Текст книги "Десять минут до дзена"

Часть первая. Основы

1. Почему до дзена – десять минут

Несколько лет назад я работал с дамой, которую здесь буду называть Джейн.

Джейн постоянно беспокоилась о множестве вещей, и в рамках лечения я предложил ей каждый день посвящать 30 минут медитации внимательности. Я выдал ей аудиозапись и все необходимые инструкции. Джейн никогда в жизни не медитировала и несколько недель спустя пришла на прием в крайнем раздражении. Когда я спросил о причине, она прямо сказала, что дело в рекомендованной медитации: «У меня четверо детей, муж-алкоголик и работа, а вы предлагаете мне расслабиться и тратить на медитацию полчаса в день. Мне это не подходит. В моей жизни слишком много стресса, и я слишком занята, чтобы медитировать».

Я заерзал на сиденье, и в этот момент для меня вдруг открылось нечто новое. Я сам уже привык медитировать и выделять время для себя и поэтому полагал, что остальным это тоже будет даваться легко. Но в реальности все оказалось иначе. Благодаря Джейн я отчетливо осознал: большинство людей не имеют полчаса в день для медитаций или несколько свободных дней для ретрита[3]3
  Ретрит (англ. retreat – уединение, удаление от общества) – время наедине с собой, которое посвящено медитативным практикам, уходу от плохих мыслей, мирской суеты. Прим. ред.


[Закрыть]. Поэтому я задумался о разработке какой-то методики, которая давала бы результат в более сжатые сроки.

Я обратил внимание на то, что книги, курсы и семинары по психологии и самосовершенствованию, как правило, требуют много времени и усилий. В общем-то, это всем известно, психотерапия сама по себе – вещь дорогостоящая и энергозатратная. Однако многие из нас именно в этих ресурсах – времени и деньгах – ограничены, и мы просто не имеем возможности включаться в более сложные программы. Этим и было вызвано мое желание создать практику, которая будет доступной, реалистичной и высокоэффективной и при этом не займет большого количества времени.

Джейн нуждалась в короткой программе, которую мог бы применять даже самый занятой человек. Практически каждый из нас способен выделить в своем ежедневном графике десять минут на чистку зубов или душ. И я принялся искать простой способ ухаживать за умом так же, как мы ухаживаем за телом, – возможно, затрачивая на это меньше времени, но делая это определенно гораздо чаще. Да, большинству людей трудно найти в течение дня больше десяти минут на медитацию или внимательное дыхание, и именно этот факт лежит в основе моей техники и ее эффективности.

СОЗДАНИЕ МЫСЛЕННОГО ПРОСТРАНСТВА

Джейн нуждалась в том, чтобы снизить уровень стресса и угрозы в жизни, только после этого она сумела бы обрести мысленное пространство, в котором можно дышать и размышлять. Наверное, каждому из нас доводилось, находясь в состоянии стресса, слышать от близких: «Не беспокойся, просто сделай глубокий вдох, и все будет хорошо». Такие советы дают из лучших побуждений, но в реальности вашему уму может быть сложно так быстро успокоиться, скорее всего, ему в этот момент требуется более серьезная помощь. Практика «Десять минут до дзена» предлагает решение – конкретные структурированные шаги, помогающие замедлить мыслительную активность и создать необходимое мысленное пространство.

ЧТО ПОМЕЩАЕТСЯ В «ДЕСЯТЬ МИНУТ»

Кажется, что десять минут – это совсем мало, однако я сумел втиснуть в этот обманчиво короткий период много ценной информации. В «Десяти минутах до дзена» два основных уровня.

1. Базовый уровень содержит практические навыки – дыхание, медитацию и внимательность; эти инструменты понадобятся вам для совершенствования практики.

2. Верхний уровень несет в себе так называемые принципы жизни «Десяти минут до дзена». Сделав их частью каждого дня, вы сможете использовать их тогда, когда это удобно именно вам.

Практические навыки помогут снизить нервное напряжение, перестроить мышление и научиться с большей гибкостью относиться к текущим событиям.

Под принципами жизни я подразумеваю некоторые ключевые обязательства, составление и реализация которых базируются на сочувствии, принятии и искренности. Это своего рода невидимый воображаемый плащ, который я надеваю каждое утро, чтобы легче было встречать наступающий день. Ежедневно в течение «Десяти минут до дзена» вы будете надевать свой воображаемый плащ одновременно как напоминание и обязательство перед самим собой.

Оба эти уровня – базовый и верхний – основаны на навыках, техниках и принципах, содержащихся в психотерапевтических подходах, которые я изучал: внимательности, когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), методе десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ), межличностной терапии и терапии, сфокусированной на сострадании. Все эти методы дают положительные результаты и помогают людям стать счастливее.

Позвольте мне кратко пояснить ключевые принципы каждого из перечисленных видов терапии.

• Внимательность учит жить в настоящем моменте и избегать излишней привязанности к прошлому или будущему.

• Когнитивно-поведенческая терапия сосредотачивается на связи между тем, как мы думаем и как мы чувствуем. При помощи техник КПТ мы будем учиться избавляться от непродуктивного шаблонного (стереотипного) мышления.

• Таппинг (от англ. tapping – постукивание) – эффективный метод, который помогает добиться большего заземления и быстрее оказаться в безопасном пространстве, где обстановка становится спокойной, а система реагирования мозга на угрозы – управляемой. (Таппинг иногда рассматривается как техника в методе ДПДГ, который применяется при лечении психотравм.)

• Межличностная терапия и терапия, сфокусированная на сострадании, выявляют, как мы относимся к себе и другим, и в то же время учат относиться к себе и другим с большим сочувствием и добротой.

Я остановился на этих психотерапевтических методах, потому что они позволяют успокоить ум быстро и безопасно. Помните, что «Десять минут до дзена» – это не терапия, а медитационная практика, которая помогает вам противостоять стрессу и лучше функционировать. Она делает вас более спокойным и сосредоточенным и дает вам возможность при необходимости быть психотерапевтом для себя самого.

ПОЧЕМУ Я ИСПОЛЬЗУЮ МЕТОДЫ КПТ И ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Я считаю, что мысли могут становиться демонами в нашей жизни, причиняя немало душевной боли. Мы же поступаем с душевной болью так же, как с физической, – бездумно игнорируем ее или пробуем заглушить. На самом деле эта боль обычно сообщает нам что-то важное, и на нее следует обращать внимание. В своей психотерапевтической практике я часто наблюдаю за тем, как люди пытаются убежать от своих сложных эмоций или скрыть их от себя, но, по моему мнению, их нужно рассматривать скорее как указатели. Эти требующие внимания эмоции могут проложить нам путь к ясному сознанию и в конечном счете – к обретению подлинного счастья. Работая с ними, мы должны понимать: иногда нужно не бежать от них, а идти им навстречу и для начала просто позволить им существовать – до тех пор, пока мы не сумеем в них разобраться и решить, можем ли их отпустить.

Как я уже говорил, эта книга отличается от других не только тем, что содержит набор инструментов – медитации, практики внимательности и тому подобных. «Десять минут до дзена» даст вам нечто большее, например, поможет разобраться в своих ценностях и принципах, понять, как жить в полную силу. В следующих главах я подробнее разберу, как работает каждый этап. Но уже сейчас покажу, как это выглядит, чтобы предупредить ваше нетерпение (оно мешает, когда стремишься к покою!).

В ходе практических занятий, предлагаемых мною, вы будете:

• работать над остановкой потока мыслей, который ведет к стрессу;

• использовать внимательность и межличностную психотерапию для того, чтобы проверить, что с вами происходит;

• применять психотерапевтические техники для того, чтобы приглушить болтовню в голове и замедлить умственную активность, тем самым создавая безопасное пространство, в котором можно остановиться и перевести дух;

• обращаться к дыхательным техникам для тела и сознания, чтобы привести ум в более спокойное состояние;

• избавляться от мешающих мыслей с помощью КПТ;

• использовать внимательность и осознание текущего момента для того, чтобы разогнать туман в голове и прояснить ум;

• надевать невидимый воображаемый плащ, воплощающий ваши принципы жизни – сочувствие к себе, принятие и искренность;

• проживать весь день осознанно, глядя вперед с мужеством и надеждой.

Найти время для паузы многим сложно, но эта задача выполнимая. И дело не только в паузе. Речь также идет о том, чтобы остановиться и перезарядить наш ум с наибольшей пользой. Я хочу, чтобы те десять минут, которые вы посвятите практике, были предельно продуктивными, чтобы они помогли изменить сценарий, по которому ваш мозг привык функционировать, а вы – жить.

О воображаемом плаще, уже упоминавшемся выше, мы, подробно поговорим в девятой главе (где идет речь о десятой минуте практики). Пока же достаточно знать, что психологические техники замедления мыслительной деятельности требуют не только практических навыков. Воображаемый плащ нужно надевать каждый день, потому что он будет давать вам альтернативные рекомендации, которые помогут при столкновении с проблемами или в случаях, когда ваш ум взбунтуется и начнет говорить, что вы ничтожный, жалкий или слабый человек. Тренируясь таким образом, вы станете добрее к себе.

«Десять минут до дзена» работают. И дают куда больший результат, чем простые техники. Это новый уклад жизни и свежий подход к отношениям с окружающими и самим собой.

2. Решимость меняться

Недавно я работал с молодым человеком лет двадцати – назову его Джо. Джо остроумный и интеллигентный юноша, склонный к сарказму. Он очень хотел развить уверенность в себе и перестать беспокоиться по любому поводу. Терапия давалась ему с трудом, потому что в прошлом он пережил много сложных ситуаций, которые требовали осмысления. Однажды на сессии Джо с легкой усмешкой поинтересовался, нет ли более простого способа научиться лучше справляться с жизненными испытаниями. Я попросил уточнить, что он имеет в виду, и ответ меня рассмешил: «Возможно, есть методика, при которой мне не придется столько работать? Как лапша быстрого приготовления – просто залить кипятком?»

Мы посмеялись вместе. И конечно, мне пришлось сообщить Джо о том, что добиться перемен, «просто залив кипятком», к сожалению, невозможно. Перемены требуют времени, и Джо должен был ежедневно трудиться над ними, прежде чем они стали бы действительно заметны.

Однако вскоре Джо освоил все техники, которым я его обучил, и с их помощью стал менять свою жизнь к лучшему. Этот путь дался ему нелегко, временами ему приходилось выходить из своей зоны комфорта. Однако от убеждения в том, что «он никто и звать его никак», он перешел к уверенности в себе, к осознанию ценности и значимости своего мнения и со временем решил осуществить давнюю мечту – получить профессию журналиста.

ДАЕМ ОСОЗНАННЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Ожидание перемен и намерение их осуществить – вещи разные. Я вспоминаю, как однажды, в холодный зимний день, я проводил в Лондоне мастер-класс по «Десяти минутам до дзена» для одной корпорации. Как обычно, я начал с короткого введения и попросил участников рассказать о том, как они воспринимают свою жизнь в целом. Мэри начала со слов, которые, к сожалению, я слышу очень часто: «Мне кажется, что я двигаюсь по жизни на автопилоте, без энтузиазма, без понимания истинной цели или направления.

Я нередко бываю растерянна, не могу ясно мыслить и принимать решения. Мой мозг – словно мой враг, он постоянно критикует, осуждает меня, не одобряет мои действия и думает о самом плохом. Я все время нахожусь в состоянии стресса и чувствую себя уставшей – физически и душевно».

К счастью, десятиминутная практика помогла Мэри разобраться в том, как негативные мыслительные паттерны мешают ее счастью. После этого она смогла начать менять свой образ жизни и справляться с трудностями. Она каждый день выделяла время и пространство для «Десяти минут до дзена», благодаря чему освоила новый способ мышления и восприятия, что, в свою очередь, привело к грандиозным переменам в ее жизни.

Если что-то из истории Мэри отзывается в вас, то настало время очнуться от рутины и задуматься. Такая жизнь, как у нее, и не жизнь вовсе, а просто некомфортное существование. Помните, что у вас всегда есть выбор.

А теперь приступим к следующему упражнению. Я предлагаю вам прямо сейчас остановиться и на минуту задуматься…

Сделайте паузу

Вы действительно хотите измениться и вести полноценную и спокойную жизнь, а не продолжать некомфортное существование?

Кратко опишите свои мысли и чувства, которые появились в ходе ваших раздумий.

__________

Если вы ответили на мой вопрос «да» – прекрасно. Это может стать для вас большим шагом вперед. (Если вы ответили «нет», все равно продолжайте читать. Может, я заставлю вас передумать!) Однако прежде чем мы пойдем дальше, я немного расскажу о переменах.

ПЕРЕМЕНЫ ТРЕБУЮТ ВРЕМЕНИ

Для настоящих перемен требуется время. Требуется решимость. Сначала они могут пугать нас. Мысли о них способны причинять неудобство – поскольку заставляют нас выйти из зоны комфорта. Та робость, что присутствует в нашем характере, уговаривает нас сопротивляться переменам и прятаться под одеялом. Но во время медитации «Десять минут до дзена» я научу вас встречать перемены с распростертыми объятиями. Рискуя и меняясь, вы открываете дорогу бесконечным новым возможностям, которые готовы войти в вашу жизнь. В своих переживаниях вы не одиноки. Как и все читатели этой книги, вы пытаетесь разобраться в том, что порой будто бы и не имеет смысла. Не волнуйтесь – вас окружают единомышленники, сообщество практиков «Десяти минут до дзена»; все они решили оставить позади простое существование и теперь двигаются вперед, к новой комфортной жизни.

Начинать вы должны с себя…

Сделайте паузу

Вот еще один вопрос, который вам нужно обдумать: готовы ли вы ежедневно посвящать десять минут тому, чтобы заниматься предлагаемой мной практикой?

ПОЧЕМУ ЭТО НАЗЫВАЕТСЯ ПРАКТИКОЙ

Просто именно так я это вижу. Если мои слова имеют для вас значение, то уже сам факт того, что вы остановились на «Десяти минутах до дзена», начнет менять ситуацию. Я намеренно называю свою систему практикой – она содержит практические занятия, которые помогают мозгу функционировать таким образом, чтобы ваша жизнь становилась лучше. Это похоже на физические тренировки – ваше тело улучшается, если вы регулярно ходите в спортзал и, возможно, придерживаетесь диеты.

Наш мозг работает точно так же. Мы будем тренировать ум, укреплять его, развивать его гибкость – так же, как делаем это с телом. Однако не забывайте: пропускать занятия нельзя. Недостаточно лишь знать в теории, что нужно делать, – теорию необходимо подкреплять практикой. Вы должны пообещать, что будете работать, когда почувствуете себя готовыми. Ваше согласие будет означать, что вы не только решитесь тренироваться, но и определите приоритеты таким образом, чтобы «Десять минут до дзена» стали обязательной составляющей вашего дня. Мои рекомендации и другие материалы, содержащиеся в этой книге, – лишь часть решения, вторая часть – в ваших руках.

Итак, мы договорились?

ПРИМИТЕ РЕШЕНИЕ

Если вы согласны, то я предлагаю вам очень простую вещь.

Сделайте паузу…

Остановитесь на минуту, закройте глаза и несколько раз вдохните и выдохните. Мысленно сформулируйте ваше личное обязательство выполнять эту практику, выделяя по десять минут каждый день на заботу о своем психическом благополучии.

Если вам нужен образец, то покажу вам, как выглядит мое обязательство:

«Я обязуюсь каждый день заниматься собой и заботиться о своем уме».

Запишите данное себе обещание на отдельной карточке. Может быть, полезно сфотографировать его на телефон, чтобы вспоминать о нем в течение дня.

__________

Как это помогает

Иногда бывает важно услышать рассказ человека, который уже принял подобное решение и познал его преимущества. Мой клиент Питер испытывает сильный стресс каждый раз, когда ему приходится лететь на самолете. Некоторое время назад он описал случай, когда самолет вошел в зону турбулентности и Питер запаниковал: «Мой мозг начал подбрасывать мне разнообразные истории о возможных ужасах – об авиакатастрофе, о захвате самолета, о том, что пилот забыл включить сигнал “пристегнуть ремни”… Мое сердце отчаянно билось, я вспотел и хотел одного – поскорее оказаться на земле».

Стоит ли говорить о том, что никаких реальных оснований у этой паники не было? Питер смог воспользоваться техниками из моего практикума, чтобы выйти из тревожного состояния и увидеть, что его ум раздувает из мухи слона, сочиняя самые трагические сценарии. Благодаря таппингу и дыхательным техникам, которые мы рассмотрим позднее, он немедленно почувствовал облегчение в той пугающей ситуации. Теперь Питеру даже удается получать удовольствие от полетов – он знает, что может воспользоваться этими техниками, как только его охватывает страх или тревога. Он научился приглушать болтовню своего сознания и возвращаться к более рациональному и продуктивному мышлению.

Использование «Десяти минут до дзена» позволяет людям справляться с обстоятельствами, которые вызывают у них беспокойство, обеспечивая им ощущение безопасности и контроля. Если вы испытываете стресс в определенных ситуациях (а это случается со многими), то рекомендуемая мной практика может оказаться крайне полезной для вас. В некоторых ситуациях мы даже не осознаем причин, из-за которых начинаем волноваться. Бывает, что наш мозг работает в режиме угрозы, а это не всегда полезно, и потому наша цель – отключать этот режим угрозы, когда он не нужен. Его отключение немедленно приводит к ощущению легкости и спокойствия и, как следствие, к более ясному мышлению (более подробно я объясню это в следующей главе).

ЗАБОТА ОБ УМЕ

Меня поражает, насколько часто мы зацикливаемся на том, как выглядим, что носим, где работаем, сколько зарабатываем и так далее, но при этом едва удостаиваем вниманием собственный мозг. Но именно он обычно и является эпицентром наших переживаний. Согласитесь, временами наш ум походит на труппу обезумевших акробатов, балансирующих на трапециях и прыгающих с одной на другую (как наше сознание скачет от одной причины для беспокойства к другой) со скоростью, недостижимой для большинства олимпийцев.

В моей жизни было несколько очень тяжелых периодов, к которым привели серьезные потрясения – утраты, разочарования в отношениях или просто бесплодная борьба с бесконечными повседневными тяготами. И, испытывая обычные для таких состояний негативные эмоции, я вдруг обнаружил, что мой мозг как будто подчеркивает некоторые из них. Центр угроз в моем мозге – миндалевидное тело – становился чрезмерно активным. И пока я изо всех сил пытался разобраться в своих ощущениях, миндалевидное тело также интенсивно трудилось, но деятельность его была не просто бесполезна, а даже вредна. Важно понимать: что бы ни происходило сейчас в вашей жизни, ваш мозг не всегда работает в ваших интересах.

У каждого читателя этой книги найдутся свои истории и воспоминания о тяжелых жизненных ситуациях – потерях, расставаниях, предательствах или других испытаниях. Однако это просто истории из вашей жизни, они не определяют вашу суть; они могут лишь оказывать на вас влияние – в зависимости от того, как вы на них реагируете.

Все мы слышали фразу: «Мой ум шутит надо мной». Что ж, ваш мозг действительно способен проделывать всевозможные трюки, которые вы не осознаете, например, он может скрывать от вас неприятные факты, преувеличивать их значение или даже возводить их в ранг катастрофы. Множество ситуаций в повседневной жизни мы, бывает, воспринимаем неадекватно, например:

• начальник странно на вас посмотрел, но это не означает, что вы уволены;

• ваш партнер забыл вчера прислать вам СМС, но это не означает, что он разлюбил вас;

• вы только что потерпели фиаско, но это не означает, что вы полный неудачник;

• ваша дочь-подросток заявила за завтраком, что «ненавидит» вас, но она просто назвала чувства, которые испытывала в тот момент; скорее всего, через полчаса она скажет, что любит вас;

• бариста в Starbucks посмотрел на вас так, словно вы попросили у него почку, а не капучино, но это не означает, что вы ему не понравились, – вероятно, у него просто плохой день.

Иногда нашему мозгу нужно расслабиться – как и телу необходим отдых в течение дня, – чтобы взглянуть на ситуацию под другим углом. Мы должны понимать, почему реагируем на что-то так, а не иначе, чтобы сменить точку зрения.

Эта книга расскажет о том, как этому научиться и прийти к более спокойной, мирной и гармоничной жизни. Десять минут в день – это, согласитесь, невысокая цена за столь впечатляющий результат.

Сделайте паузу…

Позвольте мне задать вам еще один вопрос: как часто вы останавливаетесь и задумываетесь о своем психическом состоянии?

Остановитесь прямо сейчас, всего на мгновение, и поразмыслите об этом.

Каков ваш ответ? (Запишите.)

Большинство людей говорят «никогда», «почти никогда» или «недостаточно часто» и причиной этого называют отсутствие времени. Если вы ответили так же – что ж, добро пожаловать в клуб. Вы сможете ответить на этот вопрос иначе, когда испытаете на себе преимущества подлинных изменений.

Если не заботиться о мозге, он неизбежно взбунтуется, и это приведет к разнообразным печальным последствиям. Мои профессиональные знания и опыт, а также чувства подсказывают, что всем нам следует учиться понимать сигналы своего мозга и бережно к нему относиться. Также нам нужно изменить отношение к себе, проявлять больше участия и доброты. Забота о себе и своем уме способна дать удивительные результаты.

Так что пристегните ремни, устройтесь поудобнее посреди этого великолепного хаоса человеческого бытия, и отправимся вместе в путь – к спокойствию и гармонии. Вы уже встали на дорогу перемен.