Текст книги "Секретная Книга Обучения Старой Школы"

А) СТАНОВАЯ ТЯГА (Deadlift)

''Есть много неправильных представлений о тяге. Многие считают, что она полезна для использования тяжелых грузов. Это не так. Тяга может служить для улучшения общей прочности даже просто при поднятии грузов умеренного веса. Она также отлично действует в реабилитационных упражнениях. Я видел людей, которые в нормальном состояним травмируют себя, делая тяги с олимпийской штангой без дисков''.

Билл Старр

Среди основных упражнений, становая тяга является абсолютно лучшим строителем массы и силы, потому что она включает в себя почти все мышцы: от ног к спине, от плеч к рукам.

В современных спортивных залах часто несправедливо клеймят ее как опасную, в частности, как разрушителя спины и коленей. На самом деле тяга может стать разрушительной, если выполнена неправильно, что также относится и к любому упражнению.

Что же тогда делать, чтобы выполнить технически правильно тягу и избежать каких-либо травм?

1) Используйте штангу, возможно олимпийскую, поместив ее на высоте около 22,5 см от пола (22,5 см является нормативная высота планируемая в соревнованиях по пауэрлифтингу): так что вы можете использовать олимпийские рекорды (которые имеют диаметр около 45 см), или вы можете поместить подньемники под дисками;

2) Убедитесь, что штанга находится в соотношении ваших ног и не дальше;

3) Держите ноги друг от друга на расстоянии ваших плеч;

4) Возьмите штангу со смешанными тисками (с одной стороны, в пронации, то есть ладонь обращена к вам, а другой в супинации, то есть ладонью вперед) или, еще лучше, с склонных тисках (с обеими ладонями перед вами), это станет закрученным (на практике вы должны обернуть палец с другими пальцами), когда весы пойдут вверх; лежачий разъем, который также более физиологичен, чем смешанные, так как, последний с очень высокими нагрузками, может вызвать неравномерное давление на позвоночник и твист того же;

5) сильно сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и затяните планку, как вы можете (так нервный импульс будет более мощным);

6) Нажмите ногами пол, как будто хотите пробить, держите спину плоской, таким образом избегая сутулости и затвердевание живота сокрушительно против колонны (Вальсальвы маневр), потому что таким образом вы будете предоставлять в той же колонке значительную стабильность;

7) Убедитесь, что штанга находится как можно ближе к телу на протяжении лифта;

8) Когда баланс превышает колени, закройте лопатки (таким образом, вы будете активировать больше трапециевидную);

9) Отпусти штангу на землю без сдерживания, без столкновения с землей (если владелец тренажерного зала, утверждает, что создаете частые проблемы, когда вы делаете слишком много шума и мешаете другим клиентам. Если есть сомнения, поменяйте тренажерный зал).

Б) ОСЛАБЛЕНИЕ НОГ со штангой (армейский жим)

''Одна вещь, которая способствовала упадку растяжек над головой является широко распространенное желание иметь большую грудь, что увеличило желание отжиматься лежа.

Спортсмены выполняют жим лежа в течение нескольких часов, а затем большой дозой растяжек с гантелями, наклонами и снижениями живота.

Конечно, грудь станет толще, но, к сожалению, большая грудная клетка (особенно в нижней части) имеют проблему, в отличие от других групп, чрезвычайно трудно держать в форме из-за старения.

Это не имеет отношения к спине, ногам или плечам, но просто достаточно ослабить концентрированную работу на груди и эти мышцы превратятся в ближайшее время в "мякоть".

Для обострения проблемы, некоторые получают форму чрез более интенсивные тренировки.

Следствием этого часто является провисание пекторали.

Теперь я спрашиваю вас: что хуже?

Наоборот плечи лучше сохраняют свою форму. Даже если вы проводите период, в течение которого не обучаетесь или не обучены должным образом, единственное, что вы потеряете будет масса, но не так много, потому что она прибавляется в повседневной деятельности.

Не так обстоит дело с грудными мышцами, потому что они редко используются за пределами спортивного зала.

Дело в том, что для всех, молодых или старых, лучше широкие спортивные плечи, чем непропорциональная и огромная грудь, так что вам лучше сконцентрироваться на прессах над головой, а не на плоской скамье ''

Билл Старр

Если вы хотите иметь широкие и сильные плечи, вы, безусловно, не можете обойтись без этого упражнения, которые вместе с растяжением на горизонтальной скамье, является отличным производителем размера и силы в верхней части тела.

В дополнение к дельтоидам также участвуют связки ключицы, грудная главным образом трицепсы и даже верхняя часть спины.

Наиболее важным является, однако, огромная работа, выполняемая путем стабилизации ноги и ядра (различные мышцы, которые делают стабильной позвоночник и таз и простираются вдоль ствола по всей длине), без которых было бы невозможно, чтобы придать силу поднятия.

Культуристы прошлого тренировали верхнюю часть грудной клетки часто исключительно только с этим упражнением.

Но что нужно сделать, чтобы запустить снятие напряженияаппогги?

1) Снимите штангу с опор (которые должны быть расположены в верхней средней части грудины) положите ее покоится на ключицы и зажав ее силой, равной ширине ваших плеч или немного шире;

2) Сделайте 2–3 маленькие шаги и расположитесь таким образом, чтобы ноги стали прямыми и широкими, как ваши плечи (не больше, потому что в противном случае он не сможет быть компактным);

3) Сожмите надежно ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавой мышцы и ядро, потому что, таким образом, вы будете иметь прочный фундамент, который поможет обеспечить больше энергии для подъема;

4) Выкиньте грудь вперед, держа закрытыми лопатки и локти в соответствии с штангой и близко к телу и взрывая штангу вверх со всей силой которая у вас есть;

5) Когда штанга превышает переднюю сторону, перейдите с туловищем так, чтобы оказаться под ней, чтобы в конечном итоге сможете перевернуть лопатки на внешнюю сторону, блокируя верхние локти;

6) Не забудьте держать штангу близко к телу на протяжении всего подъема и ваши запястья прямо, оставаясь твердыми и контрактыми, как скала, иначе вы не сможете дать правильную силу подъему.

7) Наконец, следует помнить, чтобы избежать нефизиологических растежек во время концентрической фазы.

''До 1972 года, когда подъем над головой был главным мерилом силы верхней части тела, никогда не было повреждение вращающей манжеты плеча. Мы даже не знали, что оно существовало. Не было никакого упоминания о нем в книгах по анатомии и кинезиологии текстов конца 60-х.

Это происходит потому, что когда вы протягиваете вес над головой, не только плечи и руки, чтобы получить значительный объем работы, но и спина, бедра и ноги действуют.

Поддерживая большой вес над головой, держа его в изометрической проекции на минуту, заставляя всю структуру тела оставаться сильно сжатым.

Это означает, что широчайшие ромбовидные и трапеции получают большое количество прямого давления, так они растут и становятся сильнее, помогают защитить мелкие врачаючиеся мышцы.

Если не происходит разрыва вращающей манжеты плеча, которая требовала бы хирургии, постоянное обучение прессов над головой может даже вылечить проблему ''

Билл Старр

C) ГРЕБЕЦ СО ШТАНГОЙ С согнутым туловищем (склонившись над рядом)

"Сегодня я вижу редко гребцов с наклоном туловища. С штангой можно использовать большие нагрузки, чем любой другой инструмент.

Позиция согнутого туловища действует как увеличитель нескольких мышц (поясничного отдела позвоночника, брюшной полости и т. д.), что позволяет развить огромную силу торса… решающее значение играют упражнения, как приседания и становая тяга.

Кроме того, этот метод способствовал стабилизации тела, что еще больше увеличивает нагрузку назад в эксцентрической фазе…

Почему босиком? Ну, это помогает развить большее равновесие и лучше закрепиться к полу.

Гребцы согнутые в туловище на скамейке успевают сделать 10 повторений с 142 кг. "

Арнольд Шварценеггер

Если вы хотите мощную спину, вы не можете не включать это упражнение в вашей обычной тренировке.

В настоящее время гребец с наклоном туловища со штангой считается опасным для вашей спины, учитывая положение во времисполнения данного приема.

На самом деле, если правильно выполнено, а не только не будет никакого риска, но и результаты будут удивительными.

Когда вы тренируетесь, помните:

1) позиционировать себя на небольшом возвышении (примерно 5-10 см);

2) держать спину параллельно земле и почти смотреть вниз (если смотреть прямо вперед или вверх, вы можете получить травму в области шеи);

3) держать ноги слегка согнуты на ширине плеч или чуть больше;

4) сильно сжимайте ягодичные и подколенные сухожилия и сдавите живот от позвоночника (Вальсальвы маневр);

5) держите штангу на среднем расстоянии (чуть шире плеч);

6) старайтесь держать спину плоской, насколько это возможно;

7) тяните штангу к нижней части грудины или в устье желудка, держа при этом локти близко к сторонам и убедившись, что рама штанги остается всегда близко к телу (считается это упражнение как обратное движение к горизонтальной скамье);

8) представьте лопатки в конце концентрической (на практике вы должны подходить к ним как можно больше), и поместите их в эксцентрике (если вы хотите, вы можете сделать небольшoй стопор к грудине, чтобы иметь большее восприятие лопатками), и перемещайте штангу на полу с каждым повторением (таким образом вы сможете избежать потери настройки);

9) не отскакивайте, и не трясите спину во время исполнения движения.

Для усиления спинного хребта комплементарную упражнение было рекомендовано использовать старый стиль

Перетягивания и Толчок

Подъем на спине на платформе с полоской помещенной над головой штангой. Под головой и локтях размещая опору, как полотенце или коврик.

Разверните их на ширине чуть более обхвата ваших плеч.

Положите штангу на живот и поднимите ее, как на рисунке выше.

Поставьте свои руки прямо вверху и одновременно опустите бедра и разомните ноги на полу.

Выполните отрицательную фазу перетягивания задней части головы.

Завершите со штангой близко к телу.

C) Приседания

«Приседания являются главным упражнением всех моих программ на силу. Первый год я преподаю начинающим, что нужно уделять им приоритетное внимание в каждой сессии, за исключением случая олимпийского спортсмена, в его сессии входят рывки и груз на плечах. Приседание является важным движением для бедер и ног, а также укрепляет спину и плечи. При использовании тяжелой нагрузки, все группы мышц верхней части тела должны быть задействованы в лучшем случае. Если вы постоянно приседаете, эти группы мышц становятся сильнее».

Билл Старр

Приседание считается королем упражнений. Брэдли Дж Штайнер, ссылаясь на приседания, однажды сказал: «Единственное лучшее упражнение и самый важный из истории тяжелой атлетики.»

Пири Рейдер, на самом деле, сказал: "приседание или глубокое сгибание колен, упражнение становится все более важным и эффективным для развития мышц и массы тела."

Невозможно правильно приседать, если в нижней части спины, подколенные сухожилия и пятки не вполне эластичны.

Никогда не приседайте без использования стойки с опорами безопасности. Вы можете неправильно упражняться или не нагружать себя не должным образом.

Как использовать резервное оборудование безопасности? Позиционируйтесь приблизительно на 5 см ниже нижнего положения. Вы не должны касаться опоры при каждом повторении, чтобы не повредить форму исполнения или, что еще хуже, не пораниться из-за отскока.

'' Исследования ясно показали, что полные приседания без вредны для коленей, которые на самом деле лучшее упражнение для укрепления суставов и предотвратить их от повреждения в спорте. Очевидно, что приседания должны быть выполнены должным образом. Как и любые другие упражнения, если вы используете неправильную форму, может привести к травмам. Тем не менее, многие другие травмы происходят из-за отжима, чем от приседаний, и никто не возражает, что скамейка должна быть исключена из силовой программы ''

Билл Старр

Где разместить штангу?

1) Это зависит от человека, но основное правило заключается в том, что штанга должна быть от 2 до 5 см ниже самой высокой точки дельтоиды.

2) Когда вы поднимите руки, удерживая равновесие, одновременно сжимая мышцы верхней части спины. Не ставьте штангу на кости, а на трапециевидные мышцы. Гриф должен быть расположен таким образом, что она вписывается в стойку и вы раздвините ноги 2–5 см, чтобы поднять штангу.

3) Правильное позиционирование ног требует, чтобы ваши пятки удерживали амплитуду плеч, или чуть больше.

4) Когда вы выходите со штангой, выпячите ягодицы так, как-будто хотите сесть на стул.

5) Какой должна быть максимальная глубина, на которую вы можете спуститься в приседе? Некоторые говорят, что они опускаются до ягодицы касаясь пятки, "попой на траве", другие выходят чуть ниже параллельной линии. Правильно или нет? Можете так как вы чувствуете, имея в виду, что чем больше вы идете вниз, больше будут активироваться ягодичные и подколенные сухожилия.

Во всяком случае, независимо от вашего выбора, по крайней мере, вплоть до параллели!

'' Приседайте абсолютно и без исключения – отличное упражнение, известное человеку, чтобы влиять на весь организм, улучшить свое здоровье и энергию, усилить функции внутренних органов, обеспечить наиболее быстрое увеличение веса тела, улучшить спортивные способности в раунде. Это звучит довольно нереалистично, но это правда.

Был момент в истории американского бодибилдинга, когда приседания не рассматривались серьезно. Считалось, что руки и плечи были более важны как для бодибилдера, так и для штангиста. Тем не менее, с течением времени, этот образ мышления изменился, особенно со стороны некоторых учителей, которые обнаружили приседания в качестве упражнений имеют большое значение для бодибилдеров и тяжелоатлетов, которые использовали его. Атлеты обнаружили, что единственный способ, которым они могли бы стать лучше других лифтеров, было развивать большую силу в ногах и бедрах ''

Пири Рейдер

D) Отжим лежа

'' Грудную массу гораздо проще развивать, но чем больше фундамент, на котором она покоится, тем выше уровень развития ее величия. Грудная масса должна быть тренирована со всех сторон. Основные упражнения, такие как жим лежа, на наклонной скамье прессы и откат от скамьи, отжим на перекладине – все упражнения накапливают массу на мышцы груди. Разъемные, поперечные канаты и растягивания на пекторальном тренажоре, являются более эффективными для определения и рельефа груди, для построения мышечной массы. ''

Арнольд Шварценеггер

Хотя сегодня, жим лежа, кажется более популярным среди бодибилдеров, предварительно стероид практически не используется. Предпочтительно медленный ход вперед с штангой. Зная надлежащее исполнение разрядки со штангой жим лежа имеет важное значение, чтобы избежать травм.

1) Растяжение назад верхней части тела, сохраняя при этом мышцы, сокращается нижняя часть спины и талии и продолжают сокращаться мышцы верхней части спины. Таким образом, задняя часть ваших плеч будет лежать твердо на скамейке. На данный момент ноги, бедра, спина и плечи тверды и готовы обеспечить прочную основу для подъема. Нижняя часть спины должна быть заключена и хорошо поддерживаться на скамейке.

2) После того, как ваши ноги на месте, должны оставаться твердо на всем подъеме. Держите стороны закрепленными к скамейке. Плечи должны оставаться хорошо закрепленными на скамейке, вместо того, чтобы двигаться вперед и назад, как и в случае неопытных лифтеров.

3) Лопатки должны быть в приведенном положении и опускатся в направлении ног. Вы должны видеть грудь и, в частности, грудина должна двигаться более вперед и вверх, насколько это возможно, и плечи, наоборот, ниже, и обратно, как это возможно.

4) Найдите положение, при котором предплечья в вертикальном положении, когда штанга опирается на нижнюю часть грудной клетки. Если ваши предплечья направлены внутрь (к груди), сцепление слишком туго. Если вы толкнули наружу (в сторону от тела), то сцепление слишком широкое. Когда вы делаете жим лежа, необходимо, чтобы ваши локти всегда были прямо под руками и, когда штанга находится на груди, предплечья должны быть абсолютно вертикальными. Если ваши предплечья направлены внутрь, внешне или назад, а затем, когда вы будете толкать штангу потеряете силу. Почему? Потому что вы будете толкать по наклонной плоскости, а не прямо вверх, а это означает, что часть мощности уменьшается и теряется.

5) Захват без большого пальца опасно. Если штанга ускользает, она грохнется на груди, лице и горле!

6) Ключевым элементом для максимального жима является правильное дыхание. Чтобы хорошо дышать, вы должны помнить две вещи.

Во-первых, когда вы совершаете подъем, держаите грудь полной воздуха на протяжении подъема и если вы делаете больше повторений держите ее заполненной на три четверти в течение всей серии. Повышение и уширение груди создаст наиболее выгодные рычаги мышц на груди и плечах. Ваше последнее дыхание должно быть сделано как раз перед тем, как поднять штангу с опоры. Задержите воздух до тех пор пока вы опустите штангу на грудь и продолжайте удерживать его, как начнете толкать штангу вверх.

Как дойдете до мертвой точки, или «тупика», начните выдыхать как можно сильнее. Представьте себе, нести вес вверх по отвесной благодаря только силе дыхания.

Во-вторых, при выполнении серии с более чем одним повторением, использхйте один и тот же шаблон дыхания, но выдох не делайте так же сильно. Если выбросить весь воздух, вы выйдите из ритма, потому что задохнетесь и будете с трудом дышать перед началом следующего повторения.

7) Опустите вес должным образом. Если вы будете снижать вес до груди слишком медленно, вы устанете. И наоборот, если вы будете опускать вес слишком быстро, вы не сможете поместить его в правильном направлении, чтобы приложить максимум усилий в восходящей фазе лифта.

8) Еще одним важным аспектом снижения веса касается положения локтей. Многие люди выработали привычку держать верхнюю часть руки (то есть та часть руки, которая идет от плеча до локтя) почти под прямым углом по отношению к туловищу, когда штанга коснется груди. Это также означает, что локти находятся в соответствии с горлом, или с верхней части грудной клетки. Это положение является неправильным. Правильная форма выполнения жима требует сочетания вертикальных и горизонтальных движений.

9) Правильный способ, чтобы выполнить жим лежа, нужно опустить штангу к нижней части грудной клетки и толкать вверх (вертикальное перемещение), и в обратном направлении (горизонтальное движение), так что в конце подъема штанги перемещается в горизонтальном направлении по отношению к нижней части грудной клетки до положения, в котором окажется над лицом, в точке, где штангист заключает подъем. Где разместить ваши локти? Попробуйте положение, в котором верхняя часть руки находится под углом 45 ° по отношению к туловищу, то есть угол между грудной клеткой и верхней части руки составляет 45 °. Фактический угол наклона варьируется от лифта для подъема в зависимости от длины плеч, размера спины и других связанных с этим факторов, но в целом под углом 45 ° будет хорошо.

10) Пауза в грудной клетке. Обеспечивает максимальную производительность жима, начиная каждое повторение после одной секунды паузы в грудной клетке (Рег Парк использовал двухсекундные паузы). Это заставит вас использовать только силу мышц, чтобы начать каждое повторение. Возможно, вам нужно будет уменьшить нагрузку на 10–20 %, чтобы иметь возможность сделать заранее определенное количество повторений.

11) Тяжелая атлетика. Шестой и последний фактор хорошего жима лежа поднимает нагрузку с груди над головой до полного расширения руки. Ключевым моментом этого движения является объединение конкретных горизонтальных компонентов к сущности вертикального подъема. Другими словами, вы не только поднимите штангу до полного расширения руки, но и будете толкать ее обратно.

Подъем начинается со штангой чуть ниже сосков и заканчивается штанга над носом. Горизонтальное движение имеет решающее значение. Любое уменьшение горизонтальной части подъема вызывает немедленное снижение максимальной нагрузки. Вставив горизонтальное движение в жим лежа это означает, что в начале подъема штанги (и руки) будет на нижней части грудной клетки, и чуть выше носа или глаз, когда лифт закончен.

В то время как поднимается штанга, руки будут двигаться обратно в сторону глаз. Если ваши руки двигаются в этом направлении, даже локти должны сделать то же самое. Кроме того, локти должны двигаться с той же скоростью как руки, или к ближайшй возможной скорости. Если вы позволите рукам отойти от локтей, то есть оказаться в положении, в котором руки ближе чем локти к конечному положению подъема, то практически невозможно будет достичь совместного блока с тяжелым грузом. Почему? Потому что вы превратите жим лежа в движение изоляции для трицепсов французской пресса.

12) Подведем итог: Вытолкните штангу вверх с максимальной силой и мощностью насколько возможно.

Второй этап начинается, когда подъем штанги поднимается на 5 до 7 см от груди.

Сейчас он продолжайте выталкивать штангу как можно сильнее при движении руки назад по направлению к лицу.

Чтобы завершить подъем, толкайте вверх так, чтобы достичь совместного блока со штангой чуть выше носа или глаз.

Начните движение с мощной тяги движением спины. Когда вы сидите в самом нижнем положении, локти прочно прикреплены к спине, пришло время, чтобы показать, что вы узнали о развитии способности поднимать несколько сантиметров штангу от груди единственно через силу спины.

13) Если вы делаете больше повторений, вам нужно будет преренести штангу на грудь после остановки в совместном положении блокировки. Это позволит снизить штангу с гораздо ниже чем, если просто горизонтально перемещать ее вниз непосредственно из положения над носом и глазами.

Таким образом, каждое повторение следует закономерный характер: штангу вниз, пауза, подъем вверх и назад, заканчивающийся выше носа или глаз, репозиционирование на груди, пауза и т. д. укласть.

Вариация: Пресс на полу

Это один из классических движений постепенного преодоления максимальной силы (Джон Винья был одним из последних, кто рекомендовал его).

Он располагается на полу (желательно в стойке, в противном случае будет трудно поднять вас, если вы упадете), нужно снизить вес до тех пор, пока ваши трицепсы не упадут на пол. Сделайте небольшую паузу, а затем толкните вес вверх по прямой линии.

Это движение может быть сделано несколькими способами. Первый выполняется с той же нагрузкой. Просто нужно разогреться с 3–5 повторений с увеличением веса, но делать максимум одно повторение. Второй способ будет работать до 60 % лучше нагрузки, но никогда не используется на скамейке для большего количества повторений.

Выберите режим, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.