Текст книги "Будь с собой. Книга заботы о ментальном здоровье"

Не оценивай эмоции, а понимай их

Важно отметить, что не нужно подвергать эмоции оценке. Например, мы расстроились из-за чего-то незначительного, упали духом. Мы можем упрекнуть себя в том, что переживаем из-за пустяков: «Произошло-то всего ничего, а я уже вспылил! – ненавижу себя такого». Случалось ли тебе так думать? Ты и так себя плохо чувствуешь, а тут еще и упрекаешь сам себя. Попробуй вспомнить, бывало ли у тебя такое.

Когда так происходит, сразу напомни себе, что эмоции – ни плохие, ни хорошие. Подумай, что они сигнал, который посылает наше подсознание. И то, что нас переполняют разные эмоции, – лишь знак, что мозг следит за ситуацией и оберегает нас от неприятностей. Хоть нас иногда и раздражают негативные эмоции, нужно быть благодарными за то, что они у нас вообще есть.

Разве нам было бы хорошо, если бы мы всегда чувствовали себя одинаково счастливыми? Скорее всего, нет. Не существует людей без проблем. Что, если мы не будем иногда расстраиваться и волноваться, злиться на что-то, если будем всегда довольны собой и жизнью? Это станет знаком того, что у нас нет мечты и желаний, что в организме, который нас оберегает, возникла проблема. Мы не будем реагировать ни на что – даже на боль и страдания близких.

Безусловно, быть счастливым очень здорово. Любой желает этого. Но говорят, что если день за днем ожидать, что придет счастье, то можно стать несчастным из-за того, что ожидания не совпадают с действительностью.

Это как с оценками. Чтобы получить хорошую оценку, нужно стараться. Но если ученик будет думать только об этом, то чем больше он будет фокусироваться на хорошей оценке, тем сильнее возрастет его тревога. В итоге, когда настанет время экзамена, он окажется в ступоре, ничего не сможет вспомнить или наделает кучу странных ошибок там, где до этого не ошибался. Хотя все мы знаем, что оценки могут меняться от одной контрольной к другой, почему же каждый раз, когда наш балл снижается, мы чувствуем себя так плохо? Проблема в излишней восприимчивости. В какие-то моменты наша эмоциональность помогает нам добиваться своего. Но порой, наоборот, может начать отравлять нашу жизнь.

То же самое можно сказать и о счастье. Чем больше мы загоняем себя в ловушку и ожидаем, что станем счастливыми, тем сильнее разочаровываемся, когда этого не случается. Выходит, что чем важнее для нас стать счастливыми, тем чаще мы задаемся вопросами «почему все происходит так?» и «что со мной не так?», когда все идет не по плану.

Согласно исследованию социального психолога Денверского университета Ирис Маусс (Iris Mauss), человек, который постоянно стремится к счастью, по сравнению с человеком, который об этом не задумывается, получает намного меньше удовольствия от жизни[2]2
  Mauss I. B., Tamir M., Anderson C. L., Savino N. S. Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness – Emotion. – 2011. – Vol. 11. – P. 807–815.


[Закрыть]. Кроме того, испытуемые сообщали о более низкой удовлетворенности происходящим и наличии симптомов депрессии.

Происходит так потому, что если мы делим эмоции на плохие и хорошие, нас сильнее расстраивает естественный поток чувств. Мы начинаем видеть проблему в том, что испытываем не только положительные эмоции. Но ведь логично, что если есть веселые дни, значит, бывают и грустные. Когда мы запрещаем себе грустить, настроение даже в обычный день начинает ухудшаться. Более того, чем больше мы привыкаем позитивно или негативно оценивать такие повседневные вещи, как учеба или наша внешность, тем сильнее портим себе настроение. То же самое и с эмоциями. Чем чаще мы оцениваем эмоцию с точки зрения ее полезности и вешаем на нее ярлык «плохая» или «хорошая», тем больше начинает казаться, что все живут лучше, чем мы. Но ничего на самом деле не меняется, и мы сами ухудшаем свое состояние.

Когда мы погружаемся в ту или иную эмоцию, мы начинаем отождествлять себя с ней (эмоция = я). Нужно прекратить оценочные суждения в свою сторону: нельзя говорить себе: «Я терпеть не могу грустного/тревожного/разозлившегося себя». Когда тебе грустно, стоит принять свое состояние и сказать: «Ага, значит, мне сейчас грустно».

Когда тебе радостно, можно это отметить, сказав: «Отлично, мне сейчас весело». А главное, запомни: чем больше мы оцениваем эмоции в категориях «плохие»/ «хорошие», тем сильнее может испортиться настроение.

Не раздувай негативные эмоции

Конечно же, игнорирование эмоций – это большая проблема, но не меньшая проблема – излишнее их раздувание. Если тебе тяжело, лучше испытать все негативные эмоции именно в этот момент, полностью погрузиться в них. После такого проживания тяжелой ситуации можно выйти из этого болезненного состояния. А когда мы имеем дело с раздуванием эмоций и своих проблем, нам труднее справиться со своим состоянием.

Наверняка каждый может вспомнить такой момент: ты уже готов ко сну, закрываешь и глаза, и тут начинается: «Зачем я тогда так сделал? Как же стыдно!» Все когда-либо мучали себя подобными вопросами. После неприятных событий мы склонны постоянно их вспоминать и прокручивать в голове десятки раз, не давая себе расслабиться. Мы можем постоянно вспоминать произошедшее: что мы в тот момент чувствовали, каковы были наши действия. Такое бесконтрольное воспроизведение событий из прошлого называется руминацией.

Неприятное событие могло длиться не более двух минут, однако воспоминания об ужасных ощущениях могут не давать нам покоя неделю, месяц или даже несколько лет. Стресс, который мы переживаем, когда происходят неприятности, является сам по себе проблемой, но если после этого мы будем постоянно обращаться к болезненным воспоминаниям, это может усугубить проблему, не так ли? Человек, постоянно погружающийся в свои негативные воспоминания, всегда находится в стрессовом состоянии. Если так будет продолжаться длительное время, это может привести к появлению симптомов депрессии. Чем серьезнее проблема руминации, тем больше развиваются депрессивные мысли. Рассмотрим исследование швейцарского психолога из Базельского университета. Исходя из данных исследования, люди с холодным и жестким отношением к себе, по сравнению с другими, больше склонны постоянно накручивать себя[3]3
  Kuster F., Orth U., Meier L. L. Rumination mediates the prospective effect of low self-esteem on depression: A five-wave longitudinal study // Personality and Social Psychology Bulletin. – 2012. – Vol. 38. – P. 747–759.


[Закрыть]. Более того, в таком случае возрастает риск развития клинической депрессии. Почему же так происходит?

Любая встреча с человеком, который говорит нам гадости, раздражает. Также портится настроение людей, которые часто критикуют и упрекают себя.

Например, даже такие маленькие оплошности, как неудачная презентация, могут заставить их постоянно думать: «Я – убожество. Я – абсолютно бесполезный человек». Подобные мысли постепенно становятся более жестокими. В итоге человек разочаровывается в себе, а его небольшие сомнения приобретают все более масштабный характер.

Так, если человек, не знающий, что такое хорошее и непредвзятое отношение к себе, один раз начнет погружаться в неприятные воспоминания, он не сможет остановиться, и постепенно его ментальные проблемы углубятся. Часто из-за этого люди стараются не анализировать себя. Однако такие старания в свою очередь дают обратный эффект. Если нас попросят не думать о розовом слоне, как назло, мы будем думать именно о нем. Так же происходит и с другими мыслями, которые мы пытаемся подавить, – чем сильнее мы стараемся избавиться от них, тем больше они лезут в голову. Следовательно, возникает довольно печальный феномен – чем мы критичнее настроены по отношению к себе и чем меньше хотим о себе думать, тем больше мыслей в итоге возникает в нашей голове.

Еще такие люди стесняются своих недостатков и сомнений, поэтому часто держат их в секрете от других. Беспокойство обычно легко проходит, но если это не так, то стоит с кем-то поделиться тем, что тебя гнетет. В большинстве случаев рассказ о своей проблеме может помочь понять, что она вовсе не такая огромная. Наоборот, стремление остаться один на один со своими сомнениями только усугубляет ситуацию.

Снова и снова обдумывая, как справиться с проблемой, мы не можем придумать ее решение, потому что не доходим до совершения действий. Происходит так потому, что иногда мы воспринимаем свою незначительную проблему как нечто, с чем нам не под силу справиться, поэтому уверенность в том, что мы можем ее решить, слабеет. Людям, которые так неблагосклонны к себе, легче, чем другим, прийти к отрицательным выводам («у меня все равно не получится»). Они часто испытывают разочарование, которое бы не испытали, если бы не думали об этом. Считается, что подобные проблемы заставляют людей, которые не могут терпеть самих себя, испытывать беспокойство, а также усугубляют депрессивные симптомы.

Зачастую много страданий причиняем себе мы сами, а не другой человек. Руминация является ярким примером. Так происходит потому, что мы сами накручиваем себя и испытываем негативные эмоции, которые нам вовсе не обязательно чувствовать в данный момент. Лишние мысли – это самый простой способ мучить самого себя.

Когда у меня много проблем, я тоже говорю себе бесполезные вещи. Все эти мысли, которые я прокручиваю в своей голове, – это не реальность, а всего лишь слова в моей голове. Давай задумаемся об этом. Иногда лучше сказать самому себе: «Думай поменьше». Жизнь и так достаточно трудна, поэтому давай не будем создавать себе лишние проблемы.

Не преуменьшай положительные эмоции

Хотя чрезмерное раздувание и постоянное прокручивание в голове отрицательных эмоций – это проблема, подавление эмоций и их слишком быстрое переключение тоже может вредить. Многие думают, что нашим разумом могут управлять только отрицательные эмоции, однако то же можно сказать про радость, наслаждение и другие позитивные эмоции.

В целом положительное эмоциональное регулирование сводится, во-первых, к вспоминанию приятных моментов из прошлого; во-вторых, к напоминанию себе о своих сильных сторонах и, в-третьих, обдумыванию того, за что мы в своей жизни благодарны. Люди со здоровой самооценкой, как правило, чаще используют такие положительные подкрепления для поднятия настроения и обретения уверенности в себе.

Попробуй вспомнить аналогичный позитивный опыт, когда на носу был важный экзамен или презентация либо когда тебе было очень тяжело. Подумав о людях, которые помогали тебе в такие моменты, можно снова почувствовать, что жить в этом мире не так плохо. Получается, мысли о плохих событиях заставляют нас переживать снова и снова, а воспоминания о позитивных событиях способны вернуть нам хорошее настроение.

Дело в том, что люди с низкой самооценкой и тяжелыми депрессивными симптомами в меньшей степени демонстрируют позитивную эмоциональную регуляцию[4]4
  Feldman G. C., Joormann J., Johnson S. L. Responses to positive affect: A self-report measure of rumination and dampening // Cognitive Therapy and Research. – 2008. – Vol. 32. P. 507–525.


[Закрыть]. Вместо того чтобы сфокусироваться на хорошем настроении, они, наоборот, как будто специально поддерживают состояние постоянной грусти, намеренно подавляя радостные чувства.

«На этом моя удача закончилась», «я не заслуживаю того, чтобы хорошо проводить время», «хоть я и счастлив сейчас, в любой момент может снова стать хуже», «помнишь, как тебе сначала нравилось, а потом ты быстро разочаровался», «эта радость скоро закончится, счастье не вечно!», «не могу поверить, что это произошло со мной; может, это ошибка?», «у меня хорошее настроение, поэтому я не могу сосредоточиться на своей работе», «все подумают, что я прикидываюсь успешным», – подобные мысли лишают нашу жизнь радости.

Как правило, люди с депрессивными симптомами не столько больше внимания уделяют негативным событиям и реагируют на них, сколько намного меньше ценят радостные, позитивные моменты. Эта тенденция весьма очевидна. Обычно люди чаще вспоминают веселые моменты, а вот пациенты с депрессией, наоборот, чаще погружаются в негативные мысли.

Если же они вспоминают какое-то хорошее событие, их настроение не улучшается. По мнению ученых, на выздоровление от депрессии негативно влияет не только обилие плохих мыслей, но и то, что постепенно для человека перестают существовать позитивные события.

Безусловно, важно, чтобы было меньше негативных событий, но в то же время необходимо вспоминать о радостных, веселых моментах.

Существует два основных объяснения этого явления. Прежде всего, как мы уже говорили, люди с низкой самооценкой склонны погружаться в негативные мысли, даже когда происходит что-то приятное. Например, они могут размышлять так: «Для такого человека с недостатками, как я, радость – непозволительная роскошь. Я просто заблуждаюсь, мне абсолютно случайно повезло всего один раз, поэтому я не достоин радоваться, будто я хорошо справился и это действительно моя заслуга».

Кроме того, испытывая состояние счастья, они начинают сомневаться и думать, что после их постигнет огромное разочарование. Поскольку им не хватает уверенности, что хорошие вещи могут произойти снова, они предпочитают не наслаждаться радостями настоящего, а вернуться к своему обычному состоянию, чтобы избежать негативных эмоций в будущем.

Неуверенный в себе человек будет удивлен, если хотя бы одно позитивное событие произойдет с кем-то вроде него. С точки зрения такого человека, верить, что все получится, если очень постараться, – иллюзия и в этом мире намного больше того, что ему не подвластно, чем того, на что он может повлиять. Все зависит от того, куда направлен фокус внимания. Странно не то, что получилось не все, а просто великолепно, что получилось хотя бы это.

Более того, несчастье похоже на природное бедствие. Оно часто происходит независимо от того, хотим мы этого или нет. На самом деле не так много вещей, в которых мы можем себя винить. Встретил неподходящего человека, обладаешь плохим здоровьем или возникли сложные обстоятельства в семье – ты в этом не виноват.

Считать, что хорошие события с тобой не происходят, неверно, как и думать, что все плохое – твоя вина. Манна ли это, падающая с небес, или камни, может быть, стихийное бедствие – как было бы хорошо, если бы могли это предсказать или предотвратить. Однако нам по-прежнему больно, если прилетит камень, и мы радуемся, когда нам вдруг улыбнулась удача. Поэтому запомни: не стоит не только преувеличивать негативные эмоции, но и преуменьшать позитивные.

Не оценивай, а благодари и желай удачи

В этой главе мы говорили об опасностях оценивания. О том, что в тот момент, когда наши эмоции, наше состояние оцениваются как хорошие или плохие, мы начинаем обвинять себя во всем подряд. Вместо того чтобы оценивать себя и называть неприятными словами, говори себе слова поддержки, которые смогут придать тебе сил.

В связи с этим нам необходимо подумать о словах «хорошо» или «круто». Эти слова тоже содержат оценку. Например, бывают моменты, когда нам нравится получать комплименты, но в то же время они немного обременительны. Хочется возразить похвалившему нас человеку. Причина в том, что похвала – это тоже оценка. Как только тебе говорят, что ты в чем-то хорош, ты чувствуешь давление, возникает желание в следующий раз сделать все как минимум так же хорошо, если не лучше. Поэтому слова поддержки имеют гораздо бо́льшую силу, чем похвала или оценка в диапазоне «хорошо – плохо».

Однажды на уроке доктора наук Кэрол Блюз, которая занималась исследованием способов быть щедрым по отношению к себе, я вместе с сокурсниками делала практику пожелания удачи.

Мы разбились на пары и сели лицом друг к другу. Закрыли глаза и вспомнили себя 10 лет назад. Нам нужно было подумать, что бы мы хотели сказать себе из прошлого, как бы себя поддержали. Подумай, какие слова ты бы сказал, чтобы утешить или подбодрить себя.

Как только я закрыла глаза, мне вспомнился день, когда родители сильно отругали моего младшего брата. Они бросили в него какой-то предмет, но я прикрыла брата собой. Я посмотрела на себя со стороны и мысленно произнесла: «Я бы хотела, чтобы рядом с тобой был кто-то, кто точно так же закрыл бы и защитил тебя». Я пожелала себе следующее: «Я хочу, чтобы ты была в безопасности. Надеюсь, ты сейчас не в опасной или сложной ситуации. Хочу, чтобы ты была счастлива».

Открыв глаза, мы могли мысленно пожелать удачи или счастья человеку, сидящему напротив. Посмотрев на него, я поняла, что у него, как и у меня, в жизни были свои сложности.

«Пусть и с тобой не случится ничего абсурдного и травматичного, пусть ты будешь свободен от любого вида насилия или жестокого обращения, люби и пусть любят тебя, не болей. Будь счастлив». Я чувствовала, что, дав напутствие самой себе, я смогла искренне пожелать удачи и другому. Поскольку все люди, в том числе и я, нуждаются в безопасности и счастье, я искренне пожелала этого для нас всех.

И вот что еще тогда пришло мне в голову: «Не ненавидь свое тело только потому, что оно слабое. Прислушайся к тому, что говорит тебе твое тело, не критикуй себя слишком сильно за то, что ленива, а будь благодарна себе за свои старания, не бойся времени, проведенного с самой собой».

Тебе тоже стоит попробовать эту практику. Вспомни момент, когда тебе было необходимо утешение, и подумай, что бы тебе хотелось сказать себе?

Закрой глаза и представь себя в тот трудный день. Посмотри на себя со стороны и попробуй мысленно сказать: «Будь счастлив». «Будь здоров». «Будь в безопасности». «Будь в мире и спокойствии».

А теперь представь лица своих друзей и близких и мысленно пожелай им от всего сердца благополучия. Возьми за привычку благословлять себя и окружающих людей.

Наше тело ни в чем не виновато

Могу ли я посмотреть на свое тело с одобрением и не давать ему хладнокровную оценку? Раньше я задавалась вопросом, могу ли я любить себя, ненавидя при этом свое тело. Когда я училась в школе, у меня были подруги, которые говорили, что каждый раз, когда они смотрят на свои бедра, они мечтают вдвое их уменьшить. Одна из них, хоть и страдала от недостатка веса, продолжала поддерживать такое состояние, сидя на диетах. Эта подруга обычно часто голодала и говорила, что, когда она голодная и у нее кружится голова, она счастлива, потому что ей кажется, что она худеет.

Услышав об этом, я почувствовала, насколько серьезным бывает давление общества, когда речь идет о теле и внешности. Насколько же сильно мнение общества, если человек, который чувствует себя плохо, может быть счастливым? Если заставляет его мечтать уменьшить в несколько раз абсолютно нормальное, здоровое тело? К сожалению, такие случаи довольно часты. В особенности мне интересно узнать, есть ли женщины, которые когда-либо любили свое тело таким, какое оно есть.

Согласно исследованию Кристин Крэндалл, профессора психологии из Канзасского университета, есть три фактора, из-за которых люди боятся избыточного веса[5]5
  Crandall C. S. Prejudice against fat people: Ideology and self-interest // Journal of Personality and Social Psychology. – 1994. – Vol. 66. – P. 882–894.


[Закрыть]:

1. Сильная неприязнь и отвращение к людям с избыточным весом.

2. Предубеждение, что у людей с избыточным весом слабая сила воли, поэтому они набирают вес. Исходя из этого общество считает, что их можно дискриминировать, и уничижительно относится к ним.

3. Страх набрать лишний вес, находясь в обществе, которое это презирает.

Дискриминация достигает своей максимальной силы, когда ее лозунги укореняются в сознании тех, кто ей подвергается. «Хоть я тоже черный, но черные люди…» «Я тоже женщина, но женщины…» Такие высказывания – наиболее яркий пример. Исследования доказывают, что те, у кого есть предубеждения против лишнего веса и отвращение к нему, чаще страдают различными расстройствами, связанными с пищевым поведением, больше стыдятся своего тела, чем остальные[6]6
  Alperin A., Hornsey M. J., Hayward L. E., Diedrichs P. C., Barlow F. K. Applying the contact hypothesis to anti-fat attitudes: Contact with overweight people is related to how we interact with our bodies and those of others // Social Science & Medicine. – 2014. – Vol. 123. – P. 37–44.


[Закрыть].

Более того, такие люди склонны постоянно сравнивать свое тело с телами других людей и критиковать себя.

Много энергии и времени они тратят на то, чтобы не выглядеть толстыми. У них может быть нормальный вес, но представление о своем теле искажается настолько, что оно кажется им слишком полным.

В повседневной жизни такие люди обвиняют себя или испытывают чрезмерное чувство вины. «Я, должно быть, сошел с ума, почему я съел так много!» – говорят они[7]7
  Shannon A., Mills J. S. Correlates, causes, and consequences of fat talk: A review // Body Image. – 2015. – Vol. 15. – P. 158–172.


[Закрыть]. Еще это называют fat talks, или «жирные» разговоры. Люди, испытывающие отвращение к своему телу и стыдящиеся его, как правило, и в повседневной жизни по сравнению с другими больше говорят о себе в отрицательном ключе. Печальная реальность такова, что нетрудно увидеть людей, которые дрожат от стыда, съев что-то вкусное, и наказывают себя выговорами за это.

И я тоже когда-то ненавидела свой здоровый аппетит и тело. Но в какой-то момент я поняла, что в действительности у меня нет никаких проблем. Я осознала, что ненавидела свое тело не потому, что в нем действительно был большой изъян. Просто драконовские стандарты общества были ложными. Все это время мое тело исправно функционировало, позволяло делать большинство вещей, которые я хотела. И на самом деле мое тело было замечательным. Но я не могла осознать эту истину, поскольку вокруг всегда находились люди, не позволяющие это сделать.

К счастью, в обществе, которое до сих пор не очень дружелюбно к женскому полу, есть женщины, которые знают, что такое хорошее отношение к себе. Они не оценивают себя, судя по обращенным на них взглядам на улице. Есть женщины, которые, даже чувствуя на себе неодобрительные взгляды, могут отказаться от оценивания себя и подарить себе тепло. Есть исследование, которое показывает, что именно такие женщины меньше критикуют свое тело[8]8
  Webb J. B., Fiery M. F., Jafari N. “You better not leave me shaming!”: Conditional indirect efef ct analyses of anti-fat attitudes, body shame, and fat talk as a function of self-compassion in college women // Body Image. – 2016. – Vol. 18. – P. 5–13.


[Закрыть].

Когда существуют двойные стандарты и дискриминация по гендерному признаку, нелегко избавиться от стыда и самобичевания. Тем не менее похоже, что стремление вырваться из бесполезных ограничений набирает силу. Приобретают популярность телевизионные программы с участием женщин, которые едят вкусную пищу и при этом не чувствуют вину.

Голоса нестандартных девушек, например таких, как модель Ким Джи Ян (Jiyang Kim @plusmodel) – первая в Корее модель plus-size, становятся все громче. Сама Джи Ян как-то сказала: «Давайте уважать красоту разных тел». А девиз журнала «66100», который публиковал ее фотографии, гласит: «Говорим о вашей безграничности, игнорируя размеры».

В июне 2019 года известный бренд спортивной одежды Nike обратил на себя внимание, установив в своей лондонской торговой точке манекены больших размеров, которые демонстрировали нестандартные формы женского тела. Nike бросил вызов стереотипу о том, что красивыми и здоровыми можно считать только тела тех девушек, у которых плоский, совершенно не выступающий живот и подтянутые руки и ноги. Многие обрадовались появлению этих манекенов.

Мужчины, как и женщины, окружены стереотипами. Они вынуждены быть мужественными. С мужественностью у нас ассоциируется прежде всего высокий рост и широкие плечи. Мое тело – это всего-навсего тело. Почему же я должна быть заложницей гендерных стереотипов?

Если мы долгое время без всякой причины ненавидели свое тело, было бы неплохо воспользоваться возможностью и выразить ему свою благодарность и попросить у него прощение. «Мои глаза, мой нос, мой рот, мой живот, мои руки и ноги. Простите меня за то, что я жаловалась каждый день, хотя могла делать все, что захочу, абсолютно свободно». Почему бы не начать с чего-то простого вроде благодарности? Мое тело прекрасно уже только потому, что это мое тело.