Текст книги "Биохакинг"

По методу су-вид пища готовится под водой в вакуумном пакете и при тщательном контроле температурного режима.

Плюсы метода су-вид:

● Тщательный контроль за изменением ингредиентов под воздействием температуры.

● Температуру приготовления можно снизить.

● Время приготовления можно увеличить.

● Количество патогенов можно минимизировать посредством пастеризации.

● Предварительное доведение до полуготовности продлевает срок хранения, а также ускоряет и облегчает приготовление.

● Вкусовые качества, нутриенты и жидкости лучше сохраняются (особенно если речь об овощах – например, моркови)[259]259
  Chiavaro, E. & Mazzeo, T. & Visconti, A. & Manzi, C. & Fogliano, V. & Pellegrini, N. (2012). Nutritional quality of sous vide cooked carrots and brussels sprouts. Journal of Agricultural and Food Chemistry 60 (23): 6019–6025.


[Закрыть].

Минусы метода су-вид:

● Вакуумные пакеты для су-вида могут выделять токсины.

● Пакеты дороги и неэкологичны.

Для обеспечения безопасности следует обращать внимание на рекомендуемую температуру и время приготовления выбранного продукта. По опыту, готовка в течение часа и более при минимальной температуре 55 °C обычно позволяет уничтожить такие патогены, как листерия (Listeria), сальмонелла (Salmonella), хеликобактер пилори (Helicobacter pyroli) и трихинелла (Trichinella)[260]260
  Horn, B. & Hewitt, J. (2016). Review of Microbial Pathogen Inactivation Relevant to Sous Vide Cooking at Temperatures below 55°C. ESR Report FW1503. Institute of Environmental Science and Research Limited. [date of reference: 20.11.2018]


[Закрыть].

СОВЕТ

ПОПРОБУЙТЕ ПОЛОЖИТЬ В ПАКЕТ ДЛЯ СУ-ВИДА СЕМЕНА ГОРЧИЦЫ С БРОККОЛИ

Употребление с пищей свежей, термически не обработанной брокколи снижает мутагенное действие ГЦА[261]261
  Shishu & Kaur, I. (2003). Inhibition of mutagenicity of food-derived heterocyclic amines by sulforaphane, a constituent of broccoli. Indian Journal of Experimental Biology 41 (3): 216–219.


[Закрыть] благодаря соединениям, богатым серой. Термическая обработка ослабляет активность этих соединений, но при использовании метода су-вид их свойства можно сохранить, добавив в пакет зерна горчицы[262]262
  Ghawi, S. & Methven, L. & Niranjan, K. (2013). The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba). Food Chemistry 138 (2–3): 1734–1741.


[Закрыть].

РЕЦЕПТ

САМОДЕЛЬНЫЙ СУ-ВИД

Если вы пока не готовы потратиться на устройство для су-вида, можете опробовать эту технологию дома с помощью подручных средств. Вам понадобятся только термометр, холодильный контейнер и водонепроницаемый пакет с застежкой. Поместите пищу в водонепроницаемый пакет. Опустите пакет в воду и выдавите остатки воздуха. Закройте пакет так, чтобы он был погружен в воду практически полностью. Наполните контейнер водой на 2 градуса теплее нужной температуры.

Поместите пакет в воду и закройте крышку. Проверяйте температуру воды каждые 20 минут. При необходимости добавляйте теплую воду для поддержания нужной температуры. Когда пройдет достаточно времени, достаньте пакет из воды. Приятного аппетита.

Пища, отваренная до полуготовности, быстро охлажденная и помещенная в холодильник в неоткрытом пакете для су-вида, хранится по крайней мере неделю (при замораживании – несколько месяцев). Добавление маринада или витаминов С или Е[263]263
  Narciso-Gaytán, C. et al. (2011). Lipid oxidation stability of omega-3– and conjugated linoleic acid-enriched sous vide chicken meat. Poultry Science 90 (2): 473–480.


[Закрыть] в пакет для су-вида продлит срок хранения благодаря снижению окисления ингредиентов. Отдавайте предпочтение пакетам, не содержащим БФА, фталаты или пластификаторы. Обычно наиболее безопасны пакеты из полиэтилена или силикона.

Человечество знает множество разных методов хранения пищи. В последние десятилетия пищевая промышленность добилась существенных успехов в разработке пищевых добавок и консервантов, а также внедрила новые методы промышленной обработки. Пища обычно хранится в холодильнике, морозилке или погребе. Кроме того, срок хранения различных продуктов можно увеличить, разумно подходя к выбору материалов для хранения, методов консервирования и полезных для здоровья высококачественных консервантов.

Откажитесь от пластиковых контейнеров для хранения пищи. Пользуйтесь керамической, металлической и стеклянной посудой.

Рекомендуемые подходы к хранению:

● защита от света в темных или тонированных контейнерах;

● защита от жары, например с помощью погреба или холодильника;

● защита от воздуха в герметичном контейнере или вакуумном пакете;

● сушка и сублимационная сушка;

● стерилизация при высокой температуре;

● предупреждение окисления при помощи сильных специй;

● предупреждение окисления с помощью витаминов C и E;

● упаковывание в модифицированной газовой среде (МГС), консервирование в меду, сахаре, алкоголе, уксусе, лимонном соке, соли или растительном масле.

Рекомендации по потреблению нутриентов во многом основаны на массовых исследованиях дефицита питательных веществ и заболеваний, вызванных неполноценным питанием[264]264
  Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia. Helsinki: Maa– ja metsätalousministeriö. [date of reference: 9.10.2014]


[Закрыть]. Однако эти рекомендации необязательно отражают оптимальный уровень нутриентов для конкретного человека – в силу генетических и эпигенетических факторов возможны значительные вариации. В любом организме постоянно происходят мутации. И эти мутации способны привести к уникальных различиям в последовательности ДНК[265]265
  Stover, P. (2006). Influence of human genetic variation on nutritional requirements. The American Journal Clinical Nutrition 83 (2): 436S–442S. Review.


[Закрыть].

С точки зрения диетологии эти отличия могут влиять на индивидуальные потребности в определенных микроэлементах и витаминах. Нередко мутации влияют напрямую на коферментную функцию витаминов и микроэлементов (например, цинка, витамина B₆ или холина) и потребность организма в этих нутриентах[266]266
  Zeisel, S. (2011). Nutritional genomics: defining the dietary requirement and effects of choline. The Journal of Nutrition 141 (3): 531–534. Review.


[Закрыть]. Поэтому при составлении диетических рекомендаций оценка индивидуальных потребностей в нутриентах всегда должна быть первоочередной задачей.

Уровень нутриентов в значительной степени зависит от индивидуальной скорости усвоения. А при составлении общих диетических рекомендаций это учесть невозможно. Если пищеварение не справляется, нутриенты усваиваются хуже, чем ожидалось. Поэтому расчет оптимального уровня потребления нутриентов надо начинать с улучшения пищеварения.

Американский профессор биохимии и молекулярной биологии Брюс Эймс в течение нескольких десятилетий изучал рак и старение. Согласно его теории триажа микронутриентов и старения, организм использует запасы питательных веществ во внутренних органах, чтобы в условиях неполноценного питания поддерживать здоровье в краткосрочной перспективе. Например, в случае дефицита железа организм, чтобы нормально функционировать, обращается к запасам железа из печени. Но долгосрочный дефицит минералов и витаминов ослабляет организм и наносит ущерб ДНК и митохондриям[267]267
  Ames, B. & Atamna, H. & Killilea, D. (2005). Mineral and vitamin deficiencies can accelerate the mitochondrial decay of aging. Molecular Aspects of Medicine 26 (4–5): 363–378. Review.


[Закрыть]. Это может вызывать рак и ускорять старение. Для долголетия Эймс рекомендует удовлетворять потребности в микроэлементах на всех этапах жизни[268]268
  Ames, B. (2006). Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 103 (47): 17589–17594. Review.


[Закрыть].

Оценка питания

Термин «калория» (от лат. calor – тепло) ввел в начале XIX в. французский химик и физик Николя Клеман-Дезорм (1779–1841)[269]269
  Hargrove, J. (2006). History of the calorie in nutrition. The Journal of Nutrition 136 (12): 2957–2961.


[Закрыть]. Калория – единица количества теплоты: энергия, необходимая для нагревания 1 г воды на один градус по Цельсию. Этот термин начал широко применяться в начале XX в. для измерения энергоемкости пищи[270]270
  Peters, L. (1918). Diet and health with key to the calories. Chicago: Reilly and Lee.


[Закрыть]. Но в научной речи для обозначения единицы измерения энергии, выделяемой пищей, применяется официальный термин «килоджоуль».

Важность таких микроэлементов, как железо, йод и цинк, осознали еще в XIX в. Французский химик Жан-Батист Буссенго (1801–1887) доказал, что железо – жизненно важный нутриент для человека. Уже тогда было установлено, что дефицит железа вызывает зоб и врожденный гипотиреоз – заболевания, при которых щитовидная железа вырабатывает недостаточно тироксина. Во Франции школьникам давали йодные таблетки для профилактики зоба. В 1912 г. ученый из Кембриджского университета Фредерик Хопкинс (1861–1947) обнаружил, что для поддержания функций организма человеку в дополнение к макронутриентам нужны так называемые дополнительные пищевые факторы[271]271
  Hopkins, F. (1912). Feeding experiments illustrating the importance of accessory factors in normal dietaries. The Journal of Physiology 44: 425–460.


[Закрыть]. Позже эти пищевые факторы стали известны как витамины.

Концепция микронутриентов была введена в 30-х гг. прошлого века в контексте микроэлементов, необходимых растениям. Изучать рекомендуемые уровни потребления микронутриентов и их значение для здоровья начали в 1940-х гг. Согласно комплексным исследованиям, в промышленно развитых странах дефицит микронутриентов был очень частым явлением. Предложенное решение включало в себя введение в рацион рыбьего жира и модифицирование продуктов питания (например, добавление йода в соль)[272]272
  Semba, R. (2012). The historical evolution of thought regarding multiple micronutrient nutrition. The Journal of Nutrition 142 (1): 143S–156S. Review.


[Закрыть].

Биохакер измеряет функции своего организма, связанные с питанием, чтобы получить информацию о клетках крови, уровне витаминов, микро– и макронутриентов, микробиологическом статусе кишечника, особых генетических характеристиках и любых видах пищевой гиперчувствительности или аллергии.

ОЦЕНКА СТАТУСА ПИТАНИЯ

Самое разумное – понять, с чего вы начинаете, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион или тратиться на пищевые добавки. Измерьте свои уровни нутриентов и ключевые показатели крови. Даже если вы чувствуете себя здоровыми, сдача анализов может быть полезна как профилактика.

● Уровни микронутриентов и микроэлементов:

– в крови;

– в волосах;

– в моче.

● Жирные кислоты:

– в крови.

● Аминокислоты:

– в крови;

– в моче.

● Тяжелые металлы:

– в крови;

– в волосах;

– в моче.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩЕВОЙ АЛЛЕРГИИ И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ

Очень важно выявить продукты питания, наносящие вред или ухудшающие функционирование организма. Их удаление из рациона существенно улучшает физическое и психологическое состояние, а главное – улучшает здоровье в целом.

Определение пищевой аллергии:

● пробная элиминационная диета (исключение «подозреваемого» продукта с параллельным ведением дневника симптомов. – Прим. науч. ред.);

● кожные пробы;

● анализы на антитела IgE и lgG;

● оральные провокационные пробы (молоко и злаки).

ИССЛЕДОВАНИЕ ФУНКЦИИ КИШЕЧНИКА И МИКРОБИОМА

Качество работы кишечника и баланс микрофлоры могут очень быстро меняться. Эти изменения связаны с рядом заболеваний, которые можно предупредить или эффективно вылечить, проанализировав функциональность и микробиологический баланс кишечника. Физическое и психологическое состояние также тесно связаны с состоянием кишечника.

Исследование пищеварения:

● полный анализ пищеварения;

● оценка проницаемости кишечника и мальабсорбции;

● оценка возможного избыточного бактериального роста в тонкой кишке (ИБРТК);

● оценка кислотности желудочного сока и ферментов;

● анализ на Helicobacter pylori;

● антитела к глиадину (скрининг целиакии);

● уровень кальпротектина и панкреатической эластазы в кале.

Исследование микробиома:

● баланс микробиологического состава;

● штаммы полезных бактерий;

● штаммы вредоносных бактерий;

● дрожжевые грибы;

● амебы и другие паразиты.

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ТЕСТЫ И ПИТАНИЕ

Для выявления повышенного риска развития различных заболеваний (чтобы впоследствии учитывать этот риск при выборе образа жизни) широко применяются генетические тесты. Важно понимать, что образ жизни человека, включая питание, во многом определяет функционирование его генома. Не все гены постоянно активны. Эпигенетика – активация или дезактивация генов внешними для генома факторами – проявляется, например, в повышенной или пониженной функции определенных генов вследствие таких внешних факторов, как рацион питания.

Нутригеномика – наука, изучающая влияние питания на экспрессию генов. Например, норвежские ученые обнаружили, что сокращение потребления сахара (менее 40 % от энергоемкости принимаемой пищи) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, некоторых типов рака и диабета[273]273
  The Norwegian University of Science and Technology (NTNU). (2011). Feed your genes: How our genes respond to the foods we eat. ScienceDaily. http://www.sciencedaily.com/releases/2011/09/110919073845.htm


[Закрыть].

Подробнее о генетических тестах – в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/nutrition

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Отслеживайте следующие факторы питания:

● доля макронутриентов (углеводы, сахара, жиры);

● количество микронутриентов в потребляемой пище;

● уровень потребления калорий по сравнению с ежедневным расходом энергии (скорость основного обмена веществ и физическая активность);

● количество потребляемой воды (рекомендовано 1,5–2 л в день);

● количество потребляемого кофеина (рекомендовано максимум 400 мг в день);

● количество соли в потребляемой пище (рекомендовано максимум 5 г в день);

● регулярность приема пищи;

● фотографии потребляемых блюд;

● реакции на питание и изменения диеты.

Есть умные весы и приложения для смартфонов, которые определяют пищевую ценность продукта по штрихкоду на упаковке.

Менять рацион следует осторожно. Например, доказано, что популярные экстремальные диеты могут приводить к дефициту микронутриентов[274]274
  Calton, J. (2010). Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7: 24.


[Закрыть]. Но и обычная домашняя пища тоже не всегда отвечает диетическим рекомендациям.

В этой главе мы даем рекомендации по выбору более качественных, более богатых нутриентами индивидуальных ингредиентов. Несколько базовых принципов помогут легко исключить из рациона некачественные ингредиенты. Перефразируем Майкла Поллана, профессора Университета Беркли и директора стипендиальной программы Фонда Найтов «Научная и экологическая журналистика»: «Не покупайте ничего, что ваша бабушка полвека назад не приняла бы за еду». Это сразу исключает полуфабрикаты и готовую пищу, а также некачественные продукты.

Главное правило – чем ближе пища к естественному состоянию, тем вероятнее, что она обладает полезными для здоровья свойствами. Согласно метааналитическим исследованиям, в органических ингредиентах значительно больше антиоксидантов и меньше тяжелых металлов и пестицидов, чем в неорганических[275]275
  Baranski, M. et al. (2014). Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. The British Journal of Nutrition 26: 1–18.


[Закрыть].

В странах Средиземноморья соль некогда ценилась не меньше золота. Солдатам римского легиона частично платили соляным пайком. Он назывался на латыни salarium argentum – «соляные деньги». Отсюда пошло и английское слово salary – «зарплата». Считается, что от латинского слова sal («соль») произошел и римский «салют»: он обозначает приветственный жест и связан с арабским «салям» – «мир».

Средний дневной уровень потребления соли в 2010 г. составлял около 10 г на человека. Примерно 80 % от этого количества – так называемая скрытая соль, содержащаяся в некоторых продуктах промышленного производства (например, из зерновых и мяса). К примеру, в хлебе соли может оказаться столько же, сколько в картофельных чипсах.

Рекомендуется снизить потребление поваренной соли, а также перейти на минеральную соль, богатую калием и магнием. Благодаря минеральной соли можно снизить артериальное давление, не снижая потребление соли в целом[276]276
  Sarkkinen, E. et al. (2011). Feasibility and antihypertensive effect of replacing regular salt with mineral salt -rich in magnesium and potassium– in subjects with mildly elevated blood pressure. Nutrition Journal 10: 88, 1–9.


[Закрыть]. Важно помнить: хотя чрезмерное потребление соли и связывают с высоким артериальным давлением, недостаточное потребление соли – еще более серьезный риск для здоровья[277]277
  O’Donnell, M. et al. (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. The New England Journal of Medicine 371 (7): 612–623.


[Закрыть].

Высококачественная соль обогащает вкус пищи, является консервантом и поддерживает баланс жидкости в организме. Натрий жизненно необходим организму, чтобы передавать нервные импульсы, поддерживать работу мышц, а также регулировать баланс жидкости и артериальное давление. Хлор нужен для пищеварения и дыхания.

Природные соли либо получают путем выпаривания морской воды, либо добывают из донных морских и озерных отложений (такую соль перемалывают дома при помощи соляной мельницы). Учитывайте возможный риск загрязнения соли тяжелыми металлами (в том числе никелем) или микропластиком (от дешевых соляных мельниц). Качество соли также зависит от чистоты моря и зоны, где обрабатывают соль.

Кое-где йодируют поваренную соль, чтобы решить проблему йододефицита. Однако соль – далеко не лучший источник йода. Например, 1 ч. л. морской капусты содержит столько же йода, сколько 0,5 кг йодированной морской соли.

СОВЕТ

СМЕШИВАЙТЕ РАЗНЫЕ ВИДЫ СОЛИ

Например, морскую, розовую и черную соль. Добавляйте сухие приправы по вкусу (розмарин, базилик, мяту). Это повышает плотность нутриентов и придает соли аромат.

Употребляйте:

● экологически чистую нерафинированную морскую соль;

● розовую соль под различными названиями (гималайская соль, каменная соль, галит);

● черную соль;

● морскую соль с травами;

● редкие специальные соли (бамбуковую, речную).

Исключите:

● обычную рафинированную и поваренную соль;

● пряную соль (с глутаматом натрия, МНГ).

Средний житель США потребляет свыше 126 г сахара в день. Это более чем вдвое выше дневной нормы, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения. Около 70–80 % этого сахара – так называемый скрытый сахар. Он в избытке содержится в продуктах промышленного производства (йогурт, сок, сладкая газировка, мясная нарезка, пицца, соевый соус, майонез), полуфабрикатах и готовой пище.

В отличие от тростникового сахара, белый рафинированный сахар не содержит микроэлементов или минералов. Он может мешать усвоению кальция, магния, цинка и железа, а также расходует запасы микроэлементов и минералов в организме – они требуются для метаболизма сахара.

С чрезмерным употреблением белого сахара связывают нарушения обмена веществ – например, диабет 2-го типа и метаболический синдром[278]278
  Malik, V. et al. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care 33 (11): 2477–2483.


[Закрыть], нарушение метаболизма жиров и системное воспаление, сердечно-сосудистые заболевания[279]279
  Malik, V. et al. (2010). Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation 121 (11): 1356–1364. Review.


[Закрыть],[280]280
  Brown, C. & Dulloo, A. & Montani, J. (2008). Sugary drinks in the pathogenesis of obesity and cardiovascular diseases. International Journal of Obesity 32 Suppl 6: S28–34. Review.


[Закрыть],[281]281
  Welsh, J. & Sharma, A. & Cunningham, S. & Vos, M. (2011). Consumption of added sugars and indicators of cardiovascular disease risk among US adolescents. Circulation 123 (3): 249–257.


[Закрыть] и болезнь Альцгеймера[282]282
  de la Monte, S. & Wands, J. (2008). Alzheimer’s disease is type 3 diabetes-evidence reviewed. Journal of Diabetes Science and Technology 2 (6): 1101–1113.


[Закрыть],[283]283
  Moreira, P. (2013). High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 16 (4): 440–445. Review.


[Закрыть]. Кроме того, сахар и фруктоза перегружают печень[284]284
  Chiu, S. et al. (2014). Effect of fructose on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. European Journal of Clinical Nutrition 68 (4): 416–423.


[Закрыть]. А самое неприятное – сахар, согласно исследованиям, вызывает физическую зависимость[285]285
  Avena, N. & Rada, P. & Hoebel, B. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience and Behavioral Reviews 32 (1): 20–39. Review.


[Закрыть].

Лучше заменить белый сахар на альтернативы, содержащие микроэлементы, а также избегать источников скрытого сахара (йогурт с добавками, сок, сладкая газировка, полуфабрикаты).

МЕД

Употребляйте:

● непастеризованный и нефильтрованный мед;

● местный мед, не подвергавшийся обработке, произведенный в экологически чистом районе и собранный на одной пасеке;

● мед разных сортов (например, гречишный, липовый, каштановый);

● чем темнее цвет меда, тем лучше.

Мед дает хорошие результаты в лечении острого кашля у детей[286]286
  Miceli Sopo, S. & Greco, M. & Monaco, S. & Varrasi, G. & Di Lorenzo, G. & Simeone, G. (2014). Effect of multiple honey doses on non-specific acute cough in children. An open randomised study and literature review. Allergologia et Immunopathologia 43 (5): 449–455.


[Закрыть],[287]287
  Wagner, J. & Pine, H. (2013). Chronic cough in children. Pediatric Clinics of North America 60 (4): 951–967.


[Закрыть], а также в составе десенсибилизационной терапии при аллергических заболеваниях.

РЕЦЕПТ

МЕД С ТРАВАМИ[288]288
  Убедитесь в отсутствии у вас аллергии на мед и пчелопродукты. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]

Смешайте с медом натуральную ваниль, спирулину или семена крапивы. Мед – отличный консервант, а смешанные с ним пряности или травы придают ему приятный привкус.

КРИСТАЛЛИЗОВАННЫЙ САХАР

Употребляйте:

● кокосовый сахар;

● цельный тростниковый сахар (нерафинированный и минимально обработанный, часто продается под непривычными названиями: индийский (гур), рападура или кокуто).

Исключите:

● белый сахар;

● коричневый сахар (частично отбеленный сырой тростниковый сахар, также продается под непривычными названиями: демерара или мелассовый сахар);

● сахар для выпечки (в том числе сахар для глазури, мягкий коричневый сахар, ванильный сахар);

● фруктозу.

ПОДСЛАСТИТЕЛИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ[289]289
  Постоянный прием подсластителей должен контролироваться лечащим врачом. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] И САХАРНЫЕ СПИРТЫ

Употребляйте:

● ксилит;

● зеленую стевию (листья растения).

Исключите:

● генетически модифицированный ксилит;

● эритрит;

● сорбит;

● экстракт стевиол-гликозида (белая стевия);

● аспартам;

● ацесульфам K.

СИРОПЫ

Употребляйте:

● кленовый сироп;

● кокосовый сироп;

● сироп из якона;

● еловый сироп;

● пальмовый сироп (китульской пальмы Caryotaurens).

Исключите:

● глюкозно-фруктозный сироп (кукурузный сахар);

● сироп агавы, сахарный сироп, купажный сироп.

ДРУГОЕ

При необходимости употребляйте в качестве подсластителя:

● луо хан гуо (архат);

● лукуму;

● кактус нопаль (опунция);

● инулин;

● корень солодки (лакрица).

Специи используются для улучшения вкуса и для консервирования. Это могут быть части пряно-ароматических растений, а также растительные компоненты или минералы.

Многие специи обладают как целебными, укрепляющими здоровье, так и профилактическими свойствами. Некоторые специи также стимулируют работу пищеварительной системы.

Вкус и аромат специям придает окисление и испарение растительного сырья. Поэтому молотые специи постепенно теряют вкус и лечебные свойства. Цельные специи хранятся около двух лет, а молотые – примерно шесть месяцев, однако их вкус может ухудшиться гораздо раньше.

Употребляйте:

● дикорастущие пряности;

● свежие имбирь и куркуму;

● чеснок и луковые;

● перец чили, кайенский и черный;

● цейлонскую корицу, кардамон, тмин, фенхель и лавровый лист;

● розмарин, орегано, тимьян, укроп, эстрагон, кориандр, мяту, базилик, петрушку и шалфей;

● травы из собственного мини-огородика у окна или на балконе;

● органические специи в цельном виде (не молотые).

Исключите:

● специи, дезинфицированные радиацией (ионизирующим излучением);

● мельнички с просроченными специями, которые находились под постоянным воздействием света, тепла и влаги;

● специи, долго хранившиеся над варочной панелью (могут быть заражены плесенью).

Кумарин – природное ароматическое соединение, содержащееся во многих растениях. Главный его источник в пище – корица. Коричник китайский (Cinnamomum cassia), чаще всего использующийся в Европе и США, содержит кумарин в больших количествах. В более редкой и дорогой цейлонской корице кумарина очень мало. Кумарин токсичен для печени (гепатотоксичен) – правда, для токсичной концентрации нужно регулярно употреблять более 2 ч. л. корицы в день. В 2004 г. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (ЕАБПП) установило предельно допустимую дневную норму кумарина – 0,1 мг на 1 кг веса. Регулярное неограниченное употребление корицы не рекомендуется.

Болезнь Альцгеймера наиболее распространена в Западной Европе, на втором месте – Северная Америка. Определенную защиту от неврологических расстройств дает куркума[290]290
  Mishra, S. & Palanivelu, K. (2008). The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer’s disease: An overview. Annals of Indian Academy of Neurology 11 (1): 13–19.


[Закрыть]. Кроме того, она полезна при некоторых воспалительных заболеваниях – артрите[291]291
  Chandran, B. & Goel, A. (2012). A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis. Phytotherapy Research 26 (11): 1719–1725.


[Закрыть],[292]292
  Park, C. et al. (2007). Curcumin induces apoptosis and inhibits prostaglandin E(2) production in synovial fibroblasts of patients with rheumatoid arthritis. International Journal of Molecular Medicine 20 (3): 365–372.


[Закрыть] и язвенном колите[293]293
  Hanai, H. & Sugimoto, K. (2009). Curcumin has bright prospects for the treatment of inflammatory bowel disease. Current Pharmacological Design 15 (18): 2087–2094. Review.


[Закрыть]. Куркума также обладает антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами[294]294
  Moghadamtousi, S. et al. (2014). A review on antibacterial, antiviral, and antifungal activity of curcumin. Biomed Research International 2014: 186864.


[Закрыть]. Она может применяться и для профилактики рака[295]295
  Bar-Sela, G. & Epelbaum, R. & Schaffer, M. (2010). Curcumin as an anti-cancer agent: review of the gap between basic and clinical applications. Current Medical Chemistry 17 (3): 190–197. Review.


[Закрыть],[296]296
  Wilken, R. & Veena, M. & Wang, M. & Srivatsan, E. (2011). Curcumin: A review of anti-cancer properties and therapeutic activity in head and neck squamous cell carcinoma. Molecular Cancer 10: 12. Review.


[Закрыть].