Текст книги "Биохакинг"

Ксеноэстрогены «маскируются» под эстрогены в организме. Они могут быть синтетического или естественного происхождения. Типичные источники ксеноэстрогенов – это пластиковые бутылки и контейнеры, предметы гигиены и косметика, тефлоновые сковороды, кассовые чеки и консервы. Например, такой пластик, как поликарбонат (PC), может выделять бисфенол А (БФА), который связывают с эндокринными заболеваниями и ослаблением иммунной системы[149]149
  Hunt, P. & Susiarjo, M. & Rubio, C. & Hassold, T. (2009). The bisphenol A experience: a primer for the analysis of environmental effects on mammalian reproduction. Biology of Reproduction 81 (5): 807–813.


[Закрыть]. БФА и фталаты оказывают эпигенетическое влияние (обладают способностью активировать определенные гены)[150]150
  Singh, S. & Li, S. (2012). Epigenetic effects of environmental chemicals bisphenol a and phthalates. International Journal of Molecular Sciences 13 (8): 10143–10153.


[Закрыть]. Можно сократить их поступление в организм[151]151
  Sathyanarayana, S. et al. (2013). Unexpected results in a randomized dietary trial to reduce phthalate and bisphenol A exposures. Journal of Exposure Science and Environmental Epidemiology 23 (4): 378–384.


[Закрыть] – например, отказавшись от использования пластиковых бутылок[152]152
  Wagner, M. & Oehlmann, J. (2009). Endocrine disruptors in bottled mineral water: total estrogenic burden and migration from plastic bottles. Environmental Science and Pollution Research 16 (3): 278–286.


[Закрыть].

Продукты, содержащие ксеноэстрогены[153]153
  Ben-Jonathan, N. (1998). Xenoestrogens: prevalence, biologic effects, and mechanism of action. In: Puga, A. & Wallace, K. (eds.), Molecular Biology of the Toxic Response, 285–297. Boca Raton: CRC Press. [date of reference: 21.9.2014]


[Закрыть]:

● мясо скота, выращенного интенсивными методами;

● консервы;

● пластик и липкая пластиковая пленка;

● стаканы и контейнеры из вспененного полистирола (ВСП);

● пестициды;

● краски, лаки, растворители;

● многие средства гигиены;

● фитоэстрогены (эстрогены растительного происхождения);

● синтетические ароматы;

● контрацептивы;

● косметика (включая краски для волос);

● моющие средства;

● освежители воздуха.

Антинутриенты – это природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию нутриентов и могут вызывать проблемы со здоровьем. Поэтому полезно знать, какие продукты питания их содержат и как обрабатывать пищу, чтобы минимизировать их вредное воздействие.

Антинутриенты в большом количестве содержатся в корнях и семенах растений, орехах, бобовых и пасленовых. Все растения обладают защитными механизмами. Предназначение антинутриентов – защищать растение от внешней среды (бактерии, плесень, насекомые и сорняки-вредители). Неудивительно, что эти защитные меры растений могут вызвать и проблемы с кишечником.

ЛЕКТИНЫ

Лектины – это углевод-связывающие белки растений и животных. Лектины защищают растения от различных микроорганизмов – например, от насекомых и паразитов[154]154
  Peumans, W. & Van Damme, E. (1995). Lectins as plant defense proteins. Plant Physiology 109 (2): 347–352. Review.


[Закрыть]. Особенно богаты лектинами корни и семена растений[155]155
  Rüdiger, H. (1998). Plant lectins – more than just tools for glycoscientists: occurrence, structure, and possible functions of plant lectins. Acta Anatomica (Basel) 161 (1–4): 130–152. Review.


[Закрыть]. Лектины содержатся в таких продуктах, как бобовые (фасоль, горох, чечевица, соевые бобы, арахис), злаки, картофель, орехи[156]156
  Pusztai, A. et al. (1993). Antinutritive effects of wheat-germ agglutinin and other N-acetylglucosamine-specific lectins. British Journal of Nutrition 70 (1): 313–321.


[Закрыть],[157]157
  Dalla Pellegrina, C. et al. (2009). Effects of wheat germ agglutinin on human gastrointestinal epithelium: insights from an experimental model of immune/epithelial cell interaction. Toxicology and Applied Pharmacology 237 (2): 146–153.


[Закрыть].

Лектины способны связываться с клетками слизистой пищеварительного тракта. Это может усугубить проницаемость кишечника и вызвать нарушения пищеварения[158]158
  Vasconcelos, I. & Oliveira J. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon 44 (4): 385–403. Review.


[Закрыть]. Сырая красная фасоль особенно токсична. В ней очень много гемагглютинина – вещества, вызывающего агглютинацию эритроцитов.

Есть версия, что лектины связаны с некоторыми аутоиммунными заболеваниями (например, ревматоидным артритом[159]159
  Freed, D. (1999). Do dietary lectins cause disease? British Medical Journal 318 (7190): 1023–1024.


[Закрыть]). Предполагается, что лектины могут вызывать лептиновую резистентность (ср.: инсулиновая резистентность), способствующую развитию ожирения и нарушению обмена веществ[160]160
  Jönsson, T. & Olsson, S. & Ahrén, B. & Bøg-Hansen, T. & Dole, A. & Lindeberg, S. (2005). Agrarian diet and diseases of affluence – Do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? BMC Endocrine Disorders 5: 10.


[Закрыть].

ФИТАТЫ

Фитиновая кислота присутствует в растениях в форме солей – фитатов. Она есть в семенах злаков и бобовых, а также в орехах. Фитиновая кислота образует хелатные соединения с цинком, марганцем, медью, железом и магнием и может мешать их всасыванию[161]161
  Forbes, R &, Parker, H. & Erdman, J. Jr. (1984). Effects of dietary phytate, calcium and magnesium levels on zinc bioavailability to rats. The Journal of Nutrition 114 (8): 1421–1425.


[Закрыть]. В норме бактериальная микрофлора кишечника содержит мало фитазных ферментов, способных расщеплять фитаты.

ЦИАНОГЕННЫЕ ГЛИКОЗИДЫ

Цианогенные гликозиды состоят из молекулы сахара, соединенной с цианогруппой посредством гликозидной связи. Это так называемые фитотоксины – часть защитной системы растения. Съедобные растения, в которых достаточно много фитотоксинов, – это маниок и сорго. Фитотоксины также обнаруживаются в проростках бамбука, в миндале, в косточках сливы, миндаля, вишни, персиков и абрикосов[162]162
  Speijers, G. (1993). Cyanogenic glycosides. WHO Food Additives Series no. 30. www.inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v30je18.htm [date of reference: 3.9.2015]


[Закрыть].

ОКСАЛАТЫ

Оксалаты – это соли и эфиры щавелевой кислоты, содержащие анионы. Щавелевая кислота – ядовитое вещество, способное повреждать стенку кишечника и образующее кристаллы щавелевокислого кальция[163]163
  Coe, F. & Evan, A. & Worcester, E. (2005). Kidney stone disease. The Journal of Clinical Investigation 115 (10): 2598–2608. Review.


[Закрыть], что может привести к камням в почках. Богаты оксалатами такие растения, как шпинат, петрушка, кислица[164]164
  Holmes, R. & Kennedy, M. (2000). Estimation of the oxalate content of foods and daily oxalate intake. Kidney International 57 (4): 1662–1667.


[Закрыть] и ревень, а также свекла, черный перец, какао-бобы, злаки, бобовые (особенно соевые бобы) и орехи[165]165
  Weiven, C. & Liebman, M. (2005). Oxalate content of legumes, nuts and grain-based flours. Journal of Food Composition and Analysis 18 (7): 723–729.


[Закрыть].

САПОНИНЫ

Сапонины (от лат. sapo – мыло) – это гликозиды, состоящие из стероидов и тритерпенов. Растворы сапонинов при взбалтывании образуют густую пену, похожую на мыльную, отсюда и название соединения. Сапонины – естественная составляющая защитной системы растений[166]166
  Francis, G. & Kerem, Z. & Makkar, H. & Becker, K. (2002). The biological action of saponins in animal systems: a review. British Journal of Nutrition 88 (6): 587–605. Review.


[Закрыть]. Сапонины содержатся в таких пищевых продуктах, как соевые бобы, фасоль, горох, а также киноа, овес, спаржа, лакрица, семена подсолнуха и женьшень.

Сапонины обладают несколькими полезными свойствами (в том числе антиканцерогенным и иммуностимулирующим[167]167
  Shi, J. et al. (2004). Saponins from edible legumes: chemistry, processing, and health benefits. Journal of Medicinal Food 7 (1): 67–78. Review.


[Закрыть]). В то же время сапонины оказывают вредное воздействие на пищеварение (нарушают всасывание белков и минералов, особенно в случае с соевыми бобами[168]168
  Johnson, I. & Gee, J. & Price, K. & Curl, C. & Fenwick, G. (1986). Influence of saponins on gut permeability and active nutrient transport in vitro. The Journal of Nutrition 116 (11): 2270–2277.


[Закрыть]) и обладают гипогликемическим действием (резко снижают уровень сахара в крови).

ГЛИКОАЛКАЛОИДЫ

Гликоалкалоиды – органические соединения, связанные с различными группами сахаров. Это яды природного происхождения, содержащиеся в определенных растениях, их задача – защита этих растений от животных. Большая часть пасленовых содержит то или иное количество гликоалкалоидов. Типичный пример – соланин, содержащийся в картофеле. Он ядовит при употреблении в сыром виде в больших количествах (расщепляет оболочку клеток[169]169
  Keukens, E. et al. (1996). Glycoalkaloids selectively permeabilize cholesterol containing biomembranes. Biochimica et Biophysica Acta 1279 (2): 243–250.


[Закрыть], ингибирует холинэстеразу – действие веществ, расщепляющих ацетилхолин, и т. д.). Картофельная кожура может повредить кишечник, особенно в жареном виде и при длительном регулярном употреблении[170]170
  Patel, B. et al. (2002). Potato glycoalkaloids adversely affect intestinal permeability and aggravate inflammatory bowel disease. Inflammatory Bowel Diseases 8 (5): 340–346.


[Закрыть]. В незрелых сырых помидорах уровень гликоалкалоидов (томатина)[171]171
  Friedman, M. (2002). Tomato glycoalkaloids: role in the plant and in the diet. Journal of Agricultural and Food Chemistry 50 (21): 5751–5780. Review.


[Закрыть] также высок.

ПРОЛАМИНЫ

Проламины – это запасающие азот белки, содержащиеся в злаках. Проламины богаты глутамином и пролином (аминокислотами). Они включают в себя глиадин (часть пшеничного белка – глютена), хордеин (ячмень), секалин (рожь), авенин (овес) и зеин (кукуруза). Сердцевина зерен овса и риса содержит относительно немного проламина.

Проламины вызывают повреждения кишечника, особенно у страдающих целиакией. При целиакии глиадин связывается с поверхностью эпителиальных клеток в кишечнике и высвобождает зонулин, который усугубляет проницаемость кишечника, повреждая плотные соединения между клетками эпителия[172]172
  Fasano, A. (2011). Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer. Physiological Reviews 91 (1): 151–175.


[Закрыть]. У здоровых людей влияние глиадина на проницаемость кишечника значительно меньше, хотя и ощущается[173]173
  Drago, S. et al. (2006). Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scandinavian Journal of Gastroenterology 41 (4): 408–419.


[Закрыть].

ГОЙТРОГЕНЫ

Гойтрогены – это вещества, которые мешают организму запасать йод. Гойтрогены содержат соевые бобы[174]174
  Doerge, D. & Sheehan, D. (2002). Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. Environmental Health Perspectives 110 (Suppl 3): 349–353. Review.


[Закрыть], кедровые орехи, семена льна, шпинат, персики, клубника и растения семейства капустных (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, кудрявая капуста и китайская капуста), а также семена рапса и хрен[175]175
  Greer, M. (1957). Goitrogenic substances in food. The American Journal of Clinical Nutrition 5 (4): 440–444.


[Закрыть].

Но главная причина гойтрогенного эффекта в организме – не пища, а такие гойтрогены, как тяжелые металлы, инсектициды, диоксин, ПХБ и некоторые медикаменты – нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и противохолестериновые медикаменты[176]176
  Sarne, D. (2010). Effects of the Environment, Chemicals and Drugs on Thyroid Function. Thyroid Disease Manager, 1–53. [date of reference: 15.7.2014]


[Закрыть].

ФИТОЭСТРОГЕНЫ

Фитоэстрогены – растительные ксеноэстрогены (вещества, маскирующиеся под эстроген), влияющие на эндокринную систему. Самый высокий уровень фитоэстрогенов в пище – в соевых бобах. Другие его источники – это бобовые, люцерна, растительные масла (рапсовое и подсолнечное), злаки и переработанное мясо[177]177
  Thompson, L. & Boucher, B. & Liu, Z. & Cotterchio, M. & Kreiger, N. (2006). Phytoestrogen content of foods consumed in Canada, including isoflavones, lignans, and coumestan. Nutrition and Cancer 54 (2): 184–201.


[Закрыть].

Фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогена[178]178
  Turner, J. & Agatonovic-Kustrin, S. & Glass, B. (2007). Molecular aspects of phytoestrogen selective binding at estrogen receptors. Journal of Pharmaceutical Sciences 96 (8): 1879–1885. Review.


[Закрыть] и, следовательно, могут повлиять на менструальный цикл. Женщинам, которые пытаются забеременеть, рекомендуется избегать употребления фитоэстрогенов в силу их эстрогенного действия. Кормление младенцев детской смесью на основе сои также не рекомендуется[179]179
  Patisaul, H. & Jefferson, W. (2010). The pros and cons of phytoestrogens. Frontiers in Neuroendocrinology 31 (4): 400–419.


[Закрыть].

Ранее считалось, что фитоэстрогены влияют на фертильность и уровень тестостерона у мужчин. Однако метааналитическое исследование по этому вопросу (2010) не выявило отрицательного или положительного влияния на фертильность или уровень тестостерона в крови[180]180
  Hamilton-Reeves, J. et al. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility 94 (3): 997–1007.


[Закрыть].

ИНГИБИТОРЫ ФЕРМЕНТОВ

Ингибиторы ферментов – это природные молекулы некоторых растений. Они мешают функционированию различных пищеварительных ферментов. Например, ингибиторы протеазы, ингибирующие функции трипсина и пепсина, встречаются в сырых соевых бобах[181]181
  Tan-Wilson, A. et al. (1987). Soybean Bowman-Birk trypsin insoinhibitors: classification and report of a glycine-rich trypsin inhibitor class. Journal of Agricultural and Food Chemistry 35 (6): 974–981.


[Закрыть]. Ингибиторы амилазы (в большом количестве содержатся в красной фасоли) – еще один пример ферментных ингибиторов. Ингибиторы амилазы препятствуют расщеплению и всасыванию в пищеварительной системе крахмала и других сложных углеводов[182]182
  Preuss, H. (2009). Bean amylase inhibitor and other carbohydrate absorption blockers: effects on diabesity and general health. Journal of American College Nutrition 28 (3): 266–276.


[Закрыть].

СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ АНТИНУТРИЕНТОВ[183]183
  Lalonde, M. (2011). An Organic Chemist’s Perspective on Paleo. Ancestral Health Symposium. http://www.slideshare.net/ancestralhealth/an-organicchemistss-perspective-on-paleo [date of reference: 15.7.2014]


[Закрыть],[184]184
  Ibrahim, S. & Habiba, R. & Shatta, A. & Embaby, H. (2002). Effect of soaking, germination,cooking and fermentation on antinutritional factors in cowpeas. Die Nahrung 46 (2): 92–95.


[Закрыть],[185]185
  Hotz, C. & Gibson, R. (2007). Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. The Journal of Nutrition 37 (4): 1097–1100. Review.


[Закрыть]

● Проращивание

● Замачивание (добавление молочнокислых бактерий, разбавленной перекиси водорода, йода, уксуса или пищевой соды в воду для замачивания может ускорить процесс замачивания, например, для устранения фитатов)

● Варка или бланширование (снижает уровень оксалатов и многое другое)

● Другие способы тепловой обработки (существенно снижают уровень лектина и оксалатов)

● Молочнокислая ферментация (значительно снижает уровень фитотоксинов в маниоке и фитиновой кислоты в злаках)

Для достижения нужного эффекта рекомендуется сочетать несколько методов[186]186
  Akande, E. & Fabiyi, E. (2010). Effect of processing methods on some antinutritional factors in legume seeds for poultry feeding. International Journal of Poultry Science 9 (10): 996–1001.


[Закрыть]. Состояние слизистой оболочки кишечника можно улучшить с помощью лактобактерий[187]187
  Hardy, H. & Harris, J. & Lyon, E. & Beal, J. & Foey, A. (2013). Probiotics, Prebiotics and Immunomodulation of Gut Mucosal Defences: Homeostasis and Immunopathology. Nutrients 5 (6):1869–1912.


[Закрыть], молозива[188]188
  Playford, R. et al. (1999). Bovine colostrum is a health food supplement which prevents NSAID induced gut damage. Gut 44 (5): 653–658.


[Закрыть], глутамина[189]189
  Wang, B. et a. (2015). Glutamine and intestinal barrier function. Amino Acids 47 (10): 2143–2154.


[Закрыть] и диоксида кремния[190]190
  Uehleke, B. & Ortiz, M. & Stange, R. (2012). Silicea gastrointestinal gel improves gastrointestinal disorders: a non-controlled, pilot clinical study. Gastroenterology Research and Practice 2012: 750750.


[Закрыть].

Сокращение FODMAP образовано из следующих английских слов: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides, Polyols (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы). По сути это углеводы, особо пригодные для процесса ферментации с помощью бактерий в кишечнике. С одной стороны, ферментация приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЖК/КЦЖК), серьезно улучшающих состояние здоровья[191]191
  Wong, J. & de Souza, R. & Kendall, C. & Emam, A. & Jenkins, D. (2006). Colonic health: fermentation and short chain fatty acids. Journal of Clinical Gastroenterology 40 (3): 235–243. Review.


[Закрыть] (подробнее см. раздел «Микробиом»).

С другой стороны, при брожении в кишечнике выделяются газы, потенциально способные вызывать вздутие и метеоризм. Ограничение углеводов FODMAP особенно показано людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК)[192]192
  Gibson, P & Shepherd, S. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology 25 (2): 252–258.


[Закрыть]. Рекомендуемое ограничение для СРК – менее 10 г в день[193]193
  Ong, D. et al. (2010). Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology 25 (8): 1366–1373.


[Закрыть].

Бактериальная микрофлора кишечника и поддержка пищеварения

Бактериальная микрофлора кишечника быстро меняется, откликаясь на любые перемены в рационе. Исследования на мышах выявили, что при смене рациона микробиом может поменяться буквально за одну ночь. То же самое происходит и у людей, но за какое время, не известно[194]194
  David, L. et al. (2014). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 505 (7484): 559–563.


[Закрыть]. При переходе на более щадящую для кишечника диету отмечается положительная динамика в лечении хронического воспаления, ожирения и синдрома «дырявого кишечника»[195]195
  Xiao, S. et al. (2014). A gut microbiota-targeted dietary intervention for amelioration of chronic inflammation underlying metabolic syndrome. FEMS Microbiology Ecology 87 (2): 357–367.


[Закрыть].

Под проницаемостью кишечника понимают измененное состояние клеток эпителия кишечника. Обычно нутриенты всасываются через клетки эпителия. Однако иногда клетки и плотные соединения между ними становятся «дырявыми» и начинают пропускать вредные вещества в кровоток. Целиакия – типичный пример аутоиммунного заболевания с проницаемостью кишечника. Повышенная проницаемость кишечника (синдром «дырявого кишечника») – один из ключевых факторов в развитии аутоиммунных заболеваний. Но ученые пока не могут определить, что является причиной, а что следствием[196]196
  Fasano, A. (2012). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews in Allergy and Immunology 42 (1): 71–78. Review.


[Закрыть],[197]197
  Mu, Q. & Kirby, J. & Reilly, C. M. & Luo, X. (2017). Leaky Gut As a Danger Signal for Autoimmune Diseases. Frontiers in immunology 8: 598.


[Закрыть].

Для поддержания микробиома добавьте в рацион следующее:

● Ферментированную клетчатку[198]198
  Jenkins, D. & Kendall, C. & Vuksan, V. (1999). Inulin, oligofructose and intestinal function. The Journal of Nutrition 129 (7 Suppl): 1431S–1433S. Review.


[Закрыть],[199]199
  Kruse, H. & Kleessen, B. & Blaut, M. (1999). Effects of inulin on faecal bifidobacteria in human subjects. British Journal of Nutrition 82 (5): 37582.


[Закрыть] (пребиотики):

– например, инулин, пектин и олигофруктозу.

● Ферментированные продукты[200]200
  Savard, P. et al. (2011). Impact of Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12 and, Lactobacillus acidophilus LA-5-containing yoghurt, on fecal bacterial counts of healthy adults. International Journal of Food Microbiology 149 (1): 50–67.


[Закрыть],[201]201
  Saxelin, M. (2010). Persistence of probiotic strains in the gastrointestinal tract when administered as capsules, yoghurt, or cheese. International Journal of Food Microbiology 144 (2): 293–300.


[Закрыть] (подробнее см. раздел «Пробиотики»).

● Резистентный крахмал[202]202
  Haenen, D. (2013). A diet high in resistant starch modulates microbiota composition, SCFA concentrations, and gene expression in pig intestine. The Journal of Nutrition 143 (3): 274–283.


[Закрыть],[203]203
  Martínez, I. & Kim, J. & Duffy, P. & Schlegel, V. & Walter, J. (2010). Resistant starches types 2 and 4 have differential effects on the composition of the fecal microbiota in human subjects. PLoS One 5 (11): e15046.


[Закрыть]:

– содержится, например, в зеленых бананах, в рисе и картофеле (подвергшихся тепловой обработке и хранящихся в холодильнике), а также в злаках.

● Полифенолы[204]204
  Rastmanesh, R. (2011). High polyphenol, low probiotic diet for weight loss because of intestinal microbiota interaction. Chemico-Biological Interactions 189 (1–2): 1–8. Review.


[Закрыть].

● Горький шоколад (содержит полифенолы и ферментированную клетчатку)[205]205
  Moore, M. & Goita, M. & Finley, J. (2014). Impact of the Microbiome on Cocoa Polyphenolic Compounds. National Meeting & Exposition of the American Chemical Society. Department of Nutrition and Food Science, Louisiana State University.


[Закрыть].

● Фисташки[206]206
  Ukhanova, M. et al. (2014). Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. British Journal of Nutrition 111 (12): 2146–2152.


[Закрыть].

● Пробиотики (штаммы определенных видов бактерий, особенно почвенных).

Для защиты микробиома исключите следующее:

● Антибиотики (за исключением абсолютной необходимости для лечения)[207]207
  Pérez-Cobas, A. et al. (2013). Gut microbiota disturbance during antibiotic therapy: a multi-omic approach. Gut 62 (11): 1591–1601.


[Закрыть].

● Пестициды, содержащие глифосат[208]208
  Shehata, A. & Schrödl, W. & Aldin, A. & Hafez, H. & Krüger, M. (2013). The effect of glyphosate on potential pathogens and beneficial members of poultry microbiota in vitro. Current Microbiology 66 (4): 350–358.


[Закрыть] (в том числе под торговым названием «Раундап»):

– используется как пестицид, в частности, при выращивании злаковых, генно-модифицированной сои и кукурузы;

– содержится в мясе, если на корм животным идут такие растения;

– может быть одним из основных факторов развития целиакии[209]209
  Samsel, A. & Seneff, S. (2013). Glyphosate, pathways to modern diseases II: Celiac sprue and gluten intolerance. Interdisciplinary Toxicology 6 (4): 159–184. Review.


[Закрыть].

● Курение[210]210
  Massarrat, S. (2008). Smoking and gut. Archives of Iranian Medicine 11 (3): 293–305.


[Закрыть].

● Алкоголь[211]211
  Purohit, V. et al. (2008). Alcohol, intestinal bacterial growth, intestinal permeability to endotoxin, and medical consequences: summary of a symposium. Alcohol (Fayettevlle, N.Y.) 42 (5): 349–361.


[Закрыть].

● Хронический стресс[212]212
  La Fleur, S. & Wick, E. & Idumalla, P. & Grady, E. & Bhargava, A. (2005). Role of peripheral corticotropin-releasing factor and urocortin II in intestinal inflammation and motility in terminal ileum. Proceedings of the National Academy of Sciences 102: 7647–7652.


[Закрыть].

● Постоянные негативные мысли и чувства[213]213
  Maier, S. & Watkins, L. (1998). Cytokines for psychologists: implications of bidirectional immune-to-brain communication for understanding behavior, mood, and cognition. Psychological Reviews 105 (1): 83–107. Review.


[Закрыть],[214]214
  Forsythe, P. & Sudo, N. & Dinan, T. & Taylor, V. & Bienenstock, J. (2010). Mood and gut feelings. Brain Behavior and Immunity 24 (1): 9–16. Review.


[Закрыть].

Пробиотики – это полезные для здоровья живые микроорганизмы. Благодаря их полезным свойствам восстанавливается баланс микробиома в кишечнике. Пробиотические бактерии создаются в лабораторных условиях, но в этом качестве могут использоваться и почвенные организмы.

Пробиотики обладают множеством полезных для здоровья свойств, широко изучаемых в ходе метааналитических исследований:

● облегчают запор[215]215
  Dimidi, E. & Christodoulides, S. & Fragkos, K. & Scott, S. & Whelan, K. (2014). The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition 100 (4): 1075–1084.


[Закрыть];

● могут помогать в лечении острой диареи[216]216
  Salari, P. & Nikfar, S. & Abdollahi, M. (2012). A meta-analysis and systematic review on the effect of probiotics in acute diarrhea. Inflammation and Allergy Drug Targets 11 (1): 3–14. Review.


[Закрыть];

● предупреждают «диарею путешественников»[217]217
  McFarland, L. (2007). Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler’s diarrhea. Travel Medicine and Infectious Disease 5 (2): 97–105.


[Закрыть] (особенно грибок Saccharomyces Boulardii);

● помогают в лечении синдрома раздраженного кишечника[218]218
  Nikfar, S. & Rahimi, R. & Rahimi, F. & Derakhshani, S. & Abdollahi, M. (2008). Efficacy of probiotics in irritable bowel syndrome: a meta-analysis of randomized, controlled trials. The Diseases of Colon and Rectum 51 (12): 1775–1780.


[Закрыть];

● останавливают прогрессирование воспалительных заболеваний кишечника, могут способствовать восстановлению (особенно Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis)[219]219
  Shen, J. & Zuo, Z. & Mao, A. (2014). Effect of probiotics on inducing remission and maintaining therapy in ulcerative colitis, Crohn’s disease, and pouchitis: meta-analysis of randomized controlled trials. Inflammatory Bowel Diseases 20 (1): 21–35.


[Закрыть],[220]220
  Sang, L. et al. (2010). Remission induction and maintenance effect of probiotics on ulcerative colitis: a meta-analysis.World Journal of Gastroenterology 16 (15): 1908–1915.


[Закрыть];

● способствуют восстановлению при жировом гепатозе[221]221
  Maj, Y. et al. (2013). Effects of probiotics on nonalcoholic fatty liver disease: a meta-analysis. World Journal of Gastroenterology 19 (40): 6911–6918. Review.


[Закрыть];

● могут предотвращать ОРВИ[222]222
  Kang, E. & Kim, S. & Hwang, H. & Ji, Y. (2013). The effect of probiotics on prevention of common cold: a meta-analysis of randomized controlled trial studies. Korean Journal of Family Medicine 34 (1): 2–10.


[Закрыть];

● предотвращают и лечат диарею, вызванную антибиотиками[223]223
  Hempel, S. et al. (2012). Probiotics for the prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea: a systematic review and meta-analysis. The Journal of the American Medical Association 307 (18): 1959–1969. Review.


[Закрыть].

Пробиотики, получаемые с пищей:

● квашеная капуста и другие ферментированные овощи[224]224
  Plengvidhya, V. & Breidt, F. Jr. & Lu, Z. & Fleming, H. (2007). DNA fingerprinting of lactic acid bacteria in sauerkraut fermentations. Applied and Environmental Microbiology 73 (23): 7697–7702.


[Закрыть];

● ферментированные овощные соки;

● кефир;

● комбуча;

● кимчи;

● натто;

● темпе;

● чай джун (ферментированный чайный напиток).

Подробнее о пробиотиках – в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/nutrition

Пребиотики – это неперевариваемые соединения из клетчатки (олиго– и полисахариды), которые бактериальная микрофлора кишечника использует как активизатор роста. Пребиотики способствуют росту в кишечнике полезных пробиотических бактерий – бифидо– и лактобактерий. Прием пребиотиков положительно сказывается на всасывании микроэлементов[225]225
  Scholz-Ahrens, K. & Schrezenmeir, J. (2007). Inulin and oligofructose and mineral metabolism: the evidence from animal trials. The Journal of Nutrition 137 (11 Suppl): 2513S–2523S. Review.


[Закрыть], иммунной системе[226]226
  Lomax, A. & Calder, P. (2009). Prebiotics, immune function, infection and inflammation: a review of the evidence. British Journal of Nutrition 101 (5): 633–658. Review.


[Закрыть], артериальном давлении, а также снижает риск развития рака толстой кишки[227]227
  Geier, M. & Butler, R. & Howarth, G. (2006). Probiotics, prebiotics and synbiotics: a role in chemoprevention for colorectal cancer? Cancer Biology and Therapy 5 (10): 1265–1269. Review.


[Закрыть].

Пребиотики, получаемые с пищей

В таблице приведены продукты питания, наиболее богатые пребиотиками. Высокий уровень пребиотиков также содержится, например, в картофельном крахмале, который в последние годы популярен как пищевая добавка для поддержания бактериального баланса кишечника. Картофельный крахмал богат резистентным крахмалом, благотворно влияющим на микробиом[228]228
  Grabitske, H. & Slavin, J. (2009). Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (4): 327–360. Review.


[Закрыть]. Помимо общей пользы для здоровья от пребиотиков, резистентный крахмал приносит доказанную пользу при чувствительности к инсулину и ожирении, а также при регуляции голода как у грызунов[229]229
  Harazaki, T. & Inoue, S. & Imai, C. & Mochizuki, K. & Goda, T. (2014). Resistant starch improves insulin resistance and reduces adipose tissue weight and CD11c expression in rat OLETF adipose tissue. Nutrition 30 (5): 590–595.


[Закрыть],[230]230
  Higgins, J. (2011). Resistant starch and exercise independently attenuate weight regain on a high fat diet in a rat model of obesity. Nutrition and Metabolism 8: 49.


[Закрыть],[231]231
  Belobrajdic, D. & King, R. & Christophersen, C. & Bird, A. (2012). Dietary resistant starch dose-dependently reduces adiposity in obesity-prone and obesity-resistant male rats. Nutrition and Metabolism 9 (1): 93.


[Закрыть], так и у людей[232]232
  Robertson, M. (2012). Insulin-sensitizing effects on muscle and adipose tissue after dietary fiber intake in men and women with metabolic syndrome. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 97 (9): 3326–3332.


[Закрыть],[233]233
  Higgins, J. (2014). Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 54 (9): 1158–1566. Review.


[Закрыть],[234]234
  Nichenametla, S. et al. (2014). Resistant starch type 4-enriched diet lowered blood cholesterols and improved body composition in a double blind controlled cross-over intervention. Molecular Nutrition and Food Research 58 (6): 1365–1369.


[Закрыть],[235]235
  Kwak, J. et al. (2012). Dietary treatment with rice containing resistant starch improves markers of endothelialfunction with reduction of postprandial blood glucose and oxidative stress in patients with prediabetes or newly diagnosed type 2 diabetes. Atherosclerosis 224 (2): 457–464.


[Закрыть]. Инулин и олигофруктоза – это пребиотики, которые способствуют здоровью кишечника. По своим полезным свойствам они схожи с пищевой клетчаткой.

СООТНОШЕНИЕ ИНУЛИНА И ОЛИГОФРУКТОЗЫ НА 100 г[236]236
  Moshfegh, A. & Friday, J. & Goldman, J. & Ahuja, J. (1999). Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. The Journal of Nutrition 129 (7 Suppl): 1407S–1411S.


[Закрыть]

ПЕРЕСМОТРИТЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

● Тщательно пережевывайте пищу.

● Избегайте стресса во время приемов пищи.

● Прием пищи должен длиться по крайней мере 20 минут.

УЗНАЙТЕ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОДДЕРЖИВАЮТ ПИЩЕВАРЕНИЕ

● Свежевыжатый морковный сок (поддерживает слизистую оболочку кишечника).

● Сок сельдерея (стимулирует перистальтику кишечника и облегчает состояние при запоре).

● Продукты, контролирующие уровень соляной кислоты (бетаин гидрохлорид, HCl).

● Ветрогонные средства уменьшают газообразование в кишечнике:

– фенхель, имбирь, корица, кардамон, кинза, тмин, лакрица, орегано, петрушка, масло мяты перечной, розмарин, шалфей, мелисса, укроп, тимьян, чеснок.

● Горькие травы стимулируют выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов:

– топинамбур, корень дягиля, горечавка желтая, дудник дягилевый.

● Другие продукты, способствующие пищеварению:

– алоэ вера, ананас, семена чиа, хлорелла, квашеная капуста, смородина, лишайник исландский, ромашка, клюква, овес, таволга, черника, голубика, орегано, папайя, семена льна, хрен, брусника, подорожник, корень ревеня, шиповник, спирулина, облепиха, листья малины, витграсс, валериана.

УЗНАЙТЕ, КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ПОДДЕРЖИВАЮТ ПИЩЕВАРЕНИЕ[237]237
  Masri, O. & Chalhoub, J. & Sharara, A. (2015). Role of vitamins in gastrointestinal diseases. World Journal of Gastroenterology 21 (17): 5191–5209.


[Закрыть]

● Соляная кислота и пепсин.

● L-глутамин[238]238
  Rao, R. & Samak, G. (2012). Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. Journal of Epithelial Biology & Pharmacology 5 (Suppl M1-M7): 47–54.


[Закрыть]:

– поддерживает состояние слизистой оболочки кишечника;

– уменьшает проницаемость кишечника.

● Кремний и силикагель[239]239
  Uehleke, B. & Ortiz, M. & Stange, R. (2012). Silicea gastrointestinal gel improves gastrointestinal disorders: a non-controlled, pilot clinical study. Gastroenterology Research and Practice 2012: 750750.


[Закрыть]:

– защищают слизистую оболочку желудка.

● Магний:

– облегчает дефекацию и улучшает перистальтику ЖКТ;

– важный минерал для эпителия кишечника.

● Витамин B₁₂.

● Витамины A, D и E:

– улучшают регенерацию слизистой.

● Фосфолипиды и лецитин:

– способствуют всасыванию жиров.

● Пищеварительные ферменты.

Способы приготовления пищи

Тщательный выбор способа приготовления продуктов может существенно повлиять на качество и всасываемость готовой пищи, а также на количество в ней вредных соединений.

Идеального способа нет. Что-то лучше есть в сыром виде, а в других случаях правильная предварительная обработка улучшает всасывание нутриентов и значительно облегчает пищеварение.

Сбалансированная смешанная диета состоит как из приготовленных, так и из свежих продуктов. При грамотном подборе рациона плюсы и минусы способов приготовления уравновешивают друг друга.

Способы приготовления пищи, нацеленные на качество, улучшают вкус, сохраняют ценные питательные вещества и уменьшают количество вредных соединений, образующихся при высокотемпературной обработке пищи.

Отдавайте предпочтение следующим методам:

● На медленном огне.

● Варка.

● Тушение.

● На пару.

● Запекание в духовке на медленном огне.

● По технологии су-вид (в вакууме).

● Сыроедение.

● Ферментация.

● Жарка с добавлением воды.

Исключите или минимизируйте следующие методы:

● Жарка при температуре выше 140 °C.

● Запекание в фольге.

● Гриль.

● Микроволновая готовка.

● Фламбирование.

● Копчение.

● Жарка во фритюре.

Тепловая обработка уничтожает вредные бактерии, вирусы и яйца паразитов. Разрушаются и некоторые вредные соединения. Например, при нагревании в шпинате снижается уровень щавелевой кислоты, а при грамотном приготовлении шампиньонов разрушаются потенциально канцерогенные соединения.

Но некоторые нутриенты при нагревании разрушаются. Например, многие полезные вещества в брокколи – при нагревании[240]240
  Vermeulen, M. & Klöpping-Ketelaars, I. & van den Berg, R. & Vaes, W. (2008). Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. Journal of Agricultural and Food Chemistry 56 (22): 10505–10509.


[Закрыть]. Или витамины B и C – при варке. Многие минералы растворяются в воде во время приготовления. Пища, приготовленная на пару, значительно лучше сохраняет питательные вещества.

Тепловая обработка может способствовать усвоению некоторых нутриентов. Бета-каротин в моркови и ликопен в помидорах после термической обработки усваиваются гораздо лучше[241]241
  Dewanto, V. & Wu, X. & Adom, K. K. & Liu, R. H. (2002). Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry 50 (10): 3010–3014.


[Закрыть]. Бета-каротин в сырой моркови усваивается только на 4 %. Тепловая обработка и превращение в пюре увеличивают эту цифру в пять раз. Однако нагревание делает каротиноиды менее полезными. Реакция Майяра (неферментативного потемнения, побурения) улучшает вкусовые качества пищи, но ухудшает усваивание белка[242]242
  Seiquer, I. et al. (2006). Diets rich in Maillard reaction products affect protein digestibility in adolescent males aged 11–14 y. The American Journal of Clinical Nutrition 83 (5): 1082–1088.


[Закрыть]. При этом образуются соединения (продукты реакции Майяра), придающие многим пищевым продуктам коричневый цвет и меняющие их вкус, что имеет ключевое значение.

Реакция Майяра начинается примерно на 140 °C. Если температура превышает 180 °C, образуются также канцерогенные соединения[243]243
  Stadler, R. et al. (2002). Acrylamide from Maillard reaction products. Nature 419 (6906): 449–450.


[Закрыть].

При высоких температурах в пище образуются вредные соединения. Это гликотоксины (поздние продукты гликирования, ППГ), гетероциклические амины (ГЦА), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и акриламид (АА). Пища с высоким уровнем токсинов, образовавшихся вследствие тепловой обработки, вредна: повышается окислительный стресс, растет уровень биомаркеров воспаления[244]244
  Yamagishi, S. et al. (2012). Role of advanced glycation end products (AGEs) and oxidative stress in vascular complications in diabetes. Biochimica et Biophysica Acta 1820 (5): 663–671.


[Закрыть]. Это повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний[245]245
  Birlouez-Aragon, I. et al. (2010). A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. The American Journal of Clinical Nutrition 91 (5): 1220–1226.


[Закрыть].

Сократите потребление пищи, богатой гликотоксинами: жирного сыра, сливочного масла, бекона, сосисок и другого переработанного мяса. Акриламид, образующийся при жарке овощей, обладает ярко выраженным желтым или темно-коричневым цветом. Токсины, образующиеся при жарке продуктов, богатых жирами и белками, вреднее тех, что образуются при жарке углеводосодержащих продуктов[246]246
  Uribarri, J. et al. (2010). Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietic Association 110 (6): 911–916.e12.


[Закрыть].

Попробуйте не жарить, а варить. Например, в куриной грудке, обжаренной в течение 8 минут, почти в 6 раз больше вредных гликотоксинов, чем в той, которую варили час. Важно не время приготовления, а температура.

Для запекания мяса или рыбы на гриле или в духовке обычно используется фольга. Запекание в фольге снижает образование гликотоксинов и ГЦА, но в пищу выделяется алюминий – до 6 раз больше максимально допустимой суточной дозы[247]247
  Bassioni, G. & Mohammed, F. S. & Al Zubaidy, E. & Kobrsi, I. (2012). Risk Assessment of Using Aluminum Foil in Food Preparation. International Journal of Electrochemical Science 7: 4498–4509.


[Закрыть].

Люди издавна маринуют пищу в травах, жире, соке цитрусовых, уксусе и алкоголе (вино, пиво) для ее сохранения и улучшения вкусовых качеств. Согласно исследованиям, маринад влияет на количество вредных соединений, образующихся в термически обработанной пище.

Сокращение вредных соединений с помощью маринования:

● Когда мясо маринуется 4 часа и более в алкогольных напитках и сильных специях (чеснок, имбирь, тимьян, розмарин, перец чили[248]248
  Viegas, O. & Amaro, L. F. & Ferreira, I. M. & Pinho, O. (2012). Inhibitory effect of antioxidant-rich marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. Journal of Agricultural Food and Chemistry 60 (24): 6235–6240.


[Закрыть]) или 6 и более часов в пиве[249]249
  Melo, A. & Viegas, O. & Petisca, C. & Pinho, O. & Ferreira, I. M. (2008). Effect of beer/red wine marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. Journal of Agricultural and Food Chemistry 56 (22): 10625–10632.


[Закрыть], количество ГЦА сокращается почти на 90 %.

● Вишня, голубика, черника, черная смородина, слива и киви в маринадах эффективно снижают количество ГЦА[250]250
  Platt, K. L. & Edenharder, R. & Aderhold, S. & Muckel, E. & Glatt, H. (2010). Fruits and vegetables protect against the genotoxicity of heterocyclic aromatic amines activated by human xenobiotic-metabolizing enzymes expressed in immortal mammalian cells. Mutation Research 703 (2): 90–98.


[Закрыть].

● Добавление в маринад витамина Е снижает количество ГЦА[251]251
  Balogh, Z. & Gray, J. I. & Gomaa, E. A. & Booren, A. M. (2000). Formation and inhibition of heterocyclic aromatic amines in fried ground beef patties. Food and Chemical Toxicology 38 (5): 395–401.


[Закрыть].

● Добавление витамина С снижает количество гликотоксинов[252]252
  Vinson, J. & Howard, T. B. (1996). Inhibition of protein glycation and advanced glycation end products by ascorbic acid and other vitamins and nutrients. The Journal of Nutritional Biochemistry 12 (7): 659–663.


[Закрыть].

● Добавление куркумы снижает влияние гликотоксинов[253]253
  Tang, Y. & Chen, A. (2014). Curcumin eliminates the effect of advanced glycation end-products (AGEs) on the divergent regulation of gene expression of receptors of AGEs by interrupting leptin signaling. Laboratory Investigation 94 (5): 503–516.


[Закрыть].

● Жарка в оливковом масле холодного отжима дает меньше всего ГЦА по сравнению с другими маслами, например рапсовым[254]254
  Persson, E. & Graziani, G. & Ferracane, R. & Fogliano, V. & Skog, K. (2003). Influence of antioxidants in virgin olive oil on the formation of heterocyclic amines in fried beefburgers. Food and Chemical Toxicology 41 (11): 1587–1597.


[Закрыть].

● Количество ППГ можно сократить, используя в маринаде кислые ингредиенты[255]255
  Uribarri, J. et al. (2010). Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association 110 (6): 911–16.e12.


[Закрыть] (лимонный сок и уксус).

● Если во время жарки добавить глюкозу, это снизит количество потенциально канцерогенных веществ[256]256
  Skog, K. (1993). Cooking procedures and food mutagens: a literature review. Food and Chemical Toxicology 31 (9): 655–675. Review.


[Закрыть].

● Количество акриламида в картофеле можно снизить с помощью бланширования перед жаркой[257]257
  Skog, K. & Viklund, G. & Olsson, K. & Sjöholm, I. (2008). Acrylamide in home-prepared roasted potatoes. Molecular Nutrition & Food Research 52 (3): 307–312.


[Закрыть].

● Добавление перед выпеканием в тесто аминокислот (глицин и глутамин) снижает количество акриламида почти на 90 %[258]258
  Bråthen, E. & Kita, A. & Knutsen, S. H. & Wicklund, T. (2005). Addition of glycine reduces the content of acrylamide in cereal and potato products. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53 (8): 3259–3264.


[Закрыть].