Текст книги "Биохакинг"

Корнеплоды – подземные части растения, используемые в пищу: корни, побеги и луковицы многочисленных семенных растений. Корнеплоды весьма распространены по всему миру. Существует свыше 50 видов запасающих корней, которые делятся на луковицы, корневища и клубнеплоды. Наиболее известные растения – морковь, свекла, маниок, брюква, турнепс (кормовая репа), ямс, сладкий картофель (батат), редька и сельдерей. Своей питательной ценностью корнеплоды обязаны клетчатке, витамину C, витаминам группы B и кальцию. В частности, морковь содержит много бета-каротина и других каротеноидов[376]376
  Kotimaiset kasvikset ry. (2015). Kasvisten ravintosisältö, juurekset. www.kasvikset.fi [date of reference: 26.10.2014]


[Закрыть].

КАРТОФЕЛЬ

Европейцы не сразу распробовали картофель, но к XIX в. он уже был важным продовольственным продуктом. В то время картофель использовали для профилактики цинги – из-за высокого содержания в нем витамина C.

Вопреки расхожему мнению, картофель относится не к корнеплодам, а к пасленовым. Другие его родственники из семейства пасленовых – это баклажан, помидор и перец.

Картофель достаточно богат нутриентами: калием, витаминами группы B и уже упомянутым витамином C[377]377
  King, J. & Slavin, J. (2013). White potatoes, human health, and dietary guidance. Advances in Nutrition 4 (3): 393S–401S. Review.


[Закрыть]. Картофель быстрее многих продуктов питания повышает чувство сытости[378]378
  Erdmann, J. & Hebeisen, Y. & Lippl, F. & Wagenpfeil, S., & Schusdziarra, V. (2007). Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice– and pasta-rich test meals. European Journal of Nutrition 46 (4): 196–203.


[Закрыть].

Картофель содержит ряд гликоалкалоидов (альфа-соланин и бета-чаконин), токсичных для человека. Однако в сортах культурного картофеля их уровень невысок. Уровень соланина может существенно вырасти, если в посевной период картофель подвергается воздействию солнечных лучей. Токсичный картофель можно определить по его зеленому цвету или росткам. Ранний картофель содержит больше всего соланина. Гликоалкалоиды вызывают такие симптомы, как головная боль, диарея, двигательное беспокойство и тошнота[379]379
  Mensinga, T. et al. (2005). Potato glycoalkaloids and adverse effects in humans: an ascending dose study. Regulatory Toxicology and Pharmacology 41 (1): 66–72.


[Закрыть].

Гликоалкалоиды содержит в первую очередь картофельная кожура, поэтому чистка картофеля существенно снижает содержание соланина. Неочищенный картофель, жаренный в масле, – самая большая беда, так как гликоалкалоиды маслорастворимы. Картофель, приготовленный при высоких температурах, также выделяет токсичные соединения – акриламид и акролеин.

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ (БАТАТ)

Когда Христофор Колумб привез батат в Европу, новинка быстро приобрела популярность. Сладкий картофель используется как замена обычному. В нем больше питательных веществ. Например, батат содержит больше бета-каротина, антоцианов, витамина С и клетчатки. Он также медленнее поднимает уровень сахара в крови по сравнению с обычным картофелем[380]380
  Bovell-Benjamin, A. (2007). Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Advances in Food and Nutrition Research 52: 1–59. Review.


[Закрыть].

Но при этом обычный картофель содержит больше резистентного крахмала, который способствует поддержанию микрофлоры кишечника (см. раздел «Пребиотики»)[381]381
  Scott-Dixon, K. & St.Pierre, B. (2014). Sweet vs. regular potatoes. Which are really healthier? Precision Nutrition. [date of reference: 26.10.2014]


[Закрыть]. Мы рекомендуем употреблять картофель и батат в первую очередь после тяжелых физических нагрузок, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.

Употребляйте:

● разнообразные сезонные корнеплоды;

● органический картофель;

● вареный и паровой картофель;

● сезонный местный картофель;

● клубнеплоды большого размера (меньше гликоалкалоидов);

● миндалевидный картофель (выращивается преимущественно в Финляндии, Швеции и Норвегии) с высоким уровнем резистентного крахмала.

Исключите:

● картофель фри;

● картофельные чипсы;

● другие продукты из картофеля с высокой степенью промышленной обработки;

● картофельную кожуру;

● зеленый и поврежденный картофель;

● клубнеплоды очень маленького размера (больше гликоалкалоидов).

Обычно диетологи рекомендуют съедать 5–9 порций (около 400 г) фруктов, овощей и ягод ежедневно. Однако соблюдают эти рекомендации не более 10 % людей. Исследование, проведенное в Финляндии, показало, что 75 % мужского населения страны съедают всего по две порции фруктов, овощей и ягод в день[382]382
  Helldán, A. et al. (2012). Finravinto 2012 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. [date of reference: 5.11.2014]


[Закрыть].

Комплексный метаанализ выявил, что достаточное потребление овощей, ягод и фруктов понижает риск преждевременной смерти, особенно вследствие сердечно-сосудистых заболеваний[383]383
  Wang, X. et al. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal 349: g4490. Review.


[Закрыть].

Усвоение многих овощей, фруктов и ягод сильно зависит от способа приготовления. Кроме того, одно и то же соединение может усваиваться по-разному из разных ингредиентов. Например, бета-каротин и ликопен из папайи усваиваются легче, чем из моркови[384]384
  Schweiggert, R. et al. (2014). Carotenoids are more bioavailable from papaya than from tomato and carrot in humans: a randomised cross-over study. British Journal of Nutrition 111 (3): 490–498.


[Закрыть].

Рекомендуется употреблять овощи и ягоды вместе с жиросодержащими продуктами, что улучшает усвоение нутриентов[385]385
  Brown, M. et al. (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. The American Journal of Clinical Nutrition 80 (2): 396–403.


[Закрыть]. Фрукты и корнеплоды можно употреблять как дополнение к рациону – особенно после интенсивной физической нагрузки или вечером, для лучшего засыпания.

ФРУКТЫ

Некоторые фрукты достаточно полезны для здоровья. Например, киви, как стало известно, способствует росту пробиотиков в кишечнике[386]386
  Lee, Y. & Low, K. & Siah, K. & Drummond, L. & Gwee, K. (2012). Kiwifruit (Actinidia deliciosa) changes intestinal microbial profile. Microbial Ecology in Health and Disease 23.


[Закрыть] и помогает в лечении СРК[387]387
  Chang, C. et al. (2010). Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 19 (4): 451–457.


[Закрыть]. Содержащиеся в киви полифенолы действуют как антиоксиданты и защищают организм от окислительного стресса[388]388
  Iwasawa, H. & Morita, E. & Yui, S. & Yamazaki, M. (2011). Anti-oxidant effects of kiwi fruit in vitro and in vivo. Biological and Pharmaceutical Bulletin 34 (1): 128–134.


[Закрыть]. Киви также содержит в 5 раз больше витамина С, чем, например, апельсины.

90 % остаточных пестицидов находят именно в импортированных фруктах, выращенных интенсивными методами[389]389
  Kortelainen, A. (2007). Kotimaisten ja maahantuotujen elintarvikkeiden kemiallinen turvallisuus. Pro gradu -tutkielma. Kuopion yliopisto. [date of reference: 4.11.2014]


[Закрыть]. Выбирая фрукты, стоит потратиться на органическую продукцию, чтобы минимизировать содержание токсинов.

СОВЕТ

УСКОРЕНИЕ СОЗРЕВАНИЯ АВОКАДО

В природе авокадо созревают, только упав с дерева. Вы можете дать авокадо дозреть, храня их при комнатной температуре. Чтобы ускорить процесс, положите авокадо вместе с бананами в маленький пакет (например, для биоотходов) на ночь. Бананы обрабатывают этиленом – газом, действующим как растительный гормон для ускорения процесса созревания. Это вещество также ускорит созревание авокадо.

Употребляйте:

● местные сезонные фрукты (например, яблоки);

● органические фрукты;

● маслянистые плоды (авокадо, оливки);

● фрукты с низким содержанием сахара (лимон, лайм, грейпфрут, киви);

● питательные фрукты с чуть большим содержанием сахара (папайя, нектарины, персики, арбуз, гранат, яблоки).

Чем не стоит злоупотреблять:

● особо сладкие фрукты:

– манго, инжир, банан и сухофрукты: финики, изюм и курага (лучше всего употреблять их после физической нагрузки или вечером);

● сладкие фрукты:

– мандарин, апельсин, груша, слива и ананас.

Исключите:

● пакетированные фруктовые соки и концентраты;

● искусственно добавленную фруктозу.

СОВЕТ

ВОДА С ЛИМОНОМ[390]390
  Можно использовать только с осторожностью. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]

Восполните водный баланс сразу после пробуждения, выжав сок половины лимона примерно в ½ л воды. Лимонный сок поддерживает пищеварительную систему и действует как диуретик, усиливая потребность в мочеиспускании (и, следовательно, выведении продуктов распада, накопившихся в организме за ночь).

ЯГОДЫ

Рекомендации специалистов обычно разнятся, но если все диетологи в чем-то и сходятся, так это в оценке полезных для здоровья свойствах ягод. Почти всегда рекомендуется употреблять 150–200 г ягод в день – вне зависимости от того, как вы питаетесь.

В целом ягоды богаты витаминами, флавоноидами, полифенолами, антоцианами и нерастворимой клетчаткой. Они содержат меньше сахара, чем фрукты. Полифенолы, часть защитных механизмов растений, придают ягодам их отличительный цвет. Старайтесь при любой возможности употреблять дикорастущие ягоды, богатые нутриентами, поскольку уровень полифенолов в них гораздо выше, чем в искусственно выращенных. Выращенные ягоды часто содержат остаточные пестициды – например, неорганическая клубника с высоким содержанием пестицидов[391]391
  Kortelainen, A. (2007). Kotimaisten ja maahantuotujen elintarvikkeiden kemiallinen turvallisuus. Pro gradu -tutkielma. Kuopion yliopisto. [date of reference: 24.11.2014]


[Закрыть].

Регулярное употребление ягод защищает сердечно-сосудистую систему от окислительного стресса, снижает артериальное давление и сокращает уровень воспалительных агентов в крови. Кроме того, ягоды снижают риск развития диабета 2-го типа, благотворно влияют на зрение и улучшают работу мозга[392]392
  Törhönen, R. & Riihinen, K. & Sarkkinen, E. (2013). Selvitys marjojen terveysvaikutusten kliinisestä tutkimusnäytöstä. Itä-Suomen yliopisto. [date of reference: 22.11.2014]


[Закрыть].

В ходе опытов на животных было выявлено, что черника положительно влияет на когнитивные функции[393]393
  Andres-Lacueva, C. et al. (2005). Anthocyanins in aged blueberry-fed rats are found centrally and may enhance memory. Nutritional Neuroscience 8 (2): 111–120.


[Закрыть]. Про чернику также известно, что она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом[394]394
  Basu, A. et al. (2010). Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. The Journal of Nutrition 140 (9): 1582–1587.


[Закрыть]. Эксперименты на крысах показали, что лесная черника и голубика нормализуют баланс кишечной микрофлоры и способствует здоровью кишечника в целом[395]395
  Lacombe, A. et al. (2013). Lowbush wild blueberries have the potential to modify gut microbiota and xenobiotic metabolism in the rat colon. PLoS One 8 (6): e67497.


[Закрыть]. Антоцианы, содержащиеся в чернике и черной смородине, улучшают зрение, снимают утомление глаз и помогают в лечении глаукомы[396]396
  Nakaishi, H. & Matsumoto, H. & Tominaga, S. & Hirayama, M. (2000). Effects of black current anthocyanoside intake on dark adaptation and VDT work-induced transient refractive alteration in healthy humans. Alternative Medicine Review 5 (6): 553–562.


[Закрыть],[397]397
  Kalt, W. & Hanneken, A. & Milbury, P. & Tremblay F. (2010). Recent research on polyphenolics in vision and eye health. Journal of Agricultural and Food Chemistry 58 (7): 4001–4007.


[Закрыть].

Импортированные замороженные ягоды покупайте с крайней осторожностью. Было очень много случаев заражения замороженных ягод норовирусом, вирусом гепатита А или кампилобактером. Кипятите замороженные ягоды минимум две минуты или готовьте пять минут при температуре 90 °C во избежание пищевого отравления[398]398
  Evira. (2015). Ulkomaiset pakastemarjat. www.evira.fi/portal/64508 [date of reference: 17.9.2015]


[Закрыть]. В последнее десятилетие чрезвычайно популярна всяческая экзотика – ягоды годжи, физалис и шелковица. Питательная ценность этих ягод действительно высока, но они могут содержать остаточные пестициды и диоксид серы в качестве консерванта.

Употребляйте:

● дикорастущие ягоды: чернику, бруснику, клюкву, черную смородину, ежевику, облепиху, морошку, черноплодную рябину, княженику, черную водянику, рябину, малину и землянику;

● местные искусственно выращенные ягоды;

● ягодные порошки;

● импортированные органические ягоды.

Избегайте:

● импортированных замороженных ягод.

СОВЕТ

СМЕСЬ ЯГОДНЫХ ПОРОШКОВ

Ягоды содержат важные вещества для тканей глаз. Смешайте ягодные порошки разных цветов в равных пропорциях, например:

● синий: черника и черная смородина;

● красный: клюква и брусника;

● желтый: облепиха и морошка.

Каждое утро добавляйте 1 ст. л. ягодной смеси в завтрак. Для сравнения – 1 ч. л. ягодного порошка высокого качества равноценна ½ стакана свежих ягод.

ОВОЩИ

Овощи – это культурные растения (по большей части), сочные части которых растут над землей и используются в пищу. Пять самых популярных овощей в США (исходя из того, сколько на них тратится из семейного бюджета) уже пару десятилетий не сдают свои позиции: помидоры, картофель, грибы, салат-латук и морковь. Особенно популярен помидор – и это большой плюс для здоровья: обнаружено, что содержащийся в помидорах ликопен защищает от рака, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний[399]399
  Story, E. & Kopec, R. & Schwartz, S. & Harris, G. (2010). An update on the health effects of tomato lycopene. Annual Review of Food Science and Technology 1: 189–210. Review.


[Закрыть].

Многочисленные исследования подтверждают пользу овощей. Диетологи особенно рекомендуют зеленые овощи. Овощи богаты такими фитонутриентами, как флавоноиды и полифенолы, а также микроэлементами и витаминами. Чем темнее цвет, тем выше вероятность, что овощ содержит много защитных нутриентов, уменьшающих хроническое системное воспаление[400]400
  Macready, A. et al. (2014). Flavonoid-rich fruit and vegetables improve microvascular reactivity and inflammatory status in men at risk of cardiovascular disease – FLAVURS: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition 99 (3): 479–489.


[Закрыть] и предотвращающих разные виды рака[401]401
  Park, E. & Pezzuto, J. (2002). Botanicals in cancer chemoprevention. Cancer Metastasis Reviews 21 (3-4): 231–255.


[Закрыть].

Ярко окрашенные овощи также способны предотвращать диабет 2-го типа – чего не выявлено, например, в отношении фруктов[402]402
  Carter, P. et al. (2010). Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. British Medical Journal 341: c4229.


[Закрыть],[403]403
  Esposito, K. & Giugliano, D. (2011). Increased consumption of green leafy vegetables, but not fruit, vegetables or fruit and vegetables combined is associated with reduced incidence of type 2 diabetes. Evidence Based Medicine 16: 27–28.


[Закрыть],[404]404
  Villegas, R. et al. (2008). Vegetable but not fruit consumption reduces the risk of type 2 diabetes in Chinese women. The Journal of Nutrition 138 (3): 574–580.


[Закрыть]. Достаточное потребление овощей также снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта[405]405
  Dauchet, L. & Amouyel, P. & Hercberg, S. & Dallongeville, J. (2006). Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. The Journal of Nutrition 136 (10): 2588–2593.


[Закрыть],[406]406
  He, F. & Nowson, C. & MacGregor, G. (2006). Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies. The Lancet 367 (9507): 320–326. Review.


[Закрыть].

Употребление в пищу таких крестоцветных, как брокколи, снижает риск рака желудка[407]407
  Wu, Q. & Yang, Y. & Wang, J. & Han, L. & Xiang, Y. (2013). Cruciferous vegetable consumption and gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Cancer Science 104 (8): 1067–1073.


[Закрыть] и легких[408]408
  Lam, T. et al. (2010). Cruciferous vegetable intake and lung cancer risk: a nested case-control study matched on cigarette smoking. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention 19 (10): 2534–2540.


[Закрыть]. Брокколи содержит сульфорафан, который, согласно ряду исследований, предупреждает рак груди[409]409
  Li Y. et al. (2010). Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells. Clinical Cancer Research 16 (9): 2580–2590.


[Закрыть],[410]410
  Pawlik, A. & Wiczk, A. & Kaczynska, A. & Antosiewicz, J. & Herman-Antosiewicz, A. (2013). Sulforaphane inhibits growth of phenotypically different breast cancer cells. European Journal of Nutrition 52 (8): 1949–1958.


[Закрыть]. Четыре порции брокколи в неделю предупреждают развитие рака простаты[411]411
  Traka, M. et al. (2008). Broccoli consumption interacts with GSTM1 to perturb oncogenic signalling pathways in the prostate. PLoS One 3 (7): e2568.


[Закрыть]. Регулярное употребление брокколи помогает печени выводить различные токсины из организма, поддерживает эндокринную функцию и функцию антиоксидантов в организме[412]412
  Boddupalli, S. & Mein, J. & Lakkanna, S. & James, D. (2012). Induction of phase 2 antioxidant enzymes by broccoli sulforaphane: perspectives in maintaining the antioxidant activity of vitamins a, C, and e. Frontiers in Genetics 3: 7.


[Закрыть].

ДИКАЯ ЗЕЛЕНЬ

Сбор дикорастущей зелени – одна из разновидностей собирательства. К примеру, в Греции традиционно и издавна собирают съедобные дикоросы.

Дикорастущая зелень – это не просто бесполезные сорняки. В последние годы интерес к ним растет все быстрее. Самые известные и простые в употреблении дикоросы – крапива, одуванчик, иван-чай (кипрей), тысячелистник, сныть обыкновенная и подорожник.

Дикорастущая зелень более морозостойкая, чем культурные растения, содержит больше антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, не содержит пестицидов. У нее гораздо более выраженный вкус. Но не собирайте дикоросы в первом попавшемся месте – следует минимизировать загрязнения (от транспорта и не только).

В дикоросах есть то, чего не найти в супермаркетах. Например, крапива содержит в пять раз больше железа, чем шпинат. Согласно исследованиям, крапива снижает уровень сахара в крови при диабете 2-го типа[413]413
  Kianbakht, S. & Khalighi-Sigaroodi, F. & Dabaghian, F. (2013). Improved glycemic control in patients with advanced type 2 diabetes mellitus taking Urtica dioica leaf extract: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Clinical Laboratory Analysis 59 (9–10): 1071–1076.


[Закрыть], облегчает боль в суставах[414]414
  Randall, C. et al. (2000). Randomized controlled trial of nettle sting for treatment of base-of-thumb pain. Journal of the Royal Society of Medicine 93 (6): 305–309.


[Закрыть] и помогает бороться с гиперплазией простаты[415]415
  Chrubasik, J. & Roufogalis, B. & Wagner, H. & Chrubasik, S. (2007). A comprehensive review on the stinging nettle effect and efficacy profiles. Part II: urticae radix. Phytomedicine 14 (7–8): 568–579. Review.


[Закрыть]. А одуванчик гораздо питательнее, чем искусственно выращенный салат-латук.

Употребляйте:

● дикорастущую зелень;

● зеленые овощи наиболее темного цвета (кудрявая капуста, мангольд и др.);

● проростки и молодой урожай;

● крестоцветные;

● луковые (особенно ярких цветов).

Исключите:

● салат айсберг и другие похожие малопитательные виды;

● блеклые, увядшие или водянистые овощи;

● овощи массового производства;

● сырые пасленовые, богатые антинутриентами, и особенно баклажан, если вы чувствительны к никотину.

Все сливочное масло, продающееся в США, должно состоять из молочного жира минимум на 80 %. Законодательство ЕС предписывает, что масло не может содержать никаких дополнительных ингредиентов (а именно – добавок из растительных масел). Масло из ферментированных сливок известно как кислосливочное, а масло из свежих пастеризованных сливок называется сладкосливочным. В Европе предпочитают кислосливочное масло, а сладкосливочное больше распространено в США. Франция лидирует по потреблению масла – 8 кг на душу населения в год. Маргарин на Западе – важная часть рациона, в середине XX в. он даже обошел по популярности масло.

Считалось, что насыщенные жиры (твердые жиры) якобы вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Недавний комплексный метаанализ (2014) не подтвердил эту гипотезу[416]416
  Chowdhury, R. et al. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine 160 (6): 398–406. Review.


[Закрыть],[417]417
  Harris, W. & Shearer, G. (2014). Omega-6 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Friend or Foe? Circulation Epub ahead of print.


[Закрыть]. Систематические исследования до него также показали, что причинно-следственной связи между насыщенным жиром и сердечно-сосудистыми заболеваниями нет[418]418
  Siri-Tarino, P. & Sun, Q. & Hu, F. & Krauss, R. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition 91 (3): 535–546.


[Закрыть],[419]419
  Mente, A. & de Koning, L. & Shannon, H. & Anand, S. (2009). A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Archives of Internal Medicine 169 (7): 659–669.


[Закрыть].

Полезные для здоровья свойства жиров и масел часто рассматриваются только с точки зрения жирных кислот и жирового обмена. Однако многие масла содержат и другие полезные для здоровья соединения – например, полифенолы. Добавление в пищу жиров (или, скажем, авокадо) улучшает всасывание жирорастворимых соединений[420]420
  Unlu, N. & Bohn, T. & Clinton, S. & Schwartz, S. (2005). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. The Journal of Nutrition 135 (3): 431–436.


[Закрыть].

Что касается полезных свойств масла, то ключевую роль тут играет способ его обработки. Если масло рафинированное, а не холодного отжима (то есть нагревается до 260 °C), его польза существенно меньше. При рафинировании и очистке от примесей удаляются также фитостеролы, хлорофилл, ароматобразующие вещества, полифенолы, действующие как антиоксиданты, лигнаны, лецитин, сквален и другие жирорастворимые активные вещества.

КОКОСОВОЕ МАСЛО

Не следует путать нерафинированное кокосовое масло холодного отжима с кокосовым жиром, часто используемым для фритюра. Нерафинированное кокосовое масло не содержит следов растворителей, применяемых при обработке жира, не подвергалось отбеливанию и гидрогенизации. Такое кокосовое масло содержит фенольные соединения, действующие как антиоксиданты (феруловая кислота, п-кумаровая кислота и токоферолы), которых нет в кокосовом жире.

Доказано, что нерафинированное кокосовое масло обладает бóльшим антиоксидантным действием, чем кокосовое масло с высокой степенью промышленной обработки[421]421
  Lipoeto, N. & Agus, Z. & Oenzil, F. & Wahlqvist, M. & Wattanapenpaiboon, N. (2004). Dietary intake and the risk of coronary heart disease among the coconut-consuming Minangkabau in West Sumatra, Indonesia. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 13 (4): 377–384.


[Закрыть]. Полифенолы нерафинированного кокосового масла снимают воспаление[422]422
  Intahphuak, S. & Khonsung, P. & Panthong, A. (2010). Anti-inflammatory, analgesic, and antipyretic activities of virgin coconut oil. Pharmacological Biology 48 (2): 151–157.


[Закрыть]. В ходе испытаний на животных было обнаружено, что оно улучшает жировой обмен и снижает риск ишемической болезни сердца[423]423
  Arunima, S. & Rajamohan, T. (2014). Influence of virgin coconut oil-enriched diet on the transcriptional regulation of fatty acid synthesis and oxidation in rats – a comparative study. British Journal of Nutrition 111 (10): 1782–1790.


[Закрыть].

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО И ГХИ

Сливочное масло содержит множество нутриентов: КЛК и витамины А, D и K. Высококачественное масло также содержит следы жирных кислот омега-3. Качество и польза масла зависят от пропорции жира в рационе коровы[424]424
  Couvreur, S. et al. (2006). The linear relationship between the proportion of fresh grass in the cow diet, milk fatty acid composition, and butter properties. Journal of Dairy Science 89 (6): 1956–1969.


[Закрыть], ее общего состояния здоровья и времени, проводимого на свежем воздухе, а также от уровня нутриентов в почве.

Насыщенный жир и особенно жирные кислоты сливочного масла способствуют нормальному функционированию клеточных мембран и работе сердца, доставке кальция в кости и выработке гормонов. Насыщенный жир также значительно повышает чувство сытости.

РЕЦЕПТ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПЕРВОКЛАССНОГО СПРЕДА

Воспользуйтесь блендером, чтобы смешать в равных пропорциях:

● масло высочайшего качества (несоленое, из молока коров, питавшихся только травой);

● органическое оливковое масло холодного отжима;

● ключевую воду. Например, соедините 100 г масла, 100 мл оливкового масла и 100 мл воды.

Взбейте ингредиенты блендером, приправьте высококачественной солью и чесноком или базиликом (по вкусу).

Традиционный индийский способ приготовления топленого масла (гхи) удаляет из масла молочный белок, делая конечный продукт безлактозным. Из-за отсутствия молочного белка гхи устойчиво к высоким температурам. В результате оно прекрасно подходит для готовки. В гхи нет вредных трансжиров, вызывающих болезни сердца и другие серьезные проблемы со здоровьем. Гхи и сливочное масло содержат масляную кислоту, которая облегчает проявления ВЗК[425]425
  Russo, I. & Luciani, A. & De Cicco. P. & Troncone, E. & Ciacci, C. (2012). Butyrate attenuates lipopolysaccharide-induced inflammation in intestinal cells and Crohn’s mucosa through modulation of antioxidant defense machinery. PLoS One 7 (3): e32841.


[Закрыть],[426]426
  Ohira, H. et al. (2013). Butyrate attenuates inflammation and lipolysis generated by the interaction of adipocytes and macrophages. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis 20 (5): 425–442.


[Закрыть].

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Хорошее оливковое масло делают из собранных вручную и тщательно отобранных оливок. Отжим оливок производится в течение 18 часов с момента сбора и при температуре ниже 27 °C, что сохраняет все их природные антиоксиданты.

Доказано, что высококачественное оливковое масло сходно по своим свойствам с противовоспалительными препаратами[427]427
  Beauchamp, G. et al. (2005). Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature 437 (7055): 45–46.


[Закрыть]. Эти и многие другие полезные свойства связаны с многочисленными фенольными соединениями нерафинированного оливкового масла[428]428
  Cicerale, S. & Lucas, L. & Keast, R. (2010). Biological activities of phenolic compounds present in virgin olive oil. International Journal of Molecular Sciences 11 (2): 458–479.


[Закрыть]. В частности, исследования подтвердили лечебные свойства олеокантала[429]429
  Lucas, L. & Russell, A. & Keast, R. (2011). Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Current Pharmaceutical Design 17 (8): 754–768. Review.


[Закрыть]. Благодаря противовоспалительным свойствам оливковое масло считается главным компонентом средиземноморской диеты для лечения хронических заболеваний[430]430
  Parkinson, L. & Keast, R. (2014). Oleocanthal, a phenolic derived from virgin olive oil: a review of the beneficial effects on inflammatory disease. International Journal Molecular Sciences 15 (7): 12323–12334.


[Закрыть].

Регулярное употребление нерафинированного оливкового масла снижает риск инсульта, нарушения мозгового кровообращения и разных видов рака[431]431
  Psaltopoulou, T. & Kosti, R. & Haidopoulos, D. & Dimopoulos, M. & Panagiotakos, D. (2011). Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids in Health and Disease 10:127.


[Закрыть], а также сердечно-сосудистых заболеваний[432]432
  Guasch-Ferré, M. et al. (2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine 12: 78.


[Закрыть],[433]433
  Buckland, G. et al. (2012). Olive oil intake and mortality within the Spanish population (EPIC-Spain). American Journal of Clinical Nutrition 96 (1): 142–149.


[Закрыть]. Оливковое масло благотворно влияет на состояние и работу головного мозга[434]434
  De Nicoló, S. et al. (2013). Effects of olive polyphenols administration on nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor in the mouse brain. Nutrition 29 (4): 681–687.


[Закрыть],[435]435
  Valls-Pedret, C. et al. (2012). Polyphenol-rich foods in the Mediterranean diet are associated with better cognitive function in elderly subjects at high cardiovascular risk. Journal of Alzheimers Disease 29 (4): 773–782.


[Закрыть].

РЫБИЙ ЖИР И МАСЛО ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ

Рыбий жир и масло печени трески рекомендованы тем, в чьем рационе недостаточно жирной рыбы. Согласно общим рекомендациям, жирную рыбу следует употреблять дважды в неделю. Рыба и морепродукты содержат длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК). Жирные кислоты омега-3 присутствуют во многих растительных маслах, но в основном содержат короткоцепочечную альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая плохо усваивается, особенно мужчинами.

Рыбий жир и масло печени трески продаются в различной форме. Принимая капсулы омега-3, важно убедиться, что содержимое не вступало в реакцию со светом или воздухом. Окисление жирных кислот омега-3 вызывает вредные реакции в организме[436]436
  García-Hernández, V. et al. (2013). Effect of omega-3 dietary supplements with different oxidation levels in the lipidic profile of women: a randomized controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition 64 (8): 993–1000.


[Закрыть].

Прием жирных кислот омега-3 повышает настроение, улучшает внимание и когнитивные функции в целом[437]437
  Fontani, G. et al. (2005). Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects. European Journal of Clinical Investigation 35 (11): 691–699.


[Закрыть]. Ученые обнаружили, что жирные кислоты омега-3 хорошо помогают при лечении депрессии[438]438
  Grosso, G. et al. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials. PLoS One 9 (5): e96905.


[Закрыть]. Прием жирных кислот омега-3 (особенно обогащенной ЭПК) уменьшает системное воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям[439]439
  Serhan, C. (2014). Pro-resolving lipid mediators are leads for resolution physiology. Nature 510 (7503): 92–101. Review.


[Закрыть].

Доказано, что докозагексаеновая кислота (ДГК) улучшает память и реакцию у здоровых молодых людей[440]440
  Stonehouse, W. et al. (2013). DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition 97 (5): 1134–1143.


[Закрыть]. Кроме того, ДГК замедляет процесс старения мозга, предупреждает деменцию[441]441
  Cole, G. & Frautschy, S. (2010). DHA may prevent age-related dementia. The Journal of Nutrition 140 (4): 869–874.


[Закрыть] и улучшает обучаемость[442]442
  Yurko-Mauro, K. (2010). Cognitive and cardiovascular benefits of docosahexaenoic acid in aging and cognitive decline. Current Alzheimer Research 7 (3): 190–196. Review.


[Закрыть].

Препараты омега-3 часто используются как пищевые добавки для оздоровления сердечно-сосудистой системы, хотя в свете новейших исследований убедительных доказательств недостаточно[443]443
  Wen, Y. & Dai, J. & Gao, Q. (2014). Effects of Omega-3 fatty acid on major cardiovascular events and mortality in patients with coronary heart disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases 24 (5): 470–475.


[Закрыть],[444]444
  Kotwal, S. & Jun, M. & Sullivan, D. & Perkovic, V. & Neal, B. (2012). Omega 3 Fatty acids and cardiovascular outcomes: systematic review and meta-analysis. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes 5 (6): 808–88.


[Закрыть]. Однако жирные кислоты омега-3 действительно снижают артериальное давление[445]445
  Miller, P. & Van Elswyk, M. & Alexander, D. (2014). Long-chain omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Hypertension 27 (7): 885–896.


[Закрыть], а ДГК также улучшает показатели липидного спектра крови[446]446
  Bernstein, A. & Ding, E. & Willett, W. & Rimm, E. (2012). A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. The Journal of Nutrition 142 (1): 99–104.


[Закрыть]. У женщин прием омега-3 снижает риск инсульта[447]447
  Larsson, S. & Orsini, N. & Wolk, A. (2012). Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and risk of stroke: a meta-analysis. European Journal of Epidemiology 27 (12): 895–901.


[Закрыть].

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Смеси высококачественных растительных масел могут способствовать достижению правильного баланса жирных кислот в организме. Однако некоторые растительные масла не слишком полезны – в них много жирных кислот омега-6. Промышленно обработанные растительные масла также очень сильно окисляются и уже только поэтому могут усиливать воспаление в организме[448]448
  Kris-Etherton, P. et al. (2000). Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. The American Journal of Clinical Nutrition 71 (1 Suppl): 179S–188S. Review.


[Закрыть].

Балансовое соотношение омега-6 и омега-3 у индейцев было примерно 2:1 – оно считается идеальным. Дисбаланс жирных кислот может вызывать в организме хроническое системное воспаление[449]449
  Simopoulos, A. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine and Pharmacotherapy 56 (8): 365–379. Review.


[Закрыть]. В Европе соотношение в среднем 8:1, а в США – до 20:1.

Употребляйте:

● органические жиры и масла, богатые жирными кислотами омега-3;

● гхи и сливочное масло;

● масло печени трески и масло морского криля;

● оливковое и кокосовое масло холодного отжима;

● масло авокадо, ореха макадамия и конопли холодного отжима;

● масла в бутылках из темного стекла (защита от света и тепла);

● высококачественные смеси растительных масел холодного отжима;

● пищевые добавки из льняного масла и масла ростков пшеницы холодного отжима.

Исключите:

● гидрогенизированные растительные жиры;

● растительные масла, богатые жирными кислотами омега-6;

● масла в пластиковых бутылках;

● прогорклые масла и масла, подвергавшиеся воздействию света и тепла.

РЕЦЕПТ

МОРОЖЕНОЕ МАТТЯГАЙВЕР

Это божественное мороженое сочетает в себе свойства богатых нутриентами яичных желтков, пользу жиров, полифенолов зеленого чая, микроэлементов и витаминов B, C и E. После него не хочется лениться – благодаря совокупному действию жиров, ксилита, кофеина и теанина быстрее реагируешь и лучше соображаешь. Если бы секретный агент Макгайвер, знаменитый герой сериала, начинал свой день с мороженого, то наверняка именно с этого.

4 целых органических яйца

4 органических яичных желтка

2 ч. л. бурбонской ванили

2 ч. л. экстракта амлы

1 ч. л. яблочного уксуса

Сок половины лимона

2 ч. л. порошка маття

100 г сливочного масла (органического или из молока коров, питавшихся только травой)

100 г кокосового масла холодного отжима

50 г масла СЦТ

120 г ксилита

100 г ключевой или кокосовой воды

Щепотка нерафинированной морской соли

Растопите сливочное масло и кокосовое масло холодного отжима на водяной бане. Смешайте все ингредиенты в блендере и переложите в блюдо. Поставьте на ночь в морозилку или приготовьте в мороженице. Посыпьте пчелиной пыльцой, кокосовой стружкой или ягодами облепихи.