Текст книги "Секретная Книга Обучения Старой Школы"

E) Поднятие с пола одной рукой

'' Поднятие одной рукой гантель с пола– это упражнение практикуется редко в настоящее время, но раньше оно имело большое значение. Каждый человек должен был доказать, что он силен в этом упражнении. В настоящее время многие спортсмены не имеют ни малейшего представления о его надлежащем применении. Это упражнение должно применяться, так как оно является одним из лучших движений в конкурентных целях для силы и развития мышц. На самом деле, с его помощью вы можете развивать большую мощность и увеличить размер предплечья и силу кисти. Это также замечательный строитель спины и ног. Во многих отношениях, она намного превосходит классический метод для развития спины. После тяжелого ряда сессии одной рукой вы также работаете над жесткими спинными эректорами и трапециевидной мышцей ''

Пири Рейдер

Почему так? Во-первых, потому что все старые тяжелоатлеты выполняли его. Во-вторых, потому, что это один из лучших строителей в выходе циркуляции. В-третьих, потому что это один из лучших производителей всего существующего тела.

Есть два способа применить его: либо мы опоясываем штангу или помещаем ее в стороне.

Посмотрим на первый способ.

1) Сядьте верхом на штангу с ногами на ширине плеч или чуть более открытыми.

2) Позиционируйтесь так, как будто вы работаете над нормальным захватом штанги в тяге, а именно в центре. Совет: не держите руки против соответствующего коленного сустава.

3) Когда вы начинаете поднимать, сильно толкните с пятки на земле, и с ее стороны на колене. Сначала может показаться, что ничего не происходит, но вы увидите, что штанга оторвется от пола, как будто по мановению волшебной палочки.

4) Не теряйте прикосновение руки на колене, можете получить травму нижней части спины! Следуйте только и всегда отдельные повторы, потому что большее количество повторений будет уменьшать концентрацию и баланс с возможностью серьезных травм с тяжелыми весами.

На следующей странице вы можете увидеть изображение варианта отрыва от земли с одной стороны:

F) Свинг гири

«Свинг обеспечивает организм сложной и широко развивающей тренировкой, легко научиться и, возможно, это лучший способ, чтобы начать тренировки с гирями.»

Доктор Грегори Штайнер

Свинг является тренировочной базой упражнения с гирями.

Гиря обычно определяется как пушечное ядро с ручкой, которая прилагается сверху. Скорее всего, это имеет древнее происхождение; кажется, что подобные версии этого инструмента были использованы уже более двух тысяч лет назад. Использование этого инструмента в его нынешнем виде восходит к конце 1800-х, однако, был разработан в России в царские времена; Эти специальные инструменты были использованы как в спорте, так и для подготовки военных. Инструмент будет распространился в многих других странах, но от него постепенно отказались и предпочли другие методы. В России, однако его популярность была до такой степени, что в начале 70-х годов, многие советские республики объявили практику поднятия гири как национальный вид спорта; в середине 80-х годов, в Советском Союзе, он игрался первый Гиревой чемпионат (так это называется этот вид спорта основан на этом инструменте). В Советском Союзе ему поклонялись так, как самураи– своим мечам.

Чтоб научиться свингу, нужно знать ключевые моменты и принципы, используемые практически во всех других упражнениях, особенно в баллистических движениях.

ОСНОВНЫЕ ТЕХНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

НАЧАЛО:

1) Держите спину прямо, наклоните ее вперед и согните ноги, как при выполнении прыжка.

2) Пятки на ширине плеч, ноги слегка открыты наружу.

3) Руки вытянуты и инструмент расположен под тазом.

4) Плечи открыты, лопатки сомкнуты.

ИСПОЛНЕНИЕ:

5) растяжение ног раздвигая таз вперед, сокращая ягодицы.

6) спина остается прямой и держится в вертикальном положении.

7) Масса, в сопровождении рук, которые определяют направление, получает толчок вверх.

8) Направленность инструмента дается главным образом ногами и ягодицами, в то время как поясничные позвонки и мышцы спины вертикализуют спину, помогая дать силу.

G) гребец спинной отвод

Данное изображение одно из лучших упражнений для спины. Это может быть сделано либо со специальной платформой, или путем размещения концов ставки со штангой в углу комнаты, где вы тренируетесь и грузы в другом конце зала с другими тренировочными грузами.

Для начала лучше использовать платформу.

Так, расположенный стоя на платформе спинной отвод, возьмите штангу с позицией гребца под углом 45 °. Колени полусогнуты и расстояние между ногами примерно на том же расстоянии как и плечи. Втягивая штангу к груди, выдвините лопатки и сведиte к минимуму широкие мышцы спины.

H) ШАГ ГУСЯ

Нет, мы не просим вас, чтобы вы выглядели как птицы. Мы предлагаем вашему вниманию захватывающего конструктора пресса.

Где появился шаг гуся?

Шаг гуся является боевым шагом, данная модель используется в военных парадах. Это особая форма размеренного шага и предусматривает, что солдаты поднимают ногу, пока она не достигнет более или менее горизонтальное положение. Во время отпускания сапога на землю, солдаты маршируют и производят характерный и громкий шум.

Упражнение аналогично тому, как показано на следующем рисунке:

Вариант поднятия, однако, предполагает, что вы орудуете мешок, тяжелый предмет или очень тяжелую гантель и поднимите ее, как указано выше, на столько метров, насколько вы можете, пока ваши руки не открыются для падения груза на землю!

I) Приподними и толкни

Поставьте ноги твердо на земле на ширине плеч, коленями внутрь руки.

Теперь, держа спину, в естественном изгибе, согните колени и бедра, так что взяв штангу, руки будут полностью выпрямлены, и с сжатием, должны быть немного шире, чем ширина плеч.

Поверните ваши локти по бокам.

Тяжесть должна быть близка к голени.

Поместите плечи выше и немного перед тяжестью.

Установите естественную позицию спины.

Начните тянуть штангу, расширяя свои колени.

Продвиньте таз вперед и поднимите плечи с той же скоростью, сохраняя постоянный угол назад, продолжая поднимать штангу вверх, держа ее близко к телу.

Как только штанга превысет колено, расширьте лодыжки, колени и бедра с силой, как движение в прыжке. При этом по-прежнему двигайте штангу руками, пожимая плечами и с импульсом движения, чтобы вытащить штангу как можно выше.

Штанга должна двигаться ближе к телу, и вы должны держать ваши локти врозь.

На максимальной высоте, ноги должны держаться так, как-будто вы должны тянуться под штангой.

Вы должны опуститься вниз в положении легкого приседания ниже штанги.

Переверните ваши локти вокруг и под штангой.

Держите спину прямо и сгибайте бедра и колени, чтобы поглотить вес штанги.

Опустите штангу контролируемым образом.

Мы рекомендуем изучать приподнять и пресс, при наличии тренера, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно, чтобы избежать травм.

L) ПОЯСНОЙ ПРЕСС

История с изогнутым прессом начинается с Сандова, который сделал его популярным в конце 1880-х (в свою очередь, научил его профессор Аттила). Поясной пресс уже использовался братьями Ричардом Пеннел и Маккан, но именно Сандов сделал его известным среди английско говорящих спортсменов.

Поясной пресс никогда не был очень популярен среди не-англо-американских тяжелоатлетов, поскольку их размер не позволял им наклоняться вперед или в сторону достаточно, чтобы сделать хороший размах.

Многие штангисты, именно из-за отсутствия специальной методики, обвинили поясной пресс потенциально опасным мероприятием.

Упражнение развивает практически все мышцы тела, требует не только силы и стабилизирующих мышц лифтеров, но и силы и гибкости практически во всех других частях тела для поддержания баланса.

Изогнутый Пресс, несомненно, является упражнением, которым сложно овладеть в совершенстве.

Будьте терпеливы, это занимает время, чтобы развить эластичность и гибкость, необходимые для надлежащего исполнения изогнутого пресса. Начните с весом, который может быть поднят с легкостью. Фокусируйтесь на форме, осваивайте технику подъема (первые несколько раз, получите помощь от опытного тренера).

Вы должны оставить свое эго в тренажерном зале, когда вы учитесь изогнутому прессу.

Каждый спортсмен может выполнить изогнутый пресс с некоторыми личными изменениями, и это займет некоторое время, мы повторяем, чтобы овладеть его наилучшим образом.

Важно всегда помнить, чтобы держать перпендикулярно полу предплечья – толкните бедра назад, как только вы начинаете сгибаться в сторону и вперед. Кроме того, необходимо помнить, когда начинаете сгибать правую ногу, тогда начните толкать изо всех сил против веса, когда начинаете окончательный присед, сколько времени это займет, чтобы остаться под тяжестью прежде чем подняться, и как быстро он должен подняться вновь.

Есть два основных упражнения, которые вы должны научиться для выполнения изогнутого пресса.

Первым из них является Сторонний Пресс. Начните его с жесткими ногами в начале движения, а затем согните левую ногу в колене, одновременно толкая вес правой рукой. Поступая таким образом, вы будете иметь основание для изогнутого Пресса. В вертикальном положении, с весом над головой, согнутый вперед и вбок держа ноги прямыми в коленях.

Посмотрите на рисунок на следующей странице, чтобы увидеть спортсмена старой школы исполняющий его в совершенстве:

Еще одно полезное упражнение представляет собой сочетание медленно вперед с штангой, переднее приседание и толчок, Переднее Приседание Толкни-Пресс.

Совет: нужно начать с гантелями и штангой потому, что таким образом, баланс будет легче.

На следующей странице вы можете увидеть стилизованное изображение о котором идет речь:

Вернемся к Изогнутому Прессу.

В толчке правой рукой, правая нога должна быть перпендикулярна, локоть должен идти назад, так что он не должен лежать на боку, но трицепсы зафиксируется на верхней части спины (или широчайшей мышце спины).

Для того, чтобы адекватно поддерживать вес, бедра отодвигайте в сторону.

Левую ногу передвигайте немного вперед с пальцами стопы, обращенной в сторону тела, другими словами, с углом около 45 градусов к оси плеч.

Теперь ноги на месте, правая нога прямая, левая нога согнута в колене, глаза на высоте веса, предплечье перпендикулярно, и теперь вы готовы хорошо работать с изогнутым прессом.

Вы можете найти видео старой школы здесь: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Смотрите фотографии на следующих страницах:

Есть ли и другие хорошие упражнения для массы и силы?

Конечно есть. Мастеринг, хотя, 10 уже упоминались выше, и вы будете наверняка вознаграждены на подиуме как один из крупнейших и сильнейших штангистов всех времен.

И последний метод, перед тем как идти дальше, вам нужно знать о нем – это техника локаута.

Техника локаута очень полезна для развития силы в жиме лежа, в частности мертвые точки движения.

Методика основана на укреплении отхода от так называемых мертвых точек движения.

Оно начинается всегда в силовой раме, с позиции чуть выше груди.

Другой метод называется наклоненный локаут следующий технику скамейки без посторонней помощи, но исходя от груди. В первом положении, классический локаут, стержень довольно близко к груди, поднятый около двух сантиметров. Руки примерно параллельно полу. В этом положении движение зависит прежде всего от груди. Дельтоиды много работают, чтобы стабилизировать штангу ближе к груди во время очередного подъема, но с локаутом их напряжение уменьшается.

При исполнении локаута, стержень находится примерно в 2–8 см от груди (сложное движение начинает выше этого угла).

Учения проходили только один раз в неделю, как правило, во вторник, где в предыдущий день тренировка была в субботу (для восстановления мышц и связок и сухожилий в лучшем случае). В идеале, после тщательного нагревания, нужно работать с 3–5 повторениями.

Второй набор производится с другой штангой, подняв ее на 6–8 сантиметров, но не более чем на 8 см выше грудной клетки.

Метод блокировки служит для улучшения фазы наддува в обоих положениях сложности движения расширения. Увеличение мощности с мертвой точки, это улучшит способность сократительной и мышечной силы в последующей полной работе.

Есть те, кто, как Кубик, рекомендует также тренировать заключительную часть движения с локаутом.

На следующих страницах изображены различные формы локаута:

'' Лучшие физики были построены тяжелой работой на тяжелых базовых упражнениях. Есть исключения из этого утверждения.

Восемьдесят или девяносто процентов упражнений, проводимых большинством стажеров не приходят до стандартов, необходимых для максимального физического развития. Скручивание в концентрации, ломанные приседания, боковые стояки, разгибания ног, откидывание на спинку стула и т. д., все это осуществляется вслепую тысячами неосведомленных бодибилдеров, что является пустой тратой времени ''.

Брэдли Дж Штайнер

И теперь, когда вы знаете как освоить основные приемы тяжелой атлетики, продолжаем дальше.

Переверните страницу…

Что вам нужно?

'' Я никогда не был большим сторонником «теории большой структуры кости, большой потенциал». Это является большим преимуществом, но не является решающим фактором для развития большого телосложения. Большинству чемпионов бодибилдинга пришлось преодолеть большие невзгоды, чтобы достичь вершины успеха.

Я считаю, что построить большой физический облик чрез 90 % пота и 10 % потенциала, или хорошей структурой кости. В моем случае, когда я приступил к тренировкам, я не выглядел конечно, в образе будущего чемпиона по бодибилдингу. Мало того, я был худым, и грудь была низкой и плоской. Никто не мог себе представить, что в будущем я бы имел 147 см грудь и что я буду делать жим лежа 226 кг ''

Арнольд Шварценеггер

На этом этапе вы могли бы задаться вопросом, что вам, возможно, на самом деле нужно для увеличения ваших мышц.

Продолжайте внимательно читать.

Вам нужно основные упражнения для тренировок, несколько совместных, которые позволяют поднять максимальный вес возможно с наилучшей техникой.

Пример? Приседания, фронтальные приседы (передние приземистые), становая тяга (Deadlift), стоящие прессы (Slow вперед стоя), жим лежа (жим лежа), склонившись над греблей

(гребные), выпадающих толчков (Lat тренажор), подтягивания (подтягивания), отжим плеч и т. д.

Не тратьте время на ненужные движения, которые заставляют вас просто тратить энергию, а также время.

Если вы опытный спортсмен используйте силовую раму для тяжелого подъема.

Вы должны тренироваться так усердно, для того чтобы снизить количество повторений. Или вы тренируетесь для силы или интенсивности. В обоих режимах одновременно это не возможно, они являются взаимоисключающими.

Выполнить 5 или 6 повторений (для шеи, голеней, области живот, спины и предплечья также 12–20), это высокая цель для большинства людей.

"Это занимает много времени, чтобы выяснить, программа работает или нет. Если часто менять тренировки, то такое приведет вас в никуда. То же самое относится и к выбору упражнений; изменять наборы, повторения и упражнения каждую неделю, так меняется вся рутина. Не делайте этого и будьте верными своим решениям. Последовательный выбор даст вам последовательную прибыль "

Рег Парк

Попробуйте стиль 5 х 5 или 5 х 6, 2 разминочных набора и 3 тренировки; или 3 серии согревания и две тренировки; тем не менее, вы можете попробовать 5-й серии прогрессирующих по степени тяжести, отдав максимум в последней серии.

Все работают одинаково хорошо.

Наконец может быть, чтобы запустить тренировку из 4–5 наборов в течение первых нескольких недель, когда интенсивность находится на минимальном уровне, и поскольку это увеличивает работу, устанавите 3, 2 или даже 1 на последней сессии до перерыва для разнообразия программы.

Используйте сокращенные тренировки: вы достигнете невообразимый прогресс.

Прогресс – то, что строит мышечную массу и силу. Вы должны использовать приемы и методы, которые позволяют положить вес на стойку. Для этого вы должны начать ваше программирование не с слишком высокими целями. Действуйте постепенно в течение 4–6 недель (постоянно увеличивая нагрузку с тяжестями), после этого периода лев начинает пожирать тяжести! Переходите к максимуму и попытайтесь добавлять тяжелое железо на инструмент каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал. Даже один или два фунта будет уже хорошо (иногда даже полкиллограма). Происходит физическая остановка на 12-й недели. Измените запись и продолжите цикл с самого начала. Это самый лучший способ получить здоровые результаты навсегда.

"Что нужно для силового взятия на грудь? Вы не собираетесь, конечно, принимать участие в конкурсе по тяжелой атлетике, нет? Почему бы не проводить больше времени с развитием грудины и рук? И это именно то, что делают так много людей: сосредоточиваются на упражнениях для руках и груди. Привлекательность поднятия больших грузов на плоской скамье является еще одним фактором, который отвлекает спортсмена от результатной программы. Подъем, в котором хочется увеличить больше веса, жим лежа, то, что требует больше времени. Этот факт надоедает спортсмену, потому что друзья то и дело спрашивают, когда ступишь на скамью. Они прочитали, что мышцы груди всегда развиваются медленнее, чем другие, на протяжении многих лет, но такое твердение не удовлетворяет их. Таким образом, спортсмен прекращает выполнение основных упражнений для спины и ног, чтобы вылить все усилия в жиме лежа и упражнения, которые помогают улучшить жим лежа. Некоторое время "они считают, что взяли разумное решение. На самом деле нагрузка на плоскую скамью начинает подниматься. Не переживают, что сила в спине и ногах уменьшается или вообще, что их физический облик становится гораздо больше на самом верху. Они останавливаются и пересмотривают свои программы только тогда, когда боль в плечах и локтях становится настолько сильной, что они не могут даже принять больше идею вообще идти в спортзал. ''

Билл Старр

Помните, для того, чтобы получить больше массы, вы должны стать сильнее. Мы никогда не видели мальчика, увеличивающего размер груди и продолжал поднимать 50 кг на скамье. Конечно, мы видели людей поднимающих 80 кг и имеют меньшую грудь, чем те, кто поднял 70, но не забывайте о генетике. Если поднимающий 70 кг веса, хочет получить более мощную грудь, то он должен поднимать больше груза. И поэтому тяжелоатлет тот, кто уже поднимает 80 кг. И, между прочим, мы никогда не видели тяжелоатлета поднимающего больше 100 кг в жиме лежа и имеет небольшую грудь, никогда, ни разу (за исключением pl, wl и т. д. Их подъемы технически предназначены для подъема максимального веса возможно с лучшей техникой и самыми низкими затратами энергии. Их подъем жестовой, затем уменьшается ROM, и меньше работы на груди в комплексе. Работа культуриста, как описано выше, в сочетании с увеличением поднимаемого груза, это самый лучший способ получить огромные результаты и прочность одновременно).

'' Мой подход к обучению всегда был– дать все от себя в моих тренировках, но и не собираюсь свернуть! Последняя репетиция может быть трудной, но не и невозможной, и недостижимой. И я всегда думал, что должен оставить в тренажерном зале, зная, что тренировался усердно, и в то же время сохраняя еще «немного газа в баке», так сказать. Потому что, если оставить тренажерный зал с чувством, что у тебя нет ничего в запасе, рано или поздно достигнешь точки, где обучение начинает казаться настолько адским и дорогостоящим, что может привести к гибели или остановить вашу программу ''

Билл Пирл

Если вы неофит и думаете удвоить, если не утроить свои силы в основных упражнениях с правильной техникой исполнения.

Это единственная вещь, которой вы должны будете немедленно заняться. Когда вы прогрессировали и продвинулись от стадия неофита к опытному штангисту, вы можете также использовать различные методы и правильное использование вариаций (что позволяет тем, у кого есть хорошее владение техникой, для дальнейшего улучшения. Следует помнить, что на первом месте правильная техника, а затем вариации, а не наоборот. При правильной технике, вариации не наносят вреда. Но с очень плохой техникой, вариации будут глазурью на торте для травмы).

"Тот, кто пренебрегает или избегает рассматривать эту тему в обучении пропорции для прочности всегда заканчивает работу с некоторыми проблемами. Для некоторых проблема в том, что они просто хихикают над смешным телосложением, но для большинства принимает форму травмы ''

Билл Старр

Если вы атлет, который тренируется в течение многих лет, думаете, что с точки зрения знатока и набрали около 30–50 кг больше в многоярусных суставах (приседания, становая тяга, подтягивания, строки, скамейки).