Текст книги "Биохакинг"

Сон делится на две чередующиеся фазы: медленный и БДГ-сон (от БДГ – «быстрые движения глаз»). Эти фазы отличаются друг от друга на электроэнцефалограмме. Большую часть времени сна занимает медленный (ортодоксальный, медленноволновой) сон, который, в свою очередь, подразделяется на три фазы не-БДГ: N1, N2 и N3. Они противопоставляются БДГ-сну, или быстрому сну – он же парадоксальный сон (REM-фаза)[15]15
  Silber, M. et al. (2007). The visual scoring of sleep in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine 3 (2): 121–131.


[Закрыть].

Б – бодрствование (бета-волны): на ЭЭГ преобладают редкие и низкочастотные бета-волны.

Медитативное состояние с закрытыми глазами: на ЭЭГ отмечаются все более синхронизированные альфа– и тета-волны, а также повышенный уровень серотонина. Если для усиления альфа– и тета-волн прибегать к таким техникам, как, например, медитация, это приносит здоровью доказанную пользу[16]16
  Jha, A. & Krompinger, J. & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective and Behavioral Neuroscience 7: 109–119.


[Закрыть],[17]17
  Chambers, R. & Lo, B. & Allen, N. (2008). The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style and affect. Cognitive Therapy and Research 32: 303–322.


[Закрыть],[18]18
  Young, S. (2011). Biologic effects of mindfulness meditation: growing insights into neurobiologic aspects of the prevention of depression. Journal of Psychiatry and Neuroscience 36 (2): 75–77.


[Закрыть].

N1

N1 – первая фаза (тета-волны, 4–8 Гц): на ЭЭГ отмечаются нерегулярные колебания. Тета-волны медленнее и выше по частоте, чем альфа-волны. Это переходная фаза от бодрствования к поверхностному сну. Спящий часто меняет положение и находится в глубоком медитативном состоянии. Но если человека кто-то разбудит, то он может не почувствовать, что успел уснуть. Продолжительность – около 10 минут.

N2

N2 – вторая фаза («сонные веретена», 11–16 Гц): период поверхностного сна, в это время мышечная активность невелика, а дыхание спокойно. Вторая фаза включает в себя периодические всплески волновой активности мозга, так называемые «сонные веретена». Мозговая активность во второй фазе интенсивнее, чем в первой. Человек может видеть сны. Достаточное количество сна второй фазы улучшает двигательные навыки[19]19
  Walker, M. & Brakefield, T. & Morgan, A. & Hobson, J. & Stickgold, R. (2002). Practice with sleep makes perfect: sleep-dependent motor skill learning. Neuron 35 (1): 205–211.


[Закрыть]. На этой стадии человека все еще легко разбудить. Продолжительность – от 20 до 30 минут.

N3

N3 – третья фаза (дельта-волны, 0–8 Гц): период глубокого сна, когда дыхание стабильно, а показатели ЭЭГ состоят из медленных дельта-волн. Мышцы полностью расслаблены, пульс, температура тела и артериальное давление понижены. Начинается выработка гормона роста, запускаются механизмы регенерации. Спящий не проснется, если в комнату кто-то войдет. Пульс, артериальное давление и температура тела снижены до минимума. Продолжительность – от 30 до 40 минут. У пожилых людей эта фаза короче, разница может достигать 6 минут.

БДГ

БДГ – БДГ-сон (альфа– и бета-волны): во время БДГ-сна мозг бодрствует, а остальной организм спит. Мышцы шеи и туловища полностью расслаблены. Во время БДГ-сна глаза двигаются под веками, интенсивность сновидений на пике. У взрослых, как правило, бывает в среднем 4–5 фаз БДГ-сна за ночь. Первая фаза длится около 10 минут, продолжительность последующих часто дольше, около 30 минут. БДГ-сон важен для регенерации нервных клеток мозга[20]20
  Guzman-Marin, R. et al. (2008). Rapid eye movement sleep deprivation contributes to reduction of neurogenesis in the hippocampal dentate gyrus of the adult rat. Sleep 31 (2): 167–175.


[Закрыть]. Исследования последствий недосыпа показали, что БДГ-сон абсолютно незаменим, поскольку его нехватка приводит к раздражительности, общей слабости, ухудшению памяти и снижению концентрации внимания. Младенцы очень много спят БДГ-сном: в среднем 50 % от общего количества 16-часового ежедневного сна[21]21
  Roffwarg, H. & Muzio, J. & Dement, W. (1966). Ontogenetic development of the human sleep-dream cycle. Science 152 (3722): 604–619.


[Закрыть].

Во время сна (как правило, 7–8 часов для взрослого) спящий переходит от первой фазы ко второй и к третьей, а затем обратно ко второй. После этого спящий либо просыпается, либо переходит прямо к БДГ-сну. С этого момента цикл повторяется примерно 4–5 раз.

Один полный цикл длится около 90 минут. Чтобы хорошо выспаться ночью, самое главное – максимально увеличить количество глубокого сна (N3), пройдя по меньшей мере три цикла. Достаточное количество сна упорядочивает память[22]22
  Ellenbogen, J. & Payne, J. & Stickgold R. (2006). The role of sleep in declarative memory consolidation: passive, permissive, active or none? Current Opinion Neurobiology 16 (6): 716–722.


[Закрыть] и улучшает способность к обучению[23]23
  Wagner, U. & Gais, S. & Haider, H. & Verleger, R. & Born, J. (2004). Sleep inspires insight. Nature 427 (6972): 352–355.


[Закрыть]. В последних циклах количество БДГ-сна увеличивается, а глубокого дельта-сна уменьшается до тех пор, пока полностью не сходит на нет.

Циркадные ритмы – это биологические процессы, привязанные к суточным циклам. В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма, например:

● температура тела;

● пульс и артериальное давление;

● время реакции и работоспособность;

● выработка мелатонина, серотонина и кортизола;

● активность кишечника.

Путешественники, много летающие на дальние расстояния, могут подтвердить, насколько это важно – приспособиться к новому часовому поясу. Неспособность быстро перестроиться может привести к проблемам со сном и нарушениям когнитивных функций. Люди, работающие по сменному графику или под ярким освещением, могут испытывать сходные трудности. Всякий раз, когда нарушается дневной ритм, возникают проблемы.

У человека есть внутренние биологические часы – их период составляет примерно 25 часов, и они ежедневно «сбрасываются», когда восходит солнце[24]24
  Duffy, J. & Czeisler, C. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep Medicine Clinics 4 (2): 165–177.


[Закрыть]. Незрячие люди вследствие своей неспособности видеть дневной свет могут испытывать проблемы со сном, однако в целом их организм, несмотря на это, прекрасно приспосабливается[25]25
  Czeisler, C. et al. (1995). Suppression of melatonin secretion in some blind patients by exposure to bright light. The New England Journal of Medicine 332 (1): 6–11.


[Закрыть].

Свет, несомненно, играет важнейшую роль в регулировании повседневной жизни и может использоваться для перенастройки циркадных ритмов. Чтобы этого добиться, интенсивность освещения должна составлять как минимум 1000 люкс – сравните эту цифру с уровнем освещенности 320–750 люкс в типичном офисе и от 320 000 до 130 000 люкс под прямыми солнечными лучами.

Свет напрямую влияет на секрецию мелатонина, так называемого гормона темноты: его большая часть вырабатывается в эпифизе в темное время суток. Мелатонин играет ключевую роль в регуляции цикла сна – бодрствования[26]26
  Utiger, R. (1992). Melatonin – The Hormone of Darkness. New England Journal of Medicine 327 (19): 1377–1379.


[Закрыть].

У новорожденного – от рождения до трех месяцев – мелатонин не вырабатывается. Затем его секреция увеличивается вплоть до подросткового возраста, а к совершеннолетию уровень его выработки стабилизируется. Со средних лет секреция мелатонина начинает уменьшаться. Вполне возможно, это одна из причин, по которой пожилые люди обычно спят меньше, чем молодые[27]27
  Wurtman, R. (2000). Age-related decreases in melatonin secretion-clinical consequences. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 85 (6): 2135–2136.


[Закрыть].

Интенсивность освещения – не единственный фактор, влияющий на выработку мелатонина: имеет значение также длина световой волны. При дневном освещении преобладает синий свет (короткая длина волны, около 420–485 нм), препятствующий производству мелатонина. Согласно исследованиям, белое светодиодное освещение блокирует синтез мелатонина в пять раз эффективнее, чем лампы накаливания[28]28
  Falchi, F. & Cinzano, P. & Elvidge, C. & Keith, D. & Haim, A. (2011). Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility. Journal of Environmental Management 92 (10): 2714–2722.


[Закрыть].

Кроме того, для оптимизации сна важно понять, как другие гормоны влияют на циркадные ритмы. Высокий уровень дофамина и серотонина связывают с тревожностью и возбудимостью, а низкий – с сонливостью. Кортизол, также известный как «гормон стресса», способствует внезапному пробуждению среди ночи. Его синтез особенно активен в пределах получаса после пробуждения.

Инструменты для оптимизации сна

Люди, испытывающие трудности со сном, могут для начала попросить врача прописать им снотворное. Только в США снотворные средства – индустрия с оборотом 1,6 млрд долларов. Однако прием снотворного – это всегда риск. В числе опасностей – зависимость, синдром отмены (сонливость, усталость и проблемы с памятью), нежелательные изменения в работе мозга и многое другое. Например, препарат «Хальцион» (Halcion) был отозван с британского рынка в 1993 г., но по-прежнему доступен в большинстве других стран, хотя вызывает депрессию и проблемы с памятью[29]29
  Gellene, D. (2009). Sleeping pill use grows as economy keeps people up at night. Los Angeles Times (March 30, 2009).


[Закрыть]. Иными словами, вред от снотворных препаратов может перевесить их полезные свойства.

Начнем с основ. Существует несколько надежных методов, подтвержденных исследованиями, – их можно испробовать на себе, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам, действие которых часто «обгоняет» естественные механизмы тела, от чего больше вреда, чем пользы.

ЗАТЕМНЕНИЕ КОМНАТЫ И ОПТИМАЛЬНОЕ ОСВЕЩЕНИЕ

Солнечный свет, лунный свет и светодиоды на электронике могут мешать сну. Вместо этого попробуйте:

● использовать шторы «блэкаут»;

● затемнять светодиоды на своих электронных устройствах с помощью черной изоленты;

● использовать ночной режим на всех своих устройствах или вообще отключать их перед сном;

● перейти на лампы, не излучающие синий спектр света:

– специальные лампы, меняющие спектр в зависимости от суточного цикла;

– соляные лампы с приглушенным светом.

КАЧЕСТВО И ЭРГОНОМИЧНОСТЬ ПОСТЕЛИ

Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллергию, а неэргономичные кровати могут мешать сну. Вместо этого попробуйте:

● матрас или футон из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука (вместо покрытий из полиуретановой пены и потенциально аллергенной синтетики);

● подушки из овса, вишневых косточек, полбы или гречихи;

● постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т. д.);

● спать без одежды (чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время сна);

● спать без подушки;

● спать на подушке с поддержкой для шеи;

● класть подушку между ног, когда спите на боку;

● спать на спине или на правом боку, поскольку иначе возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на спине).

– Пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы склонны часто менять положение в течение ночи.

– Спать на животе не рекомендуется никому (за исключением тех, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков).

– Спать на спине не рекомендуется, если у вас синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.

ЭЛЕКТРОМАГНИТНОЕ ЗАГРЯЗНЕНИЕ

Некоторые люди могут быть чувствительны к электромагнитному излучению. Теме электромагнитной сверхчувствительности (ЭСЧ) посвящены десятки исследований, однако ее существование подтвердить не удалось. Некоторые исследования позволяют предположить, что заземление может облегчить бессонницу[30]30
  Chevalier, G. & Sinatra, S. & Oschman, J. & Sokal, K. & Sokal, P. (2012). Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. Journal of Environmental and Public Health 2012: 291541.


[Закрыть].

Вместо этого попробуйте:

● использовать заземляющий коврик;

● размещать роутеры Wi-Fi и мобильные телефоны на некотором расстоянии и переводить мобильные устройства в режим «в самолете» (но обратите внимание, что от 20-минутного телефонного звонка излучения больше, чем от точки радиодоступа за год);

● ходить босиком в течение дня или надевать заземляющую обувь;

● измерять уровень излучения в спальне (с помощью датчиков измерения ЭМП и ЭМС).

КАЧЕСТВО ВОЗДУХА

В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и, следовательно, может приводить к расстройству сна[31]31
  Zanobetti, A. et al. (2010). Associations of PM10 with sleep and sleepdisordered breathing in adults from seven U.S. urban areas. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 182 (6): 819–825.


[Закрыть].

Вместо этого попробуйте:

● проветривать спальню в течение дня;

● убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);

● использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum)[32]32
  Wolverton, B. & Johnson, A. & Bounds, K. (1989). Interior Landscape Plants for Indoor Air Pollution Abatement. NASA/ALCA Final Report, Plants for Clean Air Council, Davidsonville, Maryland.


[Закрыть];

● как следует проветривать спальню ночью, но избегать прямого сквозняка возле головы;

● фильтровать воздух (УФ-, HEPA– и угольные фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация);

● корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;

● наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;

● не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;

● не проводить уборку перед сном.

ТЕМПЕРАТУРА

Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Вместо этого попробуйте:

● отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;

● оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение;

Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.

ПОЛУЧАЙТЕ ДОСТАТОЧНО СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА

Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.

● Старайтесь бывать на солнце.

– Гуляйте минимум 15 минут в день.

– Обустройте рабочее место у окна.

● В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.

● Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.

РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

● 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм[33]33
  33 Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical Reviews in Biomedical Engineering 18 (3): 165–180.


[Закрыть] и значительно улучшают качество сна[34]34
  Youngstedt, S. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinical Sports Medicine 24 (2): 355–365. Review.


[Закрыть].

СНИМАЙТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.

● Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.

● Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ПО ЦИРКАДНОМУ РИТМУ

Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья[35]35
  Arendt, J. (2010). Shift work: coping with the biological clock. Occupational Medicine 60 (1): 10–20. Review.


[Закрыть].

● Такой подход регулирует температуру тела ночью.

● Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина[36]36
  Kluger, J. (2013). How the Moon Messes With Your Sleep. A new look at old data gives credence to a long-suspected phenomenon. Time Science and Space (July 25, 2013).


[Закрыть].

ПРИНИМАЙТЕ НУТРИЕНТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЕ И КАЧЕСТВО СНА

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.

● Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола[37]37
  Takase, B. (2004). Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans. Clinical Cardiology 27 (4): 223–227.


[Закрыть],[38]38
  Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169.


[Закрыть]. Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. – Прим. науч. ред.).

● Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.

● Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна[39]39
  Drennan, M. & Kripke, D. & Klemfuss, H. & Moore, J. (1991). Potassium affects actigraph-identified sleep. Sleep 14 (4): 357–360.


[Закрыть].

● Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.

● Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B₆.

● Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).

● Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию[40]40
  Song, C. & Jung, J. & Oh, J. & Kim, K. (2003). Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males. The Korean Journal of Nutrition 36 (9): 918–923.


[Закрыть]. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня[41]41
  Jang, H. et al. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behaviour 101 (2): 217–221.


[Закрыть].

● Цинк способствует повышению тестостерона[42]42
  Prasad, A. & Mantzoros, C. & Beck, F. & Hess, J. & Brewer, G. (1996). Zinc status and serum testosterone levels in healthy adults. Nutrition 12 (5): 334–338.


[Закрыть]: его достаточный уровень также улучшает качество сна[43]43
  Barrett-Connor, E. & Dam, T. & Stone, K. & Harrison, S. & Redline, S. & Orwoll, E. (2008). Osteoporotic Fractures in Men Study Group. The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing. The Journal of Clinical Endocrinology Metabolism 93 (7): 2602–2609.


[Закрыть].

● Таурин уменьшает стресс и тревожность[44]44
  Kong, W. et al. (2006). Effects of Taurine on Rat Behaviors in Three Anxiety Models. Pharmacology, Biochemistry, and Behavior 83 (2): 271–276.


[Закрыть], а также повышает количество нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме[45]45
  El Idrissi, A. et al. (2009). Effects of Taurine on Anxiety-Like and Locomotor Behavior of Mice. Advances in Experimental Medicines and Biology 643: 207–215.


[Закрыть]. Оптимальная дозировка:

– 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна;

– 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.

● Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):

– 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B₆ и 15–30 мг цинка. Также рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B₆, известное как ZMA.

– 240 мг витамина B₆ на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающимися[46]46
  Aspy, D. & Madden, N. & Delfabbro, P. (2018). Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and a B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and Motor Skills 125 (3): 451–462.


[Закрыть].

– 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ.

● Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина[47]47
  Asprey, D. (2012). Bulletproof Your Sleep with Vitamin D. The Bulletproof Executive. [date of reference: 27.9.2013].


[Закрыть].

МАГНИЙ

Магний – это один из ключевых элементов в более чем 200 метаболических реакциях. В организме содержится до 20–28 граммов магния: примерно половина – в клетках мягких тканей, а половина – в костях. Согласно приблизительным подсчетам, 68 % американцев страдают от дефицита магния в той или иной форме. Чтобы распознать дефицит магния в организме, недостаточно просто измерить его уровень в крови, поскольку лишь 1 % магния циркулирует в свободном кровотоке[48]48
  Johnson, S. (2001). The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Medical Hypotheses 56 (2): 163–170.


[Закрыть]. Недостаток магния связан с нехваткой витамина D, потому что благодаря магнию человеческая кожа под солнцем более успешно синтезирует витамин D[49]49
  Deng, X. et al. (2013). Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC Medicine 11: 187.


[Закрыть]. Магний весьма полезен для здоровья: он предотвращает стресс, депрессию и многие хронические заболевания, а также улучшает качество сна. Кроме того, магний играет важную роль в процессе выделения энергии клетками мышц тела и сердечной мышцы.

ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ, ПЛОХО ВЛИЯЮЩИХ НА СОН

● Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна.

● Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов до сна.

● Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя – не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96 %-ный этанол. – Прим. науч. ред.).

● Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.

УПОТРЕБЛЯЙТЕ НАПИТКИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЮ

Некоторые напитки воздействуют на нейромедиатор головного мозга ГАМК[50]50
  Savage, K. & Firth, J. & Stough, C. & Sarris, J. (2018). GABA-modulating phytomedicines for anxiety: A systematic review of preclinical and clinical evidence. Phytotherapy Research 32 (1): 3–18. Review.


[Закрыть]: его нехватка ведет к тревожности. В соответствии с рекомендуемыми производителями дозировками можно попробовать употреблять:

● валериану[51]51
  Bent, S. & Padula, A. & Moore, D. & Patterson, M. & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine 119 (12): 1005–1012.


[Закрыть], перед сном;

● ромашку[52]52
  Mao, J. et al. (2014). Long-Term Chamomile Therapy of Generalized Anxiety Disorder: A Study Protocol for a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of clinical trials 4 (5): 188.


[Закрыть], перед сном;

● пассифлору, 2–3 раза в день;

● хмель, 2–3 раза в день.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВОДНЫЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА В ТЕЧЕНИЕ НОЧИ

Обезвоживание, равно как и чрезмерное потребление воды, может мешать засыпанию.

● Пейте воду, особенно после распространенных диуретиков (алкоголь, кофе или чай).

● Меньше пейте вечером, если часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.

● Наибольшая активность печени – между 01:00 и 03:00. Проблемы с засыпанием в эти часы могут говорить об обезвоживании.

● Экстракт карликовой пальмы или отвар корня крапивы могут облегчить проблемы с простатой[53]53
  Suzuki, M. et al. (2009). Pharmacological effects of saw palmetto extract in the lower urinary tract. Acta Pharmacologica Sinica 30 (3): 227–281.


[Закрыть],[54]54
  Safarinejad, M. (2005). Urtica dioica for treatment of benign prostatic hyperplasia: a prospective, randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Journal of Herbal Pharmacotherapy 5 (4): 1–11.


[Закрыть] (в России экстракт карликовой пальмы используется преимущественно в лекарственных средствах, используемых при аденоме предстательной железы и сексуальной дисфункции, и может применяться только по назначению врача. – Прим. науч. ред.).

ПОНИЗЬТЕ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА ПЕРЕД СНОМ

Ночью температура тела понижается, и этому понижению можно способствовать.

● Избегайте серьезной физической активности (это возбуждает ЦНС и повышает температуру) менее чем за два часа до сна.

● По вечерам проводите охлаждающие процедуры (например, холодный душ, зимнее плавание или ледяная ванна).

● Попробуйте спать без одежды.

ОСВОБОДИТЕ СВОЙ УМ ОТ ТРЕВОГ МИНУВШЕГО ДНЯ

После долгого трудового дня или накануне серьезной рабочей нагрузки нас особенно легко захлестывает бесконечный поток мыслей, которые будоражат мозг и мешают уснуть.

● Используйте медитацию, чтобы очистить разум.

● Закончите работу за час до сна.

● Составьте список рабочих дел на завтра – так недоделанная работа не засядет у вас в голове.

● Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).

● Запишите положительные аффирмации (чтобы настроиться на новый день).

СЛЕДИТЕ ЗА НОЧНЫМ УРОВНЕМ САХАРА В КРОВИ

Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста – гормоны, регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас разбудить (подробнее о регуляции уровня сахара в крови – в главе «Работа»).

● Ешьте не позднее чем за два часа до сна.

● Медленно перевариваемую пищу (например, мясо) ешьте не позднее чем за четыре часа до сна – так она успеет перевариться.

● Примите 1–2 ч. л. масла СЦТ (содержит среднецепочечные триглицериды) или жирных кислот омега-3 за 30–60 минут до сна (с осторожностью при болезнях печени и желчевыводящих путей. – Прим. науч. ред.).

● Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.

● Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).

ВЕЧЕРОМ СТАРАЙТЕСЬ ИЗБЕГАТЬ СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА, ИМИТИРУЙТЕ ЗАКАТ

Увеличение количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.

● За час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите мобильный телефон.

● Если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте свет синего спектра при помощи соответствующей программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх экрана.

● Надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.