Текст книги "Энциклопедия психотерапии. Том 2"

11. Долженствование – предъявление необоснованных требований к себе, другим и к миру. Искажение часто формируется из родительских установок и может звучит как «Мужчина должен отдать долг родине» или «Мужчина должен обеспечивать семью» или «Люди обязаны проявлять сочувствие».

12. Эмоциональная аргументация – возведение предположения в ранг реальности на основе его эмоциональной значимости. Например: «Я хожу к целителю и выздоравливаю, потому что с каждым сеансом чувствую облегчение» или «Эта ситуация будет плохой, потому что я буду чувствовать себя в ней плохо».

13. Персонализация – вера в то, что причина поведения других людей и всего происходящего вокруг лежит именно в вас. Например, «Если бы я так себя не повел, она бы меня не бросила» или «Если бы я помог ей тогда, она осталась бы жива».

14. Магическое мышление – вера в то, что человек способен воздействовать на других и на события в мире косвенным способом вопреки причинно-следственным связям. Например, «Мне кажется я сама его настроила на это своими мыслями» или «Я научу вас притягивать к себе деньги» или «Я избавилась от своих заболеваний с помощью энергии оргона и могу лечить ею других».

Порочные круги

Интересной моделью КПТ также является модель порочных кругов невроза. Сложно сказать была ли она разработана самостоятельно Аароном Беком или взята из экзистенциальной психотерапии (или Морита-терапии), но суть ее сводится к описанию того, как работает механизм самоподкрепления наших дезадаптивных реакций и глубинных убеждений.

По сути, эта модель также отражает так называемый эффект Розенталя, который утверждает, что мы неосознанно стремимся подкрепить наши убеждения.

А об одном из самых известных порочных кругов вы наверняка слышали – это порочный круг панической атаки, который состоит из следующих этапов. Сначала, по тем или иным причинам, у вас происходит выброс стрессовых гормонов, и вы испытываете ряд телесных симптомов, типа усиленного сердцебиение и потоотделения. Далее вы обращаете на них внимание, а так как у вас есть убеждение о беспомощности, вы начинаете катастрофизировать. Это приводит к усилению страха, а он приводит к усилению симптомов, пока не происходит паническая атака.

Но помимо панических атак так можно описывать и множество других расстройств. Например, депрессия предполагает, что вы считаете себя никчемным и не способным ничего делать. Из-за этого убеждения вы отказываетесь от того или иного действия, а это еще больше укрепляет ваше убеждение, что вы ни на что неспособны.

Также описываются и все типы глубинных убеждений. Например, никчемность скомпенсированная перфекционизмом работает так. У вас есть убеждение, что вы ни на что не способны, а потому, чтобы скомпенсировать это убеждение вы ставите себе завышенные цели и требования, которых, очевидно, не достигаете. Причем не достигаете скорее субъективно, потому как, даже если объективно вы цели достигните, то скорее всего вы ее все равно обесцените. Это приводит к подкреплению идеи о вашей беспомощности и к попыткам ставить еще более высокие цели и разочаровываться в них.

В случае непривлекательности индивид обычно пытается доказать, что он привлекателен и всем угодить, а из-за его такой чрезмерной напористости, сам же и разрушает социальный контакт, убеждаясь, что он никому не нравится.

В случае беспомощности индивид начинает пытаться все контролировать, а так как все контролировать невозможно и рано или поздно что-то уходит из-под его контроля, он снова убеждается в своей беспомощности.

Процесс и сеттинг КПТ

Когнитивно-поведенческая психотерапия отличается своим формализмом, а потому каждый раз проходит по одному и тому же алгоритму, состоящему из нескольких этапов.

1. Обзор состояния. На первом этапе терапевт проверяет текущее состояние клиента и предлагает ему поделиться событиями прошедшей недели, что помогает, с одной стороны, наметить новую повестку дня, а, с другой стороны, выявить сложности, которые могли возникнуть при выполнении домашнего задания.

2. Повторение. На втором этапе происходит повторение выводов предыдущего сеанса или всей прошлой работы. Отмечаются успехи клиента. Это обеспечивает преемственность знаний, а также подкрепление лояльности клиента.

3. Повестка дня. Далее определяется повестка дня, и обычно это может происходить совместно с терапевтом, либо исходя из текущих жизненных обстоятельств, либо исходя из намеченных на прошлых сеансах мишеней воздействия.

4. Обсуждение проблемы. Далее начинается сам этап работы. Здесь либо обсуждается проблема клиента, либо ему демонстрируют новые техники, которые позже он также будет выполнять самостоятельно.

5. Домашнее задание. На пятом этапе клиенту дается новое домашнее задание, исходя из того, что было сделано на сеансе.

6. Резюмирование. Сеанс заканчивается кратким резюме по поводу того, чтобы было проделано на сеансе.

Весь этот процесс занимает в районе 40 минут, в то время как сам сеанс и исполнение техник в нем длятся минут 15—20. При этом терапевт выступает как тренер или учитель, который снабжает клиента необходимыми ему инструментами и техниками. Конечно, ни о каком глубинном контакте, как в других видах терапии здесь речи не идет, однако он здесь особо и не требуется.

По сути КПТ это симптомоцентрированный подход, где терапевт отталкивается именно от симптома, а не от понимания клиента с этим симптомом.

В зависимости от симптома в КПТ применяются различные протоколы. Так можно найти протоколы лечения бессонницы, депрессии, панического расстройства, пограничного расстройства и т.д., которые представляют из себя фиксированную последовательность шагов из отдельных способов диагностики и терапевтических техник. Например, в случае тревожно-фобических расстройств будет применяться техника экспозиционной терапии, в случае депрессии будет использоваться дневник успехов и достижений, а в случае стресса и бессонницы – техника прогрессивной релаксации.

В этом смысле КПТ имеет большое преимущество перед другими видами терапии, такими как тот же психоанализ, где, несмотря на большие классификации и теории, техника при любом расстройстве, проблеме или внутреннем конфликте остается примерно одной и той же.

Техники КПТ

Так как КПТ это в том числе и техникоцентрированный подход, в нём существует огромное количество техник, причем на сегодняшний день их настолько много, что наверно ни один когнитивный терапевт не сумеет вам их перечислить, не говоря уже о том, чтобы грамотно исполнить, поэтому рассмотрим лишь основные.

1. Психообразование. Первая техника – это внушение клиенту модели когнитивной психотерапии, которая связана с постоянным обучением клиента тому, как мысли способны вызывать те или иные чувства и с демонстрацией этого. Этот этап необходим для повышения лояльности клиента, так как, если он не будет верить в схему АВС, то и она не будет работать несмотря на всю её доказательность.

2. Дневники. Вторая группа техник направлена на выявление автоматических мыслей. И первое, что здесь предлагается клиенту это ведение дневника АВС, который в российском переводе носит название СМЭР. В данном дневнике клиент прописывает ситуации – мысли – реакции в соответствии со схемой ABC, таким образом научаясь самостоятельно выделять свои мысли и конкретизировать свой запрос (рисунок).

Ведение дневника происходит в течении всего процесса психотерапии, а на самих сеансах терапевт постоянно помогает клиенту выявить его неадекватные когниции, а затем демонстрирует как их можно прописать в дневнике.

При этом, так как клиент часто не может обозначить тревожащую его мысль, терапевт применяет дополнительные техники для ее выявления. Например, он использует технику заполнения пустоты, заполняя в дневнике только графы «события» и «реакции», оставляя пустоту в графе «мысли», чтобы клиент мог задуматься над тем, что туда можно поставить.

Терапевт может спросить: «А чтобы на твоём месте мог подумать другой человек или твой друг?» и таким образом выявить мысль. Он может предложить проиграть проблемную ситуации, так чтобы клиенту было проще воспроизвести и проблемную для него мысль.

Помимо этого, применяется техника дифференциации, когда в табличке добавляется столбец с разделением на «факт» или «мнение». Так клиент учится отличать фактические описания событий от их искаженной интерпретации.

В итоге, когда клиент научается выявлять свои мысли, они с терапевтом уже заполняют более сложные таблички. Так применяется дневник стресса, в котором клиент отмечает уже не конкретные, а обобщенные ситуации и реакции. Такой дневник позволяет выявить более глубинные искажения и убеждения, которые также позже заносятся в расширенный дневник АВС.

У терапевта тоже есть свой дневник, в котором он производит так называемую концептуализацию клиента, то есть также прописывает его убеждения, мысли, реакции, а в процессе терапии развивает и изменяет данную схему под влиянием новой информации.

3. Падающая стрела. Другой техникой, направленной на выявление мыслей и, в большей мере, глубинных убеждений является техника падающей стрелы. Многие о ней слышали, но по факту она не формализована и представляет из себя такой же углубляющий диалог какой ведут с клиентами, например, психоаналитики. Так клиент может заявить своё неадекватное предположение: «Я обязательно завалю экзамен». Тогда мы спрашиваем: «И что тогда случится?». Клиент отвечает, «Ну, если я не сдам экзамен, я никогда не найду работу». Мы снова спрашиваем: «И что это означает для тебя?» – «Это будет значить, что я подвел своих родителей, и они откажутся от меня». «И что тогда?» – «Тогда я останусь совсем один и никому не буду нужен».

В результате такого расспроса мы уже получили совокупность мыслей, каждая из которых прописывается отдельно в дневник. Причем не стоит думать, что эта техника сразу доведет нас до глубинных убеждений, а сам опрос может продолжаться и до бесконечности, поэтому мы отбираем именно те фразы, на которые клиент наиболее эмоционально реагирует.

3. Сократический диалог. Далее идут техники оспаривания мыслей и здесь, в первую очередь, мы говорим о сократическом диалоге, который на самом деле не имеет ничего общего с теми диалогами, которые вел сам Сократ, кроме той идеи, что мы своими вопросами подводим человека к нужной для нас мысли.

Техника сократического диалога сводится к тому, что терапевт сначала спрашивает себя «Почему данная мысль клиента неверна?», а дав себе ответ, он придумывает соответствующий вопрос клиенту. Например, клиент заявляет, что во время его выступления кто-то в аудитории засмеялся, а это значит, что посмеялись именно над ним. Отсюда терапевт спрашивает сначала себя: «Почему данная мысль может быть неверна?» и заключает, что, например, «Человек мог посмеяться не над клиентом, а над чем-то другим». Следовательно, можно спросить клиента: «Могут ли быть еще какие-то причины смеха того человека?» или «Может ли быть так, что он посмеялся не над тобой, а над шуткой, которую отправили ему в социальных сетях во время выступления?».

Постепенно клиент и сам научается оспаривать свои мысли подобным образом и расширяет свой дневник АВС, теперь в нем не только указываются иррациональные мысли и убеждения, но и рациональные ответы на них.

4. Аргументы «за» и «против». Здесь рисуется табличка, где в разных столбиках обозначаются аргументы «за» и «против» данной мысли или убеждения, которым еще иногда присуждаются и веса. Идея в том, чтобы показать клиенту, что его дисфункциональное суждение ему просто не выгодно.

5. Поведенческий эксперимент. Эта техника предполагает, что мы предлагаем клиенту проверить его мысль. Например, если он думает, что на выступлении все будут над ним смеяться, мы можем предложить ему выступить. В большинстве случаев, те или иные мысли опровергаются, либо опровергаются их последствия, так как индивид чаще всего боится не фактов, но их исходов. Например, человек мог бояться, что, если над ним посмеются на выступлении, то он умрет от стыда, однако, когда над ним действительно посмеялись, он понял, что это ничего не значит и успокоился.

6. Тренинг навыков. Чаще всего речь идет про социальные навыки, когда клиента обучают правильно выражать свои чувства или отстаивать свои границы. Например, клиенту дается такая формула отказа: если тебе что-то не нравится, ты должен обозначить конкретное поведение, которое тебя не устраивает, свои чувства по поводу него, а также желаемую реакцию. Так отец вместо того, чтобы сразу бить ребенка по голове, может вместо этого сказать ему: «Ты много шумишь ночью, я раздражаюсь из-за этого, было бы хорошо, если бы ты перестал». Такая коммуникация обычно не только звучит более благовидно, но и чаще достигает цели. При этом помимо социальных, клиенту могут прививать навыки расслабления, совладания со стрессом и многие другие.

6. Смена ролей. В КПТ также как и в РЭПТ применяются ролевые игры, когда терапевт и клиент меняются местами и клиент пытается убедить терапевта в неправильности своих собственных мыслей и убеждений, таким образом убеждая и самого себя.

8. Декатастрофизация. Отдельно для катастрофических предположений применяется техника декатастрофизации. Эта техника предполагает, что мы развиваем череду событий, на которых останавливается индивид, когда катастрофизирует. Например, девушка заявляет, что, если она будет отстаивать своё мнение перед парнем, тот ее бросит. Тогда мы спрашиваем: «Что произойдет дальше?» – «Дальше мне будет плохо, и я буду плакать» – «Что произойдет дальше?» – «Ну я останусь одна, мне будет одиноко» – «Ну вот пройдет месяц, два, год, что дальше?», – «Ну я думаю к тому времени я уже найду кого-то нового». Таким образом, клиентка понимает, что ситуация не столь катастрофична, и что она не заканчивается на разрыве с парнем.

9. Рефрейминг. Рефрейминг предполагает, что мы заменяем неадекватную мысль клиента на более рациональную и адаптивную, подразумевающую конкретное поведение. Например, если клиент заявляет, что «У него никогда не получится создать семью» можно переформулировать это в такую мысль «Если не пытаться, то точно и не получится, если же я буду пытаться знакомиться, то у меня хотя бы будет шанс».

10. Децентрация. Техника предполагает, что мы предлагаем клиенту принять собственную проблему, а затем просто перевести внимание на что-то другое. Например, так клиент может принять свою тревогу: «Да у меня есть тревога, и, скорее всего, скоро начнется паническая атака, но с этим уже ничего не поделаешь, поэтому я просто отвлекусь на свои дела». Примером такой техники является счет про себя во время приступа паники.

11. Назад в прошлое. В КПТ также применяется техника «Назад в прошлое», когда мы предлагаем клиенту описать ту или иную ситуацию от лица объективного наблюдателя. Например, если сам клиент считает, что выставил себя посмешищем, когда поскользнулся на льду, то с позиции третьего лица он может воспринять это более прохладно: «Ну да это было забавно, но не более того».

Часто эта техника используется в работе с травмой. Например, если девушка испытывает чувство вины, за то, что была совращена отцом, сторонний наблюдатель может отметить, что именно отец совратил дочь, и ее вины в этом не было.

12. Дневник травм. Для работы с травмами используется и другая техника – дневник АВС для травм. Это тот же дневник АВС только здесь записываются значимые события из жизни и те выводы, которые индивид из них сделал, а затем прописываются рациональные ответы на эти выводы.

13. Техника «Стоп!». Также для работы с дезадаптивными мыслями применяется техника «Стоп!», когда клиент, при возникновении таких мыслей, должен громко сказать им: «Стоп!» и они должны исчезнуть. (Это наверно самая неэффективная техника из КПТ, но, несмотря на всю заявленную научность, ей почему-то продолжают обучать).

14. Систематическая дисенсибилизация и экспозиция. Дисенсибилизацию и экспозицию мы объединим в одну группу техник, так как уже достаточно много о них говорили. Суть сводится к тому, чтобы человек встретился с пугающим его объектом и перепрожил связанные с этим эмоции, так чтобы они по закону словного рефлекса пришли к угасанию.

15. Коучинг. Еще одну группу техник можно объединить под названием «коучинг», так как она связана с планированием и любой другой работой с целями. Так в рамках КПТ клиенту помогают прояснять свои цели и четко их спланировать, устанавливая сроки и варианты своего поведения. В случае же недостижения тех или иных целей, терапевт помогает клиенту поставить более адекватные цели и задачи.

16. Установление лимитов. Сюда относится все, что подразумевает лимитирование того или иного поведения и его экспозицию. Например, так применяется ограничение количества съеденных калорий за неделю; количество раз, когда клиент обращается за помощью в попытках компенсировать своё одиночество; количество времени, через которое больной ОКР начинает осуществлять свои ритуалы.

17. Шкалирование и когнитивный континуум. В случае черно-белого мышления часто применяется техника когнитивного континуума, когда ту или иную ситуацию, клиенту предлагается оценить по шкале от одного до ста, что позволяет избежать полярных и катастрофических оценок.

Это основные техники КПТ, однако надо понимать, что их и их модификаций существует на сегодняшний день в разы больше. Также надо понимать, что сегодня РЭПТ и КПТ, по сути, едины в своих техниках и различаются скорее только в принципах ведения терапии, а потому техники, которые мы рассматривали в главе, посвященной РЭПТ, относятся и сюда.

Заключение

В заключении наверно нет смысла говорить про эффективность данного направления психотерапии, так как все знают, что оно считается самым научно обоснованным.

Я же к КПТ отношусь со скепсисом, так как во многом оно прямо заимствует методы из других направлений, при этом многие представители КПТ вам будут с уверенностью утверждать, что эти направления не работают. А современное КПТ, как по мне, превращается в какой-то окологипноз с миллионом авторских методов для регистрации, которых самому основателю метода достаточно провести простенькое исследование. Таким образом сегодня доказательность КПТ выступает чаще как маркетинговый ход.

При этом, никакой научной базы, кроме этих самых исследований эффективности, как и любое другое направление психотерапии, КПТ не имеет. Нет никаких доказательств в пользу того, что наши мысли хоть как-о определяют наши реакции, в то время как есть достаточно много доказательств, что это эмоции определяют наши мысли.

Также нет никаких доказательств в пользу того, что именно когнитивные искажения приводят к расстройствам, потому что все те же самые когнитивные искажения встречаются, как у больных, так и у здоровых людей. При этом есть исследование, которое вообще показывает, что чем более здоров человек, тем больше у него искажений2828
  Alloy, L. B., & Abramson, L. Y. (1988). Depressive realism: Four theoretical perspectives. In L. B. Alloy (Ed.), Cognitive processes in depression (pp. 223—265). The Guilford Press.


[Закрыть].

Если КПТ изначально представляло из себя сборную солянку из разных, порой прямопротиворечащих друг другу по своей теоретической базе техник, то сегодня это расхождение лишь усилилось, и вы вполне может встретить терапевта, который в один день предложит вам мысли менять, потом принимать, потом выражать, а потом искать травму, лежащую в их основе.

Интересно, что и к когнитивной психологии КПТ имеет мало отношения, о чем пишут в своей статье ряд авторов2929
  Beidel D.C., Samuel M. Turner. A critique of the theoretical bases of cognitive behavioral theories and therapy. Western Psychiatric Institute and Clinic University of Pittsburgh School of Medicine, USA. 2002.


[Закрыть].

Также надо понимать, что, так называемая доказательность не означает ни научной обоснованности, ни наибольшей эффективности по сравнению с другими видами психотерапии.

Например, метаанализ Вампольда и коллег показал, что все виды терапий одинаково эффективны в лечении депрессии3030
  Wampold BE, Minami T, Baskin TW, Callen Tierney S. A meta– (re) analysis of the effects of cognitive therapy versus ’other therapies’ for depression. J Affect Disord. 2002 Apr;68 (2—3):159—65. doi: 10.1016/s0165—0327 (00) 00287—1. PMID: 12063144.


[Закрыть]. В других исследованиях, не было обнаружено разницы между КПТ и ЭФТ3131
  Bodenmann G, Kessler M, Kuhn R, Hocker L, Randall AK. Cognitive-Behavioral and Emotion-Focused Couple Therapy: Similarities and Differences. Clin Psychol Eur. 2020 Sep 30;2 (3):e2741


[Закрыть], между КПТ и психодинамической терапией3232
  Driessen E, Van HL, Peen J, Don FJ, Twisk JWR, Cuijpers P, Dekker JJM. Cognitive-behavioral versus psychodynamic therapy for major depression: Secondary outcomes of a randomized clinical trial. J Consult Clin Psychol. 2017 Jul;85 (7):653—663


[Закрыть], между КПТ и DIT-терапией (это примерно тоже, что и гештальт-терапия)3333
  Butollo W, Karl R, König J, Rosner R. A Randomized Controlled Clinical Trial of Dialogical Exposure Therapy versus Cognitive Processing Therapy for Adult Outpatients Suffering from PTSD after Type I Trauma in Adulthood. Psychother Psychosom. 2016;85 (1):16—26.


[Закрыть]. Один из метаанализов указал, что психодинамические подходы также эффективны как DBT в лечении пограничного расстройства3434
  Cristea IA, Gentili C, Cotet CD, Palomba D, Barbui C, Cuijpers P. Efficacy of Psychotherapies for Borderline Personality Disorder: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2017 Apr 1;74 (4):319—328.


[Закрыть], в то время как сами представители КПТ уверяют вас, что только DBT эффективно.

В общем-то найти исследования, которые показывают одинаковую эффективность КПТ и любой другой психотерапии можно найти практически по любому более-менее традиционному направлению и современной реализации этого традиционного направления. Проблема лишь в том, что исследования эти противоречивы, а кроме представителей КПТ эти сами исследования кто-либо проводит крайне редко.

При этом также надо понимать, что большая часть исследований эффективности еще и предвзята, и это касается как КПТ, так и других направлений, а измерить эффективность психотерапии адекватно в принципе невозможно, в том числе в виду невозможности проведения двойных слепых плацебо-контролируемых исследований.

Вот и получается, что КПТ заявляется как доказательное направление потому, что там этих самых исследований просто больше.

Говоря все это, я точно не хочу сказать, что «КПТ неэффективно и давайте все дружно пойдем на семейные расстановки». КПТ имеет множество преимуществ, одним из которых я считаю методичность и планомерность, что принципиально отличает КПТ от большинства других направлений. А сам факт наличия исследований и желание их проводить уже говорит в пользу КПТ. Просто я являюсь сторонником здорового скептицизма или, как говорят в КПТ, рационального мышления и считаю, что не стоит абсолютизировать ни одно из направлений. Я и сам являюсь сертифицированным КПТ-терапевтом, но в своей практике применяю КПТ крайне ограничено, так как не увидел от нее особой пользы, но это лишь мой опыт

Аарон Бек помогал людям до последнего дня своей жизни и умер в 100 лет. Все это время он сам вел дневник АВС и оспаривал свои мысли. А его терапия является самой популярной и наиболее исследованной на сегодняшний день.

ТЕРАПИЯ ПОЛНОТЫ СОЗНАНИЯ (MINDFULNESS, MBSR, MBCT)

Мы переходим к обсуждению направлений третьей волны когнитивно-поведенческой терапии. Все эти направления так или иначе стали ответом на недостатки классической КПТ, а, несмотря на все заявлении о ее эффективности, таковых было множество. И первое из направлений, которое мы разберем – это mindfulness-терапия или терапия полноты сознания3535
  Это вольный авторский перевод названия, в то время как, в литературе вы можете найти и другие переводы термина «Mindfulness».


[Закрыть].

Данная тема является не совсем простой, поскольку под mindfulness сегодня понимается не одно, а множество видов терапии, а иногда даже не терапии, а просто способов медитации. При этом сам метод относится как к когнитивно-поведенческой терапии, так и является видом гипнотерапии в рамках КПТ.

Однако, все техники терапии полноты сознания объединены одной идеей – идеей управления вниманием и повышения собственной осознанности.

Биография

Джон Кабат-Зинн (1944) родился в Нью-Йорке в семье ученого в области биомедицинских наук и художницы. Позже он скажет, что его терапия осознанности стала попыткой примирения этих двух стихий и реализацией желания видеть мир во всем его многообразии.

Впервые Кабат-Зинн ознакомился с искусством медитации благодаря миссионеру Дзэн-буддизма, который приехал в MIT3636
  Массачусетский технологический институт


[Закрыть] делиться своими знаниями. Лекции учителя настолько вдохновили молодого Джона, что тот стал осваивать медитацию, а позже и преподавать ее.

Однако Каббат-Зинна от типичного гуру отличало то, что он не проповедовал какой-то идеологии, а, наоборот, пытался отделить медитативные практики от религии и поставить их на научную основу. Он мечтал создать программу лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения.

Так родилась программа снижения стресса за восемь недель на основе медитации (MBSR). Позже на базе этой программы другими авторами были сформированы уже другие техники и направления, такие как когнитивная терапия, основанная на техниках осознанности (MCBT).

Теоретические основы осознанности

Направления третьей волны когнитивно-поведенческой психотерапии были созданы для того, чтобы устранить недостатки последней. В частности, было замечено, что в большинстве случаев работа с автоматическими мыслями в рамках классической КПТ не такая уж и продуктивная.

В КПТ вы меняете свои дезадаптивные мысли на более рациональные, однако, когда вы попадаете в тревожащую вас ситуацию, у вас все равно первым делом всплывает та самая иррациональная мысль, которая ведет к негативной эмоциональной реакции, и только после этого вы заменяете ее на рациональную, что не сильно то вам помогает, так как негативная эмоциональная реакция уже запущена.

Другим недостатком было то, что, например, работа с депрессией в КПТ часто сопровождалась рецидивами. Да, поначалу, накачивая себя позитивным мышлением и силой воли, люди выходили из депрессии, однако это происходило ненадолго, и в какой-то момент у пациентов снова всплывали иррациональные мысли, убеждения и искажения, и снова приходила депрессия.

Таким образом в терапии полноты сознания было решено изменить базовую схему КПТ и менять не дезадаптивные мысли на адаптивные, а менять именно отношение к дезадаптивным мыслям и эмоциональный отклик на них.

По большому счету техники медитации в этом плане можно сравнить с техникой десенсибилизации, только здесь мы расслабляемся не при представлении пугающего стимула, а при наблюдении нашего собственного опыта, что в итоге приводит к угасанию и неприятных эмоциональных реакций.

Однако это объяснение автора данной книги, в то время как, сами создатели терапии полноты сознания обычно используют другое, опираясь просто на философию дзен-буддизма и, конечно, заимствуя ряд идей гештальт-терапии и гуманистической психологии.

Почему «конечно» спросите вы? Да, потому что практически все направления третьей волны КПТ так или иначе напрямую вбирают в себя, либо техники, либо теоретические принципы гуманистической терапии, а, в особенности, гештальт-терапии (например, тот же гексафлекс из ACT можно легко разложить по основным принципам гештальт-терапии)

Терапия полноты сознания ссылается на серьезную когнитивную модель нашего сознания, которая разделяет его на две части, а, точнее, на два режима: режим делания и режим бытия.

1. Режим делания – это во многом автоматический режим, который активен, когда мы просто находимся «внутри» опыта, не осознавая его. В этом режиме наше внимание ориентировано на какую-то внешнюю цель и не находится «здесь и сейчас», а потому мы постоянно сравниваем желаемое и действительное, а расхождение в этих полюсах и приводит к фрустрации.

2. Режим бытия ориентирован на то, что есть «здесь и сейчас» и представляет собой безоценочное восприятие текущего момента. Центральным компонентом данного режима является метакогнитивное осознание, то есть способность переживать негативные мысли и чувства как ментальные события, которые проходят через ум, а не являются частью «Я». Как бы сказали гештальт-терапевты, суть режима состоит в том, чтобы выйти из слияния со своими мыслями.

В терапии полноты сознания именно с режимом бытия и с возможностью произвольного переключения между режимами связывается наше психическое здоровье, так как режим бытия позволяет нам дистанцироваться от наших негативных мыслей и воспринимать их более объективно.

Стоит правда сказать, что в данной модели нет ничего нового, и, если вы уже прочитали разделы, посвященные экзистенциальной психотерапии, вы знаете, что эти режимы напоминают

Суть же терапии полноты сознания состоит в том, чтобы научить человека управлять собственным вниманием и переключаться между режимами, живя более осознанной жизнью. Для этого и существуют техники, принципы и программы mindfulness-терапии

Понятие осознанности

Переходя к практике, необходимо дать и практическое определение понятию mindfulness.

Разные авторы понимают полноту сознания по-разному, но все сводится к тому, что состояние полноты сознания – это внимание, направленное на текущий момент, которое предполагает безоценочное восприятие и отсутствие реактивности.

«Безоценочное» здесь предполагает не только отсутствие оценок «хорошо» или «плохо», но и в целом отсутствие «понятийности». Так в рамках медитации вы будете воспринимать красный цвет не именно как формальный красный цвет, а скорее, как говорят феноменологи, через ощущение его «красности».

Само состояние осознанности описывается через семь свойств, которые одновременное являются и важными принципами медитаций и упражнений.

1. Непредвзятость – предполагает, что вы откидываете все свои предыдущие знания и относитесь к объекту, на котором концентрируетесь, как к чему-то новому и неизвестному.

2. Несуждение или безоценочность – предполагает, что вы воспринимаете вещи безоценочно, никак к ним не относясь, и не давая им оценок, которые бы могли изменить ваше эмоциональное состояние.

3. Терпение – это возможность оставаться в текущем моменте, не пытаясь сразу же отвлечься от него и перейти к насущным делам.

4. Доверие предполагает прежде всего доверие к самому себе и своему телу, когда мы не подавляем собственные импульсы, а даем им свободу и позволяем проявляться.

5. Нестремление предполагает, что мы не стремимся, что-то сделать или достичь каких-то результатов, а просто присутствуем в текущем моменте.

6. Принятие предполагает признание вещей такими какие они есть со всеми вытекающими. Так вы можете признать свои негативные мысли и чувства и даже травмы прошлого, а не бороться с ними, тратя на это психическую энергию.

7. Отпускание – это возможность не привязываться к приятным или неприятным вещам. Обычно нашему разуму свойственно хвататься за что-то приятное и отталкивать неприятное. Однако, в рамках полноты сознания вы будете воспринимать любые элементы вашего опыта как равноценные.

Техники терапии полноты сознания

Техники терапии полноты сознания – это медитативные техники, которые предполагают процесс намеренного управления собственным вниманием и направление его на текущий момент. Так выделяются неформальные техники mindfulness-терапии и формальные.

Неформальная практика осознанности подразумевает под собой выбор промежутков времени для осознания текущего момента в обычной жизни. Например, вы можете отвлечься от своей работы в офисе и сконцентрироваться на том, что вас окружает, какие чувства проявляются у вас в теле, какие звуки доносятся до вас и т. д. Тоже самое вы можете сделать дома во время приема пищи или на улице во время ходьбы.

Формальная практика подразумевает уже отдельные техники, которые, однако, также очень похожи по своей сути, поэтому их можно объединить в несколько групп.

1. Здесь и сейчас. Первая практика – это сосредоточенность на «здесь и сейчас». Как правило в момент такой медитации к вам начинают вторгаться мысли о прошлом или будущем, цель состоит в том, чтобы позволить им пройти, не держась за них и не останавливаясь. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на событиях и ощущениях, которые вы ощущаете и переживаете прямо здесь, прямо сейчас.