Текст книги "Система FIGHTS. Как перевести симптомы рассеянного склероза, волчанки, ревматоидного артрита и других аутоиммунных состояний в режим «никогда не беспокоить»"

Дозы

• Альфа-липоевая кислота (АЛК): 200600 мг/сут натощак. Рассмотрите возможность приема R-липоевой кислоты более биодоступной формы.

Примечание: побочные эффекты отмечаются редко, в их число входят кожная сыпь и желудочно-кишечные расстройства.

Внимание: АЛК может снижать уровень тиреоидного гормона Т3 и повышать уровень ТТГ. АЛК может снизить уровень глюкозы в крови, поэтому инсулинозависимым диабетикам следует перед началом приема АЛК проконсультироваться с врачом.

• Ацетил l-карнитин (ALCAR): принимать по 500 мг 2 раза в день в течение шести недель, затем по 500 мг в день в течение еще шести недель (зачастую хватает первых шести недель).

Примечание: побочные эффекты отмечаются редко, при приеме более 2 000 мг в день, включают тошноту и другие желудочно-кишечные расстройства.

Внимание: ALCAR может подавлять активность гормонов щитовидной железы.

• PQQ: 20–40 мг/сут с пищей или без нее.

Примечание: никаких негативных побочных эффектов зарегистрировано не было; это означает, что необходимы дополнительные исследования.

• Коэнзим Q10 (CoQ10): принимайте 400 мг/ сут в форме убихинола с пищей в течение шести недель, затем 200 мг/сут еще в течение шести недель.

Примечание: редкие, но легкие побочные эффекты могут включать головную боль, сыпь, расстройство желудочно-кишечного тракта.

Внимание: CoQ10 может снижать эффективность разжижающих кровь препаратов.

• D-рибоза: 5 г 3 раза в день в течение 6 недель, затем 5 г 2 раза в день в течение еще шести недель.

Примечания: D-рибоза обычно производится из кукурузы, поэтому ищите препарат без кукурузы в составе, например бренд Life Extention. Если у вас есть дисбактериоз, D-рибоза может вызвать газообразование, в этом случае уменьшите дозу или прекратите прием.

Внимание: D-рибоза может снизить уровень глюкозы в крови, поэтому инсулинзависимым диабетикам следует перед началом приема препарата проконсультироваться с врачом.

Ключевая идея:

в уравнении исцеления очень большую роль играют достаточные дозы высококачественных добавок.

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, какие продукты могут вам навредить, а какие – помочь. Палеошаблон минус ваши подозрительные продукты – вот ваш оптимальный план питания, по крайней мере на данный момент. Если вы откажетесь от подозрительной пищи хотя бы на три месяца, ваша иммунная система успокоится, и у вас будет время вылечиться и «залатать дыры» в кишечнике. Ваш оптимальный план питания – это не «диета», а образ жизни. Чтобы встроить в свою жизнь новые здоровые привычки, полезно следовать некоторым эмпирическим правилам.

1. Навсегда откажитесь от продуктов и напитков стандартной американской диеты.

2. Храните продукты и напитки в посуде из стекла и нержавеющей стали – как дома, так и в дороге.

3. Заложите в бюджет больше трат на органическую пищу – это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье.

4. Покупайте продукты в магазинах на периферии – там вы сможете найти свежие овощи, мясо и рыбу.

5. Готовьте дома, просите своих детей и/или партнера помочь вам.

6. Для того чтобы сахар в вашей крови держался на нужном уровне, в вашем рационе должно быть 2/3 овощей, 1/3 здорового белка и большое количество хороших жиров.

7. Чаще посещайте местные фермерские рынки и подумайте о том, чтобы присоединиться к Сообществу поддержки сельского хозяйства (CSA)[25]25
  В России можно найти фермерские хозяйства, работающие по принципу органического земледелия и животноводства. – Прим. ред.


[Закрыть]: так вы сможете еженедельно получать сезонные овощи, мясо, яйца и продукты из непастеризованного молока (если у вас нет непереносимости).

8. Выбирайте радугу ярких овощей – сезонных, органических, местного производства.

9. Посадите свой сад, хотя бы в горшках или небольших контейнерах на окне кухни.

10. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу, чтобы оптимизировать пищеварение.

11. Замените белую поваренную соль на натуральную соль с высоким содержанием минералов, например на розовую гималайскую или серую кельтскую соль.

12. Меняйте продукты, пробуйте новое, например мясные субпродукты, дичь и домашний костный бульон.

Подумайте о кетозе… с осторожностью

Если вы в курсе последних тенденций в области здоровья и диеты, велика вероятность, что вы слышали о кетогенной (или просто кето-) диете. Она может показаться очередной диетической причудой, но на самом деле именно так мы ели в течение последних 200 ооо лет, за исключением последних 100 лет, благодаря появлению современного сельского хозяйства. Наша биология создана для циклов пира и голода, а не для круглосуточных пиров и перекусов. До недавнего времени мы пировали, когда еда была доступна, и запасали ее в виде жира, который тратили в длительные периоды голода.

Оказывается, кетодиета в сочетании с интервальным голоданием позволяет нам имитировать циклы предков, связанные с чередованием пира и голода. Диета делает акцент на здоровых жирах, умеренном потреблении белков и ограничении углеводов (примерно 70 % жира, 25 % белка и 5 % углеводов). Чувство голода значительно уменьшается, потребление калорий снижается, энергия взлетает, функция мозга улучшается, воспаление снижается, и можно даже обратить вспять резистентность к инсулину.

Исследования показывают, что кетогенная диета может быть особенно полезна для людей с неврологическими заболеваниями, включая эпилепсию или другие судорожные расстройства, рассеянный склероз, болезни Паркинсона и Альцгеймера; а также для людей с диабетом 2-го типа, инсулинорезистентностью и/или избыточным весом или ожирением. Но, как у всего, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, у нее есть противопоказания. Спасибо Палеомаме Саре Баллантайн, PhD, за то, что она поделилась этими красными флагами: кетогенная диета может повредить функции печени, почек и щитовидной железы, нарушить баланс вашего микробиома, может создать гормональный дисбаланс, а также повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить минеральную плотность костной ткани.

Прежде чем нырнуть в высокожировую, очень низкоуглеводную кетогенную диету, выясните вместе со своим врачом, подходит ли она вам. Вам нужно будет внимательно следить за уровнем сахара в крови, за функцией почек, печени и щитовидной железы, а также за маркерами воспаления, чтобы убедиться, что вы остаетесь вне зоны вреда. Многие люди могут получить максимум пользы от кетоза, погружаясь и выходя из него периодически, например несколько раз в неделю или 4 раза в год, избегая при этом самых больших ловушек.

Независимо от вашего аутоиммунного статуса никогда не поздно изменить питание, начать восстанавливать свои клетки, для того чтобы чувствовать себя оптимально и вернуть себе яркое крепкое здоровье, – это ваше неотъемлемое право. Я знаю, что перспектива пересмотра диеты пугает, но как только вы испытаете ее благотворное воздействие, привыкнуть к пище и изменению образа жизни станет намного легче.

Конечно, нет никакой гарантии, что, изменив питание, вы обратите вспять или предотвратите аутоиммунные состояния, но я готова поспорить, что, делая более здоровый выбор, вы будете склоняться к лучшему здоровью. И когда вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше энергии, чтобы шагнуть еще ближе по направлению к улучшению здоровья, а это позитивная восходящая спираль. Начинать труднее всего, но вы уже начали, просто прочитав эту главу! Когда вы будете готовы, вернитесь к главе о еде, чтобы пройти каждый шаг в «Наборе инструментов полезной еды».

Краткое содержание: Пять главных шагов к полезной пище

1. Исключите продукты стандартной западной диеты: переработанные продукты, сахар, зерновые и молочные продукты.

2. Определите и исключите ваши подозрительные продукты с помощью 30-дневного пищевого отпуска и/или анализа.

3. Добавьте в рацион питательные продукты и обдумайте переход на питание по палеошаблону.

4. Принимайте пищевые добавки, чтобы восполнить свою базовую потребность в витаминах.

5. Готовьте дома, чтобы контролировать качество пищи и методы ее приготовления.

Глава 2
Исцелите свой кишечник

«Кишечник – это средоточие всякого здоровья».

Винсент Педре, врач интегративной медицины и автор книги «Счастливый кишечник»

Более 2 500 лет назад Гиппократ, ныне известный как «отец современной медицины», мудро заметил, что «все болезни начинаются в кишечнике». Сегодня мы наконец углубляем наше понимание того, почему кишечник играет такую важную роль как в поддержании здоровья, так и в болезнях. Но эта истина вновь открылась нам лишь недавно. Последние несколько сотен лет естественная функция нашего кишечника неуклонно разрушалась. Как мы увидим на следующих страницах, совокупные эффекты современной диеты, частое использование антибиотиков и чрезмерная санитария могут быть самыми важными факторами, способствующими резкому росту аутоиммунных заболеваний. Обладая этим знанием, мы можем снова взять бразды правления здоровьем в свои руки, в значительной степени с помощью исцеления кишечника.

С конца XIX века, когда Луи Пастер популяризировал «микробную теорию» как причину болезней, западная медицина твердо уверилась, что основной причиной наших болезней являются микроорганизмы. «Микробная теория» рассматривает их как злобных разносчиков болезней, а людей – как пассивные мишени, попавшие под власть злодеев. Утверждалось, что много лет спустя Пастер на смертном одре отказался от «микробной теории». Вместо этого он согласился с утверждением физиолога Клода Бернара, что «микроб – это ничто, среда[26]26
  В данном случае под средой понимается организм человека. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] – это все». Но изначальное представление Пастера о микробах все еще держит свои позиции в качестве официальной медицинской концепции и заставляет нас все дезинфицировать и принимать антибиотики при первых признаках заболевания.

Хотя антибактериальная терапия оказала глубокое благотворное воздействие на общество, помогая уничтожить многие инфекционные (также известные как общественные, или заразные) заболевания – малярию, ревматическую лихорадку и туберкулез, – только недавно стало понятно, что сопутствующий ущерб, который наносит чрезмерное использование антибиотиков, может стать одной из самых больших угроз нашему здоровью и благополучию. Мы взяли под контроль распространение инфекционных заболеваний, но теперь сталкиваемся с резким ростом заболеваний аутоиммунных.

Может ли чрезмерное использование антибиотиков способствовать развитию аутоиммунной эпидемии? В последние десять лет ученые шагнули далеко вперед в понимании роли кишечника в здоровье и болезнях. Новые исследования показывают, что микробиом – обширная экосистема микробов в кишечнике – является мощным союзником и, возможно, нашей самой большой защитой от аутоиммунных состояний.

Ученые также обнаружили, что антибиотики часто негативно воздействуют на микробиом, нанося вред как полезным, так и вредным бактериям. Все становится еще хуже, когда поврежденный микробиом превращает слизистую оболочку нашего кишечника из защитного барьера в сломанный забор, что потенциально приводит к аутоиммунным проблемам. Врачам требуются десятилетия, чтобы провести исследования на практике, и именно поэтому очень важно, чтобы вы поняли, как ваш кишечник управляет вашим здоровьем, и сделали все возможное, чтобы позволить ему работать наиболее эффективно.

Определение понятия «кишечник»

Вы можете спросить, что такое кишечник. Иногда так называют всю пищеварительную систему, но, говоря о нем с точки зрения здоровья и болезни, люди обычно имеют в виду кишки, толстую и тонкую.

Джастин и Эрика бонненбург, семейная пара, PhD и соавторы книги «Здоровый кишечник», красочно описывают тонкий кишечник как «гибкий проход, приблизительно двадцать два-двадцать три фута длиной (6,5–7 м), дюйм (2,5 см) в диаметре и скрученный в середине нашего тела, как спагетти на тарелке». Вы все правильно поняли. Длина тонкого кишечника более 6 метров, и он, возможно, тонкий, но уж точно не маленький. Растянутая плашмя тонкая кишка могла бы покрыть собой два теннисных корта! Это потому, что у него много работы. Во внутренней оболочке тонкого кишечника находятся тысячи крошечных пальцеобразных выступов, называемых «ворсинками» – все вместе они похожих на ворсистый ковер. Эти ворсинки увеличивают площадь поверхности, которая всасывает питательные вещества. И это дом вашего иммунитета, который хранит и оберегает вас от незваных гостей, большинство из которых попадает в кишечник вместе с пищей, которую вы едите.

Итог: слизистая оболочка тонкого кишечника, возможно, является самым важным барьером между вами и внешним миром. Целостность этого барьера, как вы скоро увидите, имеет решающее значение для поддержания вашего здоровья и благополучия.

И наоборот, длина толстого кишечника всего около 150 см. Толстая кишка получила свое название благодаря широкому диаметру – целых 10 см. Она также играет огромную роль в поддержании вашего здоровья, поскольку в ней обитает большая часть микроорганизмов, составляющих микробиом, то есть обширную экосистему микробов, состоящую в основном из полезных бактерий, грибков, паразитов и бактериофагов – вирусов, которые заражают бактерии, но безвредны для человека.

Но с моим кишечником все в порядке!

Вы можете возразить: «Подождите-ка!» У вас нет воспалительных заболеваний кишечника, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона или колит. У вас даже нет проблем с пищеварением. Так почему же вам нужно лечить кишечник? Короткий ответ заключается в том, что если в любом месте вашего организма проявляются таинственные или нежелательные симптомы, то с вашим кишечником тоже проблемы, независимо от того, ощущаете вы что-либо непосредственно в этом органе или нет. Оказывается, Гиппократ был прав: первичные причины, по которым мы обращаемся к врачу, на самом деле оказываются симптомами проблем, возникающих в кишечнике. Если у вас есть аутоиммунные проблемы и/или любые из симптомов из списка ниже, весьма вероятно, что с кишечником у вас тоже есть проблема.

• Аллергии

• Болезнь Альцгеймера

• Тревожность

• Артрит

• Астма

• Синдром дефицита внимания/Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВ/СДВГ)

• Аутизм

• Туман в мозгу

• Рак

• Целиакия

• Хронические боли

• Хроническая усталость

• Деменция

• Депрессия

• Тяга к нездоровой пище (особенно к сахару и углеводам)

• Пищевая чувствительность

• Грибковая инфекция

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом (дискомфорт в животе, вздутие, запор, диарея, газы, ГЭРБ (гастроэзофагеальный рефлюкс и т. д.)

• Головные боли или мигрени

• Бессонница

• Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), колит, болезнь Крона или синдром раздраженного кишечника (СРК)

• Боль в суставах

• Пониженный иммунитет

(хронические простуда, грипп или другие инфекции)

• Проблемы с памятью

• Проблемы с настроением

• Язвы во рту

• Сенсорные проблемы (онемение, покалывание, стеснение и т. д.)

• Синуситы

• Кожные заболевания (акне, экзема, крапивница, кожный зуд, псориаз, розацеа, необъяснимая сыпь и т. д.)

• Шизофрения

• Сложности с потерей веса

Вредное воздействие внешней среды может продолжаться годами, прежде чем наша система окончательно сломается, но наше здоровье обычно страдает именно в местах генетической предрасположенности к болезни. Для меня это был рассеянный склероз; для других слабым звеном могли быть тиреоидит Хашимото, волчанка, болезни сердца, ревматоидный артрит, рак или даже болезнь Альцгеймера.

Почему доктор не говорил мне об этом?!

Печальный факт заключается в том, что ваш врач может не знать о значительной роли кишечника в вашем здоровье. Научные данные, связывающие кишечник с широким спектром хронических проблем со здоровьем, появились сравнительно недавно и все еще находятся в стадии исследований; медицинские учебники (и медицинское образование) обычно отстают от науки на несколько десятилетий. Если ваш врач получил традиционное медицинское образование, он научился диагностировать проблемы, характерные для определенной части тела, и предлагать лекарства, которые могут обеспечить краткосрочное облегчение этой конкретной проблемы. Современное здравоохранение все еще делит человека на части тела. При болях в суставах вы идете к ревматологу, при проблемах с мозгом или центральной нервной системой – к неврологу, при проблемах со щитовидной железой или другими гормональными органами – к эндокринологу. А при проблемах с пищеварением ваш врач направит вас к гастроэнтерологу.

Главная проблема этого изолированного подхода заключается в том, что он не соответствует тому, что мы есть на самом деле: сложные существа со взаимосвязанными и взаимозависимыми системами. Кишечник тесно связан с другими системами организма, словно центральный сетевой узел, который контролирует большую часть вашего здоровья и благополучия и влияет на них. Например, около семидесяти пяти процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике; и аутоиммунные состояния – это проблемы иммунитета, а не определенных частей тела.

У вас может возникнуть беспокойство при мыслях о том, что вы ели, или о стрессе, который повлиял на вашу жизнь, но не отчаивайтесь! Независимо от того, употребляли ли вы продукты стандартной западной диеты много лет, имели ли дело с сильным стрессом или принимали несколько курсов антибиотиков, у вас есть возможность изменить состав бактерий и целостность вашего кишечника, а это, в свою очередь, поможет восстановить крепкое здоровье.

В этой главе мы рассмотрим множество способов, которыми кишечник может получить повреждения, увидим, как это способно привести к аутоиммунным проблемам и как мы могли бы взять урок у древних культур, которые сумели полностью избежать наших современных аутоиммунных проблем. Для вдохновения и мотивации вы прочтете историю о враче функциональной медицины, которая, справившись с раком молочной железы и аутоиммунным диагнозом, восстановила здоровье, исцелив свой кишечник. Затем с помощью «Набора инструментов исцеления кишечника» я проведу вас проверенным временем путем исцеления и снижения проницаемости стенок кишечника.

Некоторые важные факты о кишечнике

• Кишечник, толстый и тонкий вместе взятые, представляет собой 9-метровую «внутреннюю трубку». Питательные вещества могут попасть в организм, только всосавшись в кровь.

• Слизистая оболочка кишечника, называемая эпителиальным слоем, имеет толщину всего в одну клетку – она гораздо тоньше, чем веко, и гораздо более уязвима.

• Кишечник, в котором находится энтеральная[27]27
  Энтеральный – относящийся к кишечнику. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] нервная система, иногда называют «вторым мозгом», поскольку он содержит около 100 миллионов нейронов, зачастую работающих независимо от головного мозга.

• Приблизительно 90–95 % серотонина – нейромедиатора «хорошего самочувствия» – вырабатывается в желудочно-кишечном тракте и только 5-10 % выделяется в головном мозге.

• Около 75 % иммунных клеток находятся в кишечнике, поэтому кишечник действительно является центром иммунной системы.

• Если разложить кишечник на плоской поверхности, площадь его составит около 280 квадратных метров – это площадь двух теннисных кортов!

• В кишечнике обитает большая часть микроорганизмов, составляющих микробиом – экосистему из примерно ста триллионов микробов, хороших, плохих и нейтральных. Обычно в микробиоме проживают около 1 000 видов микроорганизмов, которые весят в сумме почти 2,5 кг.

• Геном человека состоит всего из 23 000 генов, в то время как микробиом содержит приблизительно 8 миллионов генов. Эти микробные гены часто заполняют функциональные пробелы, которые не обеспечивает ваша собственная ДНК.

• В желудочно-кишечном тракте примерно в десять раз больше микроскопических организмов, чем человеческих клеток во всем теле. С точки зрения чисел вы больше бактерии, чем человек!

• И хотя человеческая ДНК остается неизменной, она составляет лишь 1 % от общего числа ДНК организма. Остальные 99 % вашей ДНК являются микробными и модифицируемыми.

Что лежит в основе проблем с кишечником?

Все больше исследований выявляют причинно-следственные связи между дисбалансом кишечной микрофлоры и хроническими заболеваниями различных типов – не только проблемами кишечника или мозга. Дисбаланс микробиома и проницаемость несут далеко идущие последствия и имеют отношение практически ко всем аутоиммунным состояниям, а также к астме, аутизму, тревожности, раку, депрессии, диабету, болезням сердца, ВИЧ, неалкогольному ожирению печени и ожирению. (1)

Врачей, проводящих исследования микробиома, эти результаты поразили. Естественно, за этим последовал более глубокий поиск причин этих дисбалансов, порождающих болезни, в надежде устранить первопричины. Невролог и писатель Дэвид Перлмуттер разделяет важность этого сдвига:

«Как невролог я должен сказать, что нас учили сосредотачиваться на мозге, потому что именно там, как мы думали, была собака зарыта. Реальность такова, что на мозг сильно влияет кишечник. И это применимо к любому нейродегенеративному состоянию. Итак, теперь мы понимаем механизм, который приводит к болезни Альцгеймера, болезни Лу Герига, рассеянному склерозу, болезни Паркинсона, аутизму, СДВГ и т. д. Кратко говоря, это воспаление, берущее начало в кишечнике. Я бы сказал, что все так называемые методы лечения, которым я обучался и которые до сих пор продолжают применять неврологи, не видят огня. Они смотрят только на дым. То есть они полностью сосредоточены на борьбе с симптомами, появляющимися ниже по течению, тогда как у истоков свое грязное дело сделало воспаление».

Как отмечает доктор Перлмуттер, невидимым врагом, присутствующим почти в каждом болезненном процессе, является воспаление. Это звучит загадочно, но на самом деле это нормальная функция, ответ на травму, возникающий, если вы порезали палец, поцарапали голень, вас укусило насекомое или вы сломали кость.

У здорового человека воспаление работает как кратковременная (острая), экстренная реакция иммунной системы на место травмы. Вы видели воспаление в действии, если били себе молотком по пальцу или вас кусал комар: область травмы нагревается, краснеет и отекает. Если в рану попала инфекция, белые кровяные тельца, вторгшиеся в место повреждения и уничтожающие патогенов, могут производить гной. Это верные признаки того, что происходит воспаление, то есть команда ремонтников иммунитета усердно работает. Но, становясь длительным (хроническим), воспаление может превратиться в большую проблему для всего организма.

Обычно при острой травме ваша «аварийная бригада» делает свое дело и устраняет травму. Воспаление спадает, а затем происходит заживление. Но при повторных или длительных травмах, таких как постоянное питание продуктами, вызывающими воспаление (например, сахаром, глютеном или едой, содержащей пестициды), регулярный прием обезболивающих, длительный курс антибиотиков, постоянное напряжение, недостаток сна, чрезмерное или недостаточное количество физических упражнений, ваша иммунная система перегружается и процессы восстановления замедляются или прекращаются. Именно тогда воспаление превращается из локализованной, краткосрочной пользы в системную (распространяющуюся на весь организм) и долгосрочную проблему. В отличие от красного и пульсирующего ушибленного пальца ноги системное воспаление вы не увидите и не почувствуете, пока не проявятся симптомы. И даже тогда трудно сказать, имеют ли ваше больное колено, туман в голове или даже лишний вес какое-либо отношение к воспалению, не говоря уже о кишечнике.

Ключевая мысль: хроническое воспаление мешает заживлению. Проще говоря, если у вас воспаление, вы не можете исцелиться.

Хроническое воспаление начинается в постоянном или частом присутствии источников воспаления. И где же в организме находится стартовый уровень для широкого распространения воспаления? Вы сами догадались – в кишках!