Текст книги "Быть здоровым в нашей стране"

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела или расставлены чуть в стороны, ладони смотрят вниз. Ноги лежат расслабленно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно и плавно прогните корпус вверх. Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.

Прогнувшись вверх, разверните плечи назад, сведите вместе лопатки и задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы и мышцы над лопатками. Затем также медленно и плавно опуститесь вниз, в исходное положение. Опустившись вниз, расслабьте межлопаточные мышцы и мышцы спины примерно на 1–2 секунды.

Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО: прогибайтесь вверх обязательно на вдохе, опускайтесь на выдохе.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: выполняя упражнение, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу – не отрывайте ноги от пола!

На фотографии вверху проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.

ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме – выполняйте только по 2–3 прогиба тела вверх-вниз за один подход, вместо положенных 10–15 раз.

Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку – на вторую неделю выполняйте по 5–6 прогибов за один заход, еще через неделю – по 8–9 прогибов. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе. Руки согнуты в локтях.

Локти разведите пошире в стороны, пальцы рук слегка прислоните к вискам, но не слишком плотно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

На вдохе медленно прогните вверх корпус вместе с руками.

Подъем выполняйте медленно и плавно, без рывков, медленно считая про себя до четырех.

Прогнувшись, насколько вы смогли, потяните вверх локти и одновременно с этим сведите лопатки: напрягите межлопаточные мышцы.

Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды, затем медленно и плавно опуститесь в исходное положение и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение 10–15 раз; двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: во время подъема корпуса не отталкивайтесь животом, а поднимайте и удерживайте корпус за счет работы (в первую очередь) мышц верхней части спины. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней точке.

Еще нюанс. Как и при выполнении упражнения № 9, ни в коем случае не запрокидывайте голову слишком высоко! Голова и шея должны визуально продолжать линию спины. А ноги должны расслабленно лежать на полу – не отрывайте ноги от пола!

На фотографии ниже проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь голова запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.

ВНИМАНИЕ! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом, диваном или креслом. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом или растяжением мышц спины.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме – выполняйте только по 2–3 прогиба тела вверх-вниз за один подход, вместо положенных 10–15 раз.

Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку – на вторую неделю выполняйте по 5–6 прогибов за один заход, еще через неделю – по 8–9 прогибов. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.

Довольно трудное упражнение, которое подходит только молодым людям или физически крепким пациентам среднего и старшего возраста.

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Не опираясь на руки, очень медленно и плавно поднимите прямые ноги вверх – настолько, насколько вы сможете сделать это без «надрыва». Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола, а верхняя часть тела была по возможности расслаблена.

Подняв ноги, насколько вы смогли, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.

Затем медленно опустите ноги вниз, в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Повторите такое движение прямыми ногами вверх и вниз еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО: не переусердствуйте – не поднимайте ноги слишком высоко, иначе вы можете сорвать поясницу! В первое время достаточно приподнимать ноги всего на 10–20 см от пола.

ВАЖНО: поднимайте ноги на вдохе, опускайте на выдохе.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме – поднимайте и опускайте ноги только по 3–4 раза за один подход, вместо положенных 10–15 раз.

Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку – на вторую неделю выполняйте упражнение по 5–6 раз за один заход, еще через неделю – по 8–9 раз. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.

Упрощенный вариант предыдущего упражнения (но эффект от него почти такой же).

Это упражнение подходит всем. Даже тем, у кого предыдущее упражнение получается с трудом или не получается вовсе.

Выполняется на полу.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно приподнимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 20–30 см от пола. Зафиксируйте ногу в этом положении на 1–2 секунды. Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьте ее на 1–2 секунды.

Повторите правой ногой еще 12–15 раз.

ВАЖНО: поднимая ногу вверх, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды; опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги на 1–2 секунды. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога не сгибалась в колене и оставалась прямой.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.

ВАЖНО: поднимайте ногу на вдохе, опускайте на выдохе.

ВНИМАНИЕ! Поднимая каждую ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко – иначе можно «сорвать поясницу».

На последней фотографии проиллюстрировано, как не надо делать это упражнение: здесь нога запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на четвереньках, опираясь на ладони и колени.

Если хотите, можете лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку – так вам будет проще удерживать равновесие. Но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу.

И еще один нюанс – если вам больно стоять коленями на голом полу, можете положить под колени небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и зафиксируйте это положение на 1–2 секунды.

Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните упражнение левой ногой 10–12 раз.

После короткого отдыха выполните это же упражнение правой ногой.

ВАЖНО: поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды. Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды.

ВАЖНО: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90 градусов. И не поднимайте ногу слишком высоко, не допускайте рывковых движений. Двигайтесь плавно и медленно.

ВАЖНО: обе ноги нужно «прокачать» одинаковое количество раз.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Наклонитесь вперед, насколько вы можете. Полностью расслабьтесь. Пусть руки и голова свободно свисают вниз.

Больше ничего не делайте. Просто расслабляйтесь в таком положении примерно 2–3 минуты. Вы заметите, что по мере расслабления тело опустится еще немного вниз. Не мешайте ему – просто расслабляйтесь и отдыхайте. Зачем нужно такое «ленивое упражнение»? Ну, во-первых, чтобы успокоиться и расслабиться после выполнения комплекса гимнастики. Во-вторых, при выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости, и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение не дольше 30–40 секунд. Через неделю прибавьте 10 секунд, еще через неделю – снова 10 секунд и т. д. Доведите время выполнения упражнения до 2 минут и на этом остановитесь.

Приложение № 3. Новые научные данные о холестерине

Ученые подтвердили: «плохой» холестерин – не опасен!

Вот честно, иногда так и подмывает сказать «а я же говорил»…

В данном случае речь идет о холестерине. В своих статьях, книгах и на ТВ я уже 10 лет рассказываю о том, что понятия «плохой и хороший холестерин» придумали фармакологи, продающие статины – таблетки от холестерина.

На самом деле, для организма не существует понятия «плохой холестерин» – даже якобы «плохой» холестерин, или, говоря по-научному, липопротеиды низкой плотности, выполняет важные для организма задачи.

Ученые Германии и Дании несколько лет назад выяснили, что содержащиеся в плазме крови липопротеиды низкой плотности – носители так называемого «плохого» холестерина – могут нейтрализовать опасные бактериальные токсины.

То есть якобы «плохой» холестерин помогает нашей иммунной системе бороться с опасными микроорганизмами и их ядами!

И вот новые научные данные о том, что не так страшен «плохой» холестерин, как его малюют.

Недавно было проведено масштабное международное научное исследование на тему холестерина; учеными обработаны данные 68 тысяч человек старше 60 лет.

Результаты исследования были опубликованы в British Medical Journal.

Ссылка на оригинальную статью об этом исследовании: https://bmjopen.bmj.com/content/6/6/e010401

Цель исследования: обобщить статистические данные и выяснить, влияет ли высокий уровень липопротеинов низкой плотности в крови на продолжительность жизни.

Говоря по-русски: сокращает ли «плохой» холестерин продолжительность жизни или нет? Повышает ли он риск развития инфаркта или инсульта?

В результате обработки статистических данных выяснилось, что:

• «плохой» холестерин НЕ сокращает продолжительность жизни;

• «плохой» холестерин НЕ повышает риск развития инфаркта или инсульта.

Резюме исследования:

Люди с высоким уровнем «плохого» холестерина живут так же долго, как их сверстники с низкой концентрацией липопротеинов низкой плотности в крови.

Самое неожиданное в этом исследовании: выяснилось, что холестерин может защищать человека от таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона и синдром Альцгеймера!

Послесловие

Однажды один из моих мудрых учителей сказал, что мир держится на незаметных честных профессионалах. И пока в любой профессии остается хотя бы 10 % честных тружеников, этот мир будет вертеться. Но если их станет меньше 10 %, мир рухнет.

Давайте же помолимся о том, чтобы среди нас по-прежнему появлялись честные и достойные люди разных профессий. И чтобы их было как можно больше – честных и достойных учителей, чиновников, строителей, юристов и работников полиции…. и, конечно, врачей.

Тогда книги, подобные этой, миру больше не понадобятся. Чему я буду очень рад.

С уважением,

ваш доктор Евдокименко

Об авторе

Евдокименко Павел Валериевич, врач-ревматолог, невролог и психофизиолог. Академик Российской Академии медико-технических наук (АМТН РФ).

В 1984 году с отличием окончил медицинское училище. В 1994 году окончил медицинский институт, после чего работал в Московском городском центре артрозов, повышал квалификацию в НИИ ревматологии (ревматологическом центре), консультировал и преподавал терапию на кафедре внутренних болезней Российского университета дружбы народов.

П.В. Евдокименко опубликовал в ряде научно-популярных изданий более 150 статей, посвященных заболеваниям позвоночника и суставов, а также гипертонической болезни. Большой резонанс вызвали статьи, размещенные редакцией журнала «Мир здоровья» в Интернете, и советы доктора, которыми он неоднократно делился в теле– и радиопередачах.

Повышенный интерес к публикациям и большое количество отзывов послужили для автора стимулом к написанию книг о здоровье.

Первая книга доктора Евдокименко, которая называлась «Остеохондроз – мифы и реальность», увидела свет в 2001 году.

Затем доктором Евдокименко было написано еще 11 книг на тему здоровья, о болезнях спины и суставов и по психосоматике.

Книги доктора Евдокименко переведены на украинский и латышский языки.

В настоящее время постоянно переиздаются 12 книг доктора Евдокименко:

• Евдокименко П.В. Боль в спине и шее. Что нужно знать о своем заболевании.

• Евдокименко П.В. Боль в ногах. Что нужно знать о своем заболевании.

• Евдокименко П.В. Боль и онемение в руках. Что нужно знать о своем заболевании.

• Евдокименко П.В. Артроз. Избавляемся от болей в суставах.

• Евдокименко П.В. Артрит. Избавляемся от болей в суставах.

• Евдокименко П.В. Если болят колени. Исцеляющая гимнастика.

• Евдокименко П.В. Артроз тазобедренных суставов. Исцеляющая гимнастика.

• Евдокименко П.В. Большая книга здоровья доктора Евдокименко.

• Евдокименко П.В. Тайная формула здоровья.

• Евдокименко П.В. Причина твоей болезни.

• Евдокименко П.В. Быть здоровым в нашей стране.

• Евдокименко П.В. Принцип пуповины / Анатомия везения.

Остальные книги, которые вы можете увидеть в продаже, в книжных магазинах или на различных сайтах, являются сборниками и компиляциями из перечисленных изданий.

К середине 2019 года общий тираж выпущенных и проданных книг доктора Евдокименко превысил 2 миллиона экземпляров!

Доктор Евдокименко выступал в качестве эксперта в различных телепередачах практически на всех центральных каналах ТВ, в том числе на «Первом». И на телеканалах «Россия», НТВ, ТВЦ, «Домашний».

Вел авторскую программу «Ваше здоровье с доктором Евдокименко» на радио «Русская служба новостей» и на телеканале РБК.

Канал доктора Евдокименко на YouTube – один из самых быстроразвивающихся и популярных каналов по медицинской тематике. За 3 года видео доктора Евдокименко посмотрело более 100 миллионов человек из самых разных стран.

Записи некоторых передач доктора Евдокименко вы можете просмотреть, посетив сайт доктора в Интернете: www.evdokimenko.ru

Зайдите на сайт, щелкните в правом верхнем углу кнопочку «Видео» и уже оттуда перейдите на страничку доктора на YouTube, где и смотрите выложенные передачи. Или зайдите на страничку доктора на YouTube, набрав в поисковой строке: «Официальный канал доктора Евдокименко».

В настоящее время П.В. Евдокименко занимается лечением заболеваний позвоночника и суставов в одном из московских медицинских центров.

Подробную информацию о том, где проводит прием пациентов доктор Евдокименко, можно получить на его сайте в Интернете: www.evdokimenko.ru