, если эти полезные процедуры станут такой же устойчивой привычкой, как, например, привычка чистить зубы.

Как побеждают целлюлит звезды?

Да, они сидят на диетах, занимаются спортом и ложатся под нож пластических хирургов. Вы скажете, что с такими деньгами можно себе позволить и дорогие операции, и няню для детей, чтобы та возилась с малышами, пока мама ходит по спортивным залам. Да, звезды именно так и делают.

Однако многие из них, несмотря на пристальное внимание прессы и бесконечные светские тусовки, все-таки остаются обыкновенными женщинами: стараются и детьми самостоятельно заниматься, и хозяйство вести. Как им все это удается? Да просто у них вся жизнь расписана по минутам! Попробуйте составить свой «график производства» красивого тела, распишите по часам и минутам, что вы должны делать ежедневно.

Джессика Альба

В отличие от своих голливудских подруг, которые предпочитают иметь личного тренера и заниматься в клубе, Джессика Альба проводит занятия дома. Спокойная домашняя обстановка, отсутствие опасности встретиться лицом к лицу с папарацци помогают Джессике укреплять мускулы и поддерживать такую форму тела, о которой мечтают тысячи женщин по всему миру. Актриса занимается йогой, кардио-гимнастикой, боксом, теннисом под руководством «видеотренера». Это прекрасный выход для тех, кто комплексует по поводу своего внешнего вида, не решается записаться в клуб или считает, что дома и стены помогают. Я, например, тоже занимаюсь исключительно дома. Просто экономлю время. А дома можно делать все необходимые упражнения и при этом готовить ужин или общаться с ребенком. Частенько мы занимаемся зарядкой вместе с сыном – и ему забава, и мне польза.

Мадонна

Главной поп-диве уже пятьдесят! Тем не менее мы не устаем удивляться прекрасной формой Мадонны, которую она поддерживает с помощью макробиотического питания. Она употребляет растительную пищу: фрукты, овощи, злаки, сою и бобовые, растительное масло; очень мало ест животной пищи и полностью отвергает модифицированные продукты. Для поддержания эластичности мышц и укрепления мускулов Мадонна ежедневно серьезно занимается йогой. А для сжигания лишних калорий и борьбы с воображаемым лишним весом певица каждое утро совершает пробежки.

Виктория Бэкхем

Чтобы и дальше оставаться в такой же форме, Виктория использует довольно жесткий метод – она очень мало ест. Прибегая иногда даже к голоданию, в остальные дни Виктория выстраивает свой рацион таким образом, чтобы потреблять не более 1000 калорий в день. При этом она не употребляет ни сахара, ни жира. Регулярные занятия спортом стали неотъемлемой частью ее ежедневного расписания. В доме Бэкхемов одна из комнат превращена в своеобразный данс-класс, где Виктория любит танцевать на высоких каблуках. По ее мнению, это помогает ей сохранить красивый контур ног.

Камерон Диас

В отличие от Виктории Бэкхем, Камерон Диас не является сторонницей диетического питания. Несмотря на проблемы с желудком, актриса и не думает отказываться от удовольствия полакомиться мороженым, гамбургерами, сдобой и другими вредностями. Зато Камерон никогда не сидит на месте. Много времени она проводит в воде. Камерон Диас по 4–5 часов в день занимается серфингом – и это притом, что всего час таких занятий сжигает до 600 калорий. Именно поэтому она может позволить себе многое в еде. За несколько дней до выхода на красную дорожку «Оскара» актриса садится на строгую диету, которую можно назвать «Зеленые листья»: в пищу употребляются только салат-латук, капуста, шпинат, петрушка и т. д. Такое питание устраняет чувство голода, убирает отеки и делает живот абсолютно плоским.

Холи Берри

Вот еще одной звездной мамой стало больше! А знаете ли вы, как трудно вернуть прежний вес женщине, родившей ребенка и при этом страдающей диабетом? Конечно, лучше вам этого не знать! А у Холи есть свои секреты красоты: ее рацион состоит из таких полезных продуктов, как сушеные овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и злаки. Кроме регулярных занятий йогой, Холи Берри занимается по оригинальной методике Харлей Пастернака, которая носит название «Пять факторов фитнеса». Она включает в себя 3–5 занятий в неделю по 25 минут и состоит из упражнений для развития мускулатуры, кардиотренировок и упражнений на равновесие. А для борьбы с целлюлитом Холи Берри каждый раз после приема душа выполняет массаж с использованием натуральных масел.

Ева Лонгория

Во-первых, она страхует на кругленькую сумму свою самую привлекательную часть тела – ягодицы. Во-вторых, старается сохранить предмет своей гордости красивым и упругим. Чтобы добиться этого результата и предотвратить появление целлюлита, она не жалеет ни сил, ни времени и ежедневно делает специальные упражнения для ягодиц, делающие их упругими, округлыми и не дающие им потерять свою форму. Отличаясь любовью к калорийным средиземноморским и мексиканским блюдам, она обязательно впоследствии сбрасывает калории, занимаясь спортом, особенно аэробикой и силовыми тренировками. К тому же Ева Лонгория пьет много воды, в среднем 3 литра в день, для эффективного выведения шлаков и токсинов из организма. Актриса старается хорошо высыпаться, так как знает, что это способствует естественному регулированию аппетита.

Часть II
15 упражнений для идеальной попки

В этой части:

• Учимся дышать правильно

• Тонизируем все группы мышц

• Делаем наши формы идеальными

Подготовительная «работа»

Какое дыхание правильное?

К сожалению, большинство людей дышит неправильно. Мы влезаем в узкие джинсы, еле-еле застегивая пуговицу; впихиваем себя в юбку на размер меньше того, который нам нужен; на званый вечер надеваем платье, в котором боимся дышать…

И что мы имеем в итоге? Неправильное грудное дыхание. При таком дыхании расширяется главным образом верхняя часть грудной клетки, и связано оно преимущественно с работой мышц, поднимающих плечи, ключицы, лопатки и ребра. Грудная клетка расширяется очень незначительно и только в верхней части, соответственно, и легкие на вдохе расширяются мало. Имейте также в виду, что для подъема плеч, ключиц и лопаток требуются большие затраты сил, поэтому мышцы, участвующие в дыхании, слишком напрягаются и быстро утомляются.

В результате при верхнегрудном дыхании количество воздуха, поступающее в легкие при вдохе, минимально, а напряжение дыхательного акта максимально. Это приводит к учащению дыхания, слишком высокому положению гортани и напряжению голосовых связок.

Дорогие барышни, работающие учителями, экскурсоводами, дикторами, телефонными диспетчерами! Вы теперь понимаете, почему после работы вы чувствуете себя как выжатый лимон – вы просто неправильно дышите!

Некоторые из нас, особо одаренные, могут дышать так называемым боковым способом. При нем грудная клетка расширяется в основном в стороны, а воздухом наполняются преимущественно средние сегменты легких. Однако при боковом дыхании сильно втягивается низ живота, а это вредит работе органов пищеварения. Тем не менее такое дыхание является более здоровым и менее утомительным.

Наши любимые мужчины дышат животом – это так называемое брюшное дыхание, при нем наиболее интенсивно работает диафрагма, а помогают ей мышцы брюшного пресса. Между прочим, при таком дыхании проводится своеобразный массаж внутренних органов: печени, селезенки, кишечника, но верхние и средние отделы легких практически не задействованы.

Самое правильное – смешанное дыхание. Именно оно является полным и наиболее эффективным. Давайте потренируемся дышать правильно! Кстати, тренировать правильное дыхание лучше всего натощак.

Смешанное дыхание

Сделайте выдох, задержите дыхание до того предела, когда уже очень захочется глотнуть воздуха. Затем медленно вдыхайте через нос, считая при этом до девяти. Контролируйте дыхание: на счет «один, два, три» вдыхайте животом (живот при этом слегка округляется, растет), на счет «четыре, пять, шесть» вдохните грудью (грудная клетка расширяется), на счет «семь, восемь, девять» должны приподняться плечи, а живот – слегка втянуться. У вас получился полный вдох.

Полный выдох надо делать в той же последовательности: мышцы живота расслабляются, грудная клетка опадает, плечи опускаются.

Попробуйте несколько недель ежедневно делать по 2–3 полных вдоха и выдоха. Не забывайте задерживать дыхание! В течение месяца можно довести количество полных вдохов до 10–12 в день. На работе перед обеденным перерывом вы можете попробовать сделать парочку несложных дыхательных упражнений.

Долгий выдох

Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте через нос, отмечая по часам с секундной стрелкой или по своему ритмичному счету продолжительность выдоха. По мере тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2–3 секунды каждую неделю. Однако не надо удлинять его через силу, задыхаясь при этом.

Глубокий вдох

Сидя на стуле, сделайте прерывистый вдох через нос. У вас должны получиться 3–4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2–4 секунды задержите дыхание и быстро и сильно выдохните через широко раскрытый рот. Повторите 3 раза.

Можно пойти и другим путем – тренировать дыхание по системе йоги. Именно так уже несколько лет уверенно и успешно занимается Мадонна.

Правильное дыхание – один из пяти фундаментальных принципов йоги. Поэтому система йоги содержит великое множество пранаям – методов контроля дыхания. Этим упражнениям не одна тысяча лет, и в большинстве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее йогическое знание.

Комплекс дыхательных упражнений от Мадонны

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, скрестите ноги. Для лучшей концентрации, выполняя эти упражнения, можно закрыть глаза. Руки вытяните перед собой и сомкните в замок. Вдохните глубоко и медленно, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 6-10 раз.

2. Сядьте на пол, скрестив ноги, руки поднимите до уровня груди и сомкните ладони. Глубоко и плавно вдыхайте, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдыхайте. Выполните 6-10 раз.

3. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнитесь, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, сделав при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 2–5 раз.

4. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. На вдохе медленно садитесь (можете помочь себе руками). Выпрямите спину и сделайте плавный вдох. Опираясь на руки, прогнитесь назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 3–7 раз.

5. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами и не отрывайте ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 5-10 раз.

6. Встаньте, установив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой. Начинайте делать медленный и плавный вдох, поднимая при этом руки. Когда руки будут над головой, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Выполните 7-10 раз.

7. Встаньте, поставьте ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе начинайте заводить руки назад, сводя лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 раз.