Текст книги "Биохакинг"

При употреблении продуктов животного происхождения выбирайте качество, а не количество. Ешьте мясо самых разных животных и самые разные части туши – «от носа до хвоста». Это даст больше разнообразия в нутриентах – например, можно сварить бульон из костей или потрохов. Старайтесь прибегать к правильным методам приготовления, улучшающим вкус и усвоение нутриентов, а также сокращающим количество вредных соединений. Применяйте больше специй (не только для приправы). Это способствует пищеварению и дает организму противовоспалительные вещества.

МЯСО

Мясо – тема спорная. С употреблением мяса скота, выращенного интенсивными методами, ученые связывают различные заболевания. В то же время высококачественные продукты животного происхождения – элементы рациона с наибольшей плотностью нутриентов. Чем выше вы в пищевой цепи, тем сильнее нижние звенья влияют на качество вашей пищи и плотность нутриентов. Генетика животного, окружающая среда, рацион, движение, качество питьевой воды, ветеринарные препараты и многие другие факторы влияют на состав жирных кислот в мясе, количество нутриентов и потенциальное содержание вредных веществ, а также на то, как употребление такой пищи отражается на организме.

Чрезмерное потребление переработанного мяса повышает риск колоректального рака[297]297
  Larsson, S. & Wolk, A. (2006). Meat consumption and risk of colorectal cancer: a meta-analysis of prospective studies. International Journal of Cancer 119 (11): 2657–2664.


[Закрыть], диабета 2-го типа[298]298
  Micha, R. & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed Red and Processed Meats and Risk of Coronary Artery Disease and Type 2 Diabetes – An Updated Review of the Evidence. Current Atherosclerosis Reports 14 (6): 515–552.


[Закрыть], инсульта[299]299
  Kaluza, J. & Wolk, A. & Larsson, S. (2012). Red meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Stroke 43 (10): 2556–2560.


[Закрыть], рака пищевода[300]300
  Huang, W. et al. (2013). Red and processed meat intake and risk of esophageal adenocarcinoma: a meta-analysis of observational studies. Cancer Causes and Control 24 (1): 193–201.


[Закрыть] и рака желудка[301]301
  Zhu, H. et al. (2013). Red and processed meat intake is associated with higher gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiological observational studies. PLoS One 8 (8): e70955.


[Закрыть]. У демографической группы, потребляющей больше всего переработанного мяса, уровень смертности выше, чем у тех, кто потребляет такие продукты реже всего[302]302
  O’Sullivan, T. et al. (2013). Food sources of saturated fat and the association with mortality: a meta-analysis. American Journal of Public Health 103: e31–42.


[Закрыть]. Риск зависит и от вида животных. Например, по сравнению с говядиной буйволиное мясо не усиливает неспецифическое воспаление[303]303
  McDaniel, J. & Askew, W. & Bennett, D. (2013). Bison meat has a lower atherogenic risk than beef in healthy men. Nutrition Research 33 (4): 293–302.


[Закрыть],[304]304
  Leheska, J. et al. (2008). Effects of conventional and grass-feeding systems on the nutrient composition of beef. Journal of Animal Sciences 86 (12): 3575–3585.


[Закрыть]. Мясо животных, питавшихся только травой, лучше по составу жирных кислот и содержит больше антиоксидантов, чем мясо скота, выращенного интенсивными методами.

Несбалансированное потребление мяса (например, только мышечного) может вести к дисбалансу аминокислот в организме. Мышечная ткань богата метионином, а его чрезмерное потребление, как доказывают опыты на животных, повышает окислительный стресс и ускоряет старение[305]305
  Sun, L. & Sadighi Akha A. & Miller, R. & Harper, J. (2009). Life-span extension in mice by preweaning food restriction and by methionine restriction in middle age. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 64 (7): 711–722.


[Закрыть],[306]306
  López-Torres, M. & Barja, G. (2008). Lowered methionine ingestion as responsible for the decrease in rodent mitochondrial oxidative stress in protein and dietary restriction possible implications for humans. Biochimica et Biophysica Acta 1780 (11): 1337–1347. Review.


[Закрыть],[307]307
  Sanchez-Roman, I. & Barja, G. (2013). Regulation of longevity and oxidative stress by nutritional interventions: role of methionine restriction. Experimental Gerontology 48 (10): 1030–1042. Review.


[Закрыть]. Мышечная ткань бедна глицином – жизненно важной аминокислотой, которая в избытке содержится в частях туши, богатых коллагеном: соединительной ткани, костном мозге и коже. Некоторое количество соединительной ткани, содержащей глицин, также может присутствовать в мясном фарше. Вред метионина вполне может быть связан и с нехваткой глицина в нашем рационе. Опыты на животных показали, что глицин способен увеличивать продолжительность жизни[308]308
  Brind, J. et al. (2011). Dietary glycine supplementation mimics lifespan extension by dietary restriction in Fisher 344 rats. The FASEB Journal 25 (1): Supplement 528.2.


[Закрыть]. Схожий эффект возможен и у людей[309]309
  Díaz-Flores, M. et al. (2013). Oral supplementation with glycine reduces oxidative stress in patients with metabolic syndrome, improving their systolic blood pressure. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 91 (10): 855–860.


[Закрыть].

Первостепенное значение имеет способ приготовления мяса. Помимо вредных ППГ и ПАУ (см. раздел «Тепловая обработка и вредные соединения»), содержащееся в мясе гемовое железо вызывает окисление при нагревании и способствует образованию канцерогенных нитрозаминов[310]310
  White, D. & Collinson, A. (2013). Red meat, dietary heme iron, and risk of type 2 diabetes: the involvement of advanced lipoxidation endproducts. Advances in Nutrition 4 (4): 403–411. Review.


[Закрыть].

При употреблении мяса руководствуйтесь следующим:

● Ешьте самые разные части туши (включая кости, костный мозг, язык, соединительную ткань и потроха – печень и сердце).

● Ешьте мясо разных видов животных.

● Выбирайте мясо животных, питавшихся только травой, дичь и местные породы скота.

● Охотьтесь сами или найдите прямых поставщиков из места происхождения мяса.

● Избегайте мяса скота, выращенного интенсивными методами, переработанного мяса.

● Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку.

● Избегайте высоких температур, т. е. жарки, гриля и фритюра.

● Употребляя мясо, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы, разные виды перца, имбирь и куркуму), а также продукты, способствующие всасыванию (ананас, папайю и квашеную капусту).

РЫБА

Согласно общим диетическим рекомендациям, рыба полезна и ее следует употреблять хотя бы дважды в неделю. Рыба богата полезными для здоровья жирными кислотами, микроэлементами, витаминами и аминокислотами: в частности, она представляет собой прекрасный источник жирных кислот омега-3 и витамина D. С этим согласны и ученые. Считается, что употребление рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний[311]311
  Petsini, F. & Fragopoulou, E. & Antonopoulou, S. (2018). Fish consumption and cardiovascular disease related biomarkers: A review of clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 8: 1–11.


[Закрыть],[312]312
  Raatz, S. & Silverstein, J. & Jahns, L., & Picklo, M. (2013). Issues of fish consumption for cardiovascular disease risk reduction. Nutrients 5 (4): 1081–1097.


[Закрыть].

Токсины окружающей среды – диоксины и ПХБ – сосредоточены в рыбьем жире. Чем жирнее рыба, тем выше уровень токсинов. Самый высокий уровень ртути, как правило, обнаруживается в мясе акулы, рыбы-меча и большеглазого тунца. Много токсинов в рыбах-долгожителях и больших рыбах-хищниках.

В 2013 г. свыше 90 стран подписали Минаматскую конвенцию в Японии. Она запрещает импорт и экспорт ртути и ртутьсодержащей продукции[313]313
  United Nations Environment Programme. (2013). Minamata Convention on Mercury (19.1.2013, Geneva, Switzerland) www.mercuryconvention.org [date of reference: 12.10.2014]


[Закрыть].

Конвенция также ограничивает выбросы ртути – например, запрещается открывать новые шахты. По предварительным оценкам, даже после подписания Минаматской конвенции на снижение уровня ртути в рыбе уйдут десятилетия. В ходе промышленной деятельности человека (например, угольная энергетика, выплавка и сжигание отходов) в окружающую среду по-прежнему в больших количествах выбрасываются токсичные, канцерогенные вещества.

Ученые солидарны: плюсы употребления рыбы перечеркивают минусы[314]314
  Sidhu, K. (2003). Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil. Regulatory Toxicology and Pharmacology 38 (3): 336–344.


[Закрыть]. Присутствие рыбы в рационе снижает риск развития ишемической болезни сердца[315]315
  Leung Yinko, S. & Stark, K. & Thanassoulis, G. & Pilote, L. (2014). Fish consumption and acute coronary syndrome: a meta-analysis. The American Journal of Medicine 127 (9): 848–857.e2.


[Закрыть], рака легких[316]316
  Song, J. & Su, H &, Wang, B. & Zhou, Y. & Guo, L. (2014). Fish consumption and lung cancer risk: systematic review and meta-analysis. Nutrition and Cancer (4): 539–549.


[Закрыть] и диабета 2-го типа[317]317
  Zhang, M. & Picard-Deland, E. & Marette, A. (2013). Fish and marine omega-3 polyunsatured Fatty Acid consumption and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Endocrinology 2013: 501015. Review.


[Закрыть],[318]318
  Rylander, C. & Sandanger, T. & Engeset D, Lund E. (2014). Consumption of lean fish reduces the risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective population based cohort study of Norwegian women. PLoS One 9 (2): e89845.


[Закрыть]. Рыбий жир (и свежая рыба) повышает уровень адипонектина в организме[319]319
  Wu, J. & Cahill, L. & Mozaffarian, D. (2013). Effect of fish oil on circulating adiponectin: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 98 (6): 2451–2459. Review.


[Закрыть]. Дефицит адипонектина ведет к ожирению, развитию метаболического синдрома и другим расстройствам обмена веществ. Адипонектин обладает противовоспалительными свойствами и предупреждает окислительный стресс[320]320
  Iwabu, M. et al. (2010). Adiponectin and AdipoR1 regulate PGC-1alpha and mitochondria by Ca(2+) and AMPK/SIRT1. Nature 464 (7293): 1313–1319.


[Закрыть].

При употреблении рыбы руководствуйтесь следующим:

● Ешьте цельную рыбу и используйте потроха для рыбного бульона.

● Ешьте разные виды рыбы, содержащие мало химикатов и тяжелых металлов (см. далее).

● Употребляйте дикую рыбу и дополняйте свой рацион искусственно выращенной органической рыбой.

● Ловите рыбу сами или найдите прямых поставщиков из места происхождения рыбы.

● Избегайте рыбы, выращенной интенсивными методами, переработанной рыбы и обжаренной во фритюре.

● Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку.

● Избегайте высоких температур (т. е. жарки, гриля и фритюра).

● Употребляя рыбу, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы, разные виды перца, имбирь, укроп, куркуму и кориандр).

● Вы можете уменьшить вред от содержащихся в рыбе тяжелых металлов, добавив морские водоросли, хлореллу и кориандр.

Воздействие на здоровье дикой рыбы по сравнению с искусственно выращенной[321]321
  Foran J. et al. (2005). Quantitative analysis of the benefits and risks of consuming farmed and wild salmon. The Journal of Nutrition 135 (11): 2639–2643.


[Закрыть],[322]322
  Hites, R. et al. (2004). Global assessment of organic contaminants in farmed salmon. Science 303 (5655): 226–229.


[Закрыть],[323]323
  Foran, J. et al. (2005). Risk-based consumption advice for farmed Atlantic and wild Pacific salmon contaminated with dioxins and dioxin-like compounds. Environmental Health Perspectives 113 (5): 552–526.


[Закрыть]:

● В дикой рыбе более высокий уровень омега-3 и содержится больше микроэлементов и витаминов.

● Дикая рыба содержит меньше низкокачественных жировых соединений.

● В искусственно выращенной рыбе содержатся антибиотики, гормоны, ПХБ, нейротоксины, пестициды и другие токсины.

● Дикая рыба может содержать больше ртути.

УРОВЕНЬ РТУТИ В РЫБЕ И МОРЕПРОДУКТАХ

НИЗКИЙ

Безопасно употреблять 2–3 раза в неделю

Камбала

Креветки

Лосось (выращенный)

Морской язык

Осьминог/кальмар

Лангуст и краб

Сардина

Сиг

Сельдь

Мидии, морские гребешки и устрицы

Форель

Треска

СРЕДНИЙ

Безопасно употреблять примерно раз в неделю

Окунь

Лобстер

Атлантический лосось

Налим

Сибас (морской окунь)

Морской черт

Атлантический палтус

Тунец полосатый (консервированный)

ВЫСОКИЙ

Безопасно употреблять 1–2 раза в месяц

Щука

Желтоперый тунец

Тунец длинноперый (консервированный)

ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ

Исключите

Большеглазый тунец

Рыба-меч

См. списки WWF и Seafood Watch с видами рыбы и морепродуктов, которых следует избегать (в связи с чрезмерным выловом рыбы и т. д.). Выбирайте рыбу, сертифицированную Морским попечительским советом.

РАКООБРАЗНЫЕ И МОЛЛЮСКИ

Перемирие в Новой Гвинее выглядит следующим образом: два воюющих племени договариваются о торговле. Племя с побережья предлагает моллюсков, а взамен получает корнеплоды от племени с плоскогорья. Питательная ценность ракообразных и моллюсков известна издавна. А устрицы, к примеру, использовались и как афродизиак.

К ракообразным обычно относят крабов и лобстеров. К моллюскам относят устрицы, улитки, морской гребешок, каракатицу. Морепродукты употребляются в пищу сотни тысяч лет, особенно в прибрежных регионах – например, в Средиземноморье.

Устрицы, пожалуй, самые питательные из всех моллюсков. Они содержат больше всего цинка на единицу веса. К примеру, четыре устрицы среднего размера – это 33 мг цинка, огромное количество селена, витамины группы B, витамин Е, медь, а также белки и жирные кислоты омега-3[324]324
  Fineli. (2014). Osteri, punnittu kuorineen. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, ravitsemusyksikkö. www.fineli.fi [date of reference: 18.10.2014]


[Закрыть].

Другие питательные виды – это морской гребешок, мидии, лобстеры и улитки. Кстати, столь популярные креветки бедны питательными веществами по сравнению с другими ракообразными и могут содержать вредоносные бактерии и следы медикаментов, поскольку выращиваются интенсивными методами. 74 % таиландских фермеров, выращивающих креветки, использовали антибиотики в борьбе с различными заболеваниями моллюсков[325]325
  Holmström, K. (2003). Antibiotic use in shrimp farming and implications for environmental impacts and human health. International Journal of Food Science and Technology 38 (3): 255–256.


[Закрыть].

Выбирайте:

● устрицы;

● морской гребешок;

● мидии;

● лобстер, краб, рак;

● улитки;

● каракатицы.

Исключите:

● креветки.

Как и в случае с большинством других продуктов питания, содержащих в себе новую жизнь, яйцо – почти идеальная пища. Яйца богаты белками, витаминами, минералами и другими полезными нутриентами (включая фосфолипиды, лютеин, зеаксантин и холин). Яйца – прекрасный источник ксантофиллов, необходимых для здоровья глаз, особенно у пожилых людей. Они повышают уровень каротиноидов в сыворотке крови, а также в тканях глаза[326]326
  Vishwanathan, R. et al. (2009). Consumption of 2 and 4 egg yolks/d for 5 wk increases macular pigment concentrations in older adults with low macular pigment taking cholesterol-lowering statins. The American Journal of Clinical Nutrition 90 (5): 1272–1279.


[Закрыть]. Лютеин и зеаксантин снижают риск возникновения макулярной дегенерации и катаракты. Возрастная макулярная дегенерация чаще всего возникает у людей старше пятидесяти. В США это самая частая причина потери зрения в этой возрастной группе[327]327
  National Eye Institute. (2018). Facts About Age-Related Macular Degeneration. https://nei.nih.gov/health/maculardegen/armd_facts [date of reference: 21.11.2018]


[Закрыть].

Многие по-прежнему стараются есть меньше яиц, хотя новейшие исследования опровергли их связь с повышенным риском ишемической болезни сердца[328]328
  Fernandez, M. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care 9 (1): 8–12. Review.


[Закрыть],[329]329
  Rong, Y. et al. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. British Medical Journal 346: e8539. Review.


[Закрыть],[330]330
  Shin, J. & Xun, P. & Nakamura, Y. & He, K. (2013). Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition 98 (1): 146–159. Review.


[Закрыть]. Ученые не нашли никаких доказательств связи между потреблением яиц и высоким уровнем холестерина[331]331
  Goodrow, E. (2006). Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations. The Journal of Nutrition 136 (10): 2519–2524.


[Закрыть]. Наоборот, было обнаружено, что яйца в рационе на 25 % снижают риск геморрагического инсульта. Яйца не увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта – даже при ежедневном употреблении.

Однако яйца подходят не всем. У одних на яйца аллергия, другие страдают наследственной дисфункцией метаболизма жирных кислот, а у третьих (около 20 % населения США) есть аллель APOE-ε4 (вариант гена), что может вызывать нарушение обмена холестерина. Исследование, проведенное в 2016 г. (выборка – 1000 финских мужчин), выявило, что употребление яиц или холестерина не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца даже у носителей аллеля AПОЕ-ε4 (то есть во многом предрасположенных к ней)[332]332
  Virtanen, J. et al. (2016). Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Clinical Nutrition 103 (3): 895–901.


[Закрыть]. Но в случае, если у вас оба аллеля ε4 (гомозигота), возможно, будет целесообразнее ограничить употребление яиц, пока не появится исчерпывающая информация о потенциальном риске для здоровья.

Более реален риск развития гиперчувствительности к яичному альбумину (белку, содержащемуся в яйце), если употреблять яйца регулярно. Поэтому время от времени следует делать перерывы в их употреблении.

В Австралии и Евросоюзе яйца классифицируются по способу содержания кур-несушек (на свободном выгуле, в клеточных батареях и т. д.). Министерство сельского хозяйства США классифицирует яйца по качеству, а также внешнему виду и состоянию скорлупы. Только около 4 % яиц производятся органическим способом. Цвет скорлупы никак не связан с качеством яйца, а скорее указывает на породу несушки.

Выбирая яйца, обратите внимание на следующее:

● Свежие яйца тонут в воде, залежавшиеся – всплывают.

● Белки свежих яиц плотнее, белки залежавшихся – более жидкие.

● Чем ярче желток, тем больше в нем жирорастворимых витаминов и каротеноидов.

● Выбирайте органические яйца кур на свободном выгуле. Исследования обнаружили, что эти яйца содержат значительно больше жирных кислот и жирорастворимых витаминов и каротиноидов. Кстати, такие яйца при варке имеют более яркие желтки за счет большего содержания витамина В₂ рибофлавина.

● Избегайте яиц кур-несушек, содержащихся в помещении (в том числе без клеток) и в клетках. У яиц кур клеточного содержания выше риск заражения сальмонеллой.

● Если вы покупаете яйца в супермаркете, обратите внимание на дату расфасовки.

● Ешьте разные виды яиц (например, перепелиные и гусиные).

Готовьте яйца так, чтобы максимально сохранить их вкус и плотность нутриентов:

● Главный белок яйца (альбумин) в сыром виде содержит ферменты-ингибиторы. Поэтому яичный белок следует подвергать термической обработке.

● Не ешьте один яичный белок.

● Кональбумин мешает усвоению железа, авидин – усвоению витаминов группы B.

● Желток следует есть сырым или всмятку. Жарка или варка окисляет жиры, денатурирует белки и разрушает половину ценнейших ксантофиллов яйца.

● С точки зрения вкуса и консистенции даже небольшая разница в температуре воды для варки меняет структуру яйца.

● Храните яйца при комнатной температуре и употребляйте в течение 7–10 дней.

● В холодильнике яйца хранятся около 30–45 дней.

● Избегайте яиц не первой свежести, с треснутой скорлупой или водянистым белком.

РЕЦЕПТ

ВАРИМ ИДЕАЛЬНОЕ ЯЙЦО

Вариант 1

Поместите яйца в воду и нагрейте ее. Когда вода закипит, снимите яйца с огня и оставьте под крышкой на 6 минут. Внутренняя температура яиц сохранится в течение нескольких минут, а скорлупа в этом случае треснет с гораздо меньшей вероятностью. Вылейте горячую воду и залейте холодную. Добавьте 1 ч. л. пищевой соды. Повышенный pH воды отделит яичный белок от скорлупы. Оставьте яйца в холодной воде на 2–5 минут. После этого вы без труда очистите их от скорлупы.

Вариант 2

Выставите температуру устройства для су-вида на 64,7 °C и готовьте яйца минимум 50 минут. Достаньте яйца и опустите на 2 минуты в холодную воду перед тем, как очистить. В результате яйца получатся не переваренными – то есть идеальными. Выложите яйца на тарелку, разрежьте пополам и посыпьте нерафинированной морской солью, перцем и травами.

В Финляндии потребляют больше всего молочных продуктов в мире (свыше 200 кг на человека в год). Среднемировой показатель – 110 кг на человека в год. С потреблением цельных и обезжиренных молочных продуктов, в частности, связывают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний[333]333
  Segall, J. (1994). Dietary lactose as a possible risk factor for ischaemic heart disease: review of epidemiology. International Journal of Cardiology 46 (3): 197–207.


[Закрыть],[334]334
  Segall, J. (2002). Plausibility of dietary lactose as a coronary risk factor. Journal of Nutritional and Environmental Medicine 12: 217–229.


[Закрыть],[335]335
  Moss M. & Freed. D. (2003). The cow and the coronary: epidemiology, biochemistry and immunology. International Journal of Cardiology 87: 203–216.


[Закрыть]. В то же время в некоторых исследованиях отмечается, что потребление цельных молочных продуктов, напротив, предупреждает болезни сердечно-сосудистой системы и инфаркт[336]336
  Bonthuis, M. & Hughes, M. & Ibiebele, T. & Green, A. & van der Pols, J. (2010). Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults. European Journal of Clinical Nutrition 64 (6): 569–577.


[Закрыть], абдоминальное ожирение[337]337
  Holmberg, S. & Thelin, A. (2013). High dairy fat intake related to less central obesity: a male cohort study with 12 years’ follow-up. Scandinavian Journal of Primary Health Care 31 (2): 89–94.


[Закрыть] и диабет 2-го типа[338]338
  Ericson, U. et al. (2014). Food sources of fat may clarify the earlier inconsistent role of dietary fat intake for incidence of type 2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition 101 (5): 1065–1080.


[Закрыть]. Есть предположения, что именно молочный жир (транс-пальмитолеиновая кислота) предупреждает ожирение и развитие диабета 2-го типа[339]339
  Mozaffarian, D. et al. (2010). Trans-Palmitoleic Acid, Metabolic Risk Factors, and New-Onset Diabetes in U.S. Adults. Annals of Internal Medicine 12: 790–799.


[Закрыть]. Полезные свойства молочного жира также могут объясняться КЛК, витамином К₂ и масляной кислотой.

Чрезмерное потребление молока стимулирует выработку слизи в дыхательных путях через пептид β-казоморфин 7, которого в молоке предостаточно. Особенно это характерно для астматиков – у них могут усугубляться симптомы заболевания[340]340
  Bartley, J. & McGlashan, S. (2010). Does milk increase mucus production? Medical Hypotheses 74 (4): 732–734.


[Закрыть]. Иногда полный отказ от молока избавляет от хронического синусита. Воспалительный цикл особенно часто встречается у людей, которые не знают о своей гиперчувствительности к молоку[341]341
  Lill, C. et al. (2011). Milk allergy is frequent in patients with chronic sinusitis and nasal polyposis. American Journal of Rhinology and Allergy 25 (6): e221–224.


[Закрыть].

Считается, что молоко – источник кальция. Однако следует с осторожностью относиться к чрезмерному потреблению молока, особенно при приеме пищевых добавок с кальцием: недавно было установлено, что они могут способствовать развитию ишемической болезни сердца и серьезно повышают риск инфаркта[342]342
  Bolland, M. et al. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. British Medical Journal 341: c3691.


[Закрыть].

Высокий уровень потребления кальция вызывает дефицит магния в организме. Нередко отмечается, что магний играет немалую роль в предупреждении ишемической болезни сердца[343]343
  Del Gobbo, L. et al. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition (1): 160–173. Review.


[Закрыть]. Кальциево-магниевый дисбаланс существенно повышает риск инфаркта и может способствовать развитию рака груди у женщин в период после менопаузы[344]344
  Sahmoun, A. & Singh, B. (2010). Does a higher ratio of serum calcium to magnesium increase the risk for postmenopausal breast cancer? Medical Hypotheses 75 (3): 315–318


[Закрыть]. Исследование среди финских мужчин показало, что существует связь между высоким уровнем кальция в питьевой воде и ишемической болезнью сердца, а также коронарным тромбозом[345]345
  Kousa, A. et al. (2006). Calcium: magnesium ratio in local groundwater and incidence of acute myocardial infarction among males in rural Finland. Environmental Health Perspectives 114 (5): 730–734.


[Закрыть].

Комплексное шведское исследование, опубликованное в авторитетном издании British Medical Journal, выявило, что чрезмерное потребление молока (больше трех стаканов в день) может приводить к преждевременной смерти. Там же говорится, что молоко не препятствует развитию остеопороза. Более того, оно даже повышает риск переломов у женщин. Как выяснилось, чрезмерное потребление молока способствует неспецифическому воспалению и окислительному стрессу в организме[346]346
  Michaëlsson K. et al. (2014). Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. British Medical Journal 349: g6015.


[Закрыть]. Однако системный обзор и метаанализ (2016) не обнаружили доказательств связи между потреблением молока во взрослом возрасте и пониженным (или повышенным) риском общей смертности, ишемической болезни сердца и инфаркта[347]347
  Mullie, P. & Pizot, C. & & Autier, P. (2016). Daily milk consumption and all-cause mortality, coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of observational cohort studies. BMC Public Health 16 (1): 1236.


[Закрыть].

Свойства молочных продуктов варьируются в зависимости от породы скота. Часто применяются термины «молоко А1» и «молоко А2».

Основание такого разделения, по мнению ряда авторов, – тип молочного белка у разных пород скота. Молоко А2 аборигенных пород скота вызывает значительно меньше проблем со здоровьем. Белок молока A1, напротив, способен вызывать заболевания сердца и воспалительные поражения кишечника[348]348
  Sodhi, M. & Mukesh, M. & Kataria, R. & Mishra, B. & Joshii, B. (2012). Milk proteins and human health: A1/A2 milk hypothesis. Indian Journal Endocrinology and Metabolism 16 (5): 856.


[Закрыть],[349]349
  Ho, S. & Woodford, K. & Kukuljan, S. & Pal, S. (2014). Comparative effects of A1 versus A2 beta-casein on gastrointestinal measures: a blinded randomised cross-over pilot study. European Journal of Clinical Nutrition 68 (9): 994–1000.


[Закрыть],[350]350
  Ul Haq, M. & Kapila, R. & Sharma, R. & Saliganti, V. & Kapila, S. (2014). Comparative evaluation of cow β-casein variants (A1/A2) consumption on Th2-mediated inflammatory response in mouse gut. European Journal of Nutrition 53 (4): 1039–1049.


[Закрыть]. Тип А1 наиболее распространен в коровьем молоке в Европе (за исключением Франции), США, Австралии и Новой Зеландии.

Рацион и условия жизни коровы также оказывают сильное влияние на качество молочных продуктов. К примеру, молоко коров, питавшихся только травой, содержит значительно больше жирных кислот омега-3[351]351
  Hebeisen, D. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International Journal of Vitamin and Nutrition Research 63 (3): 229–233.


[Закрыть]. Кроме того, количественное содержание травы в рационе скота прямо пропорционально питательной ценности масла[352]352
  Couvreur, S. et al. (2006). The linear relationship between the proportion of fresh grass in the cow diet, milk fatty acid composition, and butter properties. Journal of Dairy Science 89 (6): 1956–1969.


[Закрыть]. Органические молочные продукты также содержат больше жирных кислот омега-3 и КЛК по сравнению с обычными[353]353
  Palupi, E. & Jayanegara, A. & Ploeger, A. & Kahl, J. (2012). Comparison of nutritional quality between conventional and organic dairy products: a meta-analysis. Journal of the Science of Food and Agriculture 92 (14): 2774–2781. Review.


[Закрыть].

Употребляйте:

● молочные продукты из молока коз, овец, коров – шотландской хайленд, лимузин, пьемонтской или других аборигенных пород молочного скота;

● ферментированные молочные продукты (кефир);

● масло коров, питавшихся только травой, и органическое масло;

● сырое молоко с маленьких ферм (при уверенности в ветеринарной безопасности данной фермы. – Прим. науч. ред.).

Исключите:

● молоко с высокой степенью промышленной обработки и обезжиренные молочные продукты;

● молочные продукты промышленного производства, например напитки на основе молока;

● йогурты с добавлением сахара и йогурты для улучшения пищеварения.

Злаки потребляют по всему земному шару, но в основном их три: пшеница (Европа, Ближний Восток, Северная Африка и Австралия), кукуруза (Северная и Южная Америка, Южная Африка) и рис (Азия). Среднемировое потребление пшеницы на душу населения составляет около 67 кг в год. 70 % злаков – очищенные. Очищение значительно снижает питательную ценность злаков, поскольку витамины группы B, цинк, магний, фитоэстрогены и селен устраняются вместе с оболочкой зерна.

Эпидемиологические исследования среди населения выявили связь между потреблением цельных злаков и более крепким здоровьем. Однако в целом это скорее обусловлено более полезными привычками у людей, потребляющих цельные злаки, и более низким потреблением промышленно обработанных злаков (а не более высоким потреблением цельнозерновых)[354]354
  Esmaillzadeh, A. & Mirmiran, P. & Azizi, F. (2005). Whole-grain consumption and the metabolicsyndrome: a favorable association in Tehranian adults. European Journal of Clinical Nutrition 59 (3): 353–362. [table 2]


[Закрыть]. К примеру, цельные злаки сами по себе не снижают уровень маркеров воспаления и не улучшают чувствительность к инсулину[355]355
  Andersson, A. et al. (2007). Whole-grain foods do not affect insulin sensitivity or markers of lipid peroxidation and inflammation in healthy, moderately overweight subjects. The Journal of Nutrition 137 (6): 1401–1407.


[Закрыть]. Гораздо больше свидетельств в пользу профилактического значения овощей[356]356
  Steffen L. et al. (2003). Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. The American Journal of Clinical Nutrition 78 (3): 383–390.


[Закрыть],[357]357
  Heber, D. (2004). Vegetables, fruits and phytoestrogens in the prevention of diseases. Journal of Postgraduate Medicine 50 (2): 145–149. Review.


[Закрыть].

ГЛЮТЕН, ЦЕЛИАКИЯ И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГЛЮТЕНУ

Глютен – это крупная белковая молекула, состоящая из многочисленных пептидов. Известно, что по меньшей мере пятьдесят из них уничтожают клетки кишечного эпителия, вредят иммунной системе организма и вызывают синдром «дырявого кишечника». Первопроходец в области исследований целиакии доктор Алессио Фазано обнаружил, что при этом аутоиммунном заболевании наблюдается повышенное содержание белка зонулина. Зонулин модулирует плотные соединения между клетками кишечника. Чем больше зонулина в организме, тем выше проницаемость кишечника[358]358
  Fasano, A. (2011). Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical Reviews in Allergy and Immunology 42 (1): 71–78.


[Закрыть].

Когда человек, страдающий целиакией, употребляет глютен, у него тут же повышается выработка зонулина[359]359
  Fasano, A. (2009). Surprises from celiac disease. Scientific American 301: 54–61


[Закрыть]. Зонулин, в свою очередь, стимулирует секрецию воспалительных цитокинов, ослабляя плотные соединения, а при продолжительном воздействии – разрушая их. Однако от этого можно сравнительно надежно защититься, исключив глютен из рациона. Со временем уровень зонулина снижается, а клетки эпителия и плотные соединения кишечника восстанавливаются.

Гиперчувствительность к глютену встречается у людей во много раз чаще целиакии. Лабораторные анализы на целиакию не исключают гиперчувствительность к глютену, поскольку последнюю нельзя достоверно выявить в лабораторных условиях. Однако в последние годы широко применяются лабораторные анализы (на ЛСБ, БСЖК2 и антитела EndoCAb), которые в будущем сделают возможным определение гиперчувствительности к глютену по крови[360]360
  Brenchley, J. & Douek, D. (2012). Microbial Translocation Across the GI Tract. Annual Review of Immunology 30: 149–173.


[Закрыть]. У людей с гиперчувствительностью к глютену повышенная проницаемость кишечника не обнаружена. Поэтому она не считается аутоиммунным заболеванием. Гиперчувствительность к глютену и целиакия – совершенно разные вещи[361]361
  Sapone, A. et al. (2011). Divergence of gut permeability and mucosal immune gene expression in two gluten-associated conditions: celiac disease and gluten sensitivity. BMC Medicine 9: 23.


[Закрыть].

Многие люди, исключившие злаки из рациона, отмечают улучшение состояния здоровья. Как правило, к беззлаковой диете прибегают при синдроме раздраженного кишечника, целиакии, других аутоиммунных заболеваниях, а также некоторых психических расстройствах[362]362
  Catassi, C. et al. (2013). Non-Celiac Gluten sensitivity: the new frontier of gluten related disorders. Nutrients 5 (10): 3839–3853.


[Закрыть]. Многие считают глютен виновником проблем с кишечником. Однако причиной, помимо глютена, могут быть содержащиеся в злаках углеводы FODMAP (см. раздел «FODMAP-углеводы»)[363]363
  Biesiekierski, J. & Muir, J. & Gibson, P. (2013). Is gluten a cause of gastrointestinal symptoms in people without celiac disease? Current Allergy and Asthma Reports 13 (6): 631–638.


[Закрыть] и белки злаковых.

Мы рекомендуем удовлетворять пищевые потребности в углеводах за счет овощей и корнеплодов, а также добавлять в рацион по мере необходимости такие безглютеновые продукты, как овес, киноа и гречка. Употребляйте местные сорта вместо злаков с высокой степенью промышленной обработки. К примеру, местные сорта пшеницы облегчают воспаление и симптомы у пациентов с СРК[364]364
  Sofi, F. et al. (2014). Effect of Triticum turgidum subsp. turanicum wheat on irritable bowel syndrome: a double-blinded randomised dietary intervention trial. British Journal of Nutrition 111 (11): 1992–1999.


[Закрыть], тогда как современные сорта пшеницы – усугубляют[365]365
  Eswaran, S. & Goel, A. & Chey, W. (2013). What role does wheat play in the symptoms of irritable bowel syndrome? Gastroenterology and Hepatology 9 (2): 85–91.


[Закрыть].

Употребляйте:

● амарант;

● пшено;

● овес;

● каньиуа;

● киноа;

● гречку;

● теф.

Исключите:

● пшеницу и другие ее разновидности, содержащие глютен (полбу, однозернянку и двузернянку);

● ячмень;

● рожь;

● маис.

РИС

Рис – это вид злаковых. По некоторым оценкам, более 90 % всего риса выращивается в Азии. Рис – один из основных источников питания почти для половины мирового населения.

Рис обычно подразделяется на длиннозерный, среднезерный и круглозерный. Длиннозерные виды риса богаты амилозой. Круглозерный и некоторые виды длиннозерного риса богаты амилопектином – например, тайский клейкий рис. Благодаря работе пищеварительных ферментов амилопектин может поднимать уровень сахара в крови быстрее амилозы[366]366
  Behall, K. & Howe, J. (1995). Effect of long-term consumption of amylose vs amylopectin starch on metabolic variables in human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition 61 (2): 334–340.


[Закрыть].

Цельнозерновой рис богаче питательными веществами, чем белый. Однако он содержит антинутриенты, которые мешают усвоению питательных веществ (см. раздел «Антинутриенты»), а также другие токсины – например, мышьяк из почвы. Питательная ценность цельнозернового риса значительно снижается после тепловой обработки. Виды белого риса (басмати и жасмин) менее богаты нутриентами, чем цельнозерновой рис, но не содержат антинутриентов. Белый рис в основном состоит из крахмала, некоторого количества белков и определенных микроэлементов. Для очистки рис всегда следует правильно замачивать. Биохакер употребляет рис преимущественно для обеспечения нервной системы глюкозой и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени: для него это часть рациона, в остальном богатого нутриентами.

Употребляйте:

● рис басмати;

● рис жасмин;

● другие виды длиннозерного риса;

● органический черный рис.

Избегайте:

● риса быстрого приготовления;

● риса для каши;

● круглозерного риса;

● цельнозернового риса;

● бурого риса.

КУКУРУЗА

Кукуруза (маис) – еще один вид семейства злаковых. Это древняя популярная культура, история выращивания которой уходит своими корнями в Мексику, на 9000 лет назад[367]367
  Matsuoka, Y. et al. (2002). A single domestication for maize shown by multilocus microsatellite genotyping. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 99 (9): 6080–6084.


[Закрыть]. Сегодня маис – самая распространенная зерновая культура в мире. Около 40 % кукурузы выращивается в США. Интенсивное выращивание кукурузы также наносит вред окружающей среде (загрязнение грунтовых вод и т. д.)[368]368
  Barton, B. & Clark, S. (2014). Water and climate risks facing U.S. corn production. How companies and investors can cultivate sustainability. Ceres Report. [date of reference: 25.4.2016]


[Закрыть].

В США 40 % выращиваемой кукурузы используется для производства этанола, нередко она идет на корм для животных (чаще всего для свиней, но и для крупного рогатого скота). От нее животные быстро набирают вес, что обеспечивает большие объемы животноводческой продукции.

Что касается рациона человека, кукуруза традиционно используется в тортильях, каше, поленте, попкорне и кукурузных хлопьях. В частности, в мексиканской кухне кукуруза играет ключевую роль. Кукурузы шесть видов: зубовидная, сладкая, мучнистая, твердая, лопающаяся и чешуйчатая. Почти вся кукуруза в США – это желтая зубовидная кукуруза. В мировом масштабе кукуруза – один из главных источников крахмала[369]369
  International Grains Council. (2016). Grain Market Report. GMR 465 – 28 April 2016. [date of reference: 28.4.2016]


[Закрыть]. Органическая кукуруза может быть достаточно недорогим и полезным дополнением к рациону – особенно хорошо ее жарить летом на гриле. Однако при целиакии она не рекомендуется, так как содержит зеин (похожее на глютен проламиновое соединение), способный вызывать в кишечнике иммунную реакцию, схожую с целиакией[370]370
  Ortiz-Sánchez, J. & Cabrera-Chávez, F. & Calderón de la Barca, AM. (2013). Maize Prolamins Could Induce a Gluten-Like Cellular Immune Response in Some Celiac Disease Patients. Nutrients. 25 (10): 4174–4183.


[Закрыть].

Кукурузу также перерабатывают в высокофруктозный сироп, который используется как подсластитель для продуктов и напитков. С его обильным употреблением исследователи в разных странах связывают развитие диабета[371]371
  Goran, M. &, Ulijaszek, S. & Ventura, E. (2013). High fructose corn syrup and diabetes prevalence: a global perspective. Global Public Health 8 (1): 55–64.


[Закрыть]. Это также может послужить причиной набора избыточного веса, возникновения метаболического синдрома и развития жирового гепатоза[372]372
  Bray, G. (2013). Potential Health Risks From Beverages Containing Fructose Found in Sugar or High-Fructose Corn Syrup. Diabetes Care 36 (1): 11–12.


[Закрыть]. Некоторые ученые полагают, что роль сиропа в наборе веса – это прежде всего незаметное увеличение потребляемой энергии[373]373
  Van Buul, V. & Tappy, L. & Brouns, F. (2014). Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic. Nutrition Research Reviews 27 (1): 119–130.


[Закрыть].

Выявлено, что потребление продуктов с высокофруктозным кукурузным сиропом имеет дозозависимую связь с началом ишемической болезни сердца: чем больше в рационе сиропа, тем выше риск заболевания[374]374
  Stanhope, K. et al. (2015). A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. The American Journal of Clinical Nutrition 101 (6): 1144–1154.


[Закрыть]. Из кукурузы также делают кукурузное масло, а его состав жирных кислот не полезен для человека.

В кукурузном масле присутствует довольно высокий уровень (54 %) полиненасыщенных кислот омега-6, которые активно окисляются, а при чрезмерном употреблении предрасполагают организм к хроническому системному воспалению[375]375
  Esmaillzadeh, A. & Azadbakht, L. (2008). Home use of vegetable oils, markers of systemic inflammation, and endothelial dysfunction among women. The American Journal of Clinical Nutrition 88 (4): 913–921.


[Закрыть]. Существует предположение, что именно кукурузное масло – одна из главных причин чрезвычайно плохого соотношения (до 20:1) омега-6 и омега-3 у населения США.