Текст книги "15 шагов от паники и страха к свободе и счастью. И – don’t worry! bе happy!"

Пятнадцать вредных советов

Если вы всё ещё хотите оставаться в своей проблеме и продолжать быть полноценным членом сообщества тревожных людей, вам необходимо обязательно придерживаться представленных ниже вредных советов.

Совет первый: ищите волшебную таблетку

…которая позволит вам избавиться от вашей проблемы в одночасье. Неважно, что вы определённое время сами вели себя к своей проблеме и что необходимо некоторое время для изменения вашего мышления и поведения. Продолжайте поиски чудодейственного средства от тревожности. Если о нём говорят некоторое «специалисты», значит, оно существует.

Совет второй: не следуйте одному эффективному пути

…представленному в данной книге, ведь существует множество других увлекательных способов – постоянный поиск причин симптомов в интернете, бесконечные обследования у разных врачей, тренинги личностного роста, духовные практики, популярная психология и псевдопсихотерапия. А лучше сразу охватить все эти направления, не боясь информационного перегруза и путаницы в сознании. Чем больше способов – тем эффективней.

Совет третий: не отказывайтесь от предубеждений

…которые и привели вас к проблеме. До последнего сопротивляйтесь описанной в этом курсе информации и поддерживайте свои старые привычки мышления.

Совет четвёртый: работайте изредка и поверхностно

…ведь уже одного желания и простого знакомства с теоретическим материалом будет вполне достаточно, чтобы решить проблему. Поэтому просто ждите «исцеления».

Совет пятый: останавливайтесь при первом облегчении

…ведь гораздо лучше работать над собой лишь в периоды постоянно возвращающихся критических моментов, чем некоторое время системно выполнять практики, чтобы избыточная тревога больше не возвращалась никогда.

Совет шестой: не верьте в возможность избавления

…поскольку вы уже перепробовали практически все способы и потратили много сил, времени и денег для решения проблемы, а это значит, что представленная в этой книге информация не поможет.

Совет седьмой: обсуждайте свои симптомы и страхи

…ведь это позволит вам понять, что не вы один страдаете от тревоги, и принесёт облегчение. Ваша проблема действительно серьёзна, поэтому вы нуждаетесь в жалости и помощи со стороны других людей.

Совет восьмой: посещайте интернет-форумы

…ведь там собираются «специалисты», которые знают, о чём говорят, поскольку некоторые из них страдают от вегетативных симптомов не одно десятилетие и имеют большой опыт безуспешного решения проблемы неэффективными путями. Хотя люди, успешно справившиеся с повышенной тревожностью, туда больше не заходят, лучше посмотреть, на что жалуются лентяи.

Совет девятый: занимайтесь самокопанием

…ведь это позволит сэкономить энергию, которую вы могли бы потратить на выполнение эффективных упражнений, и с головой окунуться в выявление застарелой психотравмы и внутренних конфликтов, тем более вы наверняка обладаете способностью изменить своё прошлое.

Совет десятый: жалуйтесь и обвиняйте себя

…ведь вы точно виноваты в том, что стали тревожным человеком, а тревожного человека можно и пожалеть.

Совет одиннадцатый: боритесь с тревогой

… ибо не следует начинать жить прямо сейчас, поскольку сначала вам необходимо избавиться от тревоги. Для этого создайте плотный режим дня и всё своё время посвятите работе над тревогой. Только потом, когда на небе сойдутся все звёзды, начинайте входить в жизнь.

Совет двенадцатый: работайте ради избавления

…и относитесь к техникам как к средству, но ни в коем случае не как к приятному и полезному времяпрепровождению, которое позволит вам день за днём ощущать себя по-новому.

Совет тринадцатый: перекладывайте ответственность

…ведь источником вашей тревоги является кто угодно и что угодно, но только не вы сами.

Совет четырнадцатый: отрицайте инфантильность

…поскольку вы – самостоятельный человек, обладающий опорой на себя. Где же тут инфантильность?

Совет пятнадцатый: прислушивайтесь к себе

…ведь это позволяет вам не упустить критическую «поломку» в вашем многострадальном организме.

Полезные советы

Таким образом, соблюдая все эти «рекомендации», вы в самом скором времени сможете стать по-настоящему тревожным человеком. Однако если вы осознаёте, что данные «рекомендации» всё-таки являются негативными, то пора вступать на путь интенсивной работы по постепенному преодолению тревожности, руководствуясь техниками и упражнениями, представленными в этой книге. Стоит также заметить, что для более полноценной проработки вашей тревоги вы можете обратиться к опытному и квалифицированному когнитивно-поведенческому психотерапевту. А ещё получить поддержку в сообществе единомышленников, посещающих тренинг «Счастливая жизнь без панических атак, тревоги, страхов и ВСД» в рамках проекта «Система здорового мышления». В этой единственной в России социальной сети, функционирующей по определённым правилам, вы сможете делиться своими даже самыми маленькими победами и оказывать поддержку другим участникам, тем самым формируя мотивирующую среду, которая определяет поведение человека. Кроме того, вы получите консультации авторов этой книги и других тренеров проекта «Система здорового мышления».

Так или иначе, ключевыми элементами на пути к счастливой жизни без тревоги и её различных проявлений, являются следующие:

• упорство и решительный настрой на преодоление высокой тревоги;

• систематическое, последовательное и вдумчивое выполнение всех техник и упражнений, представленных в данной книге;

• уделение практикам не менее одного-двух часов в день;

• конспектирование книги и выписывание осознаний и инсайтов;

• вера в возможность преодоления проблемы, несмотря ни на какие препятствия;

• принятие на себя ответственности, ведь результат будет зависеть только от ваших непосредственных действий, так как теоретическая информация курса достоверна, а практические техники и методики доказано эффективны;

• регулярное выполнение домашних заданий;

• выписывание в блокнот или дневник любых побед при выполнении практических заданий.

Знайте, что вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика. Не существует такого человека, который придёт и избавит вас от ваших тревожных состояний. Только вы сами удерживаете себя в своём состоянии, и только вы сами можете себе помочь!

Психотерапия vs. фармакотерапия

Психотерапевт – не значит волшебник

Очень многие люди, страдающие от повышенного уровня тревожности, рассматривают психотерапевта как волшебную таблетку, которая должна принести мгновенный результат. Однако психотерапия – это длительный процесс, задачей которого является демонстрация человеку того, что все его проблемы создаёт только он сам. Поэтому большинство людей при работе с психотерапевтом получают результат позже, чем ожидают, поскольку только с течением времени осознают бесполезность поиска волшебной таблетки и необходимость работы над собой как главный путь решения своих проблем. В этом отношении 70 % успеха в психотерапии зависят от непосредственной работы самого человека. Иными словами, психотерапия представляет собой временной интервал между встречами клиента с психотерапевтом, в рамках которого человек активно и последовательно работает над собой, в то время как психотерапевт лишь даёт эффективный инструмент и корректирует путь решения проблемы клиента.

Псевдопсихотерапия и эффект плацебо

Опытный психотерапевт подводит тревожного человека к мысли о том, что необходимо прожить такую жизнь, ради которой можно и пострадать. Но действительно хороших психотерапевтов, к великому сожалению, единицы. Большинство «исповедает» какое-то одно направление психотерапии и подгоняет пациента под него, вместо того чтобы исходить из проблемы клиента. Более того, человек может попасть к «специалисту», который всем без разбора ставит один и тот же диагноз. Таких врачей так и называют – «шизофренологи». Не стоит забывать и о том, что сегодня есть огромное количество шарлатанов, единственная цель которых – обогащение. Такие «психологи-скороспелки» и «психологи-самоучки» обещают человеку полное «исцеление» от тревоги за пару сеансов, потакая желанию клиента получить волшебную таблетку. Естественно, максимальным результатом таких сеансов является лишь эффект плацебо.

Психотерапия и ответственность

Главный парадокс заключается в том, что люди зачастую остаются недовольны работой с хорошим психотерапевтом, поскольку им не нравится осознание того, что для избавления от повышенной тревожности необходима активная, самостоятельная и достаточно длительная работа по изменению мировоззрения, которая тем не менее приносит хорошие промежуточные результаты. Всё как в известной шутке:

«Не пойду к психотерапевту – этот шарлатан опять скажет, что ответственность за мою жизнь лежит только на мне». Самое интересное, что такие люди недовольны не психотерапевтом, а жизнью в целом, что и удерживает их в проблеме. Они упорно продолжают искать волшебное средство моментального избавления от высокой тревоги, что раз за разом приводит их к псевдоспециалистам, которые, несмотря на неэффективность их методов работы, пользуются колоссальным спросом, поскольку психика человека устроена так, что чем наглее ложь, тем больше человек склонен ей доверять.

Постоянные обращения к таким неквалифицированным специалистам, обещающим стопроцентную гарантию результата, приводят к тому, что человек утопает в большом потоке противоречивой информации, лишая себя движения по одному эффективному пути. Нельзя обойти стороной и тот факт, что многие современные врачи очень жалуют доверчивых клиентов с повышенным уровнем тревоги, ведь они ради моментального избавления от проблемы готовы выкладывать любые суммы. Поэтому врачи назначают им всё новые и новые обследования, зарабатывая деньги на чужих проблемах.

Крайне важно осознавать, что только сам человек является творцом своей жизни, и в том числе своих проблем, и что только сам человек может справиться со своим тревожным состоянием. Но для этого необходима постоянная работа над собой и принятие ответственности за результаты этой работы.

В качестве иллюстрации к последним словам приведём ещё одно известное юмористическое высказывание: «Не тратьте деньги на одежду, тратьте на психотерапию. Какая разница, сколько лет вашим кедам, если все вокруг виноваты».

Медикаменты – не панацея, а временный «костыль»

Необходимо раз и навсегда осознать тот факт, что различного рода концепции, пропагандирующие лекарственные средства как единственный способ избавления от повышенной тревожности, несостоятельны, поскольку тревога – следствие искажённого мышления и неадаптивного поведения. Поэтому такие теории зачастую лоббируют производители успокоительных препаратов. Однако в отдельных случаях, когда уровень тревожности крайне высок, лекарства на первых порах могут играть роль «костылей», помогающих обрести бо́льшую ясность мышления. Но важно помнить, что таблетка не учит человека мыслить и вести себя по-новому, в отличие от техник и упражнений, которые представлены в этой книге, ведь их основу составляют принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, являющейся более эффективной, чем многие лекарства, и дающей более длительный и устойчивый результат.

Равным образом и бумажка с диагнозом сама по себе не даёт целебного эффекта, как её ни прикладывай к разным частям тела. В этом отношении следует отметить, что предметом веры психиатров зачастую является «святая троица» нейромедиаторов (серотонин, норадреналин и дофамин). Но важно помнить о том, что нейромедиаторы лишь обслуживают, а не порождают психические процессы. Здесь же следует упомянуть и про лекарства с недоказанной эффективностью и доказанной неэффективностью, главный «эффект» которых проявляется только в том, что вы платите за них деньги, и больше ничего не происходит. Большинство таких препаратов вы можете увидеть в рекламе по телевизору.

Самолечение – плохая затея

Медикаментозная терапия может на какое-то время облегчить симптоматику, однако она, скорее всего, вернётся после отмены приёма препаратов, большинство из которых к тому же обладают массой побочных эффектов, зачастую превосходящих их лечебный эффект. Не стоит забывать и о том, что некоторые успокоительные средства усиливают действие других и плохо сочетаются с прочими лекарственными препаратами, в связи с чем любые манипуляции с противотревожными средствами, будь то регулирование дозы или прекращение применения, необходимо осуществлять под наблюдением опытного и квалифицированного врача-психиатра или врача-психотерапевта. Иными словами, медикаментозное лечение подбирается индивидуально для каждого случая. Однако важно помнить также и о том, что многие средства, использующиеся для искусственного притупления или подавления тревоги, ослабляют эффективность поведенческих техник проживания тревоги как главного способа её преодоления.

Основные классы противотревожных препаратов

Чтобы помочь вам разобраться в калейдоскопическом разнообразии противотревожных средств, кратко обрисуем их основные группы и опишем специфические особенности каждой из них:

• бензодиазепиновые транквилизаторы – противотревожные средства, срабатывающие в течение 30 минут и способствующие кратковременному облегчению состояния;

• селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – средства, начинающие действовать спустя несколько недель и применяющиеся для лечения депрессивных и тревожных состояний;

• ингибиторы моноаминоксидазы – препараты, требующие строгой диеты и осторожного применения с другими средствами по причине возможных сильных побочных эффектов и использующиеся в лечении депрессивных и тревожных расстройств;

• трициклические антидепрессанты – устаревший класс лекарств, используемый для ослабления тревожности и редко назначаемый из-за различных побочных эффектов;

• бета-блокаторы – препараты, применяющиеся для снижения уровня артериального давления и нервного возбуждения;

• нейролептики – средства, использующиеся для снижения нервного возбуждения и уменьшения количества сильных навязчивых мыслей.

Тонкости в работе над избыточной тревогой

Тернистый путь к свободе от тревоги

В процессе работы над собой иногда вам будет казаться, что вы стоите на одном месте, несмотря на проделанную работу, что является иллюзией, так как наш мозг любит обесценивать любые наши достижения. В этом случае обязательно перечитывайте ваши достижения, которые нужно записывать в процессе выполнения практик. Порой у вас могут возникать периоды, когда вам будет очень трудно найти стимул для продолжения работы, в случае чего важно вспоминать цель и мотивацию преодоления, которую мы сформируем далее. Иногда у вас могут быть периоды усиления симптомов, а выполнение техник будет поначалу вызывать тревогу и усталость, и это нормально, ведь вы делаете то, к чему ваш организм не очень привык. К тому же любая симптоматика проходит при продолжении работы и получении новых позитивных результатов. Поэтому ни в коем случае не останавливайтесь в работе над собой. Чем больше энергии вы тратите на техники и упражнения, тем больше получаете пользы. Помните, что путь преодоления тревожности тернист, но позволит вам достичь очень хороших результатов. Совсем скоро вы станете счастливым и свободным человеком!

Процесс преодоления тревоги волнообразен

После нескольких дней отличного настроения и отсутствия тревоги у вас может возникнуть ощущение, что всё вернулось. В этом случае не стоит переживать и расстраиваться.

Процесс преодоления тревожности волнообразен и состоит из подъёмов и спадов, удач и неудач, поэтому не нужно ждать и требовать от себя удачного дня после такого же предыдущего.

Любые ухудшения временны и вовсе не говорят о том, что вы вернулись к начальной точке своего пути. Тем более вы знаете: мозг тревожного человека любит обесценивать имеющиеся достижения, поэтому вспомните, что вам уже удалось сделать.

Рецидивы – признак успеха

Более того, рецидивы являются показателем того, что вы находитесь на правильном пути. Но если рецидив всё-таки случился, его нужно принять и особенно активно работать над собой в такие моменты. Важно помнить, что временные ухудшения вполне нормальны, а причина проблем состоит лишь в высокой тревожности, которая создаёт симптомы и страхи. В эти моменты стоит чётко понимать: состояние вскоре снова продолжит улучшаться, точка нового «взлёта» будет становиться всё выше и возможные будущие рецидивы обязательно сменятся новым прогрессом. Тенденция к улучшению не изменится, если не отчаиваться из-за некоторых временных «сбоев». Но при этом не следует путать временные ухудшения, постоянно чередующиеся с улучшениями по принципу «два шага вперёд, один назад», с так называемыми откатами, которые возможны только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия. Но и откаты не являют собой ничего плохо. Они временны, их необходимо просто принять.

Тревожность – это не наказание

Запомните: чтобы избавиться от тревоги, нужно постоянно работать над собой, ведь самое страшное – это не тревога, а бездействие. Как только в вашей жизни возникает просвет в виде отсутствия тревоги, у вас появляется выбор: либо продолжать работать, либо начинать «скатываться» обратно. Повышенная тревожность даётся человеку не в качестве наказания, а для осознания себя и осуществления выбора – либо сдаться, обвиняя всех в своей проблеме, либо выйти из неё победителем. Многие люди, победившие свою тревожность, впоследствии благодарили жизнь за то, что она у них была, поскольку в противном случае они так бы и оставались несчастными, продолжая злоупотреблять разными вредными привычками. По статистике, люди, преодолевшие свои невротические проблемы, являются гораздо более здоровыми, чем их сверстники.

Тревога из-за отсутствия тревоги

С понижением тревоги у вас может возникнуть состояние пустоты и тревога из-за отсутствия привычного ощущения тревоги. Это связано с тем, что мозг постепенно избавляется от привычки постоянно тревожиться, но ещё не выработал новую привычку спокойствия. Иными словами, если раньше ваша жизнь строилась вокруг борьбы с тревогой, то после снижения тревоги вы начинаете тревожиться из-за отсутствия обычной тревоги. Возникает пустота, которую необходимо заполнять постоянными делами, увлечениями, хобби. Такие состояния также важно принимать и продолжать работу над собой. Следует помнить и о том, что апатичные и депрессивные состояния в большинстве случаев являются следствием повышенного уровня тревоги, с понижением которой общий фон настроения часто нормализуется.

«У меня самый сложный случай»

Как человек, страдающий от повышенного уровня тревоги, вы склонны полагать, что именно вы стали «счастливым» обладателем самого сложного случая и самых труднопереносимых симптомов. Но если мы опросим всех людей с симптоматикой вегетососудистой дистонии, паническими атаками, навязчивыми мыслями, бессонницей и различными страхами, то наглядно убедимся в том, что каждый из них будет считать ровно так же. Не находите ли вы здесь некоего противоречия? В действительности все люди страдают примерно одинаково, да и нет смысла соревноваться в том, кому хуже, а есть смысл постепенно преодолевать свою избыточную тревожность.

«Я никогда не избавлюсь от тревоги»

Такой же общей для многих тревожных людей является мысль о том, что они никогда не избавятся от своих невротических проявлений. На этом фоне у них часто возникает чувство зависти к «здоровым» людям: «С какой пьяной радости они не страдают? Почему именно на меня свалилась эта напасть?» Однако важно понимать: от любых тревожных проявлений можно избавиться, независимо от того, насколько сильно они выражены и как давно вы их испытываете, о чём упрямо свидетельствует статистика. К тому же практически у всех людей есть невротические наклонности, которые часто компенсируются алкоголем, перееданием, беспорядочным сексом и другими сомнительными способами, отчего здоровья у них явно не прибавляется. Поэтому ваше тревожное состояние – это не наказание, а шанс стать лучше. И именно об этом шансе и говорит вам организм, посылая симптомы, паники, навязчивости и прочие сигналы.

«Я хочу жить как раньше»

Наконец, очень многие тревожные люди хотят во что бы то ни стало вернуться в прошлую жизнь, чтобы никогда больше не испытывать проблем, связанных с плохим самочувствием. Однако не та ли самая жизнь, в которую они так грезят возвратиться, привела их к невротическим состояниям? Верно. Именно прошлые неадаптивные привычки мышления и поведения и ведут человека к проблеме. Так вы всё ещё хотите вернуться обратно? Или всё же продуктивнее начать меняться прямо сейчас вне самокопания, обвинений и жалоб, чтобы обрести совершенно новую жизнь? Выбор за вами. И если вы сделали правильный выбор, то добро пожаловать в счастливую жизнь без тревоги!

Активная жизненная позиция

Перед самым стартом важно сказать о том, что для преодоления повышенного уровня тревожности необходимо занять активную жизненную позицию, включающую в себя такие элементы, как:

• физические нагрузки (ежедневные пешие прогулки или пробежки, бассейн, массаж, лёгкий фитнес и т. д.);

• здоровый сон (подъём и отбой примерно в одно и то же время);

• полноценное и регулярное питание;

• осознанный отказ от вредных привычек;

• временное исключение психоактивных веществ (алкоголя, кофеина и т. д.);

• укрепление мышц спины и позвоночника.

При этом не следует хвататься за всё сразу и ставить чемпионские рекорды. Но, только занимая активную жизненную позицию, вы со временем почувствуете кураж и уже не сможете остановиться в работе над собой. Не откладывайте на потом. Начните проявлять активность прямо сегодня. Ваша цель – постепенно начинать жить так, как будто проблемы не существует!