Текст книги "Секретная Книга Обучения Старой Школы"

Ожидания улучшения от тренировок

Часто спрашивают, что какого можно ожидать ежегодного роста, с хорошей программой, начинающий или неначинающим спортсменам. Мы реагируем, открывая старую статью, одного из лучших тренеров Кейси Батта, опубликованную несколько лет назад в «Hardgainer».

Кейси Батт «Ожидания в обучении»

"Здоровые новички, реально, может быть запрограммированы, чтобы построить около 5-10 кг мышечной массы в год. Возможно, вы можете получить больше массы, но вы должны быть очень талантливы, чтобы построить больше мышц за это время. Сначала вы будете быстро прогрессировать, но затем произойдет замедление до точки принятия незаметного прогресса еженедельно.

Промежуточные спортсмены также могут наработать 5 кг в этом году, но должны быть очень преданными и постоянными. Вы также можете быть в состоянии построить эти достижения в течение нескольких месяцев, если используете очень эффективную процедуру масс. Почти всегда, выгоды приходят очень медленно, и это займет месяцы, чтобы увидеть даже небольшие изменения в вашем теле. Если вы близки к пределу своего генетического потенциала, она может занять годы, чтобы зарегистрировать даже небольшой рост. Но в этот момент вы уже достигните результатов, так что не волнуйтесь.

Человек здоровый и естественный может увеличить свою мышечную массу примерно на 20 % с того момента, когда начинает тренироваться (без наркотиков, конечно), предполагая, что в начале он не королек (в этом случае вы можете сделать больше 20 %). Новичок 82 кг с 15 % жира в организме может заработать максимум 13 кг мышечной массы в год. Но это было бы достаточно, чтобы превратить вас из нормального человека в реального Геркулеса. Для большинства людей, прирост этой величины потребует по крайней мере 3 лет обучения, отдыха и совершенного питания. Многие люди будут нуждаться более чем 5 годах, чтобы получить эти достижения, и делать все правильно.

Вам не кажется правильным?

Знайте, что американский солдат в среднем чуть более 20 лет и 188 см высотой весит 94 кг с 15 % жира. В условиях гонки, Арнольд Шварценеггер весил около 106 кг, при этом около 8 % жира. Это означает, что Шварценеггер носил около 18 кг мышц больше, чем средний солдат с таким же ростом и того же возраста. Обычно солдаты в хорошей форме, но не имеют гораздо больше мышечной массы чем другие спортивные люди их возрастной группы. Таким образом, Шварценеггер увеличил свою мышечную массу примерно на 23 % больше, чем то, что он имел бы, если бы не был культуристом. И Шварценеггер использовал лекарства.

Рег Парк был одним из лучших культуристов предыдущей эпохи неумеренного употребления наркотиков. На своем пике он весил около 102 кг с около 10 % жира. Солдат США среднего возраста и роста (около 25 лет 185 см), весит 90 кг и имеет 15 % жира. Парк был на 19 % сухой мышечной массы больше, чем другой человек в среднем.

Рассмотрим кого-нибудь по– ниже. Джон Фарботник (г-н Америка 1950) весил около 88 кг с 10 % жира. Американский солдат в среднем возрасте (в 50-е годы) и ростом Фаработника весит 81 кг и имеет около 15 % жира в организме; но Фарботник имел 15 % массы тела больше, чем человек в форме среднего возраста и роста.

Если вы думаете, что вы можете наработать больше, чем 20 % мышечной массы тела (если вы здоровые, активные люди), вы говорите, что можете получить успех в построении мышц выше, чем у двух из самых успешных бодибилдеров эры строителей тела, предшествующий взрыву злоупотреблением наркотиками.

Даже если вы думаете, что вы можете сделать такое в течение года, вы мечтаете.

Не запутайтесь в идее, что можно получить 23 кг мышечной массы, чтобы хорошо выглядеть. Для естественных и здоровых спортсменов такое не будет возможным. Это не представляется возможным даже для большинства пользователей наркотиков, усилия Шварценеггера не увенчались успехом! Спуститесь на землю, и живите в реальном мире (если вы еще не сделали этого).

Выкиньте из головы, что координальные изменения возможны в течение шести недель. Если вы хотите добавить 2,5 см в руки, то думайте, с точки зрения около года, а не через несколько недель или несколько месяцев (за исключением новичков).

При использовании в жиме лежа 90 кг, и вы хотите добраться до 135 кг, вам придется заплатить определенную цену, чтобы получить такой результат. Не сможете сделать такое в течение года, если вы не очень генетически одарены или не используете стероиды, но возможно вам удастся добиться такого успеха в течение двух лет, если вы делаете все как надо".

«Я тренируюсь в среднем 3 раза в неделю, хотя до соревнований я мог больше тренироваться»

Джордж Эйферман

Спортсмены Старой Школы

'' Вы должны меняться с течением времени. В конце концов, любой обычная тренировка перестанет работать, и тогда вы должны сделать что-то. Часто Рег Парк и Клэнси Росс советовали оставаться в той же обычной тренировке в течение трех месяцев. Томми Коно посоветовал изменять план или повторения через каждые 6–8 недель. Необходимо разнообразить ваши тренировки, но хитрость заключается в том, чтобы ввести разнообразие, рутина по-прежнему основана на основных составных упражнений. Это не так уж трудно.

Если вы начали срываться в упражнении или рутине, можете перезапустить наборы, измененив диапазон повторов, вы можете изменить порядок выполнения упражнений, можете немного изменить положение рук и ног (без ущерба для безопасности), или можете заменить некоторые упражнения с другими. Например, вы могли бы заменить прессы с гантелями над головой с медленными вперед. Все эти вещи могут войти в рутинное разнообразие, необходимое, чтобы начать нарабатывать результат.

Я не говорю, что вы должны перейти к каждой процедуре часто, если вы думаете, что не прогрессируете достаточно быстро как звезда. Я не говорю, что вы должны сделать внезапные большие изменения в рутине. Я не говорю, что вы должны удалить из ваших обычных упражнений трудное и заменить их с самыми простыми упражнениями, заменив, например, приседания с растяжкой ног. На самом деле, если вы поступите таким образом, ничего не получите.

Но я хочу сказать, что вы должны постоянно использовать процедуру на основе ядра сложных упражнений, простые, но иногда вы должны ввести разнообразие в этом типе обучения, изменяя количество повторений, порядок выполнения упражнений, приемов и т. п. Таким образом, вы можете продолжать нарабатывать, не впадая в длительное плато, продолжая следовать обычной программе для наращивания массы и силы ''

Кейси Батт

Ну, вот мы дошли до той части книги, которую большинство ждали. Не погрязая в другие разговоры, ниже вы найдете лучшие карты, отобранные для вас из сотен в нашей базе данных.

Готовы? Тогда идите, переоденьтесь и бросьте вызов штанге!

Перед тем как покажем тренировки спортсменов прошлого, хотим рассказать захватывающую историю…

Первое соревнование по бодибилдингу в истории

Первое соревнование по бодибилдингу в мире проводилось в 1901 году в Королевском Альберт-холле в Лондоне, перед аудиторией в 15000 человек!

Первый конкурс по бодибилдингу был назван ВЕЛИКИМ СОРЕВНОВАНИЕМ и был организован самим Евгением Сандовым!

В роли судей выступали сам Сандов, сэр Артур Конан Дойл (да, именно он, автор Шерлока Холмса!) И сэр Чарльз Лоуис, британский скульптор.

Название конкурса происходит из приглашения спортсменов со всей Англии, и доступ к ним имели те, кто занял первые три места в предыдущих региональных соревнованиях.

Критерии оценки очень отличались от современных. Достаточно сказать, что вы должны были действительно показать, что у вас есть здравый ум в здоровом теле. На самом деле, оцениваемые характеристики победителей также определялись состоянием зубов и кожи!

Выиграл спортсмен из Ноттингема, Уильям Мюррей, взяв домой здоровенный приз в размере 500 фунтов.

На втором месте – Р. Купер 300 фунтов премии, и третий А.С. Смайт 200 фунтов призовых.

Посмотрите на первую тройку победителей на следующей странице:

К денежнам призам были добавлены золотые и серебряные статуэтки, и бронзовая Фридриха Вильгельма Помроя 1891 года, изображающего Сандова с мячом штангой. Тот же самый, что до сих пор дают победителям Мистер Олимпия.

Теперь мы начинаем нашу прогулку в машине времени бок о бок с лучшими спортсменами прошлого!

Готовы? Пристегните ремни безопасности, двигаемся вперед!

'' Если тренировочные нагрузки не увеличиваются, вы никогда не построите значительную мышечную массу. Позвольте мне сказать вам, после нескольких лет бесплодных упражнений, что для достижения успеха в обучении ничто не является более важным, чем постепенное увеличение тренировочных нагрузок, в ни интенсивности, ни какой-либо принцип научного вида, ничего другое не помогает. Одним из наиболее важных ключей к успеху, чтобы получить ваше тело, нужно согласиться нести большую нагрузку за счет разумного применения принципа прогрессивного сопротивления.''– Кейси Батт

Серж Нюбре

Среди культуристов старой школы, Серж Нюбре (родился 1938) является наиболее полным, поскольку он представляет собой идеальное сочетание объема, пластичности, симметрии и элегантности, не забывая при этом, что ему удалось продержаться в таком состоянии до глубокой старости.

Но какова была его философия обучения?

Серж был твердо убежден в том, что наиболее эффективный способ получить мускулистое тело и в то же время впечатляющее, было перекачивать больше крови, как это возможно в мышцах.

Следовательно, он использовал для запуска от 3 до 5 упражнений на группу мышц, около 6–8 сетов упражнения, используя нагрузки, что позволило ему делать около 20 повторений до изнеможения, но останавливался на 12 и отдыхал около 30 секунд или столько же между наборами,

Каждое упражнение выполнялось с отличной техникой, каждое повторение было осуществлено без какой-либо заминки и с хирургической точностью, для того, чтобы создать максимальное напряжение и достичь максимальной накачки мышц.

Вот процедура, которую Серж использовал на протяжении большей части своей карьеры:

А) Понедельник и Четверг (четырехглавая мышца грудная клетка)

1) Приседания 8 х 12

2) Жим ногами 8 х 12

3) Разгибания ног 6 х 12

1) Жим лежа 8 х 12

2) Кресты гантель жим 6 х 12

3) Пресс под углом наклона 8 х 12

4) Кресты с гантелей на наклонной скамье 6 х 12

5) Перетягивание с рулем 6 х 12

Б) Вторник и Пятницуа (СПИНА-БЕДРА)

1) Подтягивания с рукояткой лежа на спине 6 х 12

2) Вертикальный блок назад 8 х 12

3) Вертикальный блок вперед 6 х 12

4) Гребец со штангой с изогнутым стволом 6 х 12

1) Сгибание ног лежа 8 х 12

2) Сгибание ног стоя 8 х 12

C) Среда и Суббота (Руки-дельтовидные)

1) Медленно вперед со штангой 6 х 12

2) Поднятие гантель вперед (переменно) 6 х 12

3) Отжимания штангой 6 х 12

4) Боковой подъем 6 х 12

1) Сгибание канатов 6 х 12

2) Трицепсовый жим вниз на блоке 6 х 12

3) Сгибание со штангой 6 х 12

4) Узкие паралелли 6 х 12

Что же касается голеней, Серж тренировал их почти каждый день, чередуя различные упражнения как легкие, так и тяжелые.

Для мышц живота каждое утро проводил многочисленные повторы приседаний (говорят даже 2000 или около того), но никогда не тренировал непосредственно мышцы трапециевидной и предплечья.

РЕГ ПАРК

Телосложение Рега Парка (родился в 1928), безусловно, можно считать геркулесовым превозходным: большие мышцы и мускулы распределенные на теле ростом болле 185 см.

Многие будут удивляться, как братанскому Геркулесу удалось добиться тела настолько впечатляющим и мамонтским.

Философия обучения Рега была очень простой: он был убежден, что никто не мог получить мускулистое и импозантное телосложение, не становясь сильным в базовых упражнениях.

Рег тренировался и обучал все тело только 3 раза в неделю, в основном с использованием нескольких совместных упражнений, которые он считал единственными, способными обеспечить реальный и длительный рост мышц.

В его программе никогда не отсутствовали упражнения горизонтального жима над головой (особенно позади шеи, Редж считал обязательным иметь огромные дельтоиды), становая тяга, олимпийская тяга, приседания вперед и назад, и гребец с наклоном туловища.

Рег был крайне против неправильных тренировок, так как, по его словам, одно или несколькo неподходящих серий были излишними, т. к плохо влияли на центральную нервную систему, вызывая недостаток мощности и, следовательно, уверенности в себе, когда на самом деле основная функция ' обучения должна быть укрепление чувства собственного достоинства, а также физической мощи.

Он имел обыкновение использовать грузы, которые позволяли 5 до 10 повторений, не давая сбоя при работе в серии: в частности, он разработал схему обучения, которая состояла в выполнении 5 комплектов 5 повторений, схему, которая была позже снята и отредактирована Биллом Старр, штангистом и силовым тренером некоторых футбольных команд в 70-х.

Для начинающих Рег Парк рекомендовал провести 5 серий по 5 повторений с постепенно увеличивая более тяжелые грузы: в частности, первая серия должна была быть осуществлена с 60 % тренировочной нагрузки, втораяс 80 %, а последние три с максимальным весом.

Таким образом, если предположить, например, нагрузка тренировки 100 кг, было бы необходимо, чтобы:

1 х 60

1 х 80

1 х 100

1 х 100

1 х 100

Независимо в состоянии атлет завершить все серии с правильной техникой, следующая тренировка будет добавит вес (Рег Парк рекомендует добавить 2–4 кг в среднем в зависимости от упражнения). В случае с плато, кабиной с грузами, лучше всего было бы, в первую очередь, контролировать питание и проверить достаточен ли отдых, и, во-вторых, снять 15–20 % веса и начать все сначала с прогрессированием.

Рег был убежден, что изоляционные упражнения служат только для участия в конкурсах или соревнованиях, и что они были совершенно бесполезны для начинающих, так и для недавнишних спортсменов и в целом для тех, кто все еще не построил прочный фундамент и, хотя в некоторых упражнениях, таких как завитки штанги, будет использовать технику вариации, он утверждал, что почти во всех движениях будет надлежащее исполнение точно и правильно, чтобы избежать травмы мышц и суставов. В частности, он рекомендовал, всегда держать позвоночник в нейтральном положении, колени в соответствии с вашими пальцами ног, локти ниже запястья и шеи в соответствии с позвоночником.

Он также был противо постоянно меняющейся процедуре тренировки, заявив, что результаты разумной программы можно увидеть в долгосрочной перспективе, поэтому изменения на раннем стадии не позволило бы соответствующие коррективы.

Он не одобрял почти все добавки, так как, по его мнению, они не заменят разнообразное и сбалансированное питание, говоря о том, что деньги должны быть потрачены на продукты питания, а не на мертвые чудодейные продукты (в то время было не так много допингов и конечно Рег направлен на практику своего времени). По его словам, действительные добавки были:

1) мультивитамины;

2) омега3;

3) белок молочной сыворотки.

Вообщем Рег говорил, что без тяжелой работы никогда бы не достиг значительных результатов и что не следует придавать значение продолжительности тренировок, так как это действительно зависит еще от питания и восстановления после тренировки: вы можете тренироваться в течение нескольких часов, но важно также то, что вы едите и высыпаетесь.

Теперь вот некоторые из программ, великого Рега за все время его карьеры:

Рутина п ° 1

Военный пресс 3 х 10 – 8-6

Прессы на полу 3 х 10 – 8-6

Скручивания со штангой 3 х 10 – 8-6

Перетягивание с штангой 3 х 10 – 8-6

Приседания 3 х 10 – 8-6

* Процедура была выполнена 3 раза в неделю через день (т. е. понедельник, среду и пятницу).

Рутина № 2 (Рег Парк – начальный уровень)

Тренировка А

Приседания назад 5 х 5

Подтягивания обычным/обратным хаватом 5 х 5

Провалы или жим лежа 5 х 5

Работа на запястье 2 х 10

Голени 2 х 15 – 20

Тренировка Б

Передние приседания 5 х 5

Гребец со штангой 5 х 5

Военные прессы 5 х 5

Становая тяга 3 х 5 (2 серии подхода и 1 серия разминки)

Работа на запястье 2 х 10

Голени 2 х 15 – 20

* Каждая тренировка была поочередной на 3 дня в неделю (так АВА, BAB)

Рутина № 3

Назад приседания 5 х 5

Жимы 5 х 5

Тяга штанги с пола к плечам 8 х 2

Военный пресс 5 х 5

Скручивание штанги 3 х 5, а затем 2 х 5 с вариациями

Становая тяга 5 х 1 – увеличивать нагрузку постепенно до установленного максимума (новички должны сделать набор из 5 повторений)

* Процедура выполнялась 3 раза в неделю через день, и тяга была введена только в третий день)

Рутина № 4

Передние приседания 5 х 5

Жим 2 серии 2 повторений, а затем 5 х 2 разминки

Тяга штанги к подбородку 5 х 5

Сгибания 5 х 8

Скручивание Гантель 5 х 5

Становая тяга 5 х 1 постепенно увеличивать нагрузку до установленного максимума (новички должны сделать набор из 5 повторений)

* Процедура была выполнена 3 раза в неделю через день; в тяге после 5x2 были дополнительно 2 до 3 повторений серий толчка и рывка были только в третий день).

Рутина № 5

Гиперэкстензии 1 х 20

Приседания 5 х 5

Скамья 5 х 5

Половина тяги, начиная с колен 5 х 5

Гребец с изогнутой штангой 5 х 5

Поднятие ног 1 х 25

* Процедура была выполнена 3 раза в неделю через день.

Рутина № 6

3 фазы программы

Фаза 1

Гиперэкстензии 3 х 10

Назад приседания 5 х 5

жим лежа 5 х 5

Становая тяга 5 х 5

Фаза 2

Гиперэкстензии 3–4 х 10

Передние приседания 5 х 5

Назад приседания 5 х 5

жим лежа 5 х 5

Военный пресс 5 х 5

Высокая тяга 5 х 5

Становая тяга 5 х 5

Голени 5 х 25

ШАГ 3

Гиперэкстензии 4 х 10

Передние приседания 5 х 5

Назад приседания 5 х 5

Военный пресс 5 х 5

жим лежа 5 х 5

Гребец согнутый со штангой 5 х 5

Становая тяга 5 х 3

Медленно с штангой или гантелями

(Одно плечо) 5 х 5

Штанга изогнутая 5 х 5

Французский жим лежа 5 х 8

Голени 5 х 25

* Каждая фаза длилась около трех месяцев, и перед началом следующей Рег Парк достигал максимума в главных наборах и через 4 дня отдыха начинал следующий этап; каждая сессия была выполнена 3 раза в неделю через день.

Рутина № 7

Штанга изогнутая 4 х 6-8

Медленно назад на скамье 4 х 6-8

жим лежа 5 х 5

Приседания 5 х 5

тяга 5 х 5

* Эта процедура была использована Регом Парком в рамках подготовки к г-Вселенной в 1950 году, который проводился 3 раза в неделю через день разминки.

Рутина № 8

Приседания 5 х 10

жим лежа 5 х 10

Наклоны 5 х 12

Штанга изогнутая 5 х 10

Французский Пресс 5 х 10

Подбородок вверх 5 х 10

Голени 5 х макс повторений

Живот 5 х макс повторений

* Эта процедура была использована Регом Парком в рамках подготовки к 1951 г Вселенной и проводилась 3 раза в неделю через день.

Рутина № 9

Приседания 5 х 10 (181 кг)

На плоской скамье 3 х 10 (с 145 кг) 2 х 10 (с 159 кг)

Наклоны между скамейками 5 х 12 (с защитой от перегрузки)

Читинговые изгибы 5 х 10 (86 кг)

Качели скрученные с шаром 4 х 10 (77 кг)

Французский пресс с штангой 5 х 10 (77 кг)

жим лежа 5 х 10 (77 кг)

Французский пресс стоя 5 х 10 (77 кг)

Голени 5 х макс повторений

работа живота

* Эта процедура была использована Регом Парком в 1951 году с его партнером по тренировкам Спенсером Черчиллем; Она была выполнена 3 раза в неделю в разные дни с 18.30 до 21.30.

Рутина N ° 10

Понедельник / Среда / Пятница

Медленно со штангой 4-10 х 5

Поднятие до 90 ° веса (одной рукой за раз) 5-10 х 10

На плоской скамье 5-10 х 2

Штанга изогнутая 5 х 5-8

Сгибание с гантелей на наклонной скамье 5 х 5-8

Французский пресс стоя 5 х 8

Подтягивания 5–8 х 3

Жим 5–8 х 3

Тяги за головой с весом 5–8 х 5-8

Вторник / четверг / суббота

Назад приседания 5 х 5

Ломанные Приседания 5 х 5

Голени на тренажоре 25 повторений для многих наборов

Голени 25 повторений для многих наборов

Поднятие ног и боковой изгиб 100 или больше повторений

* Эта процедура была использована с большим успехом Регом в годы 1956 и 1957 гг.

Рутина # 11

Понедельник / Среда / Пятница

Голени на тренажоре 5 х 30

Голени 5 х 30

Гиперрастяжка с наклоном 4 х 10

Передние приседания 5 х 5

Становая тяга 5 х 2

Гребец согнутый со штангой 4 х 8

Лат машина 4 х 10

Подбородок 3 х 10

жим лежа 5 х 2

Медленно со штангой 4 х 6

Пресс с поручнем (одной рукой) 3 х 8

боковой подъем с поручнем 3 х 10

Вторник / четверг / суббота

Штанга изогнутая 4 х 10

Гантели завитки наклоненные 4 х 10

Гантели изогнутые, сидя 4 х 10

Французский пресс стоя 4 х 10

Французский Жим лежа 4 х 10

Провалы + трицепс тяга вниз 4 х 10

* Эта процедура была выполнена Регом Парком в рамках подготовки к конкурсу Мистер Вселенная 1958.

КЛАРЕНС РОСС

Кларенс Росса, пожалуй, один из самых объемистых и в то же время физически впечатляющих спортсменов 40-х годов.

Победитель в конкурсе Мистер Америка в 1945 году Кларенс начал обучение в 1941 году, в возрасте 17 лет. В то время программа тренировки была для всего тела (которые обычно проводились 3 раза в неделю) с одним набором из 10 повторений, выполненных в течение десяти лет.

Кларенс в то время не имел никаких специальных знаний по предмету обучения и в течение нескольких месяцев он тренировался, используя только одно упражнение, или упражнения для груди+ подъем над головой (так называемый жим), запустив на нем все серии, которые могли бы 3 раз в неделю через день.

Позже начал тренироваться с партнером и его рутина, как правило, по понедельникам, средам и пятницам, состоял из:

Приседания

Встряхивание со штангой

Военный пресс

Гребец согнутый со штангой

Поднъем до 90 °

Штанга изогнутая

Тяга грудины

Повороты

Медленно со штангой

Перетягивание

Пресс на полу

Становая тяга

Для каждого упражнения выполнял1 набор из 10 повторений и каждая техника подъема становилась жешче.

Кларенс имел удивительные результаты от этой подготовки в течение нескольких месяцев, но потом понял, что он не может продвинуться больше.

В 1942 году под руководством Лео Стерн, Кларенс структурировал новую программу упражнений, 3 раза в неделю, которая включает следующие упражнения:

Тяга на грудине

Наклониы на скамье с штангой

Боковые стояки

Переменные сгибания

Перетягивание с гантелями

Перетягивание и пресс на полу

Гребец

Штанга изогнутая

Параллели

Приседания

Приподнятия

Поднятие ног

Для каждого упражнения на этот раз были проведены 3–4 комплекта 6-10 повторений.

Кларенс с этой программой получил замечательные результаты с точки зрения массы, силы и мощности.

Позже он понял, что его ногам необходима больше работы, поэтому он решил посвятить всю сессию в этой области.

Таким образом, в непосредственной близости от конкуренции, продолжая тренироваться 3 раза в неделю, утром, посвящая его верхней части тела, а во второй половине дня – нижней. Кларенс выполнял одни и те же упражнения из предыдущей программы, с добавлением жима ног и голеней.

Опять же прогресс был отличный, но Кларенс чувствовал необходимость перемен: в частности, он чувствовал, что нужно больше силы и моши. Он решил уменьшить количество упражнений, в том числе и основных движений тяжелой атлетики, а также сделал использование этих нагрузок гораздо тяжелее, тем самым снижая также количество повторений.

Таким образом, обучение, 3 раза в неделю, состояло из:

Олимпийский Пресс

Рывки

Толчки

Приседания

Встряхивание

Становая тяга

Сгибание

Перетягивание

Плоские скамьи

Для каждого упражнения выполнял умеренное количество комплектов х 3–6 повторений.

К 1945 Кларенс стал подготавливаться к соревнованию г-Америки, тренировался 3 раза в неделю через день, с теми же периодами предыдущей программы, но с добавлением специализированной работы для рук и упражнений для голеней для более локализованного стимула на мышцы.

Через шесть месяцев после конкурса Кларенс вернулся к тренировкам с одного набора около 10 повторений в упражнении и используя (всегда 3 раза в неделю) следующие упражнения:

Военный пресс

Штанга изогнутая

Тяга на грудине

Плоские скамьи

Наклонная скамья

Становая тяга

Приседания

Жима ногами

Голени

Во время этой программы Кларенс пил много молока и поправился на несколько килограммов.

После чего, он остановился на определенном, выполняя одни и те же упражнения, но увеличивая серии и в то же время повторы до 15 или 20 и укоротил отдых между сериями, сохранив ту же частоту тренировок. Через месяц после соревнований, Кларенс увеличил объем и частоту, тренировался шесть дней в неделю и посвящал три дня верхней части тела, а другие 3 – нижней, с использованием различных упражнений и накачивание каждой мышцы до предела.

После конкурса М-р Америка, Кларенс установил тренировки для всего тела три дня в неделю, которая состояла из:

Приседания 3 х 10

Подъем голеней 3 × 10

Плоская скамья 3 х 10

Гребец штангой 3 х 10

Тяга на грудину 3 х 10

Штанга изогнутая 3 х 10

Обратное сгибание 3 х 10

Французский Пресс 3 х 10

Приподнимания 1 х макс

С этого момента Кларенс варьировал свои процедуры в зависимости от цели: таким образом, используя программу накчивания массы, силовые программы, программы специализации, сосредоточенные на накачивание мышц (с учетом конкурсов).

Следует подчеркнуть, что Кларенс был твердо убежден, что никто не мог разделить бодибилдинг от подъема тяжестей и, что последние должны были быть частью программы культуристов.

Он также утверждал, что каждый культурист должен обратить особое внимание на ноги, нижней части спины и бедра, так как эти участки являются реальным центром силы тела, и если они слабые, вся подготовка будет под угрозой, что сделало бы невозможным достижение примечательных результатов.

ДЖОН ВИНЬЯ

Поднимите руки те, кто никогда не слышал о Винья, или с именем Джованни Виньярелли.

Винья был пионером старой школы итальянского языка. Это был отличный спортсмен, а не только в области культуризма, но и в таких видах спорта, как регби. Он был награжден среди спортсменов лучшим телосложением всех времен.

Его шедевр был "Мышцы и красота": эта книга представляла собой самый большой итальянский успех в области физической культуры и было продано более миллиона экземпляров и продается до сих пор на рынке!

Винья был пионером в Италии. Он был первым, кто внес исследования американской школы по культуризму в Италии.

В своей первой книге, "Мышцы и красота», написанная автором для начинающих, практические советы, изложенные в каждом аспекте жизни, от сна (сон не менее 8 часов в день и, предпочтительно, на правой стороне) для питания до сексуальной жизни!

Его вторая книга была "Бодибилдинг для чемпионов", написанной для развития максимального физического потенциала, в котором изложил обучение за один год, разделенное на двухмесячные периоды с советами по упражнениям для различных профессиональных видов спорта.

Винья был определен как красивый атлет 1953 с размерами:

рост 1,88 м;

вес 88 кг;

грудь м. 1,28;

окружность плеч м. 1,44;

Бедра 66 см;

предплечье 37 см;

шея 44 см;

рука см 43;

голени 43 см.

Начинаем сначала с его первой книги: «Мышцы и красота".

3-й серии, 8 повторений (когда вы дойдете до 15, уменьшите нагрузку и начните с 8). Перед каждoй сессией делайте вольные упражнения.

Понедельник

Руки

Штанга изогнутая

Медленно назад с штангой

Изогнутые гантели одной рукой

Французский пресс, лежа на одной конечности

Вторник

Шея сильная и величественная

Изометрическая тренировка в течение 45 секунд с каждой стороны, сзади и сбоку

Мост

Растягивание шеи

Среда

Широкие плечи и могучая спина

Вытяните подбородка со штангой

Гребец изогнутый со штангой под углом 90 градусов головой на подставке

Гребец с грудной гантелей на 90 градусов головой на подстваке

Медленно с гантелей на одной конечности

Четверг

Могучая грудь

Лобовой подъема штанги вперед, прислонившись к стене

Прессы со Штангой среднее взятое лежа на земле

Боковой подъем с гантелей лежа на боку, на полу

Изометрические сокращение в течение 45 секунд руками, которые идут в противоположном направлении, в передней части тела

Пятница

Устойчивые и подвижные ноги

Полные приседания со штангой

Передние приседания со штангой полностью и медленно вперед (упражнение состоит из обоих, когда вы поднимаетесь, полный присед, он несет в себе верхний балансир)

Голени стоя с штангой

Колени на полу и приседние на пятки, встать на колени

Суббота

Рук, спина и ноги

Штанга изогнутая

Медленно назад с штангой

Сгибание гантель переменно одной рукой

Вытягивание подбородка с штангой

Гребец изогнутый под углом 90 градусов головой на подставке

Гребец с рукояткой бюста на 90 градусов головой на подставке

Медленно с гантелями конечности

Лобовой подъем штанги вперед с телом, прислонившись к стене

Прессы со штангой средняя взятая лежа на земле

Воскресенье

отдых

Тем не менее, в его книге «Физическая культура для чемпионов» у нас есть более длинноей и более сложное программирование.

Программа разработана в течение года, за 6-месячный период.

Первые 5 месяцев, каждый включает 16 упражнений, первые два месяца 6 включает в себя 5 упражнений для в общей сложности 85 упражнений (на самом деле упражнений 65 и некоторые из них повторяются в более чем двух месяцах).

Интенсивность и сложность упражнений увеличивается на каждые два месяца в течение двух месяцев, с тем, чтобы справиться в шестом с "невозможными" упражнениями в течение первых двух месяцев.

В конце книги есть списки какой вид спорта каждый год выступает в качестве спортивной подготовки (для 21 лучших спортивных соревнований).

Неделя представлен таким образом:

Понедельник: Упражнения для двух месяцев

Вторник: Упражнения для двух месяцев

Среда: Упражнения волевые и прыжок с канатом

Четверг: Упражнения для двух месяцев

Пятница: Упражнения для двух месяцев

Суббота: Упражнения волевые и прыжок с канатом

Воскресенье: отдых

Тренировки, все полные, заканчиваются через 75-100 минут.

Описание упражнений и программирование для всех двух месяцев занимает более 150 страниц в книге (в общей сложности 215 страниц).

Таким образом, невозможно здесь описать все методы, а также упражнения не нарушая авторских прав.

Вы можете изучить этот вопрос в нашей группе facebook: Старая школа подготовки & физической культуры.

УМБЕРТО ДЕВЕТАК

Умберто Деветак считается, наряду с Виньей (его наставник), одним из пионеров физической культуры в Италии. Он начал тренироваться с весами в 1955 году в Триесте, его родном городе. В 1961 году в Милане, он был избран «Mr.Italia», а в 1963 году стал редактором журнала «Геркулес», который переименовал на «Спорт и здоровье». Кроме того, в 1963 году он основал FNC (Национальная федерацию по бодибилдингу), где он занимал должность председателя.

Как спортсмен, в годы 1961-62 представлял Италию в НАББА «Мистер Вселенная» в Лондоне, после чего он стал судьей самого НАББА, должность, которую он занимал до 1969 года.

В 1985 году он написал книгу «Большая энциклопедия физической культуры и культуризм".