Текст книги "Как наладить сон ребенка. Важные знания, практические советы, сонные сказки"

Если малыш находится на грудном вскармливании, то это период его активной настройки: ребенок должен научиться правильному захвату, а вы – освоить удобные для вас обоих позы для кормления. Сейчас не время для режимов и очень важно кормить малыша по требованию, причем это требование может исходить как от ребенка, так и от вас (например, если грудь переполнена и начинает причинять дискомфорт, можно предложить ее малышу). Полный животик теплого молока будет прекрасным инструментом регулирования цикла «сон – бодрствование». Не бойтесь создать ассоциации «еда – сон» на этом этапе. Вы все еще знакомитесь, а ребенок пока не может строить причинно-следственных связей, необходимых для формирования привычки. Сейчас тот уникальный момент, когда можно дать волю всей широте материнских чувств и, без оглядки на рекомендации «экспертов» и «опытных», брать ребенка на руки тогда, когда хочется или кажется правильным. Ваши тепло, близость, контакт и ласка – важные составляющие будущей стабильной и здоровой психики ребенка.

Если малыш находится на искусственном вскармливании, убедитесь, что марка, дозировка и объем смеси назначены и контролируются педиатром. Адаптированная смесь – не «за мена» грудному молоку, а мера, призванная к решению очень конкретных терапевтических задач.

Отдельно подчеркну, что ребенок на грудном вскармливании исключительно редко нуждается в допаивании водой. Такая потребность теоретически может возникнуть, если в отопительный период у вас очень жарко и сухо (что само по себе должно заставить вас принять меры) или же если вы живете в очень жарком климате. Существует мнение, что избыточное потребление воды младенцами может вызвать «водную интоксикацию» – состояние редкое, но очень опасное.

Главные правила сна в первые месяцы жизни

Сон ребенка в первые недели никак не организован. Это значит, что циркадные ритмы (ритмы «день – ночь») пока еще совсем не развиты и длинные периоды сна хаотично перемежаются короткими – без выделения предсказуемого длинного отрезка ночью. Больше того, иногда в этом возрасте у детей может возникнуть так называемая путаница дня и ночи – когда малыш хорошо и спокойно спит длинные отрезки днем и часто просыпается по ночам, расстраивая и без того уставших родителей. К сожалению, никакие народные мудрости, призывающие надеть на ребенка распашонку наизнанку или поставить перевернутое вверх дном блюдце, тут не помогут. Поможет время. По мере созревания и установления тех самых циркадных ритмов путаница пройдет сама собой. Мы можем немного поспособствовать этому процессу, ограничивая дневной сон отрезками не более 2–3 часов, укладывая малыша днем спать в светлой комнате, без «особых условий» в виде тишины и бесшумно передвигающейся мамы-ниндзя. Ночью мы тоже должны четко обозначить, что период активности завершен – малыш должен спать в темноте, и при пробуждении не стоит его дополнительно разыгрывать и стимулировать разговорами: сделайте все, чтобы ребенку было комфортно, но если он просто лежит и смотрит в потолок, вам не нужно петь ему песенки или постоянно гладить.

Это идеальный сценарий, но бывает и так, что обещание, что в первые недели ваш малыш будет спать «как младенец», вызывает у родителей нервный хохот, потому что они видят диаметрально противоположную картину. Что может помочь в таком случае?

Контроль за временем бодрствования (ВБ). Малыши первых двух месяцев жизни комфортно могут выдержать не более 30–60 минут бодрствования. Очень часто они не способны уснуть сами. Им нужна помощь взрослого, но неопытный родитель упускает первые сигналы усталости и приступает к укладыванию, когда степень усталости уже критическая и ребенок едва ли не бьется в истерике от того, как сильно перегружена его нервная система. Обратите внимание на легкое покраснение глаз, небольшие капризы и кряхтение ребенка, движения, ищущие грудь, которая поможет уснуть. НЕ отвлекайтесь на свои дела, даже если вам «нужно всего три минуточки», чтобы их закончить, – этого достаточно, чтобы усталость малыша стала критической, и тогда уложить его будет в разы сложнее.

Контроль за эмоциональной нагрузкой. Нередко в первые недели в дом к новорожденному малышу идет просто караван гостей: от бабушки с дедушкой до подруг и соседок. Такое внимание приятно, но хлопотно для мамы и очень утомительно для неокрепшего человечка. Вспомните: смех, яркие краски одежды, запахи чужих духов, постоянная передача с рук на руки, игрушки, музыка – это непосильная ноша для нервной системы, которая даже с внутренними нагрузками справляется еще не всегда успешно. Ограничьте количество гостей, сократите время их контакта с малышом, чутко следите за его настроением и при первых признаках напряжения унесите его в соседнюю тихую комнату, приглушите свет и помогите успокоиться.

Контроль за физической нагрузкой. В последнее время бытует мнение о жизненной важности физической нагрузки для малышей. В первый год жизни, а уж тем более в первые месяцы, она не только не полезна, но является источником стресса для крохи. Не стоит наперегонки записываться на массаж, грудничковое плавание или динамическую гимнастику. Для большинства детей эта нагрузка чрезмерна и ведет не только к проблемам со сном, но и к отказу от груди, например. Вы успеете записать сына в спортивные секции после трех-четырех лет, отдадите дочку на балет, когда она сможет хотя бы стоять на одной ножке, – всему свое время, и сейчас время, когда отдых, питание и контакт с родителями должны быть приоритетом.

Контроль конечностей. Рефлекс Моро заключается в том, что ребенок периодически вздрагивает, вскидывает ручки, «пугается» и сам себя будит. Со временем, к 4–6 месяцам, он угаснет, но пока может доставлять массу неудобств как самому ребенку, так и маме. Бабушки и специалисты старой закалки здесь могут порекомендовать уложить ребенка на животик, и это действительно может помочь, но риски такого решения слишком высоки! Напомню, что систематическое внедрение рекомендации об укладывании детей до года только на спину (см. начало главы) снизило количество детей, погибших от СВМС, на 50 %! НИКОГДА не укладывайте ребенка до года на живот для сна!!!

Глава 3. Основы здорового сна

Приступая к любому новому делу, важно не прыгать в омут с головой, а разработать конкретный план и подготовить базу. Представьте, что вы решили начать худеть и знаете, что для этого вам нужно перестроить питание и включить в свой режим дня больше физической активности. Это хорошее стремление, но пока оно все еще находится на этапе «хочу». Без конкретных подготовительных мер дело вряд ли сдвинется за грань фантазии у вас в голове. Вы должны исключить все вредные продукты, понять, какие продукты вам нужны для сбалансированного рациона, найти рецепты блюд, разузнать режим работы спортзала, записаться на занятия и купить спортивную одежду и обувь, а еще, возможно, получить консультацию врача о своем состоянии здоровья (записаться, приехать, припарковаться, пройти осмотр и услышать рекомендации врача – тоже отдельные шаги!). Вот сколько действий нужно совершить, еще ДО того, как вы активно предпримете реальные шаги к похудению. Если вы не провели этой подготовки, то в холодильнике у вас – лишь привычное сало и покупные котлеты, в шкафу – только макароны и картошка, а если продукты и куплены, то что из них готовить и как это сделать вкусно и разнообразно (жарить ведь нельзя, просто варить не так вкусно), неясно – снова скатываемся к привычной картошке с котлетами и результату в виде лишних килограммов на талии. Если мы не узнали о режиме работы спортзала, то приедем туда между занятиями и зря потратим время, а значит, упустим важный момент, когда мотивация высока. У подготовки есть и еще одна важная функция – не только организация процесса, как мы говорили выше, но и создание максимально благоприятных условий для активной работы. Ни один тренер не начинает занятие без разминки, которая разогревает ваши мышцы и связки, защищая вас от травм и снижая нагрузку на организм. Дом нельзя построить без фундамента, иначе даже самые красивые и современные материалы просядут и дадут трещину, сводя на нет все ваши усилия. Подготовка к работе над самостоятельным засыпанием – это такой же фундамент, дающий опору новому навыку, который еще только предстоит сформировать, и при этом снижающий нагрузку в самой работе, делая ее мягче, бережнее и понятнее для ребенка.

Простые, но важные условия для здорового сна

Первый и самый простой этап подготовки, который не требует серьезных усилий ни от родителей, ни от ребенка. Здесь вы не столкнетесь с плачем или протестом, но создадите атмосферу, максимально благоприятную для засыпания и сна.

Температура и влажность. Степень важности 9/10. Кажется, только ленивый не отметил, что для спокойного сна нужна прохлада и адекватная влажность. Я постараюсь объяснить, почему это важно и как работает наш организм, чтобы вы выполняли рекомендацию с пониманием смысла, а не потому, что кто-то вам так сказал. Для того чтобы уснуть, наш организм задействует целый ряд физиологических механизмов, и в этом разделе нам интересна терморегуляция. Нам важно понизить температуру тела (не намного, здесь не будет перепадов в полных градусах), но, согласитесь, это сложно сделать, если в комнате шпарят батареи и температура не опускается ниже 25 °С. Ступни ребенка должны быть теплыми, и дополнительные носочки будут хорошей идеей, но вот все остальное должно ощущать комфортную прохладу. Идеальная температура должна колебаться в диапазоне 19–23 °С. В домах с центральным отоплением или теплыми полами важно контролировать и влажность. Слизистые глаз, носа и горла влажные, но легко высыхают под воздействием вдыхаемого воздуха, что провоцирует кашель, жажду, ощущение сухого рта, увеличивает риск вирусных заболеваний и кожных реакций, особенно у малышей с атопичной кожей, – согласитесь, не самые приятные ощущения, если хочется спать, а сказать или помочь себе ты еще не можешь. Идеальные значения влажности будут начинаться от 50–55 %, но не будут превышать 75 % во избежание развития плесени.

Практический совет

♦ Не укрывайте ребенка одеялом – до двух лет он не может самостоятельно им управлять и будет из-под него постоянно выбиваться, это значит, что вы будете меньше спать, постоянно укрывая кроху. Отдайте предпочтение паре слоев одежды (если холодно): боди и флисовая пижама, например, – или спальному мешку, который позволит сохранить полный спектр движений, но не собьется под малышом и обеспечит его теплом.

♦ Мокрое полотенце на батареях повышает влажность на 5-10 % – это быстрый, простой и бюджетный способ контролировать качество воздуха. Увлажнитель и мойка воздуха – тоже прекрасные варианты, если бюджет семьи их позволяет. Окно, открытое в мороз, не повысит влажность, а, наоборот, вытянет остатки влаги на улицу, так как в мороз влажность воздуха очень низкая и сработает принцип осмоса.

Темнота. Степень важности 10/10. Еще один простой и быстрый способ укрепить ваш фундамент перед работой по методике самостоятельного засыпания, если она вам нужна. Темнота стимулирует выработку гормона мелатонина, который помогает нам заснуть легче и спать дольше. Именно поэтому важно снижать уровень освещенности перед укладыванием вечером и исключать мультики и доступ к вашему телефону и планшету за пару часов до сна. Днем темнота тоже поможет запустить сон быстрее за счет нескольких механизмов: до определенного возраста дневные колебания в выработке мелатонина тоже существуют (хотя и гораздо меньшие в сравнении с ночным пиком), а для детей постарше темнота снижает сенсорную нагрузку. Чем меньше видно, тем меньше интересных вещей, перетягивающих внимание на себя. Кроме того, работа зрительного анализатора (а это не просто «глаз», это огромная связка нервной системы) очень энергозатратна, и некоторые малыши так будут копить дополнительную усталость. В вопросе организации темноты (а мы хотим сделать действительно темно, а не просто «чуть затенить») родителей часто волнует два вопроса: а не привыкнет ли ребенок так, что не сможет потом спать в саду, например; и не испугается ли без привычных очертаний. Давайте разберемся. Мы все формируем определенные привычки к засыпанию – пижама, любимая подушка, сторона кровати. Темнота тоже становится частью такой привычки. При этом важно разграничивать понятия «привычка» и «зависимость». Темнота не создает зависимости. Она облегчает и упрощает сложный этап работы, и для некоторых детей потом довольно просто спать при свете без потери качества сна, когда он налажен. Как же быть с теми, кому и правда хорошо спится только в темноте, – это зависимость? Нет, это индивидуальная особенность, которую мы должны уважать. А детский сад? В подавляющем большинстве дети, умеющие сами засыпать и хорошо спящие дома, отлично спят и в саду без обеспечения темноты, с двадцатью другими малышами рядом и шаркающей нянечкой в соседней группе. Это происходит потому, что правила и строгость их соблюдения очень отличаются от семейных – ребенок к детсадовскому возрасту точно понимает, что с воспитателем не забалуешь (а воспитателю в голову не придет настраивать специальные условия для одного ребенка, потому что у нее их двадцать и каждому уникальной атмосферы не создашь). Ну и еще один аспект: вашему малышу сейчас сколько – 4–6–9 месяцев? До сада еще год или даже больше? Проблемы в этом плане стоит решать по мере поступления, а не отказываться от необходимых действий из страха перед тем, что будет через два года.

Теперь о страхе темноты – давайте подумаем, что именно страшно в темноте? В темноте страшно то, чего не видно, но мы можем себе представить.

Способность фантазировать, а значит, и бояться нереальных вещей, приходит с активным развитием речи примерно с двух лет. До этого любые разговоры о том, что ребенок боится темноты, – это отражение эмоций родителей на эту тему.

Помните, что именно вы учите ребенка, как реагировать на любую новую ситуацию: чему улыбаться (потому что вы улыбаетесь), над чем хохотать и хлопать в ладоши, а над чем – рыдать (ведь вы только что сделали тот самый резкий вдох, выпучили глаза и состроили испуганное/тревожное/растерянное лицо).

Практический совет

♦ Простой, быстрый и бюджетный способ сделать темноту: плотные черные мусорные пакеты, прикрепленные бумажным скотчем к раме окна. Можно закрепить фольгу прямо к стеклу на воду из пульверизатора, но это экстренная мера – отмывать со стекла застывшие солевые разводы от водопроводной воды может быть сложно. Конечно же, плотные шторы, жалюзи блэкаут или ставни – отличный вариант тоже!

♦ Если вы используете ночник для смены подгузника или чтобы правильно приложить малыша к груди во время кормления, используйте ночник в желто-красно-оранжевых тонах, эти цвета максимально снижают разрушительную силу света на мелатонин ночью. Располагайте такой ночник как можно ближе к уровню пола.

♦ Для ребенка от двух лет ночник на всю ночь возможен, но только теплых тонов и расположенный близко к полу, чтобы уменьшить яркость. Обязательно проведите инструктаж по технике безопасности и убедитесь, что ночник нигде не поврежден и снабжен специальным футляром, не позволяющим разбить лампочку.

Тишина (или белый шум). Степень важности 5/10. Редкий человек может спать под музыку, гомон разговоров, хохот соседей и лай собак, если он не находится в состоянии предельной усталости за гранью нормы. Так же и с ребенком: мы не можем ни приучить, ни ждать, что малыш будет спокойно спать под любые шумы. Правда состоит в том, что у многих малышей неплохо получается спать при шуме месяцев до трех, а после все зависит от того, на какую фазу сна (глубокого или поверхностного) придется звуковой всплеск. В природе нет полной тишины, но в идеале и сильных звуковых перепадов тоже нет. Организовывая сон ребенка, мы хотим защитить его от соседа с перфоратором, сигнализации под окном, собаки в подъезде или случайного звонка в домофон – это достигается использованием белого шума. Белый шум – это собирательное название самых разнообразных звуков. Вы можете встретить розовый, коричневый, серый шум, биение сердца, запись фена или пылесоса, ручеек, прибой, шум дождя – все это отличные звуки, которые подходят для нашей цели. Ищите звук низкий, глубокий, рокочущий, но без перепадов (гром). Музыка для этих целей не подойдет, потому что переливы мелодии постоянно меняются и в период поверхностного сна могут привести к пробуждению. Еще раз – задача белого шума не усыпить, а защитить сон, это не волшебная мелодия, она не сделает всей работы, но во многих случаях поможет предотвратить преждевременное пробуждение. Белый шум не всесилен, и, если причина пробуждения не в сторонних звуках, а в неумении ребенка склеивать фазы сна, его помощь будет минимальной, хотя под шум продолжить сон чуть проще.

Многих родителей и здесь волнует ряд вопросов, давайте разберем наиболее часто встречающиеся.

Не вызовет ли шум привыкание и сможет ли ребенок спать без него? Шум вызывает привыкание только как часть ритуала (как любимая подушка, игрушка или пижама, книжка перед сном или молитва), но не формирует зависимости, ребенок сможет спать без него. Если вы в какой-то момент решите отказаться от его использования, посте пенно снижайте громкость шума до нуля или не включайте его совсем, – проблем не возникнет, если громкие звуки снова не вмешаются в вашу жизнь.

У меня есть мойка воздуха, и она гудит при работе. Можно ли использовать ее в качестве источника белого шума?

Производители моек воздуха и увлажнителей прилагают огромные усилия, чтобы шум в этих устройствах был минимальным, а нам нужно создать завесу, способную отгородить пространство сна ребенка от других шумов, то есть звук должен быть ощутимо громким. Безопасный уровень шума будет достигать 50 дБ, что можно измерить приложением-шумомером.

Я и муж не можем спать под шум, у нас болит от него голова. Что делать?

Белый шум – не самый важный пункт подготовки, поэтому, если вам сложно к нему привыкнуть (дайте себе 3–4 ночи), откажитесь от него, но постарайтесь найти другие способы снизить вероятность резких звуков во время сна ребенка. Вы также можете решить использовать белый шум на дневные сны и не использовать его на ночь.

У нас есть игрушка/мобиль, который проигрывает белый шум 15 минут и потом выключается. Можно ли использовать такой вариант?

Это плохой вариант. Дело в том, что ребенку (и взрослому тоже) очень важно убедиться, что он проснется в тех же условиях, что и уснул. Именно для этого природа заложила механизм краткосрочных пробуждений между циклами сна: они позволяют нам проверить, что все неизменно, нас не утащили из пещеры, пока мы спали глубоким сном, и никакой тигр не жует нашу ногу, пока мы не в сознании. Взрослые просыпаются 3-5 раз за ночь, но, умея уснуть без сторонней помощи, мы просто поправляем одеяло, подушку и снова засыпаем, а к утру даже не помним этих пробуждений. Ребенок же знает, что полностью зависит от взрослых, поэтому, если он обнаруживает, что с момента засыпания условия изменились (выключился белый шум, мама переложила с рук в кроватку, потерялась соска и т. д.), он вынужден полностью проснуться и позвать на помощь, чтобы ему вернули прежние условия, проверили, что тигра таки нет рядом (мало ли что еще изменилось вдобавок к выключенному шуму) и теперь уже снова помогли уснуть, так как пробуждение вышло на уровень полного бодрствования.

Практический совет

♦ Для трансляции белого шума можно использовать так называемые генераторы белого шума. Производителем с хорошей репутацией зарекомендовал себя MARPAC, но достать их сложно и недешево. Более бюджетным, простым и таким же действенным решением станет использование мобильного приложения. Выберите любое, которое не ограничивает длительность проигрывания и включается и выключается вами. Альтернативой станут зацикленные ролики на YouTube с нужной вам длительностью.

♦ Если ваше мобильное устройство не выдает достаточной громкости (не забудьте поставить его в авиарежим), положите его в металлическую кружку или кастрюльку – резонанс поможет увеличить громкость.

♦ Безопасное расстояние от головы ребенка до источника белого шума должно составлять от двух метров. Замер громкости стоит производить в зоне головы малыша.

Постоянное место для сна. Важность 8/10.

Уже с 2,5 месяца малыши начинают узнавать и запоминать свое место для сна. Если место для сна постоянно, ребенку становится понятнее, что там нужно делать. Иногда бывает так, что за сутки ребенка укладывают в 3-4-х разных местах: вечером кладут в кроватку, с полуночи забирают к взрослым в постель, днем укачивают в шезлонге, а на вечерний сон укатывают в коляске плюс иногда проскакивает сон в машине. Как такому малышу понять, что сейчас надо делать в шезлонге – спать или играть; зачем он в коляске – спать или гулять; смысл спать в кроватке, если потом заберут в большую постель? Ограничьте количество мест максимум двумя для большинства снов до начала работы над самостоятельным засыпанием, а с началом активной работы – проводите большинство снов в кроватке, чтобы не путать малыша, создать четкие ожидания и тем самым уменьшить плач от растерянности и запутанности.

Практический совет

♦ Сон в коляске не является идеальным вариантом вопреки устойчивой вере в то, что сон на воздухе полезен. Любое движение держит сон на более поверхностном уровне и не дает уйти в глубокий, восстановительный и очень ценный пласт отдыха. Кроме того, коляска создает ощущение кокона и пеленания – что неплохо для новорожденных, но к четырем месяцам препятствует развитию контроля над конечностями.

♦ При всем вышесказанном сон в коляске лучше его отсутствия; сон в стоящей коляске лучше сна в движении.

♦ Если вас устраивает сон в коляске, ребенок может спать в стационарном положении и просыпается в хорошем настроении, то в некоторых случаях этот вариант допустимо оставить, проводя работу лишь над ночным сном.