Текст книги "Красивое долголетие. 10С против старения"

Почему грызуны – копрофаги, а мы – нет, или слава нашему микробиому

В природе все устроено чрезвычайно целесообразно. Все, что способствует выживанию и продолжению рода, одобряется эволюцией и воспроизводится в следующих поколениях, остальное же отмирает.

Многие считают: то, чем мы ходим «по-большому», состоит из непереваренных остатков того, что мы съели. Это верно лишь отчасти, а именно на ²/₃ сухого остатка. На ¹/₃ фекалии взрослого человека представляют собой отработавшие свое бактерии толстого кишечника, а если брать весь объем, то на ³/₄ они состоят из воды. У маленьких деток соотношение другое, так как микробиом формируется у них только к 3 годам, а до этого они тянут в рот и пробуют на зуб все, до чего могут дотянуться. Это для вас каки не представляют интереса, скорее наоборот, и вы после завершения процесса скорее тянетесь к сливному бачку. Для микробиома младенца важен контакт с любыми бактериями, а их особенно много остается именно в горшке. «Фу, какая гадость», – скажет любая мама и пойдет мыть своему малышу руки и будет права, но и ее чадо право по-

своему. Для него и его незрелого бактериального состава кишечника это совсем не гадость, а необходимые жители, имеющие большую ценность. Многие мамы вспомнят, как их дочка или сыночек с гордостью сообщал, что покакал и щедро предлагал сделанное маме как подарок.

Заметки на полях

У нас в семье ходит предание о дяде Андрюше. Он был кучеряв, пухл и очарователен, и его с младенчества воспитывали четыре обожающих его тетки. Когда пеленки пора было отменять и пришло время высаживать ребенка на горшок, ритуал сложился таким образом, что трон помещался на обеденном столе. Ребеночек был развитой, рано научился говорить и чутко реагировать на заботу окружающих его нянек. Поэтому, когда очередной раз он был высажен для ритуала, то изрек: «Вава будет вонять, а вы будете нюхать». В его высказывании точно не было никакого сарказма, двухлетние дети на него просто не способны. Была констатация факта и присущая детям самоотдача: желание сделать любящим его родным что-то приятное, на их заботу дать взамен со своей стороны что-то полезное, что в их силах.

У здорового взрослого человека необходимость заселять заново кишечные бактерии и возобновлять их состав из собственных отходов пропадает. Исключение составляют больные, у которых упорная изматывающая диарея не купируется

никакими средствами, включая сильные антибиотики. Для них все чаще применяется фекальная трансплантация, когда в организм больного вводят кал здорового донора. Препарат из фекальных масс вводят одним из следующих способов: в виде клизмы, через канал колоноскопа, через зонд в нос и дальше в тонкую кишку или в виде капсул. В любом случае рассчитывают, что микробиота здорового донора достигнет толстого кишечника страдающего пациента и вытеснит его собственную патогенную микробиоту. Надежда часто сбывается, и если это кажется вам удивительным, то не только вам.

Когда наш научный редактор старой отечественной медицинской школы прочитал это в одной из готовящихся рукописей, то был возмущен и шокирован и попросил ссылки на научные работы. Автор сразу предоставил их в достаточном количестве, так как метод приобретает все большее распространение. Если кишечных обитателей рассматривают в современном научном обществе как отдельный орган человека, сравнимый по значимости с мозгом, то трансплантация от здорового донора не выглядит казусом. Во всяком случае, метод работает во многих случаях и помогает гастроэнтерологическим больным при тяжелых состояниях, при которых никакая другая терапия не помогает годами. В США и Европе метод фекальной трансплантации одобрен для лечения клостридиального колита, резистентного к стандартной терапии. Идут исследования по применению метода для лечения неспецифического язвенного колита,

синдрома раздраженной толстой кишки и даже некоторых неврологических болезней – рассеянного склероза и болезни Паркинсона.

Кошка или собака тщательно закапывают лапой продукты своей жизнедеятельности, и этот инстинкт обусловлен отсутствием в их фекалиях полезных веществ, что по физиологии роднит их с нами, людьми. По-другому ведут себя грызуны. Мы наблюдаем за ними в течение уже больше 10 лет. Сначала у нас жил дымчатый кролик по прозвищу Джипчик – очаровательное лохматое существо величиной чуть побольше ладошки. Как и мой научный редактор, сначала я испытала шок, когда увидела, что это милое, крайне чистоплотное, ничем не пахнущее создание подъедает свои катышки. Изучив просторы Интернета, узнала, что все зайцеобразные (а кролики – это не грызуны вопреки широко распространенному заблуждению, хотя и имеют много общего) получают витамины группы B из собственных шариков. Как и у нас, в толстом отделе их кишечника многочисленные группы бактерий перерабатывают остатки растительной пищи, которой они питаются, производя при этом полезные минералы и витамины. Этот отдел пищеварительного тракта находится слишком далеко от отделов, где происходит всасывание в кровяное русло, поэтому оптимальный способ употребления – кругооборот, обеспечивающий поступление нужных питательных веществ и здоровье. Когда у нас жил Джипчик, ходила на форумы кролиководов, на которых было принято подписывать свои сообщения какой-то фразой. У меня сто-

яло: «Твои каки – жемчуг черный, пахнут розовой мечтой». Кролиководам это очень нравилось, мы вообще были очень романтичными, сплоченными и даже встречались в реале. В действительности небольшие черные округло-вытянутые шарики кроликов, дегу и других растительноядных зайцеобразных и грызунов ничем не пахнут. Они и не могут обладать запахом, который в противном случае легко привлек бы к их тайному убежищу внимание хищников, желающих полакомиться нежным мясом.

Из Instagram от 16.07.18 г.

Все по делу!

Ребята из Страны FM выложили расшифровку эфира, в котором была на прошлой неделе. Все по делу! Да, при отите антибиотики очень часто назначают неоправданно. Да, йогурты, квашеная капуста хороши тем, что молочнокислые бактерии уже совершили часть работы по перевариванию, поэтому ферментированные продукты доступнее для всасывания в тонком отделе кишечника, а следовательно – питательнее. Да, смузи гораздо полезнее свежевыжатых соков, поскольку содержат растительные волокна – пищу для нашего микробиома. И личное: да, собираясь идти на эфир, подкрепилась смузи, которое сделал блендер из половинки мякоти авокадо, сырой брокколи и апельсина. На здоровье!

Поедание собственных фекалий имеет для растительноядных животных не только оздоровительное, но и важное экономическое значение. Это касается не только кроликов, зайцев и грызунов, но и жвачных животных. Выделяемые бактерии состоят из белка, и было бы расточительством при отсутствии в их рационе животных белков и соответственно белковом дефиците разбрасываться полезным продуктом. Правда, для коров изобретательная природа придумала другой способ. Никто не видел, чтобы они поедали свои лепешки. В отличие от большинства других млекопитающих, полезные бактерии у них в массе своей расположены не в конечных, откуда они массово выделяются, а в верхних отделах кишечника. Если нашему микробиому достается то, что не удалось переварить пищеварительным ферментам, то коровы сразу поручают эту работу бактериям. Их задача – лишь механически измельчить травяной корм в ротовой полости, дальше сразу подключаются их микропомощники, живущие в многокамерном желудке. Для коров был бы верен тезис: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь бактериям».

В настоящее время накоплено достаточно научных фактов, чтобы считать микробиом полноценным органом, сравнимым с мозгом не только по весу, но и по управлению нашими побуждениями и поступками. Прежде всего, заботясь о микробиоме, следует снабдить его правильной пищей – пищевыми волокнами в достаточном количестве. Для удовлетворения его потребностей недостаточно упо-

треблять овощи, фрукты и продукты, на которых написано, например, «семь злаков». Оптимистичные утверждения производителей, вынесенные на этикетку, типа «специализированный пищевой продукт профилактического питания предназначен в качестве дополнительного источника пищевых волокон» надо проверить алгеброй. Для этого надо изучить состав продукта и применить правило 1:5. Это значит, что содержание углеводов не может превышать более, чем в 5 раз, заявленного содержания пищевых волокон. Например, на упаковке хлебцев, выбранных сегодня в магазине, написано, что их пищевая ценность на 100 г продукта такова:

белки – 12,0 г, жиры – 3,0 г, углеводы – 52,0 г,

далее перечислены витамины и микроэлементы, а под ними стоит:

общие пищевые волокна: 14,1 г, причем отдельно указано содержание нерастворимых и растворимых пищевых волокон.

Делим 52 на 14,1, получаем 3,7, меньше 5: значит, это честные производители и честный продукт, который действительно накормит наш микробиом.

Таким образом, главное правило: поел сам, накорми товарища, т. е. свой микробиом. Он всегда сообщает, что именно нужно нам обоим. Не зря же в желудке есть нейроны – структуры, аналогичные тем, что в мозге отвечают за передачу импульсов

и в конце концов побуждение и мышление. Прислушиваясь к своим потребностям, к своему чувству голода, вы всегда сможете понять, что, когда и в каком количестве следует съесть. Все остальные советы по питанию, включая те, что даны в этой главе, это только подсказки.

Из Instagram от 18.02.18 г.

Суперпродукты для восстановления энергии

Чтобы по плечу были любые, даже самые неподъемные дела, даю ТОП-20 продуктов для повышения энергии[6]6
  Из кн. Помрой Хейли «Формируем пищевые привычки для здоровья». – М.: Бомбора, 2018. – 304 с.


[Закрыть]:

♦ брюссельская капуста;

♦ грейпфрут;

♦ дыня;

♦ имбирь, свежий или молотый;

♦ киноа;

♦ кокосовое масло;

♦ лимон;

♦ малина;

♦ мясо – любое нежирное;

♦ овсянка;

♦ огурцы;

♦ орехи сырые;

♦ перец чили;

♦ рыба – выловленная в диком виде, за исключением тилапии и сомов;

♦ сельдерей;

♦ спаржа;

♦ цветная капуста;

♦ чечевица;

♦ шпинат;

♦ яйца.

Желаю всем новой плодотворной недели!

Глава 3С. Сахар – сигарета – стопка – софа: долой вредные привычки

Молодой человек, остающийся таким внутренне и внешне в зрелом возрасте, – это, безусловно, тот, кто в течение многих лет культивирует в своей жизни здоровые привычки, избегает экстремальных поступков, получает проверенную медицинскую информацию и плавно корректирует свой образ жизни в соответствии с новыми данными, придерживаясь при этом принципа разумности.

Рисуя вредные привычки в виде образов, обычно изображают рюмку, сигарету и шприц (или семилистник известного растения). Для полноты картины к этой вредоносной тройке надо добавить телевизор со скучной передачей и продавленный диван с накрошенным печеньем на полу. Не будем задерживаться на наркотиках: надеюсь, смертоносное зелье обошло стороной уважаемых читателей. А вот о курении, алкоголе и сидячем образе жизни, идущих рука об руку с избыточным «мусорным» питанием, поговорим подробнее. И здесь нас ждет одно, или нет, даже два интересных открытия.

Курение и его суррогаты – айкос и вейпы

С математической точностью доказано, что хроническое курение сигарет, трубки и сигар провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и служит причиной многих видов онкологических патологий. Каждый третий заядлый курильщик заболевает раком легкого, самым опасным видом опухоли, от которой ежегодно умирает около 1,6 млн человек, – больше, чем от всех других онкологических заболеваний. 90 % больных раком легкого курили. Для женщин, возможно, не менее страшной угрозой прозвучит тот факт, что курение – один из главных факторов старения кожи. Загорелая женщина, прикуривающая одну сигарету за другой, выглядит обычно на 10–15 лет старше своей некурящей сверстницы, избегающей солнца.

Табачные компании, страшась падения продаж своей продукции, пытаются доказать, что менее вредны трубки, кальяны, сигареты с фильтром, или облегченные, или без никотина, или использование новейших устройств типа вейпов. Однако все это не более чем уловки. Статистика европейских стран однозначно доказывает, что там, где курение запрещено, уже через год наблюдается измеряемый эффект оздоровления: например, кривая инфарктов резко идет вниз.

Для определения риска инфаркта и инсульта врачи пользуются шкалой под названием SCORE. В ней учитывают пол, возраст, уровень холестерина, давления, а также курильщик человек или нет.

ШКАЛА SCORE ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ РИСКА ИНФАРКТА И ИНСУЛЬТА

Подробное объяснение и ключ внутри книги на с. 12

Из этой шкалы хорошо видно, как старит курение. Например, у 65-летнего мужчины с нормальным давлением и низким холестерином, который ведет здоровый образ жизни, риск сердечно-сосудистой катастрофы составляет 4 %. Но точно такой же риск будет у 40-летнего мужчины с высоким холестерином, если он курильщик. Молодой мужчина с высоким давлением и вредными привычками тут же «состаривает» себя на 25 лет, так как риск у него такой же, как у пожилого. У того, кто бросит курить, уже через 5 лет снизится опасность сердечно-сосудистых заболеваний, и он «помолодеет». Завязывайте с сигаретами!

Трудно назвать органы, которые курение щадит. Оно напрямую влияет на развитие рака пищевода, панкреатита, практически необратимо сжигает бронхи. Курение в сочетании с избыточным употреблением алкоголя способствует вымыванию кальция и снижает эффективность лекарств, направленных на укрепление костей, таким образом увеличивая их хрупкость и риск развития остеопороза.

А теперь – о первом из обещанных открытий, оно касается парадоксального свойства курения.

В 1964 году увидел свет знаменитый отчет о его тотальном вреде, который, как казалось, грозил обнищанием всей никотиновой отрасли. В ответ производители нашли положительные стороны курения и заявили, что «польза для здоровья включает хорошее самочувствие, чувство удовлетворения, счастья и многое другое». Последний пункт подразумевал защитное действие от нейродегене-

ративного заболевания. Действительно, в течение прошедших с тех пор десятилетий более 50 независимых исследований раз за разом давали неожиданный результат: табакокурение ассоциировалось с более низкой заболеваемостью болезнью Паркинсона, причем во всех возрастных группах. Все попытки объяснить, почему курящие реже заболевают, не увенчались успехом. Они не умирали раньше, чем их настигал «паркинсон», и не пили больше кофе, выкурив сигарету, и даже генетический анализ, проведенный близнецовым методом, не дал результата. Но не все ли равно? Если вы когда-нибудь услышите этот аргумент в оправдание от того, кто не бросил курить, напомните, что если даже его не тревожит смерть от рака, эмфиземы легких или патологии печени, то вряд ли его порадует здоровый мозг, когда его настигнет инсульт.

Курить вредно!

Из Instagram от 24.06.18 г.

Как заподозрить болезнь Альцгеймера

Какой же нежный и в то же время чарующий запах у белых пионов! Не такой, как у розовых или красных! Вы замечали эти различия? Если да, то у вас точно нет болезни Альцгеймера, так как один из первых симптомов БА – ослабление обоняния. Оно развивается даже раньше, чем депрессивное состояние. Все дело в уменьшении определенных клеток в обонятельных луковицах, которое происходит лет за 10 до явных

проявлений болезни. Так что если вашим пожилым родным «не пахнет», когда все остальные чувствуют ароматы, то это повод задуматься. Раннее выявление БА поможет отодвинуть потерю памяти и распад личности, характерных для этой болезни, для лечения которой пока, к сожалению, нет доказанных лекарственных средств. Кстати, БА – одна из немногих болезней, действительно сцепленных с возрастом. Но есть и способ ее профилактики. Это теплые отношения с близкими. Доказано, что полноценные социальные контакты, наполненные приятными эмоциями и чувствами, помогают больше, чем одинокие упражнения для тренировки мозга типа разгадывания кроссвордов или даже изучения иностранных языков. P.S. Вот так понюхаешь цветок на даче – и пост родился. Если хотите дальше узнавать что-то полезное в этом роде, дайте знать – и не буду подавлять в себе научно-просветительские порывы. Здоровья вам и вашим родным!

Новые технологии, замещающие курение

В последнее время среди определенных слоев населения распространился новый способ замещения курения. Узнала о нем случайно. Любимая подруга, занимающая очень ответственную должность и испытывающая нервные перегрузки, на вопрос, бросила ли она курить, ответила: «Почти, я на айкос». Именно тогда я услышала об этом устройстве

первый раз. Обычные сигареты – это высушенные и свернутые табачные листья, которые поджигают, чтобы вдохнуть никотин, содержащийся в дыме. Устройство айкос нагревает табак и выделяет водный пар с содержанием никотина. Оно появилось в продаже в 2015 году, и в Японии число его поклонников к моменту написания этой книги доросло до миллиона. Производители айкоса утверждают, что их сигареты менее вредны, чем обычные, так как количество вредных веществ, выделяющихся при сгорании табака, снижается на 90 %. В рекламных сообщениях они упирают на то, что айкос-курение в помещении не отражается на здоровье окружающих, так как исключает пассивное курение.

Несмотря на инновационные технологии, айкос – это тот же табак и те же сигареты с табаком. Поэтому на них распространяются все ограничения, как на обычное курение: их нельзя курить на улице, в самолете, ресторане, продавать несовершеннолетним, использовать вне специально оборудованных мест.

Дым сигарет айкос – это водяной пар. В этом он схож с вейпами, которые сертифицируют как электронные приборы. При том, что звучит современно, на практике это значит, что они не проходят проверку ни на эффективность при попытках бросить курить, как, например, никотинозаменяющие жвачки и пластыри. В картриджи электронных сигарет заливают не что иное, как тот же никотин. Именно он вызывает зависимость и именно он обладает доказанным канцерогенным действием. На курение одной обычной сигареты человек

тратит в среднем 3–4 минуты, с электронной сигаретой многие не расстаются 20–30 минут без перерыва. В результате люди получают такую же или даже большую дозу никотина, чем если бы курили обычные сигареты. Это очевидный эффект со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Кроме того, неочевидный вред вейпинга продемонстрировали американские ученые: с октября 2015 по июнь 2016 года работники центра лечили 15 людей с травмами, которые были получены в результате взрыва электронных сигарет и паровых устройств. Ожоги на лице, руках, в области бедер и паха были настолько серьезными, что некоторые пациенты нуждались в пересадке кожи. Есть и другая проблема – увлечение вейпингом распространяется среди подростков. В 2015 году три миллиона учащихся средних и старших школ курили электронные устройства только в Америке. В 2011 году 1,5 % американских школьников использовали подобные приборы, а в 2015 – уже 16 %. Всего за четыре года этот показатель увеличился почти в 11 раз. Пусть никого не обманывает замена слово «курение» на «парение», которое относят к использованию электронных устройств.

Таким образом, замещающие технологии типа айкос или вейпов – не что иное, как ответ никотиновых концернов, пытающихся удержать на прежнем уровне свои доходы, снижающиеся в результате отказа от курения людей, осознавших их вред. Так что честный ответ на мой вопрос, бросила ли подруга курить, если перешла на айкос: нет, увы, не бросила.

Культурный алкоголь

С пьянством, т. е. неумеренным употреблением алкоголя, картина ясная. Прежде всего чрезмерное употребление алкоголя вызывает заболевания печени. Часто обильные возлияния сопровождаются жирной обильной закуской, и тогда они действуют заодно. Жир откладывается в клетках печени, затрудняя обменные процессы, а алкоголь вызывает воспаление и разрушение гепатоцитов.

В некоторых случаях запрещено не только неумеренное употребление алкоголя, но и вообще любые его дозы. Однозначный запрет на алкоголь при так называемой низкопуриновой диете назначаемой при по даг ре. В первую очередь это касается пива, поскольку оно задерживает выведение мочевой кислоты почками и способствует ее накоплению в крови. Беременные, кормящие женщины также должны полностью отказаться от спиртных напитков. Кроме того, алкоголь следует полностью исключить за 3–4 дня до сдачи анализа крови, чтобы получить объективные результаты.

Если у вас преддиабет (глюкоза крови натощак 5,6– 6,9 ммоль/л), следует учитывать, что алкоголь – источник «пустых калорий», стимулирующий аппетит и дестабилизирующий уровень глюкозы в крови (гликемию). Поэтому его следует исключить из рациона или в крайнем случае ограничить одной дозой в день для женщин или двумя – для мужчин. 1 доза = 360 мл пива = 150 мл вина = 45 мл спиртных напитков крепостью больше 40 %.

С культурным употреблением алкоголя, если человек в целом здоров, дело обстоит не столь од-

нозначно. Некоторое время назад в медицинской литературе широко обсуждали полученные данные о защитном действии умеренных доз алкоголя. В научных исследованиях показано, что один бокал красного сухого вина в день защищает сердце и сосуды и профилактирует их заболеваемость, и на оборот, кто полностью отказывался от спиртных напитков, жил меньше. Написала даже об этом пост из Кинешмы, совершая образовательный речной круиз на пароходе «Михаил Булгаков».

Из Instagram от 18.05.18 г.

О пользе алкоголя

Хотите раскрою тайну, важную для поддержания здоровья и здорового долголетия? Слушайте и не говорите, что не слышали. Неупотребление спиртных напитков (в умеренных дозах) – серьезный фактор риска для возникновения болезней сердца и сосудов. Да, прямо вот так. Бокал вина, кружка пива или стопочка беленькой в день не только не повредят, а даже помогут. В Кинешме услышали знаковую историю про питейное заведение, в котором в начале ХХ века собирались принципиальные противники любых алкогольных напитков. Это кончилось тем, что это место стало пристанищем революционеров, которые и совершили бескровный переворот, установив в 1917 году советскую власть. «Что-то, воля ваша, недоброе таится в мужчинах, избегающих вина… Такие люди или тяжко больны, или втайне ненавидят окружающих». – Михаил Афанасьевич Булгаков.

Действительно, алкоголь (без злоупотреблений) защищает от болезней сердца, продлевая тем самым жизнь, но при этом увеличивает риск возникновения онкологических заболеваний.

Чтобы внести ясность, были проведены детальные исследования с участием 10 тыс. мужчин и женщин, за которыми наблюдали в течение 17 лет, прежде всего обращая внимание на их образ жизни и количество употребляемого алкоголя. В результате после математической обработки по вреду или приносимой пользе люди разделились на две большие группы, названные «заботящимися о здоровье» и «домоседами». К первым отнесли тех, кто не пренебрегает физическими нагрузками, посвящая спорту не менее 150 минут в неделю, не курит и ест минимум одну порцию фруктов или овощей в день. Иными словами, в первую группу вошли люди, ведущие условно здоровый образ жизни, а во вторую были отнесены все остальные.

Оказалось, что одна-две порции алкоголя в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний только у «домоседов», т. е. людей, не озабоченных спортом и правильным питанием, а вот

люди, прислушивающиеся к рекомендациям врачей по ЗОЖ, не получают от алкоголя никаких преимуществ.

Теперь понятно, откуда взялся вполне научный вывод, что спиртосодержащие напитки продлевают жизнь. Так как люди в мире чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, а не от рака, а «домоседов», пожалуй, все же больше, чем приверженцев здорового образа жизни, получается, что

рюмочка-другая увеличивает среднюю продолжительность жизни. Лично для вас это может означать, что если вы не курите, пришли в кафе с хорошей прогулки, надышавшись свежим воздухом, закажете большой овощной салат и попросите официанта убрать рюмки со стола, то поступите совершенно правильно. Так вы не только сбережете деньги, но и сделаете еще один существенный вклад в здоровье. Знаю многих людей, которые не любят алкоголь ни в каком виде, и в последнее время сама к таковым отношусь. Хотя вот сегодня, когда пишу эти строки, сделала исключение. Поехав покататься на лыжах, случайно встретила одного из своих любимых авторов и не отказалась выпить с ним в баре бокал вишневого пива. Любые ограничения хороши в меру!